Πώς γίνονται οι διατάσεις. Ένα σετ απλών ασκήσεων διατάσεων για όλο το σώμα για αρχάριους στο σπίτι

Μπορούμε συχνά να βρούμε πληροφορίες στην αθλητική λογοτεχνία ότι οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές.Είμαστε πεπεισμένοι ότι μια καλή διάταση των μυών του αθλητή αποτρέπει πολλούς τραυματισμούς και του επιτρέπει να δείχνει καλύτερα αποτελέσματα στον αθλητισμό. Σε ορισμένους κλάδους, όπως η ρυθμική γυμναστική ή το καλλιτεχνικό πατινάζ, είναι πολύ σημαντικό να είστε ευέλικτοι για να εκτελείτε πολλά στοιχεία. Στις πολεμικές τέχνες οι διατάσεις είναι απαραίτητες για την εκτέλεση ιδιαίτερα δύσκολων κόλπων και στοιχείων. Δεν θα μπορείτε να κουνάτε το πόδι σας κατά τη διάρκεια μιας κλωτσιάς όπως ο Bruce Lee, εάν δεν έχετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο ευελιξίας. Είναι απαραίτητες οι διατάσεις στα αθλήματα δύναμης;

Γιατί οι διατάσεις είναι σημαντικές για τη βασική άσκηση

Πολλοί ειδικοί στα αθλήματα δύναμης μιλούν για τη σημασία της μυϊκής ευλυγισίας στη διαδικασία της προπόνησης.Και η γνώμη τους είναι πολύ λογική! Γιατί λοιπόν οι διατάσεις είναι τόσο σημαντικές;

Μπορεί να εκπλαγείτε, αλλά σχεδόν κάθε έμπειρος αθλητής άρσης δύναμης ή bodybuilding έχει πολύ καλή μυϊκή ευλυγισία, παρά το μερικές φορές αρκετά μεγάλο μέγεθός του. Αυτό οφείλεται πρωτίστως στο γεγονός ότι υπάρχει κάποια ιδιαιτερότητα της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση βασικών ασκήσεων. Ένας αθλητής στη διαδικασία της προπόνησης μπορεί να επωφεληθεί από την καλή ευλυγισία των μυών.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα squats με μπάρα:

1. Εάν θέλετε να κάνετε οκλαδόν βαθιά, τότε χρειάζεστε μεγάλη ευελιξία στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Επιπλέον, όλοι οι προσαγωγοί μύες πρέπει επίσης να είναι εύκαμπτοι. Αυτό θα σας γλιτώσει επίσης από πολλούς τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με κακή θέρμανση των μυών πριν από την προσέγγιση.
2. Το δεύτερο σημείο αφορά τη σωστή σταθεροποίηση της πλάτης. Το γεγονός είναι ότι για να διατηρήσετε την πλάτη όσο πιο ευθεία γίνεται, είναι απαραίτητο να μεταφέρετε μέρος του φορτίου στους καρπούς και να προσπαθήσετε να κρατήσετε τους αγκώνες αυστηρά κάθετους. Αυτό θα απαιτήσει επαρκή διάταση στους καρπούς και την άρθρωση των ώμων.

Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του πάγκου:

1. Για να μειώσετε σημαντικά το εύρος κίνησης και να συνδέσετε πολλούς μύες στο μέγιστο, πρέπει να σταθείτε στη λεγόμενη γέφυρα. Τι είναι πραγματικά; Στην ουσία πρόκειται για την εκτροπή της πλάτης στις θωρακικές και σπονδυλικές περιοχές. Προσπαθούμε, σαν να λέγαμε, να φέρουμε τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη πιο κοντά. Φυσικά, αυτό απαιτεί μια αρκετά σοβαρή ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης.
2. Θα είναι χρήσιμο για κάθε αθλητή να μάθει να λυγίζει πίσω τους καρπούς κατά τη διάρκεια του πάγκου. Τι κάνει? Μειώνει ελαφρώς το εύρος κίνησης και σας επιτρέπει να συνδέετε καλύτερα τους μύες των άκρων και των ώμων. Φυσικά, χρειάζεστε πολύ εύκαμπτους καρπούς για να το κάνετε αυτό.

Πώς να βελτιώσετε την ευλυγισία στη σπονδυλική στήλη

Μπορούμε να προτείνουμε μια εξαιρετικά χρήσιμη και πολύ απλή άσκηση. Ποια είναι η ουσία του; Πλησιάστε έναν συνηθισμένο τοίχο (ή ακόμα καλύτερα - στον σουηδικό τοίχο) και αρχίστε να σύρετε απαλά προς τα κάτω, ακουμπώντας πάνω του με τα χέρια σας. Σε αυτή την περίπτωση στεκόμαστε αρχικά με την πλάτη στον τοίχο. Το καθήκον από καιρό σε καιρό είναι να γλιστράτε όλο και πιο κάτω μέχρι να τεντωθεί η σπονδυλική στήλη. Προσέξτε να μην το παρακάνετε γιατί μπορεί να ζαλιστείτε. Κάνοντας 10-15 λεπτά καθημερινά θα είναι περισσότερο από αρκετό.

Είναι χρήσιμο να παγώνετε στη θέση γέφυρας για τουλάχιστον μισό λεπτό ή για ένα λεπτό σε στατική θέση κατά το πάτημα της μπάρας.

Ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να εργαστείτε για το τέντωμα των μυών των οπίσθιων μηριαίων. Δεν θέλετε να συγκεντρωθείτε την πιο κρίσιμη στιγμή.

Πώς να βελτιώσετε την ευλυγισία στα πόδια σας

Το να τεντώνεις τα πόδια σου στο σπίτι είναι αληθινό. Πώς όμως να κάνετε το τέντωμα των ποδιών αποτελεσματικά και ικανά; Σας συμβουλεύουμε να εκτελέσετε την παρακάτω άσκηση, η οποία ονομάζεται «μερικός σπάγγος». Είναι σημαντικό να βρείτε υποστήριξη εδώ, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ράβδοι τοίχου. Βάζουμε τα χέρια μας σε κάτι και αρχίζουμε πολύ αργά και προσεκτικά να απλώνουμε τα πόδια μας όλο και περισσότερο στα πλάγια. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στους συνδέσμους ή τις αρθρώσεις, τότε δεν πρέπει να σκίσετε τον εαυτό σας. Ας γίνουν όλα σταδιακά. Είναι σημαντικό να παραμείνετε στο σημείο αιχμής για 10-15 δευτερόλεπτα.

Σχετικά με την άσκηση στο σπίτι

Όπως μπορείτε να δείτε, οι περισσότερες ασκήσεις ευελιξίας μπορούν να γίνουν τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεστε κάτι συγκεκριμένο από το απόθεμά σας. Ποιος είναι όμως ο σωστός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς σας; Το κύριο πράγμα - μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε καλά, παρατηρήστε τα πάντα με μέτρο και νιώστε το σώμα σας. Μην σπάσεις τον εαυτό σου. Η ανάρρωση από διαστρέμματα και δάκρυα είναι πολύ δυσάρεστο πράγμα! Είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγεις αυτούς τους τραυματισμούς.

Τι άλλο πρέπει να ληφθεί υπόψη στη διαδικασία της προπόνησης εκτός από την ανάγκη να προθερμανθεί καλά;

• Είναι απαραίτητο να προετοιμαστούν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι.

Νομίζουμε ότι εδώ δεν χρειάζονται περιττά σχόλια. Εάν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι είναι αδύναμοι και τους καταπονήσετε εντελώς, τότε υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού - διαστρέμματα ή ρήξεις. Είναι σημαντικό να δουλέψετε για την ελαστικότητά τους, τεντώνοντας. Μην ξεχνάτε να πίνετε βιταμίνες έτσι ώστε οι αρθρώσεις να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

• Πρέπει να ακολουθείτε το ημερήσιο σχήμα εάν θέλετε να επιτύχετε αυξημένα αποτελέσματα.

Η καθημερινή ρουτίνα σημαίνει μια συγκεκριμένη ρουτίνα ζωής. Οι πιο απλοί κανόνες είναι ότι πηγαίνουμε για ύπνο και τρώμε την ίδια ώρα, κοιμόμαστε τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα και τρώμε σωστά. Επιπλέον, είναι χρήσιμο να γίνει συνήθεια η προπόνηση ταυτόχρονα, γιατί σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα συνηθίσει να ενεργοποιεί ορισμένες διαδικασίες πριν από την έναρξη της προπόνησης. Η προπόνηση θα γίνει ένα είδος κύκλου ζωής, αναπόσπαστο μέρος του.

Σε ποιον εξοπλισμό μπορείτε να αγοράσετε σπίτιοι διατάσεις στο σπίτι ήταν καλής ποιότητας. Μπορείτε να πάρετε έναν σουηδικό τοίχο, ένα γυμναστικό χαλί και στηρίγματα (για παράδειγμα, αυτά από τα οποία συνήθως κάνετε push-ups στο γυμναστήριο). Είναι χρήσιμο να εξασκηθείτε σε ειδικά αντιολισθητικά παπούτσια. Τα ρούχα πρέπει να είναι ελαστικά και να μην σκίζονται την πιο κρίσιμη στιγμή, να μην εμποδίζουν τις κινήσεις σας. Τα κολάν καλής ποιότητας και τα παπούτσια μπαλέτου / γυμναστηρίου είναι καλά.

Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω. Έτσι, οι διατάσεις είναι πολύ σημαντικές εάν θέλετε να ασκηθείτε αρκετά σοβαρά. Σε ορισμένους κλάδους, όπως η ρυθμική γυμναστική ή το καλλιτεχνικό πατινάζ, η ευελιξία είναι απαραίτητη για πολλά στοιχεία. Στις πολεμικές τέχνες οι διατάσεις είναι απαραίτητες για την εκτέλεση ιδιαίτερα δύσκολων κόλπων και στοιχείων. Δεν μπορείτε να αναπαράγετε τις κινήσεις των επαγγελματιών αθλητών αν δεν έχετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο ευελιξίας. Είναι απαραίτητες οι διατάσεις στα αθλήματα δύναμης; Ναι, το κάνουμε. Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, απλά δεν θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις πλήρως χωρίς τις κατάλληλες διατάσεις. Για να γίνετε ευέλικτοι, κάντε απλές, απλές ασκήσεις, αλλά κάντε το με συνέπεια.

Τέλος, ευχόμαστε στους αναγνώστες μας να είναι φίλοι με τον αθλητισμό και να προσέχουν πάντα την υγεία τους! Η κίνηση είναι ζωή. Εάν δεν είστε τουλάχιστον σε πλήρη ισχύ, αλλά ασχολείστε με τα σπορ, τότε πιστέψτε με, είστε σε πιο πλεονεκτική θέση από αυτούς που προσπαθούν, σκίζουν τις φλέβες, ασκούνται εντατικά για αρκετούς μήνες και μετά τα παρατάνε, απογοητευμένοι. εκπαίδευση και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Να θυμάστε ότι η συνέπεια και η τάξη είναι οι βασικές αρχές κάθε προπόνησης!

Ανεξάρτητα από το άθλημα που θα επιλέξετε, κάθε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση και διατάσεις.

Ωστόσο, το ίδιο το τέντωμα είναι ένα ανεξάρτητο και εντελώς πλήρες σύνολο ασκήσεων. Αναπτύσσει ευελιξία και παρέχει πρόληψη τραυματισμών.

Αλλά οι διατάσεις πρέπει να γίνονται πολύ προσεκτικά και σταδιακά, καθώς πρόκειται για έναν μάλλον τραυματικό τύπο άσκησης.

Δυναμικό τέντωμα σπάγγου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων διατάσεων που διαφέρουν θεμελιωδώς στην απόδοσή τους.

Για έναν αρχάριο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με δυναμικές διατάσεις. Αντιπροσωπεύει την εκτέλεση ταλαντεύσεων.

Αλλά ακόμη και πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, αξίζει να σημειωθεί ότι οι ταλαντεύσεις γίνονται πριν οι μύες νιώσουν κούραση. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι τις περισσότερες φορές 10-15 επαναλήψεις.

Η κύρια και πολύ αποτελεσματική άσκηση διάτασης σπάγγου είναι οι κούνιες των ποδιών.

Πρώτα πρέπει να βρείτε ένα στήριγμα που θα χρησιμοποιήσετε κατά την εκτέλεση των αιωρήσεων. Μπορεί να είναι ράβδοι τοίχου ή ακόμα και ένας συνηθισμένος τοίχος, κοντά στον οποίο δεν θα υπάρχουν ξένα αντικείμενα.

Ακουμπώντας τα χέρια σας στον τοίχο, κάντε 10-15 επαναλήψεις αιωρούμενων κινήσεων με κάθε πόδι, σηκώνοντάς το όσο πιο ψηλά γίνεται από το πλάι. Για να δώσει ένα εύρος κίνησης, το αιωρούμενο πόδι πηγαίνει στην άλλη πλευρά μπροστά από το πόδι στήριξης.

Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν πρέπει να ξεδιπλωθεί. Η επόμενη άσκηση είναι οι κούνιες των ποδιών, με το ένα χέρι να ακουμπάει στον τοίχο.

Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι πηγαίνει όσο πιο πίσω γίνεται και σηκώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Και μπορείτε να ολοκληρώσετε τις δυναμικές διατάσεις με ασκήσεις με κάμψεις προς τα εμπρός. Ενώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.

Πρώτα, αγγίξτε το με τα δάχτυλά σας και μετά με τις παλάμες σας. Ταυτόχρονα, τα πόδια στα γόνατα παραμένουν ίσια.

Τέντωμα βαλλιστικού σπάγγου

Το επόμενο στάδιο της εκπαίδευσης είναι η βαλλιστική φόρτιση. Αυτές είναι στην πραγματικότητα κινήσεις αναπήδησης και μπορεί να χρειαστείτε ένα χαλί για να τις εκτελέσετε.

Τέτοιες ασκήσεις πρέπει να είναι επώδυνες και ο πόνος να αυξάνεται με κάθε κίνηση. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί.

Για ένα διαμήκη σχίσιμο, το οποίο είναι πιο εύκολο, κάντε μια βόλτα με το ένα πόδι προς τα εμπρός, το άλλο πόδι μπορεί να ακουμπάει στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας κάθετα στο πάτωμα.

Το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης επιτυγχάνεται με ελαστικές κινήσεις διάρκειας 15-60 δευτερολέπτων, ανάλογα με το άτομο.

Τα ρολά θα σας βοηθήσουν να καθίσετε στα πλαϊνά χωρίσματα. Για να γίνει αυτό, το πόδι στήριξης λυγίζει στο γόνατο και το δεύτερο λαμβάνεται στο πλάι. Το δάχτυλο του ποδιού σας που δεν υποστηρίζει πρέπει να είναι στραμμένο μακριά από εσάς και ίσιο.

Συνεχίστε τις ελαστικές κινήσεις για ένα λεπτό ή ανάλογα με τις αισθήσεις.

Οι κάμψεις είναι επίσης πολύ αποτελεσματικές στο τέντωμα των μυϊκών ομάδων που χρειαζόμαστε. Απλώνοντας τα πόδια στα πλάγια, με ελαστικές κινήσεις, λυγίστε σε κάθε πόδι με τη σειρά και στερεώστε το σώμα σε αυτή τη θέση.

Ωστόσο, θα μπορείτε να παρατηρήσετε ότι διάφοροι μύες τεντώνονται αν τραβήξετε τις κάλτσες πάνω ή μακριά από εσάς.

Τέντωμα πλάτης

Ανεβείτε στα τέσσερα για να τεντώσετε την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, τα γόνατα και οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, στρογγυλοποιήστε και λυγίστε εναλλάξ την πλάτη σας, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας προς τα κάτω ή σηκώνοντάς το προς τα πάνω.

Από την ίδια θέση, αφήνοντας τα χέρια σας στο ίδιο σημείο, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, όταν τα πόδια είναι ισιωμένα στα γόνατα και η λεκάνη πιέζεται στο πάτωμα.

Οι κάμψεις του κορμού που μας είναι γνωστές από το σχολείο βοηθούν επίσης στο τέντωμα των μυών της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και, ακουμπώντας το ένα χέρι στο ισχίο σας, τεντώστε το άλλο προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε.

Από αυτή την άσκηση σε όρθια θέση, μπορείτε να προχωρήσετε ομαλά στην επόμενη. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο δεξί σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, κάνοντας μια στροφή του σώματος.

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να ακολουθήσετε με τα μάτια σας ακριβώς το χέρι που βρίσκεται στην κορυφή. Και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Διατάσεις για παιδιά

Οι μύες των παιδιών είναι πιο εύκαμπτοι και ελαστικοί, επομένως το τέντωμα με το παιδί σας μπορεί να είναι ένα παιχνίδι με εκπληκτικά αποτελέσματα, αν γίνει σωστά.

Γενικά, ένα παιδικό συγκρότημα διατατικών ασκήσεων πρακτικά δεν διαφέρει από έναν ενήλικα.

Οι διατάσεις είναι πολύ ευεργετικές για ένα αναπτυσσόμενο σώμα, ειδικά αν σκεφτεί κανείς ότι τα σύγχρονα παιδιά περνούν πολύ χρόνο στα θρανία τους.

Και όταν έρχονται σπίτι, κάθονται ακόμα στο τραπέζι και κάνουν τα μαθήματά τους. Επομένως, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα της πλάτης.

Σε περίπτωση που οι ασκήσεις γίνονται τακτικά, το παιδί σας δεν θα ξέρει τι είναι η διαταραχή της στάσης του σώματος ή η σκολίωση.

Για να μην υπερφορτώνετε το παιδί, επιλέξτε αρκετές ασκήσεις για προπόνηση που δίνουν το μέγιστο αποτέλεσμα.

Και για να μην έχει απροθυμία το παιδί να κάνει διατάσεις, είναι καλύτερο να επιλέξει 4-5 αποτελεσματικές ασκήσεις.

Φωτογραφία πώς να κάνετε σωστά διατάσεις;

Το τέντωμα των μυών των ποδιών (διατάσεις) απαιτείται από επαγγελματίες αθλητές για τρέξιμο, χτύπημα, άλμα και βελτίωση των αποτελεσμάτων. Σωστά επιλεγμένες ασκήσεις διατάσεων χρειάζονται μετά από έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, τονώνοντας ορισμένα σημεία του σώματος, αφήνοντας άλλα αδιάφορα. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα περισσότερο και θα αποτρέψετε τις ανισορροπίες των μυών και των τενόντων. Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης δικέφαλου ή ασκήσεις κοιλιακών, φαίνεται λογικό να εμπλέκονται οι μυϊκές ομάδες των ποδιών. Ο διαστολέας σίγουρα θα σας φανεί χρήσιμος.

Πριν κάνετε ασκήσεις διάτασης ποδιών, συνιστάται η προετοιμασία των μυών - προθέρμανση με έντονη προθέρμανση, αποτρέποντας τις διατάσεις. Προσπαθήστε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Σχοινάκι στο σπίτι για δέκα λεπτά, ζεσταίνοντας μέρη του σώματος.
• Δεκαπέντε λεπτά τζόκινγκ, προθέρμανση ποδιού - δακτύλου / φτέρνας.
• Εκτελέστε ταλαντεύσεις ποδιών 20 φορές, κάμπτοντας τον βουβωνικό μυ.
• Καθίστε πενήντα φορές (κατά προτίμηση), πατήστε το πόδι.
• Τεντώστε τα χέρια σας με σπασμωδικές κινήσεις.
• Κάντε κλίσεις του σώματος προς τα δεξιά, την αριστερή πλευρά (20 φορές), τεντώνοντας την πλάτη.
• Περπατήστε στη θέση του, εξομαλύνοντας την αναπνοή και τον ρυθμό των καρδιακών παλμών.

Αφού ολοκληρώσετε τις τυπικές ασκήσεις, ξεκινήστε να τεντώνετε τους μυς των ποδιών στο σπίτι για άτομα όλων των μεγεθών και μεγεθών. Οι ασκήσεις ταξινομούνται σε δυναμικές (κατάλληλες για συχνές προπονήσεις) και στατικές (για αρχάριες γυναίκες και άνδρες). Για προπόνηση, συνιστάται η χρήση ενός διαστολέα - είναι ευκολότερο να τεντωθείτε με τον προσομοιωτή.

Τυποποιημένο σύνολο ασκήσεων

Οι αποτελεσματικές διατάσεις βοηθούν τις μυϊκές ομάδες να παραμένουν συνεχώς σε καλή φόρμα, κάνοντας τα πόδια σας λεπτά. Τεντώνουμε τα πόδια σωστά και με συνέπεια:

• Μετά το ζέσταμα, καθίστε στο πάτωμα του σπιτιού, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, προσπαθήστε να φτάσετε τις κάλτσες σας. Μετά την επιχειρούμενη προσπάθεια - στερέωση και κατάψυξη στην απαιτούμενη θέση για λίγες στιγμές. Επαναλάβετε τις ασκήσεις είκοσι φορές.
• Τα πόδια τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο πλατιά, χωρίς πόνο, απόσταση (όρθια θέση). Τα χέρια σταυρώνονται στο στήθος, προσπαθώντας να κάνουν αργές κάμψεις με το σώμα προς τα εμπρός. Ο στόχος της άσκησης είναι να προσπαθήσετε να αγγίξετε το πάτωμα με τον αγκώνα, ανεξάρτητα από το ύψος. Τρεις προσεγγίσεις 10 φορές. Μην πατάτε στα γόνατά σας.
• Για να το κάνουν σωστά, κάθονται στο πάτωμα στο σπίτι, συνδέουν τα πόδια τους μεταξύ τους (φτέρνα με φτέρνα), προσπαθούν να αγγίξουν το πάτωμα με τα πόδια τους στην περιοχή των λυγισμένων γονάτων. Εμφανίζονται αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριες γυναίκες και άνδρες.

Το να τεντώνετε καλά τους ιστούς και τους μύες των τενόντων στο σπίτι θα χρειαστούν μήνες εκγύμνασης των μυϊκών ομάδων της γάμπας, της γάμπας και του μηρού. Ο διαστολέας βοηθά στην καλή αντιμετώπιση της εργασίας - πατούν στον προσομοιωτή, αρπάζοντας σε υψηλή ανάπτυξη.

Περιπλέκοντας το έργο

Μετά από μια εβδομάδα προπόνησης στο σπίτι με προθέρμανση και τυπικές ασκήσεις, προχωρούν σε πολύπλοκες διατάσεις μυών και τενόντων. Η γυμναστική αρχίζει να αυξάνει το φορτίο στο σπίτι. Μια καρέκλα, διαστολέας, ελαστική ταινία θα σας φανούν χρήσιμα.

Υψηλής ποιότητας διατάσεις για αδυνάτισμα ποδιών περιλαμβάνει ένα σετ ασκήσεων:

Αύξηση της προπόνησης - η σταδιακή προσθήκη νέων κινήσεων, παρατεταμένη κατάψυξη σε μία θέση και αποτελεσματική, γάμπες και έσω μηρών. Η σωστή άσκηση των μερών του σώματος είναι μια έξυπνη προσέγγιση στην άσκηση.

Σπάγγος για αρχάριους

Ο σπάγγος βοηθά στην εκγύμναση των μυών. Δεν θα μπορείτε να καθίσετε γρήγορα με αυτόν τον τρόπο. Παρέχεται ένα σύνολο ασκήσεων που επιτρέπονται στο σπίτι για αρχάριες γυναίκες, κορίτσια, άνδρες και άνδρες. Καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, κάνοντας συνεχείς προπονήσεις στο σπίτι:

Δεν χρειάζεται να κάνετε εξαντλητικές και επίπονες προπονήσεις, προσπαθώντας να καθίσετε γρήγορα στα χωρίσματα. Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ως στήριγμα, θα είναι δυνατή η σταδιακή εκγύμναση των μυών των γάμπας, των κάτω ποδιών, των μηρών (ειδικά στους άνδρες). Προσπαθήστε να βάζετε εναλλάξ τα πόδια σας σε μια καρέκλα και να λυγίζετε, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Εάν το παρακάνετε, κινδυνεύετε να σχίσετε τον ιστό του τένοντα.

Η γιόγκα είναι η καλύτερη διάταση

Αφού κάνετε συστηματικά τυπικές ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες που βοηθούν στο τέντωμα και στην ανάπτυξη ομάδων μυών και τενόντων στο κάτω πόδι, τη γάμπα και το εσωτερικό του μηρού, δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε μια νέα δραστηριότητα - η τεχνική της γιόγκα βοηθά ανθρώπους όλων των μεγεθών, φύλων και ηλικιών. Για να αποφύγετε τραυματισμούς που οδηγούν σε ρήξη ιστού, δεν μπορείτε να τεντώσετε τον πόνο, πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μύες σας χρησιμοποιώντας υποστήριξη, για παράδειγμα, μια καρέκλα, φροντίστε να κάνετε μια καλή προθέρμανση.

Για να καθίσετε σε μια εγκάρσια σχισμή (η διδασκαλία της γιόγκα αποκαλεί την άσκηση Samokanasana), εκτελέστε τις ακόλουθες ενέργειες:

Η τεχνική της γιόγκα βοηθά στο να κάθεσαι στο σχίσιμο γρήγορα, αλλά είναι επιτακτική ανάγκη να εκτελούνται οι ασκήσεις σταδιακά, αποφεύγοντας το τέντωμα των μυών και τον τραυματισμό του τενοντιακού ιστού. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε διαστολέα για ψηλούς ανθρώπους.

Η γιόγκα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για να κατακτήσετε γρήγορα την τεχνική του εγκάρσιου νήματος. Η τεχνική δεν επιτρέπει κρούσεις, εξαιρετικά ομαλές κινήσεις, χωρίς τραυματισμούς που οδηγούν σε ρήξη ιστού. Συχνά για τη γιόγκα, χρησιμοποιείται ένας μαλακός διαστολέας με βρόχο, που μπαίνει σε αυτό και εκτελεί δύσκολες κινήσεις τεντώματος. Έχει αναπτυχθεί ένα ειδικό, με τη βοήθεια του οποίου είναι πολύ πιο εύκολο να καθίσετε στον σπάγκο. Επιτρέπεται κάθε τεχνική, πολύ προσεκτικά και σταδιακά.

Ένα λεπτό, εύκαμπτο σώμα, εύκαμπτες αρθρώσεις και εξαιρετική ευεξία είναι όλα αποτέλεσμα των διατάσεων. Αποκτήστε 5 αποτελεσματικά συμπλέγματα διατάσεων για την πλάτη, τα πόδια και άλλα μέρη του σώματός σας. Αποκτήστε την υγεία σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας!

Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη γενική κατάσταση του σώματος, να χάσετε βάρος και να αυξήσετε την ευλυγισία των αρθρώσεων, τότε τα μαθήματα διατάσεων για αρχάριους είναι ιδανικά για εσάς.

Μια αποτελεσματική μέθοδος για την ανάπτυξη της ευλυγισίας του σώματος χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλους τους αθλητικούς χώρους. Αυτή τη στιγμή, οι παρακάτω τύποι διατάσεων χρησιμοποιούνται συχνότερα.

1. Δυναμική - έγκειται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια ενός συνόλου ασκήσεων δεν παρέχεται στάση σε μια συγκεκριμένη θέση. Όλες οι κινήσεις γίνονται γρήγορα και με την υψηλότερη δυνατή ταχύτητα. Παρά το γεγονός ότι αυτός ο τύπος διατάσεων είναι εξαιρετικός για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θεωρείται το πιο τραυματικό, καθώς συχνά οι μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι παθαίνουν ρήξεις μυών και συνδέσμων.
2. Το παθητικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την άσκηση με το άλλο σας μισό. Το μεγάλο μειονέκτημα ενός τέτοιου συμπλέγματος είναι ότι είναι αδύνατο να το αντιμετωπίσεις μόνος του, αφού η μέθοδος λειτουργεί με βάση την αλληλεπίδραση με έναν σύντροφο, ο οποίος προσθέτει ένα φορτίο του βάρους του σε διάφορα σημεία του σώματος.
3. Το Static είναι το ελαφρύτερο τέντωμα και είναι καλύτερο για αρχάριους. Σε πολλούς, αυτό το είδος άσκησης μπορεί να μοιάζει με την παγκοσμίου φήμης γιόγκα, καθώς είναι μετρημένη και όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια του συγκροτήματος είναι ομαλές και ήρεμες. Απλοί κανόνες για τη διεξαγωγή στατικών τεντωμάτων επιτρέπουν τη διεξαγωγή του όχι μόνο σε ειδικά εξοπλισμένα δωμάτια, αλλά και στο σπίτι.

Ένα άτομο είναι σε θέση να αναπτύξει ευελιξία σε απολύτως οποιαδήποτε ηλικία. Φυσικά, στην παιδική ηλικία, οι αρθρώσεις και οι μύες είναι σε πιο ελαστική κατάσταση και μπορούν να τεντώνονται και να λυγίζουν καλύτερα, αλλά η σωστή και συνεχής προπόνηση μπορεί να αναπτύξει την ευλυγισία σας και να βελτιώσει τη γενική κατάσταση του σώματος.

Από πού να ξεκινήσω;

Εάν σας ενδιαφέρει να τεντώσετε το σώμα, θα πρέπει αρχικά να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, όπως για τις τάξεις, υπάρχουν αρκετές αντενδείξεις:

• υπερτονική ασθένεια?
• τραυματισμοί και ρήξεις μυών και τενόντων.
• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης?
• αρθρίτιδα και αρθρίτιδα?
• βλάβη στις αρθρώσεις της λεκάνης.
• διαταραχές στην εργασία των οργάνων του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ελλείψει ασθενειών, κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει με ασφάλεια ένα πρόγραμμα διατάσεων σώματος για αρχάριους που είναι κατάλληλο για αυτόν.

Για να ξεκινήσετε τα μαθήματα από το μηδέν, κάθε αρχάριος πρέπει να γνωρίζει μερικές από τις αποχρώσεις, χωρίς τις οποίες οι αθλητικές ασκήσεις μπορεί να μην έχουν ορατό θετικό αποτέλεσμα. Τέτοιες συστάσεις ακούγονται συχνότερα από επαγγελματίες αθλητές.

Είναι σημαντικό για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο να γνωρίζει τα ακόλουθα σημεία.

• Όταν ασκείστε στο γυμναστήριο ή χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα βίντεο, μην προσπαθήσετε ποτέ να προσεγγίσετε τους δείκτες ενός προπονητή ή ενός γείτονα σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Κάθε άτομο έχει τον δικό του δείκτη ευελιξίας, ο οποίος αναπτύσσεται σταδιακά ανάλογα με τη δομή των αρθρώσεων και των μυών.
• Οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν έντονο πόνο, εάν έχετε δυσάρεστες οδυνηρές αισθήσεις κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης, τότε ίσως εκτελείται εσφαλμένα από εσάς ή το σώμα δεν είναι ακόμη έτοιμο για ένα τέτοιο φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, ελέγξτε την ορθότητα της άσκησης ή μειώστε το φορτίο.
• Μην προσπαθήσετε αμέσως να κάνετε τέντωμα σπάγγου. Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί πάντα για να αναπτύσσει την πλαστικότητα ολόκληρου του σώματος, όχι μόνο των ποδιών.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και ομοιόμορφη, καθώς η κανονική αναπνοή προωθεί τη συνεχή παροχή οξυγόνου στους μύες, που τους επιτρέπει να λειτουργούν και να τεντώνονται κανονικά.

Συγκρότημα διατάσεων για αρχάριους

Δεν χρειάζεστε καμία προηγούμενη προετοιμασία ή ειδική δίαιτα για να ξεκινήσετε τις διατάσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Άτομα χωρίς σοβαρά προβλήματα υγείας μπορούν εύκολα να ξεκινήσουν το πρόγραμμα για αρχάριους - το κύριο πράγμα είναι το εγγενές κίνητρο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι για να ασχοληθείς με κάθε είδους άθλημα χρειάζεται πρώτα να επιλέξεις καλά και σωστά ρούχα. Όλοι γνωρίζουν ότι για ασκήσεις φυσικής κατάστασης και ευελιξίας, είναι απαραίτητο να φοράτε ελαστικό φούτερ και ένα ελαφρύ, άνετο εσώρουχο.

Για άσκηση, είναι καλύτερο να επιλέξετε υφάσματα από πολυεστέρα, νάιλον ή ελαστάν. Τέτοια υλικά είναι ανθεκτικά και αντέχουν σε ισχυρό τέντωμα.

Οι ασκήσεις ευελιξίας για αρχάριους είναι αρκετά απλές και δεν απαιτούν ιδιαίτερες δεξιότητες. Φυσικά, για να ξεκινήσετε να δουλεύετε στο σώμα σας, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε πρώτα με έναν προπονητή διατάσεων. Ένας ειδικός θα αναπτύξει γρήγορα ένα πρόγραμμα βασισμένο σε φυσικά δεδομένα και μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.

Τα μαθήματα για κάθε άτομο μπορούν να δομηθούν διαφορετικά, αλλά όλα βασίζονται σε τυπικές ασκήσεις και ξεκινούν με τον ίδιο τρόπο με το ζέσταμα των μεγαλύτερων μυών του σώματος, δηλαδή των ποδιών και της πλάτης.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι οι πρωινές ή βραδινές διατάσεις δεν πρέπει να γίνονται πριν από σοβαρή σωματική δραστηριότητα, αφού οι μύες θα είναι εντελώς χαλαροί μετά την προπόνηση.

Είναι σωστό να ξεκινήσετε όλες τις ασκήσεις διατάσεων με τα πόδια και την πλάτη, επομένως, πρώτα πρέπει να καταλάβετε ποιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να τις δουλέψετε.

Πίσω

Ο καθένας μας είδε τα κατοικίδιά μας να ξυπνούν. Μετά το ξύπνημα, οι γάτες και οι σκύλοι τεντώνουν ενεργά και ζυμώνουν κάθε μυ. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις διατάσεων κατασκοπεύτηκαν από τα μικρότερα αδέρφια μας.

Πριν από το γενικό σύνολο ασκήσεων, κάθε άτομο πρέπει αρχικά να ζεσταθεί λίγο. Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί, να κάνετε ρηχές κάμψεις δεξιά και αριστερά και να κάνετε οκλαδόν λίγο. Σε κάθε περίπτωση, η προθέρμανση θα πρέπει μόνο να τονώσει το σώμα για περαιτέρω προπόνηση.

Υπάρχουν μερικές από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές τέντωμα πλάτης

1. Καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια πλήρως τεντωμένα και χαλαρά, το σώμα γέρνει αργά προς τα εμπρός μέχρι να εμφανιστούν επώδυνες αισθήσεις στους μύες των ποδιών. Μετά από αυτό, η πλάτη ισιώνεται ήρεμα. Οι κλίσεις επαναλαμβάνονται 5 έως 15 φορές.
2. Καθισμένοι στο πάτωμα, τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους έτσι ώστε τα πόδια να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό και τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι. Σε αυτή τη θέση, ο κορμός στρέφεται προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Στέκεστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα, εκτελούνται βαθιές κάμψεις προς τα εμπρός.
4. Σε όρθια θέση, τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σταυρωμένα πίσω από την πλάτη. Η πίσω κάμψη εκτελείται 5 έως 15 φορές.
5. Χέρια και πόδια στο πάτωμα, εκτελείται μια κίνηση πάνω-κάτω του κάτω μέρους της πλάτης.
6. Ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, το κεφάλι και οι ώμοι σας σηκώνονται από το πάτωμα.
7. Από όρθια στάση, σταθείτε στη «γέφυρα», αν δεν έχετε αρκετή ικανότητα, η άσκηση μπορεί να γίνει από το πάτωμα.
8. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιάστε τις κνήμες σας με τα χέρια σας και προσπαθήστε να «τεντωθείτε», μιμούμενοι ένα δαχτυλίδι.
9. Ξαπλώνοντας στο στομάχι, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα με έναν «αστερίσκο», ρολάρετε που χρειάζεστε για να φτάσετε στο αριστερό σας χέρι με το δεξί σας πόδι και αντίστροφα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο κορμός δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.

Μπορείτε να τα κάνετε και συνδυαστικά και επιλεκτικά, το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε άνετα και ευχάριστα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων.

Πόδια

Το τέντωμα των ποδιών ξεκινά με την ανάπτυξη ευλυγισίας στους μύες των μηρών. Για να αναπτύξετε το πίσω μέρος του μηρού σας, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τραβήξετε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ίσια, η λεκάνη να μην ξεκολλάει από το πάτωμα. Οι κινήσεις πρέπει να είναι κουνημένες. Οι διατάσεις γίνονται εναλλάξ για το ένα και το άλλο πόδι, για 1-2 λεπτά.

Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς και τους γλουτιαίους μύες σας, καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα το άλλο. Τα πόδια τραβούν όσο το δυνατόν περισσότερο προς το σώμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, λυγίζει προς τα εμπρός με ευθεία πλάτη. Μπορεί επίσης να γίνει σαν να «αιωρείται» σε μία θέση. Αφού γείρετε προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ίσια για 30-60 δευτερόλεπτα.

Οι εσωτερικοί μύες του μηρού τεντώνονται και με τη βοήθεια μιας άλλης άσκησης. Σε καθιστή θέση στο πάτωμα, τα ίσια πόδια πρέπει να απλώνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις στο μέγιστο πλάτος. Σε αυτή την περίπτωση, γίνονται επίσης κλίσεις προς τα εμπρός, δεξιά και αριστερά. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας έκτασης, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε κάθε κλίση πιο βαθιά από την προηγούμενη. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι η κάμψη δεν πρέπει να προκαλεί έντονο πόνο.

Τέντωμα των εξωτερικών μυών του μηρού: κάθεστε στο πάτωμα, λυγίζοντας το αριστερό σας πόδι κάτω από εσάς. το δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, πρέπει να ριχτεί όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από το αριστερό πόδι και το γόνατο πρέπει να τραβήξει στο στήθος. Θα πρέπει να είστε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό, μετά από το οποίο πρέπει να αλλάξετε τα πόδια σας.

Πολλοί που παρακολούθησαν τις παραστάσεις των γυμναστών είδαν πώς τα κορίτσια, όρθια στο ένα πόδι, τεντώνουν το πόδι τους πίσω από την πλάτη τους, φτιάχνοντας ένα είδος «δαχτυλιδιού». Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε το μπροστινό μέρος των μυών του μηρού σας. Φυσικά, ένας απροετοίμαστος δεν μπορεί να το κάνει αυτό για επαγγελματίες αθλητές, αφού εδώ και χρόνια αναπτύσσουν πλαστικό σώματος. Οι αρχάριοι αρχίζουν να κάνουν αυτήν την άσκηση ενώ είναι ξαπλωμένοι στο πλάι. Εάν είστε ξαπλωμένοι στην αριστερή πλευρά του σώματος, τότε πρέπει να τεντώσετε το δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Η διάρκεια αυτής της διάτασης είναι 1 λεπτό για κάθε πόδι.

Πόδι-σχίσιμο

Οποιοδήποτε κορίτσι στη ζωή του ήθελε τουλάχιστον μία φορά να καθίσει σε μια διαμήκη σχάση, αλλά με την πάροδο του χρόνου η επιθυμία παραμένει και η ευκαιρία να πραγματοποιήσει το όνειρο φαίνεται πιο απατηλή. Απλές ασκήσεις για τέντωμα των ποδιών θα επιτρέψουν σε ένα άτομο να καθίσει σε ένα σχίσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία.

Οι ασκήσεις διάτασης σπάγγου γίνονται σταδιακά

1. Δυναμική γυμναστική: αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει αιώρηση και περιστροφή ποδιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, αυτό το φορτίο στους μύες πρέπει να σταματήσει αφού εμφανιστεί κόπωση στα πόδια. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ένας τεταμένος και κουρασμένος μυς συστέλλεται συνεχώς και δεν μπορεί να τεντωθεί.

Οι ενεργές προθέρμανση περιλαμβάνουν επίσης κάμψη προς τα εμπρός, προς τα πίσω και στο πλάι. Καλό είναι να κάνετε όλες τις ασκήσεις χωρίς διακοπή και να τις αλλάζετε μετά από 10-15 επαναλήψεις.

2. Βαλλιστικό φορτίο: αυτό περιλαμβάνει μια ήδη πιο σοβαρή πρόσκρουση στους μύες των ποδιών. Όλες οι ασκήσεις πραγματοποιούνται στα όρια του ορίου πόνου και θα πρέπει να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη αύξηση των αισθήσεων πόνου. Αυτό το σύμπλεγμα περιλαμβάνει ασκήσεις με lunges. Κάνεις ένα πολύ βαθύ βήμα προς τα εμπρός, ενώ κρατάς το πίσω πόδι σου ίσιο. Μετά, με ελαστικές κινήσεις, θα πρέπει να βαθύνετε το βήμα. Αυτή η άσκηση γίνεται για ένα λεπτό σε κάθε πόδι.

Τα βαλλιστικά φορτία περιλαμβάνουν επίσης ρολά. Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο ένα πόδι και το άλλο πρέπει να τεντωθεί στο πλάι. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να καθίσετε για περίπου 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κινηθείτε αργά και ομαλά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας στο δεύτερο πόδι.

Αυτό το σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει επίσης κλίσεις. Καθισμένοι στο πάτωμα, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να σκύψετε σε αυτά εναλλάξ, παραμένοντας σε κάθε γόνατο για 10-15 δευτερόλεπτα.

Κάθε άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη της ευελιξίας απαιτεί μια ορισμένη ποσότητα θέλησης, αφού το αποτέλεσμα τους μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω του πόνου.

Οι γυμναστικές διατάσεις περιλαμβάνουν όχι μόνο ένα σύμπλεγμα για την ανάπτυξη ευελιξίας και πλαστικότητας, αλλά και ενεργούς περιπάτους και εργασία σε προβληματικές περιοχές του σώματος.

Όταν ξεκινάτε τις διατάσεις, δεν πρέπει να επιλέξετε αμέσως μεγάλο αριθμό ασκήσεων. Για απροετοίμαστους ανθρώπους, για αρχή, είναι καλύτερο να ορίσετε 5-7 βασικές ασκήσεις και, αφού τις έχετε ήδη επεξεργαστεί, να προσθέσετε νέες.

Κάνοντας γυμναστική για διατάσεις, επιλέγουν ένα γενικό σύνολο ασκήσεων διατάσεων, συμπληρώνοντάς το με μικρή σωματική άσκηση: αλτήρες, σχοινάκι, καταλήψεις κ.λπ.

Το τέντωμα για αρχάριους είναι ένας βολικός και εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε την υγεία σας και να φαίνεστε περιποιημένοι.

Διατάσεις για αρχάριους στο σπίτι

Οι διατάσεις για αρχάριους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την απόδοση του σώματός σας, να βελτιώσετε την εμφάνισή σας και να απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες. Οι απλές πλαστικές ασκήσεις μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν στο σπίτι χωρίς να αγοράσετε περιττό εξοπλισμό άσκησης. Το μόνο πράγμα που μπορεί να χρειαστείτε για τις προπονήσεις στο σπίτι είναι ένα χαλάκι γυμναστικής. Ένα τέτοιο αθλητικό αξεσουάρ θα σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε επιτυχημένες και γόνιμες προπονήσεις. Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι σχεδόν αδύνατο να πραγματοποιηθεί βαλλιστική διάταση για σπάγγο χωρίς χαλάκι, καθώς συχνά τα πόδια γλιστρούν στα καλύμματα δαπέδου και κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.

Οι ασκήσεις διατάσεων θα φέρουν πολλές ευχάριστες στιγμές στη ζωή σας. Οι γυναίκες που ασχολούνται συνεχώς με αυτό το είδος γυμναστικής μπορούν να απαλλαγούν εντελώς από οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, καθώς και να αποκαταστήσουν τον κανονικό και σταθερό κύκλο της.

Ένα σετ ασκήσεων διατάσεων βοηθά επίσης στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και στην αποκατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, αυτού του είδους η δραστηριότητα φέρνει ένα αίσθημα ηρεμίας και ηρεμίας. Χάρη στις διατάσεις, άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών μπορούν να ομαλοποιήσουν τον ύπνο τους, να αποκαταστήσουν το μεταβολισμό και να αρχίσουν να αισθάνονται 100%.

βίντεο

Αυτές οι δεξιότητες γίνονται σημάδι αθλητικότητας, ευελιξίας και υγιεινού τρόπου ζωής.

Ο τέλειος σπάγκος είναι θέμα υπερηφάνειας και ζήλιας. Η προπόνηση για τη βελτίωση της ελαστικότητας των συνδέσμων δεν χρειάζεται να γίνεται στο γυμναστήριο. Μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα και στο σπίτι.

Παρασκευή

Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για τέντωμα των μυών και των συνδέσμων, πρέπει να προθερμανθείτε καλά. Η παραμέληση μιας πλήρους προθέρμανσης είναι γεμάτη τραυματισμούς. Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το σώμα μέσα σε 20-30 λεπτά, να κάνετε γυμναστική στις αρθρώσεις, να τρέξετε λίγο ή να πηδήξετε με σχοινί, να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα ασάνες γιόγκα.

© fizkes - stock.adobe.com. Μία από τις ασάνες της γιόγκα είναι ένας σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Οι αισθήσεις στο σώμα πρέπει να είναι ελαφριές, είναι καλό αν αισθάνεστε ζεστασιά στους μύες. Η εφίδρωση είναι ένα άλλο σημάδι ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να τεντωθεί. Ωστόσο, δεν πρέπει να κουράζεστε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην αναπνοή. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι είναι βαθύ και ομοιόμορφο, ενώ οι μύες είναι ομοιόμορφα κορεσμένοι με οξυγόνο.

Πριν από το τέντωμα, μπορείτε να πάτε στη σάουνα ή να κάνετε ένα ζεστό ντους. Για επιπλέον ζέσταμα των συνδέσμων, είναι κατάλληλα τα ζεστά κολάν ή τα θερμαντικά ποδιών.

Τέντωμα σπάγγου για αρχάριους

Η ευελιξία δεν εξαρτάται μόνο από το επίπεδο αρχικής εκπαίδευσης, αλλά και από την ηλικία, ακόμη και από τα γενετικά χαρακτηριστικά. Μην απελπίζεστε αν είστε ήδη πάνω από τα τριάντα και από τη φύση τους οι σύνδεσμοι είναι κακοί και τεντώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα με την καθημερινή προπόνηση, απλά θα διαρκέσει περισσότερο από ό,τι στα 16 σας.

Υπάρχουν απαιτήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν ξεκινήσετε το τέντωμα.

Ο σπάγκος για αρχάριους είναι:

• Υποχρεωτική ενδελεχή προθέρμανση και προθέρμανση όλων των μυϊκών ομάδων, όχι μόνο αυτών των ποδιών. Είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσετε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα για διατάσεις, διαφορετικά αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη, τη λεκάνη ή τους ώμους.
• Ομαλή και σταδιακή προπόνηση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να αποφεύγουν τα τραντάγματα και την άσκηση ισχυρής πίεσης στους συνδέσμους. Ο πόνος μπορεί να υπάρχει, αλλά θα πρέπει να είναι ανεκτικός σε σημείο ευχάριστης αίσθησης. Αισθήσεις κοπής και δακρύρροιας, τυχόν δυσάρεστες εκδηλώσεις στις αρθρώσεις δεν είναι ανεκτές.
• Τακτικότητα εκπαίδευσης. Κάθε μάθημα φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο κοντά. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
• Θα χρειαστούν υπομονή και επιμονή για να πετύχετε τα σπασίματα για όσους είναι εκ φύσεως άκαμπτοι ή δεν έχουν κάνει ποτέ διατάσεις. Δεν χρειάζεται να περιμένετε απερίσκεπτα ένα άμεσο αποτέλεσμα, έτσι ώστε, χωρίς να περιμένετε, να απογοητευτείτε και να τα παρατήσετε.

Ένα καλό κίνητρο θα ήταν ένα ημερολόγιο επιτευγμάτων για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αν υπάρχει, σημαίνει ότι η προπόνηση εκτελείται αποτελεσματικά και σίγουρα θα σου βγει στο να κάτσεις στον σπάγκο.

Κανόνες ασφάλειας αυτοεκπαίδευσης

Οι διατάσεις στο σπίτι χωρίς την επίβλεψη έμπειρου προπονητή απαιτεί αυξημένη προσοχή στους κανόνες ασφαλείας. Η επιδίωξη γρήγορων αποτελεσμάτων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς συνδέσμων και μυών και να καταστήσει αδύνατη την περαιτέρω προπόνηση. Θα πρέπει να συμπεριφέρεστε στο σώμα σας με αγάπη και φροντίδα και να του δώσετε χρόνο να προσαρμοστεί.

Έτσι, όλοι όσοι θέλουν να πετύχουν τον τέλειο σπάγγο μόνοι τους πρέπει να θυμούνται τα ακόλουθα σημαντικά πράγματα.

Διάρκεια

Το να κάθεσαι σε ένα σπάγκο σε μια εβδομάδα ή ακόμα και σε ένα μήνα δύσκολα θα λειτουργήσει αν δεν είχες ποτέ μια καλή διάταση πριν. Η συστηματική άσκηση, η επιμονή και η προσοχή στην αίσθηση θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων σας αρκετά καλά. Για να αποφύγετε διαλείμματα και επώδυνα διαστρέμματα, πρέπει να «ακούτε» προσεκτικά τα συναισθήματά σας, να αποφεύγετε την υπερφόρτωση, να μην βάζετε προθεσμίες και να προσπαθείτε να απολαύσετε τη διαδικασία. Είναι σημαντικό να επαινείτε τον εαυτό σας για την πρόοδό σας και να μην σταματήσετε να απλώνετε το χέρι σας.

Ζέσταμα

Η προθέρμανση είναι πάντα απαραίτητη. Λίγη άσκηση σε όλες τις μυϊκές ομάδες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους θα βοηθήσει στην αποφυγή πόνου και τραυματισμού. Μην πηδάτε πολύ γρήγορα στις διατάσεις. Όσο καλύτερη είναι η προετοιμασία, τόσο πιο απολαυστική και παραγωγική θα είναι η πορεία προς τη διάσπαση.

Πρόγραμμα

Οι προπονητικές ημέρες προγραμματίζονται ατομικά. Εξαρτάται από τους στόχους που βάζεις μόνος σου. Μια πλήρης συνεδρία διατάσεων διαρκεί περίπου μία ώρα, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης. Για καλή δυναμική, αρκούν τρεις υψηλής ποιότητας προπονήσεις την εβδομάδα.

Μπορείτε να τα εναλλάσσετε με δύναμη ή καρδιο φορτία. Τις ημέρες εκείνες που δεν πραγματοποιείται πλήρης διάταση, αρκεί απλώς να ζεσταθούν λίγο οι σύνδεσμοι με μια ελαφριά προθέρμανση ή να εκτελέσετε πολλά συγκροτήματα γιόγκα. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή μυϊκού πόνου.

Τεχνική και κανόνες

Οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν ξαφνικά τραντάγματα, ταλαντεύσεις και αποβιβάσεις. Κάθε άσκηση εκτελείται ομαλά με έξυπνη και στοχαστική κατανομή φορτίου.

Για πρόοδο, το διάστρεμμα πρέπει να περάσει από έναν πόνο έλξης που είναι ανεκτός.

Δεν μπορείς να κρατήσεις την αναπνοή σου. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να αναπνέετε βαθιά, συγκεντρώνοντας την προσπάθεια στην εκπνοή.

Τη στιγμή της άσκησης, όλη η προσοχή συγκεντρώνεται στις αισθήσεις στο σώμα, είναι σημαντικό να «ακούσετε» τον εαυτό σας και να σταματήσετε εγκαίρως.

Τύποι διατάσεων

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διατάσεων: στατικές και δυναμικές. Με το στατικό, οι ασκήσεις στοχεύουν ειδικά στο κάθισμα στον σπάγκο. Δυναμική είναι μια ταλάντευση ποδιού, στην οποία η διάσπαση επιτυγχάνεται μετακινώντας το πόδι προς τα πάνω ή προς τα πλάγια. Για κάποιους, οι δυναμικές διατάσεις είναι ευκολότερες, ενώ άλλοι, αντίθετα, επιτυγχάνουν αποτελέσματα πιο γρήγορα σε μια στατική έκδοση.

Για αποτελεσματική προπόνηση, θα πρέπει να συνδυαστούν και οι δύο τύποι.

Όταν προσπαθείτε να καθίσετε σε ένα διαμήκη ή εγκάρσιο σπάγγο, δεν χρειάζεται απλώς να τραβήξετε στατικά τους συνδέσμους. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό αν κάνετε ελαφριά αιώρηση με μικρό πλάτος.

είδη ένδυσης

Τα ρούχα δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση και να παρεμβαίνουν στην εργασία των συνδέσμων και των μυών. Καλό θα είναι να φοράτε κάλτσες ή ολισθηρά παπούτσια, ώστε τα πόδια σας να ξεκολλούν εύκολα και να τεντώνονται κάτω από το βάρος τους.

© fizkes - stock.adobe.com

Έλεγχος χρόνου

Για να ελέγχετε τον χρόνο προπόνησής σας, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε αποκλειστικές εφαρμογές smartphone ή ένα απλό χρονόμετρο για να εναλλάσσετε ασκήσεις και ταυτόχρονα να δίνετε αρκετή προσοχή σε όλους. Νιώθοντας πόνο και δυσφορία, πολλοί τελειώνουν γρήγορα και προχωρούν σε αυτό που δίνεται πιο εύκολα. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να περιμένετε τον σπάγκο.

Θρέψη

Το να κάθεσαι στο σπάγγο είναι πιο πιθανό να βοηθήσει τις προσαρμογές στη διατροφή. Η κατανάλωση αρκετού νερού, ωμέγα-3 λιπαρών και κολλαγόνου έχει θετική επίδραση στην ελαστικότητα των ιστών.

Υπάρχουν μερικές ακόμη απλές συμβουλές για όσους θέλουν να κάνουν τα splits:

• Για να τεντώσετε καλά τους συνδέσμους, ειδικά αυτούς κάτω από τα γόνατα, τα πόδια θα πρέπει να κρατάτε προς το μέρος σας, όχι τεντωμένα.
• Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια όταν κάνετε τις ασκήσεις. Αν δεν πετύχει, είναι καλύτερο να πάρετε πρόσθετα εργαλεία, όπως τούβλα ή καρέκλες. Εάν κατά τη διάρκεια του τεντώματος τα γόνατα ή η πλάτη αρχίσουν να πονάνε, τότε η τεχνική παραβιάζεται και το φορτίο κατανέμεται άνισα.
• Η πιο παραγωγική ώρα για διατάσεις είναι το πρωί. Ωστόσο, στην αρχή της προπόνησης, είναι προτιμότερο να το κάνετε αργά το απόγευμα, καθώς αυτή τη στιγμή το σώμα έχει ζεσταθεί λόγω φυσικών κινήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τη βοήθεια στο τέντωμα από ξένους. Μόνο ένας προπονητής με γνώσεις ανατομίας και φυσιολογίας ξέρει πώς να δοσολογεί σωστά το φορτίο. Οι άβολες κινήσεις μπορεί να είναι τραυματικές.

Σύμπλεγμα διαμήκους νήματος

Η διαμήκης διαίρεση χρησιμοποιεί την ίδια συσκευή κινητήρα όπως όταν τρέχετε και περπατάτε. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αυτό το είδος διατάσεων.

Πετάει μπροστά

1. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να κάνετε μια ευρεία βόλτα προς τα εμπρός και να λυγίσετε το πόδι στήριξης (αυτό που θα είναι μπροστά) στο γόνατο.
2. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο, η έμφαση δίνεται στα χέρια.
3. Στο κάτω σημείο, κάντε πολλές αιωρούμενες κινήσεις με σύντομο πλάτος, το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός, μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση και πετάγεται με το άλλο πόδι στήριξης. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σπρώχνοντας από το πάτωμα.

© fizkes - stock.adobe.com

Εκτροπή από εκτόξευση

1. Κάντε μια παρόμοια βόλτα προς τα εμπρός, αλλά σηκώστε τα χέρια σας και συνδέστε την κλειδαριά.
2. Οι ώμοι πρέπει να χωριστούν και να λυγίσουν ελαφρώς στην πλάτη. Αυτή η άσκηση όχι μόνο τραβάει καλά τους συνδέσμους των ποδιών, αλλά και ανακουφίζει από την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
3. Μετά από ένα λεπτό, κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Εκτροπή από το γόνατο

Lunge push-up

1. Γίνεται ένα φαρδύ πόδι προς τα εμπρός, το κάτω πόδι του ποδιού στήριξης συγκρατείται κάθετα στο πάτωμα, το δεύτερο πόδι είναι ίσιο και στηρίζεται στις άκρες των δακτύλων.
2. Οι παλάμες χαμηλώνονται στο επίπεδο των ποδιών στη μία πλευρά του ποδιού στήριξης, το στήθος διατηρείται κοντά στο παράλληλο με το πάτωμα. Με ελαστικές κινήσεις, το στήθος γέρνει προς τα κάτω, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες.

Σε προχωρημένο επίπεδο, μπορείτε να προσπαθήσετε να βάλετε το στήθος σας στο πάτωμα.

1. Η θέση των ποδιών, όπως σε ένα lunge.
2. Σταδιακά, με ομαλές κινήσεις, πρέπει να χαμηλώσετε την επιγονατίδα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να ισιώσετε το πόδι στήριξης λυγισμένο στο γόνατο.
3. Ταυτόχρονα, οι παλάμες μπορούν να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα ή σε ειδικά τούβλα και η πλάτη μπορεί να μείνει ίσια.

© khosrork - stock.adobe.com

Σύμπλεγμα σταυρού σπάγγου

Το πλάγιο τέντωμα είναι πιο δύσκολο, αλλά τα οφέλη για την υγεία είναι ανεκτίμητα. Χάρη σε αυτόν τον σπάγγο, οι μύες του πυελικού εδάφους τεντώνονται και είναι κορεσμένοι με αίμα, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο για την πρόληψη γυναικολογικών και πρωκτολογικών παθήσεων.

Το κάτω μέρος της πλάτης έρχεται σε φυσιολογική θέση, το σχήμα των ποδιών βελτιώνεται.

Μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να προετοιμαστείτε για το σταυρωτό σπάγκο.

Θα αποδειχθεί ότι θα καθίσει σε αυτό με την κανονική απόδοση του επόμενου συγκροτήματος.

Πίσω κάμψη

1. Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, ώστε να σχηματίζουν ένα ισόπλευρο τρίγωνο με το πάτωμα.
2. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στο κάτω μέρος της πλάτης και να λυγίζουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση είχε αποτέλεσμα αν μπορούσατε να δείτε το πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.

Δεν λειτουργεί πάντα αμέσως, αξίζει να συνεχίσετε να εκπαιδεύεστε και με την πάροδο του χρόνου η πλάτη θα γίνει πιο ευέλικτη.

1. Τα πόδια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους, έτσι ώστε να γίνεται αισθητή η ένταση στο εσωτερικό του μηρού.
2. Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν, να συνδεθούν και να βγουν έξω με τις παλάμες προς τα πάνω.
3. Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια και το κεφάλι σας προς τα πάνω και, σε αυτή την επιμήκη κατάσταση, να γέρνετε προς τα εμπρός μέχρι η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς να στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

1. Τα πόδια στη θέση από την προηγούμενη άσκηση, μετά λυγίστε προς τα εμπρός.
2. Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας, να στρογγυλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η ουρά είναι στραμμένη προς τα πάνω, η πλάτη είναι όσο πιο ευθεία γίνεται.
3. Η άσκηση λειτούργησε αν καταφέρατε να βάλετε την κορυφή του κεφαλιού σας στο πάτωμα.

© undrey - stock.adobe.com

Πτυσσόμενο στους αγκώνες

Εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η κλίση είναι πιο βαθιά. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας ίσια.

© undrey - stock.adobe.com

Βαθιά οκλαδόν γονάτων

1. Η αρχική θέση των ποδιών είναι η ίδια, τα χέρια σηκώνονται μπροστά από το στήθος, τα πόδια είναι στραμμένα προς τα έξω.
2. Στη συνέχεια, εκτελείται ένα squat με τη μέγιστη απαγωγή των γονάτων στο πλάι. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να φαίνονται στην ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.
3. Θα πρέπει να εκτελέσετε 6-10 squats και μετά να μείνετε στην κάτω θέση για τουλάχιστον μισό λεπτό. Έτσι, αποδεικνύεται ότι συνδυάζονται δυναμικά φορτία με στατικά.

© fizkes - stock.adobe.com

Μεταφορά βάρους

1. Αρχική θέση - τα πόδια απλώνονται όσο το επιτρέπει το τέντωμα, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Το σώμα μετακινείται στο λυγισμένο πόδι, ενώ πρέπει να τεντώσετε και να ισιώσετε το δεύτερο. Τα πόδια πρέπει να έρχονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα.

Για ένα πιο δύσκολο επίπεδο, μπορείτε να κρατήσετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και να πραγματοποιήσετε μεταφορά βάρους μόνο σε βάρος των μυών των ποδιών.

1. Ανοίξτε τα πόδια σας στο μέγιστο πλάτος, στηριχτείτε στις παλάμες ή στους αγκώνες σας και προσπαθήστε να χαμηλώνετε με κάθε κίνηση.
2. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να τεντώσετε τους μύες και κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να τους χαλαρώσετε.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Λάθη και αντενδείξεις

Δεν μπορεί ο καθένας να κάνει διατάσεις μόνος του.

Οι διατάσεις στο σπίτι χωρίς την επίβλεψη ειδικευμένου προπονητή αντενδείκνυται:

• Με φλεγμονή των μυών και των συνδέσμων, τόσο κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης όσο και κατά τη διάρκεια της ύφεσης.
• Τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη και τις αρθρώσεις του ισχίου, ειδικά εάν υπάρχει ιστορικό δυσπλασίας, εξάρθρωσης ή κατάγματος του αυχένα του ισχίου.
• Υπέρταση και εγκεφαλοαγγειακό ατύχημα.

Η οστεοχόνδρωση και η σκολίωση δεν είναι αντενδείξεις, αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.