Egészséges gyaloglás. A gyaloglás egészségügyi előnyei

Ízületi fájdalmaktól, szívproblémáktól, stressztől, depressziótól vagy elhízástól szenved? Mert az Medicine and Science in Sports and Training szerint a gyaloglás segít csökkenteni az összes krónikus betegség kockázatát. Valójában a legtöbb egészségügyi szakember a gyors gyaloglást részesíti előnyben a kocogás helyett, mivel ez egy alacsony feszültségű gyakorlat, amely kíméli a szívet és az ízületeket.

1) 45 perc séta erősítheti és tonizálhatja a láb és a hát izmait, és megelőzheti az izomvesztést 2) Napi 30 perc séta segíthet a fogyásban, javíthatja az anyagcserét és sovány izomtöbbletet 3) 30 perc szakaszos kardio csökkentheti a vérkeringést nyomást, és enyhíti a légszomjat

1. Elősegíti a szív egészségét

A séta elősegíti a szív egészségét. Írországi tudósok arról számoltak be, hogy a séta a legjobb gyakorlat az ülő életmódot folytató egyének, különösen a felnőttek számára, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A Journal of the American Geriatric Society folyóiratban megjelent másik tanulmányban a tudósok megerősítették, hogy a 65 év feletti férfiak és nők, akik legalább heti 4 órát sétáltak, kisebb a szívbetegség kockázatának. Ezért ne felejtsen el legalább heti 4 órát sétálni, hogy a stroke és más szívproblémák elkerüljék Önt.

2. Elősegíti a fogyást

A séta nagyszerű gyakorlat a fogyáshoz, és olyan hatékony, hogy nehéz elképzelni. Amerikai tudósok végeztek egy kísérletet, amelyben elhízott betegek sétáltak egymással (ezt a koncepciót "sétálóbusznak" nevezték), ahol általában tömegközlekedéssel utaztak a városban. 8 hét elteltével megmérték a súlyt, és azt találták, hogy a résztvevők több mint 50%-a átlagosan 5 fontot fogyott. Az is jó ötletnek tűnhet, ha oda-vissza jár, ahelyett, hogy beülne az autójába.

3. Szabályozza a vérnyomást

A séta a vérnyomást is csökkentheti. A japán Wakayama Orvostudományi Egyetem kutatói kísérletet végeztek közepesen magas vérnyomásban szenvedő betegeken, amelyben 83 beteg 12 héten keresztül minden nap 10 000 lépést sétált. A 12 hét végére jelentősen csökkent a vérnyomásuk, valamint javult az állóképességük. Még ha napi 10 000 lépést sem ér el, sétáljon legalább 60 percet minden nap, és ez minden bizonnyal előnyére válik a nyomásnak.

Tudjon meg többet gyógyszertári termékek használata nélkül.

4. Harcol a rák ellen

A rák több mint egymillió emberéletet követelt. A rák egyik oka a mozgásszegény életmód, és itt a séta segíthet. A tudósok azt találták, hogy ha minden nap sétálunk, csökkenthetjük a testsúlyunkat és leadhatunk néhány kiló zsírt, ezáltal csökkenthetjük a rák kockázatát. Azt találta, hogy nem kell megkérdőjelezni, hogy a séta előnyös-e a rákkezelésben részesülők számára, mivel enyhíti a kemoterápia mellékhatásait. Csökkentheti a mellrák kockázatát is.

5. Javítja a vérkeringést

Akár hiszi, akár nem, a séta okosabbá teheti Önt azáltal, hogy megfelelő mennyiségű oxigént és glükózt biztosít az agyának, hogy jobban működjön. Csökkenti az LDL-koleszterinszintet is, ami eltömíti az artériákat, ezáltal növeli a stroke kockázatát. Így javul a vérkeringés, az agy és a sejtek működése.

6. Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

Az ülő életmód az egyik leggyakoribb betegség - a cukorbetegség - exponenciális növekedéséhez vezet. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek a tudósok napi 3000-7500 lépés megtételét javasolják, kevesebbet ülve és általában aktívabbak. A mindennapi séta segíthet a vércukorszint szabályozásában, ami viszont megakadályozhatja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

7. Erősíti a csontokat

A csontok törékenyebbé válnak az életkorral. A jó hír azonban az, hogy a napi séták erősíthetik őket. Ez az alacsony terhelésű gyakorlat megakadályozza a csontvesztést, ezáltal csökkenti a csontritkulás, a törések és sérülések kockázatát. Mivel a csontok a test alapja, az erősebb és egészségesebb csontok jó tartást, állóképességet és egyensúlyt jelentenek. A gyaloglás megelőzheti az ízületi gyulladást és enyhítheti a kapcsolódó fájdalmakat is.

8. Erősíti az izmokat

Az életkor előrehaladtával az ember nemcsak a csontokat, hanem az izomtömeget is elveszíti. Itt is segítségedre lehet a séta, mert erősíti és tonizálja az izmokat, valamint megelőzi az izomvesztést. A rendszeres séta erősítheti a láb és a hát izmait.

A rossz emésztés bélrendszeri kellemetlenségeket, puffadást, székrekedést, hasmenést, sőt vastagbélrákot is okozhat. Ezért nagyon fontos az emésztőrendszer rendben tartása. Ehhez nem csak egészséges táplálkozási szokásokat kell kialakítani, több vizet kell inni, hanem rendszeresen járni is kell. Egy étkezés utáni séta csodálatos. Segít a fogyásban és az élelmiszerek emésztésében is.

10. Erősíti az immunitást

A szervezet immunrendszerének mindig megfelelően kell működnie a fertőzések, betegségek és halál elleni küzdelemhez. A gyaloglás nagyszerű módja az immunrendszer erősítésének. A napi legalább 30 perces séta segíthet aktiválni az immunsejteket, például a B-sejteket, a T-sejteket és a természetes gyilkos sejteket. Ez serkenti a fehérvérsejtek gyorsabb termelését, ami lehetővé teszi a szervezet gyorsabb gyógyulását.

A demencia vagy demencia egy neurológiai állapot, amelyet a memória és a kognitív funkciók fokozatos elvesztése jellemez. Idővel megfoszthatja a házimunkák elvégzésének lehetőségét, és teljesen függővé tehet másoktól. A napi mérsékelt tempójú séta segíthet megelőzni a demencia kialakulását, javíthatja a memóriát, és magabiztosabbá teheti az időseket.

12. Növeli a tüdő térfogatát

A gyaloglás a tüdő kapacitását is növelheti. Séta közben több oxigént lélegzel be, mint nyugalmi állapotban. Ez a fokozott oxigén- és szén-dioxid-csere hatással lehet a tüdőkapacitásra, ami szintén hozzájárul az állóképességhez és az edzéskapacitáshoz. A legjobb az egészben, hogy ehhez még csak futni sem kell. Elég, ha átlagosan 60 perces tempóval sétálunk (természetesen szünetekkel!).

13. Lassítja az öregedést

Egy 17 000 harvardi öregdiák bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azok a diákok, akik naponta legalább 30 percet sétáltak, tovább éltek, mint azok, akik ülő életmódot folytattak. A séta időnként a DNS integritásának megőrzéséért felelős telomeráz enzim aktiválódásával függ össze, és fontos tényező az öregedés folyamatában, de a séta minden esetben jótékony hatással van az életkorral összefüggő összes problémára. változások a szervezetben.

14. Segíti a D-vitamin termelést

A reggeli séta nagyszerű lehetőség a szervezet számára a D-vitamin termelésére. Nagyon fontos az erős csontozathoz, megelőzi a rákot, a sclerosis multiplexet és az 1-es típusú cukorbetegséget. Tehát a legjobb módja annak, hogy feltöltődjenek, ha kimegyünk és sétálunk 10-15 percet a reggeli napon, anélkül, hogy attól tartanunk, hogy a testünk kárt szenved.

Tudjon meg többet arról, hogyan és hogyan lehet betelni belőle.

15. Oldja a stresszt

A séta segíthet csökkenteni a stresszt azáltal, hogy javítja a vérkeringést, ami viszont oxigénnel és tápanyagokkal látja el a sejteket. Ezenkívül stimulálja az idegrendszer receptorait, és csökkenti a stresszhormonok termelését. A rendszeres légzés séta közben is segít megbirkózni a szorongással.

16. Felvidít

Számos tudományos tanulmány alátámasztotta azt az elképzelést, hogy a fizikai aktivitás segíthet megelőzni a depressziót. A gyaloglást az orvosok és a pszichiáterek erősen ajánlják a hangulatjavító módszerként. Tehát, ha depressziósnak vagy szomorúnak érzi magát, sétáljon, szívjon egy kis friss levegőt, értse meg, milyen jótékony hatású – és jobban érzi magát.

17. Javítja a memóriát

Japán tudósok megállapították, hogy a séta jótékony hatással van az idős betegek memóriaállapotára. A testmozgás növeli a hippokampusz méretét, míg az ülő életmód csökkenti, ami memóriavesztéshez vezet. Próbáljon meg minden nap sétálni, jelentősen javítja a memóriáját.

18. Növeli a termelékenységet

A rendszeres séta aktívabbá és energikusabbá is tehet. Ez viszont növelheti a termelékenységet. A séta mindenre jó, legyen szó iskoláról, munkáról, emlékezetről, hajlékonyságról vagy különféle ingerekre való reagálásról – mindez jó irányba fog változni.

19. Kreatív lökést ad

Kreatív megtorpanás esetén a séta segíthet. Megnyugtatják az idegeket és ellazítják az agyat. Amikor kint tartózkodik, túlterheltek a határidők, és az kell, hogy megfeleljen valaki elvárásainak. Segít elkezdeni a stratégiai gondolkodást és a dolgok rendezését. Tehát ha elakad egy probléma, sétáljon egyet!

20. Segít új ismeretségek megkötésében

A séta segíthet új embereket találni, és talán új barátokat is, akik minden nap gyaloglásra inspirálnak, mert újra szeretnél találkozni velük. Mehetsz társasági eseményekre is. A nap végére pozitív energiával és békével töltöd fel.

Ebből a listából kiderül, miért előnyös a séta, sok szempontból javíthatja az egészséget, de milyen előkészületeket kell tenni a napi séták megkezdéséhez? Nézzük meg, mi lehet hasznos.

Mi kell ahhoz, hogy elkezdj járni?

A gyaloglás megkezdéséhez néhány alapvető dologra van szüksége. Íme egy lista:

• Gyalogló cipő
• Kényelmes ruha
• Vizes palack és energiaszelet hosszú sétákhoz
• Ha úgy dönt, hogy gyalog megy az irodába, viseljen irodai ruhát és egy pár kényelmes cipőt, amelyet a munkahelyén cserélhet.
• Esőkabát
• A motiváció legalább az első 5 napban elengedhetetlen.

Így tarthatja magát magas szinten motiváltan a napi sétákhoz.

Miért sétálna többet a szív egészségéért?

Gyalogolni a szív egészségéért? Figyelmet érdemel a séta, mint egészségjavító és tested helyreállításának eszköze? Vagy megérdemli? Az alábbiakban összefoglaltuk a gyaloglás szívegészségügyi előnyeit, csökkentve a szívroham és a szélütés kockázatát.

Aerobic, séta és egészség

Az 1970-es évek óta az aerob gyakorlatok uralják az általános fizikai edzést egészségünk javítása vagy megőrzése érdekében. Az akkori trénerek szlogenje ez volt: „nincs fájdalom, nincs nyereség”. Úgy tartották, hogy az aerob edzés előnyei a térfogattól és az intenzitástól függenek, fontos, hogy a pulzusszámot a maximális érték 70-85%-ával emeljük, miközben a terhelést folyamatosan, 20-60 percig tartjuk, legalább heti 3 alkalommal. .

Az aerobik valóban a legjobb módja annak, hogy jól teljesítsünk a futópadon, és nagyszerű módja a fizikai erőnlét javításának a sportolás során. És jót tesz az egészségnek. De az intenzív és kemény edzés elég traumatikus.

A futás bizonyos szintű odafigyeléssel és felkészültséggel valóban nagyszerű az erőnlét és az egészség szempontjából, de nem ez az egyetlen módja. Talán annak köszönhető, hogy mindenki izzadtságtól elázott futókat néz, van egy sztereotípiája, miszerint pont az ilyen intenzív testmozgás hozza formába a testét és javítja az egészségüket. Valójában a mérsékelt intenzitású testmozgás nagyszerűen javítja és megőrzi egészségét. A gyakorlatok, például a séta előnyei a test számára meglehetősen nagyok.

Útmutató a gyalogos gyakorlatokhoz

A fizikai aktivitás során elért észrevehető eredmények három tényezőtől függenek: az edzés intenzitásától, időtartamától és gyakoriságától.

Mivel a séta kevésbé intenzív, mint a futás, egyre gyakrabban kell sétálnod ahhoz, hogy a tested ugyanolyan előnyökhöz jusson, mint a futás. Hozzávetőleges útmutatásként a jelenlegi American Heart Association arra ösztönzi az ép testű felnőtteket, hogy heti öt napon napi 30 percet végezzenek közepes intenzitású testmozgást (például gyaloglást), vagy hetente háromszor 20 percet fussanak. A futás első ránézésre kevesebb időforrást igényel és a haszon is jóval magasabb, de ha ezen felül a bemelegítést, lehűlést és a szükséges átöltözést zuhanyozással stb. vesszük figyelembe, akkor az időbeli különbségek futás és séta között jelentősen szűkül.

A gyaloglás kevésbé intenzív, mint a futás, egyre gyakrabban kell sétálnod, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezd, mint a futás.

Séta a szív egészségéért

Orvosi tanulmányok százai azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás jót tesz az egészségünknek – és ez jó dolog. De sok ilyen tanulmány kombinálja a testmozgás különböző formáit, hogy megvizsgálja, hogyan hat a teljes fizikai aktivitás az egészségre. Ez fontos kutatás, de nem feltétlenül bizonyítja, hogy a séta önmagában előnyös.

A több tanulmány eredményeit is tartalmazó jelentés megállapította, hogy a gyaloglás 31%-kal csökkentette a szívbetegségek kockázatát, és 32%-kal csökkentette a halálozás kockázatát. Ezek az előnyök egyformán következetesek voltak a férfiak és a nők esetében. Az alanyok hetente körülbelül 9 km-t gyalogoltak körülbelül 3,2 km/h sebességgel.

A gyaloglás előnyei az egészségedért

A gyaloglás szív- és érrendszeri egészségügyi előnyei biológiailag valószínűek, csakúgy, mint a rendszeres, mérsékelt izommozgás egyéb formái. A lassú séta csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit – a koleszterint, a vérnyomást, a cukorbetegséget, az elhízást, az érmerevséget, a gyulladást és a mentális stresszt. És ha a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelem és az alacsonyabb mortalitás nem elég érv arra, hogy az embereket a következetes járás gyakorlására ösztönözze, akkor hozzátehetjük, hogy a séta segít megvédeni a demencia, az elhízás, a cukorbetegség, a depresszió, a vastagbélrák és még az erekciós zavarok ellen is.

Gyaloglás versus futás

A gyaloglás nem csak lassú tempó, a séta és a futás között az a különbség, hogy bármilyen sebességnél a gyaloglók egyik lába mindig a földön van, és a futók egy ideig a levegőben vannak, és ahogy a futás tempója nő. , az idő növekszik.lebeg a levegőben, ami elérheti a teljes futási idő 45%-át.

Ami felemelkedik, előbb-utóbb le is esik. Éppen ezért a futás nagyon nagy terhelést jelent a gerincre és az ízületekre. Minden alkalommal, amikor a futók kemény felületre szállnak le, komolyan megterhelik a gerincet. 1,5 km-en a sportolónak körülbelül 100 tonna ütközőerőt kell felvállalnia. A túrázás szempontjából jóval kisebb a terhelés.

A járáshoz nem kell semmit megváltoztatnod, csak magadat ebben az életben, megteheted itt és most.

A gyalogos mindennapi élete

Tedd mindennapi életed részévé a sétát, tedd hasznossá számodra, sétálj gyalog munkába vagy a boltba. Ha túl messze van, próbáljon kiszállni 1-2 megállóval az úti cél előtt, és sétáljon egy kicsit. Ahelyett, hogy a legközelebbi parkolót keresné, szánjon egy kicsit több időt és sétáljon egyet. Menjen sétálni ebédidőben ahelyett, hogy az ebédlőben vesztegeti az időt.

Speciális futócipőre és ruházatra nincs szükséged, elég a normál cipőd, ha akarod, séta előtt bármikor átöltözhetsz kényelmesebb tornacipőbe. A gyaloglásnak nagy előnye van – lehetőség szerint minden előkészület nélkül is megteheti. Csak kezdjen el járni, és hasznot húzzon testének. És ha a kinti időjárás nem kedvez a gyaloglásnak, akkor is sétálhatsz - bevásárlóközpontokban, metróátkelőhelyeken stb. stb.

Lépések az egészség felé

A városban sétálni jót tesz az egészségnek. A lépcsőn felmenni pedig duplán hasznos. Sok sportoló kiváló kardio gyakorlatként használja a létrát és a fel-le sétát. Egyes orvosok létrát használnak, és arra kényszerítik a beteget, hogy felmásszon rajta, hogy megértse szív- és érrendszerének állapotát. Ami a háziasszonyokat illeti, a két- vagy háromemeletes házakkal járó állandó szóváltás az egyik oka annak, hogy az amerikai nők átlagosan 5 évvel élik túl férjüket.

Mi olyan különleges a lépcsőn való járásban? A kanadai kutatók erre a kérdésre 17 egészséges férfi önkéntes tesztelésével válaszoltak, akiknek átlagos életkora 64 év volt, amikor sétáltak, nehéz súlyokat emeltek vagy lépcsőn másztak. A testre gyakorolt ​​pozitív hatások szempontjából a lépcsőház volt a legjobb teljesítmény.

Kezdje kis mennyiségű testmozgással ebben a szórakoztató, 1 vagy 2 lépcsősorból álló tevékenységben, és fokozatosan haladjon felfelé a lépcsőn, mint nagyszerű gyakorlat, amely segíti szív- és érrendszerét. Fokozatosan adjon hozzá több lépcsőt a programhoz. Használja a liftet, ha nagyon fáradt. Ne felejtse el használni a kapaszkodót (különösen lejtőn), és ne használja a létrát, miután elfogyasztott, vagy ha nem érzi jól magát.

Még lassú tempónál is 2-3-szor gyorsabban égetsz el kalóriát a lépcsőn, mint ha gyorsan felmennél a liften. A Harvard Alumni Study kimutatta, hogy azok a férfiak, akik naponta átlagosan legalább nyolc lépcsősort tettek meg, 33%-kal alacsonyabb halálozási arányt mutattak, mint azok, akik ülve töltöttek időt. Ez a szám még a férfiakénál is jobb, akiknek a halálozási aránya 22%-kal alacsonyabb, bár naponta legalább 2 km-t gyalogoltak.

Lépések az egészség felé

A séta A pontból B pontba halad. Egy 12 000 amerikai felnőtt bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a városokban élőknél alacsonyabb a túlsúlyos és elhízottság aránya, mint a külvárosokban élőknél. Például Atlantában a külvárosi férfiak 45%-a túlsúlyos és 23%-a elhízott. A város lakosságának mindössze 37%-a volt túlsúlyos és 13%-a elhízott.

Magyarázat: vezetés versus gyaloglás. Az egészség megőrzéséhez szinte minden nap 30-45 percet kell sétálnia. Tegye ezt egyszer, vagy 5-10 perces lépésekben többször. Törekedjen 5-6 km/h-s gyors tempóra, de ne feledje, hogy a laza tempójú séta is számos előnnyel jár.

Ha szeretnél valamilyen célt kitűzni magad elé, akkor kezdd napi 3-6 kilométerrel. Átlagosan körülbelül 10 várostömb tekinthető egy kilométernek. Vagy kihasználhatja a modern technológiát, és vegyen például egy lépésszámlálót, amely értesítést küld a megtett távolságról, és mindezt elektronikusan összegyűjti. Az ilyen jó osztályú eszközök körülbelül 40 dollárba kerülnek. De mindig van hiba, még a legjobb és legdrágább modelleknél is, de mindenesetre a lépésszámláló motivál, és elmondja a sikeredről.

Íme egy másik kis példa a „térdben” végzett mérésekre, amelyek segítenek eligazodni a mutatók között: ha átlagos lépéshosszad van, akkor 2000 lépést 1,5 km-nek nevezz, majd határozd meg az intenzitásod szintjét - 80 lépés percenként - nem kapkodó tempó , 100 lépés percenként - mérsékelt tempó, 120 lépés percenként - gyors tempó. Számolás nélkül is nagyszerű eredményeket érhet el, ha emlékezteti magát, hogy gyorsan járjon. A kutatók ezt a számot egy 84 túlsúlyos önkéntesből álló csoportnak adták, akik sok időt töltöttek ülő helyzetben, és mindegyiküknek nem volt sporttapasztalata. Az alanyok pulzusszáma a maximális tartományuk 58-70%-a volt.

A gyaloglás genetikai vagy kinetikai egészségügyi előnyei

A gyaloglásról szóló 18 tanulmány metaanalízise nem foglalkozott azzal a kérdéssel, amelyet a testmozgással és egészséggel foglalkozó tanulmányok többsége elhallgat: vajon maga a testmozgás védelmet nyújt-e egészségünknek, vagy a genetikai hajlam is megbosszulja magát? De egy másik fontos európai tanulmány rávilágít erre a kérdésre.

Finnországban az orvosok körülbelül 16 000 azonos nemű ikertestvért vizsgáltak meg annak kiderítésére, hogy a testmozgást befolyásolja-e a genetika és a korai családi élet. Minden résztvevő egészséges volt, és maga a vizsgálat 1975-ben kezdődött. A tudósok információkat szolgáltattak az alanyok szokásairól, fizikai aktivitásáról és a halálozás egyéb ismert előrejelzőiről. Edzettnek minősítették azokat az embereket, akik havonta legalább hatszor 30 percnél többet végeztek olyan intenzitással, amely megfelel a tempós sétának; a kevesebbet mozgó alanyokat normálisnak, azokat pedig, akik egyáltalán nem sportoltak, "ülőnek" tekintették.

A 20 éves követés során 1253 résztvevő halt meg a vizsgálatban. Még az egyéb kockázati tényezők figyelembe vétele után is azt találták, hogy a testmozgás 43%-kal csökkenti a mortalitást az edzett alanyoknál és 29%-kal a normál alanyoknál. De a védekezés genetikai vagy kinetikus volt? Még a genetikailag közel álló emberek (értsd: ikrek) körében is a testmozgás erős független előrejelzője volt a túlélésnek. Azok az ikrek, akik rendszeresen sportoltak, 56%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg a vizsgált időszakban, mint ülő testvéreik, és még a csak alkalmanként testedző ikrek is 34%-kal kisebb eséllyel haltak meg, mint ülő társaik. A cipőd sokkal többet mondhat az egészségedről, mint a génjeid.

Vegye fel a járócipőjét

Nem számít, hogyan öltözöl vagy hova mész, az számít, hogy mit mész, mert minden lépés egy lépés az egészség felé vezető úton.

Csak sétálással olyan fizikai tevékenységeket is végzel, amelyek a szervezeted számára előnyösek, és amelyek annyira szükségesek a szervezet számára. Néha úgy érzed, hogy ez sokkal előnyösebb, mint az állandó fárasztó testedzés, mert mentális egészségügyi szempontból a séta sokkal előnyösebb. Ha a gyalogláshoz is jó futócipőt használsz, akkor sokkal könnyebben tudod növelni a szükséges tempót és jó eredményeket felmutatni.

A jó cipő fontos. A legtöbb sportmárka kifejezetten gyaloglásra tervezett lábbelit kínál. A láb kényelme fontosabb, mint a látvány. Fontos, hogy a cipő támassza meg a lábát, és ne csípje be vagy súrolja. A külső talpat meg kell emelni, és a cipő hátulja kétszer olyan vastag, mint az eleje. Maga a tornacipő legyen tágas, hogy ne csípje be a lábát, még akkor sem, ha vastag zoknit visel.

A kényelmes sétacipő mindig fontos, de a sétáló ruházat személyes preferenciák alapján választható. A lényeg, hogy jól érezd magad, és ne fagyj meg, legyen szó meleg időben pólóról és rövidnadrágról, nyirkos időben sportruháról, ruhákba rétegezésről, ha az ablakon kívül már nulla felé hajlik a hőmérséklet, különböző modern technológiák, mint például Gore-Tex és hasonló funkcionális membránszövet, amely megvéd a nedvességtől, segít gyorsan elvezetni az izzadságot és nem fagy meg.

Erőteljes séta előtt nyújtson, hogy felmelegítse izmait. Kezdje lassú tempóval, fokozatosan gyorsulva és fokozatosan lassítva a séta vége felé. Kezdje azokkal az útvonalakkal, amelyek a hatótávolságon belül vannak, majd a haladással növelje a távolságot. Ugyanez vonatkozik a tempóra is: kezdjen szerényen, majd vegye fel a sebességet, ahogy formába kerül. Váltogass gyors tempót egy kevésbé intenzívre, majd fokozatosan bővítsd ezeket a gyorsabb intervallumokat. Adjon hozzá hullámvölgyeket a változatosság és az extra intenzitás érdekében.

Az egyik legélvezetesebb dolog a gyaloglásban, hogy nincs szükséged különösebb készségekre, még kevésbé leckékre. A lényeg az, hogy természetesen és kényelmesen járjunk. De ha a tökéletes technikát szeretné megcélozni, néhány tipp segít Önnek. Az állát próbálja feltartani, a szemét előre, a vállát pedig egyenesen tartani. Tartsa egyenesen a hátát és lapos a hasát. Karjait tartsa közel a törzséhez, könyökölve. Mindig tegyen egy természetes lépést, de próbálja meg hosszabbítani, ahogy tapasztalatot szerez. Szálljon le a sarkára, majd forgassa előre a lábát, hogy a lábujjaival lökje le.

Mindig könnyebb motivációt találni a sétához, mint futni – sétálni a barátokkal, sétálni a kutyával, dolgozni vagy boltba menni.

Ha rosszul érzi magát vagy megsérült, tartózkodjon a túrázástól, mindig hallgasson a testére. Igyál sok vizet, és mindig alkalmazkodj az időjáráshoz. Például sétálhat egy bevásárlóközpontban, ha rossz az idő, esik az eső, havazik vagy jeges kint. A futópadot otthon vagy a fitneszklubban is használhatja.

Séta és fogyás

A túrázás kalóriát éget. Függetlenül attól, hogy futásról vagy gyaloglásról van szó, az elégetett kalóriák száma közvetlenül függ a megtett távolságtól, a testsúlytól és a séta vagy futás tempójától. Ez a táblázat a gyaloglás vagy futás kilométerenként elégetett kalóriáit mutatja különböző tempóban és különböző súlyokkal:

A kilométerenkénti száz vagy több elvesztett kalória nagyon jelentéktelen mutatónak tűnhet, de valójában ezek az elvesztett kalóriák nagyban segítenek a jövőben, és a szervezet nem fog túlsúlyt hízni. Például egy 2009-es, 4995 férfi és nő bevonásával készült tanulmány szerint egy amerikai átlagos súlygyarapodása évi 2,2 font volt. De a 15 éves vizsgálat során azok, akik sokat sétáltak, lényegesen kevésbé híztak, mint azok, akik nem; minél többet sétálsz, annál kisebb a súlygyarapodás. És az előny a legnehezebb emberek számára volt a legnagyobb. Például, ha egy 70-75 kg súlyú embert naponta 35 percig sétált, 8 kg zsírt takarított meg, és 15 évvel meghosszabbította a várható élettartamát.

Séta kalória kalkulátor

Séta

A túrázás a legegyszerűbb és legtermészetesebb fizikai gyakorlat, amely nem igényel semmilyen tudást, készségeket vagy kiegészítéseket. Sétálhat egyedül vagy barátokkal a város utcáin, parkokban, bevásárlóközpontokban. Sétálhat otthon a futópadon, vagy megteheti az edzőteremben. Ezzel a gyakorlattal a kardió minden előnyét kihasználhatja, nagyon alacsony sérülésveszély mellett. Ez a fajta fizikai tevékenység nem igényel pénzügyi befektetést, csak az időt. Charles Dickens mondott egy csodálatos mondatot a gyaloglásról: "Menj, hogy egészséges legyél, sétálj, hogy boldog légy."

Ez a fajta erőteljes tevékenység, mint például a séta, különböző izomcsoportok munkájának eredménye. Aktiválásuk segít az egész test jó formában tartásában. A séta során nem csak az izmok és a végtagok érintettek, hanem neurofiziológiai és biomechanikai folyamatok is aktiválódnak, amelyek pozitív komplex hatással vannak a szervezetre.

A lábak mozgása járás közben függőleges, keresztirányú, hosszanti síkban történik. A sebesség növekedésével a függőleges mozgások amplitúdója, a szalag-izom apparátus aktivitása és az energiafelhasználás intenzitása nő.

A lábizmok érintettsége fokozza a véráramlást. Ez hozzájárul a belső szervek intenzívebb oxigéndúsításához és a szervezetben lezajló anyagcsere-folyamatok felgyorsulásához.

A rendszeres séta a friss levegőn javítja az egészséget azáltal, hogy a következő pozitív hatásokkal jár:

• erősíti a szív- és érrendszert, izom- és légzőrendszert;
• elősegíti a toxinok eltávolítását;
• megszünteti a zsírlerakódásokat: átlagosan 1,5 km-es sebességnél akár 100 kcal is elégetik negyed óra alatt;
• hipokinézia (hipodinamika), szomatikus betegségek, visszér, mozgásszervi betegségek megelőzése;
• enyhíti az alvási problémákat;
• jótékony hatással van a pszichére;
• javítja az immunitást és az állóképességet.

A járás előnyei a férfiak számára a pangó folyamatok enyhítése a kismedencében. Ez nagymértékben csökkenti a prosztatagyulladás és más betegségek kialakulásának kockázatát.

Gyaloglás vagy futás – melyik az egészségesebb?

Mind a séta, mind a futás szinte azonos hatást fejt ki. Mindkét típusú erőteljes tevékenységben hasonló izmok és a támasztómotoros apparátus szakaszai vesznek részt. A különbség az, hogy a futás sok edzettséget és állóképességet igényel.

Csak akkor kezdje el a futást, ha rendszeres sétával megerősítette testét. A kocogás azoknak ajánlott, akik nem túlsúlyosak. Ellenkező esetben a nagy terhelés károsíthatja a szívet és az ízületeket.

A gyaloglás nem igényel jó fizikai erőnlétet. Az intenzív egyórás séta az orvosok szerint nem csak a félórás futást helyettesítheti, hanem az egészségre is előnyösebb.

Mik a gyaloglás ellenjavallatai és javallatai?

Az egészség javítását célzó túrázás férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas, kortól függetlenül. A tempót és időtartamot, az útvonalat és az időt egyénileg választják ki. A saját jóléted útmutatóul szolgál. A gyaloglásnak sokoldalúsága ellenére számos javallata és ellenjavallata van.

• csökkent immunitás;
• depressziós - letargikus;
• erő elvesztése;
• általános gyengeségérzet.

A séta ellenjavallt azoknak, akik a következőkben szenvednek:

• magas vérnyomás;
• krónikus vesebetegség;
• cukorbetegség;
• aritmia és szív- és érrendszeri rendellenességek;
• glaukóma;
• a retina megsértése, ha fennáll a leválás veszélye;
• megfázás és egyéb akut betegségek.

Ne sétáljon szívroham vagy szélütés után.

A gyaloglás három alapelve

A túrázás hasznossága három világos alapelv betartásában rejlik:

1. Moderálás

A séták intenzitásának és időtartamának megválasztása az egészségi állapot és a test állapota alapján történjen. Nincsenek hirtelen túlfeszültségek.

1. Fokozatosság

A séta időtartamát és ütemét növelni kell hirtelen ugrások és átmenetek nélkül.

1. Rendszeresség

Minden nap sétálni kell. Ha nincs lehetőség a napi sétákra, akkor legalább 30 perc séta megengedett, heti három-négy alkalommal.

Milyen időpontot válasszunk a sétához?

A napi sétának tartalmaznia kell a munkába vezető utat és onnan vissza. Ha messzire mész dolgozni, hozzá kell szoknod, hogy több megállót gyalogolj. A reggeli séták élénkítenek, az esti séták pedig elősegítik a jó és egészséges alvást.

Forró napokon jobb reggel vagy este sétálni. A téli szezon fagyos időjárása a rendkívül alacsony hőmérsékletek kivételével gyors ütemű növekedést és jó terhelést serkent a szervezetben.

Hogyan és mennyit kell sétálni?

A szervezet egyéni fizikai jellemzőitől függ. Egy edzetlen ember jó mozgását alacsony intenzitású gyaloglással érheti el, óránként 4 km-es tempóval, amelynél a pulzus eléri a 80 ütést percenként.

Az első séta időtartama 20 perctől legyen. A jövőben a sétaidőt 30-40 percre növelik. Egyéntől függően ez több héttől hónapig tarthat.

Az egészségjavító hatás elérése érdekében a séták időtartama legalább 35 perc legyen, 7 km/h lépéssebesség és 65-80 ütés/perc pulzusszám mellett. A szabadidős séta jótékony hatással van az egészségre, ami a következőkben nyilvánul meg:

• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
• fogyás;
• a vérnyomás normalizálása;
• a fizikai állóképesség javítása;
• növeli a szervezet aerob teljesítményét.

A tempós gyaloglással járó „edzés” időtartama több hónaptól egy évig terjed, míg a 6-10 km-es gyaloglás megállítja a fáradtságot. A cél elérésekor a fizikai erőnlétet változatos terhelésekkel tartják fenn anélkül, hogy a rendszeres, gyorsított tempójú sétákat megszakítanák.

Séta egy helyen

Megterheli a szervezet összes fő rendszerét, erősíti és növeli állóképességét. A különbség a normál gyaloglástól az, hogy nincs előrehaladás, és a hatékonyság ugyanaz marad.

Sétáló lépcsők

Hatékonyan korrigálja a közérzetet. El kell kezdenie felmenni a lépcsőn azzal, hogy megtagadja a lift használatát. Ha a fizikai állapot megengedi, nem korlátozhatja magát a kívánt szintre való emelésre, hanem elérheti az utolsót. Amikor a függőleges mozgások már nem okoznak fájdalmat a vádli izmában, a légszomj és a szívdobogás elmúlik, a mászást megnehezítik, először lábujjakra kell állni, minden lépésre lépni, majd átlépni az egyiken.

A lépcsőzés fejleszti és erősíti a lábizmokat, stabilizálja a nyomást, többszörösen több kalóriát éget el, mint a futás. Pozitív hatást érhet el lépcsőzéskor, ha a séta időtartama legalább 20-35 perc. Ennek az időtartamnak az eléréséhez szükséges idő mindenki számára egyéni.

A vízszintes és függőleges síkon való járás hasznossága az emberi test számára sokrétű. Teljesen bármikor elkezdhet járni. A lényeg az, hogy megtagadjuk a lift és a közlekedés igénybevételét, a munkába és hazajutás, ha a távolság megengedi, gyalogosan.

A nordic walking az egészséghez vezető út Hogyan égessünk zsírt kardioval

A séta egyre népszerűbb tevékenység, sőt vannak olyan mobilalkalmazások is, amelyek nyomon követik gazdájuk lépéseit, mérik napi fizikai aktivitásukat. A séta, mint a testmozgás legmegfizethetőbb módja előnyeit és ártalmait az orvostudomány tudósai tárgyalják, csodás hatását az egészséges életmód irányzatában népszerűsíti.

Mi haszna a gyaloglásnak

A séta, mint olyan fizikai tevékenység előnyös tulajdonságai, amelyben a lábizmok minden csoportja, a neurofiziológiai és biomechanikai folyamatok részt vesznek, megnyilvánulnak:

• a csontok erősítésében, a víz-só egyensúly javításában;
• a vérnyomás szabályozása;
• koleszterinszint csökkentése;
• tonizálja az izmokat és javítja az alvás minőségét.

A gyaloglás csökkentheti a rák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.

Az általános egészség megőrzése

2009-ben az Egyesült Államokban tanulmányt készítettek, amelyben több mint 46 ezren vettek részt. Az eredmények lenyűgözőek: a rendszeres séta kockázatcsökkentő előnyös tulajdonságokkal rendelkezik:

• a szív- és érrendszeri betegségek 30% -kal;
• korai halálozás - 35%-kal.

A gyaloglás még azok számára is jótékony hatással van a szívre, akik kevesebb mint 8 km-t gyalogolnak egy héten, és a hosszú távok gyorsított ütemű gyaloglása a leghatékonyabb védekezés a betegségek ellen.

A fizikai aktivitás

A séta során minden egyes lépés energiát szabadít fel, és fokozza a mentális egészség hormonjait. A pulzus percenként 70-ről 100-ra gyorsul, és a vér és az oxigén áramlása az izomrostokhoz irányul. Séta közben percenként átlagosan 5 kcal ég el, ülő helyzetben pedig csak 1 kcal. Két óra séta könnyedén helyettesítheti a teljes kardió edzést.

A fiatalság megőrzése

A tudósok biztosak abban, hogy a séta jótékony tulajdonságai könnyen lelassíthatják az öregedési folyamatokat és az életkorral összefüggő betegségek előfordulását.

Középkorúak egy csoportjának 9 éves megfigyelése után bebizonyosodott, hogy aki naponta legalább 20 percet sétál (kb. heti 2,5 órát), annak alacsonyabb az UFD 1 fehérjék aránya, amelyek rákot okoznak és kor. kapcsolódó betegségek.

Érdekes! Az American Heart Association szerint egy óra aktív séta 2 órával meghosszabbítja az életet.

Jó hangulat

Napi fél óra gyalogos séta jótékony tulajdonságainak köszönhetően aktívan javítja a hangulatot, növeli az energiatartalékokat, és segít megszabadulni a felgyülemlett stressztől: ilyen eredményt adott egy kanadai tudósok 2015-ben végzett tanulmánya. A túrázás elősegíti az endorfinok és a neurotranszmitterek termelését, megelőzve a depresszió kialakulását. A természetben, a város nyüzsgésétől távoli séta pedig különösen jót tesz az emberi egészségnek.

Az agy működése

A séta másik előnyös tulajdonsága a kutatások szerint, hogy megnövelheti a hippocampust (az agy tanulásért és memóriáért felelős részét), ami javíthatja a mentális teljesítményt. Segíti az agyféltekék szerkezetének, működésének javítását és az idegsejtek közötti kapcsolatok erősítését, ami pozitívan befolyásolja az agy multitask képességének fejlődését.

Érdekes! A kreatív emberek is profitálnak a gyaloglásból: tudományosan bizonyított, hogy a friss levegőn sétálva sokkal több ötletet generálhatunk, mint egy asztalnál ülve.

A csontok erősítése

A mindennapi séta segít megvédeni a csontritkulás és az ízületi gyulladás ártalmait. A járás közbeni mérsékelt erőkifejtés fenntartja a csontsűrűséget, és a futással ellentétben nem képes károsítani a szervezetet. Az izomtömeg nyomást gyakorol a csontvázra, ezáltal elősegíti a csontok regenerálódását. Ezenkívül a séta rugalmasan tartja az ízületeket és edzi a vesztibuláris apparátust. A gyalogos séta különösen jót tesz a gerincnek: segíti annak erősítését és a helyes testtartás kialakítását.

A séta előnyeiről és veszélyeiről, valamint tulajdonságairól és a szervezetre gyakorolt ​​hatásairól további információkat tudhat meg a videóból:

Nőknek

1. Aktív fogyás. A séta, mint bármely más fizikai tevékenység, segít a hatékony kalóriák elégetésében. Ahelyett, hogy zsírraktárként tárolná őket, a szervezet minden fehérjét, zsírt és szénhidrátot energiává alakít át. A fogyás érdekében a gyaloglás hatékonyságának növelése érdekében megfelelő tempót kell fenntartani: kétszerese a normál séta sebességének (8-10 km órán belül). Ekkor a szervezet aktívan keresi az energiaforrásokat és elégeti a zsírtartalékokat. A női alak számára különösen előnyös a lépcsőzés, amelyben a kalóriaégetés mellett az izomrostok aktív fejlődését is serkentik. A túrázás diszkréten "átalakítja" az alakot, sima körvonalakat adva a fenéknek, a combnak, a karoknak és a vállaknak.
2. Fokozott izomtónus. A séta serkenti az aktív szívverést anélkül, hogy megterhelné a szívizmot. Ismételt vizsgálatok során a tudósok azt találták, hogy a gyors járás 50%-kal csökkenti a szívroham kockázatát! Ezenkívül az ilyen terhelés nem károsíthatja az érzékeny női ízületeket, ellentétben a kocogással vagy az edzőteremben végzett gyakorlatokkal.
3. A vérkeringés stimulálása. Az aktív séta jelentősen felgyorsítja a vérkeringést, segíti az immunrendszer erősítését. Ez kiküszöböli a szabad gyökök káros hatásait, és védelmet nyújt a különféle vírusok és betegségek ellen. 2011-ben egy másik tanulmányt is szerveztek a Bostoni Orvostudományi Egyetemen: a tudósok mellrákos nők egy csoportját figyelték meg. Az eredmények azt mutatták, hogy azok az alanyok, akik heti 4-6 órát gyalogoltak, gyorsan meggyógyultak.

A vérkeringést serkentő gyaloglás előnyei a nő megjelenésében is megmutatkoznak: a bőr tónusosabbá válik, a narancsbőr, a striák és még az öregségi ráncok is eltűnnek.

Férfiaknak

1. A gyaloglásnak megvan az a jótékony tulajdonsága, hogy megdolgoztatja a férfi test szív- és érrendszerét, izom- és légzőrendszerét.
2. A túrázás felgyorsítja az anyagcserét és serkenti az aktív zsírégetést: 15 perc átlagos tempójú séta több mint 100 kcal-t égethet el. A járás során a fő izmok is kidolgozásra kerülnek: a sajtó, a farizmok, a négyfejű izom és a vádli. Néhány órás, tempós séta teljesen helyettesítheti az intenzív edzést az edzőteremben.
3. A férfiaknál a gyaloglás előnyei a kismedencei torlódások, a szív- és érrendszeri betegségek, a támasztóberendezések és a cukorbetegség megelőzése.
4. Az izomrostok fokozott munkájának köszönhetően javul a vénákon keresztüli véráramlás, ami profilaxisként szolgál a visszér kialakulásának károsodásával szemben és segít megszabadulni a méreganyagoktól.
5. A férfiak a leginkább érzékenyek a szívizom károsodására, de a gyaloglás előnyei megelőzhetik ezt: a napi 20-30 perces rendszeres séták jelentősen csökkentik a szélütés vagy a szívinfarktus kockázatát.

Időseknek

1. A szív- és érrendszer erősítése. A szabadban séta előnyei erősíthetik a szívet, a napi 20-30 perces séta pedig csökkenti a vérnyomást és a szívizom károsodásának kockázatát.
2. A csontok erősítése. Idős korban az emberi csontok törékenyebbé válnak, ezért rendszeres mozgással folyamatosan erősíteni kell őket. A csontszilárdságot növelő képessége miatt a gyaloglás hasznos lehet az életkorral összefüggő csontritkulás kialakulásának megelőzésében.
3. Az agy stimulálása. Az Alzheimer-kór vagy a demencia kialakulásának kockázata az életkorral növekszik. A séta, az agy nagy mennyiségű oxigénnel való telítésének előnyös tulajdonsága miatt, elősegíti az agy aktivitásának serkentését. A túrázás felgyorsíthatja a gondolkodási folyamatot és javíthatja a memóriát.
4. Az immunitás javítása. Az idősek szervezete fogékonyabb a vírusos betegségekre, ezért a megfelelő táplálkozás mellett kiemelten fontos a fizikai aktivitásának figyelemmel kísérése. A rendszeres, friss levegőn való lassú séta előnyei közé tartozik, hogy csökkenti a megfázás vagy influenza elkapásának esélyét, sőt, még a rák megelőzését is.
5. A vércukorszint szabályozása. A séta (főleg délután) megóvja Önt a 2-es fokozatú cukorbetegség kialakulásától.

A gyaloglás súlycsökkentési előnyei

A mindennapos, intenzív tempójú séta előnyökkel jár a fogyás szempontjából: a hatás erősebb, mint egy reggeli kocogás vagy edzés az edzőteremben.

Sokan feladják a reggeli kocogást az erős terhelés miatt, amelyet nem mindenki tud elviselni. A gyors séta lehetővé teszi, hogy a kocogó távolsággal megegyező távolságot tegyen meg az alak javára, anélkül, hogy károsítaná az inakat és az ízületeket.

Sőt, a túrázás sok időt és pénzt takarít meg a fitnesz terén. Ezek teljesítéséhez nincs szükség különleges feltételekre: csak meg kell találnia a legközelebbi parkot vagy stadiont, és csak elkezdeni sétálni. És azok számára, akik nem tudnak elszakadni a munkától, de szeretnék eltávolítani a plusz centimétereket, van egy másik lehetőség - a helyszínen járni. A gyors, helyszíni séta előnyei nem különböznek a tempós séta előnyeitől, de időt takaríthat meg.

Mennyi kalóriát éget el séta közben

Mozdulatlan állapotban a test csak létfontosságú tevékenységének folyamataira fordít energiát: a szervek és az izomszövetek munkájára. Ugyanakkor percenként mindössze 1 kcal ég el 1 kg testsúly mellett minimális pulzusszám és légzésszám mellett. Amint egy személy mozogni kezd, az energiafogyasztás azonnal 40%-kal nő: a szervezet erőforrásokat fordít a vér pumpálására, a test egyensúlyának fenntartására stb. A pulzus és a légzés üteme megnő.

A séta során elégetett kalóriák számának kiszámításához nem kell táblázatokat használnia: csak ismernie kell a súlyát, a megtett távolságot - és meg kell szoroznia egymás között. Tehát egy 60 kg súlyú személy 24 km-es távolság megtétele után 1440 kcal-t költ (60 * 24 = 1440). A megtett távolság mérésére célszerű lépésszámlálót használni, amely könnyen felszerelhető a telefonra.

Melyik a jobb a fogyáshoz: séta vagy futás

A futás és a tempós gyaloglás is ugyanannyi kalóriát fogyaszt. Ez a két tevékenységtípus azonban tulajdonságaiban és jótékony hatásaiban különbözik egymástól:

1. A gyaloglás elsősorban a láb izmait erősíti, míg a futás a mell-, hát-, far- és combizmokat erősíti.
2. A gyaloglás megszünteti a futásban rejlő "repülési fázist". Ennek köszönhetően jelentősen csökken a gerincre és az ízületekre nehezedő nyomás, ami különösen a túlsúlyos emberek számára lesz előnyös.
3. A gyaloglással ellentétben a túlzott igénybevétel melletti kocogás komoly károsodást okozhat a szívben, a tüdőben, a gerincben és az egész mozgásszervi rendszerben.
4. Ha az edzés célja nem az izmok „szárítása”, akkor jobb, ha a tempós gyaloglást veszi alapul: a futással ellentétben nem indítja be az izomszövet égetését, az alakra és egészségre gyakorolt ​​előnyei változatlanok. .
5. A lehető leggyorsabb fogyáshoz a kocogás megfelelő: ahhoz, hogy séta közben is ugyanazt az eredményt érjük el, sokkal több időt kell rászánni. A séta legalább egy órán át tartson: ez lehetővé teszi a 10 ezer lépés megtételét. A kézben lévő súlyok használatával azonban fokozható a gyalogos edzés hatékonysága.
6. A kocogás és a gyaloglás eltérő hatással van a mentális állapotra: a hosszú gyaloglás haszna a gondolatok harmonizálásában rejlik, a futás pedig inkább a felgyülemlett adrenalin felszabadítását célozza.
7. A kocogás során folyamatosan figyelnie kell a pulzusszámát: a mutatók nem haladhatják meg a 120-135 ütést percenként. Ez az optimális szám a hatékony zsírégetéshez, ami gyakorlatilag nem változik gyors séta közben.

A gyaloglás típusai

A sportpályán 6 fajta gyaloglás található. Mindegyiknek megvannak a maga előnyös tulajdonságai.

Wellness séta

Az ilyen sétákat elsősorban a harmadik orvosi csoportba tartozóknak ajánljuk (egészségügyi eltérések, amelyek miatt csökkenteni kell a fizikai aktivitást). Az egészséges napi séta jótékony hatással lesz az idős emberekre is, akiknek szervezete kimért erőfeszítést igényel.

Gyalogjáráskor fontos, hogy ne görnyedjünk, igyekezzünk egyenesen tartani a hátunkat, egyenesen a fejünket. Kicsit fel kell emelnie az állát, lazítania kell a vállát, és kissé meg kell erőltetnie a gyomrát. Lépéskor a lábfejet először a sarokra kell helyezni, majd fokozatosan vigye át a súlyt a lábujjra. Séta - egyenletesen, anélkül, hogy egyik oldalról a másikra lengetne.

Versenyjárás

A gyaloglás előnyökkel jár a hatékony kalóriaégetésben, anélkül, hogy károsítaná azokat az embereket, akiknek nem engedélyezett a testmozgás. Lépés közben szilárdan rögzítenie kell a lábát a talajon. A felemelt lábat egyenesen kell tartani, és semmi esetre se hajlítsa meg a térdét. Versenyjárás során mindig fenn kell tartani a "kontaktust a felülettel": amikor az egyik láb felemelkedik, a másikat erősen a talajhoz kell nyomni - akkor a gyakorlat a test számára a maximális hasznot hozza.

Nordic walking

Gyalog séta speciális botok segítségével, amelyek külsőleg síeléshez hasonlítanak. A séta jótékony tulajdonságai segítenek hatékonyan felvenni a harcot a plusz kilók és az elhízás ellen, javítják a mozgáskoordinációt és az egyenletes testtartást.

A nordic walking az izmok több mint 90%-át igénybe veszi. Nem sokban tér el a megszokott gyaloglástól, a különbség csak a mozdulatokban rejlik: intenzívebbek, ugyanakkor simák és ritmikusak. A kezdőknek meg kell találniuk maguknak az optimális tempót, amely nem okoz túlterheltséget.

A "skandináv botok" elsajátítása egyáltalán nem nehéz. Kis távolságról kell kezdeni, fokozatosan növelve az órák intenzitását és időtartamát.

Van egy speciális nordic walking technika kezdőknek. Eleinte egyáltalán nem kell a botokra támaszkodnia: tartsa a kezét, mint a normál séta során, majd emelje egyre magasabbra, amíg a botok fel nem állnak.

Helyben járás

A helyszíni séta maximális hasznot hoz a fő izmok edzéséhez, és jelentősen időt takarít meg: nem kell ellátogatnia az edzőterembe, elég 15-20 percet otthon szánni. A szervezet izomrendszerének 90%-át bevonja a munkába, serkenti a véráramlást és a szövetek oxigénellátását, ami jelentősen felgyorsítja a redox folyamatokat. Az edzés intenzitásával az anyagcsere fokozódik, és az összes felhalmozódott méreganyag felszabadul.

Minimális terheléssel kell kezdenie: 10-15 perc séta a helyén, mérsékelt ütemben (60-70 lépés percenként), fokozatosan növelve az időtartamot.

Séta a szimulátoron

A futópadon sétálva fitt maradhat anélkül, hogy túlzottan megerőltené magát. Az ilyen osztályoknak számos előnye van:

• lehetővé teszi az edzés intenzitásának beállítását;
• lehetővé teszi a szükséges terhelési paraméterek önálló beállítását: kicsitől jelentősig;
• ez a gyaloglási lehetőség jelentős előnyökkel jár a terhesség alatt, lehetővé téve a fő izmok edzését anélkül, hogy nyomást gyakorolna a várandós anya testére.

Teljesítmény:

1. Az órák megkezdése előtt végezzen előzetes bemelegítést, hogy felkészítse az izomrendszert a munkára. Különös figyelmet kell fordítani a leginkább érintett területekre: boka, vádli, farizmok és combizmok.
2. Fontos a helyes pozíció megtartása: a mellkas kiegyenesedett, a hát kiegyenesedett, a hasizmok enyhén megfeszülnek. Hajlítsa be a karját a könyököknél derékszögben.
3. , kizárólag az orron keresztül. Ez segít megőrizni az oxigént a vérben és stabilizálni az anyagcsere folyamatokat. Nátha esetén lélegezzen be az orron keresztül, és lélegezze ki a szájon keresztül.

Séta lépcsőn vagy felfelé

A lépcsőn való járás előnyei elsősorban az ízületekre hatnak pozitívan: az őket érő terhelés ebben az esetben minimális, ezért nem okoz kárt. Jótékony tulajdonságai a vázizmok aktiválásában, az anyagcsere-folyamatok aktiválásában és az állóképesség növelésében rejlenek.

Mindenekelőtt hagyja el a liftet, és sétáljon el az emeletig. Idővel elkezdhet edzeni: mérsékelt tempóval mássz fel a ház felső emeletére, majd ereszkedj le ismét az elsőre. Jobb fokozatosan terhelni a testet, lehetőséget adva a testnek, hogy megszokja.

Ki kell választani azokat a ruhákat és cipőket, amelyek a legkényelmesebbek az edzéshez: a legjobb megoldás a tréningruha és a tornacipő. Teherként tökéletes a hátizsák, amely egyenletesen osztja el a súlyt a hátadon és a válladon.

A lépcsőn való felsétálást mért tempóban kell végrehajtani: akkor az edzés a legnagyobb hasznot hoz.

Helyes járástechnika

Mielőtt megtapasztalná a gyalogos séta minden hasznos tulajdonságát, meg kell ismerkednie azokkal a szabályokkal, amelyek segítenek elérni a maximális hatást és csökkentik a lehetséges károk kockázatát:

1. A testtartásnak helyesnek kell lennie: tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon vagy ne lendüljön egyik oldalról a másikra. Ha a hátát az egyik oldalra dönti, az jelentősen megnöveli a gerincére nehezedő nyomást.
2. Séta közben a lábak párhuzamosak egymással. Ne nézzen a lábára: ez növeli a gerincoszlop görbületének kockázatát. Nézz egyenesen előre 4-5 méterrel előre.
3. Ha az állát párhuzamosan tartja a talajjal, az enyhíti a nyakon és a háton nehezedő nyomást.
4. Ne feszítse meg a vállát, hanem húzza vissza egy kicsit, engedje le kissé és lazítson.
5. Célszerű a hasat behúzva tartani, ami hozzájárul a sajtó tanulmányozásához.
6. Ha a séta során a kezét is bevonja, az elégetett kalóriák száma 5-10%-kal nő. Kezdetben fárasztónak tűnhet a kézzel való járás, ezért az edzés kezdeti szakaszában már csak 5-10 percig használhatod őket, amíg a szervezet alkalmazkodik a terheléshez.
7. A hatékony gyaloglás fő szabálya, hogy a lépést a sarokról a lábujjakra kell átvinni. Ezért olyan fontos, hogy kényelmes cipőt válasszunk az edzéshez. Ha viszont a lépés során a súly az egész lábra hárul, az gyorsan kifárasztja az izomrostokat, és súlyosan károsíthatja a térd inakat.
8. A túl hosszú lépések kerülendők, mert sérülést vagy ficamot okozhatnak.
9. A reggeli séta hozza a legnagyobb hasznot: tökéletesen felmelegíti az izomszövetet, és energiával tölti fel a testet az egész következő napra.

Mennyi ideig tart a gyaloglás

A napi leghatékonyabb edzés eléréséhez optimális legalább 10 ezer lépés (kb. 8 km) gyaloglása.

Van egy séma a személyes napi edzésterv kiszámításához:

1. 2 ezer lépés (1,6 km) 100 kcal-t éget el.
2. Körülbelül 7 ezer kcal van 1 kg súlyban, aminek elégetéséhez körülbelül 140 ezer lépést (112 km) kell megtenni.

Számos módja van a napi séta előnyeinek és hatékonyságának növelésére:

1. Lehetőleg ne használjon járműveket. A reggeli munkába járás sokkal több energiát ad.
2. Távolítsa el a lifteket és mozgólépcsőket.
3. Ragadjon meg minden alkalmat, hogy még egyszer sétáljon: menjen korábban a buszmegállóba, vagy sétáljon tovább a kutyával.

Fontos! A terv elkészítésekor vegye figyelembe az életmódot, a táplálkozási jellemzőket, az izomtónust és az egyéni fizikai erőnlétet.

Hol és mikor jobb sétálni

Sétához jobb, ha nyitott helyeket választunk a friss levegőn: parkokat, tereket és más környékeket. Rossz idő vagy időhiány esetén azonban más lehetőségeket is kipróbálhat:

• nagy bevásárlóközpont vagy hipermarket;
• iskolaudvar;
• stádium.

Ne hagyja ki az extra lehetőséget, hogy gyermekekkel sétáljon a friss levegőn: a gyaloglás felbecsülhetetlen előnyökkel jár a növekvő szervezet számára.

A reggeli séta a leghatékonyabb: aktív zsírégetést biztosít, és erősíti az izomrostokat. Egy esti séta felébresztheti az étvágyat és lelassíthatja.

Sokan úgy vélik, hogy az éhgyomorra járás a legelőnyösebb a fogyás szempontjából, de a táplálkozási szakértők ennek az ellenkezőjét állítják. Séta előtt 30-40 perccel szorosan kell enni: akkor a szervezet zsírt éget séta közben és utána is.

Sétaruházat és lábbeli

Az edzés minősége és a komfortérzet a túraforma kiválasztásától függ.

A tornacipő ideális cipő, mert:

• komoly terheléseket és nagy távolságokat képesek elviselni;
• ideálisan illeszthető a láb anatómiai felépítéséhez.

A vastag, rugalmas külső talp segít enyhíteni a lábára nehezedő nyomást, ami csak növeli a túrázás előnyeit. A cipő sarkának kellően magasnak és merevnek kell lennie ahhoz, hogy stabilizálja és megakadályozza a csúszást, a talpbetét pedig nedvszívó.

A sétaruházat nem lehet kényelmetlen, összehúzó vagy izzad, a tréningruha a legjobb választás.

Hogyan maradj motivált az edzéshez

Néha nagyon nehéz rákényszeríteni az embert, hogy felkeljen a kanapéról, és az otthonától egy lépésnyire lévő boltba sétáljon, nemhogy 10 ezer lépésre. Számos hasznos módszer létezik, amelyek növelhetik a séta motivációját:

• kérj meg egy barátot, hogy csatlakozzon;
• sétáljon a kutyájával, amilyen gyakran csak lehetséges;
• rendszeres esti kirándulások megszervezése a családdal vagy a barátokkal;
• számítsa ki a megtakarított összeget, amikor sétál a munkahelyére és onnan haza;
• indíts el egy vitorlázórepülőt, és rögzítsd a napi megtett távolságot és a benne elégetett kalóriák számát;
• fedezzen fel új területeket minden nap séta közben;
• próbálja ki magát a túrázásban.

Következtetés

A gyaloglás előnyeit és ártalmait továbbra is aktívan tanulmányozzák. A túrázás számos hasznos tulajdonságát azonban már felfedezték: az izomtónus fenntartását, a betegségek megelőzését, a fogyást, sőt a fiatalság meghosszabbítását is. Séta előtt fontos, hogy megismerkedjen azokkal a szabályokkal, amelyek segítenek növelni az edzések hatékonyságát, és megakadályozzák az ízületek és inak esetleges károsodását.

Hasznos volt ez a cikk?

A fogyókúrás gyaloglás egyszerű, olcsó és biztonságos módja a fogyásnak.

Sokan úgy gondolják, hogy a gyaloglás, mint olyan, nem hatékony módja a fogyásnak, ugyanakkor nem használnak mást, arra hivatkozva, hogy nincs elég idő, erőfeszítés és pénz.

A sétához nem kell pénz, csak kényelmes cipő. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie ehhez a fogyáshoz, az az idő, és még inkább a szándék.

Ma a cikkben megpróbálom kiemelni a séta minden előnyét a fogyás érdekében. És az első pont a következő lesz:

Futni vagy sétálni?

Sok fogyókúrázó gyászos tekintettel azt mondja: "Nem tudok futni, nem tudok reggel felkelni és futni."

Vagy akár tanácsadók, akik mindenkinek tanácsot adnak a fogyáshoz, általában úgy gondolják, hogy ha egy kövér ember nem fut, akkor egyáltalán nem fog fogyni.

Valójában... a futás egyáltalán nem szükséges, és ha 15-20 kg feletti a súlyod, akkor túl nagy terhelés éri az ízületeket és a gerincet.

Most további hasznos információkkal foglalkozom.

A gyaloglás előnyei

Hol kezdjem? Lapátoltam egy csomó anyagot a gyaloglásról, mert korábban nem gondoltam volna, hogy létezik speciális séta a fogyásra. Nekem úgy tűnt, ha egy fogyó ember tud időt szánni a sétára, akkor ez már előrelépés!

Valójában szerintem nincs olyan speciális séta, hogy speciálisan zsírt égessenek, van egy erősebb és gyengébb terhelés.

Természetesen, ha gyors tempóban sétálsz, több kalóriát költesz el, ha lassan mozogsz, akkor kevesebbet. Ez mindenki számára érthető.

Természetesen mindenekelőtt a felszerelés fontos - ruhák és cipők. Ruházat - lehetőleg sportruhát, hogy séta előtt bemelegíthess, megfeszítsd az izmaidat, akkor hatékonyabb lesz a séta.

A cipő a legfontosabb és legszükségesebb tulajdonság, lehetőleg sportcipő, tornacipő vagy edzőcipő.

Főleg, ha tempós vagy sportos gyaloglást fog használni, akkor a tornacipő garantálja a lába biztonságát.

A gyaloglás hasznossága tagadhatatlan, teljes terhelést ad a szervezetnek, és igénybe veszi a szervezet összes fontos rendszerét - a légzőrendszert, a szív- és érrendszert, és természetesen az izomrendszert.

• elősegíti az izmok, ízületek és csigolyák erősítését;
• felgyorsítja a vérkeringést, telíti a szöveteket oxigénnel;
• javítja a szív- és érrendszer állapotát;
• normalizálja a vércukor- és koleszterinszintet;
• javítja a test állóképességét, enyhíti a légszomjat;
• még a túlsúlyos emberek számára is alkalmas;
• ne igényeljen sportfelszerelést;
• bármely életkorban és bármilyen képzési szinten elérhető;
• segít megszabadulni a stressztől, a depressziótól, az idegi megterheléstől.

A pulzus felgyorsulásával megnövekszik a véráramlás sebessége és fokozódik az ereink oxigénellátása, ami nagyon pozitív hatással van a méreganyagok eltávolítására a sejtközi térből, és az erek is jól megtisztulnak a koleszterin lerakódásoktól.

Milyen legyen a pulzusszám?

Ideális esetben, ha sétálsz, tudsz beszélni, és nem fulladsz meg, és persze nem tudsz énekelni 🙂

Az impulzus kiszámítása a következő séma szerint történik:

220 - életkorod - 50 = felső határ
Például: 220 - 30 - 50 = 140, ilyen terheléssel - a maximális haszon.

Milyen gyorsan és mennyi ideig kell gyalogolnia a legnagyobb hatás érdekében?

Ha még csak most kezdi, akkor nem kell hajszolnia a sebességet. És bár mindig veled sétálunk, egy ilyen céltudatos terhelés stressz lesz a szervezet számára. Kezdetben alacsony, 2-3 km / h (5000 lépés) sebességgel kell sétálnia, majd fokozatosan növelje a sebességet 5 km / h-ra (10 000 lépés).

Honnan tudod, hogy hány kilométert tettél meg?

A lépésszámláló sokat segít ebben a kérdésben, ez a legegyszerűbb lehetőség.

Vagy egy másik lehetőség, ha ismeri körülbelül 1 lépés szélességét, akkor először kiszámolhatja, hogy hány lépést fog megtenni egy bizonyos idő alatt, majd megszorozza.

Végül is egy bizonyos ideig fogsz járni, ami bizonyos számú lépést jelent.

Én személy szerint mindig arra koncentrálok, hogy mennyi idővel és tempóval járok, ha lassan vagy átlagos tempóban sétálok, akkor igyekszem hosszabban.

Milyen gyakran kell sétálni?

Természetesen a rendszeresség a fő szabály, ha úgy döntesz, hogy fogysz, vagy csak javítasz az egészségeden. Célszerű minden nap legalább 30 percet sétálni, és fokozatosan növelni az időt.

Ideális lehetőség egy séta a parkban a friss levegőn, vagy legalább olyan helyeken, ahol alacsony a légszennyezettség. Természetesen nem szabad azokon a helyeken sétálni, ahol erős a levegő gázszennyezése, ebben az esetben a kár több lesz, mint a jó.

Ha soha nem gyakoroltál céltudatosan, akkor kezdd a minimummal, és ez attól függ, hogyan érzed magad.

Ha a súly nehéz, és keveset mozogsz, kezdj 1000 vagy kevesebb lépéssel, és fokozatosan növeld az időt és a lépéseket.

Miben különbözik ez a séta a normál gyaloglástól?

Az egész lábnak működnie kell: először fel kell tenni a sarkat, majd rá kell gördülni a lábujjra, és erősebben nyomja le – mindkét lábával ugyanúgy dolgozzon.

Ideális esetben úgy képzelje el a lábát, mint egy kerek labdát, amelyet a földön kell görgetni – saroktól a lábujjakig: így több kalóriát használhat fel, és gerince egészséges maradhat.

A testtartásnak egyenletesnek kell lennie: a hát egyenes, a vállak ki vannak hajtva és szabadon süllyesztve, a fej úgy legyen, hogy előre nézzen, és ne a láb alatt; a gyomor feszül, a fenék is.

A séta ütemét nem gyorsítja a lépések növelése: csak mozgassa gyorsabban a lábait, és segítsen magának könyökben 90 ° C-os szögben behajlított karokkal - nem kell a törzséhez nyomni őket.

A séta végén fokozatosan csökkenteni kell a tempót, hogy az izmok ne fájjanak: lassíts és sétálj lassan, amíg a pulzus normalizálódik.

Séta közben próbáljon az orrán keresztül lélegezni.

Biztonságos inni?

Az ivás nemcsak lehetséges, hanem szükséges is.

Mielőtt sétálni indulna, mindenképpen igyon meg egy pohár vizet, és vigyen magával egy kis üveget. Séta közben több kortyot is ihat, semmi esetre sem szabad kiszáradnia.

Séta étkezés előtt vagy étkezés után?

Érdekes a kérdés, hiszen annyi szakember, annyi vélemény. Valaki azt javasolja, hogy éhgyomorra sétáljunk, valaki evés után 2 órával, van olyan lehetőség, hogy csak reggeli előtt stb.

Tény, hogy a test egy okos és önellátó rendszer, ráadásul öngyógyító.

És ha sétálni ment, és erőfeszítéseket tett a séta során, ez nem jelenti azt, hogy a kalóriákat csak a séta alatt költötték el.

Bizonyos terhelés érte az izmokat, az ízületeket, a test minden rendszerét, és a felépülés több mint egy órán át tart, de egy napon belül, de talán tovább is.

Emlékezz minden olyan élményedre, amikor túledzettél, majd (másnap) megfájdultak az izmaid.

Mit is jelent ez? A test integritásának helyreállításáról, erőfeszítéseket tesz és erőforrásokat költ a helyreállításra, ami azt jelenti, hogy a kalóriákat elköltik.

Ezért válik lényegtelenné minden vita arról, hogy mikor kell enni.

Gondolod, hogy csak azért, mert kevés kalóriát költenek el?

Nem, csak azért, mert evés után testünk teljesen átkapcsol a relaxációra, ez az elemi élettan.

A személy evett, és elnehezül, és ez nem kényelmes fizikai tevékenység közben. Le akarok feküdni, pihenni, az összes állatot evés után, feküdni és pihenni, vagy aludni.

És ha evett egy ideje, még ha még 2 óra sem telt el, de szeretne mozogni, lépjen tovább az egészségére, csak összpontosítson a testben lévő érzéseire.

És nem kell követnie valaki más utasításait, hogy mikor és mit kell tennie.

Hogyan lehet növelni a hatékonyságot és a zsírégetést?

Minél nagyobb az izmok terhelése, annál nagyobb a fogyás hatása.

Ha csak sétálni szeretne, és hangsúlyosabb hatást szeretne elérni a leadott kilók formájában, akkor a gyaloglást összekapcsolhatja a lejtővel.

Mi az a lejtős járás?

Ilyenkor felfelé sétálunk vagy lépcsőn mászunk, minél meredekebb az emelkedés, annál nagyobb a terhelés.

A lépcsőn felsétálva, a step aerobic alternatívájaként először felmész, majd le. Ügyeljen arra, hogy térdízületei milyen állapotban vannak, ha fáj, megduzzad, akkor nem szabad elragadtatni magát a lépcsőn való sétálással, több lesz a kár, főleg ha nagy a súlya.

A legegyszerűbb lehetőség a helyszínen járni.

Ne feledje, korábban a testnevelésben minden óra bemelegítéssel kezdődött, és mindig volt helyben séta.

Ha nincs lehetősége arra, hogy időt szánjon egy sétára, sétáljon a helyszínen, legalább 10-15 percet, és máris meg fog jelenni egy bizonyos hatás.

Bármikor, bárhol lehet sétálni, és egyáltalán nem szükséges erre külön időt szánni, a legfontosabb a vágy.

mikor jobb sétálni - reggel vagy este?

Minden egyéni, mivel kényelmesebb az Ön számára, mivel kényelmesebb, és minden az életbeosztásától függ. Ha bagoly vagy, és elég későn ébredsz, akkor a reggeli lehetőség biztosan nem megfelelő az Ön számára. Nem szabad erőltetni magad, mert nem leszel elég sokáig, és itt egyáltalán nem az akaraterőn van a lényeg, hanem a kényelemen.

Feltétlenül a szokásaidra kell koncentrálnod, mert ha még soha nem sétáltál kifejezetten fogyni vagy csak egészséged megőrzése érdekében, akkor időbe telik egy ilyen szokás kialakulása, és utána a szükségletek.

És ne felejtsd el, hogy amikor elkezdesz céltudatosan sétálni, akkor elvesztegeted azt az időt, ami korábban veled volt.

És a szokások elképesztően erősek! 🙂

Ezért az élvezetnek, a kényelemnek, a kellemes érzéseknek jelen kell lenniük, és nem kell erőszakot önmagunk ellen elkövetni.

Befejezésül néhány szót szólnék arról, hogy az emberek nagy része még egy 30 perces sétára sem tud időt találni. Mert fel kell öltözni, készülődni és célirányosan sétálni. És ez egyáltalán nem lustaság, ez az élet ritmusa és még sok más, sztereotípiák.

Most például a gyaloglással kapcsolatos információkat keresel, rengeteg anyagot olvastál (szerintem nem csak a honlapomon) és az az érzésed, hogy mindez nem elég egyszerű, és fáradnod kell hosszú ideig és lelkileg felkészülni.

És mégis, ami fontos, be kell tartania néhány szabályt (például versenyfutás), és gyakran olvasni, gondolkodni és pontozni kell.

Nos, talán csak néhány, néhány nap olyan, mint és meg is áll, mert gyors eredményre vágyik fogyás formájában.

A séta pedig hosszú távú használat mellett is eredményt ad, de azonnal megjelenik az erőnlét és a jó egészség.

Ha Ön dolgozó ember, akkor lehetséges, hogy nehezen talál időt a szándékos járás gyakorlására.

Ha a munkád elég messze van otthonodtól, és közlekedéssel érsz el, akkor munka után sétálj a következő megállóhoz, vagy ha nagyon fáradt vagy, akkor szállj ki 15 perccel korábban, és járd be az első megállót.

A tapasztalataimról tudok mesélni, nekem is rendszeresen kell élelmiszert vásárolnom (szerintem mint neked), hétvégenként egy hétre azonnal kocsival megyek élelmiszert venni.

De a hét közepén veszek valamit az apróságokon - kenyér, tej stb.

Mindig sétálok, és előre meggondolom, hogy melyik boltba megyek, igyekszem a legtávolabbiat választani, hogy többet sétáljak, de persze attól függ, milyen nehéz lesz a táska.

Igyekszem minden nap ilyen kirándulásokat tenni a „távoli boltba” élelmiszerekért, és tudod, idővel kialakult egy szokás, kitartó a vágy, hogy időjárástól függetlenül elhagyjam a házat.

Igen, persze, nem kifejezetten sétálok, de igyekszem minden nap járni, és nagy örömömre szolgál.

Sétálsz, vagy csak mész? Írjon róla a megjegyzésekben, és ha bizonyos eredményeket ér el, akkor adjon reményt és ihletet azoknak, akik elolvassák ezt a cikket.

Üdvözlettel, Natalia.

P.S. Találtam egy nagyon hasznos videót "10 gyaloglási szabály a fogyáshoz"

Kattintson a közösségi gombokra. hálózatokat, mondd el barátaidnak, és hívd meg őket, hogy legyenek olyanok, mint egy társaság!