Hogyan történik a nyújtás. Egyszerű nyújtó gyakorlatok készlete az egész testre kezdőknek otthon

A sportszakirodalomban gyakran találhatunk információt arról, hogy a nyújtás nagyon fontos. Meggyőződésünk, hogy a sportoló izmainak jó nyújtása sok sérülést megelőz, és lehetővé teszi számára, hogy jobb eredményeket tudjon felmutatni a sportban. Egyes tudományágakban, mint például a ritmikus gimnasztika vagy a műkorcsolya, nagyon fontos, hogy rugalmasak legyünk számos elem teljesítése érdekében. A harcművészetekben a nyújtás különösen nehéz trükkök és elemek végrehajtásához szükséges. Nem fogja tudni lendíteni a lábát egy rúgás közben, mint Bruce Lee, ha nem rendelkezik bizonyos szintű rugalmassággal. Szükséges-e nyújtás az erősportokban?

Miért fontos a nyújtás az alapgyakorlathoz?

Sok erősport-szakértő beszél az izomrugalmasság fontosságáról az edzési folyamatban.És nagyon ésszerű a véleményük! Akkor miért olyan fontos a nyújtás?

Meglepődhetsz, de szinte minden tapasztalt erőemelő vagy testépítő sportoló nagyon jó izomrugalmassággal rendelkezik, néha meglehetősen nagy mérete ellenére. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy az alapgyakorlatok elvégzésének helyes technikája bizonyos sajátosságokkal rendelkezik. Egy sportoló az edzési folyamatban részesülhet a jó izomrugalmasságból.

Nézzük a súlyzós guggolásokat:

1. Ha mélyen szeretne guggolni, akkor nagy rugalmasságra van szüksége a csípő- és térdízületekben. Ezenkívül minden adduktor izomnak rugalmasnak kell lennie. Ez sok sérüléstől is megóvja Önt, beleértve azokat is, amelyek az izmok rossz felmelegedésével kapcsolatosak a megközelítés előtt.
2. A második pont a hát megfelelő stabilizálására vonatkozik. A helyzet az, hogy a hát lehető legegyenesebb tartása érdekében a terhelés egy részét át kell vinni a csuklókra, és meg kell próbálni a könyököket szigorúan függőlegesen tartani. Ehhez a csukló és a vállízület megfelelő nyújtására lesz szükség.

Nézzük meg, mi történik a fekvenyomás alatt:

1. Ahhoz, hogy jelentősen csökkentse a mozgási tartományt, és sok izmot maximálisan összekapcsoljon, fel kell állnia az úgynevezett hídra. Mi is ő valójában? Lényegében ez a hát elhajlása a mellkasi és a csigolya régiókban. A lapockáit és a medencét próbáljuk közelebb hozni egymáshoz. Természetesen ehhez a gerincoszlop elég komoly rugalmasságára van szükség.
2. Minden sportoló számára hasznos lesz, ha megtanulja a csukló hátrahajlítását a fekvenyomás során. Mit csinal? Enyhén csökkenti a mozgási tartományt, és lehetővé teszi a rés és a vállizmok jobb összekapcsolását. Természetesen ehhez nagyon rugalmas csuklókra van szükség.

Hogyan lehet javítani a gerinc rugalmasságát

Egy rendkívül hasznos és nagyon egyszerű gyakorlatot tudunk ajánlani. Mi a lényege? Közelítsen egy közönséges falhoz (vagy még jobb - a svéd falhoz), és óvatosan csúsztassa le rajta, kezével támaszkodva rá. Ilyenkor kezdetben háttal a falnak állunk. A feladat időről időre lejjebb és lejjebb csúsztatás, amíg a gerinc meg nem nyúlik. Ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba, különben szédülhet. Napi 10-15 perc eltöltése bőven elég lesz.

A súlyzónyomás során érdemes hídállásban legalább fél percig, vagy statikus helyzetben egy percig fagyoskodni.

Ugyanakkor nagyon fontos a combizmok izomzatának nyújtása. Nem akarod, hogy a legdöntőbb pillanatban összehozzanak.

Hogyan lehet javítani a lábak rugalmasságát

Az otthoni lábak nyújtása az igazi. De hogyan lehet hatékonyan és hozzáértően végezni a lábnyújtást? Azt tanácsoljuk, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatot, amelyet "részleges zsinegnek" neveznek. Fontos, hogy itt támaszt találjunk, például fali rudak lehetnek. Feltesszük a kezünket valamire, és nagyon lassan és óvatosan kezdjük, hogy a lábunkat egyre jobban szétterítsük oldalra. Ha kellemetlen érzést érez a szalagokban vagy az ízületekben, akkor ne tépje fel magát. Legyen minden fokozatos. Fontos, hogy 10-15 másodpercig a csúcsponton maradjunk.

Az otthoni edzésről

Mint látható, a legtöbb hajlékonysági gyakorlat otthon és az edzőteremben is elvégezhető. Nincs szüksége semmi konkrétra a készletből. De mi a helyes módja az izmok nyújtásának? A legfontosabb dolog - ne felejtsen el alaposan felmelegedni, mindent mértékkel figyelni és érezni a testét. Ne törd magad. A rándulásból, szakadásból való felépülés nagyon kellemetlen dolog! Sokkal könnyebb elkerülni ezeket a sérüléseket.

Mit kell még figyelembe venni az edzési folyamat során az alapos bemelegítésen kívül?

• Szükséges az ízületek és szalagok előkészítése.

Úgy gondoljuk, hogy itt nincs szükség felesleges megjegyzésekre. Ha az ízületek és szalagok gyengék, és direkt túlfeszíti őket, nagy a sérülésveszély - ficamok vagy szakadások. Fontos a rugalmasságukon, nyújtásukon dolgozni. Ne felejtsen el vitaminokat inni, hogy az ízületek megkapják az összes szükséges tápanyagot.

• Ha jobb eredményeket szeretne elérni, be kell tartania a napi rendet.

A napi rutin az élet bizonyos rutinját jelenti. A legegyszerűbb szabályok az, hogy egy időben feküdjünk le és együnk, aludjunk legalább napi 7-8 órát, és étkezzünk rendesen. Emellett hasznos szokássá tenni az egyidejű edzést, mert ilyenkor a szervezet hozzászokik bizonyos folyamatok aktiválásához az edzés megkezdése előtt. A képzés egyfajta életciklussá válik, annak szerves részévé.

Milyen felszerelést vásárolhat otthon az otthoni nyújtás jó minőségű volt. Kaphatsz svédfalat, gimnasztikai szőnyeget és támasztékokat (például olyanokat, amelyekből az edzőteremben fekvőtámaszt szoktál csinálni). Hasznos speciális, csúszásmentes cipőben gyakorolni. A ruháknak rugalmasnak kell lenniük, nem szakadhatnak el a legfontosabb pillanatban, nem akadályozhatják a mozgást. Jó minőségű leggings és balettcipő/tornacipő jó.

Foglaljuk össze a fentieket. Tehát a nyújtás nagyon fontos, ha elég komolyan akarsz gyakorolni. Egyes tudományágakban, például a ritmikus gimnasztikában vagy a műkorcsolyában, számos elemhez elengedhetetlen a rugalmasság. A harcművészetekben a nyújtás különösen nehéz trükkök és elemek végrehajtásához szükséges. Nem tudja reprodukálni a hivatásos sportolók mozdulatait, hacsak nem rendelkezik bizonyos szintű rugalmassággal. Szükséges-e nyújtás az erősportokban? Igen. A komplex végrehajtása közben egyszerűen nem lesz képes teljes mértékben elvégezni a gyakorlatokat megfelelő nyújtás nélkül. A rugalmasság érdekében végezzen egyszerű, egyértelmű gyakorlatokat, de ezt következetesen.

Végezetül azt kívánjuk olvasóinknak, hogy legyenek barátok a sporttal és mindig vigyázzanak egészségükre! A mozgás maga az élet. Ha legalább nem vagy teljes erőbedobással, de következetesen sportolsz, akkor hidd el, előnyösebb helyzetben vagy, mint azok, akik próbálkoznak, tépik az ereket, több hónapig intenzíven edzenek, majd az edzésből kiábrándulva abbahagyják. és az egészséges életmód. Ne feledje, hogy a következetesség és a rendezettség minden edzés fő elve!

Függetlenül attól, hogy melyik sportágat választja, minden edzés bemelegítéssel és nyújtással kezdődik.

Maga a nyújtás azonban egy független és teljesen komplett gyakorlatsor. Fejleszti a rugalmasságot és biztosítja a sérülések megelőzését.

De a nyújtást nagyon óvatosan és fokozatosan kell végezni, mivel ez egy meglehetősen traumás gyakorlat.

Dinamikus zsinegnyúlás

Többféle nyújtó gyakorlat létezik, amelyek teljesítményükben alapvetően különböznek egymástól.

Egy kezdő számára a legjobb, ha dinamikus nyújtással kezdi. A kilengések végrehajtását ábrázolja.

De még a gyakorlatok megkezdése előtt érdemes megjegyezni, hogy a lendítéseket azelőtt kell elvégezni, hogy az izmok elfáradnának. Valójában ez leggyakrabban 10-15 ismétlés.

A fő és nagyon hatékony zsinegnyújtó gyakorlat a láblendítés.

Először meg kell találnia egy támasztékot, amelyet a hintázás során használni fog. Ez lehet egy falrúd vagy akár egy közönséges fal, amelynek közelében nem lesznek idegen tárgyak.

A kezét a falnak támasztva végezzen 10-15 ismétlést lendítő mozdulatokkal mindkét lábával, oldalról a lehető legmagasabbra emelve. A mozgás amplitúdója érdekében a lengő láb átmegy a másik oldalra a támasztó láb előtt.

Ebben az esetben a testnek nem szabad kibontakoznia. A következő gyakorlat a láblendítés, egyik kezével a falon támaszkodva.

Ebben az esetben a láb a lehető leghátrább megy, és amennyire csak lehetséges, emelkedik előre. Tartsa egyenesen a hátát.

A dinamikus nyújtást pedig előrehajlításos gyakorlatokkal egészítheted ki. Tegye össze a lábát, és próbálja meg elérni a padlót a kezével.

Először érintse meg az ujjaival, majd a tenyerével. Ugyanakkor a térdben lévő lábak egyenesek maradnak.

Ballisztikus zsineg nyújtható

A képzés következő szakasza a ballisztikus terhelés. Ezek valójában pattogó mozgások, és szükség lehet egy szőnyegre a végrehajtásukhoz.

Az ilyen gyakorlatoknak fájdalmasnak kell lenniük, és a fájdalomnak minden mozdulattal növekednie kell. Ebben az esetben az izmoknak a lehető leglazítottabbnak kell lenniük.

A hosszirányú hasításhoz, ami könnyebb, hajtson ki egy kitörést az egyik lábával előre, a másik láb a lábujjakon nyugszik. Tartsa a hátát merőlegesen a padlóra.

Ennek a gyakorlatnak a hatása egyéntől függően 15-60 másodpercig tartó rugózó mozdulatokkal érhető el.

A tekercsek segítenek az oldalsó hasadásokon ülni. Ehhez a támasztó lábat térdre kell hajlítani, a másodikat pedig oldalra kell vinni. A nem támasztó láb lábujja legyen Öntől elfelé és egyenes legyen.

Folytassa a ruganyos mozdulatokat egy percig, vagy az érzettől függően.

A hajlítások nagyon hatékonyak a szükséges izomcsoportok nyújtásában is. Lábait oldalra tárva, rugós mozdulatokkal, hajlítsa meg mindegyik lábát felváltva, és rögzítse a testet ebben a helyzetben.

Azonban észreveheti majd, hogy különböző izmok megfeszülnek, ha felhúzza a zoknit, vagy eltávolodik tőle.

Hát nyújtás

Állj négykézlábra, hogy kinyújtsd a hátadat. Ugyanakkor a térdnek és a tenyérnek vállszélességben kell lennie. Ezután felváltva kerekítse és ívelje meg a hátát, hajtsa le a fejét vagy emelje fel.

Ugyanabból a pozícióból, a kezeit ugyanott hagyva, továbbléphet a következő gyakorlatra, amikor a lábak térdben kiegyenesednek, és a medence a padlóhoz nyomódik.

A hát izmait nyújtják a számunkra az iskolából ismerős törzshajlítások is. Ehhez tegye a lábát vállszélességre, és egyik kezét a csípőjén támasztva nyújtsa ki a másikat az ellenkező irányba.

Ugyanezek a gyakorlatok ülve is elvégezhetők.

Ebből a gyakorlatból álló helyzetben simán továbbléphet a következőre. Ehhez helyezze a jobb tenyerét a jobb lábára, és nyújtsa ki a bal kezét felfelé, és fordítsa meg a testet.

Ebben az esetben pontosan azt a kezet kell követnie a szemével, amelyik felül van. És ismételje meg ugyanezt a másik kezével.

Nyújtás gyerekeknek

A gyerekek izmai hajlékonyabbak és rugalmasabbak, így a gyermekeddel végzett nyújtás elképesztő eredményekkel járó játék lehet, ha helyesen végzik.

Általában véve a gyermek nyújtó gyakorlatok komplexuma gyakorlatilag nem különbözik a felnőttektől.

A nyújtás nagyon előnyös a növekvő test számára, különös tekintettel arra, hogy a modern gyerekek sok időt töltenek az íróasztaluk mellett.

És amikor hazajönnek, még mindig az asztalnál ülnek, és csinálják a házi feladatukat. Ezért különös figyelmet kell fordítani a hát nyújtására.

Ha rendszeresen végzik a gyakorlatokat, gyermeke nem fogja tudni, mi a tartászavar vagy gerincferdülés.

Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a gyermeket, válasszon több gyakorlatot az edzéshez, amelyek a maximális eredményt adják.

És hogy a gyermek ne vonakodjon a nyújtástól, jobb, ha 4-5 hatékony gyakorlatot választ.

Fotó, hogyan kell helyesen nyújtani?

A lábizmok nyújtását (nyújtást) a profi sportolóknak szükségük van futáshoz, ütéshez, ugráshoz és az eredmények javításához. Helyesen megválasztott nyújtó gyakorlatokra van szükség intenzív edzőteremben vagy otthon végzett erősítő edzés után, amely egyes testrészeket tonizálja, másokat figyelmen kívül hagyva. Az edzés segít abban, hogy hosszabb ideig fitt maradjon, és megelőzze az izmok és inak egyensúlyhiányát. Amikor bicepsz erőgyakorlatokat vagy hasizom gyakorlatokat végzünk, logikusnak tűnik a láb izomcsoportjainak bevonása. A bővítő biztosan jól fog jönni.

Lábnyújtó gyakorlatok végzése előtt ajánlatos az izmokat felkészíteni - intenzív bemelegítéssel bemelegíteni, megelőzve a nyújtást. Próbálja meg elvégezni a következő gyakorlatokat:

• Otthoni ugrálókötél tíz percig, felmelegítve a testrészeket.
• Tizenöt perces kocogás, a láb bemelegítése - lábujj / sarok.
• Végezzen 20-szor láblendítést, hajlítsa meg a lágyékizmot.
• Üljön le ötvenszer (lehetőleg), lépjen a lábára.
• Nyújtsa ki a kezét rángatózó mozdulatokkal.
• Döntse meg a testet jobbra, balra (20-szor), a hátat nyújtva.
• Sétáljon a helyén, egyenletes légzést és a szívverések ritmusát.

A szokásos gyakorlatok elvégzése után kezdje el otthon a lábizmok nyújtását bármilyen méretű és méretű ember számára. A gyakorlatokat dinamikus (gyakori edzésre alkalmas) és statikus (kezdő nők és férfiak) gyakorlatokra osztják. Edzéskor ajánlatos bővítőt használni - a szimulátorral könnyebb nyújtani.

Szabványos gyakorlatsor

A hatékony nyújtás elősegíti, hogy az izomcsoportok folyamatosan jó formában maradjanak, karcsúsítva a lábakat. Helyesen és következetesen nyújtjuk a lábakat:

• Bemelegítés után üljön le a ház padlójára, tárja szét a lábát vállszélességben, próbálja meg elérni a zoknit. A kísérlet megkísérlése után - néhány pillanatig rögzítés és fagyasztás a kívánt helyzetben. Ismételje meg a gyakorlatokat húszszor.
• A lábakat a lehető legszélesebbre kell helyezni, fájdalom, távolság nélkül (álló helyzet). A karokat keresztbe helyezzük a mellkason, és megpróbálunk lassan hajlítani a testtel előre. A gyakorlat célja, hogy magasságtól függetlenül próbálja meg a könyökével megérinteni a padlót. Három megközelítés 10 alkalommal. Ne lépjen a térdére.
• A helyes megoldás érdekében otthon leülnek a padlóra, összeillesztik a lábukat (sarok a sarok), próbálják megérinteni a padlót a lábukkal a behajlított térd környékén. A bemutatott hatékony gyakorlatok kezdő nők és férfiak számára.

Az ínszövetek és izmok otthoni megnyújtása hónapokig tart a vádli, a vádli és a comb izomcsoportjainak edzésével. A bővítő segít jól megbirkózni a feladattal - rálépnek a szimulátorra, megragadva a nagy növekedést.

Bonyolítja a feladatot

Egy hét otthoni edzés után bemelegítéssel és szokásos gyakorlatokkal áttérnek az izmok és inak komplex nyújtására. A torna elkezdi növelni az otthoni terhelést. Jól jön egy szék, expander, gumiszalag.

A karcsúsító lábak kiváló minőségű nyújtása egy sor gyakorlatot tartalmaz:

Növelje a képzést - az új mozgások fokozatos hozzáadása, hosszan tartó fagyasztás egy pozícióban és hatékony, vádli és belső comb. A testrészek helyes gyakorlása az edzés okos megközelítése.

Zsineg kezdőknek

A zsineg segít az izmok edzésében. Így nem fogsz tudni gyorsan leülni. Olyan gyakorlatokat biztosítunk, amelyek otthon megengedettek kezdő nők, lányok, fiúk és férfiak számára. Jó eredményeket csak integrált megközelítéssel lehet elérni, állandó otthoni edzéssel:

Nem kell fárasztó és fájdalmas edzéseket végezni, megpróbálni gyorsan leülni a hasadásokra. A széket támaszként használva fokozatosan edzhető lesz a vádli, az alsó lábszár, a comb izma (főleg férfiaknál). Próbálja felváltva egy székre tenni a lábát, és hajlítsa le, és engedje le a medencét. Ha túlzásba viszi, megkockáztatja az ínszövet elszakadását.

A jóga a legjobb nyújtás

Miután rendszeresen végez olyan standard gyakorlatokat férfiaknak és nőknek, amelyek elősegítik az alsó lábszár, a vádli és a belső comb izom- és íncsoportjainak nyújtását és fejlesztését, próbálja ki magát egy új tevékenységben – a jógatechnika minden méretű, nemű és korú embernek segít. A szövetrepedéshez vezető sérülések elkerülése érdekében nem feszíthet fájdalomig, izmait támasztékkal, például székkel kell edzeni, ügyeljen arra, hogy jó bemelegítést végezzen.

Ha egy keresztirányú hasadékon akar ülni (a jógatanítás a gyakorlatot szamokanasana-nak nevezi), hajtsa végre a következő műveleteket:

A jóga technika segít gyorsan ülni a hasadékon, de elengedhetetlen a gyakorlatok fokozatos elvégzése, elkerülve az izomfeszülést és az ínszövet sérülését. Magas embereknek ajánlatos expandert használni.

A jóga hatékony módszer a keresztirányú zsineg technikájának gyors elsajátítására. A technika nem tesz lehetővé ütéseket, kivételesen sima mozgásokat, szövetrepedéshez vezető sérülések nélkül. A jógához gyakran egy hurokkal ellátott puha expandert használnak, amelybe bele kell lépni és nehéz nyújtó mozdulatokat végezni. Kifejlesztettek egy speciálisat, aminek segítségével sokkal könnyebb a zsinegre ülni. Bármilyen technika megengedett, nagyon óvatosan és fokozatosan.

A karcsú, rugalmas test, a rugalmas ízületek és a kiváló közérzet a nyújtás eredménye. Szerezzen be 5 hatékony nyújtó komplexumot a hátának, a lábaknak és más testrészeinek. Térjen vissza egészségéhez anélkül, hogy elhagyná otthonát!

Ha szeretné javítani a test általános állapotát, fogyni és növelni az ízületek rugalmasságát, akkor a kezdőknek szóló nyújtó órák tökéletesek az Ön számára.

A test hajlékonyságának fejlesztésére szolgáló hatékony módszert szinte minden sportterületen alkalmaznak. Jelenleg a következő típusú nyújtásokat használják leggyakrabban.

1. Dinamikus - ez abban rejlik, hogy egy gyakorlatsor során nem áll rendelkezésre egy bizonyos pozícióban. Minden mozdulat gyorsan és a lehető legnagyobb sebességgel történik. Annak ellenére, hogy ez a fajta nyújtás nagyszerű a hatékony fogyáshoz, ezt tartják a legtraumatikusabbnak, mivel az edzetlen emberek gyakran izom- és szalagszakadást kapnak.
2. A passzív nagyszerű módja annak, hogy elkezdje a gyakorlatokat a másik felével. Egy ilyen komplexum nagy hátránya, hogy nem lehet egyedül megbirkózni vele, hiszen a módszer a partnerrel való interakción alapul, aki a testsúlyával megterheli a test különböző részeit.
3. A statikus a legkönnyebb nyújtás, és a legjobb kezdőknek. Sokak számára ez a fajta gyakorlat a világhírű jógára emlékeztethet, hiszen kimért, és a komplexum során minden mozdulat egyenletes és nyugodt. A statikus nyújtás végrehajtásának egyszerű szabályai lehetővé teszik, hogy ne csak speciálisan felszerelt helyiségekben, hanem otthon is végezzék.

Az ember minden életkorban képes rugalmasságot fejleszteni. Természetesen gyermekkorban az ízületek és az izmok rugalmasabb állapotban vannak, jobban tudnak nyúlni, hajlítani, de a helyes és állandó edzéssel fejleszthető a hajlékonysága és javítható a test általános állapota.

Hol kezdjem?

Ha érdekli a test nyújtása, először konzultáljon orvosával, mint osztályok esetében számos ellenjavallat van:

• hipertóniás betegség;
• izmok és inak sérülései és szakadásai;
• gerincbetegségek;
• ízületi gyulladás és arthrosis;
• a medence ízületeinek károsodása;
• zavarok a szív- és érrendszer szerveinek munkájában.

Betegségek hiányában mindenki nyugodtan választhat a neki megfelelő testfeszítő programot kezdőknek.

Az órák nulláról kezdéséhez minden kezdőnek ismernie kell néhány árnyalatot, amelyek nélkül a sportgyakorlatok nem hoznak látható pozitív hatást. Az ilyen ajánlásokat leggyakrabban hivatásos sportolók hallják.

Egy képzetlen személynek fontos tudnia a következő pontokat.

• Edzéskor az edzőteremben vagy videós program használatakor soha ne próbálja elérni az edző vagy a szomszéd mutatóit a fitneszszőnyegen. Minden embernek megvan a saját rugalmassági mutatója, amely fokozatosan fejlődik az ízületek és az izmok szerkezetétől függően.
• A gyakorlatok nem okozhatnak súlyos fájdalmat, ha bármilyen mozdulat végrehajtása során kellemetlen fájdalmas érzései vannak, akkor előfordulhat, hogy Ön rosszul hajtja végre, vagy a test még nem áll készen egy ilyen terhelésre. Ebben az esetben ellenőrizze a gyakorlat helyességét, vagy csökkentse a terhelést.
• Ne próbálja meg azonnal a zsineg nyújtását. Ez a komplexum mindig az egész test plaszticitásának fejlesztésére szolgál, nem csak a lábakra.

Azt is nagyon fontos észben tartani, hogy a lecke alatt nem tudod visszatartani a lélegzeted. A be- és kilégzésnek nyugodtnak és egyenletesnek kell lennie, mivel a normál légzés elősegíti az izmok állandó oxigénellátását, ami lehetővé teszi az izmok normális működését és nyújtását.

Nyújtó komplexum kezdőknek

Nincs szükség előzetes felkészülésre vagy speciális diétára ahhoz, hogy otthon vagy az edzőteremben elkezdje a nyújtást. Azok, akiknek nincs komoly egészségügyi problémája, könnyen elkezdhetik a kezdő programot – a lényeg a belső motiváció.

Érdemes megjegyezni, hogy bármilyen sportoláshoz először jó és megfelelő ruhát kell választania. Mindenki tudja, hogy a fitnesz- és hajlékonysági gyakorlatokhoz elasztikus melegítőnadrág és könnyű, kényelmes alsóing szükséges.

Az edzéshez a legjobb, ha poliészterből, nylonból vagy elasztánból készült szöveteket választ. Az ilyen anyagok tartósak és ellenállnak az erős nyújtásnak.

A kezdőknek szóló rugalmassági gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, és nem igényelnek különleges készségeket. Természetesen ahhoz, hogy elkezdjen dolgozni a testén, a legjobb, ha először kapcsolatba lép egy nyújtóedzővel. A szakember gyorsan kidolgoz egy programot a fizikai adatok és a test egyéni jellemzői alapján.

Az egyes órákat különbözőképpen lehet felépíteni, de mindegyik standard gyakorlatokon alapul, és ugyanúgy kezdődik a test legnagyobb izmainak, azaz a lábaknak és a hátnak a bemelegítésével.

Fontos tudni, hogy a reggeli vagy esti nyújtást nem szabad komoly fizikai aktivitás előtt végezni, mivel az edzés után az izmok teljesen ellazulnak.

Helyes az összes nyújtó gyakorlatot a lábakkal és a háttal kezdeni, ezért először ki kell találnia, hogy mely gyakorlatokat használják rajtuk.

Vissza

Mindannyian láttuk, hogy kedvenceink felébrednek. Ébredés után a macskák és kutyák aktívan nyújtják és gyúrják minden izmot. Szinte minden nyújtó edzést kémkedtek kisebb testvéreink.

Az általános gyakorlatsor előtt kezdetben mindenkinek fel kell melegítenie egy kicsit. Lehet ugrókötelet ugrálni, sekély kanyarokat tenni jobbra-balra, és kicsit guggolni. Mindenesetre a bemelegítés csak élénkítse a szervezetet a további edzésekhez.

Van néhány a leghatékonyabb hátnyújtási lehetőség

1. A padlón ülve teljesen kinyújtott és ellazított lábakkal a test lassan előrehajol, amíg fájdalmas érzések nem jelennek meg a lábizmokban. Ezt követően a hátat nyugodtan kiegyenesítjük. A lejtők 5-15 alkalommal ismétlődnek.
2. A padlón ülve a lábak úgy vannak egymáshoz kötve, hogy a lábfejek a lehető legközelebb legyenek a törzshöz, a karokat pedig a fej mögött keresztezzük. Ebben a helyzetben a törzs különböző irányokba fordul.
3. A padlón állva, összehozott lábakkal, mély előrehajlításokat hajtanak végre.
4. Álló helyzetben a lábakat vállszélességben tartjuk, a karokat a hát mögött keresztezzük. A hátrahajlítást 5-15 alkalommal hajtják végre.
5. Kezek és lábak a padlón, a hát alsó részének fel-le mozgását hajtják végre.
6. Hason fekve a feje és a vállai felemelkednek a padlóról.
7. Álló helyzetből álljon fel a "hídra", ha nincs elég ügyessége, a gyakorlat a padlóról is elvégezhető.
8. Hason fekve fogd meg a lábszáraidat, és próbálj "kinyújtózni", gyűrűt imitálva.
9. Hason fekve, karokat és lábakat "csillaggal" kinyújtva, gurul, el kell érnie a bal karját a jobb lábával és fordítva. A gyakorlat során a törzs nem válik le a padlóról.

Kombináltan és szelektíven is végezheti őket, a lényeg, hogy kényelmesen és kellemesen érezze magát az órákon.

Lábak

A lábnyújtás a combizmok rugalmasságának fejlesztésével kezdődik. A comb hátsó részének fejlesztéséhez hanyatt kell feküdnie, és a jobb vagy a bal lábát maga felé kell húznia. A gyakorlat során a lábaknak egyeneseknek kell maradniuk, a medence nem válik le a padlóról. A mozgásoknak ringatónak kell lenniük. A nyújtást felváltva végezzük az egyik és a másik lábon, 1-2 percig.

A belső és a farizmok nyújtásához üljön a padlóra úgy, hogy a lábai érintkezzenek egymással. A lábakat a lehető legnagyobb mértékben a testhez kell húzni. A gyakorlat során egyenes háttal hajoljon előre. Úgy is megtehető, mintha egy pozícióban "lebegne". Előrehajlás után tartsa egyenesen a hátát 30-60 másodpercig.

A belső combizmokat nyújtjuk és egy másik gyakorlat segítségével. A padlón ülő helyzetben az egyenes lábakat különböző irányokba kell szétfeszíteni a maximális szélességig. Ebben az esetben előre, jobbra és balra dőlés is történik. Egy ilyen szakaszon meg kell próbálnia minden lejtőt mélyebbre tenni, mint az előző. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a hajlítás nem okozhat súlyos fájdalmat.

A comb külső izmainak nyújtása: a padlón ülsz, bal lábadat magad alá hajlítva; a térdben hajlított jobb lábat lehetőleg a bal láb fölé kell dobni, és a térdét a mellkashoz kell húzni. Körülbelül egy percig ebben a helyzetben kell lennie, majd a lábát ki kell cserélni.

Sokan, akik részt vettek a tornászok előadásain, látták, ahogy az egyik lábon álló lányok a hátuk mögött nyújtják a lábukat, egyfajta "gyűrűt" készítve. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a combizmok elülső részének nyújtását. A profi sportolóknál ezt persze felkészületlen nem teheti meg, hiszen ők évek óta fejlesztik a testplasztikát. A kezdők ezt a gyakorlatot az oldalukon fekve kezdik el végezni. Ha a test bal oldalán fekszik, akkor a jobb lábát jobb kezével ki kell nyújtania. A nyújtás időtartama lábonként 1 perc.

Láb hasított

Bármelyik lány életében legalább egyszer szeretett volna hosszirányú hasításon ülni, de idővel a vágy megmarad, és az álom megvalósításának lehetősége illuzórikusabbnak tűnik. A lábak nyújtására szolgáló egyszerű gyakorlatok lehetővé teszik az ember számára, hogy bármely életkorban hasítson.

A zsinegnyújtó gyakorlatok szakaszosan történnek

1. Dinamikus gimnasztika: ez a komplexum különböző irányokba lendítő és forgó lábakat tartalmaz. A maximális hatás elérése érdekében az izmok terhelését le kell állítani, miután a lábakban megjelenik a fáradtság. Emlékeztetni kell arra, hogy a feszült és fáradt izom folyamatosan összehúzódik, és nem feszíthető.

Az aktív bemelegítések közé tartozik az előre, hátra és oldalra hajlítás is. Célszerű minden gyakorlatot megállás nélkül elvégezni, és 10-15 ismétlés után váltani.

2. Ballisztikai terhelés: ez magában foglalja a lábizmokra gyakorolt ​​már komolyabb hatást. Minden gyakorlat a fájdalomküszöb határán történik, és a fájdalomérzet nagyobb növekedéséhez kell vezetnie. Ez a komplex kitöréssel végzett gyakorlatokat tartalmaz. Egy nagyon mély lépést tesz előre, miközben a hátsó lábát egyenesen tartja. Ezután rugós mozdulatokkal mélyítse el a lépést. Ezt a gyakorlatot minden lábon egy percig végezzük.

A ballisztikus terhelések közé tartoznak a tekercsek is. Ezek végrehajtásához le kell ülni az egyik lábára, a másikat pedig oldalra kell nyújtani. Ebben a helyzetben körülbelül 15 másodpercig kell ülnie, majd lassan és simán mozognia kell anélkül, hogy a kezét használná a második lábhoz.

Ez a gyakorlatsor hajlamokat is tartalmaz. A padlón ülve a lábait a lehető legszélesebbre kell terítenie, és felváltva kell hajolnia hozzájuk, 10-15 másodpercig elidőzve minden térd felett.

Minden hajlékonyság fejlesztését célzó gyakorlat bizonyos akaraterőt igényel, hiszen ezek hatása csak fájdalommal érhető el.

A gimnasztikai nyújtás nemcsak a rugalmasság és a plaszticitás fejlesztésére szolgáló komplexumot foglalja magában, hanem az aktív sétákat és a test problémás területein végzett munkát is.

Amikor elkezdi a nyújtást, ne válasszon azonnal sok gyakorlatot. Felkészületlenek számára kezdetnek célszerű 5-7 alapgyakorlatot meghatározni, és miután ezeket már kidolgozta, újat ad hozzá.

A nyújtáshoz végzett gimnasztika során általános nyújtógyakorlat-készletet választanak, kiegészítve kis fizikai erőfeszítéssel: súlyzók, ugrókötél, guggolás stb.

A nyújtás kezdőknek kényelmes és egyszerű módja annak, hogy nyomon követhesse egészségét és ápoltnak tűnjön.

Nyújtás kezdőknek otthon

A kezdőknek szóló nyújtás nagyszerű módja a szervezet teljesítményének növelésére, a megjelenés javítására és számos betegségtől való megszabadulásra. Az egyszerű plasztikus gyakorlatok könnyen elvégezhetők otthon, felesleges edzőeszközök vásárlása nélkül. Az egyetlen dolog, amire szüksége lehet az otthoni edzéshez, az egy tornatermi szőnyeg. Egy ilyen sporttartozék segít a sikeres és eredményes edzések elvégzésében. Érdemes megjegyezni, hogy a zsineg ballisztikus nyújtása szőnyeg nélkül szinte lehetetlen, mivel gyakran a lábak megcsúsznak a padlóburkolatokon, és edzés közben súlyos sérüléseket szenvedhet.

A nyújtó gyakorlatok sok kellemes pillanatot hoznak életedbe. Azok a nők, akik folyamatosan ilyen típusú gimnasztikával foglalkoznak, teljesen megszabadulhatnak a fájdalmas érzésektől a menstruáció során, valamint visszaállíthatják a normális és stabil ciklust.

A nyújtó gyakorlatok a hátfájás enyhítésében és a szív- és érrendszer helyreállításában is segítenek. Ezenkívül ez a fajta tevékenység a nyugalom és a nyugalom érzését kelti. A nyújtásnak köszönhetően a férfiak és nők minden korosztálytól normalizálhatják az alvásukat, helyreállíthatják az anyagcserét, és 100%-osan érzik magukat.

Videó

Ezek a készségek az atletikusság, a rugalmasság és az egészséges életmód jeleivé válnak.

A tökéletes zsineg büszkeség és irigység kérdése. A szalagok rugalmasságát javító edzést nem kell az edzőteremben végezni. Otthon is jó eredményeket érhet el.

Készítmény

Az izmok és szalagok nyújtására irányuló gyakorlatok megkezdése előtt alaposan fel kell melegíteni. A teljes értékű bemelegítés elhanyagolása sérülésekkel jár. Fel kell készíteni a testet 20-30 percen belül, közös gimnasztikát kell végezni, keveset futni vagy ugrókötelet, jóga-ászanákat kell végrehajtani.

© fizkes - stock.adobe.com. Az egyik jóga ászana egy lefelé néző kutya

Az érzések a testben legyenek könnyűek, jó, ha meleget érzel az izmokban. Az izzadás egy másik jele annak, hogy teste készen áll a nyújtásra. A bemelegítés során azonban nem szabad elfáradni. Ugyanakkor fontos odafigyelni a légzésre. Biztosítani kell, hogy mély és egyenletes legyen, miközben az izmok egyenletesen telítettek oxigénnel.

Nyújtás előtt elmehetsz szaunába vagy vegyél egy meleg zuhanyt. A szalagok további bemelegítésére meleg leggings vagy lábmelegítő alkalmas.

Zsinegnyújtás kezdőknek

A rugalmasság nemcsak az alapképzés szintjétől függ, hanem az életkortól, sőt a genetikai jellemzőktől is. Ne essen kétségbe, ha már elmúlt harminc, és a szalagok természeténél fogva rosszak és hosszan nyúlnak. Napi edzéssel elérheti a kívánt eredményt, csak tovább tart, mint 16 évesen.

Vannak követelmények, amelyeket figyelembe kell venni a nyújtás megkezdése előtt.

A zsineg kezdőknek a következő:

• Minden izomcsoport alapos bemelegítése és bemelegítése kötelező, nem csak a lábakon. Nagyon fontos a teljes mozgásszervi rendszer felkészítése a nyújtásra, ellenkező esetben megnő a hát, a medence vagy a váll sérülésének veszélye.
• Sima és fokozatos edzés. A kezdőknek kerülniük kell a rángatást és a szalagokra gyakorolt ​​erős nyomást. Fájdalom is előfordulhat, de a kellemes érzésig toleránsnak kell lennie. Vágó és tépő érzés, az ízületek kellemetlen megnyilvánulása nem tolerálható.
• Az edzés rendszeressége. Minden lecke közelebb hozza a kívánt eredményt. Hetente legalább 3-szor kell csinálni.
• Türelemre és kitartásra lesz szükség ahhoz, hogy megváljon azok számára, akik természetüknél fogva rugalmatlanok, vagy soha nem végeztek nyújtást. Nem kell meggondolatlanul várni az azonnali eredményre, hogy várakozás nélkül csalódjon és felmondjon.

Jó motiváció lehet egy eredménynapló, amely nyomon követheti előrehaladását. Ha van ilyen, az azt jelenti, hogy az edzést hatékonyan hajtják végre, és biztosan sikerül a zsinegre ülni.

Az önképzés biztonsági szabályai

Az otthoni nyújtás tapasztalt edző felügyelete nélkül fokozott figyelmet igényel a biztonsági szabályok betartására. A gyors eredményekre való törekvés súlyos szalag- és izomsérülésekhez vezethet, és lehetetlenné teheti a továbbképzést. Szeretettel és odafigyeléssel kell bánnia testével, és időt kell hagynia az alkalmazkodásra.

Tehát mindenkinek, aki egyedül akarja elérni a tökéletes zsineget, emlékeznie kell a következő fontos dolgokra.

Időtartam

Egy hét vagy akár egy hónap múlva egy zsinegre ülni aligha fog sikerülni, ha még soha nem nyúlt jól. A szisztematikus gyakorlat, a kitartás és az érzésekre való odafigyelés elősegíti az izmok, szalagok és ízületek megfelelő felkészülését. A szünetek és a fájdalmas ficamok elkerülése érdekében figyelmesen „hallgasson” saját érzéseire, kerülje a túlterhelést, ne szabjon határidőt magának, és próbálja élvezni a folyamatot. Fontos, hogy dicsérd magad a fejlődésedért, és ne hagyd abba a kinyújtást.

Bemelegít

Bemelegítés mindig szükséges. Egy kis gyakorlat minden izomcsoporton, ízületen és szalagon segít elkerülni a fájdalmat és a sérüléseket. Ne ugorjon túl gyorsan a nyújtáshoz. Minél jobb a felkészülés, annál élvezetesebb és eredményesebb lesz a szétváláshoz vezető út.

Menetrend

A képzési napok ütemezése egyénileg történik. Ez attól függ, hogy milyen célokat tűzött ki maga elé. Egy teljes értékű nyújtás körülbelül egy óráig tart, beleértve a bemelegítést. A jó dinamikához elegendő heti három kiváló minőségű edzés.

Váltogathatja őket erő- vagy kardioterhelésekkel. Azokon a napokon, amikor nem hajtanak végre teljes értékű nyújtást, elég csak egy enyhe bemelegítéssel felmelegíteni a szalagokat, vagy több jógakomplexumot végrehajtani. Ez segít elkerülni az izomfájdalmat.

Technika és szabályok

A kezdőknek kerülniük kell a hirtelen rándulásokat, kilengéseket és leszállásokat. Minden gyakorlat zökkenőmentesen fut, intelligens és átgondolt terheléselosztással.

Az előrehaladáshoz a ficamnak elviselhető húzó fájdalmon kell keresztülmennie.

Nem bírod visszatartani a lélegzeted. Éppen ellenkezőleg, jobb mélyeket lélegezni, és az erőfeszítést a kilégzésre összpontosítani.

A gyakorlat végrehajtásának pillanatában minden figyelem a testben lévő érzésekre összpontosul, fontos, hogy „halld” magad és időben megállj.

Nyújtás típusai

A nyújtásnak két fő típusa van: statikus és dinamikus. A statikus gyakorlatok kifejezetten a zsinegben való ülésre irányulnak. A dinamikus egy láblendítés, amelyben a hasítást a láb felfelé vagy oldalra mozgatásával érik el. Egyesek számára a dinamikus nyújtás könnyebb, míg mások éppen ellenkezőleg, gyorsabban érik el az eredményeket statikus változatban.

A hatékony edzés érdekében mindkét típust kombinálni kell.

Ha hosszanti vagy keresztirányú zsinegben próbál ülni, nem csak statikusan kell meghúznia a szalagokat. Sokkal hatékonyabb lesz, ha enyhe lengést végzel rövid amplitúdóval.

ruházat

A ruházat nem akadályozhatja a mozgást, és nem zavarhatja a szalagok és az izmok munkáját. Jó lesz zoknit vagy csúszós cipőt hordani, hogy a lábai könnyen szétmozduljanak és megnyúlhassanak saját súlyuk alatt.

© fizkes - stock.adobe.com

Időszabályozás

Az edzésidő szabályozásához kényelmesen használható a dedikált okostelefon-alkalmazások vagy egy egyszerű időzítő, amellyel váltogathatod a gyakorlatokat, ugyanakkor mindenkire kellő figyelmet fordíthatsz. Fájdalmat és kényelmetlenséget érezve sokan gyorsan befejezik, és áttérnek arra, amit könnyebben kapnak. Ebben az esetben nagyon sokáig kell várni a zsinegre.

Táplálás

A zsinegre ülve nagyobb valószínűséggel segít a táplálkozás módosításában. Az elegendő víz, omega-3 zsírok és kollagén fogyasztása pozitív hatással van a szövetek rugalmasságára.

Van még néhány egyszerű tipp azoknak, akik szeretnének szétválni:

• A szalagok, különösen a térd alatti szalagok jó megfeszítése érdekében a lábfejet magunk felé kell tartani, nem pedig kinyújtani.
• A gyakorlatok végzésekor tartsa egyenesen a hátát és a vállát. Ha nem megy, jobb, ha további eszközöket, például téglákat vagy székeket vesz magával. Ha nyújtás közben a térd vagy a hát fájni kezd, akkor a technika megsérül, és a terhelés egyenetlenül oszlik el.
• A legtermékenyebb időszak a nyújtásra a reggel. Az edzés legelején azonban érdemes ezt késő délután megtenni, mert ekkorra a test a természetes napközbeni mozgások miatt felmelegszik.
• Jobb, ha megtagadja a segítséget az idegenektől. Csak egy anatómiai és élettani ismeretekkel rendelkező edző tudja, hogyan kell megfelelően adagolni a terhelést. A kínos mozgások traumatikusak lehetnek.

Hosszanti zsinegkomplexum

A hosszirányú osztás ugyanazt a motoros apparátust használja, mint a futás és a séta során. Számos gyakorlat létezik az ilyen típusú nyújtáshoz.

Előreugrik

1. Kilégzéskor nagy előretörést kell tennie, és térdnél hajlítania kell a támasztó lábat (azt, amelyik elöl lesz).
2. A második láb egyenes, a hangsúly a kezeken van.
3. Az alsó ponton végezzen több lendítő mozdulatot rövid amplitúdóval, a fej előre néz, majd térjen vissza eredeti helyzetébe, és a másik támasztó lábával dőljön ki. Segíthet magának a kezével, lenyomva a padlóról.

© fizkes - stock.adobe.com

Elhajlás kitörésből

1. Hajtson egy hasonlót előre, de emelje fel a kezét, és csatlakozzon a zárhoz.
2. A vállakat szét kell választani, és hátul enyhén hajlítani kell. Ez a gyakorlat nemcsak jól meghúzza a lábszalagokat, hanem oldja a gerinc és a medence feszültségét is.
3. Egy perc múlva tegye meg ugyanezt a másik lábán is.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Elhajlás a térdből

Kitörési fekvőtámasz

1. Széles előretörést hajtunk végre, a támasztó láb alsó lábát a padlóra merőlegesen tartják, a második láb egyenes és az ujjbegyeken nyugszik.
2. A tenyereket a támasztó láb egyik oldalán a láb szintjére engedjük le, a mellkast a padlóval közel párhuzamosan tartjuk. Rugós mozdulatokkal a mellkas lefelé billen, a karok könyökben hajlottak.

Haladó szinten megpróbálhatja a mellkasát a padlóra tenni.

1. A lábak helyzete, mint egy kitörésnél.
2. Fokozatosan, sima mozdulatokkal le kell engednie a térdkalácsot a padlóra. Ugyanakkor próbálja meg kiegyenesíteni a térdben hajlított támasztó lábat.
3. Ugyanakkor a tenyerek szilárdan támaszkodhatnak a padlón vagy speciális téglákban, a hát pedig egyenesen hagyható.

© khosrork - stock.adobe.com

Kereszt zsineg komplexum

Az oldalirányú nyújtás nehezebb, de az egészségügyi előnyök felbecsülhetetlenek. Ennek a zsinegnek köszönhetően a medencefenék izmai megnyúlnak és vérrel telítődnek, ami nagyon hasznos a nőgyógyászati ​​és proktológiai betegségek megelőzésében.

A hát alsó része fiziológiás helyzetbe kerül, a lábak formája javul.

A keresztzsinórra való felkészülés hosszabb időt vehet igénybe.

Ki fog derülni, hogy a következő komplexum szokásos teljesítményével üljön bele.

Hátsó hajlítás

1. Tedd szélesre a lábaidat úgy, hogy a padlóval egyenlő oldalú háromszöget képezzenek.
2. A kezeknek a hát alsó részén kell pihenniük, és amennyire csak lehet, hajlítsanak hátra. A gyakorlat akkor működött, ha láttad a padlót a hátad mögött.

Nem mindig sikerül azonnal, érdemes tovább edzeni, és idővel a hát rugalmasabb lesz.

1. A lábak szélesebbek, mint a vállak, így a feszültség a belső combon érezhető.
2. A kezeket fel kell emelni, össze kell kötni és ki kell fordítani tenyérrel felfelé.
3. Ezután fel kell nyújtania a karját és a fejét, és ebben a hosszúkás állapotban előre kell döntenie, amíg a háta párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa egyenesen a hátát anélkül, hogy lekerekítené a hát alsó részét.

1. Lábad az előző gyakorlat pozíciójában, majd hajlíts előre.
2. Nem tudja behajlítani a térdét, kerekíteni a hát alsó részét. A farokcsont felfelé irányul, a hát a lehető legegyenesebb.
3. A gyakorlat akkor működött, ha sikerült a feje tetejét a padlóra tenni.

© undrey - stock.adobe.com

Könyökön összecsukható

Az előzőhöz hasonlóan hajtják végre, de a lejtő mélyebb. Helyezze a könyökét a padlóra, tartsa egyenesen a lábát.

© undrey - stock.adobe.com

Mély térdguggolás

1. A lábak kiindulási helyzete megegyezik, a karok a mellkas elé vannak emelve, a lábfejek kifelé vannak fordítva.
2. Ezután egy guggolást hajtanak végre a térd maximális oldalra húzásával. Ideális esetben ugyanabba az irányba kell nézniük, mint a zokni.
3. Végezzen 6-10 guggolást, majd maradjon az alsó helyzetben legalább fél percig. Így kiderül, hogy a dinamikus terheléseket a statikusokkal kombinálják.

© fizkes - stock.adobe.com

Súlyátvitel

1. Kiinduló helyzet - a lábakat olyan szélesre kell tárni, amennyire a nyújtás lehetővé teszi, a tenyerek a padlón nyugszanak.
2. A test a hajlított lábhoz mozdul, míg a másodikat ki kell nyújtani és ki kell egyenesíteni. A lábaknak teljesen érintkezniük kell a padlóval.

Nehezebb szinten tarthatja a bokáját a kezével, és csak a lábizmok rovására hajthat végre súlyáthelyezést.

1. Nyújtsa ki a lábát a maximális szélességre, pihenjen a tenyerén vagy a könyökén, és minden mozdulattal próbálja meg leereszkedni.
2. Belégzéskor feszítse meg az izmokat, kilégzéskor pedig próbálja meg lazítani.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Hibák és ellenjavallatok

Nem mindenki képes egyedül edzeni a nyújtást.

Az otthoni nyújtás szakképzett edző felügyelete nélkül ellenjavallt:

• Izmok és szalagok gyulladásával, mind súlyosbodás, mind remisszió idején.
• A gerinc, a medence és a csípőízületek sérülései, különösen, ha a kórelőzményben diszplázia, elmozdulás vagy csípőnyaktörés szerepel.
• Hipertónia és cerebrovaszkuláris baleset.

Az osteochondrosis és a scoliosis nem ellenjavallatok, de az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.