Gyakorlatsor a has és az oldalak fogyásához. Egyszerű gyakorlatok a hasi zsír elvesztéséhez

A gyomor a nők legproblémásabb területe. Nem kell sok idő, mire felgyülemlik rajta a zsír, de több hónapig is eltarthat, mire később megszabadulunk tőle.

Hatalmas számú tényező okozhat a hasi zsír felhalmozódását és túlsúly. Annak érdekében, hogy megszabaduljon ettől, figyelnie kell az étrendjét, és végeznie kell néhány hasi gyakorlatot, amelyet otthon is végezhet.

A statisztikák szerint a legtöbb nő nem elégedett kinézet a hasad. És ez érthető, mert a redők mások számára észrevehetők, és nem néznek ki túl vonzónak. És a legtöbb nő, aki fogyásról álmodik, ehhez folyamodik különféle módszerekés módszerek, beleértve a böjtöt is. Kevesen tudják, hogy ahhoz, hogy tisztességesnek és fittnek tűnjön, csak be kell tartania egy bizonyos diétát, és végre kell hajtania néhány egyszerű hasi gyakorlatot.

A zsír és a felesleges kilók okai

Az orvosok szerint kis mennyiségű zsír legyen a gyomorban, mert ez egyfajta védőgátként szolgál minden belső szerv és csont számára. A felesleges testzsír azonban aggodalomra ad okot. Tehát mi okozza a plusz kilókat és a hasi zsírt?

A genetika, mint tudod, makacs dolog. Úgy gondolják, hogy ha egy nagymamának, nagyapának vagy anyának problémái vannak a zsírlerakódásokkal, akkor átadhatják az örökösöknek. A leggyakoribb formák az „alma” és a „körte”. Ha „körte” formát kapunk, akkor a plusz kilók a test alsó részébe kerülnek, de ha „alma” formát kapunk, akkor a gyomorba.
Rossz anyagcsere. Az évek múlásával az anyagcsere jelentősen lelassul. Ez vezet a zsír felhalmozódásához a hasi üreg. Köztudott, hogy a nők hajlamosabbak a hasi lerakódásokra, mint a férfiak.
Zabálás. Ha egy nap sokkal többet eszik, mint amennyit kellene, akkor nem nélkülözheti a plusz kilókat.
Mozgásszegény életmód. Ha sok időt tölt a számítógép vagy a TV közelében, és teljesen hiányzik testmozgás, akkor a lehető legrövidebb időn belül felszedik a plusz kilókat.
Stressz, idegfeszültség, betegség. A stressz vagy a betegség jelentős hatással van minden szervezetre, különösen a nőkre. A stressz és az idegi feszültség növeli a kartizol szintjét a szervezetben, ami miatt lerakódások jelenhetnek meg a derékban és a hasüregben.
Bármilyen hormonális változás. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akiknek életkora már régen meghaladta a 40 évet. A test zsírtartalma a testtömeggel arányosan növekedhet.

Hatékony hasizom gyakorlatok

A hasi zsír elvesztésére irányuló gyakorlatok nagyon fontosak. A legfontosabb az, hogy végre kell hajtani őket, és világosan megérteni, hogy a hatás csak akkor érhető el, ha az ilyen gyakorlatok állandóak és egy bizonyos étrenddel kombinálódnak.

Nézzük meg, mely gyakorlatok a leghatékonyabbak és a legfontosabbak a hasi fogyáshoz:

1. Vákuum

Meglehetősen könnyű gyakorlat, amely magában foglalja a légzést. Négykézláb állva, könyökén és térdén támasztva testét, vegyen egy mély lélegzetet, miközben a hasa elernyed. Kilégzéskor a gyomornak feszültnek és behúzottnak kell lennie. Ezt a pozíciót 30 másodpercig kell tartania.

2. Lábemelés

Egyenesen egy széken ülve a karjait az oldalára kell helyezni, tenyérrel lefelé úgy, hogy a lába alatt legyen. Kilégzéskor fel kell emelnie a térdét, hogy a lehető legközelebb legyen a mellkasához. Ezt a pozíciót legfeljebb 10 másodpercig kell tartania.

3. Oldalra dől

Gyakorlat a hasra és az oldalakra. Egyenesen állva, lábak vállszélességben, a karokat a fejed fölé kell emelni és össze kell hajtani. A törzset balra kell dönteni, hogy a test jobb oldalán érezhető legyen a nyújtás. Ideális esetben 15 másodpercig tartsa ezt a pozíciót. Visszatérve az eredetihez, ugyanezt kell tenni a jobb oldallal is.

Deszka csavarokkal

Ez a gyakorlat jótékony hatással van a hasra, a csípőre és a hát alsó részére. Deszkahelyzetet kell felvenni úgy, hogy a könyökök és a lábujjak érintsék a padlót, és a test a lehető legegyenletesebben legyen. Tartsa így a testét 30 másodpercig, és forduljon oldalsó deszka helyzetbe. Tartsa az egyik keze lábujjait és alkarját (jobbra, majd balra) körülbelül 30 másodpercig.

Csavarás

A legnépszerűbb gyakorlat a karcsú gyomor, amelyet könnyűsége és kiváló eredményei különböztetnek meg. A szőnyegen kell feküdnie - arccal felfelé, hajlítsa be a lábát, és az egész lábának a padlón kell lennie. Tegye a kezét a feje mögé, lélegezze be, és emelje fel a felsőtestét a padlóról. Amennyire csak lehetséges, csavarnia kell, a fejét a lehető legközelebb nyomva a gyomrához. Emelés közben ki kell lélegezni.

Ferde csavarás

Ennek a gyakorlatnak a lényege nagyon hasonló az előző típushoz. Feküdj a szőnyegen, a kezed a fejed mögött, a lábak térdre hajlítva, de úgy, hogy a lábad egyáltalán ne érjen a padlóhoz, hanem mintha felfüggesztve lenne. A felsőtestet egyszerű csavarással meg kell emelni, de a jobb vállat balra kell forgatni. Bal oldal mozdulatlanul kell maradnia a padlón. Ugyanezt kell tenni a másik oldalon is.

Csavarható kerékpár

Feküdnie kell a padlón, kezét a feje mögött, fel kell emelnie a lábát, majd hajlítsa be a térdét. A jobb térdét a mellkas felé kell húzni, majd a bal oldalt és folyamatosan cserélni. Ugyanakkor a felsőtestet meg kell emelni. Olyan érzés, mintha egy bicikli forogna. A térdeket lehetőleg a mellkas felé kell húzni, miközben a gyomor feszül.

Felemelt lábakkal ropog

Le kell feküdnie a szőnyegre arccal felfelé, ki kell nyújtania a lábát és keresztbe kell tennie. Emelje fel felsőtestét a lehető legmagasabbra, és próbálja meg elérni a lábát a kezével. Nagyon fontos figyelni a légzést, a test felemelésekor kilégzést, leengedéskor belégzést.

A fenti felsorolásban számos egyszerű és megfizethető gyakorlat található, amelyek könnyedén segítenek megszabadulni a zsírtól és a felesleges kilóktól. Ha naponta akár 20 percet is szán otthoni ilyen gyakorlatokra, akkor nemcsak lapos hasat és vésett derekat kaphat, hanem hosszú évekig egészséges és szép is maradhat.

Ha megérti ennek a folyamatnak a mechanizmusát, könnyebb lesz fogyókúrás programot felépíteni és csökkenteni a problémás területek mennyiségét. „A zsír felhalmozódik az étrendben lévő túl sok kalória miatt. Ez a felesleges energia, amelyet a szervezet tárol, magyarázza Victoria Kasilova, személyi edző és a személyi fitnesz laboratórium alapítója Kapszula. - A következő hasonlatot vonhatja le: képzelje el, hogy pénzt vett fel, vásárolt aranyrudakat, és betette egy széfbe, bezárta. Most képzelje el, hogy úgy dönt, hogy visszakapja ezt a pénzt. Először meg kell találnia a széf kulcsát, ki kell nyitnia, ki kell vennie a rácsokat, és el kell cserélnie pénzre. Ugyanez a helyzet a zsírbontással: a zsírégető folyamat elindításához sok tényezőt kell aktiválni: bizonyos hormonális háttér, kalóriadeficit. Olyan energiaszükségletet kell előteremteni, hogy a szervezet maga is el akarja költeni ezeket a tartalékokat.”

Az oldalak és a has eltávolítása: hol kezdjem?

Abból, hogy megértjük, hogy az emberi szervezet nem tud lokálisan, azaz csak egy meghatározott területen fogyni. „A testalkatának és a genetikának megfelelően hízik és fogy” – mondja Ekaterina Demidova, a csoportos programok mesteredzője az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózatában.

Annak érdekében, hogy a hírhedt „oldalai” eltűnjenek, és a gyomra laposabbá váljon, általában csökkentenie kell a súlyt - változtatnia kell az étrendjén és testmozgást kell végeznie.

Azonban bölcsen kell kiválasztania őket. „Van egy mítosz, hogy ahol izmot edzünk, ott zsírt égetünk” – mondja Victoria Kasilova. - Ez rossz. Mivel a zsírégetés folyamata az egész testben zajlik, és nem helyileg. De dolgozhatunk a problémás területen. Milyen terv szerint? Ott alakítsd ki az izmokat, fejleszd az erőt vagy a mozgékonyságot. De nem tudunk specifikusan egy helyen zsírt égetni, mert az úgy vész el, ahogy azt a szervezeted adottságai kiszámolják. Van, aki könnyen és gyorsan veszít volumenből a lábakban, van, aki a hasban, másoknak pedig a mellkasa, a hát felső része és csak akkor minden más kisebb. A szervezet először azokról a helyekről szabadít fel zsírt, ahol annak tárolását alacsonyabb prioritásnak tartja. És a számára legfontosabb helyekről (nőknél ez leggyakrabban a gyomor, az oldalak és a combok) sokkal rosszabb „tartalékokat” ad le.”

Ezért a kiegyensúlyozott súlycsökkentő program erősítő gyakorlatokat, kardio gyakorlatokat és megfelelő táplálkozást tartalmaz.

A hasi zsír megszabadulása: fő hibák

Az edzők a következőket tartják a leggyakoribb hibáknak:

1 . Termofűző vagy műanyag fólia használata edzés közben. „Van egy széles körben elterjedt tévhit, hogy ahol izzadunk, ott fogyunk” – kommentálja Victoria Kasilova. - De ez nem igaz. A zsír nem múlik el az izzadsággal. Ha minden ilyen egyszerű lenne, akkor elmehetnél szaunába fogyni. Valójában ennek eredményeként csak folyadékot veszít. És néha jó, szükséges. Azáltal, hogy elragadtatja magát a „sweatshop”-tól, kiszárítja a szervezetet, és növeli a szívrendszer terhelését.

És azt is kockáztatja, hogy károsítja belső szerveit. „Például egy fűző edzés közben növeli a nyomást a belső szervek, rontja a vérkeringést és megakadályozza a mélyizmok működését” – figyelmeztet Ekaterina Demidova.

2. Funkcionális gyakorlatok megtagadása. A hasi zsír gyors elvesztésének gondolata annyira magával ragadó egyesek számára, hogy figyelmen kívül hagynak minden gyakorlatot, és csak a hasi görcsöket hagyják az edzésprogramjukban. És hiába! „Először is, egy edzetlen, laza testen nincs túlzott hasizmok” – mondja Victoria Kasilova. "Ha valaki elkezd edzeni, először észrevehető formát alakít ki a karjában, a lábában, a hátában, és csak azután - hatpack hasizom."

És mindez csak akkor érhető el, ha a „sportmenüjében” van erő- és funkcionális edzés, vagyis ismét a test összes izmával kell dolgoznia.

Másodszor, maguk a hasi gyakorlatok nem olyan energiaigényesek, mint sok alapvető mozgás, mint például a guggolás, a holttestemelés és a fekvőtámasz. „Ahhoz, hogy több kalóriafelhasználást hozzon létre (a has, az oldalak és az egész test fogyásában kulcsfontosságú), nagy izmokat kell megdolgoznia. Ez hasonló az autómotor működéséhez: egy kisautó kevés benzint, egy terepjáró sokszor többet használ. Tehát egy terepjáró a láb izmai, egy kisautó pedig a hasizmok.”

Ráadásul, ha csak a hasi területet túlterheli, azzal kockáztatja, hogy károsíthatja a hátát. „Ha nem tudod, hogyan kell megdolgoztatni a tested, és fanatikusan terheled a hasizmaidat, nagyobb valószínűséggel kapsz deréksérülést, sérvet vagy kitüremkedést, mint egy gyönyörű hasat. Mert ezek a mozdulatok kompressziós hatást gyakorolnak a gerincre” – teszi hozzá Victoria.

3. Haszontalan vagy nem megfelelő gyakorlatok végzése. Az első magában foglalja a súlyokkal történő oldalra hajlítást. „Nem hatékony így harcolni a felekkel. Így a derekad sem lesz vékonyabb. Erősíts meg néhány izomcsoportot, de nem éred el a várt hatást. Súlyzókkal hajolj meg, ha nem fáj, ha nem fáj a hátad kényelmetlenség, ha placeboként segít. De nem lesz különösebb előnye egy ilyen gyakorlatnak. Ehelyett érdemesebb fekve átlósan csavarni, így biztonságosabb a hát alsó része” – emlékszik vissza Victoria Kasilova.

A szakértők szintén nem javasolják olyan túl összetett gyakorlatok elvégzését, amelyek csak nagyon képzett emberek számára hozzáférhetők: sportolók, fitneszmodellek. „Vegyük például a lógó lábhúzásokat. Úgy tartják, hogy ez egy hasi gyakorlat, mondja Victoria Kasilova. „Valójában azonban, ha biomechanikai szempontból elkezdi szétszedni, akkor a kulcstevékenység a csípőízület hajlítása. Az ízületet hajlító fő izom a rectus femoris, a négyfejű izom. Ezért, ha a lábak izmai gyengén fejlettek, akkor először ők fognak elfáradni, a hasizom egyszerűen nem kapcsol be. Ha ez valódi lógásban történik, és nem függőleges helyzetben, akkor meg kellett tennie Erős karokés a hátizmokat, hogy támogassák a testet. Ráadásul a testnek elég karcsúnak kell lennie ahhoz, hogy a karok elbírják a súlyát.”

Ki végezzen has- és oldalgyakorlatokat?

A szakértők azt tanácsolják, hogy csak bizonyos esetekben koncentráljunk a hasizmokra. „A kezdőknek, akiknek egyáltalán nincs edzésük, külön kell felpumpálniuk ezt a zónát - rehabilitáció után, szülés után. Itt hasznosak lesznek a padlón fektetett könnyű ropogtatások, deszkák és hasonló gyakorlatok stabil támaszokon – mondja Victoria Kasilova. — Ez azért szükséges, hogy a szegycsontot és a medencét egyetlen blokkba egyesítsék. A zónák közötti csatolás lágy. Ahhoz, hogy ez kemény legyen, és rendszeres gyakorlatokat tudjon végezni, hátsérülések nélkül megbirkózni a házimunkákkal, egyszerű gyakorlatokra van szüksége a hasizmokra.”

Ugyanez vonatkozik a teljesítő sportolókra is. „A versenyekre készülőknek is érdemes hasizomgyakorlatokat beiktatni az edzésbe, például fitneszbikinis sportolóknak” – teszi hozzá Victoria Kasilova.

Ha már régóta edz, és nem áll szándékában fitness bikini versenyeken részt venni, akkor nincs értelme a hasizmokat pluszban felpumpálni. „Amikor az ember már egy ideje edzett és fejlődött a koordinációja, a hasizom gyakorlatok alacsonyabb prioritásként kikerülnek a programból. Mivel a hasizmok a nagy gyakorlatoknál stabilizátorként működnek, megtámasztják a testet, amikor súlyozott guggolást, felhúzást, nyomást, sorozást, fekvőtámaszt végzel.”

A leghatékonyabb gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához

Elég sokféle gyakorlat létezik erre a területre, de nem mindegyik tudja meghozni a kívánt hatást. Ráadásul nem minden mozgás érhető el az otthoni edzéshez. „Az egyszerű gyakorlatok otthoni elvégzését ajánlom technikai szempontból. Célszerű különféle mozgásokból álló programot létrehozni: a hasizom sok kis szálból áll, amelyek különböző szögekben helyezkednek el. A különböző gyakorlatok kombinálásával mindegyiket használhatja” – teszi hozzá Victoria Kasilova.

Szakértőket kértünk, hogy állítsák össze a leghatékonyabb, legkönnyebb és legegyszerűbb hasizom gyakorlatok listáját. Itt vannak:

* Deszka.„Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely aktívan megdolgoztatja a mélyizmokat, beleértve a keresztirányú hasizmokat és a ferde izmokat. Előadhat különböző fajták deszkák - klasszikus, oldalsó vagy dinamikus, a legfontosabb az, hogy technikailag és helyesen hajtsák végre őket. A parányi plank helyett hatékonyabb lesz több rövid, pár másodperces szünettel végrehajtani, az úgynevezett „töredékes” plank” – mondja Jekaterina Demidova.

*Hiányos ropogtatás.„Crunch végzésekor csak a lapockák alsó széléig emeljünk, így aktiváljuk a hasi egyenest és a ferde izmokat” – kommentálja Ekaterina.

* "Négyzet"."Ban ben helyes kivitelezés elszigetelten dolgozhatja a törzsizmokat” – emlékszik vissza Jekaterina Demidova.

A közvetlenül „nem erre a területre szánt” gyakorlatok szintén segítenek a hasi és oldalsó területek hatékony edzésében. Ez szinte a teljes erőalap - guggolás, holthúzás stb. „Érdemes megérteni, hogy a hasi gyakorlatok nem mindig csak a hasizmokat dolgozzák fel, hanem a teljes magot használjuk bennük - azokat az izmokat, amelyek a hasizom közepén helyezkednek el. test, amely összeköti a szegycsontot és a medencét” – összegzi Victoria Kasilova.

Megkértük Victoriát, hogy mutasson meg nekünk egy gyakorlatsort, amelyet mindezen tényezők figyelembevételével állítottak össze.

Hogyan építsünk leckét

* Kezdje az edzést egyszerű ízületi gyakorlatokkal vagy 10 perces kardio bemelegítéssel. Ez segít felkészíteni az izmokat és az ízületeket a stresszre.

* Végezzen minden gyakorlatot következetesen.

* Figyeljen a légzésére: a fő erőfeszítést kilégzéskor kell megtennie.

* Végezze el ezt a programot heti 4-6 alkalommal.

* Fokozatosan növelje a terhelést. „A test alkalmazkodása (és ezáltal a megjelenés megváltozása) csak akkor következik be, ha stresszt, túlterhelést okozunk” – mondja Victoria Kasilova. „Ezért célszerű hetente fokozatosan bonyolítani a gyakorlatokat: használjunk súlyokat, növeljük az ismétlések számát.”

* Egészítse ki edzéseit kardióval. Ha az órarendben nem szerepel a rendszeres erőnléti edzés, mindenképpen vegyen fel komplexumunkat kardio gyakorlatokkal - heti két-három alkalommal 40-50 perc úszás, kerékpározás, futás elég lesz. „A kardió ugyanezen kalóriák fogyasztását teremti meg, segítségével megszabadulhatunk a zsír egy részétől, de a hasizom gyakorlatok segítenek erősebbé tenni az izmokat” – összegzi Victoria Kasilova.

A komplexum befejezéséhez szőnyegre és fitballra lesz szüksége.

Egyenes ropogtatás

Feküdj a hátadra enyhén behajlított térddel. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. A hasizmokat megdolgozva kilégzéskor emelje fel a lapockáját a padlóról, és csavarja jobbra a testét. Nyújtsa ki a karját maga előtt. Ne terhelje meg a nyakát és a vállát. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végrehajtás 15-20 ismétlés minden irányban.

Fordított ropogtatás

Feküdj a hátadra, kulcsold össze a kezeidet a fejed hátulján. Lazítsa el a nyakát és a vállát. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. Nyújtsa ki a lábát, keresztbe a bokáját. Kilégzéskor a hasizmokat megdolgozva egyszerre emelje fel a lapockáit és a medencéjét a szőnyegről. Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végrehajtás 15-20 ismétlés feladatok.

Dinamikus oldalléc

Üljön a szőnyegen egyenes lábbal. Enyhén döntse hátra a testét. Hajlítsa be a könyökét, húzza kissé hátra, és dőljön az alkarjára. Hajlítsa be a lábát a csípőízületnél, és nyújtsa felfelé. Nyomja a keresztcsontot a padlóhoz. A hasizmokkal, a mag- és a csípőizmokkal dolgozva simán mozgassa lábujjait és egyenes lábait balra, térjen vissza középre, és engedje le őket jobbra. Ez egy ismétlést jelent. Végrehajtás 10-20 ilyen.

A test felemelése fitballon

Sok szakértő egyetért: gyors fogyás(például 10 napon belül) károsítja az egészségét, és ugyanolyan gyors súlygyarapodáshoz vezet. Ráadásul nagy a kockázata annak, hogy a visszatérő kilogrammok „barátokat hoznak magukkal” – a szervezet zsírt raktároz el egy újabb éhségsztrájk vagy egy fárasztó edzés esetén.

Érdemesebb fokozatosan fogyni. „Erőfeszítéseink mindig egyenes arányban állnak az eredményeinkkel. A megfelelő táplálkozás és edzés heti 4-5 alkalommal történő követésével egy hónap múlva már biztosan látni fogod az első eredményeket. De ne felejtsük el, hogy a fogyás folyamata nagyon egyéni, mindig figyelembe kell venni az egyes személyek jellemzőit, és mondjuk a „kezdeti adatokat”. A legfontosabb az, hogy arra koncentrálj, amit el akarsz érni, és ne a nehézségekre, és akkor biztosan elérsz bármilyen célt” – kommentálja Ekaterina Demidova.

Tehát vegye figyelembe edzésprogramunkat, gyakorolja rendszeresen, és már egy hónapon belül észreveheti a fogyás első eredményeit.

Az ülő és inaktív életmód, a rendszeres túlevés hozzájárul a zsírlerakódások felhalmozódásához

Az oldalsó zsírképződés okai

Egy kis zsír a has területén normálisnak tekinthető, mivel a belső szervek és csontok védelmét szolgálja. De a túlzott zsírlerakódás a derék körül kényelmetlen, és előrehaladott esetekben egészségügyi kockázatot jelenthet.

Túlzott zsírfelhalmozódás a következő esetekben fordulhat elő:

Rossz anyagcsere és alacsony anyagcsere.
Az örökletes tényezők is befolyásolják a zsírfelhalmozódást.
Ülő és inaktív életmód.
Rendszeres túlevés.
Stressz és betegség.
Hormonális változások.

Tanács!Mert hatékony fogyás Nem ajánlott diétázni. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Jobb korlátozni a liszt, édes, füstölt és sós ételek fogyasztását.

Képzési szabályok

A hatékony edzés érdekében bizonyos ajánlásokat kell követnie:

Hetente legalább három-négy napot kell gyakorolnia.
Az edzést megfelelő étrenddel kombinálva kell végezni.
Egy órával edzés előtt vagy után nem ajánlott enni.
Edzés előtt be kell melegíteni.
Az ismétlések és sorozatok hatékonyabbá teszik a gyakorlatot.
A torna előtt az oldalát és a hasát becsomagolhatja polietilénnel, és felveheti a termikus ruhát. Ez fokozza az izzadást és felgyorsítja a zsírégetést.
Az órák után vegyen egy kontrasztzuhanyt, amely tónusosabbá teszi a combjait.

Tanács!Jobb az órákat az egyéni csúcsaktivitás időszakaiban tartani. A „baglyoknak” ajánlatos az esti edzést választani, a „pacsikának” pedig a reggelit.

Hogyan válasszunk gyakorlatokat?

Minél több megközelítés és ismétlés, annál gyorsabban pumpál a prés. Fontos az optimális edzési sebesség kiválasztása, hogy ne károsítsa a szívét. A hajlítással hintázás káros a hát alsó részére. A prés lengésekor a hát alsó részét erősen a padlóhoz kell nyomni. Mert jobb munka a has alsó része, a lábát kell emelnie, nem a testét.

Ha problémái vannak a hát alsó részével, óvatosan csavarja meg és emelje fel a testet.

A has és az oldalak otthoni fogyása 5-6 gyakorlatot tartalmaz, amelyek az általános gimnasztikai komplexumba foglalhatók.

A hatás akkor is érvényes lesz, ha naponta 15 percet fordít az oldalsó zsír eltávolítására.

A következő gyakorlatok különösen hatékonyak:

Hajlítsa meg mindkét irányba 25-30-szor és 5 megközelítést.
Ugrálókötél 8-12 percig, vagy a helyszínen 15 percig.
Minden irányba dönthető ülő helyzet 30 másodperces késleltetéssel.
Forduljon hátra 30-szor. Az ilyen kilengések során a terhelés az oldalsó területekre esik.
Segít csökkenteni a karika oldalait. Minden nap 10-30 percig forgatni kell. Bár van olyan vélemény, hogy az ilyen gyakorlatok károsítják a belső szerveket.

Kétféle gyakorlat létezik: anaerob és aerob. Ez utóbbi felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és növeli a pulzusszámot. Ilyen terhelések közé tartozik a futás, ugrás, kerékpározás és táncmozgások. Az aerob edzés segít a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében. A kardió gyakorlatok segítségével elégetheti a belső zsírt, amely felhalmozódik a szervei körül.
Az anaerob gyakorlat javítja az izomerőt, erősíti az izomfűzőt és kiegyenesíti a testtartást.

Ahhoz, hogy lefogyjon egy olyan nehéz területen, mint az oldalak, átfogó megközelítésre van szüksége.

Tanács! Ülőmunka esetén óránként rövid bemelegítést kell végeznie. Felemelheti a lábát a lábujjain, a sarkain, összenyomhatja és kioldhatja a fenekét, valamint össze- és széthúzhatja a lapockáit. Mindez egy széken ülve történik. Este ajánlott hosszú sétákat tenni gyalog.

Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon

Az eredmények eléréséhez ki kell választania egy teljes gyakorlatsort a hasizmokra. A fő hangsúlyt a ferde hasizmokra kell helyezni.

A karika forgását az egyik legtöbbnek tekintik legjobb gyakorlatok. A végrehajtás során minden hasizom megfeszül. A forgó mozdulatok masszírozzák a zsírlerakódásokat és mechanikus hatást fejtenek ki.
A különféle csavarások jótékony hatással vannak a derékra. Végezhetők állva, széken ülve vagy karddal is.
A kerékpáros edzés segít csökkenteni az oldalsó zsírt. Mozgás közben a térdét összekötheti a szemközti könyökkel és fordítva.

Tanács! Zsírégetés jobban fog menni, ha a problémás területeket narancsbőr elleni krémmel bekenjük és fóliába csomagoljuk. Ahhoz, hogy a szervezet elkezdje a zsírégetést, legalább fél órát kell gyakorolnia.

Bemelegít

A fő edzés előtt be kell melegíteni az izmokat. Az ilyen előkészítés megvédi a ficamokat és a sérüléseket. A minőségi bemelegítéshez elegendő 4-6 mozdulatot választani.

A vállak körkörös mozdulatait hajtják végre.
Ugyanezeket a mozdulatokat kézzel végezzük.
A csípőízületek mobilitása érdekében körkörös hintákat hajtanak végre oldalra hajlított lábakkal.
Lábujjakon járás.
A törzs mindkét irányú forgása.
Guggolás vádli emeléssel. Belégzés közben guggolásokat végzünk, kilégzéskor a térdeket kiegyenesítjük, a lábujjakat felemeljük, a karokat hátrahúzzuk.
A lábakat a vállszélességnél szélesebbre kell helyezni, és a lábakat oldalra kell dönteni.

Tanács! A testmozgás hatékonyabbá tételéhez a következő ételeket kell fogyasztani a fogyás érdekében: az alma szénhidrátként, a mandula csökkenti az éhséget, az avokádó rostokban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, az uborka és a görögdinnye minimális kalóriát tartalmaz, a bab csökkenti az éhséget.

Gyakorlatok alapkészlete

Minden gyakorlatot 10-20 alkalommal kell elvégezni. Az alapképzés a következő gyakorlati lehetőségeket tartalmazhatja:

A hajlításokat álló helyzetben végezzük. A jobb kezét az oldalra helyezzük, a bal kezét pedig a fej fölött a jobb oldalra nyújtjuk. Végezzen 8-15 ismétlést mindkét irányban.
A malomgyakorlat végrehajtásához vállszélességben kell elhelyezni a lábakat, és előre kell hajolni. Emelje fel az egyik kezét, és engedje le a másikat. A törzset úgy kell forgatni, hogy minden kéz felváltva érintse a láb ellenkező lábujját.
A ropogtatásokat fekvő helyzetben végezzük. Hanyatt kell feküdnie, és be kell hajlítania a térdét. Ezután egy kilégzéssel a lábakat az egyik, majd a másik oldalra engedjük le.
Az oldalsó deszka nem csak az oldalak, hanem a fenék edzését is lehetővé teszi. A gyakorlat végrehajtása során az oldalára kell feküdnie, és meg kell érintenie a padlót hajlított könyökével alsó kézés lábak. A testet fel kell emelni, hogy egy vonallá váljon. Ebben a helyzetben kell maradnia körülbelül egy percig. Aztán a másik irányba is megtörténik.
A kerékpározást hason fekvő helyzetben végezzük. A lábak térdben hajlítanak. A jobb könyökével a bal térdéhez kell érnie, majd a baljával a jobb oldalához.
A padlón ülő helyzetben a hangsúlyt a hátrafektetett karokra helyezzük, a fenék enyhén megemelkedett, a lábak térdre hajlítva és felváltva felemelve.
A padlón fekve enyhén emelje fel a lábát, és kilégzés közben tárja szét. A gyakorlatot 20-szor megismételjük.
A következő gyakorlatot a ferde hasizmokra végezzük. Az oldalán fekve helyezze a könyökét a padlóra. Ezután a láb lassan felemelkedik. Az emelés 20-szor megismétlődik az egyik és a másik oldalon.
A padlón ülve hajoljon egyenes lábakra. A kezével el kell érnie a zokni hegyét, a homlokával pedig a térdét.
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, de a lábakat a lehető legnagyobb mértékben szét kell tárni. Alternatív hajlításokat végeznek az egyik lábra, a másikra és egyenesen. Minden alkalommal a lehető legmesszebbre kell nyúlnia, hogy megpróbálja elérni a padlót a testével.

A „kézi” séta hatékony gyakorlatnak számít. Egyenesen kell állnia, előre kell hajolnia, és tenyerével meg kell érintenie a padlót. Ezután lassan haladjon előre a kezeit egy elviselhető helyzetbe. Ebben a pózban kell maradnia egy ideig, majd vissza kell térnie. A gyakorlatot 10-20 alkalommal végezzük.

Tanács! Elképesztő eredményeket ad gyors séta 30 perc naponta. Ez az alacsony intenzitású gyakorlat javítja az anyagcserét és jó edzést biztosít a szívnek. Alternatív megoldásként hetente többször is kocoghatsz.

Gyakorlatkészlet eszközökkel

Az otthoni edzéshez egyszerű edzőeszközöket és különféle eszközöket használhat. Nem kell drágán vásárolni futópad vagy szobabiciklit.

A következő elemek használhatók:

A súlyzók lehetővé teszik a terhelés növelését. Segítségükkel meg kell erősíteni a hasizmokat. Még egyszerű lejtők oldalra súlyzókkal a kezében sokkal hatékonyabb lesz.
Az ugrókötél minden izomcsoportot igénybe vesz. Mindössze egy hét folyamatos edzés alatt láthatja az első eredményeket.
A forgó korongon csavaró mozgásokat hajtanak végre. Segítségével eltávolítják a felesleges zsírt a derékról, és edzik a hasizmokat.
A karika nemcsak a derekát vékonyítja, hanem feszesíti a has bőrét, és masszírozza a belső szerveket is.
Különféle gyakorlatokat végezhet a fitballon. Lehetővé teszi a hát és a láb izmainak erősítését, emellett kiegyenesíti a testtartást és elégeti a felesleges zsírt.
A széken ülve fel kell emelnie a lábát, térdét a gyomor felé hajlítva. Végezzen 15 megközelítést.

Tanács! A kívánt eredmény gyors elérése érdekében hetente legalább háromszor edzést kell végezni. A legtöbb legjobb időórákon 11-14 óráig, este 18-20 óráig tart.

A derék körüli ráncok torna segítségével eltávolíthatók, ha nincs túlzott táplálkozás és mozgásszegény életmódélet.

Csökkenteni kell a kalóriabevitelt, hogy értéke valamivel kevesebb legyen, mint amennyire a szervezetnek a nap folyamán szüksége van.
Az ételt naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban kell bevenni, és körülbelül két liter tiszta vizet is kell fogyasztani.
Minden nap edzésterhelést kell adni a testednek. Ebben az esetben az alapképzés hetente háromszor végezhető. És minden nap végezzen könnyű gyakorlatokat reggel, tegyen félórás sétákat vagy rövid futásokat.

A hatékony fogyás érdekében integrált megközelítést kell követnie:

Fel kell adni rossz szokások: dohányzás és alkoholfogyasztás még kis mennyiségben is.
Nem ajánlott antibiotikumokat és hormonális gyógyszereket szedni.
Jót kellene aludnod.
Az anticellulit pakolások kiegészítő eljárásként használhatók. Ebben az esetben hínár, csokoládé és méz keverékei készülnek.
Az intenzív edzés ellenjavallt hasnyálmirigy-gyulladás, sérv, osteochondrosis, cholelithiasis, hasi műtétek és bármilyen fájdalom esetén. A gimnasztikát csak orvossal folytatott konzultációt követően szabad elvégezni.

Tanács!A szoptató anyáknak nem szabad lemondaniuk a szoptatásról a fogyás érdekében. Ebben az időszakban egyszerű gyakorlatokat végezhet.

Fontos szabály Amikor fogyás az oldalán a rendszeresség. Kiegyensúlyozott étrend betartásával és az ajánlott gyakorlatsorok elvégzésével akár otthon is kiváló eredményeket érhet el.

A gyűlölt hordók megjelenése fokozatos folyamat. Mielőtt a helyzet kritikussá válna, nem egy este telik el pizzázással a tévé előtt. Még ha nem is eszik éjszaka, számos tényező járul hozzá a zsír lerakódásához az oldalakon és a hason:

. Ő az, és nem a zsemle, aki a figura első számú ellensége. , különösen hosszan tartó, növeli a kortizol hormon szintjét, ami a szervezetnek jelzést ad a hasi zsír felhalmozására. Sokaknak van rossz szokásuk, hogy „megesznek” minden bajt;
Alkohol. Az alkoholos italok a hormonszintet is megváltoztatják, és maguk is nagyon magas kalóriatartalmúak. Nem hiába adja meg a sörkedvelőket lenyűgöző hasuk. Ráadásul az alkoholfogyasztás felkelti az étvágyat, amit nehéz kordában tartani;
Magas kalóriatartalmú ételek. Ahhoz, hogy megszabaduljon a hasától és az oldalaitól, nem elég egy edzésprogramot létrehozni. Véglegesen át kell gondolnia az étrendjét, különben a probléma visszatér. A kolbász, a gyorsétterem, a félkész termékek, a pékáruk, a cukorkák nagyon finomak, de karcsúnak érezni sokkal „finomabb”;
Rost hiány. Ha arra készül, hogy eltávolítsa az oldalát és a hasát, akkor nem szabad éheztetnie magát. Vegyen fel több friss rostban gazdag zöldséget a napi menübe - káposzta, uborka, sárgarépa. Meghosszabbítják az étkezés utáni teltségérzetet. A burgonyát és a céklát kis mennyiségben érdemes fogyasztani magas keményítőtartalma miatt;
Vízhiány. Teával, kávéval, gyümölcslével vagy szénsavas italokkal szoktuk szomjunkat oltani, de ezek nem helyettesítik a vizet. Annak érdekében, hogy az anyagcsere kellően intenzív legyen, naponta legalább 2 liter vizet kell inni;
Mozgásszegény életmód. Az ülőmunka és a passzív pihenés minden bizonnyal zsírpárnák megjelenéséhez vezet a hason és az oldalakon. Ragadjon meg minden lehetőséget a mozgásra: helyettesítse az autózást gyaloglással, és néha tartson szünetet a munkanap során, hogy egyszerű gyakorlatokat végezzen.

Ha rendszeresen végez néhány gyakorlatot, teljesen lehetséges otthon eltávolítani a gyomrot és az oldalakat. De még a legintenzívebb program sem segít, ha az erőfeszítéseket nem támogatja a rossz szokások feladása és a helyes táplálkozás.

A leghatékonyabb gyakorlatok

Nincs olyan univerzális edzésprogram, amely kivétel nélkül mindenkinek megfelelne – a legjobb, ha egyéni komplexumot készítünk. Bemutatunk néhány legnépszerűbb gyakorlatot, amelyek segítik a gyomor és az oldalak eltávolítását, amelyeket otthon is megismételhet, kiválaszthatja kedvencét, és hozzáadhatja a listát:

Döntések. A gyakorlat megszabadul az oldalaktól és erősíti az izomfűzőt. Kiinduló helyzet - lábak vállszélességben, kezek derékban. Felváltva hajoljon balra és jobbra, és próbálja meg ne billenteni a testét előre. Mindkét irányban 20 hajlítás után a feladatot az ujjak fej feletti összekulcsolásával kell bonyolítani - hajlításkor először oldalra kell húzni, majd felfelé, amikor feláll a kiindulási helyzetbe;
Malom. Ez a gyakorlat minden oldalt és hasat célzó programban benne van, mivel nagyon hatékony. Függőleges helyzetben helyezze a lábát kissé szélesebbre a vállánál, és tegye a karját oldalra a lehető legszélesebbre. A feladat: döntse előre a testét, érintse meg a jobb láb ujját a bal kezével, majd érintse meg a bal láb ujját a jobb kezével. A fordulatok végrehajtásakor a teljes terhelés az oldalsó izmokra és a hasra esik;
Vízszintes csavarásokÉN. Ha otthon szeretné eltávolítani a gyomrát és az oldalát, nem nélkülözheti ezt a gyakorlatot. Feküdj a padlón, vagy ami még jobb, egy gimnasztikai szőnyegen, térdre hajlított lábakkal. Mozgassa karjait jobbra, miközben térdét egyidejűleg balra hajlítja - ez a test elcsavarodását eredményezi. A karok és lábak helyzetének megváltoztatásával végezzen legalább 20 ismétlést;
Láb emelés. Egy nagyszerű hasizom gyakorlat némi felkészülést igényel, ezért a kezdőknek 10 ismétléssel kell kezdeniük, és onnan kell növelniük a terhelést. Feküdj háttal a padlón, a karokat nyújtsd ki a tested mentén. Lassan emelje fel egymás előtt összekötött lábait, amíg derékszöget nem zár be a testtel. Húzza fel a lábát, emelje fel a farokcsontját. Fontos, hogy a hátát teljesen a padlóhoz nyomja, és ne segítse magát a kezével. Tartsa a tetejét néhány másodpercig, és lassan engedje le a lábát. A gyakorlat segít gyorsan eltávolítani a zsírt az alsó hasból;
A test felemelése térdre. A gyakorlat edzi a felső hasizmokat, és segít a hasi zsír elégetésében. Fekvő helyzetből hajtva végre. Tegye a kezét a feje alá, hajlítsa be a térdét. Húzza a bal könyökét a jobb térd felé, felemelve a testét. A lábak az eredeti helyzetükben maradnak. 15 ismétlés után változtassa meg a feladatot - most a jobb könyökét a bal térdéhez kell húznia;
Oldalsó testemelések. A gyakorlat célja a derék formázása. Feküdj az oldaladra, tedd az egyik kezét a fejed alá, a másikat pedig tedd szabadon maga elé. Fel kell emelnie az összehozott lábait, és velük együtt a testét is. Az emelések magassága kicsi, de elegendő az oldalsó izmok megfeszítéséhez;
A medence felemelése. Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét. A karok a test mentén kinyújtva vannak. Figyelje a légzését: kilégzéskor emelje fel a medencéjét a lehető legmagasabbra, húzza be a gyomrát és szorítsa. Tartsa a pózt fél percig. Lazítsa el izmait, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat nemcsak a hasat távolítja el, hanem a farizmokat is megfeszíti.

Az összes leírt gyakorlat végrehajtása során a fő erőfeszítést a problémás területre - az oldalakra és a hasra - kell fordítani. Ne segítsen magának a lábával vagy a karjával, próbálva könnyíteni a terhelésen. Ha otthon tanulsz, fontos, hogy légy őszinte magaddal, és ne légy lusta.

Hogyan lehet eltávolítani a hasi zsírt szülés után

A legcsodálatosabb időszak egy nő életében, de a gyermek születése után szinte minden anya szembesül azzal, hogy el kell távolítania a gyomrát és az oldalát. De nem minden gyakorlatot végezhetnek a nemrégiben szült nők, nagy a veszélye annak, hogy károsíthatják egészségüket. Az orvosával folytatott konzultációt követően a legkevésbé intenzív lehetőségekkel kell kezdenie:

Bicikli. A legegyszerűbb gyakorlat az alsó has izmainak erősítésére. Csak hanyatt kell feküdnie, és lábbal utánoznia kell a kerékpározást. Első alkalommal elég lesz két ötperces megközelítés;
Kinyújtjuk a lábunkat. Néhány gyakorlat, amelyet mindenki szokott végezni, miközben a lábában küzd, kiválóan alkalmas a hasizmok edzésére. Egy egyszerű példa: álljon négykézlábra, felváltva húzza fel a lábát, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval (jobb, ha néhány másodpercig ebben a helyzetben marad). Természetesen az erőfeszítés nagy része a csípőre esik, de a gyomor is feszült lesz - pontosan olyan mértékben, amennyire egy fiatal anya megengedett;
Lábemelés. A fentebb már ismertetett gyakorlat könnyűsúlyú változata. Feküdj a padlón, karokat a tested mentén. Tartsa össze a lábait, és lassan emelje fel, térdét hajlítva. A hajlított térdeknek így kell kinézniük derékszög a testtel kapcsolatban. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe;
Kocogás, azaz lassú - újabb gyakorlat fiatal anyáknak. Nem mindenkinek van lehetősége szabadon körbefutni a helyiségben, ezért otthoni helyben futni megfelelő. A legjobb, ha a rendszeres laza futás (5 perc) és a futás felemelt térddel (2 perc) váltakozik.

Segéd Arzenál

Az, hogy nem tudsz konditerembe járni, nem jelenti azt, hogy teljesen lemondasz a sporteszközökről. Otthon egy karika, hula karika vagy expander segít eltávolítani a gyomrot és az oldalakat.

A karika ideális bemelegítésre, a hasizmok edzésre való felkészítésére és a főkomplexum utáni lehűtésre. 10 perccel a derék karikacsavarása után 100 kcal ég el, és a vérkeringés és a nyirokáramlás sebessége felgyorsul a problémás területen, és enyhe égő érzés jelentkezik - az izmok kellően felmelegednek a hatékony működéshez . A kezdők ne vásároljanak túl nehéz karikákat, hogy elkerüljék a sérüléseket; válassza a legfeljebb 1,5 kg súlyú opciót.

A gyomor problémás terület minden olyan ember számára, aki fogyni szeretne, vagy fogyásról álmodik. Szerencsére a hasi zsír elvesztése egyáltalán nem nehéz diéta és egyszerű gyakorlatok segítségével, amelyeket az alábbiakban fotó és videó formátumban mutatunk be.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:

Hosszú évek óta küzdök fogyási problémákkal. Sokszor jönnek hozzám könnyes szemmel a nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Korábban azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak meg, térjenek vissza a diétára, és végezzenek fárasztó edzéseket tornaterem. Ma van egy jobb megoldás - az X-Slim. Egyszerűen csak táplálék-kiegészítőként szedheti, és egy hónap alatt akár 15 kg-ot is leadhat természetesen diéta és testmozgás nélkül. terhelések Ez egy teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. BAN BEN Ebben a pillanatban Az Egészségügyi Minisztérium „Mentsd meg az orosz lakosokat az elhízástól” kampányt, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYEN

Tudjon meg többet >>

Végtelenül végezhet ropogtatást és felpumpálhatja a hasát, de anélkül nem fog tudni fogyni. Megfelelő táplálkozás- hatalmas plusz az eredmények eléréséhez.

Bemelegít

Minden fizikai gyakorlatot öt perces bemelegítéssel kell kezdeni. Ez lehet ugrókötél, karika, helyben futás és guggolás, oldalra hajlás stb. A lényeg az izmok és ízületek alapos bemelegítése, a vér áramlása és a lelki felkészülés a közelgő terhelésekre.

Ezután áttérünk az egyszerű gyakorlatokra az otthoni haszsír elvesztésére. Az első hetekben próbálja meg ne változtatni a gyakorlatok sorrendjét, és mindent szigorúan az utasításoknak megfelelően végezzen. Ha nem tudja megcsinálni a szükséges számú ismétlést, ne csüggedjen. Két-három edzés után elsajátítod őket.

Fényképek gyakorlatokról

1. gyakorlat: váltakozó lábemelések.

Olvasóink írnak

Tantárgy: Fogyókúra nélkül 18 kg-ot fogyott

Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])

Címzett: Administration taliya.ru

Helló! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült megszabadulnom túlsúly. Aktív életmódot folytatok, férjhez mentem, élek és élvezek minden pillanatot!

És itt van az én történetem

Gyerekkorom óta elég jó voltam tele lány, az iskolában folyton csúfoltak, még a tanárok is kicsit szöszinek tituláltak... ez kifejezetten borzasztó volt. Amikor bekerültem az egyetemre, teljesen felhagytak a figyelemfelkeltéssel, csöndes, notórius, kövér tömzsi lettem. Mindent kipróbáltam a fogyás érdekében... Diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokis karcsúsító. Most már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre...

Minden megváltozott, amikor véletlenül egy cikkre bukkantam az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondoljon rá, nincs olyan szigorúan titkos fogyási módszer, amellyel az egész internet tele van. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 18 kg 2 hónap alatt! Energiát és élni vágyást nyertem, ezért csatlakoztam az edzőteremhez, hogy tonizáljam a fenekemet. És igen, végre megtaláltam fiatal férfi, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak érzelmekből emlékszem mindenre :)

Lányok, azoknak, akik kipróbáltak egy csomó különféle diétát és módszert a fogyás érdekében, de soha nem tudtak megszabadulni a túlsúlytól, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tovább a cikkre >>>

Feküdj le a földre, egy takarót vagy szőnyeget magad alatt. Emelje fel a lábát a képen látható módon. Ezután engedje le a bal lábát anélkül, hogy megérintené a padlót alul, és emelje fel a kiindulási helyzetbe. Ezután tegye ugyanezt a jobb lábbal és így tovább. Folytassa a haskarcsúsító gyakorlatot 45 másodpercig.

Edzeni terület: alsó és felső has.

2. gyakorlat: ropogtatás a padlón.

Vegyük fel az 1. pozíciót a fenti ábrán látható módon, kezünket a fejünk mögött, és a lábunkat térdre hajlítva. Ezután elkezdjük felváltva jobbra csavarni és bal oldal. A gyakorlat felső pontján meg kell érintenie tenyerével a comb hátsó részét. Mindkét irányban 20-szor csináljuk.

3. gyakorlat: folytassa az oldalak égetését.

A következő gyakorlat az oldalsó fogyáshoz nagyon hatékony, és a végrehajtás nyilvánvaló nehézségei ellenére könnyen elvégezhető otthon.

Vegye fel az első pózt, mint a képen, jobb kéz Hajlítsa be a könyökét, és helyezze a jobb oldalára. Ez a gyakorlat rendkívüli koncentrációt és feszültséget igényel a has- és oldalizmokban. Elfogadás után helyes hely kezdje el mozgatni a derekát fel-le, és próbálja meg nem gyengíteni a gyomrát a legalacsonyabb ponton. 20 ismétlés után forduljon a másik oldalra, és tegye ugyanezt.

4. gyakorlat: Oldalfordulatok.

Olvasóink történetei

15 kg-ot fogytam fogyókúra és edzés nélkül egy hónap alatt. Milyen jó újra szépnek és vágyottnak érezni magát. Végre megszabadultam az oldalamtól és a hasamtól. Ó, annyi mindent kipróbáltam – semmi sem segített. Hányszor próbáltam elkezdeni edzeni az edzőteremben, de ez legfeljebb egy hónapig tartott, és a súly ugyanaz maradt. Kipróbáltam különféle diétákat, de mindig valami finomságba estem, és utáltam magam érte. De minden megváltozott, amikor elolvastam ezt a cikket. Akinek problémái vannak a súlyfelesleggel, az olvassa el!

Olvassa el a teljes cikket >>>

Ez hasonló a klasszikus otthoni hasizom gyakorlathoz, de bonyolítja az ismétlés tetején lévő roppanások és a merev mag. Kiválóan alkalmas a felső has és a ferde izmok megdolgoztatására - pl. ugyanazok a szerencsétlen oldalak. A törzs 45 fokos szögben tartásához szükséges erőfeszítés további statikus terhelést hoz létre.

Hasonló cikkek