Πώς να τεντώσετε καλά στο σπίτι. Κατανοητές ασκήσεις διατάσεων για αρχάριους στο σπίτι

Πολλοί άνθρωποι έχουν ακούσει για τα οφέλη των διατάσεων. Οι ειδικοί συνιστούν να το κάνετε μετά την προπόνηση. Επιπλέον, στον αθλητισμό, έχει διαμορφωθεί σε μια ξεχωριστή κατεύθυνση, γνωστή ως διατάσεις. Και ακόμη και εκείνοι που δεν αθλούνται θα πρέπει τουλάχιστον περιστασιακά να τεντώνονται για να διατηρήσουν το σώμα σε καλή φόρμα και η υγεία είναι φυσιολογική. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους εργάζονται σε καθιστική δουλειά και ακολουθούν έναν ανενεργό τρόπο ζωής. Σκεφτείτε γιατί χρειάζονται διατάσεις για αρχάριους στο σπίτι και ποιες ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνει.

Επίσης, οι διατάσεις θα σας δώσουν τα εξής Οφέλη:

• μυϊκή ελαστικότητα, υγεία των αρθρώσεων.
• ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού·
• ανακουφίζει από την ένταση των μυών μετά από σωματική δραστηριότητα.
• η κυκλοφορία του αίματος θα βελτιωθεί.
• το σώμα θα γίνει πιο ευέλικτο, στάση - ομοιόμορφη.
• Θα γίνει πιο εύκολο για σας να διατηρήσετε την ισορροπία και να ελέγξετε το σώμα σας.
• θα γίνεις πιο ευέλικτη και πλαστική, τα κορίτσια θα αποκτήσουν χάρη, θα γίνουν πιο σέξι.

Τύποι διατάσεων

Οι διατάσεις χωρίζονται σε διάφορους τύπους. Μεταξύ τους, διαφέρουν ως προς το εύρος, τη διάρκεια του μαθήματος, καθώς και τον χρόνο διεξαγωγής - πριν ή μετά την κύρια εκπαίδευση. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος θέλετε, το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα και η αποτελεσματικότητα. Έτσι, υπάρχουν οι ακόλουθοι τύποι διατάσεων:

• στατικός. Πολύ δημοφιλές μεταξύ αθλητών και γιόγκι. Η ουσία του είναι ότι, έχοντας τεντώσει τους μύες στην οριακή θέση, πρέπει να παραμείνετε σε αυτό για 20 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις σε διάφορες προσεγγίσεις, αλλά εάν ο πόνος είναι αφόρητος, δεν είναι απαραίτητο να τον υπομείνετε.
• Δυναμικός. Δυναμικές διατάσεις σημαίνει ότι θα είστε σε συνεχή κίνηση. Ένα από τα πιο απλά παραδείγματά του είναι η κίνηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω με μια συνεχή αλλαγή ποδιών. Το αποτέλεσμα μπορεί να βελτιωθεί εάν αυξήσετε το πλάτος και την απόσταση μεταξύ των ποδιών. Στη φυσική κατάσταση, αυτός ο τύπος διατάσεων συχνά εναλλάσσεται με ασκήσεις δύναμης.
• Παθητική διάταση.Συχνά εκτελείται με έναν συνεργάτη - κυρίως εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή - που καταβάλλει σταδιακές προσπάθειες. Ο παθητικός σύντροφος πρέπει μόνο να εισπνέει, να εκπνέει και να χαλαρώνει.
• Ενεργό τέντωμα.Ένα κλασικό τέντωμα στο οποίο πρέπει να καταβάλετε κάθε προσπάθεια για να τεντώσετε τους μύες. Για παράδειγμα, πρέπει να κρατήσετε ένα στήριγμα, να σηκώσετε το ένα πόδι και να αυξήσετε τη δράση χρησιμοποιώντας το χέρι σας.
• Βαλλιστική διάταση.Αυτό είναι ένα αρκετά επικίνδυνο τέντωμα που δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους και ασκείται συχνά από Ιάπωνες λάτρεις των πολεμικών τεχνών. Η ουσία του βρίσκεται στις γρήγορες, κοφτές και σαρωτικές κινήσεις.

Για αρχάριους, οι στατικές και δυναμικές διατάσεις είναι κατάλληλες. Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με ένα παθητικό.

Οι ασκήσεις διατάσεων για αρχάριους απαιτούν την τήρηση ορισμένων κανόνων, γιατί θα πρέπει να έχετε το μέγιστο όφελος και αποτελεσματικότητα από αυτές και όχι το αντίθετο αποτέλεσμα. Ο βασικός κανόνας είναι ότι όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά, προσεκτικά και χωρίς τραντάγματα. Αποφασίστε εκ των προτέρων ποια μυϊκή ομάδα θα χρησιμοποιήσετε και ζεσταθείτε καλά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Στην αρχή του μαθήματος, πρέπει να δώσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη προσοχή στους μύες για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στις μικρές ίνες τους, οι οποίες είναι πολύ ευάλωτες.

• Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε στο σπίτι, φροντίστε να το κάνετε μελετήστε τις προφυλάξεις ασφαλείαςγια την εξάλειψη του κινδύνου τραυματισμού.
• Αν ο στόχος σας στις διατάσεις είναι να καθίσετε στα σχίσματα, δουλέψτε όχι μόνο στα πόδια, αλλά και στην πλάτη. Εάν είναι συνεχώς λυγισμένο, οι μύες δεν θα μπορέσουν να γίνουν ελαστικοί. Σημειώστε επίσης ότι καθώς τεντώνεστε, εσείς δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας,Διαφορετικά, το σώμα θα υποφέρει από έλλειψη οξυγόνου.
• Οι μύες στη διαδικασία της διάτασης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Επίσης είναι σημαντικό να αυξάνετε κάθε φορά τον χρόνο προπόνησης και το πλάτος της διάτασης.Αλλά αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά - ο ελαφρύς πόνος είναι αποδεκτός, αλλά η σοβαρή ενόχληση αντενδείκνυται. Πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να ξέρετε πότε να σταματήσετε.
• Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο ομαδικά ή μάθετε βίντεο διατάσεων για αρχάριους, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε με κάθε κόστος να φτάσετε τους δείκτες του εκπαιδευτή ή του γείτονά σας στο χαλάκι. Ο δείκτης ευελιξίας είναι διαφορετικός για κάθε άτομο και επίσης αναπτύσσεται με διαφορετικούς τρόπους. Προσπάθησε να είσαι καλύτερος από ό,τι ήσουν χθες, όχι καλύτερος από κάποιον άλλο.
• Ο έντονος πόνος είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι.Λέει ότι το φορτίο δεν εξαρτάται ακόμη από εσάς ή ότι παραβιάζετε την τεχνική εκτέλεσης.
• Μην βιαστείτε να ξεκινήσετε τις διατάσεις με σπάγκο. Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί πάντα για να βελτιώνει την πλαστικότητα ολόκληρου του σώματος, και όχι μόνο των ποδιών, όπως πολλοί πιστεύουν.

Σημειώστε ότι οι ασκήσεις διατάσεων έχουν αντενδείξεις. Αυτά περιλαμβάνουν υπέρταση, τραυματισμούς και ρήξεις τενόντων και μυών, παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, αρθρίτιδα και αρθρώσεις, βλάβες στις πυελικές αρθρώσεις, καθώς και ορισμένα προβλήματα στο καρδιαγγειακό σύστημα. Εάν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Διατάσεις για αρχάριους: ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων

Οι ασκήσεις διατάσεων για αρχάριους στο σπίτι δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολες. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μικρά, με ασφάλεια και άνεση για τον εαυτό σας, αυξάνοντας το φορτίο στο μέλλον. Εξετάστε μια από τις επιλογές για απλά οικιακά συγκροτήματα.

Δημοφιλής μύθουςσχετικά με το τέντωμα

Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, πρέπει να μάθετε για αυτό όσο το δυνατόν περισσότερα. Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με αυτό το είδος δραστηριότητας. Μεταξύ αυτών είναι τα ακόλουθα:

• Μύθος 1. Το τέντωμα απαιτεί ειδικές κλίσεις. Ίσως αυτό να ισχύει για επαγγελματίες αθλητές και γυμναστές, αλλά αυτοί που ασκούνται καθαρά για τον εαυτό τους δεν χρειάζονται ταλέντα. Αρκεί να αρχίσετε να κάνετε τα πιο απλά μαθήματα διατάσεων για αρχάριους, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
• Μύθος 2. Είναι αδύνατο να ξεκινήσετε τις διατάσεις ως ενήλικας. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να ξεκινούν από την παιδική ηλικία και δεν είναι πλέον διαθέσιμες σε ενήλικες. Αυτό δεν είναι αληθινό. Ναι, τα παιδιά είναι πράγματι πιο ευέλικτα και κινητικά όσον αφορά την κινητικότητα των αρθρώσεων - είναι πιο εύκολο για αυτά. (Μάθετε τα πάντα για αυτό από το άρθρο) Ωστόσο, στην πραγματικότητα, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση σε οποιαδήποτε ηλικία. Φυσικά, δεν θα καθίσετε στον σπάγκο αμέσως από την αρχή - θα πρέπει να προσπαθήσετε, ξανά, ξεκινώντας με μικρά φορτία.
• Μύθος 3. Οι ασκήσεις ευλυγισίας προκαλούν πάντα πόνο. Αυτό είναι βασικά λάθος. Ο πόνος μπορεί να είναι ήπιος και ευχάριστος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τεντωθείτε σε σοβαρή δυσφορία - σταματήστε σε κατάσταση έντασης.
• Μύθος 4. Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος από διατάσεις. Στην πραγματικότητα είναι δυνατό. Φυσικά, δεν καίει τόσες θερμίδες όσες είναι το cardio, αλλά, όπως σε κάθε σωματική δραστηριότητα, υπάρχει ενεργειακό κόστος. Αντίστοιχα, προάγει την απώλεια βάρους.

1. Άσκηση για την πλάτη "Kitty"

Ανεβείτε στα τέσσερα. Λυγίστε απαλά την πλάτη σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, λυγίστε την απαλά και προς τα κάτω. Σε κάθε τελική θέση, σταθεροποιήστε για λίγο.

2. Άσκηση για τέντωμα των γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, τραβήξτε το άλλο στο στήθος, κρατώντας το όσο πιο ίσιο γίνεται.

Μια άλλη άσκηση για τους γλουτούς είναι να καθίσετε στο πάτωμα, να λυγίσετε το ένα πόδι, να προσπαθήσετε να γέρνετε προς τα εμπρός προς το άλλο πόδι.

3. Τέντωμα των μυών της γάμπας

Σε όρθια θέση, λυγίστε με το ένα πόδι και λυγίστε το στο γόνατο. Προσέξτε τα πόδια να είναι καλά πιεσμένα στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.

4. Άσκηση για το μπροστινό μέρος του μηρού

Σε όρθια θέση, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς τον γλουτό. Κάντε το ίδιο για τον άλλον.

5. Ασκήσεις διάτασης του στήθους

Για το στήθος, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω απλές ασκήσεις:

• Συνδέστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας, σηκώστε τα σε αυτή τη θέση.
• Σταθείτε όρθια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τα χέρια σας στην κλειδαριά, αρχίστε να τεντώνεστε.

6. Πλάγιο τέντωμα του μηρού

Είναι απαραίτητο να καθίσετε, να λυγίσετε το ένα πόδι στο γόνατο, να πάρετε το άλλο στα πλάγια. Τώρα γέρνετε στο πλάι. Για την άλλη πλευρά, επαναλάβετε τα ίδια βήματα.

7. Άσκηση κοιλιακών

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το επάνω μέρος της θήκης.

Για να ξεκινήσει αυτό το συγκρότημα θα είναι αρκετό. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο θα γίνει πολύ εύκολο για εσάς και, στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε πιο σύνθετες επιλογές διατάσεων, αυξάνοντας το φορτίο και το πλάτος.

Διατάσεις για αρχάριους σε βίντεο

Το σύμπλεγμα που προτείνεται παραπάνω είναι μόνο μία από τις επιλογές. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διατατικών ασκήσεων που είναι κατάλληλες για αρχάριους. Το τέντωμα για αρχάριους στο βίντεο θα σας βοηθήσει να μάθετε περισσότερα για αυτό. Επιλέξτε το πιο κατάλληλο συγκρότημα για τον εαυτό σας, εκτελέστε το τακτικά και τηρήστε τις προφυλάξεις ασφαλείας. Τότε σύντομα θα παρατηρήσετε ότι τόσο η υγεία σας όσο και η σιλουέτα σας αλλάζουν συνεχώς προς το καλύτερο.

Σύμφωνα με τους γυμναστές, σχεδόν κάθε υγιές άτομο μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες του ισχίου του σώματος και αρκετά γρήγορα να καθίσει στον σπάγκο με την κατάλληλη επιθυμία για προπόνηση και την απουσία αντενδείξεων.

Το κύριο πράγμα είναι μια ποιοτική προσέγγιση στην προπόνηση, γιατί τα αποτελέσματα εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο σωστά γίνεται το τέντωμα, πώς εκπαιδεύονται οι μύες της λεκάνης και των μηρών. Για να καθίσετε γρήγορα στον σπάγκο, πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε τακτική εκπαίδευση και αποφασιστικότητα.

Εάν έχετε καλή διάταση και εμπειρία στα αθλήματα, θα είναι αρκετά εύκολο να καθίσετε στο σπάγκο. Οι απόλυτοι αρχάριοι σε αθλήματα χωρίς σωστή σωματική προπόνηση θα πρέπει να εργαστούν περισσότερο και σκληρότερα από τους ανθρώπους που παίζουν κάποιο είδος αθλήματος σε τακτική βάση.

Το πόσο γρήγορα ένα άτομο κάθεται σε ένα σπάγκο επηρεάζεται από ορισμένους παράγοντες

Υπάρχει παράγοντες που επηρεάζουν τη φυσική κατάσταση του ανθρώπινου σώματος, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου εκπαίδευσης για να καθίσετε στον σπάγκο:

1. γενετική προδιάθεση- έμφυτη ευλυγισία του σώματος, η οποία εξαρτάται από το μήκος των συνδέσμων, τον αριθμό των σαρκομερίων και την ελαστίνη στους μύες.
2. Συχνότητα και διάρκεια προθέρμανσης της άρθρωσηςπριν την προπόνηση, καθώς και τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της προπόνησης για να καθίσετε στον σπάγκο.
3. Ημερολόγιο προπόνησης, χάρη στο οποίο μπορείτε να παρακολουθείτε την ανάπτυξή σας, όχι μόνο ψυχολογική, αλλά και σωματική.
4. Σωστή υγιεινή διατροφή, το οποίο θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα νερού, υπολογιζόμενη με βάση το βάρος και την ηλικία του ατόμου.

Όταν επιτυγχάνεται ευλυγισία, υπάρχει αλλαγή στους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Αυτό, φυσικά, απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Επομένως, δεν μπορεί κανείς να ελπίζει ότι μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε μια μέρα ή ακόμα και σε 1 μήνα.

Οι διατάσεις δεν χρειάζεται να είναι επώδυνες.

Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται με πόνο.Βασικά, όσοι έχουν ήδη καλή ευλυγισία ή παιδιά κάθονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού το σώμα τους δεν είναι πλήρως σχηματισμένο.

Αλλά ακόμα θέλω να μάθω πόσος χρόνος θα χρειαστεί για την προπόνηση και αν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία. Οι ειδικοί λένε ότι αν ξεκινήσετε την άσκηση πριν από την ηλικία των 30 ετών, συνήθως χρειάζονται 3-5 μήνες για κανονικά μαθήματα. Τα άτομα άνω των 30 θα χρειαστούν περισσότερο από έξι μήνες εντατικής εκπαίδευσης.

Αυτά τα στοιχεία υπολογίζονται για άτομα με μέτρια φυσικά δεδομένα. Ο συγχρονισμός θα επηρεαστεί μόνο από τον βαθμό ευελιξίας, υπομονής και στάσης.

Αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων για να καθίσετε στον σπάγγο

Ο κύριος σκοπός των διατάσεων είναι να κάνει τους μύες ελαστικούς, τις αρθρώσεις πιο κινητές και να δώσει τόνο στο σώμα.

Οι διατάσεις βελτιώνουν επίσης τη ροή του αίματος, προάγουν την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες, προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών και πόνους στα γηρατειά.

• Αξίζει να ξεκινήσετε κοιλιακούςγια την ανάπτυξη των μυών των ποδιών. Πρώτα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, η πλάτη σας είναι ομοιόμορφη, το βλέμμα σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός.

Όταν τελειώσετε ένα κάθισμα, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας μπροστά, αλλά το πιο σημαντικό, να πάρετε τη λεκάνη σας πίσω, σαν να υπάρχει μια καρέκλα πίσω σας. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα γόνατα δεν υπερβαίνουν το πόδι, διαφορετικά θα υπάρξει μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις.

Μία από τις αποτελεσματικές ασκήσεις διατάσεων είναι οι κούνιες των ποδιών, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στα πλάγια όσο και εμπρός και πίσω.

• Δεύτερη άσκηση - κουνήστε τα πόδια σας. Το Mahi μπορεί να εκτελεστεί στο πλάι, προς τα εμπρός, προς τα πίσω, ξαπλωμένοι στο πλάι και καθισμένοι στα τέσσερα.

Κατά την εκτέλεση, η πλάτη και τα πόδια πρέπει να είναι ομοιόμορφα, αν γίνονται κούνιες στο πλάι, τότε θα πρέπει να υπάρχει ένα στήριγμα που μπορείτε να το πιάσετε με το χέρι σας.

• Απαιτείται πλαγιέςγια τέντωμα των συνδέσμων.

Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύβουν, τα χέρια φτάνουν πρώτα στο δεξί δάχτυλο του ποδιού και μετά στο αριστερό. Τα γόνατα είναι ίσια και δεν λυγίζουν. Όλα γίνονται ομαλά και χωρίς ξαφνικές κινήσεις.

• Άσκηση υποστήριξης.Πρώτα πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας λίγο πάνω από το κεφάλι σας στον τοίχο.

Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία και κρατώντας το άλλο πόδι ευθεία, πάρτε το πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό θα τεντώσει τους μύες της γάμπας.

Ασκήσεις υποστήριξης - ένας τρόπος για να κάνετε διατάσεις για να καθίσετε στον σπάγγο

• Οι διατάσεις προωθούνται και προέκταση ποδιού πλάι-πλάι. Αρχικά, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν στο πλάτος των ώμων, ενώ η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη.

Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε το πόδι σας στο πλάι, η λεκάνη είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα χέρια μπροστά, μετά γείρετε το σώμα προς το ένα πόδι και στη συνέχεια ευθυγραμμίστε σταδιακά τα πόδια στα γόνατα και μείνετε σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Μετά την άσκηση, πρέπει να το κάνετε στο δεύτερο πόδι.

• Άσκηση για μισό σπάγκο στην πλάτη.Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Το ένα πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο για υποστήριξη, και το άλλο πρέπει να τεντωθεί και να ληφθεί με τα χέρια σας.

Το πόδι πρέπει να είναι ίσιο για να μην πάει η λεκάνη στο πλάι.

• Στην επόμενη άσκηση, πρέπει να γονατίσετε και να βάλετε μπροστά το ένα πόδι, λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία.

Για ισορροπία, μπορείτε να πιάσετε μια καρέκλα με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, το δεύτερο πόδι πιάνεται με το χέρι και φτάνει μέχρι τους γλουτούς.

• Για να τεντώσετε το πίσω μέρος του μηρού, πρέπει να γονατίσετε και να τεντώσετε το άλλο πόδι προς τα εμπρός χωρίς να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού.

Στη συνέχεια, σταδιακά με τα χέρια σας πρέπει να φτάσετε στο δάχτυλο του ποδιού, το γόνατο δεν πρέπει να λυγίσει.

Πώς να κάνετε ένα τέντωμα για να καθίσετε στον σπάγκο

Οι διατάσεις είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ευελιξίας και της υγείας των αρθρώσεων. Οι τένοντες (ιστοί που συνδέουν τους μύες με τα οστά) αρχίζουν να συρρικνώνονται και να σφίγγονται καθώς μεγαλώνετε, περιορίζοντας την ευλυγισία του σώματός σας. Οι κινήσεις γίνονται πιο αργές, είναι ήδη δύσκολο να σταθείς ίσια, ακόμα και το βήμα γίνεται πολύ πιο σύντομο.

Η σωστή τεχνική έχει μεγάλη σημασία. Στα πάρκα, διακρίνονται δρομείς να σταματούν για να τεντώσουν το μπροστινό μέρος του μηρού, τραβώντας το πόδι στους γλουτούς. Ένα τέτοιο τέντωμα μπορεί μόνο να βλάψει.

Υπάρχουν βασικοί κανόνες για το πώς να τεντώσετε για να καθίσετε στο σπάγγο, τηρώντας τους οποίους μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα και να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Ετσι, κανόνες διάτασης:

• Τεντώστε όσο πιο συχνά γίνεταικατά προτίμηση καθημερινά αν είναι δυνατόν. Πάντα μετά από προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης.
• Πριν από το τέντωμα, φροντίστε να ξεχάσετε ένα μικρό προθέρμανση των μυών.
• Σε κάθε θέση πρέπει να κινηθεί αργάχωρίς να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει απότομες κινήσεις. Πάντα προσοχή στην ένταση.

Το τέντωμα θα πρέπει να μετράται από την ήπια τάση μέχρι την άκρη της ενόχλησης. Πρέπει να εστιάσετε στην περιοχή που τεντώνεται.

• Πριν κρατήσετε κάθε θέση, πρέπει να πάρετε τουλάχιστον δύο βαθιές αναπνοές. Βαθιά ανάσαπροάγει τη χαλάρωση.
• Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να αναπηδήσει. Μόλις βρείτε μια άνετη θέση διάτασης, θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν και σταδιακά να τεντώνεστε περισσότερο.

Πώς να καθίσετε σε έναν εγκάρσιο σπάγκο

Μπορείτε επίσης να επιτύχετε αποτελέσματα στο σπίτι. Όλα εξαρτώνται από τον τρόπο ζωής, τη δραστηριότητα ενός ατόμου και τη διατροφή του.

Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια πρωινή προπόνηση, αφού είναι το πρωί που οι μύες είναι δύσκαμπτοι και το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο. Για να εφαρμόσετε τον σπάγγο πρέπει να έχετε γερή πλάτη και κοιλιακούς, οπότε χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα.

Αν τηρηθούν όλα τα παραπάνω, τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε με προθέρμανση. Συνιστάται να ξεκινήσετε από το λαιμό, στη συνέχεια να πάτε στα χέρια, στην πλάτη και μην ξεχάσετε τα πόδια.

Μετά από αυτό, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Βαθιά κλίση με στήριξη στα χέρια.Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και χαλαρή, να αναπνέει ελεύθερα.

Σε αυτή τη θέση, πρέπει να είστε 30-60 δευτερόλεπτα. Μόλις μπορέσετε να στηριχτείτε στις παλάμες σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σταθείτε στον πήχη σας.

• Η επόμενη στάση είναι μια στούπα.Τα πόδια απλώνονται ευρύτερα στα πλάγια, τα χέρια εκτείνονται προς τα πάνω. Σταδιακά πρέπει να κατεβείτε, απλώνοντας τα ίδια γόνατα και γοφούς.
• Κάμψεις.Τα πόδια είναι ανοιχτά για να εκτελούν push-ups λυγίζοντας τους αγκώνες ενώ η λεκάνη τραβιέται προς τα εμπρός ακριβώς πάνω από το κεφάλι. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές.
• Προετοιμασία σπάγγου.Τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα, το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα, πρέπει να σταθείτε στους πήχεις ή τις παλάμες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Εκπαιδευτής σπάγγων

Η εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων, τόσο για το επάγγελμα όσο και για την υγεία και την ομορφιά, υποχρεώνει τον άνθρωπο να τις κάνει με υπομονή, αντοχή και επιμονή.

Για να διευκολυνθεί η διαδικασία για να καθίσετε γρήγορα στον σπάγκο και να μην καταστρέψετε τους μύες, ένας ειδικός προσομοιωτής θα βοηθήσει.

Πώς λειτουργεί; Ο προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί ειδικά για το τέντωμα των μυών, καθώς και για τη στερέωσή τους. Έτσι, οι μύες συνηθίζουν και σταδιακά τεντώνονται χωρίς πολύ πόνο. Ο προσομοιωτής έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την αγορά του.

Πλεονεκτήματα:

1. Προσαρμόζοντας τον βαθμό διάτασης, ο πόνος δεν θα είναι τόσο αισθητός και τα πόδια θα βρίσκονται σε άνετη θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στα πόδια θα μειωθεί.
2. Δεν θα χρειάζεται πλέον να φοβάστε να τραυματίσετε μύες και συνδέσμους. Οι ασκήσεις στον προσομοιωτή περνούν χωρίς αιχμηρά τραντάγματα και ατημέλητες κινήσεις.
3. Τα περισσότερα μοντέλα προσομοιωτών έχουν σχεδιαστεί για τέντωμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, δηλαδή οι μύες θα είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί, γεγονός που συμβάλλει σε γρήγορα αποτελέσματα.

Μειονεκτήματα:

1. Ο προπονητής είναι ακριβός. Η ελάχιστη τιμή του είναι 2-3 χιλιάδες ρούβλια.
2. Εάν ένα άτομο βρίσκεται σε συνεχή ταξίδια, τότε ο προσομοιωτής θα πρέπει να μείνει στο σπίτι, καθώς είναι αρκετά δύσκολο και άβολο να το μεταφέρει.
3. Ένα καλό stretch και split δεν θα έρθει σε ένα μήνα για αρχάριους. Αυτή η διαδικασία είναι αρκετά εντάσεως εργασίας.

Οι κίνδυνοι και τα μειονεκτήματα του γρήγορου σπάγγου χωρίς προθέρμανση

Οι περισσότεροι ιστότοποι προωθούν γρήγορους διαχωρισμούς σε ένα μήνα, μια εβδομάδα, μια μέρα, ακόμη και μια ώρα! Για αρχάριους, συνήθως συμβαίνει έτσι: μια μεγάλη κρεπατούρα, που περιπλέκει την προπόνηση και ένα ασήμαντο αποτέλεσμα.

Για να επιτευχθεί ο στόχος και να καθίσετε στον σπάγγο, θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σφάλματα:

Το φορτίο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί να είναι διαφορετικό, για παράδειγμα, οι ασκήσεις καρδιο θα είναι αρκετά αποτελεσματικές, οι οποίες θα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 15 λεπτά.

• Το πρώτο και πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι σύντομη προθέρμανση, που δεν συμβάλλει στην καλή προθέρμανση των μυών.

Το φορτίο μπορεί να είναι οποιοδήποτε: καρδιο, τζόκινγκ, σχοινάκι, χορός. Διάρκεια - 15-30 λεπτά. Αυτό θα κάνει τους μύες μαλακούς, εύκαμπτους και πιο εύκαμπτους, κάτι που θα αποτρέψει τον πόνο στην προπόνηση.

• Πολλοί, αρχίζοντας να δουλεύουν μόνοι τους, το παρακάνετε με το φορτίο. Ναι, μια νέα επιχείρηση και ένας στόχος εμπνέουν, αλλά είναι πολύ σημαντικό στην αρχή να δώσετε στον εαυτό σας έναν ελάχιστο φόρτο εργασίας, δεν χρειάζεται να βιαστείτε, πρέπει να περιπλέκετε σταδιακά τη διαδικασία.
• Παίζει μεγάλο ρόλο πρόγραμμα τάξης. Οι διατάσεις απαιτούν πειθαρχία. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, εάν μια μέρα χάθηκε, τότε πρέπει να αποζημιωθεί.
• Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν την ανατομία του σώματός τους και ξεκινήστε να ψάχνετε για ασκήσεις διατάσεων το συντομότερο δυνατόνα κάθεσαι στον σπάγγο σε μερικές προπονήσεις.

Αυτό είναι το λάθος τους. Δεν είναι όλες οι ασκήσεις πραγματικά χρήσιμες και το να τις κάνεις χωρίς να γνωρίζεις ποιους μύες επηρεάζουν είναι πραγματικά επικίνδυνο. Πρέπει να τραβήξετε μόνο ορισμένους μύες, παρατηρώντας την τεχνική.

Ο εκπαιδευτής του στούντιο διατάσεων είπε πώς να τεντωθείς για να καθίσεις στον σπάγκο και να πετύχεις αποτελέσματα ακόμα και στο σπίτι.

Η προπόνηση είναι σημαντική, αλλά δεν είναι απαραίτητη η εντατική παρακολούθηση. 2-3 ημέρες την εβδομάδα θα είναι η καλύτερη επιλογή, διαφορετικά οι μύες απλά δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εφεύρεις τις «δικές σου» ασκήσεις- θα μπορούσε να τελειώσει άσχημα.

Μην ξεχνάτε την προθέρμανσηαπό το οποίο εξαρτάται ο ίδιος ο σπάγγος. Προσοχή στο τέντωμα της οσφυϊκής μοίρας.

Μην φοβάστε την κρεπατούρα και παραλείψτε τα μαθήματα εξαιτίας της, μετά από προθέρμανση, ο πόνος θα υποχωρήσει. Μπορείτε επίσης να το μειώσετε με ένα ζεστό μπάνιο ή ντους μετά από μια προπόνηση.

Πώς να τεντωθείτε για να καθίσετε στον σπάγκο:

Πώς να καθίσετε στο σπάγγο - λάθη αρχαρίων:

Οι διατάσεις είναι ένας άμεσος δείκτης του εύρους της κινητικότητας της άρθρωσης. Αντίστοιχα, όσο χειρότερη είναι η διάτασή σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να εμφανίσετε διάστρεμμα, ρήξη συνδέσμου ή εξάρθρωση από το μπλε. Οι αθλητές διαφόρων κατευθύνσεων είναι απλά υποχρεωμένοι να εκτελούν για να αποφύγουν τραυματισμούς και την κατάσταση "φράγματος" των μυών, που συμβαίνει με την κυριαρχία των ασκήσεων δύναμης και την πλήρη απουσία κινήσεων για τέντωμα των μυών.

Όσο για τους αρχάριους, τότε, βέβαια, όταν αναφέρουμε ασκήσεις για διατάσεις από το μηδέν, ο πρώτος συσχετισμός που προκύπτει είναι η ανάγκη να κάτσουμε στον σπάγκο. Ο σπάγκος για αρχάριους είναι επώδυνος, δυσάρεστος και τραυματικός. Σε καμία περίπτωση μην πιέζετε τον εαυτό σας και μην εξαντλείτε τον εαυτό σας με την επιθυμία για σπάγκο. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να κατακτήσετε όλα τα είδη ασκήσεων διατάσεων για αρχάριους, οι οποίες θα αυξήσουν την ευελιξία ολόκληρου του σώματος και μόνο τότε μπορείτε να επιλέξετε να δουλέψετε ειδικά στο spar.

Τύποι ραγάδων

Στην πραγματικότητα, οι βασικές ασκήσεις διατάσεων έχουν πολλές ποικιλίες:

• παθητικό τέντωμα - ένας σύντροφος σας τεντώνει, στέκεστε στα πόδια σας σε θέση «πεταλούδας» ή πιέζοντας την πλάτη σας σε πλαγιές.
• ενεργός - τεντώνετε τον εαυτό σας, επιμηκύνοντας τους μύες ενεργώντας πάνω τους με το βάρος του σώματός σας.
• στατικές ασκήσεις διάτασης - διατηρείτε τη θέση "σφίξιμο" στους μύες για 15 - 60 δευτερόλεπτα.
• βαλλιστική τέντωμα - αυτά είναι τραντάγματα και ελαστικές πλαγιές.
• δυναμικές ασκήσεις διατάσεων - πλαγιές στις οποίες επιτυγχάνεται μια ελαφριά τάση, μετά την οποία μετακινείστε ομαλά από τη μια θέση στην άλλη.

Για έναν αρχάριο, τόσο το δυναμικό όσο και το βαλλιστικό τέντωμα είναι απλά λόγια. Πρέπει να θυμάστε ότι το πιο ασφαλές είδος άσκησης για όσους ξεκινούν από το μηδέν είναι η στατική. Όταν διορθώνετε τη θέση του σώματος και μετακινείστε χωρίς να τραντάζεστε σε άλλη θέση, ο κίνδυνος να εξαρθρωθεί και να τεντωθεί κάτι μειώνεται πρακτικά στο μηδέν. Αλλά με τη δυναμική πρέπει να περιμένετε. Οι δυναμικές διατάσεις είναι πολύ όμορφες. Είναι μια κούνια γυμναστικής, κυλάει από διαμήκη σε εγκάρσιο σπάγκο, με μια λέξη, κάντε το και φτάστε σε αυτό!

Γυμνάσια

Θα εκτελέσουμε ένα σετ απλών ασκήσεων διατάσεων, που θα αποτελούνται από στατικά και δυναμικά στοιχεία.

1. Σταθείτε όρθια, τα πόδια πλατιά, ενώ εισπνέουμε τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, ενώ εκπνέουμε, σκύβουμε μπροστά. Κάνουμε ρολά ποδιών. Τεντώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια, συνεχίζουμε τα ρολά. Προσθέτουμε προέκταση με τα χέρια ψηλά και επιστρέφουμε στο ρολό προς τα κάτω.
2. Κατεβάζουμε τα χέρια μας μπροστά, λυγίζουμε το αριστερό πόδι και το βάζουμε μπροστά, τεντώνουμε το πίσω πόδι, με ελαστικές κινήσεις.
3. Βάζουμε το δεξί πόδι προς τα αριστερά, τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα κάτω, τραβάμε το μέτωπο στα πόδια. Βάζουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα, παίρνουμε το αριστερό πόδι πίσω, λυγίζουμε το δεξί πόδι και καθόμαστε πάνω του. Τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, διορθώνουμε τη θέση. Κατεβαίνουμε στο δεξί μηρό, σπρώχνουμε το δεξί πόδι στο κέντρο, προσπαθούμε να ευθυγραμμίσουμε τους γοφούς, ξαπλώνουμε προς τα εμπρός.
4. Μετακινούμε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, βάζουμε το πόδι στο δεξί μηρό, πιέζουμε τα χέρια μας στα πόδια, ξαπλώνουμε προς τα εμπρός.
5. Κάνουμε back rolls.
6. Εκτελούμε τα πάντα, από την άσκηση 2 έως το δεξί πόδι.
7. Βάζουμε τα μισολυγισμένα πόδια μας μπροστά μας, σχηματίζοντας ρόμβο, τα πόδια ενωμένα. Κάνουμε μια κλίση στα πόδια.
8. Τα πόδια απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, στην κλίση των χεριών τυλίγουμε κάτω από τα πόδια και τεντώνουμε προς τα εμπρός, ενώ το κεφάλι πρέπει να κατεβαίνει όσο το δυνατόν περισσότερο.
9. Αφήνουμε προσεκτικά αυτή τη θέση, μαζεύουμε τα πόδια "στα τούρκικα", εισπνέουμε και εκπνέουμε.

Υπάρχει ένα πράγμα που κάνει πολλούς αρχάριους να τα παρατήσουν. Για να αναπτυχθείς, πρέπει να τεντώνεσαι καθημερινά χωρίς υποχωρήσεις. Γεγονός είναι ότι η μνήμη του εγκεφάλου για αυτή την «επέκταση» είναι τέτοια που μετά από μερικές μέρες διακοπής, όλα πρέπει να ξεκινήσουν ξανά από την αρχή. Επομένως, μην είστε πολύ τεμπέλης για να κάνετε τουλάχιστον ένα ελάχιστο των ασκήσεων ευελιξίας κάθε μέρα.

Οι διατατικές ασκήσεις βελτιώνουν την αποκατάσταση των μυών μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αποτελούν απαραίτητο μέρος ενός προγράμματος προπόνησης απώλειας βάρους, υγείας ή ενδυνάμωσης. Οι αθλητές, οι χορευτές και οι απλοί υπάλληλοι γραφείου πρέπει να τραβούν μύες. Η υποδυναμία, μια αφύσικη στάση όταν εργάζεστε σε υπολογιστή, «περπατάτε» ενώ κάθεστε σε αυτοκίνητο - όλα αυτά υποδουλώνουν τους μύες, στερεί από τις αρθρώσεις το φυσικό εύρος κίνησης και απαιτεί από ένα άτομο να συμπεριλάβει ασκήσεις διατάσεων στο πρόγραμμα προπόνησης. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις κάθε φορά μετά από ενδυνάμωση ή καρδιο, αφιερώνοντας 30 δευτερόλεπτα στις κύριες μυϊκές ομάδες ή μπορείτε να τονίσετε την προπόνηση διατάσεων σε μια μέρα. Για αρχάριους, οι ασκήσεις παρουσιάζονται σε φυσικό εύρος, χωρίς «ελατήρια» και ώθηση του σώματος σε στάση μέσω του πόνου. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι μόνοι σας.

Εν ολίγοις, οι διατάσεις είναι η μόνη ευκαιρία για το σώμα να αντισταθμίσει όλες εκείνες τις υπερφορτώσεις και τις αξονικές φορτίσεις που βιώνουμε κατά τη διάρκεια της εργασίας ενδυνάμωσης και της καθημερινής δραστηριότητας. Μόνο κατά τη διάρκεια της διάτασης, οι αρθρώσεις δεν βιώνουν συμπίεση, που είναι η καλύτερη πρόληψη της φλεγμονής. Επιπλέον, οι διατάσεις βελτιώνουν την κινητικότητα στην καθημερινή ζωή και ανακουφίζουν από τον πόνο.

Τα οφέλη των διατάσεων είναι:

• Ανακουφίζει από τη μυϊκή δυσκαμψία, δίνει την ευκαιρία να κινηθεί ελεύθερα.
• Βοηθά με πλαστικότητα και χάρη ακόμη και για όσους έχουν εμφανή προβλήματα εδώ.
• Βελτιώνει την κινητικότητα στις αρθρώσεις.
• Βοηθά στην εκτέλεση ασκήσεων δύναμης με τη σωστή τεχνική.
• Παρέχει στους μύες αίμα και οξυγόνο για αποκατάσταση.
• Χαλαρώνει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
• Ενισχύει τους συνδέσμους και τις νευρομυϊκές συνδέσεις.
• Λειτουργεί με συντονισμό κινήσεων.
• Βοηθά στην πιο ομαλή και ακριβή κίνηση στο χορό και τις πολεμικές τέχνες.
• Αφαιρεί τις ανισορροπίες της στάσης του σώματος

Οι κάτοικοι γνωρίζουν μόνο έναν τύπο τεντώματος - αυτό συμβαίνει όταν ένα άτομο τεντώνει τον μυ, ήρεμα και ομαλά. Λίγοι γνωρίζουν, αλλά εκτός από αυτό, υπάρχουν ασκήσεις που γενικά δεν συνδέονται στο μυαλό των μαζών με το τέντωμα, αλλά παρόλα αυτά είναι διατάσεις. Έτσι, ανά τύπο, οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε:

• βαλλιστική διάταση- αυτές είναι γρήγορες σαρωτικές κινήσεις που μπορούν να παρατηρηθούν στο οπλοστάσιο των μαχητών και των γυμναστών, απαγορεύεται στη φυσική κατάσταση, καθώς με μικρή κινητικότητα των αρθρώσεων και έλλειψη ελέγχου στο κέντρο του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Παθητική διάταση- ο προπονητής ή ο θεραπευτής μασάζ τραβάει τους μύες του πελάτη ενώ αυτός απλώς προσπαθεί να χαλαρώσει. Παρά τη χαριτωμένη περιγραφή, είναι επώδυνη και δυσάρεστη. Η επιτυχία της διοργάνωσης εξαρτάται αποκλειστικά από τα προσόντα του προπονητή και την ικανότητα χαλάρωσης.
• Ενεργός- τεντώνουμε μόνοι μας "με τον παλιό τρόπο", παίρνοντας μια θέση τεντώματος και ασκώντας πίεση στην τεντωμένη μυϊκή ομάδα, τον πιο δημοφιλή τύπο διατάσεων που διατίθεται σε αρχάριους, στο σπίτι και για ανεξάρτητη ανάπτυξη.
• στατικός- γενικά είναι συνώνυμο της ενεργητικής διάτασης σε στατική θέση. Αλλά στις ρωσόφωνες πηγές, το φαινόμενο συνδέεται με την εκπαίδευση γιόγκι και γυμναστών. Στην πραγματικότητα, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να ονομαστεί στατική, στην οποία η κίνηση συμβαίνει μόνο λόγω της φυσικής διάτασης των μυών.
• Δυναμικός- Οι διατατικές ασκήσεις είναι κινήσεις που εκτελούνται σε πλήρες πλάτος, αλλά χωρίς βάρη. Ένα παράδειγμα είναι η προθέρμανση πριν από ένα μάθημα αεροβικής, όπου ο πελάτης μετατοπίζει το βάρος από το ένα πόδι στο άλλο ή κάνει μια σειρά από βαθιά squats για να ζεστάνει τα πόδια. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν και τύπους διάτασης, όταν η ένταση των μυών εξασθενεί ελαφρώς, ώστε στη συνέχεια να ενισχυθεί λόγω του μεγαλύτερου πλάτους στους μύες.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να τεντώνονται επιθετικά σε βαλλιστικό ή δυναμικό στυλ. Τα δυναμικά στοιχεία επιτρέπονται, αλλά πρέπει να εκτελούνται σε ανατομικά φυσικό επίπεδο και υπό έλεγχο. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να «σπρώξετε» τον εαυτό σας σε ένα σταυρωτό σχίσιμο στο πάτωμα, μπορείτε μόνο να πηδήξετε λίγο σε μια θέση όταν τα πόδια σηκωθούν στον τοίχο και απλωθούν.

Σημαντικό: οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθούν έναν απλό κανόνα - οι διατάσεις εκτελούνται είτε μετά από προπόνηση είτε μετά από ενδελεχή προθέρμανση. Η προθέρμανση θα πρέπει να ανεβάζει απαλά τον καρδιακό ρυθμό με απλές αερόβιες ασκήσεις, και στη συνέχεια να εκτελεί μια σειρά από κινήσεις που αφορούν όλο το σώμα. Καθολική προθέρμανση - ασκήσεις για τον Τύπο, push-ups και squats.

• Μην ξεκινάτε με διασπάσεις. Είναι υπέροχο και εντυπωσιακό, φυσικά, αλλά μπορείς εύκολα να πληγωθείς. Εάν ο στόχος είναι ένα σταυρό σχίσιμο, τεντώστε πρώτα τους προσαγωγούς και τους απαγωγείς των μηρών, καθώς και το πίσω μέρος των ποδιών, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σηκωμένα στη "γωνία" για λίγο. Σταδιακά, από προπόνηση σε προπόνηση, μπορείτε να προχωρήσετε σε ομαλή διάταση του σπάγγου. Αλλά συνήθως χρειάζεται να αφιερώσετε 3 μήνες σε αυτή τη δουλειά για να δείτε σοβαρή πρόοδο. Το cross split είναι τεχνικά πιο εύκολο για πολλούς, απαιτεί καλό τέντωμα της πλάτης και του μπροστινού μέρους των μηρών, και σε αυτό πρέπει να επικεντρωθείτε.
• μύες της πλάτης- η πιο υποτιμημένη ομάδα όσον αφορά τις διατάσεις. Όχι μόνο τα cat-dogs, αλλά και οι ανάποδες στροφές πρέπει να είναι στο πρόγραμμα. Ένα πρόγραμμα προπόνησης που συμπληρώνεται με καλές διατάσεις πλάτης είναι πιο αποτελεσματικό από ένα σχέδιο στο οποίο τεντώνονται μόνο τα πόδια και τα χέρια. Υπάρχει η άποψη ότι είναι πιο εύκολο να κάθεσαι σε ένα σπάγκο για ένα άτομο του οποίου η πλάτη είναι εύκαμπτη και κινητή παρά για κάποιον που δεν έχει την ικανότητα να λυγίσει την πλάτη του.
• Ζεσταίνετε καλά- χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση, δεν χρειάζεται να κάνετε ούτε απλές διατάσεις. Και δεν αντικαθιστούν τις προθέρμανση από μόνες τους. Το τέντωμα βοηθά να απαλλαγούμε από μυϊκούς σφιγκτήρες και σπασμούς μόνο υπό μία προϋπόθεση - ένα άτομο δεν φτάνει στους κρύους μύες.
• Έχοντας έντονο πόνο, ειδικά σε μια άρθρωση, έναν σύνδεσμο ή έναν μυ - ένα σήμα για να σταματήσετε την άσκηση διατάσεων. Η ενόχληση και η ελαφριά αίσθηση αντίστασης είναι φυσιολογικά, ενώ ο έντονος πόνος δεν είναι. Πρέπει να τεντωθείτε απαλά, όχι επιθετικά και να μην υπερβείτε τις δυνατότητες του σώματος για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα χωρίς "μίζες" λόγω τραυματισμών.
• Δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας, εκτελέστε ασκήσεις από bodyflex ή άλλη γυμναστική με κράτημα της αναπνοής, εάν το σώμα δεν είναι έτοιμο για αυτό. Η υποξία έχει κακή επίδραση στην ελαστικότητα των μυϊκών ινών και μόνο το ανθρώπινο σώμα μπορεί να το «συγχωρήσει», το οποίο δεν τεντώνεται πολύ βαθιά ή δεν κρατά την αναπνοή για πολύ.
• Αντιγραφή άλλων εμπλεκομένων, το αγωνιστικό πνεύμα και άλλες χαρές της κοινωνικής ζωής στην κοινή προπόνηση, αφήνουν όσους εξασκούνται εδώ και καιρό. Πρέπει να τραβήξετε τους μύες, ακούγοντας τα συναισθήματά σας και να μην πιέζετε τα γεγονότα.
• ολίσθηση, το τέντωμα "στο μείον", το να βάζετε κομμάτια υφάσματος κάτω από τα πόδια σας για να γλιστρούν καλύτερα είναι επίσης κακές ιδέες όταν πρόκειται για αρχάριους γυμναστικής. Αξίζει να δουλεύετε μόνο με το σώμα σας μέχρι να βελτιωθεί η ευλυγισία και η κινητικότητα των αρθρώσεων και οι μύες να γίνουν πιο ελαστικοί.

Υπάρχει η άποψη ότι οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να γίνονται από όλους. Βασίζεται στη δημοτικότητα και την προσβασιμότητα της γιόγκα. Μάλιστα, οι διατάσεις αντενδείκνυνται σε όλη την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς, σε έξαρση υπέρτασης, με διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, κατά την εγκυμοσύνη, εάν υπάρχει κίνδυνος αποκόλλησης πλακούντα και κατά την έξαρση χρόνιων παθήσεων. Η λάθος επιλογή είναι να αντικαταστήσετε την προπόνηση με διατάσεις εάν έχετε κρυολόγημα ή πρέπει να μειώσετε την ένταση της συνεδρίας.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, διώξτε τις προκαταλήψεις και τις λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με τις διατάσεις:

• Το τέντωμα στην ενήλικη ζωή είναι άχρηστο. Ναι, είναι πιο εύκολο για τα παιδιά να απλώσουν το χέρι, αλλά η επιμονή και η επιμονή θα λύσουν το πρόβλημα και για τους ενήλικες.
• Οι διατάσεις δεν είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις διατάσεων βελτιώνουν τον μεταβολισμό, επιταχύνουν όλες τις διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους. Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε μόνο μία προϋπόθεση - ένα έλλειμμα θερμίδων. Οι διατάσεις συμβάλλουν επίσης στην αύξηση της δαπάνης θερμίδων. Και επηρεάζει έμμεσα την ποιότητα της προπόνησης δύναμης και την ταχύτητα της κίνησης κατά τη διάρκεια της καρδιο?
• Οι διατάσεις είναι μια επώδυνη διαδικασία. Όχι πάντα, μερικές φορές το τέντωμα των μυών προκαλεί μόνο ήπια ενόχληση, δεν πρέπει να συγκεντρωθείτε σε αυτό, αλλά στην αναπνοή και οι αισθήσεις θα γίνουν πιο ευχάριστες.
• Οι διατάσεις δεν είναι κατάλληλες για μερικούς ανθρώπους λόγω της δομής του σώματος και της έλλειψης ευελιξίας. Στην πραγματικότητα, ακόμη και τέτοια άτομα πρέπει να ανακουφίσουν την ένταση και τους σφιγκτήρες των μυών για να μην τραυματιστούν κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης.

«Γάτα» για την πλάτη

Σταθείτε όρθια, κατεβείτε στα τέσσερα, οι παλάμες κάτω από τους ώμους, στην προβολή της άρθρωσης, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Με μια εισπνοή, σηκώστε το κέντρο της πλάτης προς τα πάνω, λυγίστε, με μια εκπνοή, σαν να καμπυλώνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, επιτρέποντας στο στομάχι να "κρεμάσει". Ξεκινήστε με μια μικρή περίοδο, περίπου 20 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση, συνεχίστε, αυξάνοντας το χρόνο διάτασης.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, το στομάχι είναι κουμπωμένο έτσι ώστε να διατηρείται η φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά η πλάτη παραμένει σταθερή. Τεντώστε το ένα πόδι κάθετα στο σώμα, πιάστε το με τα χέρια σας και τραβήξτε προς τον ώμο. Εάν το εύρος κίνησης δεν είναι αρκετό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη, σχοινί, πετσέτα ή ζώνη για να το βάλετε στο πόδι σας. Δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση στην πλάτη, πρέπει να τεντωθείτε ενεργά, αλλά μην σκίσετε τον γλουτό σας από το πάτωμα. Επίσης δεν επιτρέπεται η συστροφή στη σπονδυλική στήλη. Συνιστάται επίσης να ακολουθείτε τον χρόνο που δαπανάται υπό φορτίο, έτσι ώστε το τέντωμα να είναι συμμετρικό, πρέπει να το κάνετε το ίδιο και στις δύο πλευρές.

Παραλλαγή: καθίστε στο πάτωμα στους γλουτούς, λυγίστε το πόδι στήριξης έτσι ώστε η φτέρνα να είναι κοντά στη βουβωνική χώρα, σκύψτε μέχρι τον τεντωμένο μηρό, πιάστε την κάλτσα με τα χέρια σας

Αυτό είναι ένα τέντωμα της γάμπας σε έναν τοίχο. Πρέπει να στηριχτείτε στον τοίχο με τα χέρια σας και να απομακρυνθείτε από αυτόν, σαν να επρόκειτο να εκτελέσετε μια βόλτα. Το «πίσω» πόδι τεντώνεται με τη φτέρνα πίσω, το «μπροστινό» πόδι λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος.

Σταθείτε ακριβώς στο στήριγμα, πιάστε το στήριγμα με το χέρι σας, μεταφέρετε το βάρος στο ομώνυμο πόδι, ελεύθερα - πιάστε τον αστράγαλο με το χέρι σας. Τραβήξτε τη φτέρνα στον γλουτό και σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός.

Σφίξτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά μπροστά σας και τεντώστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας και, όπως ήταν, να χαμηλώσετε τους ώμους σας από τα αυτιά σας έτσι ώστε ο τραπεζοειδής μυς να μην αναλάβει όλη τη δουλειά.

Καθίστε όρθια, τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός και διπλώστε τη φτέρνα στη φτέρνα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα γόνατά σας να πέφτουν στο πάτωμα. Κρατήστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας για να μην χωριστούν.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και πάρτε τη θέση κόμπρας, δηλαδή σπρώξτε από το πάτωμα με τα χέρια σας και τεντώστε την μπροστινή επιφάνεια του σώματος, ώστε το στήθος και το στομάχι να ξεκολλήσουν από το πάτωμα.

Διατάσεις για αρχάριους σε βίντεο

Όταν επιλέγετε ένα τέντωμα για ένα βίντεο, θα πρέπει πρώτα να προβάλετε το συγκρότημα από την αρχή μέχρι το τέλος και, εάν είναι απαραίτητο, να σταματήσετε την εγγραφή για να διευκρινίσετε την κίνηση. Μόνο τότε, μετά από προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι κάτω από το βίντεο. Η ομορφιά των ασκήσεων διατάσεων είναι ότι σου επιτρέπουν να κάνεις όσο θέλεις, ακόμα και στο πιο μικρό διαμέρισμα.

Δεν είναι μόνο όμορφο, αλλά και σέξι. Επιπλέον, τονώνει καλά το σώμα, το φτιάχνει και είναι η πρόληψη πολλών παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος, ειδικά αν κάνεις καθιστική δουλειά. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο, εάν η παιδική ηλικία και η νεολαία σας έχουν ήδη περάσει και μπορείτε να το κάνετε μόνο στο σπίτι.

Λίγη θεωρία

Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, καλό είναι να εξοικειωθείτε με την ανατομία μας και να μάθετε ποιοι σύνδεσμοι τεντώνονται έγκαιρα, ποιες διαδικασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα, ποια χαρακτηριστικά έχει το σώμα. Γνωρίζοντας όλες αυτές τις αποχρώσεις, μπορείτε να επηρεάσετε πιο αποτελεσματικά τις δικές σας.

Εκτός από το τέντωμα, εμπλέκονται και η περιτονία (μια ειδική «περίπτωση» στην οποία περικλείεται κάθε μυς), οι τένοντες και οι αρθρώσεις. Κάποια από αυτά τεντώνονται, άλλα όχι, ωστόσο, έχουν «ανοχή» στο τέντωμα ή μπορούν να ανοιχτούν.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε διατάσεις στο σπίτι για να σας βοηθήσουν να καθίσετε στον σπάγγο, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά ανατομικά χαρακτηριστικά.

• όταν τεντώνεται, ο μυς επιμηκύνεται λόγω του γεγονότος ότι δημιουργεί νέα τμήματα στη δομή του. Αυτή είναι μια σταδιακή διαδικασία, επομένως οι διατάσεις πρέπει να είναι σταδιακές για να μην τραυματιστείτε. Επίσης, πριν από κάθε μάθημα, πρέπει να κάνετε - κάνει τους μύες πιο ευέλικτους και τους ζεσταίνει, γεγονός που τους καθιστά πιο εύκαμπτους στο τέντωμα.
• το δυνατό και προπονημένο τέντωμα καλύτερο από όλα. Αν ασχοληθήκατε με την εξουσία και έχετε αθλητικό σώμα, τότε θα σας είναι πιο εύκολο να καθίσετε στον σπάγκο. Επιπλέον, οι δυνατοί μύες εμποδίζουν επίσης την υπερβολική έκταση και το σχίσιμο των ιστών, καθιστώντας τους ασφαλείς.
• Ο συνδετικός ιστός στις μυϊκές ίνες αποτελείται από κολλαγόνο, όπως και οι αρθρώσεις και οι τένοντες. Η ικανότητα ενός μυός να τεντώνεται εξαρτάται άμεσα από την ελαστικότητα του συνδετικού ιστού λόγω των ινών κολλαγόνου.

Fascia:

• ένα είδος «σακουλάκι» μέσα στο οποίο περικλείεται ο μυς και που περιορίζει την ανάπτυξή του και δίνει σχήμα. Τεντώνεται ελάχιστα, αλλά είναι σε θέση να θυμάται το σχήμα.
• με την ηλικία, η περιτονία τείνει να συστέλλεται και να περιορίζει τον μυ.
• Ο σταθερός μυϊκός τόνος και η στατική ένταση (για παράδειγμα, λόγω μιας αγχωτικής ή καθιστικής εικόνας) οδηγούν σε συστολή της περιτονίας.
• Είναι δυνατό να τεντωθεί η περιτονία χωρίς προηγούμενη προπόνηση δύναμης, αλλά αυτή είναι μια χρονοβόρα διαδικασία. Η περιτονία τεντώνεται καλύτερα και αναπτύσσεται όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, όταν ορμάει στους μύες. Είναι η παροχή αίματος που συμβάλλει στην ανάπτυξη της περιτονίας.

Αρθρώσεις και τένοντες:

Σπουδαίος! Υπάρχουν αρμοί που είναι απαράδεκτο να ανοίξουν! Αυτός είναι ο αγκώνας και ο λαιμός: η λειτουργία αυτών των αρθρώσεων είναι να παρέχουν αξιόπιστη στερέωση και κινητικότητα και το άνοιγμα θα τους κάνει ασταθείς, γεγονός που θα οδηγήσει σε πολλά προβλήματα.

Λίγα ακόμη στοιχεία για την ευελιξία του ανθρώπινου σώματος για να μάθετε πώς να κάθεστε στο σπάγκο στο σπίτι:

Δημοφιλείς ασκήσεις διατάσεων

Τις περισσότερες φορές, η διαδικασία διάτασης διαρκεί πολύ, αλλά πολλοί αναρωτιούνται πώς μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε μια εβδομάδα και είναι καθόλου εφικτό. Η απάντηση είναι: είναι δυνατό, αλλά πρέπει να τηρείτε σαφείς κανόνες αποφυγής και να εκτελείτε 8 αποτελεσματικές ασκήσεις καθημερινά.

Σπουδαίος! Η καθιστική ζωή και η συνεχής εργασία στον υπολογιστή μειώνουν την ευελιξία του σώματος πολύ περισσότερο από τα γηρατειά.

Αυτή η άσκηση είναι μια καλή προέκταση για τον σπάγγο που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και βοηθά στο τέντωμα της πλάτης επιφάνειας. Η άσκηση επίσης ανορθώνει, ευθυγραμμίζει το στήθος και δίνει μπόνους στην ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης.

Συνήθως, οι διατάσεις είναι μια αρκετά επίπονη και κουραστική διαδικασία. Επομένως, μπορείτε να το ξεκινήσετε με μια ελαφριά άσκηση που ισοπεδώνει και χαλαρώνει τους μύες.

Διατηρώντας ευθεία, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Όταν εκτελείτε την άσκηση, η δική σας πρέπει να είναι ομοιόμορφη, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε πίσω από την πλάτη, κάνοντας ένα «κλείδωμα» των δακτύλων.

Στη συνέχεια, σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα γόνατά σας με τη μύτη σας. Σηκώστε όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να λυγίζει. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές στιγμές, για παράδειγμα, μπορείτε να μετρήσετε πέντε αναπνοές.

Τεντώνοντας την πλάτη και το μπροστινό μέρος του μηρού

Για να τεντώσετε το πίσω και το μπροστινό μέρος των μηρών, μπορείτε να κάνετε βαθιές. Όταν κάνετε την άσκηση, θα νιώσετε πώς τεντώνονται οι μπροστινοί μύες του μηρού μπροστά και οι πίσω μύες του μηρού στο πόδι που είναι πίσω.

Λυγίζοντας το ένα σε ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός μαζί του. Ταυτόχρονα, το άλλο πόδι πρέπει να πάει πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο - αυτό το πόδι στηρίζεται στο πάτωμα με το δάχτυλο και το γόνατο. Ξαπλώστε με το σώμα σας στο μπροστινό γόνατο.

Κρατήστε τα χέρια σας κάτω, και στις δύο πλευρές του λυγισμένου μπροστινού ποδιού. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τη λεκάνη πιο κοντά στο πάτωμα, κάνοντας απαλές ελαστικές κινήσεις. Άνοιξη σε αυτή τη στάση για περίπου πέντε αναπνοές. Μετά αλλάξτε πόδι.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται προσεκτικά για να αποφευχθεί ο τραυματισμός των μυϊκών ινών. Κατά την εκτέλεση, θα αισθανθείτε πόνο έλξης στο ιερό οστό και κάτω από την άρθρωση του γόνατος. Αλλά στο σπίτι, αυτό είναι ένα καλό τέντωμα για αρχάριους, το οποίο θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε μερικά εκατοστά σε έναν γεμάτο σπάγκο.

Κατεβείτε στο πάτωμα και τεντώστε τα ίσια πόδια σας μπροστά σας σε καθιστή θέση. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε το ένα πόδι στο γόνατο, ανοίγοντας την άρθρωση του ισχίου στη μία πλευρά και να τραβήξετε το πόδι αυτού του ποδιού κοντά στη βουβωνική περιοχή έτσι ώστε το πόδι του λυγισμένου ποδιού να ακουμπά στο εσωτερικό του μηρού του ευθύς ποδιού .

Η θέση του λυγισμένου ποδιού μοιάζει με στάση, μόνο που εκτελείται μονομερώς. Υποθέτοντας αυτή τη στάση, αρχίστε να τεντώνετε τις άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών μέχρι το δάχτυλο ενός ίσιου ποδιού. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πόδι σας πιο χαμηλά.

Ωστόσο, ενώ κάνετε την άσκηση, μην λυγίζετε το γόνατό σας, μην λυγίζετε, μην τεντώνετε τους ώμους σας και κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε όρθια θέση στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πιέσετε πλήρως τις παλάμες σας στο πάτωμα. πρέπει να είναι ίσια, σαν σε κορσέ, τα γόνατα δεν μπορούν να λυγίσουν. Ξεκινήστε να ξεπηδάτε, προσπαθώντας να πιέσετε τον κορμό σας στα πόδια σας.

Σε αυτή τη στάση, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και της πλάτης τεντώνονται τέλεια. Αφού ολοκληρώσετε την προηγούμενη άσκηση, καθίστε αναπαυτικά στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Πρέπει να είναι ίσια και να πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο.

Αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να πάρετε τις κάλτσες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε να σφίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, προσπαθήστε να ξαπλώσετε στα πόδια σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Είναι γνωστό και ως «λωτός». Πραγματοποιήθηκε καθιστή. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, απλώστε τα σε μεγάλη απόσταση. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται το ένα στο άλλο και να τραβιούνται κοντά στη βουβωνική χώρα.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαλαρή. Ανοίξτε τους ώμους σας και σηκώστε το πηγούνι σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή. Ακουμπήστε στα γόνατά σας με τα χέρια σας και με ελατηριωτές πιέσεις, αρχίστε να τα πιέζετε στο πάτωμα, μετά σηκώνοντας προς τα επάνω και μετά κατεβάζετε ξανά.

Η στάση σάς επιτρέπει να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών του μηρού και να μεγιστοποιήσετε το άνοιγμα των αρθρώσεων του ισχίου.

τέντωμα

Παραμένοντας σε καθιστή θέση, ισιώστε τα πόδια σας, απλώνοντάς τα φαρδιά στα πλάγια. Μετακινήστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Οι ώμοι πρέπει να παραμείνουν ίσιοι και να μοιάζουν σαν να έχετε καταπιεί ένα arshin. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και μην λυγίζετε. Κρατήστε τα γόνατα και την πλάτη σας ίσια ενώ το κάνετε αυτό.

Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας: για το δεξί - με το δεξί χέρι, για το αριστερό - με το αριστερό. Κλίνει προς τα εμπρός. Κλειδώστε τον κορμό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε και κάντε ελαστικές κούνιες.

Για να το κάνετε αυτό, με το ένα πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο, κάντε ένα βήμα μπροστά και αφήστε το άλλο πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακουμπήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματος, ενώ ευθυγραμμίζετε την πλάτη σας. Το πόδι στην πλάτη πρέπει να είναι απολύτως επίπεδο και το μπροστινό πρέπει να είναι λυγισμένο σε οξεία γωνία.

Με ελαστικές κινήσεις, τραβήξτε το πίσω πόδι σε μισό σπάγκο. Στη συνέχεια, αντικαταστήστε το με ένα άλλο. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τα lunges.

Όταν πρόκειται να εξασκηθείτε στο σπίτι και δεν θα υπάρχει εκπαιδευτής δίπλα σας για να ελέγξετε τη διαδικασία τεντώματος, πρέπει να ξέρετε πώς να κάθεστε στο σπάγκο, οπλισμένοι με συμβουλές για αρχάριους:

• κάθε διάταση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση των μυών, διαφορετικά οι μύες θα είναι ανελαστικοί και μπορεί να τραυματιστούν.
• ακούστε το σώμα σας, επιλέξτε άνετες στάσεις, συγκεντρωθείτε σε εκείνες τις περιοχές στις οποίες εργάζεστε αυτήν τη στιγμή - αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε αλλαγές στο σώμα και να ελέγξετε πιο αποτελεσματικά τη διαδικασία τεντώματος.
• Όσο για, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η χρήση μεγάλης ποσότητας συμβάλλει στην τραχύτητα των συνδέσμων, αλλά η χρήση μεγάλης ποσότητας, αντίθετα, συμβάλλει στην αύξηση της ελαστικότητας και της ευελιξίας.
• μην προσπαθήσετε να κατακτήσετε τη δόση σοκ την πρώτη ημέρα, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Είναι καλύτερο να αυξήσετε την ένταση σταδιακά, επιτρέποντας στο σώμα να προσαρμοστεί στα φορτία.
• το τέντωμα γίνεται καλύτερα δύο φορές την ημέρα -. Αλλά το πρωί, οι ασκήσεις πρέπει να είναι απαλές και απαλές, αλλά το βράδυ, όταν το σώμα είναι ζεστό και σε καλή κατάσταση, μπορείτε να δώσετε στους μύες ένα πλήρες φορτίο.
• για πιο αποτελεσματικό τέντωμα, είναι καλύτερα να τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας και όχι μακριά από εσάς.
• όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με ελατηριωτούς κραδασμούς.
• όταν τεντώνεται, εμφανίζεται και το σώμα αντιδρά φυσικά - ανταποκρίνεται με ένταση στους συνδέσμους και τους μύες. Αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε οι σύνδεσμοι να μπορούν να τεντωθούν ομαλά.
• πρέπει να εκτελούνται όσο το δυνατόν συχνότερα - έτσι διαφέρουν από τις ασκήσεις δύναμης, μετά τις οποίες το σώμα χρειάζεται μια περίοδο αποκατάστασης. Κατά τις διατάσεις, αντίθετα, όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος ανάπαυσης, τόσο περισσότερο οι μύες επιστρέφουν στο αρχικό τους σχήμα.
• πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή. Μετά από ένα τέτοιο χαλαρωτικό αποτέλεσμα, το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο και πλαστικό, επομένως θα είναι πολύ πιο εύκολο να τεντωθεί.

Για κάποιους, ο σπάγγος είναι ένα όνειρο, αλλά, όπως βλέπουμε, αυτό το όνειρο είναι αρκετά εφικτό. Με τακτική εκπαίδευση και επαρκή επιμονή, μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε αρκετά περιορισμένο χρόνο. Εκτελώντας τις ασκήσεις που αναφέρονται τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για μια εβδομάδα, σύντομα θα μπορείτε να εκπλήξετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα και τους φίλους σας με ένα καλό τέντωμα.