Hogyan lehet a legjobban kikapcsolódni. Lazítsa el a testét

Mondták már az emberek, hogy túl stresszes vagy? Érezted, hogy nem tudsz pihenni, miközben körülötted mindenki szórakozik és hülyéskedik? Szeretnéd néha megérteni, miről szól a vicc? Ha igen, akkor ideje felvenni a nadrágját, elhessegetni a szorongást és megtanulni pihenni! Ha meg akarja tanulni, hogyan lehet egy körömrágásból neuraszténikusból gondtalan lányt csinálni, aki nem törődik mással, csak a naplementével, akkor kezdésként lásd az 1. pontot

Lépések

Változtassa meg prioritásait

Fogadd el azt a tényt, hogy nem tudsz mindent irányítani. Az egyik oka annak, hogy az emberek nem tudnak pihenni, az az, hogy minden helyzetet megpróbálnak uralni. Megpróbálják pontosan megjósolni, hogy mi és mikor fog történni. Próbálják elképzelni, hogy mikor érnek el valamit, hogyan reagálnak rá legjobb barátjuk / főnökük / szüleik, hiszik, hogy tudják, mit kell tenniük, hogy elérjék az útjukat. Sajnos az élet más. Tele van meglepetésekkel, jókkal és rosszakkal egyaránt. Ha pihenni szeretne, meg kell tanulnia várni a váratlanokra.

Ehhez kis lépésekkel kell haladnia. Az egyik módszer az, ha elkezdünk gondolkodni lehetséges lehetőségek események fejlesztése. Tegyük fel, hogy promócióra vár. Ahelyett, hogy azon gondolkodna, hogy beszerzzen egyet, gondoljon más forgatókönyvekre és arra, hogyan reagál rájuk - talán hamarosan előléptetést kap, vagy azt mondják, hogy jobban és keményebben kell dolgoznia, hogy elérje. Bármi történik, kevésbé leszel ideges, ha felkészülsz egy ilyen „váratlan” helyzetre.
Vannak dolgok, amelyekre nem lehet előre felkészülni. Lehet, hogy te és a barátod egy romantikus kiruccanás felé tart, és az autója tönkremegy. Ez rossz, de néha képesnek kell lennie nevetni olyan dolgokon, amelyeket nem tud irányítani.
Ne légy mikrotervező. Ha megszállottan ütemezed a nap minden 15 percét, akkor garantáltan ideges leszel, ha valami baj történik.

Kerülje el az irreális szabványokat. Ez egy másik ok, amiért nem fog tudni pihenni. Azt gondolhatja, hogy mindenki jól fog viselkedni a nap 24 órájában. Úgy gondolja, hogy tanára, barátai, főnöke vagy valaki más az életében folyamatosan olvashat a gondolataiban. Talán azt gondolod, hogy a világ mindent megad neked, amit megérdemelsz. Nos, akkor meg kell tanulnod elismerni a körülötted lévő világ tökéletlenségét; ha meg akarja határozni, hogyan viselkedik mindenki a környezetében, akkor a SIMS -t kell játszania.
- Miután abbahagyja, hogy elvárja az emberektől, hogy úgy viselkedjenek, ahogyan szeretné, kellemesen fog meglepődni, amikor túllépik elvárásait.
- Az emberek nem tökéletesek. Néha udvariatlanok, érzéketlenek és nem állnak készen lelkileg. És ez így van rendjén. És itt visszatérünk az "irányítás elengedéséhez" - engedje el magas elvárásait, és garantáltan ellazul.
- Ez magában foglalja azt is, hogy eltávolodjunk a lehetetlen szabványoktól saját magunk számára. Ha elvárja magától, hogy 25 éves korában vezérigazgató / Oscar-díjas sztár / bestseller-szerző legyen, akkor biztosan stresszes és frusztrált lesz, ha ez nem történik meg.
. Ne félj hibázni. Az állandóan stresszes emberek idegesek lesznek, ha valami, amit elterveztek, nem megy a tervük szerint egy kis vagy nagy hiba miatt. Meg kell tanulnod a hibákat leckéknek venni, és nem szabad megverni magad, amiért nem teszel valamit a lehető legjobban. A hibák életünk szerves részét képezik, és az életünk nem lenne szórakoztató, ha mindannyian robotként végeznénk el a ránk bízott feladatokat. Ha hibázik, gondolja át, hogy mit tanult ebből a tapasztalatból, és mit tenne másként a jövőben, és hogyan fogja alkalmazni ezt a tudást.
- Azok az emberek, akik nem tudnak ellazulni, annyira ragaszkodnak eszményiségükhöz, hogy nagy veszteseknek érzik magukat, ha valahol hibáznak.
Tanuld meg hagyni, hogy a dolgok haladjanak. Az a személy, aki nem tud pihenni, odafigyel minden apró dologra, amit mások rosszul tesznek, és minden apró jellemhibára a körülöttük lévő emberekben. Persze Kate berúgott a születésnapi buliján, a laborpartnere nem végezte el a munkáját, ez rossz, de mennyi energiát fog fordítani arra a vágyára, hogy megváltoztassa mások viselkedését? A válasz egyáltalán nem az. Tanuljon meg mély lélegzetet venni, és fogadja el azt a tényt, hogy a világ tele van különböző emberekkel, és lépjen tovább.
- Ha valaki nagyon bosszantóan viselkedik, és ez megőrjít, menjen a mosdóba, vegyen levegőt, és tanuljon meg nem figyelni. A legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha elmondod mindenkinek 25 mérföldes sugarú körön belül, hogy mennyire irritálja valaki viselkedése; ha erről beszélsz, csak még feszültebbnek látszol, és tönkreteszed a hangulatodat.
- Próbálj meg a dolgok érdemein gondolkodni. Bosszantani fogja Bill bohóckodása vagy Mallory nagy szája 12 óra múlva? Ha igen, miért nem hagyja abba az aggódást most?
Legyen reális az elvárásaival kapcsolatban bizonyos helyzetekben. Ez is segít egy kicsit pihenni. Mielőtt szembesülne egy élethelyzettel, képzelje el, milyen lehetséges forgatókönyvek történhetnek a várakozásaival ellentétben, és könnyebben túljuthat a történteken. Tegyük fel, hogy születésnapi bulit szervez magának. BAN BEN legjobb eset: mindenki eljön, és ez lesz a legmenőbb buli valaha, az emberek évekig beszélnek róla stb. De a legvalószínűbb: néhány dolog elromlik. Talán azok az emberek, akiknek el kellett jönniük, nem tudják ezt megtenni, néhány vendég azt tapasztalja, hogy öt pohár tekilla túl sok, és ráesik könyvespolcés az idegösszeroppanása rosszul fog kinézni. Minél több lehetőség van a fejedben, annál nagyobb az esélye, hogy nem leszel annyira bosszús, ha a dolgok nem a tervek szerint alakulnak.
- Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad pozitívan gondolkodni és jobbat várni. De ha ismeri a lehetőségeit, kevésbé lesz hangos, és nem fog aggódni, ha valami nem jó történik.
Ne legyél túl komoly önmagaddal. Ez egy másik vonás, amelyet azok az emberek osztanak, akik nem tudnak pihenni. Nehézségei lehetnek a felismeréssel válsághelyzetek, megértő, ha valaki csak ugratja, vagy akár tisztában van a fóbiáival, mert úgy gondolja, hogy túl komoly, elfoglalt ember, akit nem zavarhatnak el a saját hiányosságai. Sorold fel a hibáidat és tanulj meg nevetni rajtuk! Jobb, ha maga érti meg gyengeségeit, mint ha valaki rámutat rájuk.
- A lényeg, hogy ne legyen ennyire érzékeny. Ha sírsz minden apró dolog miatt, amit rólad mondanak, akkor a körülötted lévő emberek sem fognak tudni ellazulni. Ugye nem akarsz az a fajta ember lenni, aki mindenkit megakadályoz egy kis szórakozásban?
Nézz mindent oldalról. Egy másik módszer a kikapcsolódás megtanulására az, hogy megértsük, honnan jönnek ezek a bosszantó emberek. Így Mása részeg volt a születésnapján, és megpróbált flörtölni a lámpájával. Lehet, hogy bosszantó, de ne feledje, hogy a múlt héten a barátja kidobta, és azóta nem ő maga. Talán Mark nem fejezte be időben a projekt részét, de ne feledje, hogy ápolja beteg anyját, és nehéz helyzetben van. Az emberek emberek, és ha belegondolsz abba, hogy miért nem viselkedtek úgy, ahogyan szeretnéd, talán megértőbbnek látnád a viselkedésüket.
- Ez nem jelenti azt, hogy mindig talál mentséget a rossz viselkedés igazolására. De leggyakrabban, ha kicsit mélyebbre ásol, találsz magyarázatot erre. És így kell élniük azoknak, akik nem tudnak pihenni.
Cselekszünk
1. Jó szórakozást gondolkodás nélkül. Néha szórakozhat, és mégis okosnak és komolynak tartja magát. Tekézni. Játssz charades. Részegülj néha, és vihogj a barátnőiddel. Próbáljon ki vicces jelmezeket. Fuss a parton. Csinálj valamit, ami az agyi aktivitásod 0% -át igényli. Ez szép. Hagyja, hogy minden izgalom és ambíció elmúljon, és a pillanatnak éljen. Ha egy napig él, és komolytalan, sokkal boldogabbnak és végül nyugodtabbnak fogja érezni magát.
  - Légy spontán. Nem kell terveznie, mikor szórakozik. Ha barátaival lóg, és nincs kedve a készleteiről beszélni, akkor érezze jól magát!
  - Csinálj valami teljesen újat. Vegyen salsaleckéket, menjen vígjátékba, vagy érezze jól magát, ha ideiglenes tetoválásokat készít a barátai arcára. Ha ez egy ötödikes osztályos akció, akkor még jobb!
2. Tanuld meg elfogadni a vicceket. Ez a lazítás kulcsa. Ha valaki csúfol, gúnyolódik, vagy viccelődik az általad mondott mondattal, tanulj meg nevetni rajta is - vagy legalább válaszolj ugyanazzal az érmével! Ha nem tudja folyamatosan a maga irányába vinni a vicceket, még akkor sem, ha ártalmatlanok, akkor unalmas hírneve lesz, és nem lesz lehetősége másoknak szórakozni körülötted. Nevess magadon, érts egyet a viccel, és hozd vissza. Ha a vicc valóban arról szólt, hogy bántani fog téged, akkor minden joga meg van sértődve, de általában az emberek csak a lábadon akarnak tartani, és megmutatni, hogy senki sem tökéletes!
  
  Megszegni a szabályokat. Ez nem jelenti azt, hogy ki kell nyitnia valakinek az autóját, vagy el kell lopnia egy iPod -ot. Ez azt jelenti, hogy abba kell hagynia a szabályok olyan szigorú betartását, hogy amikor látja, hogy valaki megszegi őket, megőrül. Ez azt jelenti, hogy ha teheted, magadnak is meg kell törnöd őket egy kicsit. Hagyja el az iskolát vagy a munkát, ha segít elérni a kívánt eredményt. Ne végezzen minden golyót a golyóhoz. Néha nagyon kellemes valami mást csinálni, mint amit mindenki szeretne tőled 100% -ban, de a maga módján.
  - És ha olyan barátokkal lóg, akik kissé felelőtlenül viselkednek - többet isznak, mint szükséges, gyorshajtanak, vagy durván viselkednek az ablakban az autó szervizelése miatt -, akkor természetesen Ön az, akinek ezt kell mondania: "Hagyd abba, srácok ! ", Vagy hagyhatja, hogy megtegyék, és megbizonyosodjon arról, hogy semmi rossz nem történik.
3. Szünetet tartani. Néha szünetet kell tartania a munkában, hogy valóban ellazuljon. Ha úgy érzi, hogy munka közben, iskolában vagy akár a barátaival való szórakozás közben feszült, mint a dob, akkor szüksége van egy kis időre, amíg lehűl, kimegy, megnézi a vicces macskák képeit, vagy olyan dolgot tesz, amely újra érzem magam. normális vagyok. Semmi baj nincs azzal, ha szünetet tart a munkában, ez nem jelzi a gyengeségét. Ha a munka közbeni szünet segít enyhíteni a stresszt - hajrá!
  - Ha Ön egy személy, úgy gondolja, hogy nem tarthat fél órás szünetet, amíg a munka el nem készül, de hogy reális legyen, fél óra szünet és pihenés után talán jobban és könnyebben tudja elvégezni a munkát jobb eredményeket.
4. Pihenjen. Az ok, amiért nem tud ellazulni, a krónikus fáradtság lehet, amiről nem is tud. Ha kipihent és energikus, és egész nap pozitív hangulatban van, akkor még a legegyszerűbb teszt sem fog felborítani. Célja, hogy napi 7-8 órát aludjon, és próbálja meg elaludni és felébredni minden este és minden reggel ugyanabban az időben. Korlátozza a koffein mennyiségét délután, hogy ne érezze magát izgatottnak, amikor le kell feküdnie. Ezek az apró változások nagyban megváltoztathatják a világlátást.
  - Ha valóban fáradtnak érzi magát a nap közepén, ne becsülje le egy kicsi, de eredményes 15-20 perces szundi erejét a rendszer újraindításához.
5. Menj ki. Még akkor is, ha csak kimegy egy kis levegőért, vagy sétál minden nap legalább 20 percre, nyugodtabbnak, békésebbnek és harmóniában lesz a körülötted lévő világgal. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább 2-3 alkalommal menjen ki a szabadba, különösen akkor, ha otthonról dolgozik, vagy azt tervezi, hogy a legtöbb időt a házban tölti. Meg fogsz lepődni, hogy mennyire nyugodtabb és nyugodtabb leszel csak az utcán, és mennyivel kevésbé bosszankodsz a különféle bajok miatt.
  
  Töltsön időt nyugodt emberekkel. Ez nagyon fontos. Ha igazán nyugodt akarsz lenni, és nem a saját ideálod megszállottja, akkor időt kell töltened olyan emberekkel, akik egy kicsit nyugodtabbak nálad. Nem feltétlenül gitározó hippiknek kell lenniük, hanem olyan embereknek, akik kevésbé korlátozottak és kevésbé figyelnek az élet apró részleteire, és akik kiszámíthatatlanok tudnak lenni, hátradőlnek a székükben, ha akarnak. Ezek az emberek hozzászoknak hozzád, és hamarosan ellazulsz.
  - És ha a másik oldalról nézi, akkor ha olyan emberekkel lép kapcsolatba, akik még jobban megszállottjai a jó jegyeknek, a tökéletes karriernek stb., Akkor egyszerűen arra van ítélve, hogy még stresszesebb legyen, mint amilyen.
6. Töltsd le az életed. Bár a szekrény rendbetétele vagy az íróasztal megszervezése nem tűnik a kikapcsolódás útjának, azt tapasztalja, hogy ha szervezettebbnek és kontrolláltabbnak érzi magát, akkor nyugodtabb lesz. Nagyon nehezen lazíthat, ha nem talál valamit a szekrényben, vagy mert folyamatosan elveszíti a fontos dokumentumokat, vagy egyszerűen azért, mert túl elfoglalt az élete. Tehát szánjon egy kis időt (legalább napi 30 percet), és kezdje el szervezni a teret maga körül, és meglepődik, hogy sokkal könnyebbnek fogja érezni magát.
7. Gyakorlat. Edzéssel gyakorolja a felesleges gőzt, a test pozitív hozzáállást kap, és energiát is ad az egész napra. Célul tűzd ki, hogy minden nap legalább 30 percet gyakorolsz, függetlenül attól, hogyan, futás, kerékpározás, sziklamászás, úszás, rájössz, hogy képes leszel elégetni sok negatív, felgyülemlett energiát. Ha egy kis nevetésre vágysz, miközben kalóriát égetsz, gyakorolj egy barátoddal.
  - Ha állandóan stresszes vagy, úgy érezheted, hogy nincs időd olyan dolgokra, mint a testmozgás. De ha egy kicsit módosítja a napi rutinját, látni fogja, hogy megtalálja a megfelelő időt az elméjének és a testének.
Nézze meg, hogy drasztikusan kell -e megváltoztatnia az életét a pihenéshez. Talán a munkád kiszívja belőled az összeset. létfontosságú energia... Talán a három legjobb barátja ideges pénztárca, ami ok nélkül idegessé tett. Talán túl keményen próbál mindent úgy csinálni, ahogy a szülei akarják, és úgy tűnik, hogy túl kevés tere van a vágyainak. Ha az élethez való hozzáállás megváltoztatása és az apró részletek megváltoztatása nem segít, akkor álljon meg és elemezze, milyen további nagy változásokat kell végrehajtania az életben a boldogság felé vezető úton.
- Készítsen egy listát mindarról, ami miatt boldogtalannak érzi magát, és stresszt okoz. Ha látja, hogy mindegyiknek ugyanaz a forrása, és valamilyen mintát lát, akkor itt az ideje egy fontos lépésnek. Félelmetes lehet, de végül boldoggá tesz!

Hogyan lazítson

Hogyan lehet megtanulni pihenni, és milyen relaxációs módszerek léteznek? Jacobson relaxáció + nagyon hatékony technika.

Hogyan tud pihenni? Többféle módon. Mindegyik hatékony és gyakorlat által bevált, kipróbálhatja és kiválaszthatja az élettanilag megfelelő módszert, vagy éppen az Ön ízlését.

Ne feledje, hogy ha az egyik módszer nem adja meg a kívánt eredményt, akkor próbálkozzon egy másik módszerrel. Mindannyian különbözőek vagyunk, és gyakran az apróságoknak is jelentős szerepük van, mindenkinek meg kell találnia a magáét.

De vannak alapvető, elsődleges relaxációs módszerek is, amelyeket fontos megjegyezni és rendszeresen alkalmazni. Néhányat, például a pihentető légzést, az éberség gyakorlását és a "Jacobson -relaxációt", a cikkben ismertetem.

Tehát a pihenés minden módja, amelyet megvitatunk: lehelet; aktív agresszió- ne tartsa vissza a haragot, dobja ki a felhalmozott negatívumot; Jó ismert módszer pihenés Jacobson szerint külön figyelmet érdemel; koncentrációra módszeres osztályok; egy gyakorlat könyöklengés elősegíti a pihenést is jó út javítja az agy vérellátását; transz- kikapcsolódásként és figyelmes megfigyelési gyakorlat magad mögött.

Így, hogyan kell megtanulni pihenniés a kikapcsolódás módjai.

1 Lehelet- ez annyira fontos számunkra, hogy külön és sokat írhat róla. Vegye figyelembe, hogy különböző állapotokban különbözőképpen lélegzünk.
és ha egy lélegzetvétel lehetővé teszi számunkra, hogy megnyugodjunk, sőt (a légzési technikát helyesen használva) ki tudjunk lépni egy nagyon ideges és feszült állapotból, akkor egy másik lélegzet, éppen ellenkezőleg, nyugodt lélekből stresszhez vezethet.

Légzőgyakorlat.

A figyelmet minden gondolattól légzésre váltjuk. Lazítsa el arcizmait, egyenesítse ki a vállát, és vegyen mély lélegzetet a szokásos ütemben. Ilyenkor nem a mellkasba, hanem inkább a gyomorba veszünk levegőt. Képzelje el, hogy almát eszik és puffad. Ezután 3-5 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket, és lassan kilégzünk.

A kilégzésnek körülbelül harmadával hosszabbnak kell lennie, mint a belégzés. Ezt rövid késésekkel tesszük minden belégzés és kilégzés között (2-3 másodperc). Ismételjük belégzés - tartás - kilégzés - tartás, tehát 5-6 alkalommal. Ezt orrral és szájjal is meg lehet tenni anélkül, hogy túlságosan megerőltetné. Belégzéskor mozgósítja erőforrásait, és oxigénnel tölti fel a vért és a szerveket, és kilégzéskor maga a relaxáció következik be, kilélegzi a feszültséget.

A pihentető légzésnek nem szabad szakaszosnak lennie; a belégzés és kilégzés folyamán próbáljon mindent zavartalanul tartani.

És miután elvetted az első 5-6 mély lélegzetet és kilégzést, abbahagyod a folyamatba való beavatkozást, a légzés most magától történik, csak őt nézed anélkül, hogy befolyásolná őt, hagyja, hogy a test válassza ki a szükséges ritmust.

Próbáljon legalább időnként nyomon követni a légzését a nap folyamán. Ez fontos, gyakran végezze el ezt a gyakorlatot, még akkor is, ha teljesen nyugodt, hagyja, hogy a helyes, mély és sietetlen légzés jótékony, pihentető szokássá váljon.

És tanulj meg koncentrálni a légzésedre összes figyelmét, akkor a relaxációs hatás sokkal erősebb lesz.

Az egyik hatékony módszerek- aktív agresszió.

Az ismert módszert régóta alkalmazzák. Tapasztalatom szerint ez jól működik erre. tornaterem, és nemcsak a férfiak, hanem a nők számára is. Harcművészeti órák is. De ha ez nem rólad szól, akkor csak találunk egy korbácsoló játékot. Egyébként használhatja a "férjét" (feleségét), a lényeg az, hogy ne bánja és megértse a vicceket.

Tehát találja meg, hogy nem bánja a törést, a verést és a hasítást, és szenvedéllyel ezt tesszük, miközben kívánatos a kiabálás. A sikoltozás tökéletesen segít gyorsan kidobni az összes negativitást és ellazulni. Ez különösen fontos azok számára, akik nem tudják, hogyan (félnek) kifejezni érzelmeiket, és folyamatosan elnyomják azokat, felhalmozódnak önmagukban. Végül is az érzelmi energia nem megy sehova, hanem felhalmozódik belül, ami még nehezebbé teszi. Nem foglak rábeszélni, de legalább időnként találjak helyet és időt, hogy kidobjam az összegyűjtött élményeket.

A sikoltozásnak általában sok funkciója van, például a sikoltozás felmelegítheti magát, több bátorságot adhat magának, sőt adrenalint is emelhet. Más esetekben jól kiabálva és káromkodva dobja ki a felesleges haragot.

Ez az aktív agresszió módszer nem mindenhol és nem mindig alkalmas, de megszabadulni felgyülemlett negatív érzelmek, mint például, ez az egyik jobb módszereket hogyan kell gyorsan ellazulniés megszabadulni a stressztől.

Jacobson relaxáció

Edmund Jacobsan technikája a test izmainak előzetes feszültségén és azok későbbi ellazításán alapul. Körülbelül 10 másodpercig húzza meg felváltva az arc, a nyak, a kéz, a hát, a has, a váll, az ágyék és a láb izmait. Ezután lazítsuk el az érintett izmokat, és próbáljuk érezni a fellazulást.

Ajánlások. Első. Feszítjük az arc különböző részeit (izmait), tartsuk az arcot 8-10 másodpercig, és lazítsunk. Jól oldja a feszültséget, ellazítja és javítja az arckifejezéseket, valamint javítja a sejtek vérkeringését. És ne ijedjen meg attól a gondolattól, hogy a testmozgás hozzájárulhat a ráncok megjelenéséhez, nem az. A gyakorlás, pozitív hatással van megjelenés bőr.

Második. Fogjon egy hengeres tárgyat úgy, hogy jól illeszkedjen a tenyerébe, és nyomja össze erővel 8-10 másodpercig, majd lassan lazítsa el a kezét, és próbálja érezni ezt a kellemes relaxációs érzést. Ne legyen lusta, és végezze el ezt a gyakorlatot naponta legalább 5 alkalommal 1-2 hétig, ez jól csökkenti a szorongás általános szintjét.

És ami fontos, miután megtette, azonnal próbálja érezni ezt a nagyon kellemes kikapcsolódást 1,5 - 2 percig. A test tudat alatt emlékezik erre a nyugodt állapotra, és akkor könnyebb lesz visszatérni hozzá.

Ismétlem, végezze el ezt a gyakorlatot először naponta 5 alkalommal, fontos, hogy megszabaduljon a régitől, krónikus blokkolja és csökkenti a szorongást. Ezután elegendő naponta kétszer megtenni a megelőzést, vagy amikor úgy érzi, hogy szüksége van rá. Nem felejtem el és mindig csinálom ezeket a gyakorlatokat.

Jegyzet. A testmozgás ellenjavallt magokban (ha a betegséget az orvosok megerősítik). Az Ön esetében egy másik pihentető gyakorlat alkalmas. nyújtás... Ehhez lefekszünk a padlóra vagy az ágyra, és erőfeszítéssel kinyújtózunk, nyújtsuk és hajlítsuk a nyakot, karokat, lábakat, hátat, amennyire csak lehetséges. For helyes végrehajtás emlékezz magadra, amikor felébredtél, ásítottál és nyújtózkodtál.

Ez a gyakorlat gyengébb, ezért 1,5 -szer gyakrabban kell elvégeznie, mint az előzőt, szintén minden nap. Ugyanez a 8-10 másodperc.

Egyébként ezek a gyakorlatok továbbra is jól segítenek az osteochondrosisban. Segítőm, Evgenia részletesen írt erről. Ha a téma releváns számodra, olvass tovább.

Hogyan lehet pihenni munka közben, vagy bármilyen más helyen és helyzetben? A kezeket a fent leírtak szerint használjuk.Ez egy módja annak, hogy enyhítse a feszültséget anélkül, hogy aggódnia kellene, hogy valaki látni fog valamit, ne felejtse el a légzést.

Más technikák a pihenésre

Koncentráció egy módszeres leckére... Csak néhány szót mondok, mivel erről már írtam egy másik cikkben, és többet megtudhat a gombra kattintva.

Ennek a módszernek az a célja, hogy simán (küzdelem nélkül) átálljon a negatív gondolatokról valami kellemesebbre és hasznosabbra, valamilyen tevékenységre.

A fejben két elképzelés vagy tárgy nem lehet egyszerre jelen a legteljesebb mértékben. Egy dolog még sok pszichológiai tevékenységet vonz. Ezért fontos a tanulás puha hogy kiszorítsuk a szükségtelenet számunkra, helyettesítsük valami hasznossal, és tegyük meg, hogy ez a hasznos fokozatosan magával ragadjon (érdekessé válik), és egy idő után észrevegye, hogy a negatív elvesztette erejét és élességét.

Minden történés passzív megfigyelésének állapota.

Ebbe a könnyű transz (meditáció) állapotba való belépés elősegíti a lelki nyugalmat és ellazulást.

Nem nehéz belépni ebbe az állapotba, sokkal nehezebb benne maradni. Fizikailag vagy szellemileg elfáradva mi magunk is ezt tesszük, ha leülünk egy székbe, és nem gondolunk semmire, lehunyjuk a szemünket, és mentálisan beleesünk az érzéseinkbe, önkéntelenül is pihenésre készülünk, ugyanakkor nem alszunk el.

Vagy kívülről egyszerűen sokáig megfigyelünk egy bizonyos pontot (tárgyat stb.), Vagy követjük a gondolati folyamatot, de ne elemezze a történéseket, de csak mindent figyel. Bármikor beléphet ebbe a figyelmes megfigyelési állapotba.

Leülünk egy székre, lehunyjuk a szemünket, miközben szellemi tevékenységünk tovább működik, a gondolatok a problémák, bizonyos tettek stb. És most lelassítjuk és simán kikapcsoljuk a belső párbeszédet önmagunkkal, és átirányítjuk a figyelmet a test érzéseire, és megpróbáljuk lefedni az egész testet a fej koronájától a lábig tartó figyelemmel.

Az érzések különbözőek, kellemetlenek és kellemesek lehetnek. Most fontos, hogy elterelje figyelmét, és csak kellemes érzéseket vagy valamilyen vizualizációt (kellemes képeket) kezdjen megfigyelni. A gondolatok áramlása gördülékeny és felületes, és csak mindent megfigyelünk.

Nehéz lehet elterelni a figyelmet a negatívról, vagy egyes gondolatok nem mennek ki a fejemből. Itt fontos, hogy ne harcoljunk ez ellen semmilyen módon, ne űzzük el őket, hanem egyszerűen csak fordítsuk vissza figyelmünket a kellemes érzésekre vagy a légzésre. Egyszerűen, anélkül, hogy bármit is elemeznénk, megfigyeljük a légzést és a kellemes érzéseket a testben.

A gyakorlat alapja minden kellemes érzés megfigyelése, a karok és lábak nehézsége, a kellemes környezeti hőmérséklet, a finom lüktetés, rángatózás vagy más fényérzet a test bármely részén.

Érezd ezt a kényelmet, és figyeld ezt a kényelmet, mintha az érzéseid felett lebegne. Maga a gondolkodás fokozatosan vonzódik a kellemeshez, és csak figyeli.

A passzív, meztelen megfigyelés állapota természetes, természetes és legfontosabb gyógyító állapotunk. A maximális előny érdekében ajánlok egy kiváló gyakorlatot a tudatosság és a pihenés érdekében, amelyben nemcsak a kellemes, hanem minden érzelem, gondolat és állapot megfigyelését is megtanulja, ez megtanítja az életben való tudatosságot és a jelen pillanat elfogadását, elfogadását minden érzésedből.

Végül: hogyan kell megtanulni pihenni

Zene és különlegességek relaxáció, hangok lemezekre rögzítve is nagyon hatékonyak, és pihentető elemként szolgálhatnak, kiegészíthetnek néhány relaxációs technikát.

A fáradtság enyhítésére isés tonizálást ajánlom hideg és meleg zuhany. Olvassa el, hogyan kell helyesen és mit kell tudnia

A masszázs és a fürdés speciális olajokkal és zselékkel szintén jó módszer az idegrendszer rendbetételére.

Üdvözlettel: Andrej Russkikh

Pihentető dallam

Próbáljon meg nem gondolni semmire, hagyja a problémákat és ügyeket későbbre, csak figyelmesen hallgasson, de nyugodtan, stressz nélkül, ez lehetővé teszi, hogy mélyen ellazuljon és lelkileg ellazuljon

A munka nem mindig unalmas elkötelezettség. Ha sikerült hobbiból szakmát csinálni, vagy most azt csinálod, amiről gyerekkorod óta álmodtál, az nagyon szórakoztató lehet. Azonban még a legkiválóbb munkákban is ritkán lehet elkerülni az irritáló tényezőket: a kollégákat, akik a világ királyainak képzelik magukat, "öt percenként" hangulatingadozással rendelkező főnöknek vagy az iroda lehangoló sárga falainak, amelyeket Dosztojevszkijnek és egy pszichiátriai kórháznak adnak egyszerre.

Annak érdekében, hogy a munkafolyamat ne váljon olyan emberré, aki hétvégén csak álmodik róla, meg kell tanulnia pihenni. Arról beszélünk, hogyan tegyük ezt most élelmiszer és alkohol segítsége nélkül.

Sétáljon többet

Ahelyett, hogy csúcsidőben busszal vagy metróval menne, csak sétáljon. Sőt, válasszon olyan utat, ahol a lehető legkevesebb ember lesz, és amennyire csak lehetséges több fa... Nyilvánvaló, hogy nem fog ilyen gyorsan hazaérni, de az emberek (akiknek már sikerült ezt a munkahelyükön) megszűnnek bosszantani. Ráadásul a könnyű testmozgás (igen, a gyaloglás is sport) erőt ad a pénteki teljesítményekhez.

Teát inni

Talán most aromásabb kávét szeretne, de bízzon bennünk (és szakértőkben) - és fogadjon a teára. Jobb, ha olyan lesz, amely elegendő antioxidánst tartalmaz. A kutatások szerint ez utóbbi a szervezet gyulladása elleni küzdelem mellett javítja az érzelmi szabályozást és csökkenti a pszichoszociális stresszt. Megéri kipróbálni.

Úszni menni

A rendszeres testmozgás jobban működik, mint az antidepresszánsok. A legfontosabb az, hogy találjon olyan sportágat, amely valódi örömet okoz. A pszichológusok szerint ebben az értelemben a leguniverzálisabb az úszás. Talán azért, mert a vízzel való egyesülés mélyen tudatalatti szinten való visszatérés az anyaméhbe. Ezenkívül az úszás lehetővé teszi, hogy testét jó formában tartsa, és minden izomcsoportot kidolgoz, annak ellenére, hogy ezt alig veszi észre a gyakorlat során.

Masszázs

A hosszú távú stressz azt jelenti, hogy a szervezetben a kortizol (a stresszhormon) szintje magasabb a normálnál. A probléma kezelésének egyik módja az izmok ellazítása, beleértve önállóan is. A kutatások azt mutatják, hogy az önmasszázs növeli az oxitocin és a szerotonin szintjét a szervezetben, ami viszont csökkenti a vérnyomást és észrevehető. Nem is beszélve a masszázsról, amelyet szerette ad.

Beszéljen szeretteivel

Gyakran nem akarjuk "terhelni" rokonainkat és barátainkat munkahelyi problémákkal, és e viselkedés logikája egyértelmű. De néha ezt meg kell tenni, mert helyesebb fokozatosan kiönteni az érzelmeket, és nem akkor, amikor elértük a csúcspontot, és nincs több erő a kitartáshoz. nem segít megszabadulni a problémától, éppen ellenkezőleg, további súlyt ad a gondolatainak. Ne feledje ezt, amikor arra a kérdésre, hogy a dolgok hogyan működnek, ismét azt válaszolja: „Nem akarom elmondani.”

Légy kreatív és kelj fel

Írjon verseket, fessen képeket, kössön sálat vagy zeneszerzzen - bármilyen kreativitást is választ, az előnyös. Annak ellenére, hogy az éremnek két oldala van ( kreatív emberek tudd, hogy bármi megalkotásának folyamata rendkívül stresszes lehet), kreativitásod felszabadítása az irodán kívül túlnyomórészt jót tesz a hangulatnak. Tudományos bizonyítékok is vannak arra, hogy a kreativitás hatékonyan képes kezelni a stressz tüneteit, és csökkenti a depresszió valószínűségét. Biztos, hogy teljesen hiányzik a kreativitás? Gyermek színező is működik.

Ne gondolkozz

Esélyt adsz magadnak a kikapcsolódásra? Mielőtt válaszol, alaposan gondolja át ezt. Sokan stresszhelyzetben kerülnek a negatív gondolkodás folyamatos körforgásába, amelyből nem túl könnyű kilépni. A Karolinska Institutet c nagy tanulmánya kimutatta, hogy az agy úgy reagál a krónikus munkahelyi stresszre, hogy megváltoztatja működését. Hogyan irányíthatom át? Hagyja abba a negatív gondolkodást, és legalább néha engedje meg magának, hogy ne gondoljon semmire. Általában.

Végezze el a tisztítást

Igen, első pillantásra ez a pont. De gondoljunk csak bele: visszatérni egy tiszta, kényelmes és örömteli házba sokkal kellemesebb, mint egy szeméttel és piszkos holmikkal tarkított lakásba. A Psychology Today beszámol egy 2010 -es tanulmányról, amely megállapította, hogy azok a nők, akik lakásaikat "zsúfoltnak" vagy "tele befejezetlen ügyekkel" írták le, fáradtabbak és depressziósabbak voltak, mint azok, akik "nyugtatónak" és "inspiráló" helynek minősítették otthonukat.

Forduljon szakemberhez

Ha nemcsak érzelmileg, hanem fizikailag is érzi a stressz hatásait, akkor fontolóra kell vennie egy szakember felkeresését. A tény az, hogy erősen befolyásolja az ember életét, másokhoz való viszonyát, szakmai tevékenységét, testi és lelki egészségét. Ugyanakkor a modern pszichológusoknak rengeteg módszer van a kezükben, ahol bőven van választék. Unod már, hogy állandóan elfáradsz? anélkül, hogy azt gondolná, hogy most valamiféle "tévedésben" van.

Hagyja abba a munkát

Ha meg van győződve arról, hogy hangulatának, állapotának és jólétének oka nem általában a munka, hanem egy konkrét munka, akkor a kiút nyilvánvaló. Menjen a könyveléshez, és írjon lemondó levelet. Biztosan régóta gondolkodik ezen, de valami folyamatosan megakadályozta a cselekvésben. Tehát gondolja át újra, esetleg beszélje meg a helyzetet azokkal az emberekkel, akikben igazán megbíz - és hozzon megfontolt döntést, amely nem kizárt, nagyon hamar teljesen megváltoztatja az életét.

Az első tudományos relaxációs módszert az 1920 -as években dolgozta ki Edmund Jacobsen amerikai orvos, fiziológus és pszichiáter. Azt javasolta, hogy ha a test bizonyos izmait speciális technikával lazítják, akkor az agy nyugalmi állapotba kerül, és ennek következtében a mentális és érzelmi stressz önmagában megszűnik.

A második módszer Németországban jelent meg a múlt század harmincas éveiben. Alkotója, Johann Schultz pszichiáter az ellenkező elképzelésből indult ki: el kell lazítanod az elmédet - akkor a test is ellazul. Kifejezések „Teljesen nyugodt vagyok. A testem tele van súllyal. Nagyon forró a homlokom ”a hipnózishoz közeli állapotba kerül. Ma ezeket a technikákat a sportolók, üzletemberek és politikusok stresszoldó programjai tartalmazzák.

Elég nehéz egyedül elsajátítani őket. De vannak alapvető relaxációs technikák, amelyeket bárki kipróbálhat.

1. Feladat

A padlón ülni. Koncentráljon egy szervre - karra, lábra, hasra. Képzeld el, hogy tele van súllyal. Ezután mentálisan vigye át magát a napfonat területére, és képzelje el, hogy ez hőforrás, a homlok pedig hidegforrás. Ezután próbálja meg érezni, hogyan egyensúlyban van az egész test hőmérséklete.

Ha úgy dönt, hogy a hőmérséklet azonos az egész testben, a nehézség és merevség érzését felváltja a könnyedség és a pihenés érzése.

2. gyakorlat

Ha a feszültséget el kell távolítani egy kis időés irodai környezetben, amikor nincs lehetőség kényelmesen lefeküdni a padlóra, használhatja az önelégülés kifejezett módszerét.

Nézz körül lassan. Mozgassa a tekintetét tárgyról tárgyra, és gondolatban írja le megjelenését.

Akkor képzeld el, hogy egy vízszintes nyolcas ábrát rajzol a táblára krétával - a végtelenség jele. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, és érezni fogja, hogy az ideges feszültség állapota visszahúzódik.

3. gyakorlat

Ahhoz, hogy a relaxáció hatékony legyen, meg kell értenie, hogy milyen típusú stresszt kíván enyhíteni. Ehhez meg kell hallgatnia önmagát. Mindenki tudja, hogy ha egy lédús savanyú citromot képzel el, akkor a szája megtelik nyállal. Most koncentráljon, és képzelje el, hogy vitatkozik egy kollégájával, aki igen való élet ne tűrj. A szív gyorsabban kezd verni, feszültség lesz a testben.

Ezt követően emlékezzen néhány kellemes, vicces helyzetre. Pihenni fog, még akkor is, ha korábban nagyon feszült volt.

4. gyakorlat

Az érzelmek közvetlenül kapcsolódnak a testhez. Nem véletlenül mondjuk ki a stresszes helyzeteket leíró kifejezéseket: „A lábaim engedtek” vagy „Elbutultam”. A kényelmetlenséget tapasztaló testrészből megértheti, hogy milyen érzelmek vannak túlterhelve.

Például a mellkasi feszültség dührohamról, dühről beszél. Ebben az esetben a következők segítenek. Függetlenül attól, hogy ül vagy áll, egyenesítse ki a hátát, lazítsa el az állkapcsát (rés keletkezzen az alsó és a felső fogsor között), lélegezzen mélyen, felfújja a gyomrot belégzéskor, és kifújja a levegőt. Gondolj arra, hogy az életed nincs veszélyben, semmi szörnyű nem történik.

A jó dolog ebben a gyakorlatban az, hogy bárhol elvégezhető, függetlenül a környező emberektől.

5. gyakorlat

Ha van 10-15 perc szabadideje, és nyugdíjba vonulhat, próbálja meg az alábbiakat. Feküdj a földre, érezd jól magad, terítsd szét a karjaidat és a lábaidat. Nem szabad akadályozni a szoros öveket, csatokat és ékszereket. Próbálja érezni testének súlyát, váltakozva koncentráljon azokra a pontokra, ahol a teste a padlón nyugszik.

Ezután vegye észre a lélegzetet - le kell lassulnia, "rendezetté" kell válnia. Lélegezzen mélyeket, és tartsa néhány másodpercig a levegőt a tüdejében. Lassan lélegezzen ki. Minden kilégzéskor gondoljon arra, hogy a teste egyre jobban érintkezik a felülettel, egyesül azzal. Kellemes nehézséget érez a test minden részén, és képes lesz lazítani.

6. gyakorlat

Pihenni is lehet friss levegő... Nagyon hatékony. Amikor erdőben vagy parkban sétál, ügyeljen arra, hogy gyalogláskor hogyan húzódnak össze a lábai izmai és hogyan mozog a karja. Lassítson, gondoljon a légzésre. Próbáljon 4 lépést tenni kilégzéskor és 4 lépést belégzéskor. Ezután bontsa szét lépéseit alkotóelemeire: emelje fel a lábát belégzés közben, és engedje le kilégzéskor.

7. gyakorlat

Az egyik relaxációs lehetőség, amelyről kevesen tudnak, az éneklés. A hangszalagok feszültsége közvetlenül összefügg a test idegfeszültségének általános szintjével. Ezenkívül énekléskor hassal kell lélegezni, és a test oxigénnel gazdagodik.

A stressz enyhítésére állj fel egyenesen, lábad vállszélességben, csukd be a szemed és énekelj bármilyen hangot. A hatás garantált. És mellesleg, minél gyakrabban énekel, annál ritkábban kell intenzív relaxációs technikákat igénybe vennie.

8. gyakorlat

Jó, ha egy nehéz nap után könnyen elaludsz. És ha nem? A kikapcsolódás biztos módja annak, hogy a tested jót aludjon. Ehhez van "altató" torna. Üljön le egy székre, bal lábával a jobb térdén. Jobb kéz tekerje a bal bokáját a bal bokája köré, a bal lábát pedig ugyanazon az oldalon, hogy a lábujjait a tenyerével eltakarja.

Lazítson, lélegezzen lassan és mélyen. Belégzés közben a nyelv hegyét támassza az ég felé, kilégzéskor engedje le. Egy perc elteltével próbáljon ugyanabban a csavart helyzetben lévén felidézni a távozó nap kellemetlen eseményeit, amelyekkel kapcsolatos gondolatai megakadályozzák az elalvást.