Napi szénhidrát bevitel. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok napi bevitele

A belső környezet egyensúlyának megőrzése érdekében figyelni kell a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normája. Randizni A BZHU norma = 1:1:4. Tehát nézzük meg, hogyan kell kiszámítani a fehérjék, zsírok, szénhidrátok normáját.

Mókusok

A fehérjék fő funkciója az építkezés, de zsír- és szénhidráthiány esetén energia is. Ha 1 g fehérje oxidálódik, 4,1 kcal energiát tud felszabadítani. Az emberi szervezetben minden fehérje 20 vagy több aminosavból áll. A különböző fehérjék különböző aminosav-készleteket tartalmazhatnak. A teljes aminosavösszetételű fehérjék túlnyomórészt élő eredetűek, a zselatin kivételével. Egyes növényi fehérjék is teljes értékűek (hüvelyesek, burgonya stb.). Az előnyben részesített fehérjeforrások a következők: szójatej, szójahús, pulyka (fehér hús), csirke, bárány, sovány borjúhús, tenger gyümölcsei, friss hal, alacsony zsírtartalmú túró, zsírszegény sajt és tej.

A napi fehérjenorma 1,5 g / 1 kg emberi súly. Ebben az esetben 1/3-a teljes értékű állati eredetű fehérje, 2/3-a pedig növényi eredetű fehérjék. Az élelmiszerek túlzott fehérjetartalma növelheti a vesék terhelését és ízületi betegségeket okozhat.

Zsírok

A szervezetünkben lévő zsírok összetett szerkezetűek, glicerinből és zsírsavakból (sztearinsav, palmitinsav és olajsav) állnak. Az állati eredetű szilárd zsírok telítettek közé sorolhatók.

A félfolyékony és a folyékony (telítetlen) csoportokba sorolhatók:

• Omega-3: búzacsíra, lenmagolaj, dióolaj, halolaj;
• Omega-6: diófélék, magvak, kukorica, szójabab, napraforgóolaj;
• egyszeresen telítetlen: olajbogyó, avokádó, olívaolaj;
• többszörösen telítetlen.

A zsírok funkciója rendkívül sokrétű: építő, energia, védő (zsírréteg a belső szervek körül és a bőr alatt), szállítás, hőszigetelés és igazi raktár a zsírban oldódó vitaminoknak, mint a D, E, K és A. Az élelmiszerek káros transzzsírokat tartalmaznak(gyakran megtalálhatók az édesipari termékekben). A transzzsírok fogyasztása során megnő a „rossz” koleszterin mennyisége, csökken az immunitás, romlik a magzat növekedése és az újszülött állapota.

A BZHU napi normája, nevezetesen a fehérjék, a következő:

• a 18-29 éves férfiaknak napi 103-158 g zsírt, az ugyanebben az életkorban lévő nőknek pedig 88-119 g zsírt kell fogyasztani;
• a 30-39 éves férfiaknak napi 99-150 g zsírt, az azonos korú nőknek pedig napi 84-112 zsírt kell fogyasztaniuk;
• idős korban a zsírbevitelt átlagosan napi 70 g-ra kell korlátozni.

Az állati zsírok hiánya az emberi szervezetben megzavarhatja a központi idegrendszer működését., gyengíti a potenciát, az immunitást, megzavarja a bélműködést, a látást és a bőr állapotát.

A növényi zsírok hiánya hozzájárul a nyombélfekély kialakulásához, csökkenti a szívizom összehúzódását, provokálja a koszorúér-trombózis kialakulását és az ateroszklerózis megjelenését.

Az élelmiszerekben található zsírok túlzott fogyasztása a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez, elhízáshoz, csökkenti a gondolkodási és memóriaképességet, valamint érelmeszesedés kialakulásához vezethet.

Szénhidrát

A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást. Égéskor 1 gramm szénhidrát 4 kcal energiát szabadít fel. Az emberi szervezet napi energiaszükségletét 60-80%-ban összetett szénhidrátokkal, 5-10%-ban egyszerű szénhidrátokkal kell pótolni, a fennmaradó 20-30%-ot pedig fehérjék és zsírok elégetésével kell előállítani. A szénhidrátok, például a dezoxiribóz és a ribóz a nukleinsavak (genetikai anyag) részét képezik.

Nos, végre elérkezünk a legérdekesebb részhez: Hány szénhidrátot kell naponta ennem ahhoz, hogy szép, egészséges és elbűvölő legyek?

Nagyon érdekes kérdés. Mert A szénhidráthiány befolyásolja a közérzetünket, a feleslegük pedig elsősorban a derekunkat és a csípőnket))

Azt már tudjuk, hogy csak az egyszerű szénhidrátokat szívja fel a szervezet, de előnyösebb ballaszttal kombinálva kapni, pl. rostok és egyéb élelmi rostok. Ebben az esetben meg fogjuk keresni közöttük az optimális kapcsolatot.

Szénhidrát: napi bevitel vagy hány zsemlét ehetsz.

Az optimális helyzet az, ha az ember a napi energia 50-60%-át szénhidrátfogyasztásból kapja. Ez körülbelül 300-500 gramm, és a személy testtömegétől és fizikai aktivitásától függ. Tehát a tudásmunkásoknak, pl. könnyű fizikai aktivitással ez az arány 5:1 lesz – i.e. 5 gr. egyszerű szénhidrátok 1 kg-onként. normál testsúly (hangsúlyozom normál. A következő cikkekben fogunk beszélni arról, hogy mi ez). Ez ennek megfelelően a férfiaknál 350-360 g. naponta, nőknek pedig 290-300 gr. Ha fizikailag dolgozik vagy aktívan sportol, akkor a szénhidrátszükséglet 8:1-re, azaz 8 g-ra nő 1 kg-onként. normál testsúly. És ez már körülbelül 500 gr. emészthető szénhidrátok.

táblázat „Napi fehérje-, zsír-, szénhidrátszükséglet”

Azt már tudjuk, hogy a testsúly közvetlenül összefügg a naponta elfogyasztott emészthető szénhidrátok mennyiségével, ezért ha változtatni akarunk a testsúlyunkon, akkor a megcélzott tömeggel számoljunk a szénhidrát mennyiségével.

Napi rostszükséglet.

Az étrendben az összes szénhidrát körülbelül 70%-a keményítő, 20%-a egyszerű szénhidrát és 10%-a élelmi rost.

A tudomány bebizonyította, hogy egy embernek napi 35 grammot kell fogyasztania. durva élelmi rost. Honnan jöttetek? Nyers zöldségekből és gyümölcsökből, valamint gabonafélékből és egyéb gabonatermékekből. 35 gramm tiszta rost körülbelül 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt jelent, amelyet a nap folyamán elfogyasztunk.

Napi cukorbevitel.

Gondolhatod cukornak is. Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik, a szervezet szükséglete körülbelül 65 gramm. Ha megnőnek az energiaköltségek, pl. Ha sportol vagy intenzív fizikai munkát végez, akkor a fogyasztás 80-90 grammra növelhető. egy napon belül. Itt meg kell győződnie arról, hogy nem fogyaszt egyszerre nagy mennyiségű édességet, és nem szorítja ki a fehérjetartalmú ételeket az étrendből.

Felnőttkorban és idős korban ezek a normák 30-40 grammra csökkennek. Ez vonatkozik az ülő életmódot folytató emberekre is.

Az összetett szénhidrátok napi értéke.

A keményítő köztudottan megtalálható a liszt- és gabonaételekben, valamint a burgonyában és a hüvelyesekben. Az élelmiszerek keményítőtartalmának ismeretében kiszámolhatjuk, hogy naponta mennyit ehetünk meg belőlük anélkül, hogy károsítanánk alakunkat és egészségünket. (A táblázatot a cikkemben találja.) Így átlagosan összesen körülbelül 400 gramm gabona-, liszt- és burgonyaételt ehetünk meg naponta.

A szénhidrátfogyasztási normák közé a napi étkezések számát is beleszámítom. 5-ször kell lennie. Ez biztosítja az egyenletes energiaellátást a nap folyamán, lehetővé teszi, hogy ne étkezzen túl, és ennek megfelelően megőrizze kiváló egészségét, teljesítményét, szépségét és báját.

Az orvosok folyamatosan beszélnek a kiegyensúlyozott étrend szükségességéről. Ez mihez kapcsolódik? A megfelelő táplálkozás szükségességének egyik fő tényezője a szénhidrátok mennyiségének szabályozása. Vannak, akik úgy vélik, hogy ez csak bizonyos betegségek esetén szükséges, de ez a vélemény téves.

Mik azok a szénhidrátok és funkcióik

A szervezet számára a szénhidrátok energiaforrást jelentenek. Ez szükségessé teszi az izmok, a máj, az agy, a szív és a központi idegrendszer megfelelő működéséhez.

Ezen anyagok egyik legfontosabb funkciója a fehérje- és zsíranyagcsere szabályozása. Ezenkívül egyes aminosavak molekulái, amelyek részt vesznek az enzimek képződésében, szénhidrátokból állnak.

Az átlagos statisztikák szerint a szénhidrátok látják el a szervezetet az összes energia több mint felével, ezért a táplálékban lévő mennyiségüket gondosan ellenőrizni kell. Ez különösen igaz a sportolókra (magas eredmények elérése vagy súlygyarapodás érdekében) és a cukorbetegekre.

A szénhidrátok csoportjai és típusai

A szénhidrátok sokféle élelmiszerből nyerhetők, de értékük forrástól függően változhat.

A szénhidrátok a következő csoportokra oszthatók:

• A komplex (vagy komplex) olyan anyagok, amelyek természetes termékeket tartalmaznak.
• Könnyen emészthető (vagy egyszerű). Az ilyen típusú szénhidrátok közé tartoznak a diszacharidok, a monoszacharidok és az izolált szénhidrátok. Az ebbe a csoportba tartozó anyagok kémiailag feldolgozott élelmiszerekben és gyümölcsökben, tejben, finomított cukorban és édességekben találhatók.

Típusuk szerint a szénhidrátok a következőkre oszthatók:

• Monoszacharidok. Ennek a fajnak a fő képviselői a fruktóz és a glükóz. Egy molekulából állnak, ami lehetővé teszi, hogy rövid időn belül lebomlanak, és azonnal felszívódjanak a vérbe. Sok zöldség és gyümölcs, valamint a méz monoszacharid forrás.
• Disacharidok. Ezek a szacharóz, a maltóz és a laktóz. Két monoszacharidból állnak, így hosszabb lebomlási idejük van. Tésztákban, tejtermékekben és finomított cukrot tartalmazó termékekben található.
• Poliszacharidok. Ennek a típusnak a neve alapján megállapítható, hogy ezek a szénhidrátok sok (akár több ezer) monoszacharid molekulából állnak. A keményítő, a cellulóz, a pektin és a kitin szerkezete hasonló. Az ember számára rendkívül fontosak a hosszabb emésztési idejük és a nagy mennyiségű vitamin, ásványi anyag és fehérje jelenléte miatt. Meg kell jegyezni, hogy egyes poliszacharidok nem szívódnak fel, mivel egyfajta ballaszt. Ezek a rostok és a pektin.

Napi szénhidrát bevitel

Az élelmiszerből az emberi szervezetbe belépő szénhidrátok napi mennyiségének 2 grammnak kell lennie 1 kilogrammonként. Azonban nem csak a mennyiségük a fontos, hanem a típusuk. Tehát a teljes mennyiségben az egyszerű szénhidrátok (méz, gyümölcsök) nem haladhatják meg a 15%-ot.

Ha nem táplálkozik megfelelően, a szervezetébe naponta bevitt szénhidrátok mennyisége negatív hatással lehet az egészségére. A többlet szénhidrát a következő betegségek kialakulásához vezethet:

• cukorbetegség;
• vérbetegségek;
• érelmeszesedés;
• elhízottság;
• szuvasodás.

A szénhidráthiány apátiát, fokozott fáradtságot és emésztési problémákat okozhat.

A napi szénhidrátbevitel kiszámításakor figyelni kell arra, hogy bizonyos életkorban, valamint fokozott fizikai vagy szellemi aktivitás esetén a szervezet szénhidrátszükséglete eltérő lehet. Ez könnyen megmagyarázható a kalória elégetésével bármilyen fizikai tevékenység során, és a szénhidrátok jelentik a szervezet összes kalóriájának felét.

A cukorbetegek számára a szénhidrát-szabályozás lehetővé teszi a vércukorszint szabályozását, a sportolóknál pedig a szükséges súlygyarapodást.

Napi szénhidrátbevitel férfiaknak

Azoknak a férfiaknak, akik életük nagy részét az íróasztalnál ülve töltik, 103 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk minden nap. Ez a 18 és 30 év közötti korosztályra vonatkozik. Az életkor előrehaladtával a szénhidrátszükséglet csökken. Így egy hasonló kategóriájú szellemi dolgozónak 30 és 40 év között 98 gramm szénhidrátra van szüksége naponta, 40 és 59 év között pedig 93 grammra.

A 18 és 30 év közötti férfiak számára, akiknek a munkája könnyű fizikai munkát igényel, a napi norma 110 gramm szénhidrát. 30-40 éves kortól a szükséges szénhidrátmennyiség 106 grammra csökken. 40 és 59 éves kor között a napi norma 101 gramm.

Egy mérsékelt munkavégzés (egy személy dolgozhat irodában, de időnként elmegy edzőterembe) 117 gramm szénhidrátot igényel 18-30 éves korosztály számára naponta. 30-40 éves kor között ez a mennyiség 114 grammra csökken. És 40-59-108 gramm.

Egy 18 és 30 év közötti embernek, aki nehéz fizikai munkát végez (vagy rendszeresen edz az edzőteremben), 136 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. 30 és 40 év között - 132 gramm, 40 és 59 év között - 126 gramm.

A különösen nehéz fizikai munkával járó munka megköveteli, hogy a 18-30 éves emberi szervezet naponta 158 gramm szénhidrátot kapjon. 30-40 éves korban - 150 gramm, 40 és 59 éves korig - 143 gramm.

Napi szénhidrátbevitel nők számára

A kizárólag szellemi tevékenységet folytató, 18 és 29 év közötti nők esetében a szénhidrát-norma 88 gramm. 30 és 39 éves kor között 84 gramm, 40 és 59 éves kor között pedig 81 gramm számít.

A 18 és 29 év közötti nők esetében, akik rendszeresen végeznek könnyű fizikai aktivitást, a norma 93 gramm szénhidrát. 30 és 39 éves kor között a norma 80 gramm, 40 és 59 éves kor között pedig 86 gramm.

A 18 és 29 év közötti nők esetében, akiknek munkája mérsékelt fizikai aktivitással jár, a norma 99 gramm szénhidrát. 30 és 39 éves kor között ez a mennyiség 95 grammra, 40 és 59 éves kor között pedig 92 grammra csökken.

A 18 és 29 év közötti nők számára, akik életük során rendszeres fizikai aktivitással foglalkoznak, a norma 116 gramm szénhidrát. 30 és 39 év között - 112 gramm, 40 és 59 év között - 106 gramm.

Szénhidrát-norma sportolóknak

A hivatásos sportolónak napi szénhidrát mennyisége testsúlyától és sportágától függ.

Ugráskor és rövid távok futásakor a szénhidrát mennyisége körülbelül 9,5 gramm súlykilogrammonként. A hosszú és ultrahosszú távú futás megköveteli, hogy a sportoló naponta körülbelül 12 grammot fogyasztson 1 kilogrammonként.

Egy jelentős izomtömeg-növekedést igénylő sportágnál fontos a helyes táplálkozás is, különben nem lesz eredmény. A szénhidrát mennyiségét napi 6 gramm testtömegkilogrammonként (kimerítő atlétikai edzés hiányában) kell tartani.

Ezenkívül a súlygyarapodás érdekében a sportolónak figyelemmel kell kísérnie az ételek kiválasztását az edzés előtt és után. A lassú szénhidrátokat néhány órával edzés előtt, a gyors szénhidrátokat 1 órával kell fogyasztani. Emellett ajánlott a gyors szénhidrátok fogyasztása közvetlenül a fizikai aktivitás után, mivel gyorsan pótolhatják az elvesztett energiát.

Megfelelő táplálkozás nélkül a sportoló nem tudja elérni a szükséges súlygyarapodást.

A megfelelő táplálkozás az egészséghez és a magas eredmények eléréséhez vezető út az élet minden területén, férfiak és nők számára egyaránt. A szénhidrátok mennyiségének szabályozása lehetővé teszi a szervezet energiaveszteségének megfelelő pótlását. A teljes táplálkozási szabály közül a napi szénhidrátbevitel szabályozása az egyik legfontosabb, különösen cukorbetegek vagy fogyókúra során.

Sok lány, aki arról álmodik, hogy lefogy, folyamatosan keresi a módját, hogy ezt megvalósítsa. Az egyik ilyen módszer a diéta. Fontos tudni, hogy a napi szénhidrátok normája fogyáskor nem haladhatja meg a normát. A megfelelő étrend kiválasztásához nemcsak a célokat és célkitűzéseket kell figyelembe venni, hanem a test jellemzőit is. Ha bármilyen betegség jelen van, fontos, hogy ne tartsa be a szigorú diétát.

A helyes fogyás érdekében csak bizonyos ételeket kell kizárnia. Vannak, akik rosszul tolerálják a fehérjéket, mások nem tolerálják a szénhidrátokat. És ha időben meghatározza, hogy mely elemek szívódnak fel rosszul, és elhagyja őket, akkor az alakproblémák maguktól és szinte észrevétlenül eltűnnek. A hatás fokozása érdekében hozzáadhat fizikai aktivitást, amely segít gyorsan kalóriát égetni.

Miért szükséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend, és milyen szénhidrátokat ehetsz fogyáskor?

A hatékony fogyás érdekében az orvosok azt tanácsolják, hogy ragaszkodjanak az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Az is fontos, hogy az étrended a lehető legkevesebb zsírt tartalmazza. Annak érdekében, hogy megértsük, hány szénhidrátra van szüksége naponta a fogyás során, fontos, hogy megfelelő számítást végezzen.

Ha étrendje csak alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, ez nem elég. Az is fontos, hogy tartalmazzák minél kevesebb szénhidrátot. A napi kalóriabevitelnek változatlannak kell maradnia minden nap a diéta alatt. Ebben az esetben lehetőség van arra, hogy jobbra változtasson megjelenésén. Fontos, hogy amennyire csak lehetséges, teljesen kerülje vagy csökkentse az olyan termékek fogyasztását, mint például:

• Kenyér;
• Tészta;
• Pékség.

Megpróbálhatja az ilyen termékeket fehérjékkel és zsírokkal helyettesíteni. Tudva, hogy milyen ételeket fogyaszthat fogyás közben, könnyű kiszámítani a súlyonkénti mennyiségüket. Ha egy lány súlya 50 kg, akkor a napi norma ugyanaz, de amikor körülbelül 70 kg, akkor a napi mennyiség teljesen más. Az anyagok normáját egy bizonyos képlet segítségével számítják ki, amely nehézség nélkül megtalálható.

A tudósok által végzett tanulmányok kimutatták, hogy ez a diéta általában az étvágy csökkenését befolyásolja; mindaddig, amíg az ember betartja a kis mennyiségű szénhidrátot tartalmazó termékek fogyasztását, elveszíti a testsúlyát. Amint abbahagyja ezt, a súly leáll.

Ha az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrendet összehasonlítjuk, az előbbi nyer. Lehet, hogy valamivel több kalóriát tartalmaznak, mint a zsírosak, de hatékonyabbnak tartják őket.

Egy bizonyos rend betartásával az ember nemcsak fogyhat, hanem számos egyéb előnyben is részesülhet. Segítenek csökkenteni a vércukorszintet, jelentősen csökkentik a vérnyomást és a triglicerideket. De emellett, ha kis mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, megemelkedik a nagy sűrűségű lipoproteinek szintje a vérben, amit jó koleszterinnek is neveznek, és csökken a rossz koleszterin szintje.

Az ilyen diéták betartásával nem csak fogyhat, hanem általános egészségi állapota is javulhat, ehhez pedig csak csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát.

Hogyan lehet megérteni, hogy mennyi anyagra van szüksége naponta

A tudósok azt mondják: nincs pontos fogalma arról, hogy mi az alacsony szénhidrát. A szükséges szénhidrátok mennyisége személyenként eltérő.. És fontos megérteni, hogy mennyire van szükség minden nap azoknak, akik fogyni szeretnének. A mennyiség meghatározásához kapcsolatba kell lépnie a szakemberekkel.

A szénhidrátok kiszámításának az alábbi tényeken kell alapulnia:

• Kor;
• Testfelépítés;
• Tevékenységi fok;
• Egészségi állapot;
• Személyes étkezési preferenciák.

Fontos tudni, hogy az aktív életmódot folytató, jelentős izomtömegű embereknek több kalóriára és szénhidrátra van szükségük, mint a túlnyomóan mozgásszegény életmódot folytatóknak.

Figyelembe kell venni egy olyan mutatót is, mint az anyagcsere; ha hirtelen megzavarja, akkor a mutatók megváltozhatnak.

Fogyasztási szabály

Számos szabályt be kell tartani, hogy jó eredményeket érjen el.

Ha egyszerűen csökkenti a szénhidrát mennyiségét, akkor különösebb erőfeszítés nélkül érhet el bizonyos eredményeket. Fontos, hogy nap mint nap egyszerű lépéseket kövessen, hogy megszabaduljon a túlsúlytól.

100 gramm naponta

Az ilyen mennyiségű szénhidrát fogyasztása teljesen normálisnak tekinthető. Ez a mennyiség jó aktív életmódot folytató és vékony testalkatú emberek. Ha ezt a napi mennyiséget betartja, fogyhat némi súlyfelesleggel, de fontos, hogy folyamatosan számolja a kalóriákat.

Az adagok csökkentésével pozitív eredményt is elérhet.

Ehet szénhidrátok:

• Minden zöldség 2 kg-ig;
• Naponta több gyümölcs;
• Néhány egyszerű keményítő, például burgonya vagy rizs és zab.

50-100 gramm naponta

Ez a diéta azoknak való, akik nem akarnak teljesen lemondani a szénhidrátokról, ugyanakkor szeretnének fogyni anélkül, hogy komoly erőfeszítéseket tennének. Ha valaki érzékeny a szénhidrátokra, akkor ez a mennyiség tökéletes neki.

Szénhidrátok, amelyeket az ilyen diéta során fogyaszthat:

• Minden zöldség;
• Napi két-három gyümölcs, nem több;
• Minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát.

20-50 gramm naponta

Kiválóan alkalmas azoknak, akik a lehető leggyorsabban szeretnék leadni a túlsúlyt. Az is jó, ha valaki cukorbeteg vagy elhízott.

Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, akkor a szervezet nagy mennyiségű ketontestet kezd kialakítani, amelyek szükségesek az agy számára. Ez a folyamat befolyásolja az étvágy csökkenését és fogyáshoz vezet.

Ehetsz:

• Minden zöldség;
• Bizonyos típusú bogyók, néha tejszínhab is használható;
• Avokádó, dió vagy magvak, de csak kis mennyiségben.

Fontos megjegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem szénhidrátmentes diéta. Ezen elemek mennyiségének korlátozása mellett nem szabad megtagadni az evést, bármennyi zöldséget fogyaszthatunk.

Jó és rossz szénhidrátok

Szénhidrátszegény diétával több célt is elérhet - fogyás és egészségi állapot javítása is.

Ezt fontos megjegyezni még az alacsony szénhidráttartalmú gyorsétterem sem egészséges étrend. Meg kell próbálnia néhány fontosabb termékkel helyettesíteni.

Ha vigyázni akar az egészségére, olyan ételeket kell fogyasztania, mint például:

Meg kell próbálnia enni „mérsékelt” szénhidrátokat, valamint olyan ételeket, amelyek durva rostot tartalmaznak. Ez nagyon fontos a gyomor és az egész gyomor-bélrendszer számára. Meg kell próbálnia előnyben részesíteni a burgonyát, a rizst, a zabot és más gabonákat. De az is fontos, hogy próbáljunk meg teljesen lemondani a cukorról és a búzáról.

A szénhidrátok nemek szerinti kiszámítása

Férfiaknak

Amikor kiszámítja, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége egy férfinak, fontos figyelembe venni az olyan adatokat, mint:

• Magasság,
• Életmód;
• Sportol?

Egy férfinak több szénhidrátra van szüksége, mint egy nőnek. A súlycsökkentő anyagok napi szénhidrátbevitelének körülbelül 300 grammnak kell lennie. A szervezete pontosan ennyit fogyaszt és a mennyiség csökkentése káros lehet az egészségre.

A szénhidrátok csökkentését vagy növekedését egy vagy másik irányba csak orvosnak kell meghatároznia, és nem önállóan.

Nőknek

A nők esetében a szabályok kissé eltérnek. A lányoknak 250 gramm szénhidrátra van szükségük. De a minimum leeshet 100 grammra is, ezt bizonyították a tudósok. Egyszeri adag nem haladhatja meg a 90 grammot, mivel ha egyszerre többet fogyaszt, előfordulhat, hogy a gyomor-bélrendszer és a máj nem tud megbirkózni ekkora mennyiségű anyaggal. Ahhoz, hogy a fogyás hatékony legyen, ki kell számítani a fehérje mennyiségét is, amely nem haladhatja meg a 30 grammot.

Ha drasztikusan csökkenteni kell a súlyt és a térfogatot, a lehető legnagyobb mértékben korlátozhatja a szénhidrátok mennyiségét. De érdemes emlékezni arra, hogy a szénhidrátok legalacsonyabb szintre való korlátozása nem tarthat sokáig.

Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése az étvágy csökkenéséhez vezet, és automatikusan fogyást okoz, anélkül, hogy kalóriát számolni vagy az étkezési folyamatot ellenőrizni kellene.

Ez azt jelenti, hogy addig ehet, amíg teljesen jóllakottnak érzi magát, és ezzel egyidejűleg le is fogy.

Miért kell csökkenteni a szénhidrátot?

Az elmúlt néhány évtizedben erősen javasolták, hogy korlátozzuk napi étrendünk kalóriabevitelét étrendünk zsírtartalmának csökkentésével. A probléma azonban az, hogy az ilyen diéták egyáltalán nem működnek. Még ha az emberek lelkiismeretesen követik az alacsony zsírtartalmú étrendet, akkor sem látnak jelentős eredményeket.

Egy régóta elérhető alternatíva az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez egy olyan étrend, amely korlátozza a szénhidrátok, például a cukor és a keményítőtartalmú élelmiszerek (kenyér, tészta, gabonafélék stb.) bevitelét, és fehérjével és zsírral helyettesíti őket.

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat, és jelentősen csökkentik a kalóriabevitelt, ami viszont megkönnyíti a fogyást, amíg korlátozza magát a szénhidrátfogyasztásban.

Azokban a vizsgálatokban, amelyekben az alacsony szénhidráttartalmú étrendet alacsony zsírtartalmú diétákkal hasonlították össze, a győztes szinte mindig az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett volt.

Azonban annak ellenére, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabbak és egészségesebbek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, az utóbbiakat még mindig ajánlják szerte a világon.

Honnan tudod, hogy mennyi szénhidrátot kell enni?

Nincs meghatározott szénhidrátmennyiség, amelyet egy személynek meg kell ennie ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú diétát tartson. Az „alacsony” szénhidrát egy ember számára nem „alacsony” a másik számára.

Az egyén optimális szénhidrátbevitele kortól, nemtől, testalkattól, fizikai aktivitás szintjétől, személyes preferenciáitól, táplálkozási kultúrájától és az anyagcsere egészségétől függ.

A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek több szénhidrátot fogyaszthatnak, mint az ülők anélkül, hogy később súlyproblémák merülnének fel. Ez különösen igaz azokra, akik nagy intenzitású, anaerob gyakorlatokat végeznek, például súlyemelést.

Az anyagcsere sebessége szintén fontos tényező. Ha valaki már eljutott a metabolikus szindrómáig, elhízott és/vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved, akkor az elfogyasztott szénhidrát mennyiségével kapcsolatos játékszabályok valamelyest megváltoznak. Az ebbe a kategóriába tartozó emberek nem fogyasztanak ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészségesek. Egyes tudósok ezeket a problémákat "szénhidrát-intoleranciának" nevezik.

A szénhidrátok optimális tartománya meglehetősen széles, és közvetlenül függ az egyéntől és testének jellemzőitől és életfunkcióitól (aktivitás, anyagcsere stb. stb.).

Tehát hány szénhidrátot kell enni?

Ha egyszerűen eltávolítja étrendjéből a szénhidrátforrásokat, például cukrot és búzatermékeket (beleértve a teljes kiőrlésűt is), pl. liszt és kása, akkor ez már nagyon nagy plusz lesz a fogyás és az egészségfejlesztés szempontjából.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták előnyeinek teljes kihasználásához azonban korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is. Számos ajánlást ajánlunk, amelyek segítenek elérni az optimális szénhidrát mennyiséget az étrendben.

Szénhidrát fogyasztási tartományok

100-150 g naponta. Ez egy "mérsékelt" szénhidrátbevitel, amely normál testsúlyú, fizikailag aktív emberek számára alkalmas, akik egyszerűen csak egészségesek akarnak maradni és fenntartani normál súlyukat.

• minden zöldség kivétel nélkül;

• több gyümölcs naponta;

• néhány (nem túl sok) egészséges keményítő, például burgonya és teljes kiőrlésű gabonák (rizs, zab).

50-100 g naponta. Ez a szénhidrátbevitel legáltalánosabb tartománya, amely lehetővé teszi a fogyást, és ugyanakkor bizonyos szénhidrátbevitelt az étrendben. Különösen alkalmas azoknak, akik szenvedélyesen fogynak, de túl érzékenyek a szénhidrátok szinte teljes hiányára az étrendjükben.

Ehet szénhidrátok:

• sok zöldség;

• 2-3 gyümölcs naponta;

• minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát.

20-50 gramm naponta. Pontosan ennyi szénhidrátot tartalmaz az étrendben, ami ideális azoknak, akik gyorsan szeretnének fogyni, valamint azoknak, akik metabolikus szindrómában, elhízással vagy cukorbetegségben szenvednek.

Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, teste ketózis állapotba kerül, és a ketontesteken keresztül energiával látja el az agyat. Ez gyakorlatilag megöli az étvágyat, és automatikusan fogyáshoz vezet.

Ehet szénhidrátok:

• sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség;

• kis mennyiségű bogyó.

Tájékoztatásul itt található az alacsony és magas szénhidráttartalmú zöldségek listája (a legalacsonyabbtól a legmagasabbig):

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:

• csírák, lucerna és más apró magvak;
• saláta, spenót, mángold;
• petrezselyem, koriander, bazsalikom, rozmaring, kakukkfű stb.;
• zeller;
• retek;
• tengeri zöldségek;
• gombák;
• Fejes káposzta;
• avokádó;
• spárga;
• uborka;
• zöldbab;
• kapor;
• karfiol;
• brokkoli;
• Kaliforniai paprika;
• pirospaprika;
• Kelbimbó;
• zöldhagymát;
• paradicsom;
• padlizsán;
• articsóka;
• fehér retek; tök;
• svéd;
• zellergyökér;
• hagymahagyma;
• póréhagyma.

Magas szénhidráttartalmú zöldségek:

• sárgarépa;
• cukorrépa;
• borsó;
• paszternák;
• burgonya;
• édesburgonya;
• kukorica;
• banán.

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem jelenti a szénhidrátok teljes elhagyását.

Kísérletezni kell

Mindannyian egyediek vagyunk, és ami az egyik embernek működik, az nem biztos, hogy a másiknak működik. Nem lesz bűn, ha egy kicsit kísérletezgetsz, és rájössz, hogy mi az, ami konkrétan neked való.

Ha még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú diétát, akkor valószínűleg alkalmazkodási fázisokon kell keresztülmennie, mivel szervezete hozzászokik a zsírégetéshez szénhidrát helyett. Az első szakaszban megtapasztalhatja az úgynevezett „alacsony szénhidráttartalmú influenzát”, amely szerencsére csak néhány napig tart. Ekkor azonban jelentős energialöketet fog érezni, és ezzel egyidejűleg javul a közérzete.

Tehát azoknak, akik fizikailag aktívak vagy egyszerűen csak meg akarják tartani súlyukat, napi 100-150 g szénhidrátbevitel az optimális. A metabolikus szindrómában szenvedőknek 50 g-nál kisebb mennyiségben kell szénhidrátokat fogyasztaniuk.

A jó és rossz szénhidrátokról

Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének korlátozása nemcsak a fogyáshoz, hanem az egészségi állapot javulásához is vezet. Nos, mivel tudjuk, hogy a szénhidrátokat lehetetlen teljesen kiiktatni az étrendünkből, ezért ügyelnünk kell a minőségükre.

Próbáljon olyan szénhidrátokat választani, amelyek több élelmi rostot tartalmaznak. Ha úgy dönt, hogy mértékkel fogyasztja a szénhidrátokat, próbálja meg tartani azokat a finomítatlan keményítőforrásoktól, például burgonyától, zabtól, rizstől és más gluténmentes gabonáktól.

A cukor és a búzatermékek rossz választás, és lehetőség szerint kerülni kell őket.

Ezért nagyon fontos, hogy egészséges, rostban gazdag szénhidrátforrásokat válasszunk. Elég nagy számban vannak olyan zöldségek, amelyek megfelelnek a fenti követelménynek.

A zsírégetésről

A szénhidrátszegény étrend jelentősen csökkentheti az inzulin szintjét, amely hormon biztosítja a glükóz (szénhidrátokból) eljuttatását szervezetünk sejtjeibe. Az inzulin részt vesz a zsírraktározási folyamatokban is. Ezért gondolja sok tudós, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták éppen azért működnek jól, mert csökkentik ennek a hormonnak a szintjét.

Befolyásolja az inzulinszintet és a vízanyagcserét a szervezetben, befolyásolva a nátrium-visszatartást a vesékben. A magas inzulinszint túl sok vizet és magas vérnyomást okozhat a szervezetben. Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt, a vesék elkezdik kiválasztani a felesleges vizet. Általános szabály, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatók sok vizet (és ennek megfelelően súlyt) veszítenek az első napokban (akár 3-5 kg-ot).

Természetesen az első hét után lelassul a fogyás, de ez a fogyás már a zsírtartalékok miatt következik be.

Egy közelmúltban végzett tanulmány az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egy alacsony zsírtartalmú diétával hasonlította össze egy DEXA szkenner segítségével (nagyon pontos) a testösszetétel mérésére. Tehát azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett több zsír veszett el, mint az „alacsony zsírtartalmú” diéta esetén, miközben növelte az izom mennyiségét.

A kutatások azt is kimutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek különösen hatékonyak a hasi zsír (a hasi zsír) csökkentésében. Ez a zsír a legveszélyesebb, és jelentősen növelheti számos betegség kockázatát.

Videós zsemle mára.