Töltsön le gyakorlatokat a hasra. A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz a hason, a lábakon, a combokon, az oldalakon, a karokon és a fenéken

Bármely életkorú nők vékony és csábító derékról álmodoznak. Ennek elérése érdekében sokan szigorú diétát tartanak, és fárasztó edzéseket végeznek az edzőteremben. De az ilyen intézkedések nem mindig segítenek. A tökéletes arányos alak elérésének egyetlen módja az intelligens és különleges tevékenységek kombinációja. Az oldal- és derékgyakorlatok segítenek a teljes átalakulásban.

Az oldal- és derékgyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, ha kardióval kombinálják.

Kerülje el a gyakori hibákat

Sok olyan edzés létezik, amely cizellált sziluettet ígér. De nem mindegyik elég hatékony, és néhányan egyáltalán nem tesznek jót az alaknak. Hogyan lehetnek károsak az ilyen gyakorlatok? A következő népszerű technikák NEM segítik a gyomor és az oldalak eltávolítását.

1. 1. Oldalsó hajlítások súlyzókkal. Rendszeresen végezve elősegítik a ferde hasizom felgyorsult növekedését, ami még szélesebbé teheti a derékrészt. Ez a gyakorlat azoknak a férfiaknak szükséges, akik átfogóan szeretnék szivattyúzni hasizmokat. De teljesen használhatatlan a keskeny derékon dolgozó lányok számára.
   2. A karika csavarása. Ennek az eszköznek a hatékonysága megkérdőjelezhető, káros hatása orvosilag bizonyított. A nőgyógyászok nyomatékosan javasolják, hogy hagyják abba a hula karika edzést. A karika folyamatos ütése az elülső hasfalnak nem fiziológiás. Az orvosok szerint az ilyen ütések a belső szervek prolapszusát és más bajokat okozhatnak.
   3. Fordulatok végrehajtása súlyokkal a vállán. Mit gondolsz, mi történik a gerinceddel, ha felveszed a tartórudat vagy a rudat, és elkezded balra-jobbra csavarni a testet? A csigolyaközi porckorongok a terhelés hatására összenyomódnak, a csigolyák közötti távolság kisebb lesz. Amikor a testet balra és jobbra fordítja, a csigolyák megsérthetik a csigolyaközi lemezeket, és megérinthetik egymást. Amikor oldal- és derékgyakorlatokat végez, ne feledje a gerincét – egész életére van ilyen.
   4. A hangsúly az erősítő edzésen van kardió nélkül. Az oldalak és a derékrész extra centiméterei kövérek. Csak kardió edzés segítségével tudod eltávolítani.
   5. Túlzott hobbi a kardió és az erősítő edzés hiánya. Az aerob gyakorlatok során a zsír nem helyben ég el, hanem az egész testben. Ennek eredményeként az edzés hatása túlságosan "elkenődött", és néha egyáltalán nem észrevehető bizonyos területeken. A préselés és az oldalgyakorlatok kötelezőek, ha gyönyörű sziluettet szeretnél találni.

Kardióedzésként bármit használhatsz, beleértve a lépcsőn való felfutást is.

Hogyan edz a legjobb eredmény érdekében? A szakértők azt javasolják, hogy hetente 3-4 napot szenteljen az óráknak. Rövid bemelegítés után konkrét has- és oldalgyakorlatok sorozatát kell végezni. Rövid pihenő után érdemes eltölteni egy rövid, de intenzívet.

Egyáltalán nem szükséges szimulátorokon gyakorolni. Választhat futás, ugrókötél, tánc és aerobik között. Ez a megközelítés teszi rugalmasabbá a derék izomrostjait, és ezáltal élesebb körvonalat ad.

A hasi és oldalirányú gyakorlatok megkezdése előtt alaposan fel kell melegíteni a hasizmokat, és fel kell készíteni a terhelésre. Nem foglalkozom részletesen a bemelegítéssel, közvetlenül a ferde hasizmokra vonatkozó gyakorlatokra összpontosítok. Csak annyit mondok, hogy a bemelegítésnek tartalmaznia kell egy kis kardió részt, néhány ferde nyújtó gyakorlatot és egy gerinc előkészítést.

Bemelegít

Öt-tíz perc kardió: futás, ugrás, ill.

Az izmok felkészítése a stresszre

1. Kinyújtott karokkal oldalra hajlik - a test oldalfelülete megnyúlik, a gerinc megnyúlik. Próbáljon a lehető legalacsonyabbra hajolni, de simán, rángatás nélkül.
2. Forgassa a testet balra és jobbra – tartsa vízszintesen a medencét, és csak a felsőtestet fordítsa.
3. A medence és a test körkörös mozgása.

A gyakorlat megkezdése előtt feszítse meg ferde izmait. A has és az oldalak eltávolítása nem egyszerű feladat, de ha tudatosan közelíted meg, akkor meg tudod csinálni!

A leghatékonyabb oldal- és derékgyakorlatok a csavaró variációk.

1. Hanyatt fekvő testhajlítás + ellenkező irányú csavarás

Kezdő pozíció. Feküdj a szőnyegen, a kezed a fejed mögött, könyökök oldalra irányítva, ujjaidat ne kulcsold össze. A lábak hajlottak, a lábak a padlón vannak, a hát alsó része megnyomva. Az áll és a mellkas közötti távolság körülbelül egy ököl nagyságú - ez a teljes gyakorlat során megmarad.

Gyakorlat. Anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról, és anélkül, hogy a könyökét összehozná, emelje fel a testet. Csavarja be a testet – jobb könyökével nyúljon a bal térd felé. Simán ereszkedjen le a padlóra, ne essen a hátára, figyelje a hát alsó részét. Ismételje meg a másik oldalon.

2. A test hajlítása hason fekvő helyzetben + csavarás az azonos nevű oldalra

Kezdő pozíció. Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban. Feküdünk a szőnyegen, behajlított lábakkal, karokkal a fejünk mögött.

Gyakorlat. Most a test csavarását ne az ellenkező térdhez adja hozzá, hanem nyújtsa a könyökét az azonos nevű sarokhoz. Vagyis nyújtsd a jobb könyöködet a jobb sarokhoz és fordítva.

A ropogtatás a leghatékonyabb has- és oldalgyakorlat.

3. Csavarás ülve

Kezdő pozíció. Üljön a szőnyegre hajlított lábakkal, lábakkal a padlón, és törzsét 45 fokkal hátradöntve. Ugyanakkor az ágyék lekerekített, a farokcsont pedig előrecsavarodott, a prés izmai feszültek, a karok könyökben hajlottak.

Gyakorlat. Erőteljesen forgassa a törzsét és a könyökét egyik oldalról a másikra. Ez egy állóképességi gyakorlat.

Kezdő pozíció. Feküdj a padlón, karjaidat oldalra nyújtva, tenyérrel a padló felé. A vállakat az egész gyakorlat során nyomják, próbáld meg ne szakadni le a padlóról. Emelje fel egyenesen a lábát, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben. A térdek között ökölnyi távolságnak kell lennie. Térddel egy kis golyót szoríthatsz.

Gyakorlat. Engedje le a térdben hajlított lábait oldalra a padlóra, de ne érintse meg a padlót. Ugyanakkor a medence leválik a padlóról, de a vállakat meg kell nyomni. Tegye vissza a lábait az eredeti helyzetükbe, és engedje le őket a másik oldalra.

Leengedje a lábát oldalra, próbálja meg ne emelje fel a vállát a padlóról.

5. Csavarás az oldalán fekve

Kezdő pozíció. Feküdj az oldaladra, enyhén hajlítsa be a térdét, és feküdjön egymásra. Helyezze alsó kezét a padlóra vagy a gyomorra. Fogd a kezed a fejed mögé.

Gyakorlat. Emelje fel és csavarja meg a testét, hogy a felsőteste ugyanabban a helyzetben legyen, mintha rendszeres ropogtatást végezne. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a medence az oldalán fekszik, a ferde izmok működni fognak, amikor a testet felemeljük.

Egyenesen felemeli a testet. A csavaró hatás a lábak helyzetén keresztül érhető el.

6. Ferde híd

Kezdő pozíció. Feküdj az oldaladon, a test egyenesen, a lábak kinyújtva és egymás fölött. Helyezze alsó kezét a könyökére, és pihenjen rajta. Egyfajta elhajlást kap a test oldalsó síkban. Nyújtsa ki a felkarját, és helyezze a combja tetejére.

Gyakorlat. Emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg a teste vízszintes lesz. A súly megoszlik a könyökön nyugvó kar és a láb bordája között. Vegye le a fejét a válláról - a nyaknak egy vonalban kell lennie a testtel. Ez a gyakorlat ideiglenesen történik. Maradj benne, ameddig csak lehet.

Emelje fel és engedje le a medencét a ferde hasizmok segítségével.

7. Deszka

Kezdő pozíció. Vegyen egy könyöktámaszt. A test egyenes, a kezek az alkaron, a lábak váll szélességben vannak egymástól, az ujjak a padlón vannak. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó részén ne legyen elhajlás. Ha több nehézséget szeretne, emelje fel az egyik lábát, vagy tegye előre az alkarját.

Gyakorlat. Maradjon a kiindulási helyzetben, ameddig csak lehetséges.

8. Csónak

Ezt a mozgást a Pilatestől kölcsönözték. A kissé módosított "Csónak" segít megerősíteni a has és a hát izmait.

Kezdő pozíció. Feküdj a padlón. Tegye a kezét a feje mögé a zár bezárása nélkül.

Gyakorlat. Ugyanakkor emelje fel a testet és az egyenes lábakat a padlóról, próbálva félbe hajolni. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Ne nyújtsa túl a nyakát, és egyenletesen lélegezzen. Rövid pihenő után ismételje meg.

Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.

9. Csavarás a fitballon az ellenkező irányba

Nagyon jó oldal- és derékgyakorlatokat végezni fitballon. Az elasztikus labda feloldja a szükségtelen feszültséget a hát alsó részén, emellett megterheli a stabilizáló izmokat, és csavarás segítségével a legkisebb izmokat is hatékonyan edzheti.

Kezdő pozíció. Feküdj hát alsó részén a fitballon. Hajlítsa be a jobb karját a könyökénél, és helyezze a feje mögé, és nyújtsa ki a bal karját egyenesen maga elé.

Gyakorlat. Emelje fel a testét, és bal kezével nyúljon a jobb térdéhez. Ismételje meg a másik oldalon.

10. Asana "Staff" (dandasana)

A jóga segít tonizálni a hasizmokat. A bot ászana a has mellett a csípőízületeket és a belső combokat is erősíti.

Kezdő pozíció. Üljön le a földre, és próbáljon meg lazítani. Nyújtsa ki egyenes lábát maga előtt. Mutasson előre ujjait, és tegye a tenyerét a padlóra közvetlenül a csípője mögé.

Gyakorlat. Finoman nyomja meg az ujjait, és nyúljon felfelé, nyújtva a gerincét. Tartsa a csípőjét a padlón. Lélegezz nyugodtan, és maradj pózban 8 lélegzetet. Ismételje meg még 2-szer.

Ez a gyakorlat általában a törzsizmokra hat.

Edzés utáni nyújtás

Fejezd be az edzést nyújtó gyakorlattal.

1. Üljön le a padlóra, és tegye keresztbe a lábát. Nyújtsa ki a karját, majd hajtson végre egy sor rugós hajlítást jobbra és balra.
2. Ha van fitballod, csak feküdj rá a hátad aljával, és nyújtsd ki a karjaidat és a lábaid. Nyújtson különböző irányokba, nyújtsa ki az összes has- és hátizmot.

Próbáljon rendszeresen gyakorolni. Ha nincs ideje teljes tevékenységre, végezzen legalább néhány gyakorlatot. A has és az oldalak eltávolítása megoldható feladat, amivel könnyedén megbirkózol programunk segítségével!

Jó napot, kedves oldallátogatók Lucinda.Ru... Ma arról fogunk beszélni, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabbak a fogyáshoz.

Azt hiszem, mindannyian megértjük, milyen csodálatos az egészséges tónusú test! A legtöbben mégis erre törekednek, de előfordul, hogy a dolgok valós állapota ettől távol esik.

Terhesség alatt felszedett plusz kilók, hosszú ideig tartó stressz, "káros" nassolnivalók a munkahelyen, a kiegyensúlyozott táplálkozás hiánya, hipodinamikus életmód - mindezek miatt nő a súly, majd szükségessé válik, hogy találjunk valamit, ami segít helyreállítani harmónia, szépség és egészség...

Ilyen helyzetben az egyik alapszabály a fizikai aktivitás növelése.

1. Melyik gyakorlatsor illik hozzád?

Ahhoz, hogy a zsírégetés beinduljon, és ne csak hatékony gyakorlatokat kell találni, hanem úgy kell megválasztani, hogy azok megfeleljenek az edzési szintnek, és egy adott probléma kiküszöbölésére irányuljanak. Ha azonban valamelyik területen le kell fogynia, akkor ne csak azt tegye.

Az egész testet átfogó fogyókúrás gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, csak a legproblémásabb területre helyezve a hangsúlyt. Ne vigye túlzásba a terhelést, és ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyeket egyszerűen nem szeret - ez gyorsan elriasztja a gyakorlási vágyat, és nem engedi, hogy legalább néhány észrevehető eredményt láthasson.

Gyakorlatkészlet a tested számára:

1. Formálás- ez a gyakorlatsor minden bizonnyal korrigálja az alakját. A táncmozdulataidnak+aerobiknak köszönhetően pedig hamarosan megszabadulhatsz a problémás területeidtől. Mivel az alakformálásban nagyon gyorsak a mozdulatok, ezért energikus, gyors eredményre törekvő lányoknak megfelelő.
2. Pilates- Ez a legbiztonságosabb gyakorlatsor, amely abszolút mindenkinek megfelel. Lassú nyújtó mozdulatokból áll. Célja a sajtó, a kismedence és a hát edzése is. ez a gyakorlatsor tökéletes terhes nők és anyák számára.
3. Fitball Gyakorlatok sorozata egy nagy labdával. Ez a komplex segít megszabadulni a zsírlerakódásoktól és erősíti az izmokat.
4. Hastánc- ez a komplexum megfelel a keleti motívumok szerelmeseinek. A keleti táncok rendszeres gyakorlásával könnyedén kecses megjelenést nyerhet, és megszabadulhat a felesleges zsírtól. És ezt megkönnyíti az a tény, hogy ebben a gyakorlatsorban a fő terhelés kifejezetten a csípőre és a hasra irányul.

Bármilyen gyakorlatsor kiválasztásával és rendszeres végzésével nemcsak fogyni fog, és alakja is javul, hanem testét is meggyógyítja, hangulatát javítja és stressztűrőbbé válik.

2. TOP-7 - Hatékony gyakorlatok az otthoni fogyáshoz edzőeszközök nélkül

A végtelen sokféleség közül kiemelkednek a leghatékonyabb gyakorlatok. Lenyűgöző eredményeket érhet el rövid időn belül, ha a következőket foglalja programjába:

3. Hasznos tippek és szabályok a fogyás érdekében végzett gyakorlatokhoz

Akkor lesz igazán eredményes a gyakorlatok elvégzése, ha betart bizonyos szabályokat és szigorúan követi az ajánlásokat. Ezek nélkül a zsírégetés egyszerűen nem indul be, és van, amelyik csak rövidebb idő alatt fokozza a hatást és éri el a kívánt formákat.

4.15 A leghatékonyabb gyakorlatok

Gyakorlatok a hasi zsír égetésére

Legkeresettebb a nők körében hasi karcsúsító gyakorlatok, különösen a gyermek születése után.

Gyakorlatok a fenékre és a csípőre

Gyakorlatok a hasra és az oldalakra

Az ilyen fogyókúrás gyakorlatokat és még sok mást nagy számban kínálnak az interneten való megtekintéshez. Ez segít ellenőrizni a helyes végrehajtást otthon.

Gyakorlatok a lábaknak

Vannak gyakorlatok, amelyek csábítóvá és ellenállhatatlanná teszik a lábakat. Itt vannak azok, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményt:

Gyakorlatok a kezekre

A kézen végzett gyakorlatok a nők számára is nagyon fontosak, mert ez a női alak meglehetősen problémás területe.

Gyakorlatok a derékra

A hasi gyakorlatok karcsú derekát adnak, és a sziluett vonzóbb és kecsesebb. Hatékony gyakorlatok erre:

• Feküdj a hátadra, és tartsd egyenes lábbal 15-20 cm-rel a padló felett. Fontos, hogy a hát alsó része érintkezzen a padlóval.
• Oldalra fordul... Egyenesen állva hozd össze a kezeidet a mellkasod előtt és "nézz" a hátad mögé, miközben belégzéssel húzd felfelé a gerincet, kilégzésnél pedig még jobban csavard.

Karcsú derék 7 perc alatt:

Gyakorlatok az arcra

• Mimikai gyakorlat: puffadja ki az arcát, amennyire csak lehetséges, és maradjon 2-3 számlálásig; engedje ki a levegőt úgy, hogy az ajkát egy csővel összehajtja; majd szélesen mosolyogjon, anélkül, hogy kinyitná az ajkát.
• A száj sarkaival dolgozva emelje fel az orcát a szemhez, és tartsa 5-7 másodpercig, így 2-szer 15 ismétlést.

Arctorna:

Gyakorlatok a mellkasra

5. A leghatékonyabb légzőgyakorlatok fogyáshoz

A nagyobb hatékonyság érdekében légzéstechnikát alkalmaznak, amely lehetővé teszi a fogyás hatásának fokozását. Minden a szervezet oxigénellátása miatt történik, mert aktívan küzd a zsírral. Ezért még ha nem is használ semmilyen speciális légzési technikát, megfelelő légzéssel hatékonyabb lesz a fogyás.

A legfontosabb tanulnivalók: az erőfeszítést a kilégzésre teszik (fekvésben, felemelésben, lendítésben, guggolást is végeznek kilégzésre stb.).

A légzőgyakorlatok iránya Zsírégetés és hasfeszesítés. Gyakran a nők a szülés után veszik igénybe. Íme néhány a leghatékonyabbak közül:

• Vegyünk ülő helyzetet, keresztbe a lábunkat, egyenes háttal, a fejünk búbjával feszítsünk felfelé. Rögzítse ezt a pozíciót. Ezután ellazuljon, és a lehető legtöbbet lélegezze be az orrával, felfújva a gyomrot egy labdával. Ezután, szintén az orron keresztül, lassan lélegezzünk ki, a hasfalat amennyire csak lehet hátrafelé toljuk. Folytassa így legalább 20-30 alkalommal.
• A következő gyakorlatot éles kilégzés (de orral is) jellemzi, és a hasizmok maximálisan összehúzódnak.

6. Hogyan táplálkozz helyesen fogyás közben

Megfelelő és egészséges táplálkozás nélkül a fogyás érdekében végzett gyakorlatok nem vezetnek a kívánt eredményhez. A megfelelően szervezett táplálkozás meghatározza a fogyás sikerét. Ezért szükséges a friss gyümölcsök, zöldségek és fűszernövények étrendjének alapját képezni, kialakítani a gabonafogyasztási szokást. De a húsnak a tányér körülbelül 25%-át kell elfoglalnia.

Fontos!

Reggeli nélkül nem hagyhatod el tested- így energiatakarékos üzemmódban fog működni, ami nem teszi lehetővé az aktív kalóriák elégetését.

A rágcsálnivalók enyhítik az éhséget és a kísértést, hogy valami „kielégítőt” együnk. A vacsorát azonban meg kell könnyíteni, és jobb, ha legkésőbb 18 óráig fogyasztja el - a szervezetnek elég lesz például egy adag alacsony zsírtartalmú túró. Ha még mindig éhes vagy utána, kefirt lehet inni éjszaka.

A napi másfél liter víz fogyasztása segít a súlycsökkentésben, ráadásul ez általában nagy előnyökkel jár a szervezet számára. - ezek csak szokások, és ahhoz, hogy a káros, elvonó egészség- és szépségápolási termékeket hasznosakkal helyettesítsük, amelyek aktivitást adnak és segítik a fiatalság meghosszabbítását, még érdemes egy kis türelmet várni (amíg végre beépülnek az életmódba ).

7. Következtetés

Kedves barátaim, ennek a cikknek a segítségével válasszon hatékony testsúlycsökkentő gyakorlatokat, amelyek megfelelnek edzettségi szintjének. És természetesen nem kell megvárnia az azonnali eredményt, hanem rá kell hangolódnia a teste fejlesztésére irányuló szisztematikus munkára. Ezután a folyamat gyorsabban és könnyebben megy.

Az alábbiakban egy videót talál, amely leírja a fogyás gyakorlatait. Az online trénerrel készült videót megnézve azonnal teljesítheted is őket :).

Egy kis erőfeszítés és megfelelő testmozgás segíthet csökkenteni a hasi és oldalsó zsírt. Ez a cikk tartalmazza az összes kulcsfontosságú információt, amelyet e cél eléréséhez tudnia kell.

A derék- és csípővonalak kétségtelenül a női test legvonzóbb részei. Ahhoz, hogy farmernadrággal vagy miniszoknyával tudjunk ragyogni, időnként néhány kilót kell leadnunk. És ez nem csak az esztétikáról szól, hanem a miénkről is egészség és az ideális testsúly megőrzésének szükségessége... Ennek a hibának az egyik módja annak, hogy egy kicsit korrigáljuk, egyszerű és hatékony gyakorlatok végrehajtása a has és az oldalak karcsúsítására.

Először is azt kell mondani, hogy nincs az a varázspálca, ami mindenre kiszolgálna. Mindannyiunknak van egy bizonyos alkata és anyagcseréje. Más szóval, vannak emberek, akik gyorsan elérik a céljaikat, míg másoknak kicsit több időbe telik, hogy elérjék ugyanazt az eredményt. Csak akaraterő és következetesség kell tőlünk a gyakorlatban. A cél szentesíti az eszközt. Mi lenne, ha együtt próbálnánk elérni?

Táplálás

Az alapvető tippek első csoportjához nemcsak a csípő és a derék, hanem az egész test és az egész test megjelenésének javításához megfelelő táplálkozás... Kezdje a napot egy pohár gyümölcslével, például citrom-, ananász-, papaya- vagy cékla- és almalével.

Fél óra múlva egy jó reggelit. Erre jó a pirítós, egy csésze zabpehely, gyümölcsjoghurt stb. Ne feledje, hogy egy kiadós reggeli mindig szükséges, de soha ne együnk túl sokat.

Csökkentse a tejtermékek, húsok és szénhidrátok fogyasztását, valamint növelje a zöldségek, növényi rostok és az omega-3 zsírsavak mennyiségét. Különféle tinktúrák is segítenek a fogyásban, például a következők:

• gyömbér tea;
• zöld tea;
• gyermekláncfű tea;
• aloe vera tinktúra.

Próbálja kerülni az alkoholos és szénsavas italok fogyasztását... Cserélje le a tehéntej fogyasztását alternatív növényi alapú élelmiszerekkel, például kókusztejjel, rizstejjel, szójatejjel, mandulatejjel stb.

Javasoljuk továbbá, hogy több C-vitamint, antioxidánst tartalmazó élelmiszert, salátát és szárított gyümölcsöt fogyasszunk, és kerüljük a zsíros ételek, cukrok túlzott fogyasztását. Ez utóbbiak enyhe felesleg esetén nagyon könnyen lerakódnak a csípőben és a derékban.

Fizikai gyakorlatok

Megkülönböztetni beltéri és kültéri gyakorlatok:

Víz

Ideális vízmennyiség napi szükséges egy felnőtt számára legalább két liter, beleértve a természetes gyümölcsleveket is. Ne felejtse el feltenni a vizes palackot, amikor elhagyja a házat. Az egész napos kis kortyok vízfogyasztása segít jó formában tartani magát, valamint elősegíti a káros anyagok eltávolítását a szervezetből a vizelet és a fogyás révén.

Kerüljük a passzív életmódot, mivel ez az egyik fő oka annak, hogy a zsírlerakódások felhalmozódnak a derekunk és a csípőnk területén. Szabályozza az ülő helyzetben eltöltött időt, például TV-nézéssel vagy számítógéppel végzett munkával. Próbáljon óránként felkelni és mozogni.

Következetesnek és határozottnak kell lennie a fogyás vágyában. Az étrend megváltoztatását és a testmozgási kötelezettségeket gyakran nagyon nehéz folyamatosan végrehajtani. Egy jó módja annak, hogy a tetteid következetességét elérd, ha egy vagy több barátnődet bevonod egy közös ügybe. Ebben az esetben kényelmesebb lesz sétálni, vagy konzultálni velük az alkalmazott étrendről. Csak a motiváció erősebb lesz.

Azt kell mondani, hogy téved, ha arra gondol, hogyan távolítsa el a zsírt a csípőről és a derékról, csak az izomcsoportok munkája miatt ezeken a területeken és zónákban. Szükséges, hogy voltak a test összes izma érintett, ilyenkor a felgyorsult anyagcsere következtében a tápanyagok hatékonyabb elégetése következik be, melyek feleslege egyébként a kismedencei régióban rakódik le.

Az alábbiakban bemutatjuk az otthoni fogyás gyakorlatát. A következő fő gimnasztikai típusokat lehet megkülönböztetni a derék és a csípő térfogatának csökkentése érdekében:

• A lábak felemelése. Térdelj a földre, kezed a padlón. Négykézláb állva emelje fel az egyik lábát, és húzza hátra, amíg el nem éri a törzs egyenes vonalát. Tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig, majd tegye ugyanezt a másik lábával. Az ilyen típusú gyakorlatok komplikációja a támasz átadása a térdről, például a jobb láb, a bal láb lábujjhoz emelve;
• A csípő felemelése. Feküdj háttal a padlón, hajlított lábakkal és lábaid a padlón. Nyújtsa ki a karját a test mindkét oldalára. Miután ebbe a pozícióba került, emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra, és tartsa ezt a pozíciót 20 másodpercig;
• Kör alakú emelkedők. Feküdj az egyik oldalra, és emeld fel a felül lévő lábadat (ha például a bal oldalon fekszel, emeld fel a jobb lábadat). Ezután kezdjen el kis körkörös mozdulatokat végrehajtani a felemelt lábbal, az óramutató járásával megegyezően és ellentétes irányban. Végezze el a gyakorlatot 20 másodpercig, majd pihenjen egy kicsit, majd feküdjön a másik oldalra, és tegye ugyanezt a másik lábával.
• A láb felemelése. Az előző esethez hasonlóan feküdjön az egyik oldalra, csak az alatta lévő kezével támassza meg a fejét. Helyezze a másik kezét a lábára, vagy tegye a teste mögé, hogy megőrizze egyensúlyát. Lélegezzen be, miközben egyik lábát felemeli. Tartsa a lábát a felső helyzetben néhány másodpercig, majd engedje le, és lélegezze ki a levegőt. Ismételje meg a gyakorlatot minden lábon 10-szer.
• Csavarás. Álljon a lábára, kissé terjessze szét a lábát, tegye a kezét a háta mögé. Ezután óvatosan mozgassa az egyik lábát oldalra, hogy ne veszítse el a test egyensúlyát. Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg vele ugyanazt a gyakorlatot.
• Guggolás. Ez a gyakorlat nagyon könnyen elvégezhető, de nagyon hatékony a cél elérésében. Álljon a lábára, nyújtsa ki a karját maga előtt, majd hajlítsa be a térdét. Próbáld meg tízszer ezt a fajta gimnasztikát.
• Egyensúlyi. Álljon enyhén szétválasztott lábakkal, üljön le, és érintse meg tenyerével a padlót, majd lassan emelkedjen fel, és helyezze át teljes súlyát a bal lábára, hajlítsa be a jobb lábát, és jobb kezével fogja meg a sípcsontját. Maradjon ebben a helyzetben néhány percig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a súlyát a jobb lábára helyezze. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
• Karika leckék. A derékkarika pörgetése amellett, hogy szórakoztató és izgalmas játék, segíthet a dereka karcsúsításában is. Próbálja meg addig forgatni a karikát, amíg 10-15 percig a derekán tudja tartani. Gyakorolja ezeket a tevékenységeket minden nap a kézügyesség fejlesztése és hatékonyságuk javítása érdekében.
• Olló. Hanyatt fekve emelje fel a lábát úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a testével, tartsa az egyik lábát felfelé, és engedje le a másikat, majd éppen ellenkezőleg, emelje fel és engedje le a másikat. Ezeket a mozdulatokat váltogatva végezze el a gyakorlatot legalább 50-szer.
• Lábemeléssel nyomja meg. Feküdj hanyatt egy edzőszőnyegre, nyújtsd ki a lábaidat, és helyezd a karjaidat a tested mentén, tenyérrel lefelé. Lélegezz be mélyen, majd lélegezz ki, mindkét lábadat egyszerre emeld fel, amíg a testeddel L betűt nem formálnak. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük. Lélegezz be és lélegezz ki ismét, a lábaidat tedd vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
• Törzsemeléssel nyomjuk meg. Feküdj háttal a szőnyegen, és térdben enyhén hajlítsd a lábaid. Helyezze a bal lábát a jobb láb térdére, nyújtsa ki a bal kezét a törzs mentén, tenyerével lefelé helyezve a padlóra. Tegye a jobb kezét a feje hátuljára, és a törzsét felemelve próbálja meg elérni a jobb könyökével a bal láb térdét. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
• Ülő sajtó. Üljön le a padlóra úgy, hogy a teste kissé hátra van döntve, és a kezét a teste mögött támasztja. Emelje fel mindkét lábát egyszerre, és hajtson végre mozdulatokat, egyenes lábait szétterítve és csúsztatva, hogy ne essen a padlóra. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.
• Gyakorlatkészlet. Álljon olyan helyzetbe, amelyben a lábai váll szélességben vannak egymástól, és a térd enyhén be van hajlítva. Helyezze a kezét a feje hátuljára, és mozgassa a testét az egyik és a másik irányba, megpróbálva összekapcsolni a derékot és a csípőt. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor. Maradjon továbbra is ugyanabban a kiindulási helyzetben, csak helyezze a botot a fej háta mögé, és fogja meg a kezével. Mozgassa a derekát különböző irányokba néhány percig. Menj vissza a kiinduló helyzetbe, és próbálj meg jobb kezed ujjaival elérni a bal lábad lábujját, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a térdét. Cserélj kezet, és ismételd meg a gyakorlatot. Ismételje meg legalább 15-ször minden kéznél.

Amint látja, a fenti gyakorlatokat nagyon könnyű elvégezni. Napi 30 perc elég, amit erre a gyakorlatra és a gyakorlatok váltogatására fordíthatsz. Próbáljon ilyenkor a megfelelő zenét lejátszani. És ne feledje, hogy folyamatosan törekszik a céljára.

A gyalogláshoz, futáshoz vagy kerékpározáshoz hasonlóan a jógaórák lehetővé teszik az elméd és a tested összekapcsolását, nyugalom és kényelem érzéséhez vezet... Emellett a jóga erősíti a testet, javítja a testtartást és szimmetrikusabb nőies megjelenést kölcsönöz.

Jelenleg sokféle diétás termék megtalálható a piacon és a boltokban, néhány hasznos lehet, mások nem annyira hasznosak és jók. Egy egyszerű dologra azonban mindig emlékezzen: ezek a termékek soha nem tesznek csodát önmagukban. Az egyetlen igazán hatékony gyógymód erre a problémára a jobb táplálkozás és a testmozgás.

Reméljük, hogy tetszettek a cikkben található gyors tippek, és javítani fog napi étrendjén és szokja meg a rutinszerű gyakorlatokat, azt a sportot fogod gyakorolni, ami felkeltette a figyelmedet, legyen az úszás, fitnesz, vízi aerobik, kosárlabda, tenisz vagy más fogyókúrás edzés. Végső soron a szervezetnek szüksége van arra, hogy állandó tevékenységben tartsa, nem csak a külső szépség, hanem a belső szervek egészséges működése érdekében is.

Szinte minden nőt valamilyen szinten aggaszt a fogyás kérdése. A legproblémásabb terület, plusz centiméterekkel, amin mindenki küzd, a derék. Ma felajánljuk Önnek összetett hatékony gyakorlat a has és az oldalak gyors fogyásához, amit otthon is könnyedén megtehetsz, mi pedig elmondjuk, mit kell még tenned, hogy mielőbb eltávolítsd a plusz centimétereket.

Az általunk összeállított komplexum 10 különböző gyakorlatot tartalmaz a has és az oldalak karcsúsítására, amelyeket állva vagy fekve végeznek. Számos oka van annak, hogy miért érdemes ezeket a gyakorlatokat feltétlenül beiktatnia az edzésprogramjába, ha megpróbálja eltávolítani ezeket a többlet centimétereket a deréktájról.

Komplex előnyök

• Lehetővé teszi a sajtó és a hát izmainak edzését;
• elősegíti a fogyást;
• elősegíti az emésztőrendszer működésének javítását;
• a gyakorlatokat otthon is elvégezheti.

A derékzóna egy másik, ugyanolyan hatékony komplexével elolvashatja a "Gyakorlatok a vékony derékhoz" című cikket.

A komplexum minden pozitív tulajdonsága ellenére, van néhány ellenjavallat megvalósításához.

• gyomorfekély;
• gastritis, hasnyálmirigy-gyulladás;
• sérv;

• a gerinc bármely betegsége;
• a szív- és érrendszer betegségei.

Is ne végezze el ezt a komplexumot nők terhesség és szoptatás alatt. Közvetlenül a szülés után ne stresszeld le magad az edzéssel. A női test helyreállítása a baba születése után egy éven belül megtörténik. Azt tanácsoljuk, hogy tartsa fenn a laktációt, ameddig csak lehetséges. Tudományosan bizonyított, hogy a szoptatás segíthet a fogyásban.

Miután tanulmányozta az edzés összes árnyalatát és általában a fogyás folyamatát, itt az ideje, hogy kitaláljuk, mely gyakorlatok alkalmasak a has és az oldalak fogyására.
Minden edzést mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Íme néhány gyakorlat, amelyek felkészítik testét az intenzív stresszre.

Bemelegít

1. Feladat. Kezdésként döntse a fejét oldalra, előre-hátra. Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a fejével. Végezze el a gyakorlatot lassan 5-7 alkalommal mindkét irányban.
2. gyakorlat. Helyezze a lábát vállszélességre, a kezét a derekára, és döntse oldalra, előre-hátra 5-7 alkalommal.
3. gyakorlat. Lazítsa meg az egyes ízületeket körkörös mozdulatokkal. Kezdje a tetején, majd haladjon lefelé.
4. gyakorlat. Bármilyen kardió terhelés nagyszerű gyakorlat az edzéshez. Ez lehet futás, ugrókötél vagy szobakerékpár. Lassan kezdje, fokozatosan gyorsulva. Végezze el a gyakorlatot 10-15 percig.

Gyakorlatok a has és az oldalak karcsúsításához fényképpel

Végezzen hasizom gyakorlatokat mérsékelt ütemben 10-15 ismétlésig.

Cardio

Az első gyakorlat bemelegítésként szolgál, de kadion terhelés nélkül a fogyás folyamata lehetetlen. Itt fontos a pulzusszám figyelése. Mindegyiknél külön számítják ki, de átlagosan ez a szám 120-130 ütés percenként. Ezen a mutatón ajánlott kardiót végezni, hogy ne károsítsa a testet.

Malom

Iskola óta ismerős gyakorlat. Helyezze a lábát a vállszélességnél szélesebbre, tárja szét a karját oldalra, és hozzon létre egy vonalat a vállövvel. Döntse meg a testet párhuzamosan a padlóval. Fordítsa el a testet, ujjaival érintse meg az ellenkező láb ujjait. Kilégzéskor érintsen meg, belégzés közben vigye át a kezét.

Könyöktől térdig csavarások

Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat 45 fokkal a padló fölé, emeld fel a lapockáidat a padlóról. Tartsa a kezét a feje mögött. Kilégzéskor hajtson végre egy csavart, húzza maga felé a térdét, és érintse meg a könyökét az ellenkező láb térdéhez. Ezután csavarja meg a másik lábát.

Olló

A gyakorlat lehetővé teszi az alsó has izmainak kidolgozását. Feküdj a padlóra, helyezd a kezed a test mentén. Emelje fel a lábát 30 fokkal a padlóról. A lábait felváltva tegye keresztbe egymással a bokánál.

A lábak felemelése

A padlón fekve, karokkal a test mentén, kilégzéskor emelje fel a lábát derékszögbe a csípőízületnél, miközben belélegzi, engedje le eredeti helyzetébe. A legalacsonyabb ponton ne érintse meg a padlót. A hasizmoknak állandó feszültségben kell lenniük. Végezzen 15-20 ismétlést.

Oldalsó hajlítások

A gyakorlatot állva végezzük. Helyezze a lábát vállszélességre, engedje le a karját a test mentén, vagy helyezze őket az övre. Kilégzéskor döntse meg a testet felváltva mindkét irányba. A végrehajtás során ügyeljen arra, hogy a medence a helyén maradjon.

Oldalsó ropogtatás

Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat 45 fokkal a padló fölé, és térdre hajlíts, a testet is ugyanilyen magasságba kell emelni. Próbálja tartani a testet a hasizmokkal, szabályozva a feszültségüket. Tegye a kezét maga elé a zárba, és kilégzéskor forgassa a testet felváltva jobbra és balra.

Az ügy felvetése

Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat derékszögbe a csípőízületnél. Kilégzéskor emelje fel a testet, és próbálja meg elérni a lábujját a kezével. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát, ne erőltesse meg a hát alsó részét, emelje a prés munkája miatt.

Vákuum

A hasi vákuum gyakorlat egyedülálló abban, hogy bárhol és bármikor elvégezhető. A statikus feszültség miatt kiválóan segíti a hasizmok edzését és a has feszességét. Lélegezz ki teljesen, húzd be a gyomrodat, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

A gyakorlat további részletei a "Vákuum gyakorlata a has számára" című cikkben találhatók.

Hula Hup

Szinte lehetetlen "darázsderekát" szerezni e készülék nélkül. A gimnasztikai karikát körülbelül 5 percig kell csavarni, fokozatosan növelve a végrehajtási időt minden edzéssel.

Rántás

Edzés után is hasznos lesz a rögzítés. Ez segít egy kicsit ellazítani az izmokat, és simán nyugodt állapotba hozza őket. Először is jól feszítse ki a has-, a hát- és a lábizmokat. Ehhez feküdjön a földre, tegye a kezét a feje mentén, és jól nyújtsa ki az egész testét. Csináld 5-7 alkalommal.

A fogyást célzó edzések elvégzéséhez is ajánljuk a kardiót. Ehhez 5-10 percig kocoghat. Kezdje intenzív tempóval, fokozatosan térjen át a gyaloglásra.

Rendszeres edzéssel idővel úgy fogod érezni, hogy ez a terhelés már nem elég számodra. Ebben az esetben növelheti az ismétlések számát, vagy súlyokat használhat súlyzók formájában a gyakorlatok végrehajtása során.
Az edzések változatosabbá tétele érdekében javasoljuk, hogy nézze meg a következő videót.

5 gyakorlat a fogyáshoz a hason és az oldalakon - videó

Ez a videó egy komplexet mutat be a hasi fogyáshoz, és bemutatja az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

A legjobb otthoni gyakorlatokat kínáljuk Önnek a has és az oldalak fogyásához. Ha szigorúan betartja irányelveinket és rendszeresen edz, hamarosan büszke lesz kemény munkája és kitartása eredményére. A remek hangulat és a kedvenc zene pedig kényelmesebbé teszi az edzéseket.

Milyen gyakorlatokat választott a komplexumból az edzéseihez? Milyen nehézségekkel kellett szembenéznie? Ossza meg eredményeit és tapasztalatait a megjegyzésekben.

Szvetlana Markova

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb!

Tartalom

A felesleges testzsír gyakran felhalmozódik a derékban. Általában ez a probléma férfiaknál fordul elő, de a lányok néha hatékony gyakorlatokat keresnek a hasi fogyáshoz, hogy néhány hét alatt otthon lapos hasizmokat készítsenek maguknak. Azonnal fel kell készülnie arra, hogy a kívánt eredményt csak néhány hónapos edzés és fogyókúra után lehet elérni. Igazi előrelépést a testzsír csökkentésével és a hasizmok erősítésével lehet elérni.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a gyomor eltávolításához

A fogyás megfelelő komplexének kiválasztásához meg kell értenie, hogyan lehet gyönyörű sajtót elérni. A szép derék kialakításához nemcsak a zsírégetést kell elkezdenie, amely az oldalakon redőket hoz létre, hanem erősítse az izomfűzőt is. Még a vékony lányoknál is a sajtó nem mindig lapos és kissé kilóg, ez a hasi csoport gyenge tónusát jelzi.

Nem minden hasemelési gyakorlatnak kell izomépítést végeznie. Az izomépítésre és annak erősítésére vonatkozó célokat meg kell osztani. Ha csak csavarást hajt végre, akkor a derék nemcsak nem csökken, hanem meg is nő. Ezért az oktatók nem javasolják túl gyakran a klasszikus hasizmok edzését. Vannak hatékonyabb lehetőségek arra, hogyan lehet megszabadulni a hastól gyakorlatokkal.

Gyakorlatok a hasra

Ahhoz, hogy karcsú alakot kapjon, jelentkezzen be fitnesz órákra. A program anaerob és aerob gyakorlatokat tartalmaz, amelyek célja a felesleges testzsír elégetése. Lehetetlen egy adott helyen a réteg csökkenését elérni, mert a test mindenhol egyszerre fogy. Egyes emberek egyéni anatómiai sajátosságai miatt egyes területek gyorsabban fogynak.

A hasi fogyás érdekében végzett gyakorlatokat kardio gyakorlatokkal kell kezdeni, amelyek zsírégető hatást biztosítanak. Ez segít beindítani az anyagcserét, javítja az anyagcserét, telíti a sejteket oxigénnel és más hasznos anyagokkal, és arra készteti a szervezetet, hogy a zsírsejteket energiává bontsa le. A has és az oldalak edzése a következőkkel kezdhető:

• kocogás futópadon vagy utcán;
• séta kerékpáron vagy szimulátoron;
• úszás;
• Pilates.

Lapos hasra

Ha sok ismétlésszámmal végez mozdulatokat, akkor izomnövekedést ér el. Ez érdekes lehet azoknak a férfiaknak, akik egy terjedelmes, dombornyomott hasizomra vágynak, de a lányoknak egyáltalán nincs rá szükségük. Annak is csekély hatása lesz, ha nem szabadul meg a zsírrétegtől. Ahhoz, hogy szép derekú legyen, lapos hasi gyakorlatot kell végeznie. Céljuk az izomrostok megerősítése, nem pedig azok felépítése. Ebből a célból nem kell sok lehetőséget kiválasztania, több is elegendő egy komplexhez. Vannak ilyen hatékony gyakorlatok a hasi fogyáshoz:

1. Klasszikus ropogtatás. Nem a leghatékonyabb, de egy lehetőség a pocak meghúzására. A padlón fekve kezdje el feszíteni az állát a térdére. Fontos, hogy ne az ágyéki izmok rovására emeld a testet, hanem kifejezetten megfeszítsd a pocakod. Menj fel a kijárathoz, majd vissza, hogy belélegezzen.
2. A keresztirányú izmok (oldalak) edzéséhez fordulattal kell csavarni. Feküdj a földre, kezed a fejed mögött, jobb könyöködet nyújtsd a bal térdig, majd a jobb könyöködet balra. Ez egy jó lehetőség a hosszanti izmok pumpálására, de nem szabad elragadtatni őket, hogy ne növelje meg a derékt.
3. Gimnasztika görgő. Ez már a gyakorlat nehéz változata több izomcsoport egyidejű erősítésére. Ha helyesen csinálja, megfeszíti a has-, a hát- és az oldalizmokat. Egy egyszerű opciót térdelve kell végrehajtani, terítsen valami puhát. Kezdjen el lassan előre gurulni a görgőn, ne érintse meg testével a padlót, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Nézzen meg egy videót egy lapos has gyakorlatsorával.

Karcsúsító has és oldalak

A fogyáshoz olyan diétát és testmozgást kell követnie, amely beindítja a zsírégetési folyamatot. Ez egy nagy intenzitású edzés, ezért a has és az oldalak karcsúsítására szolgáló gyakorlatok nem alkalmasak. Nem könnyű, de nagyon hatékony komplexum lesz a körkörös edzésből. Ez a program váltakozik a has- és derékgyakorlatok és a kardió gyakorlatok között, hogy elősegítse a gyors fogyást és az izomerősítést. Az ilyen edzéseket az edzőteremben vagy otthon is elvégezheti. Példaprogram, meg kell ismételnie 4-5 kört:

1. Ugrálókötél kb 3-4 percig.
2. Oldalsó hajlítások, mindkét irányban 20.
3. A csavarok klasszikusak.
4. Ugrókötél.
5. Deszka.
6. Oldalsó ropogtatás.
7. Oldalsó hajlítások, mindkét irányban 20

Zsírégetés

Ha a zsírégető edzésről van szó, az magas intenzitású edzést jelent. Hatékony gyakorlatok a hasi fogyáshoz minden olyan kardió gyakorlat, amely felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és az anyagcserét. Csak ez a fajta edzés segít elérni a fogyást és a lapos hasat. A hasi zsírégetést szolgáló gyakorlatok olyan szintre emelik a pulzusszámot, amikor a szervezet a szénhidrátok (glikogén) helyett a zsírból kezdi el az energiát kinyerni. Ez csak akkor érhető el, ha a kardioedzés időtartama legalább 30-40 perc.

Az alsó has karcsúsítása

Vannak, akik tévesen azt hiszik, hogy van felső vagy alsó hasizmok. Az edzés során minden alkatrészt hatékonyan kell pumpálni. A felső vagy alsó hasizmok igénybevétele a sportoló technikai tudásától függ. Az alsó hasban végzett fogyáshoz szükséges gyakorlatok segítenek hangsúlyozni a terhelést ezen a területen. Íme az egyik lehetőség egy ilyen mozgás végrehajtására:

1. Feküdj a földre, és akassza fel a kezével valami stabilhoz.
2. Kezdje el felemelni az egyenes lábakat.
3. Állítsa meg őket olyan szinten, ahol 30 fokos szög van köztük és a padló között.
4. Tartsa ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a mozgást 4-5 alkalommal.

Deszka

Vannak olyan edzési lehetőségek, amelyek segítségével izmait feszessé, erőssé és tónusúvá teheti. A has és az oldalak karcsúsítására szolgáló edzőrúd univerzális és statikus, emellett segíti a csípő, a fenék, a vállak, a hát alsó részének edzését is. Ilyenkor nem izomtömeget építesz, hanem csak erősíted. Ez az egyik lehetőség a hatékony gyakorlatokra, amelyek lapossá, egyenletessé teszik a hasát. A has és az oldalak karcsúsítására szolgáló gyakorlatoknak szükségszerűen tartalmazniuk kell egy rudat. Ő a következőket teszi:

1. Helyezzen valami puhát a padlóra, hogy 2-3 percig a könyökén állhasson.
2. Szállj bele a támaszba, mintha fekvőtámaszt szeretnél csinálni. Ezután engedje le a kezét a könyökére.
3. Tartsa a törzsét teljesen vízszintesen, ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és ne görnyedjen a háton.
4. Ez a pozíció egyszerre feszül meg a váll, a has, a hát alsó része, az oldalizmok, a fenék és a comb.
5. Ugyanezen elv alapján oldallécet is végrehajthat, amely segít hatékonyabban küzdeni az oldalakkal.

Légzőgyakorlatok a has és az oldalak karcsúsításához

A keleti kultúrából származott a jóga, amely szilárdan gyökeret vert más országokban, hatékony edzésnek számít és minden korosztályban népszerű. A légzőgyakorlatok segíthetnek hatékonyan elérni a fogyást, ha helyesen végezzük. A zsírégető edzés egyik lehetősége a vákuum. Ez a mozdulat viszonylag könnyen kivitelezhető, de fontos a technika betartása, mert ha rosszul csinálod, szédülni, hányni kezdhetsz.

A vákuum segíti az egész prés edzését és bevonja, növeli a legmélyebb izmok tónusát is, amelyek nem engedik, hogy a pocak kilógjon. Napi 1 óra segítségével feszesítheted, lapossá teheted a hasizmokat. A vákuum a következő algoritmus szerint történik:

1. Lélegezz ki mélyen.
2. Ezután vágja be a belégzést az orrával, majd lélegezze ki teljesen újra, levegő ne maradjon sehol.
3. Húzza meg a prést és tartsa ebben az állapotban 10-15 másodpercig.
4. Utána ellazíthatod és elkaphatod a levegőt.
5. Ismételje meg 3-4 alkalommal, idővel a mennyiség növelhető.

Számos árnyalatot kell figyelembe venni az ilyen típusú képzés során:

• csak akkor lesz hatásos. ha lemond a zsíros, cukros ételekről;
• az ilyen légzőgyakorlatok után erősen enni akarhat, visszafogja ezt a késztetést;
• nem végezhet túl nagy vákuumot, ha úgy érzi, hogy a feje kezd forogni, meg kell szakítania.

Videó

A has edzés minden lehetséges variációja kétféle mozgásra vezethető vissza: csavaró és statikus terhelésre. Nem kell 10 has- és oldalkarcsúsító gyakorlat ahhoz, hogy a képen látható lapos hasizmot elkészítsd. A legfontosabb dolog az, hogy megtanulják követni a technikát, rendszeresen gyakorolni és helyesen táplálkozni. Az alábbiakban bemutatjuk a hasizmok pumpálására szolgáló programokat, de ne feledje, hogy a monitor előtt ülve a hasa nem lesz lapos.

Hibát talált a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és kijavítjuk!