Milyen jó otthon nyújtózkodni. Könnyen érthető nyújtó gyakorlatok kezdőknek otthon

Sokan hallottak a nyújtás előnyeiről. A szakértők azt javasolják, hogy edzés után végezze el. Ráadásul a sportban egy külön irányzattá fejlődött, amit nyújtás néven ismerünk. És még azok is, akik nem sportolnak, legalább alkalmanként nyújtsanak, hogy jó formában és egészségesek legyenek. Ez különösen igaz azokra, akik ülő munkát végeznek és inaktív életmódot folytatnak. Fontolja meg, miért van szükség kezdő otthoni nyújtásra, és milyen gyakorlatokat tartalmazhat.

A nyújtás a következőket is adja Előnyök:

• izomrugalmasság, ízületek egészsége;
• a sérülés kockázatának minimalizálása;
• az izomfeszültség enyhítése a fizikai aktivitás után;
• javul a vérkeringés;
• a test rugalmasabbá válik, a testtartás egyenletes lesz;
• könnyebbé válik az egyensúly fenntartása és a test kontrollálása;
• rugalmasabb és képlékenyebb leszel, a lányok kecsessé, szexibbé válnak.

Nyújtás típusai

A nyújtás több típusra oszlik. Különböznek egymástól amplitúdójukban, az edzés időtartamában, valamint a gyakorlat időpontjában - a fő edzés előtt vagy után. Bármilyen típust választhat, ami tetszik, a lényeg a rendszeresség és a hatékonyság. Tehát a következő típusú nyújtás létezik:

• Statikus... Nagyon népszerű a sportolók és a jógik körében. Lényege, hogy az izmokat szélsőséges helyzetbe feszítve 20 másodpercig benne kell maradni.A gyakorlatokat több megközelítésben is javasolt elvégezni, de ha a fájdalom elviselhetetlen, akkor nem kell elviselni.
• Dinamikus... A dinamikus nyújtás azt feltételezi, hogy állandó mozgásban leszel. Ennek egyik legegyszerűbb példája az előre-hátra kitörés állandó lábváltással. A hatás fokozható, ha növeli az amplitúdót és a lábak közötti távolságot. A fitneszben ezt a fajta nyújtást gyakran az erősítő edzésekkel tarkítják.
• Passzív nyújtás. Ezt gyakran egy partnerrel – többnyire oktatóval vagy trénerrel – végzik, aki fokozatosan erőfeszítéseket tesz. A passzív partner csak belélegezzen, kilélegezzen és lazítson.
• Aktív nyújtás. Klasszikus nyújtás, amelyben maximális erőfeszítést kell tenni az izmok nyújtásához. Például meg kell kapaszkodnia egy támaszban, fel kell emelnie az egyik lábát, és a karjával fokoznia kell a műveletet.
• Ballisztikus nyújtás. Ez egy kockázatos szakasz, amely nem alkalmas kezdőknek, és gyakran gyakorolják a japán harcművészek. Lényege a gyors, éles és lendületes mozdulatokban rejlik.

Kezdőknek a statikus és dinamikus nyújtás megfelelő. Kezdheted passzívval is.

A kezdők nyújtó gimnasztikája bizonyos szabályok betartását igényli, mert a maximális hasznot és hatékonyságot kell elérnie, és nem az ellenkező hatást. Az alapszabály az, hogy minden mozdulatot simán, óvatosan és rángatás nélkül kell végrehajtani. Döntse el előre, hogy melyik izomcsoportot használja, és melegítse be jól, hogy elkerülje a sérüléseket.

A foglalkozás elején a lehető legtöbb figyelmet kell fordítania az izmokra, hogy javítsa a véráramlást a kis rostokban, amelyek nagyon sérülékenyek.

• Ha otthon tervezi a tanulást, mindenképpen tegye meg tanulja meg a biztonsági óvintézkedéseket a sérülés veszélyének kiküszöbölésére.
• Ha a nyújtásban a hasítás a célod, ne csak a lábaidat dolgozd meg, hanem a hátadat is. Ha folyamatosan hajlítják, az izmok nem lesznek képesek rugalmassá válni. Azt is vegye figyelembe, hogy amikor nyújtóz, akkor nem szabad visszatartani a lélegzetüket, ellenkező esetben a szervezet oxigénhiányban szenved.
• A nyújtás során az izmokat a lehető legjobban el kell lazítani. Is fontos minden alkalommal növelni az edzési időt és a nyújtási amplitúdót. De ezt fokozatosan kell megtenni - az enyhe fájdalom elfogadható, de a súlyos kényelmetlenség ellenjavallt. Meg kell tanulnod hallgatni a testedre, és meg kell értened, mikor kell abbahagyni.
• Ha csoportosan edz az edzőteremben, vagy videós nyújtóórákat sajátítasz el kezdőknek, akkor nem kell mindenképp megpróbálnod elérni az oktató vagy a szomszéd mutatóit a szőnyegen. Minden embernek megvan a maga rugalmassági mutatója, és ez is eltérő módon fejlődik. Próbálj meg jobb lenni, mint tegnap voltál, ne valaki másnál.
• Az erős fájdalom riasztó tünet. Azt mondja, hogy a teher még nem a válladon van, vagy megsérted a végrehajtási technikát.
• Ne rohanjon elkezdeni a zsinegfeszítést... Ez a komplexum mindig az egész test plaszticitását hivatott javítani, és nem csak a lábakat, ahogy sokan gondolják.

Felhívjuk figyelmét, hogy a nyújtó gyakorlatoknak vannak ellenjavallatai. Ezek közé tartozik a magas vérnyomás, az inak és izmok sérülései és szakadásai, gerincbetegségek, ízületi gyulladások és ízületi gyulladások, kismedencei ízületek károsodásai, valamint egyes szív- és érrendszeri problémák. Ha kétségei vannak, először forduljon orvosához.

Nyújtás kezdőknek: hatékony gyakorlatsor

Az otthoni nyújtás kezdőknek nem kell, hogy túl nehéz legyen. Jobb kicsiben, biztonságosan és kényelmesen kezdeni magadnak, növelve a terhelést a jövőben. Fontolja meg az egyszerű otthoni komplexumok egyik lehetőségét.

Népszerű mítoszok a nyújtásról

Mielőtt elkezdené a nyújtást, a lehető legtöbbet kell tudnia róla. Sok tévhit kering az ilyen típusú tevékenységekkel kapcsolatban. Ezek a következők:

• Tévhit 1. A nyújtás különleges hajlamokat igényel. Talán ez igaz a professzionális sportolókra és tornászokra, de azoknak, akik tisztán önmagukért edzenek, nincs szükségük tehetségekre. Elég, ha elkezdi a legegyszerűbb nyújtóórákat kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést.
• 2. mítosz. Felnőttként lehetetlen elkezdeni a nyújtást. Sokan úgy gondolják, hogy a nyújtógyakorlatokat már gyermekkorban el kell kezdeni, és a felnőttek számára már nem elérhető. Ez nem igaz. Igen, a gyerekek valóban rugalmasabbak és mozgékonyabbak az ízületi mobilitás szempontjából – ez könnyebb számukra. (A cikkből mindent megtudhat róla) Valójában azonban bármilyen életkorban elkezdheti a gyakorlást. Természetesen nem a nulláról kezdi el a hasítást – újra meg kell próbálnia, kis terhelésekkel kezdve.
• 3. mítosz. A hajlékonysági gyakorlatok mindig fájdalmat váltanak ki. Ez alapvetően rossz. A fájdalom enyhe és kellemes lehet. Semmi esetre se nyújtson komoly kényelmetlenséget – álljon meg a feszültség állapotában.
• 4. mítosz. A striáktól nem lehet lefogyni. Sőt, megteheti. Természetesen nem éget el annyi kalóriát, mint a kardió, de mint minden fizikai tevékenységnél, itt is jelen van az energiafelhasználás. Ennek megfelelően hozzájárul a fogyáshoz.

1. Gyakorlat a hátnak "Kitty"

Állj négykézláb. Finoman hajlítsa fel a hátát, majd hajlítsa le azt is. Rögzítse egy ideig mindegyik véghelyzetben.

2. Gyakorlat a fenék nyújtásához

Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, a másikat húzza a mellkashoz, a lehető legegyenesebben tartva.

Egy másik gyakorlat a fenék számára, hogy üljön a padlóra, hajlítsa be az egyik lábát, és próbáljon előrehajolni a másik láb felé.

3. A vádliizmok nyújtása

Álló helyzetben ugorjon ki az egyik lábával, és hajlítsa térdre. Ügyeljen arra, hogy a lábak jól nyomódjanak a padlóhoz. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal is.

4. Gyakorlat a comb elülső részére

Álló helyzetben hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és húzza a fenék felé. Tedd ugyanezt a másikkal is.

5. Gyakorlatok a mellkas nyújtásához

Használja a következő egyszerű gyakorlatokat a mellkasra:

• Tegye a kezét a háta mögé, és ebben a helyzetben emelje fel.
• Állj egyenesen, egyenes háttal. Emelje fel a kezét a zárban, és kezdje el nyúlni.

6. A comb oldalfelületének nyújtása

Le kell ülni, az egyik lábát térdre hajlítani, a másikat oldalra kell vinni. Most döntse oldalra. A másik oldalon megismételjük ugyanazokat a lépéseket.

7. Gyakorlat a sajtóról

Feküdj hasra, kezed a padlón. Emelje fel a tok tetejét.

Kezdetnek ez a komplexum elég lesz. Idővel a terhelés túl könnyű lesz az Ön számára, és akkor elkezdheti a fejlettebb nyújtási lehetőségeket, növelve a terhelést és az amplitúdót.

Nyújtás kezdőknek videón

A fent javasolt komplexum csak egy a lehetőségek közül. Számos nyújtó gyakorlat létezik kezdőknek. A kezdő nyújtásról szóló videó segít többet megtudni erről. Válassza ki magának a legmegfelelőbb komplexumot, végezze rendszeresen és tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket. Aztán hamarosan észrevetted, hogy mind az egészséged, mind az alakod folyamatosan javul.

A fitneszedzők szerint szinte minden egészséges ember megfelelő edzésvággyal és ellenjavallatok hiányában képes edzeni a csípő izmait és gyorsan ráülni a zsinegre.

A lényeg az edzés minőségi megközelítése, mert az eredmények nagyban függenek attól, hogy milyen jól sikerül a nyújtás, hogyan edzettek a medence és a csípő izmai. Ahhoz, hogy gyorsan üljön a splitre, mindenekelőtt rendszeres edzésre és odaadásra van szüksége.

Ha jó nyújtási és sporttapasztalattal rendelkezik, a szétválás nagyon egyszerű lesz. Az abszolút kezdő sportolóknak, megfelelő fizikai felkészültség nélkül, tovább és keményebben kell dolgozniuk, mint azoknak, akik rendszeresen űznek egy adott sportot.

Számos tényező befolyásolja, hogy egy személy milyen gyorsan ül a hasadásokon.

Létezik az emberi test fizikai állapotát befolyásoló tényezők Mit kell figyelembe venni egy edzésterv összeállításakor a zsinegre üléshez:

1. Genetikai hajlam- a test veleszületett rugalmassága, amely a szalagok hosszától, a szarkomerek számától és az izmokban lévő elasztintól függ.
2. Az ízületi bemelegítés gyakorisága és időtartama edzés előtt, valamint az edzéstechnika helyessége annak érdekében, hogy a splitre üljön.
3. Edzésnapló, melynek köszönhetően nemcsak pszichológiai, hanem fizikai fejlődését is figyelemmel kísérheti.
4. Helyes egészséges táplálkozás, amely az ember súlyához és életkorához képest kellő mennyiségű vizet kell, hogy tartalmazzon.

A rugalmasság elérésekor az izmok, ízületek és szalagok megváltoznak. Ez természetesen időt és erőfeszítést igényel. Ezért nem remélhetjük, hogy egy nap vagy akár 1 hónap alatt meg tudjuk csinálni a felosztást.

A nyújtás nem lehet fájdalmas

A gyakorlatokat nem szabad fájdalmon keresztül végezni. Alapvetően azok ülnek le napközben, akiknek már jó a hajlékonysága, vagy a gyerekek, hiszen a testük még nem alakult ki teljesen.

De még mindig szeretném tudni, hogy mennyi ideig tart az edzés, és hogy ez erősen függ-e az életkortól. Szakértők szerint ha 30 éves kor előtt elkezdesz gyakorolni, akkor alapvetően 3-5 hónap kell a rendszeres foglalkozásokhoz. A 30 év felettieknek több mint hat hónapos intenzív edzésre lesz szükségük.

Ezek a számok átlagos fizikai adatokkal rendelkező személyekre vonatkoznak. Az időzítést csak a rugalmasság, a türelem és a hozzáállás mértéke befolyásolja.

Hatékony nyújtó gyakorlatok osztott üléshez

A nyújtás fő célja az izmok rugalmasabbá tétele, az ízületek mozgékonyabbá tétele és a test tónusa.

A nyújtás emellett javítja a véráramlást, elősegíti az izmok oxigén- és tápanyagellátását, valamint megóvja a szervezetet a krónikus betegségek és időskori fájdalmak előfordulásától.

• Érdemes ezzel kezdeni guggolás lábizmok fejlesztésére. Először is, a lábait egy kicsit szélesebbre kell tennie, mint a váll, a háta egyenes, a tekintet előre irányul.

Ha végzett egy üléssel, a karjait előre tudja húzni, de ami a legfontosabb, húzza hátra a medencéjét, mintha egy szék lenne mögötte. Gondoskodni kell arról, hogy a térdek ne menjenek túl a lábon, különben nagy terhelés lesz az ízületeken.

Az egyik leghatékonyabb nyújtógyakorlat a láblendítés, amely oldalra és előre-hátra egyaránt végezhető.

• A második gyakorlat az lengő lábak... A hintákat oldalra, előre, hátra, oldalt fekve és négykézláb ülve lehet végrehajtani.

Előadáskor a hátnak és a lábaknak egyenesnek kell lenniük, ha oldalra lendítenek, akkor legyen egy támasz, amit kézzel meg lehet fogni.

• Kívánt lejtőkön a szalagok nyújtására.

A lábak vállszélességben vannak, lehajolnak, a kezek először a jobb lábujjra, majd balra nyújtódnak. A térdek egyenesek és nem hajlottak. Minden simán, hirtelen mozdulatok nélkül történik.

• Gyakorolj támogatással. Először a kezét közvetlenül a feje fölött kell támasztania a falhoz.

Hajlítsa be a jobb lábát térdénél derékszögbe, a másik lábát pedig tartsa egyenesen, és vegye vissza, amennyire csak lehetséges. Ez megnyújtja a vádli izmait.

A támaszgyakorlatok az egyik módja annak, hogy nyújtózkodjunk, hogy egy hasított ülőhelyen üljünk

• A nyújtást elősegítik és a lábak váltakozó kiterjesztése oldalra... Először tegye a lábát vállszélességre, miközben a hátát egyenesen tartja.

Ezután oldalra kell vinnie a lábát, a medencét párhuzamosan a padlóval. Kezeket előre, majd döntse meg a testet egy lábra, majd fokozatosan igazítsa a lábakat térdre, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

A gyakorlat után a második lábon kell elvégezni.

• Gyakorlat a háton félig hasítandó. Hanyatt kell feküdnie, és kezét a test mentén kell tennie. Az egyik lábát meg kell hajlítani a támogatáshoz, a másikat pedig ki kell nyújtani és meg kell fogni a kezével.

A lábnak egyenesnek kell lennie, hogy a medence ne kerüljön oldalra.

• A következő gyakorlatban le kell térdelnie, és az egyik lábát térdre hajlítva derékszögben ki kell nyújtania.

Az egyensúly érdekében a széket egy kézzel is megfoghatja. Ezután a második lábat kézzel veszik, és a fenékig nyújtják.

• A comb hátsó részének nyújtásához le kell térdelnie, és a másik lábát előre kell nyújtania anélkül, hogy meghúzná a lábujjat.

Ezután fokozatosan a lábujjhoz kell nyúlni a kezével, a térd ne hajoljon.

Hogyan nyújtsunk helyesen, hogy a zsinegre üljünk

A nyújtás a kulcsa annak, hogy ízületei rugalmasak és egészségesek maradjanak. Az inak (az izmokat a csontokkal összekötő szövetek) öregedéssel zsugorodni és összehúzódni kezdenek, ami korlátozza a test rugalmasságát. Lassulnak a mozdulatok, már nehéz egyenesen állni, még a lépés is sokkal rövidebb lesz.

A helyes technika nagyon fontos. A parkokban meg lehet nézni a futókat, megállva, hogy kinyújtsa a comb elejét, húzza a lábát a fenékig. Az ilyen nyújtás csak árthat.

Vannak alapvető szabályok arra vonatkozóan, hogyan kell nyújtani a zsinegre ülve, amelyeket betartva jó eredményeket érhet el, és nem károsíthatja magát.

Így, nyújtás szabályai:

• A lehető leggyakrabban nyújtani kell. Jobb naponta, ha lehet. Mindig kardió és erősítő edzés után.
• Nyújtás előtt elengedhetetlen, hogy ne feledkezzünk meg egy kicsi az izmok bemelegítése.
• Minden pozícióban mozogj lassan anélkül, hogy hirtelen mozdulatokra kényszerítené magát. A feszültségre mindig érdemes odafigyelni.

A nyújtást a könnyű feszültségtől a kellemetlen érzés határáig kell mérni. A feszített területre kell összpontosítania.

• Vegyünk legalább két mély lélegzetet, mielőtt minden pozíciót megtartunk. Mély lélegzés elősegíti az ellazulást.
• Semmilyen esetben sem nem tud ugrani... Ha megtalálta a kényelmes nyújtópozíciót, maradjon benne, és fokozatosan nyújtson többet.

Hogyan üljünk egy keresztirányú zsinegre

Otthon is lehet eredményeket elérni. Mindez az ember életmódjától, aktivitásától és táplálkozásától függ.

Kezdheti a napot egy reggeli edzéssel, hiszen reggel kemények az izmok, és a hatás jobb lesz. A zsineg megvalósításához erős háttal és hasizmokkal kell rendelkeznie, ezért hetente 2-3 alkalommal erősítő gyakorlatokra van szükség.

Ha a fentiek mindegyikét betartják, az eredmény nem fog sokáig várni.

Először be kell melegíteni egy bemelegítéssel. Célszerű a nyakkal kezdeni, majd menni a karokra, hátra, és ne feledkezzünk meg a lábakról.

Ezt követően a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

• Mély lejtő, kézi támasztékkal. A hátnak egyenesnek és nyugodtnak kell lennie, szabadon lélegezzen.

Ebben a helyzetben kell lennie 30-60 másodpercig. Amint meg tud pihenni a tenyerén, próbáljon meg felállni az alkaron.

• A következő póz egy sztúpa. A lábak szélesebbek az oldalakon, a karok felfelé vannak nyújtva. Fokozatosan le kell menni, ugyanúgy szétterítve a térdét és a csípőjét.
• Fekvőtámaszok. A lábak szélesre vannak állítva, hogy fekvőtámaszokat hajtsanak végre, hajlítsák a könyököket, míg a medencét közvetlenül a fej fölött húzzák előre. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.
• A zsineg előkészítése. A lábak szélesebbek, a test párhuzamos a padlóval, alkarjára vagy tenyerére kell állnia. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Zsinegedző

A nyújtó gyakorlatok, mind a szakma, mind az egészség és szépség érdekében, arra kötelezik az embert, hogy türelemmel, kitartással és kitartással végezze őket.

Egy speciális szimulátor segít megkönnyíteni a folyamatot, hogy gyorsan üljön a zsinegre, és ne károsítsa az izmokat.

Hogyan működik? Az edzőt kifejezetten az izmok nyújtására, valamint azok rögzítésére tervezték. Így az izmok megszokják és fokozatosan nyúlnak, különösebb fájdalom nélkül. A szimulátornak vannak előnyei és hátrányai, amelyeket figyelembe kell venni a vásárláskor.

Előnyök:

1. A nyújtás mértékének beállításával a fájdalom kevésbé lesz fájdalmas, és a lábak kényelmes helyzetben lesznek. Ez csökkenti a lábak terhelését.
2. Többé nem kell félnie az izmok és szalagok sérülésétől. A szimulátoron végzett gyakorlatok hirtelen rándulások és hanyag mozdulatok nélkül mennek el.
3. A legtöbb szimulátor modellt fekvés közbeni nyújtásra tervezték, vagyis az izmok a lehető leglazábbak lesznek, ami hozzájárul a gyors eredményekhez.

Mínuszok:

1. A szimulátor nem olcsó. Minimális ára 2-3 ezer rubel.
2. Ha egy személy állandó utazásokon van, akkor a szimulátort otthon kell hagyni, mivel meglehetősen nehéz és kényelmetlen a szállítása.
3. Kezdőknek egy hónapon belül nem jön be a jó nyújtás és zsineg. Ez a folyamat meglehetősen munkaigényes.

A gyors bemelegítés nélküli zsineg veszélyei és hátrányai

A legtöbb webhely gyors felosztást hirdet egy hónap, egy hét, egy nap vagy akár egy óra alatt! Kezdőknél ez általában így történik: nagy torokfájás, ami bonyolítja az edzést, és jelentéktelen eredmény.

A cél eléréséhez és a zsinegre üléshez a következő hibákat kell figyelembe venni:

A bemelegítés során a terhelés eltérő lehet, például a kardio gyakorlatok, amelyeknek legalább 15 percig kell tartaniuk, meglehetősen hatékonyak lesznek

• A kezdők első és leggyakoribb hibája az rövid bemelegítés, ami nem járul hozzá az izmok jó bemelegítéséhez.

A terhelés bármilyen lehet: kardió, kocogás, ugrókötél, tánc. Az időtartam 15-30 perc. Ettől az izmok puhábbak, hajlékonyabbak és rugalmasabbak lesznek, ami megakadályozza az edzés fájdalmát.

• Sokan elkezdenek dolgozni magukon, túlzásba viszi a terhelést... Igen, egy új vállalkozás és egy cél inspirál, de eleinte nagyon fontos, hogy minimális terhelést adj magadnak, nem kell kapkodni, fokozatosan kell bonyolítani a folyamatot.
• Fontos szerepet játszik órarend... A nyújtás fegyelmet igényel. Hetente legalább 3 napot kell csinálni, de ha egy nap kimaradt, akkor azt kompenzálni kell.
• A legtöbb ember nem ismeri a test anatómiáját és a lehető leggyorsabban kezdje el nyújtó gyakorlatok keresését hogy a felosztást több edzés alatt végezze el.

Ez az ő hibájuk. Nem minden gyakorlat előnyös, és nagyon veszélyes, ha anélkül végezzük őket, hogy tudnánk, mely izmokat érintik. Csak bizonyos izmokat kell meghúznia, figyelve a technikát.

A nyújtóstúdió trénere elmondta, hogyan kell nyújtani a zsinegre ülve, és akár otthon is eredményt elérni.

Az edzések fontosak, de nem szükséges intenzív edzéseken részt venni. Heti 2-3 nap a legjobb megoldás, különben az izmoknak egyszerűen nem lesz ideje helyreállni.

Semmi esetre sem szabad a "saját" gyakorlatokkal előállni- rossz vége lehet.

Ne felejts el bemelegíteni, amelytől maga a zsineg függ. Érdemes odafigyelni az ágyéki gerinc nyújtására.

Nem kell félni a szédüléstől és emiatt kihagyni az órákat, bemelegítés után a fájdalom enyhül. Edzés után forró fürdővel vagy zuhannyal is csökkentheted.

Hogyan nyújtsunk a zsinegre ülve:

Hogyan üljünk helyesen a zsinegre - kezdők hibái:

A nyújtás az ízületi mozgástartomány közvetlen mértéke. Ennek megfelelően minél rosszabb a nyújtás, annál nagyobb az esélye annak, hogy hirtelen ficam, szalagszakadás vagy kimozdulás következik be. Mindenféle sportoló egyszerűen köteles teljesíteni a sérülések és az "eltömődött" izmok állapotának elkerülése érdekében, ami az erőgyakorlatok túlsúlya és az izomfeszítő mozgások teljes hiánya esetén következik be.

Ami a kezdőket illeti, akkor természetesen, amikor a semmiből nyújtó gyakorlatokat említjük, az első asszociáció, amely felmerül, az, hogy a hasításon kell ülni. A kezdőknek szánt zsineg fájdalmas, kellemetlen és traumatikus. Semmi esetre se gyakoroljon nyomást magára, és ne fárassza ki magát a zsineg iránti vágyban. Mindenekelőtt el kell sajátítania mindenféle nyújtó gyakorlatot kezdőknek, amelyek növelik az egész test rugalmasságát, és csak ezután dönthet úgy, hogy célirányosan dolgozik a sparon.

A nyújtás fajtái

Valójában az alapvető nyújtógyakorlatoknak számos változata van:

• passzív nyújtás - partnere nyújtja Önt, pillangópózban állva a lábán, vagy hajlítás közben a hátát nyomja;
• aktív - megnyújtja magát, meghosszabbítja az izmokat azáltal, hogy saját teste súlyával hat rájuk;
• statikus nyújtó gyakorlatok - 15-60 másodpercig tartod a "feszültséget" az izmokban;
• ballisztikus nyújtás - ezek rándulások és rugós lejtők;
• dinamikus nyújtó gyakorlatok - hajlamok, amelyekben enyhe feszültség érhető el, amely után simán mozog egyik pozícióból a másikba.

Egy kezdő számára csak szavak, hogy mi dinamikus és mi ballisztikus nyújtás. Ne feledje, hogy a legbiztonságosabb edzésforma annak, aki a nulláról kezdi, a statikus. Ha rögzíti a test helyzetét, és rángatás nélkül mozog egy másik pozícióba, gyakorlatilag nullára csökken annak a veszélye, hogy valami megcsavarodik és megnyúlik. De a dinamikával várni kell. A dinamikus nyújtás nagyon szép. Gimnasztikai hintázást, gurulást hosszirányú zsinegtől keresztirányú zsinegig ábrázol, egyszóval csináld, és érj el te is!

Feladatok

Statikus és dinamikus elemekből álló egyszerű nyújtó gyakorlatsort végzünk.

1. Álljunk egyenesen, lábak szélesek, belégzés közben karjainkat felfelé nyújtjuk, kilégzéskor előrehajlítást végzünk. Tekercseket készítünk a lábunkra. Karjainkat oldalra nyújtjuk, tovább gurulunk. Adjon hozzá felfelé irányuló nyújtásokat, és térjen vissza a lefelé irányuló tekercshez.
2. Kezünket előreengedjük, a bal lábunkat hajlítjuk és előre tesszük, a hátsó lábat nyújtjuk, ruganyos mozdulatokkal.
3. A jobb lábunkat balra tesszük, kezünket lefelé nyújtjuk, a homlokot a lábakhoz húzzuk. A tenyerünket a padlóra tesszük, a bal lábunkat visszavesszük, a jobbat behajlítjuk és ráülünk. Felfelé nyújtjuk a karunkat, rögzítjük a pozíciót. Leereszkedünk a jobb combra, a jobb lábfejet középre toljuk, megpróbáljuk a csípőt igazítani, előre feküdni.
4. A bal lábunkat előre mozgatjuk, a lábfejet a jobb combra tesszük, kezünkkel rányomjuk a lábakat, előre feküdünk.
5. Tekerjük a hátát.
6. A 2. gyakorlattól a jobb lábig mindent megteszünk.
7. Hajlított lábainkat magunk elé tesszük, rombuszt alkotva, lábfejeink együtt. Döntést végzünk a lábakhoz.
8. A lábakat a lehető legszélesebbre tárjuk, ferdén tesszük a karunkat a lábunk alá és nyújtózkodunk előre, miközben a fej lehetőleg lefelé menjen.
9. Óvatosan kilépünk ebből a helyzetből, összegyűjtjük a lábunkat "törökül", be- és kilégzéssel.

Van egy dolog, amitől sok kezdő elveszíti a szívét. A fejlődéshez minden nap nyújtózkodnod kell kényeztetés nélkül. A helyzet az, hogy az agy memóriája erre a "nyúlásra" olyan, hogy néhány napos megszakítás után mindent elölről kell kezdeni. Ezért ne legyen lusta minden nap legalább egy minimális rugalmassági gyakorlatot elvégezni.

A nyújtó gyakorlatok javítják az izomzat regenerálódását az erősítő edzés után. Ezek elengedhetetlen részét képezik a fogyókúrás, wellness- vagy erősítő edzéstervnek. Az izmok nyújtása sportolók, táncosok és hétköznapi irodai dolgozók számára szükséges. Fizikai tétlenség, természetellenes testhelyzet számítógéppel végzett munka közben, „séta” autóban ülve – mindez megfeszíti az izmokat, megfosztja az ízületeket természetes mozgásterüktől, és megköveteli, hogy egy személy nyújtó gyakorlatokat is tartalmazzon az edzésprogramban. Erősítés vagy kardió után minden alkalommal nyújthat, 30 másodpercig a fő izomcsoportoknak szentelve, vagy beoszthat egy nyújtó edzést egy nap alatt. A kezdők számára a gyakorlatokat természetes amplitúdóban mutatják be, "rugók" nélkül, és a testet fájdalomon keresztül pózba tolják. Az ilyen mozgásokat önállóan is elvégezheti otthon.

Röviden: a nyújtás az egyetlen lehetőség a test számára, hogy kompenzálja mindazokat a túlterheléseket és axiális terheléseket, amelyeket erőnléti munka és mindennapi tevékenység során tapasztalunk. Csak a nyújtás során az ízületek nem érnek kompressziót, ami a gyulladások legjobb megelőzése. Ráadásul a nyújtás javítja az otthoni mobilitást és enyhíti a fájdalmat.

A nyújtás előnyei a következők:

• Enyhíti az izommerevséget, lehetővé teszi a szabad mozgást;
• Segít a plaszticitásban és a kecsességben még azoknak is, akiknek nyilvánvaló problémáik vannak itt;
• Javítja az ízületek mozgékonyságát;
• Segít az erőgyakorlatok helyes technikával történő végrehajtásában;
• Az izmokat vérrel és oxigénnel látja el a helyreállításhoz;
• Lazítja a központi idegrendszert;
• Erősíti a szalagokat és a neuromuszkuláris kapcsolatokat;
• Mozgások koordinációjával működik;
• Segíti a gördülékenyebb és pontosabb mozgást a táncban és a harcművészetekben;
• Eltávolítja a testtartás kiegyensúlyozatlanságát

Az utcán élők csak egyfajta nyújtást ismernek - ez az, amikor az ember maga nyújtja az izmot, nyugodtan és simán. Kevesen tudják, de ezen kívül vannak olyan gyakorlatok, amelyek a tömegek fejében egyáltalán nem kötődnek a nyújtáshoz, de mégis nyújtás. Tehát típus szerint a gyakorlatok a következőkre oszthatók:

• Ballisztikus nyújtás- ezek a harcosok és tornászok arzenáljában látható gyors seprő mozdulatok, fitneszben tilos, mivel alacsony ízületi mobilitás és a test középpontja feletti kontroll hiánya esetén sérüléshez vezethet;
• Passzív nyújtás- egy tréner vagy masszőr húzza meg a kliens izmait, miközben éppen próbál ellazulni. Az édes leírás ellenére fájdalmas és kellemetlen. A rendezvény sikere teljes mértékben az oktató képzettségétől és az ellazulási képességétől függ;
• Aktív–– mi magunk nyújtunk "régi módon" nyújtó pozíciót és nyomást gyakorolva a megfeszített izomcsoportra, amely a kezdők körében elérhető legkedveltebb nyújtásfajta, otthon és önálló fejlődésre;
• Statikus- általában egyet jelent az aktív nyújtással statikus helyzetben. De az orosz nyelvű forrásokban a jelenséget a jógik és tornászok képzéséhez hozzák összefüggésbe. Valójában statikusnak nevezhető minden olyan gyakorlat, amelyben a mozgás csak az izmok természetes megnyúlásának köszönhető;
• Dinamikus- a nyújtó gyakorlatok teljes amplitúdóval, de súlyok nélkül végzett mozgások. Példa erre az aerobik óra előtti bemelegítés, amikor a kliens egyik lábáról a másikra helyezi a súlyt, vagy egy sor mély guggolást végez a lábak bemelegítésére. A dinamikus nyújtás magában foglalja a nyújtás típusait is, amikor az izomfeszültséget enyhén gyengítik, hogy azután az izomzat nagyobb amplitúdója miatt megerősödjön.

A kezdőknek nem szabad agresszíven nyújtózkodniuk ballisztikus vagy dinamikus stílusban. A dinamikus elemek megengedettek, de ezeket anatómiailag természetes síkban és kontroll alatt kell végrehajtani. Például nem szabad a padlón oldalirányú hasadásba "lökni", csak abban a helyzetben tudsz egy kicsit rugózni, amikor a lábak fel vannak emelve a falhoz, és széttárva.

Fontos: A kezdőknek követniük kell egy egyszerű szabályt - a nyújtást vagy edzés után, vagy alapos bemelegítés után kell elvégezni. A bemelegítés magában foglalja a pulzusszám finom emelését egyszerű aerob gyakorlatokkal, majd egy sor egész testet érintő mozgással. Univerzális bemelegítés - gyakorlatok sajtóhoz, fekvőtámaszokhoz és guggolásokhoz.

• Ne kezdje a szétválásokkal... Természetesen nagyszerű és lenyűgöző, de könnyen megsérülhet. Ha oldalirányú hasadás a cél, akkor először a comb adduktor és abduktor izmait, valamint a láb hátsó részét feszítsük meg, majd a „sarokban” felemelt lábakat nyújtsuk egy ideig. Fokozatosan, edzésről edzésre, áttérhet a sima zsinegfeszítésre. De általában 3 hónapot kell áldoznia erre a munkára, hogy komoly előrelépést láthasson. Sokak számára a keresztirányú zsineg technikailag egyszerűbb, a comb hátsó és elülső részének jó nyújtása szükséges, és erre kell koncentrálni;
• Hát izmai A nyújtás szempontjából a leginkább alulértékelt csoport. Nem csak a "macskák és kutyák", hanem a hátsó elhajlások is szerepeljenek a programban. Egy jó hátfeszítéssel kiegészített edzésprogram hatékonyabb, mint egy olyan terv, amely csak a lábakat és a karokat nyújtja. Úgy gondolják, hogy könnyebb ülni egy hasított személynek, akinek a háta rugalmas és mozgékony, mint annak, aki nem tudja meghajlítani a hátát;
• Hatékonyan melegítsen- előzetes bemelegítés nélkül nincs szükség egyszerű nyújtásra sem. És önmagukban nem helyettesítik a bemelegítést. A nyújtás csak egy feltétel mellett segít megszabadulni az izomszorítóktól és görcsöktől - a személy nem nyújtja a hideg izmokat;
• Erős fájdalommal, különösen ízületben, szalagban vagy izomban – a nyújtógyakorlat leállításának jele. A kellemetlen érzés és az ellenállás enyhe érzése normális, az erős fájdalom nem. Óvatosan kell nyújtani, nem agresszíven, és nem lépheti túl a test képességeit, hogy a sérülések miatti „visszarúgások” nélkül érjünk el eredményt;
• Nem kell lélegzetvisszafojtva nyújtózkodni, végezzen gyakorlatokat body flexből vagy egyéb légzésvisszatartással végzett gimnasztikai gyakorlatokból, ha a szervezet nem áll készen erre. A hipoxia rossz hatással van az izomrostok rugalmasságára és ezt csak az emberi szervezet tudja "megbocsátani", amely nem nyúlik túl mélyre, vagy nem tartja sokáig a lélegzetét;
• Más szakemberek másolása, a versenyszellemet és a társasági élet egyéb örömeit a közös edzéseken hagyd a hosszabb ideje gyakorlóknak. Meg kell húznia az izmokat, hallgatnia saját érzéseire, és nem erőltetnie kell az eseményeket;
• Csúszó, mínusz a nyújtás, a szövetdarabok láb alá helyezése, hogy jobban csússzon, szintén rossz ötlet, ha fitneszkezdőkről van szó. Csak a saját testeddel érdemes dolgozni, amíg az ízületek rugalmassága, mozgékonysága javul, az izmok rugalmasabbá válnak.

Úgy tartják, hogy a nyújtást mindenkinek el kell végeznie. A jóga népszerűségén és elérhetőségén alapszik. Valójában a nyújtás ellenjavallt a sérülések utáni gyógyulási időszakban, a magas vérnyomás súlyosbodásakor, szívritmuszavarban, terhesség alatt, ha fennáll a placenta leválásának veszélye, valamint krónikus betegségek súlyosbodása idején. Rossz választás, ha az edzést nyújtással helyettesítjük, ha megfázik, vagy csökkenteni kell az edzés intenzitását.

Mielőtt elkezdené az edzést, oszlassunk el minden előítéletet és tévhitet a nyújtással kapcsolatban:

• Felnőttkorban haszontalan a nyújtás. Igen, a gyerekeknek könnyebb a kezet nyújtani, de a kitartás és a kitartás a felnőtteknél is megoldja a problémát;
• Nyújtás nem szükséges a fogyáshoz. Valójában a nyújtó gyakorlatok javítják az anyagcserét, felgyorsítanak mindent, így a zsírégetést is. A fogyáshoz csak egy feltételre van szüksége - a kalóriadeficitre. A nyújtás a kalóriafelhasználást is növeli. Közvetetten befolyásolja az erősítő edzés minőségét és a mozgás sebességét is a kardió során;
• A nyújtás fájdalmas. Nem mindig, néha az izmok nyújtása csak enyhe kényelmetlenséget okoz, nem erre kell koncentrálnia, hanem a légzésre, és az érzések kellemesebbek lesznek;
• A nyújtás bizonyos emberek számára nem megfelelő a test felépítése és a rugalmasság hiánya miatt. Valójában még az ilyen embereknek is fel kell oldaniuk a feszültséget és az izomfeszültséget, hogy elkerüljék a sérüléseket a rutin gyakorlatok során.

"Macska" hátul

Állj egyenesen, ereszkedj le négykézláb, tenyérrel a vállak alatt, az ízület vetületében, térddel a csípő alatt. Belégzéssel emeljük fel a hát közepét, hajlítsuk meg, kilégzéssel, mintha ellenkező irányba hajolnánk, hagyjuk a gyomrot „megereszkedni”. Kezdje egy rövid időszakkal, körülbelül 20 másodperccel minden helyzetben, és folytassa hosszabb szakaszon.

Kiinduló helyzet - hanyatt fekve a has fel van húzva, így a hát alsó részének természetes elhajlása megmarad, de a hát stabil marad. Nyújtsa ki az egyik lábát a testre merőlegesen, fogja meg a kezével, és húzza a váll felé. Ha a mozgási tartomány nem elegendő, övet, kötelet, törölközőt vagy övet használhat a lábra. A hátban nem lehet kellemetlen érzés, aktívan kell nyújtani, de ne szakítsa le a fenéket a padlóról. A gerinc csavarodása szintén nem megengedett. A terhelés alatt eltöltött idő nyomon követése is javasolt, hogy a nyújtás szimmetrikus legyen, mindkét oldalon egyforma legyen.

Variáció: üljön le a padlóra a fenékre, hajlítsa be a támasztó lábat úgy, hogy a sarok közel legyen az ágyékhoz, hajoljon át a nyújtott csípőhöz, fogja meg a zoknit a kezével

Ez a vádli falhoz támasztása. A falnak kell támaszkodnia a kezével, és el kell távolodnia tőle, mintha kitörést hajtana végre. A "hátsó" láb a sarokkal hátranyúlik, az "elülső" láb a térdízületnél behajlik.

Álljon közvetlenül a támasznál, fogja meg a támaszt a kezével, vigye át a súlyt az azonos nevű lábra, szabadon - fogja meg a bokát a kezével. Húzza a sarkát a fenékig, és tolja előre a medencét.

Fogja össze a kezét maga előtt, és nyújtsa ki a feje mögött. Ebben az esetben be kell húzni a gyomrot, és úgymond le kell engedni a vállakat a fülektől, hogy a trapéz izom ne vegye át az összes munkát.

Üljön egyenesen, mindkét lábát előrenyújtva, és hajtsa a sarkát a sarokhoz, térdét hajlítva. Nyújtsa előre a testét úgy, hogy a térd a padlóra essen. Fogja meg a bokáját a kezével, hogy ne váljon szét.

Feküdj hasra, és vedd fel a kobra pózt, vagyis a kezeddel told le a padlóról és nyújtsd ki a test elülső felületét úgy, hogy a mellkas és a has felemelkedjen a padlóról.

Nyújtás kezdőknek videón

A videó szakaszának kiválasztásakor először meg kell nézni a komplexumot az elejétől a végéig, és ha szükséges, le kell állítani a felvételt, hogy tisztázza a mozgást. Csak ezután, bemelegítés után lehet elkezdeni az otthoni gyakorlást a videó alatt. A nyújtás szépsége abban rejlik, hogy lehetővé teszi, hogy azt csináljon, amit csak akar, még a legkisebb lakásban is.

- nem csak szép, hanem szexi is. Ezen túlmenően, a jó tónusú a test teszi, és a megelőzés számos betegség a mozgásszervi rendszer, különösen, ha van egy ülő munka. Próbáljuk kitalálni, hogyan üljünk gyorsan a zsinegre, ha gyermek- és serdülőkora már elmúlt, és csak otthon tud gyakorolni.

Egy kis elmélet

Mielőtt elkezdené a nyújtást, célszerű megismerkedni anatómiánkkal, és utánajárni, hogy mely szalagok húzódnak meg, milyen folyamatok zajlanak le a szervezetben, milyen tulajdonságokkal rendelkezik a test. Mindezen árnyalatok ismeretében a leghatékonyabban befolyásolhatja a sajátját.

A nyújtás mellett a fascia (egy speciális "eset", amelyben minden izom be van zárva), az inak és az ízületek is érintettek. Némelyikük nyúlik, mások nem, de van "tűrőképességük" a nyújtásra, vagy képesek megnyílni.

Mielőtt elkezdenénk az otthoni nyújtásokat, amelyek segítenek a hasításban, vessünk egy pillantást néhány anatómiai jellemzőre.

• nyújtáskor az izom meghosszabbodik, mivel új szegmenseket épít fel szerkezetében. Ez egy fokozatos folyamat, ezért a nyújtásnak fokozatosnak kell lennie a sérülések elkerülése érdekében. Ezenkívül minden óra előtt végre kell hajtania - ez rugalmasabbá teszi az izmokat és felmelegíti őket, ami hajlamosabbá teszi a nyújtásra;
• az erősek és edzettek nyúlnak a legjobban. Ha erősítő edzéssel foglalkozott, és sportos teste van, akkor könnyebb lesz a zsinegre ülni. Ezenkívül az erős izmok továbbra is megakadályozzák a szövetek túlnyúlását és szakadását, így biztonságosak;
• az izomrostokban lévő kötőszövet kollagénből áll, akárcsak az inak ízületei. Az izom nyújtási képessége közvetlenül összefügg a kötőszövet kollagénrostok miatti rugalmasságával.

Fascia:

• egyfajta "tasak", amelyben az izom be van zárva, és amely korlátozza annak növekedését és formát ad. Rosszul nyúlik, de képes megjegyezni az alakot;
• az életkorral a fascia hajlamos összehúzódni és összehúzni az izmot;
• Az állandó izomtónus és a statikus feszültség (például stresszes vagy ülő kép miatt) a fascia összehúzódásához vezet;
• A fascia nyújtása előzetes erősítő edzés nélkül is lehetséges, de ez hosszadalmas folyamat. A fascia akkor nyúlik és nő a legjobban, ha erőgyakorlatokat végzünk, amikor az izmokhoz áramlik. A vérellátás elősegíti a fascia növekedését.

Ízületek és inak:

Fontos! Vannak ízületek, amelyeket nem szabad kinyitni! Ezek az ulnaris és a nyaki: ezeknek az ízületeknek az a funkciója, hogy megbízható rögzítést és mobilitást biztosítsanak, a kihelyezésük instabillá teszi őket, ami sok problémához vezet.

Még néhány tény az emberi test rugalmasságáról, hogy megtudjuk, hogyan tanuljunk meg otthon ülni a zsinegen:

Népszerű nyújtó gyakorlatok

Leggyakrabban a nyújtási folyamat hosszú ideig tart, de sokan kíváncsiak, hogyan lehet egy hét alatt egy zsinegre ülni, és lehetséges-e egyáltalán. A válasz: lehetséges, de az elkerülés érdekében be kell tartania a gyakorlatok egyértelmű szabályait, és naponta 8 hatékony gyakorlatot kell elvégeznie.

Fontos! Az ülő életmód és a folyamatos számítógépes munka sokkal jobban csökkenti a test rugalmasságát, mint az öregség.

Ez a gyakorlat egy jó otthoni használat előtti zsinegfeszítés a hátsó felület nyújtásához. A gyakorlat emellett kiegyenesíti, kiegyenesíti a bordaívet és a gerinc rugalmasságát is növeli.

A nyújtás általában meglehetősen fájdalmas és kimerítő. Ezért egy könnyű gyakorlattal kezdheti, amely ellazítja és ellazítja az izmokat.

Tartsa egyenesen, álljon lábaival vállszélességben. A gyakorlat végzésekor a tied legyen egyenes, térdedet ne hajlítsd be. A hát mögött kell kezdeni, az ujjakból "zárat" készítve.

Ezután döntse előre, és próbálja elérni a térdét az orrával. Emeld fel a lehető legmagasabbra, miközben a gerincednek hajlítania kell. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány pillanatig, például öt lélegzetet számolhatsz.

A comb hátsó és elülső részének nyújtása

A mély combokat a comb hátsó és elülső részének nyújtására lehet kialakítani. A gyakorlat végzése közben érezni fogja, hogy az elülső combizmok elöl, a hátsó combizmok pedig a hátsó lábon nyúlnak.

Hajlítson egyet derékszögben a térdízületnél, tegyen vele egy széles lépést előre. Ugyanakkor a másik lábnak vissza kell mennie amennyire csak lehetséges - a lábujjjal és a térddel ez a láb a padlón nyugszik. Feküdj le az elülső térdre.

Tartsa lefelé a kezét a hajlított mellső láb mindkét oldalán. Próbáld meg közelebb engedni a medencét a padlóhoz, lágy, ruganyos mozdulatokkal. Tavasz ebben a pózban körülbelül öt lélegzetvételig. Ezután cserélje ki a lábát.

Ezt a gyakorlatot óvatosan kell elvégezni, hogy elkerüljük az izomrostok sérülését. Ennek során húzó fájdalmas érzést fog érezni a keresztcsontban és a térdízület alatt. De otthon ez egy jó kezdő szakasz, amely segít néhány centiméterrel közelebb kerülni a teljes hasadáshoz.

Engedje le magát a padlóra, és ülő helyzetben nyújtsa egyenesen a lábát maga előtt. Ezután meg kell hajlítania az egyik lábát a térdénél, kinyitva a csípőízületet az egyik oldalon, és ennek a lábnak a lábát az ágyékhoz közel kell húznia úgy, hogy a hajlított láb lábfeje az egyenes láb belső combjára feküdjön.

A hajlított láb helyzete pózhoz hasonlít, csak egyoldalúan hajtják végre. Ebben a helyzetben kezdje el nyúlni mindkét keze ujjainak hegyével az egyenes láb ujjai felé. Próbálj meg a lábára feküdni.

A gyakorlat végrehajtása során azonban ne hajlítsa be a térdét, ne görnyedjen, ne erőltesse a vállát, és mindig tartsa egyenesen a hátát. Zárja be ezt a pózt néhány másodpercre, majd változtassa meg a lábát.

Helyezze a lábát álló helyzetbe vállszélességben. Hajoljon előre, próbálja tenyerét teljesen a padlóhoz nyomni. egyenesnek kell lennie, mintha egy fűzőben lenne, nem tudja behajlítani a térdét. Kezdje el a tavaszt, próbálja testét a lábaihoz nyomni.

Ebben a helyzetben a comb hátsó részének és a hát alsó részének izmai tökéletesen megfeszülnek. Miután befejezte az előző gyakorlatot, üljön vissza a padlóra, és nyújtsa ki mindkét lábát maga elé. Egyenesnek és egymáshoz nyomottnak kell lenniük.

Hajoljon előre, és próbálja felvenni a zokniját. Tartsa egyenesen a hátát. Tekerheti a kezét a lába köré, próbáljon meg a lehető legalacsonyabban feküdni a lábán. Fontos, hogy ne hajlítsa be a térdét, amikor ezt teszi.

Ezt lótusznak is nevezik. Ülés közben előadva. Hajlított térddel terítse szét őket szélesen oldalra. A lábakat egymáshoz kell nyomni, és az ágyékhoz közel kell húzni.

Tartsa a hátát egyenesen és nyugodtan. Nyissa ki a vállát és emelje fel az állát, próbálja egyenes vonalban nyújtani a gerincét. Tegye a kezét a térdére, és rugós nyomással kezdje el a padlóhoz nyomni, majd emelje fel, majd ismét engedje le.

A póz lehetővé teszi a csípőizmok rugalmasságának növelését és a csípőízületek maximalizálását.

Nyújtás

Ülő helyzetben maradva egyenesítse ki a lábát, szélesen és szélesen szétterítve oldalra. Mozgassa egy kicsit előre a medencéjét. A vállak és vállnak vízszintesnek kell maradnia, és úgy néz ki, mintha lenyelt volna egy arshint. Tartsa egyenesen a térdét, és ne hajlítsa meg. Ennek során a térdét és a hátát tartsa egyenesen.

Fogja meg a lábát a kezével: jobbra - jobb kézzel, balra - balra. Előrehajol. Zárja le törzsét olyan alacsonyra, amennyire csak tudja, és hajtson végre egy ruganyos lendítést.

Ehhez az egyik lábával térdre hajlítva tegyen egy lépést előre, a másikat pedig hagyja hátra, amennyire csak lehetséges. Tegye a kezét a test mindkét oldalára, miközben igazítsa a hátát. A mögötte lévő lábnak teljesen egyenesnek, az elöl lévőnek pedig hegyesszögben hajlítottnak kell lennie.

A hátsó lábát rugós mozdulatokkal húzza ketté. Ezután cserélje ki egy másikra. Ez a gyakorlat a kitöréshez hasonlít.

Ha otthon készülsz gyakorolni, és nincs melletted edző, aki irányítaná a nyújtási folyamatot, tudnod kell, hogyan ülj a splitre, kezdőknek szóló tippekkel felvértezve:

• minden szakaszt az izom bemelegítésével kell kezdeni, különben az izmok rugalmatlanok lesznek, és megsérülhetnek;
• hallgasson a testére, válasszon kényelmes testhelyzeteket, koncentráljon azokra a területekre, amelyeken jelenleg dolgozik - ez segít érezni a testben bekövetkező változásokat és hatékonyabban szabályozza a nyújtási folyamatot;
• ami azt illeti, érdemes megfontolni, hogy a nagy mennyiség használata hozzájárul a szalagok eldurvulásához, de a nagy mennyiség alkalmazása éppen ellenkezőleg, elősegíti a rugalmasság és a rugalmasság növekedését;
• ne próbálja túllépni a telítő adagot a legelső napon, különben megsérülhet. Jobb az intenzitást fokozatosan felépíteni, lehetővé téve a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon a stresszhez;
• nyújtás a legjobb, ha naponta kétszer -. De reggel a gyakorlatoknak gyengédnek és lágynak kell lenniük, de este, amikor a test felmelegszik és jó állapotban van, teljes terhelést adhat az izmoknak;
• a lábujjak hatékonyabb nyújtásához jobb, ha magad felé húzod, és nem magadtól;
• minden gyakorlatot rugós rezgéssel kell végrehajtani;
• amikor nyújtás történik, és a test természetesen reagál - a szalagok és az izmok feszültségével reagál. De meg kell próbálnia ellazulni, amennyire csak lehetséges, hogy a szalagok simán megnyúlhassanak;
• a lehető leggyakrabban kell elvégezni - így különböznek az erősítő gyakorlatoktól, amelyek után a szervezetnek helyreállítási időszakra van szüksége. Nyújtáskor éppen ellenkezőleg, minél hosszabb a pihenőidő, annál inkább térnek vissza az izmok eredeti formájukba;
• edzés megkezdése előtt próbáljon meg egy forró fürdőt ill. Egy ilyen lazító hatás után a test rugalmasabbá és képlékenyebbé válik, így sokkal könnyebb lesz nyújtani.

Egyesek számára a zsineg egy álom, de mint látjuk, ez az álom teljesen megvalósítható. Rendszeres edzéssel és kellő kitartással meglehetősen korlátozott időn belül ráülhetsz a zsinegre. A felsorolt ​​gyakorlatokat egy héten keresztül naponta legalább kétszer végrehajtva hamarosan meglepheti családját, barátait egy jó nyújtással.