Hogyan tanuljunk meg fejjel lefelé állni a falnak. Hogyan tanuljunk meg kézen állni otthon

A kézenállás olyan gyakorlat, amely még azok számára sem mindig lehetséges, akik sokáig edzenek. Egy speciális technika lehetővé teszi ennek a meglehetősen lenyűgöző és hasznos sportelemnek az elsajátítását a fizikai erőnlét megőrzése érdekében. Más szóval, ha minden próbálkozás, hogy a kezedbe kerüljön, sikertelen volt, ne légy ideges. Elég, ha több hatékony technikát alkalmaz, amelyek betartásával meglehetősen rövid időn belül elérheti célját.

Annak, aki gyerekkora óta nem tornázott, felnőtt korában még rendszeres sportolás mellett is lehetetlen feladattá válik a kézen állás. Egyes különösen makacs egyéneknél ez évekig is eltarthat, de ez csak olyan esetekben van így, amikor kezdetben rossz edzésmódszert választanak.

Ne próbáljon meg azonnal kézen állni jelentős támogatás nélkül. Ügyeljen arra, hogy használja a falat, amely lehetővé teszi az erő fejlesztését, valamint a gyakorlat összetettebb változatainak elsajátítását. A támasz megkönnyíti az állvány kivitelezését, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban elsajátítsa ezt a technikát anélkül, hogy a fal mellett állna.

A legtöbb ember csak a saját idejét vesztegeti azzal, hogy feláll a kezére, aztán csalódott lesz, és feladja az ötletet, vagy kitart a hiábavaló próbálkozások mellett. A módszeresség és a helyes megközelítés garantálja a sikert, és ami a legfontosabb, értékes edzésórákat takarít meg. Ezért jobb, ha mindent azonnal megtesz, mert vannak speciális gyakorlatok, amelyek segítenek a lehető legrövidebb időn belül elsajátítani egy látványos technikát.

Első lépés. Építs erőt és kitartást

A falnak támasztott kézenállás nem tűnik lenyűgözőnek, de e nélkül a támogatás nélkül lehetetlen fejleszteni az erőt és az állóképességet, amelyek kiemelkedően fontosak ennek az elemnek a teljesítéséhez. Lehetővé teszi, hogy hosszú ideig tartson egy meglehetősen szokatlan pozíciót, ami a jövőben lehetővé teszi a gyakorlat elvégzését e támogatás nélkül.

A test fejjel lefelé tartásának megtanulásához három hatékony gyakorlat van:

Ez magában foglalja a lábujjak lassú felemelését a lábak függőleges felülete mentén, amíg függőleges helyzetbe nem kerül. Más szóval, ne dobja csak úgy a lábát a falra, mert az nem fog menni.

Először néhány centiméterrel közelebb kell kerülnie a függőleges síkhoz. Nem mindenki tud azonnal ilyen eredményt elérni, de ha gyakorolsz, minden sikerülni fog. A rendszeres tartás lehetővé teszi, hogy növelje az elfogadott pozíció betöltésének idejét, és csak ezután térjen át a bonyolultabb végrehajtási variációkra.

Ennek a gyakorlatnak a fő célja, hogy megtanulja, hogyan tartsa a testet a kezében egyenes helyzetben, hátrahajlítás nélkül. Függőleges helyzet felvétele után ki kell egyenesíteni és be kell húzni a bordákat, és kézzel kell erősen megnyomni a padlófelületet, mind a tenyerével, mind az ujjaival. Annyi erőfeszítést kell tenni, hogy azt az érzést keltsük, hogy a kezek taszítják a talajt.

Minden figyelmet a zoknira kell összpontosítani. A négyfejű izmokat és a farizmokat be kell vonni a munkába. Pontosan addig kell függőleges helyzetben állni, amíg van elég erő. Az első próbálkozások után ügyeljen arra, hogy az egyes megközelítések időtartama legalább egy perc legyen.

A függőleges felületen megszokott tartás kicsit bonyolultabb variációja, mely kiváló állóképességet és erőt is fejleszt. Először felmásznak a falra, és a lehető legközelebb hozzák a ládát a falhoz. Aztán átrendezve a kezüket, letépve a padlóról, sétálni kezdenek a fal mentén.

Az egyensúly megőrzése és a leesés elkerülése érdekében a lábakat szélesebbre kell tárni. Először lépjen balra, majd jobbra a kiindulási ponthoz. A kezeknek maximális erővel kell támaszkodniuk a talajon, és a test minden elhajlás nélkül is megtartható.

Egy másik gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy erősítse a vállöv izmait, és megtanulja érezni a jó egyensúlyt. Minden figyelmet a vállövre összpontosít, és kiváló alapot biztosít a fal bevonása nélkül történő egykezes állvány végrehajtásához is.

Függőleges helyzetet felvéve egy függőleges támasztófelületen, oldalra dőlnek, letépik a kezüket a padlófelületről. Ennek a gyakorlatnak az első szakaszában csak enyhén érintheti meg a vállát, és csak ezután maradjon ebben a helyzetben fél percig. Ne rohanjon az első alkalommal, mert a jó egyensúly kialakítása és magabiztos tartása szükséges, nem csak a gyakorlat elvégzése.

Második lépés. Fali gyakorlatok az egyensúly fejlesztésére

Ez a következő lépés a kézenállás megtanulásához. Javasoljuk, hogy az első erő- és állóképességi gyakorlatblokk elsajátítása után kezdje el, amikor a fali állvány mindhárom változatát nyugodtan és minden extra erőfeszítés nélkül hajtják végre.

A jó egyensúlyérzék eléréséhez kiinduló helyzetet kell felvennie a falnak, megérinteni a mellkas felületét, kezét erőfeszítéssel a padlón támasztani, majd a kezét körülbelül fél lépéssel előre kell mozdítania, de nem többet. Biztosítani kell, hogy a combok teljesen párhuzamosak legyenek a karokkal.

Továbbá az egyik láb lassan leszakadt a falról, de anélkül, hogy megváltoztatná a vállöv és a csípő függőleges helyzetét. Maga a lábszár alsó része kissé eldőlhet a falfelülettől. Aztán leszakad a második láb. Mindent úgy kell megtenni, hogy az egyensúly megmaradjon, amit a fenék és a vállak ugyanazon függőleges vonalon való jelenléte bizonyít.

Ha az állvány meghibásodik, és fennáll a visszaesés veszélye, a lábat hátra kell tenni, ha pedig előre, akkor szaltózni kell a fej fölött. Ne félj az eséstől. Ez teljesen normális a tanulási folyamatban.

Az egyensúlygyakorlat végrehajtása magában foglalja a láb előre és hátra mozgatását. Feltétlenül minden figyelmünket a combizmok és a vállöv összehangolt munkájára kell összpontosítani, érezni, hogy az ujjbegyek folyamatosan feszülnek.

A saját hibáinak megértéséhez és a gyakorlat minőségének ellenőrzéséhez, ha önállóan kell gyakorolnia, rögzítheti gyakorlatait. Ez lehetővé teszi, hogy egyértelműen nyomon kövesse a helyes egyensúly fenntartása terén elért előrehaladását, és időben korrigálja ennek az álláspontnak a végrehajtását. A legfontosabb dolog az, hogy megértsük, hogy nem fog sikerülni az egyensúly gyors kialakítása. Türelmesnek kell lenni, és tovább kell dolgozni.

Harmadik lépés. A szabad kézenállás gyakorlása

Ez a stádium annak elsajátításában, hogyan tanuljunk meg a kezünkön állni. Csak akkor folytassa ezt a lépést, ha teljesen elsajátította az állóképességet, az erőt, az egyensúlyt, valamint a test függőleges helyzetének a falhoz támasztását legalább fél percig. Minél több időt sikerül megtartania a pozíciót, annál könnyebb lesz minden támasz nélkül felállni.

A kézenállás edzés utolsó szakaszában sok gyakorlás javasolt. Különös figyelmet kell fordítani a lábak szabad helyzetbe (támasztás nélkül) dobására. Ez a pont alapos gyakorlást igényel. Ha nem dobja a lábait a kívánt magasságba, egyszerűen nem fog tudni egyenesen állni. A túlzott erőfeszítés éppen ellenkezőleg, ahhoz a tényhez vezet, hogy egyszerűen felborul, de nem veszi újra a kívánt pozíciót. A lényeg, hogy légy türelmes és gyakorolj sokat.

Nem ajánlott feladni a falnak támasztott gyakorlatot. Ennek a gimnasztikai elemnek a végrehajtásában a gyakorlatoknak szabad helyzetben és támogatással kell lenniük. Az edzés két részre osztható. Az elsőt a fal mellett végzett gyakorlatoknak szentelik, a másodikat pedig a lábak dobására, de már támasz nélkül.

Még tapasztalt sportolók is gyakorolják a fali edzést. Kiválóan fejlesztik az erőt, az állóképességet és az egyensúlyt, és lehetővé teszik a szabad kézenállás technikájának fejlesztését is. A gyakorlatok támogatással történő csökkentése vagy teljes leállítása csak akkor lehetséges, ha legalább néhány percig szabad helyzetben tudnak állni a kezükön.

Ezenkívül fel kell készülnie arra a tényre, hogy ezt naponta meg kell tennie. A gyakorlat időtartama rövid. 5-10 perc is elég, de ha kicsit több időt tudsz rászánni, akkor gyorsabban megy a haladás. A lényeg a következetesség és az állandóság.

Forrás: bodybuilding.com

A kézenállás alapvető gyakorlat, ha érdekel a testsúlyos edzés. Ez a gyakorlat fejleszti a vállak és a karok erejét, valamint a test koordinációját.

Ez a cikk sok információval szolgál majd. Mielőtt rátérnék, meg kell értenünk valamit. A kézenállást részenként fogom leírni, így könnyebb lesz elemezni a gyakorlat egyes szakaszait. De amikor az elméletről a gyakorlatra tér át, szeretném, ha az összes információt összerakná.

Előfordulhat, hogy a gyakorlat egyik részére összpontosít, és teljesen megfeledkezik a másikról, ezért mindig emlékezzen arra, hogy a kézenállást az egész testtel összehangolva kell végrehajtani. Így próbáljon általános érzést kelteni a gyakorlatban.

Ja, és majdnem elfelejtettem, folyamatosan gyakorolni a kézenállást, ez a gyakorlat sok gyakorlást igényel.

Ha még mindig kételkedik, vagy attól tart, hogy valami nem fog sikerülni, és minden rosszul sül el, akkor jobb, ha ezzel kezdi. Ő sokkal könnyebb. Könnyedén elsajátíthatja a fejenállást, sokkal magabiztosabbnak érzi magát, és biztonságosan folytathatja a kézenállás tanulását.

Kezdjük a modern kézenállással, mint alapvető gyakorlattal. Ez az egyenes testtartás, amely manapság a gimnasztikában szokásos. A testet egyenes, erős vonalban kell nyújtani, és oldalról „tisztának” kell tűnnie.

Leírom az edzést egy ilyen eredmény elérése érdekében.

Amikor először kezdi el az edzést, próbálja a lábujjait összetartani, és a lábujjait hegyesen tartani. Igen, alapvetően ezt a lábhelyzetet az esztétika miatt találták ki. De azt tapasztalom, hogy ha a lábak össze vannak húzva és fel vannak nyújtva, az segít a jó függőleges helyzetben tartásban. A test egyenesnek bizonyul, fejjel lefelé fordított ponttal, és a kiindulási pont csak a lábak lesz.

Ahogy elkezdi gyakorolni a kézenállást, az is könnyebbé és kényelmesebbé válik, hogy lábait egyben tartsa, egyenes vonalban a testével. Ha összetartja a lábát, akkor megakadályozza, hogy szétmozduljanak, és semmi sem zavarja meg az egyensúlyát. Továbbá csak az elméd kezdi irányítani a testet. Itt csak egy dologra kell emlékezni, a lábak összetartása segít fenntartani az egyensúlyt.

torzó

A törzs lesz az egyik meghatározó tényező a helyes és hatékony kézenálláshoz. Egyenes és egyenletes tartás érhető el a prés enyhe megfeszítésével a megvalósítás során. Az erők helyes alkalmazásával hasonló tartást kell elérni, ahogy a képen is látható, érdemes lehet ívelni a hátat, ami nem tilos:

Megpróbálhatsz ellazulni, kicsit előredönteni a lábaidat, és kinyújtani a fejedet, majd a tartás valahogy így alakulhat:

Amint a képen is látható, a hát a fejhez és a lábakhoz képest hajlik, ezt fogom hívni a kézenállásnak, a régi stílusú kézenállásnak. Később az esztétikusabb megjelenés érdekében megváltoztatták, de teljesen függőlegesre.

A gyakorlat modern formája meglehetősen összetett, az embernek rendelkeznie kell bizonyos fizikai adatokkal és alapokkal.

Fej és kezek

A fej helyes pozíciója a legfontosabb tényező, amely befolyásolja a hát elhajlását és magát a tartást. Miért van ez így? Mert a gerinc követi a fejet.

Próbálja megdönteni a fejét, hogy a földre vagy a távolba nézzen, a gerince a fej dőlésétől függően eltérő pozíciót vesz fel. Próbáld meg így tartani a fejed a kezeid között, ameddig csak tudod. Ha nem tudja egyenesen tartani a hátát, amikor a padlóra néz, próbáljon meg egyenesen előre nézni.

Azok számára, akik ismerik a brazil capoeira harcművészetet, a kézenállás mindig inkább előre néz, mint lefelé, hogy lássa az ellenfelet, és sok esetben a lábak oldalra vannak tárva a jobb egyensúly érdekében.

Így már több stílusú kézenállást is láthatott. Modern stílus, régi stílus és capoeira stílus. Felteheti magának a kérdést: "Melyik a jobb?". Valójában egyik sem. Mindezek az állványok különböző lehetőségek, különböző helyzetekre, attól függően, hogy hol szeretné használni őket.

Ebben az esetben a legjobb, ha kipróbálja mindhárom állványt, és megtanulja, hogyan kell ezeket végrehajtani. De ami a kezeket illeti, tartsa vállszélességben egymástól, valójában nincs is mit hozzáfűzni.

Ujjak és egyensúly

Kezeim helyzete a talajhoz képest:

Tartsa kissé távol az ujjait, és nézzen előre a fejével. Ez lehetővé teszi, hogy jól irányítsa az állást és tartsa stabil pozícióját. Az ujjak a rack-ben lévő vezérlés nagy részét képezik, amiről alább írok.

Kiképzés

Az edzés megkezdéséhez menjen közelebb a falhoz. Helyezze a lábát a padlóra, hogy push-up pozíciót kapjon. Helyezze a kezét körülbelül fél méterre a faltól és a lábától az alábbi ábra szerint. Olyan helyen leszel, mint egy sprinter, aki felkészül a versenyre.

Bal lábaddal, vagy azzal, ami neked kényelmes, lendítsd fel erősen, hogy lendületet adj a testednek, és dobd a lábad a falhoz. Ügyeljen arra, hogy a testét egyenesen tartsa, mert így több energiája lesz a test kidobásához.

Próbálja meg mindkét lábát nyugodtan felemelni, és az emelés után ne csapja a falat. Ez a gyakorlat segít megérteni, hogy mekkora erőre van szüksége ahhoz, hogy megdobja a lábát és kézenállást végezzen a fal nélkül.

Ha már pozícióba került, próbálja meg kissé elvenni a lábát a faltól, és álljon egyensúlyban anélkül, hogy neki támaszkodna. Körülbelül így:

Ha hanyatt esik, egyszerűen engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és próbálja meg újra, fali támasztékkal ellátott kézenállásban. Ezenkívül az egyensúly érdekében kissé meghajlíthatja a hátát, hogy a lábait stabil helyzetbe hozza. Ha előre esel, a fal elkap. Most próbálja meg elvenni a lábát az akadálytól, és egyensúlyba hozni a pozíciót.

Ha meg szeretné változtatni az egyensúlyát, mozgassa az ujjaira. Ha az egyensúlyt a tenyér közepére mozgatja, akkor nem fogja tudni megfelelően elosztani a súlyát. A kézenállás nem működik, és egyszerűen elveszíti az irányítást. Egyensúlytúllépés esetén továbbra is kezelheti magát. Ez elvezet minket az egyensúly megőrzésének fő elvéhez - az ujjakhoz.

Ahogy mondtam, az ujjait szét kell tárni, hogy jobban irányíthassa. Itt játszik fontos szerepet a kontroll. Kézenállásban rendkívül instabil vagy elöl vagy hátul. Amikor úgy érzi, hogy visszahúzzák, nyomja az ujjait a padlóba, és hozza vissza magát a korábban leírt egyensúlyi ponthoz.

Most az ujjai nem működnek teljesen. Emlékezz, hogyan beszéltem arról, hogy a lábujjaidat össze kell tartani, és az izmaidat feszesen kell tartani. Most mindezt kombináljuk, hogy megőrizzük az egyensúlyt. Ha egy kis feszültség alatt tartja a testét, akkor az ujjai segíthetnek az egyensúly helyreállításában. Ha megengeded magadnak a lazítást, az olyan lesz, mint a spagetti, amely a villa végén lógna.

Tartsa a kézenállást a faltól távol, amíg úgy érzi, hogy megfelelően egyensúlyoz. Azt mondtam, hogy az ujjak nagy szerepet játszanak az egyensúly megőrzésében, de ne felejtsd el, hogy a lábad is segíthet.

Fal nélkül

Próbálja meg fal nélkül kezdeni a kézenállást. Természetesen lehet, hogy elsőre nem sikerül, de egy idő után már szabadon állhatsz a kezedre. Ha úgy érzed, hogy kezded elveszíteni az egyensúlyodat, nyugodtan sétálj egy kicsit a kezeden, hogy egyensúlyba kerüljön.

Lehet, hogy behajlítod a lábaidat és megpróbálod ívelni a hátadat, nem baj, most már teljesen a kezedre állsz, folytasd a gyakorlat edzését, fokozatosan nyújtod a lábaidat és íveli a hátadat. Emellett hadilábon állsz a testeddel, miközben megtalálod az egyensúlyt, amint megtalálod az egyensúlyi pontot, sokkal könnyebbé válik a dolgod.

Megpróbálhatsz felállni a kerékgyakorlatból is, lehet, hogy neked könnyebb lesz, de ez csak az egyik módja.

Rack a "kerékről"

Ha felállsz a kezedre, és előrevisznek, amikor elkezdesz hanyatt esni, csinálj bukfencet.

A bukfenc vagy tekercs (amint a képen látható) egy egyszerű elem, hajlítsa be a lábát, és húzza az állát a mellkasához, próbálja meg lassan hajlítani a karját, elkerülve a nyakon való borulást. Kérem, ne merüljön fejjel a földbe. Ez csak egy bukfenc, amely megóv a szükségtelen sérülésektől.
Érdemes puha talajon, füvön vagy szőnyegen gyakorolni a kézenállást, ami jó, ha nincs sok hely otthon.

De van egy második módszer is a leszálláshoz, miután elveszítette egyensúlyát az állásból. Miután úgy érzi, hogy a hátára zuhan, próbáljon meg félkereket készíteni, a test elfordításával képes lesz a lábára állni, nem pedig egyenes hátra esni.

Úgy gondolom, hogy a második leszállási módszer előnyösebb kezdő szintű képzéshez, ezért tanulja meg az első és a második módszert is.

Ne felejtse el vigyázni a kezére, mivel ezek a gyakorlatok végrehajtása során a leginkább ki vannak téve a sérüléseknek. A helyzet az, hogy a test teljes tömege a kezekre esik, így a rájuk nehezedő nyomást egyedül kell szabályoznia. Kísérletezzen a könyökök behajlításával állva, vagy a karok helyzetének megváltoztatásával.

Ennyi, úgy tűnik, hogy az álláspont számos aspektusát leírták, úgyhogy kezdje el a gyakorlást. Sok szerencsét!

Oldal szponzora: 

Ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el az ideális test kialakításában, nem szükséges edzőtermekbe járni. Elég teljesíteni Egy hozzáértő megközelítéssel nemcsak a megjelenés javul, hanem az erő és az állóképesség is. A számos gyakorlat közül ki kell emelni a kézenállást. És ez a gyakorlat lesz szó a cikkben.

Egy kicsit az előnyökről

Egyesek azt gondolhatják, hogy ez a gyakorlat teljesen haszontalan. Főleg, ha a sportoló tapasztalt, sok éves edzési tapasztalattal. A kézenállásnak azonban számos előnye van.

1. A gyakorlat segít növelni az izomrostok terhelését. Az edzési folyamat során a vállak, a hátizmok, a test, a hasizmok és a karok érintettek.
2. Az állvány javítja a vérkeringést. Hasznos testmozgás nem csak az izomrostokra, hanem a szív- és érrendszerre is.
3. Jelentősen javítja a mozgáskoordinációt, az egyensúlyt, az egyensúlyérzéket.
4. Hasznos kézenállás a vesztibuláris készülékhez is.
5. A gerincoszlop "kirakodása" van.
6. A kézenállás egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek különféle izgalmas mozdulatok előtt nyitják meg az embereket. Hiszen nemcsak állni, hanem kézzel járni is megtanulhatsz, sőt fekvőtámaszt is csinálni.

A fenti pontok mindegyike egyértelművé teszi, hogy a gyakorlat nemcsak kezdő, hanem tapasztalt sportolók számára is ajánlott.

Néhány szó a korlátozásokról

A gyakorlat nem nevezhető túl nehéznek, de vannak bizonyos ellenjavallatok. És ha ki akarja találni, hogyan kell kézenállást csinálni, akkor meg kell ismerkednie velük. Tehát a gyakorlat nem ajánlott, ha:

• ízületi problémák vannak (váll, könyök vagy kéztő);
• problémák vannak a gerincvel;
• rosszindulatú daganat van;
• szívrohamot vagy szélütést szenvedett.

Heveny gyulladásos betegségek, magas vérnyomás és keringési zavarok esetén is tilos a gyakorlatot végezni. A szakértők nem javasolják a kézenállást időseknek. Ennek oka az a tény, hogy az izmok és ízületek az életkorral gyengülnek, és a testmozgás súlyos sérüléseket okozhat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kézenállás negatív hatással van a szem egészségére. Bár a mellékhatások nagyon ritkák, jobb megtagadni a gyakorlatot, ha látási problémák vannak.

Kinek kell gyakorolnia?

Fentebb elhangzott, hogy a kézenállás az egyik hasznos gyakorlat. Azok, akik soha nem sportoltak, észrevehetően javíthatják fizikai paramétereiket, a tapasztalt sportolók különféle „bónuszokat” kapnak. Ez az álláspont nagyon népszerű a crossfitben, a jógában, a táncban, a gimnasztikában és az edzésben.

Tudnia kell, hogy még a leghétköznapibb fal melletti kézenállás is pozitív hatással lesz az edzés hatékonyságára.

Nem feledkezhet meg róla

A rack edzését bemelegítéssel kell kezdeni. Ne feledje, hogy az izmokat fel kell melegíteni, különben súlyosan megsérülhet.

1. Fejével körkörös mozdulatokkal nyújtsa ki a nyakát.
2. A forgó mozdulatoknak és lendítéseknek fel kell melegíteniük a vállakat és a karokat.
3. Ne felejtsd el a csuklóidat. Ezeket is körkörös mozdulatokkal kell gyúrni.
4. A csípőízületet a medence forgatásával kell felmelegíteni.
5. Hajtsa végre a döntéseket.

Kevesebb szó - több gyakorlás

Amikor szokatlan testhelyzetet kell felvenni, általában félelem támad. Főleg kezdőknek. Ez a természetes állapot. És ezt az érzést le kell győzni a gyakorlat befejezéséhez.

Hogyan tanuljunk kézenállást? Először a fal közelében kell edzeni.

1. Álljon egy függőleges felület elé. Mielőtt ezt megtenné, ellenőrizze, hogy nincs-e a közelben olyan tárgy, amelyet esés közben elüthet.
2. Hajoljon előre, tegye a kezét a padlóra vállszélességben. Körülbelül 5-15 cm legyen közted és a fal között A tenyereket úgy kell elhelyezni, hogy az ujjak előre mutassanak.
3. Egyik lábbal lökd le, a másikkal hintázz, egyenesítsd ki a testet. A végtagokat ki kell nyújtani a fal mentén, ami támaszként szolgál.
4. Ebben a helyzetben legalább néhány másodpercig el kell maradnia. Minél tovább marad, annál jobb.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy lábával lenyomja a falat.

Talán a fentiek mindegyike nehéznek hangzik, de maga a gyakorlat megfelelő edzéssel nem okoz különösebb nehézséget.

Ne felejtsd el a Haladást

Egy idő után még egy kezdő sportoló is képes lesz megbirkózni a félelmeivel. Elkezdi magabiztosan elvégezni a gyakorlatot a fal mellett. És ebben a pillanatban érdemes elgondolkodni azon, hogyan lehet bonyolítani a képzési folyamatot. Hogyan készítsünk kézenállást fal nélkül?

1. Eleinte a gyakorlatot továbbra is függőleges felület mellett kell elvégezni. De ugyanakkor meg kell próbálnia, hogy ne támaszkodjon rá a lábával. Végezze el a már megszokott tartást megtámasztva, majd felváltva emelje fel a lábát a falról. Aztán egyszerre mindkettő, egyedül a kezek segítségével próbálva fenntartani az egyensúlyt.
2. Sikerült? Most végezze el a gyakorlatot, fokozatosan távolodva a faltól egyre távolabb.
3. Miután ezt is elsajátította, próbáljon meg egy szabad helyű kézenállást. Ebben a helyzetben megkérhet valakit, hogy biztosítson Önnek.
4. Végezze el a gyakorlatot, amíg túl könnyűvé nem válik az Ön számára.

Ne nyomja le túl erősen a padlót, különben egyszerűen a hátára esik. És ez sérüléshez vezethet.

Mi legyen a következő?

A szokásos kézenállás már nem nehéz? Ezután el kell kezdenie a nehezebb gyakorlatokat.

1. Séta. Ahogy sejtette, kézen kell járnia. Ez a gyakorlat meglehetősen szórakoztató és hatékony, nem túl nehéz. Csak arról van szó, hogy a test összeomlása során meg kell mozgatni a kezét. A profi sportolók szerint az egyensúlyt ilyen helyzetben sokkal könnyebb megtartani.
2. Rack a falhoz. Természetesen fentebb már leírtuk azt a lehetőséget, amikor a gyakorlatot függőleges felületre támasztva végezzük. Ebben az esetben azonban minden sokkal bonyolultabb. Próbáljon a fal felé fordulva állni. Ennek eredményeként a lehető legközelebb kell állnia a falhoz, de ne támaszkodjon rá. Ez a gyakorlat segít fejleszteni a csuklóját, és megtanítja az egyensúlyozásra.
3. Bárok. Az egyenetlen rudakon rack végrehajtása meglehetősen veszélyes. Ezért el kell kezdenie az edzést padlószimulátorral, fokozatosan áttérve a szokásosra.
4. Egyrészt. Egy másik meglehetősen nehéz gyakorlat. A végrehajtás során szét kell terjeszteni a lábakat, és meg kell próbálni átvinni a test súlyát az egyik kézre, fokozatosan emelve a másikat a felületről. Úgy néz ki, mint egy kézenállás, meglehetősen lenyűgöző.

Fekvőtámaszok

A kézen álló fekvőtámasz egy meglehetősen nehéz gyakorlat, amely nagy nyomást gyakorol a vállra. Ezt a gyakorlatot érdemes fokozatosan és körültekintően elsajátítani, különben megsérülhet. Ha a vállad néhány percig nem bírja a terhelést, jobb, ha nem próbálja meg az első fekvőtámaszokat vagy „lépéseket”.

A gyakorlatot 2 módon végezheti el. Az első a támogatás jelenlétét jelenti. Ebben a helyzetben könnyebb a fekvőtámaszokat végrehajtani, mivel nem kell egyensúlyt tartani. Ráadásul kevesebb energiát fogyasztanak. A támaszték segít a függőleges helyzet felvételében, ami viszont hozzájárul a terhelés egyenletes eloszlásához.

A második módszer látványosabb, de sokkal nehezebb lesz végrehajtani a gyakorlatot. Ebben az esetben támasz nélkül kell fekvőtámaszt csinálni.

Készítmény

Még a falnak sem tud kézen állni? Ezután figyeljen néhány gyakorlatra, amelyek felkészítenek erre a nehéz elemre.

1. A fogasléc megfelelő végrehajtásához tanuljon meg fekvőtámaszt és felhúzást. És minél több ismétlést csinálsz, annál jobb.
2. Erősíteni kell a hasizmokat, a hátat, a karokat és a vállakat. Ehhez el kell végeznie a sávot.
3. Az olyan gyakorlatok, mint a híd, elősegítik a test megfelelő rugalmasságának fejlesztését, erősítik a karok és a hát izmait. Aztán bonyolíthatod, ha egyszerre kezdesz fekvőtámaszt csinálni.
4. "Varjú póz". Ez a gyakorlat népszerű a jógában. Kézenállás után sokkal könnyebb megtenni. A gyakorlat végrehajtásához guggolni kell, kezét a padlóra kell támasztania, enyhén meghajlítva a könyökénél. Ezután térdét a könyökére kell helyeznie, és le kell tépnie a lábát a padlóról. Ez a póz segít a kezek fejlesztésében.
5. Fejállás. Helyezze a fejét a padlóra, és szorítsa össze a kezével úgy, hogy támaszként szolgáljon. Ezt követően emelje fel a medencéjét, és dobja fel a lábát. Ezt a gyakorlatot fal mellett is lehet végezni. Ezt követően érdemes fejenállás és kézenállás végrehajtásával bonyolítani. Ebben a helyzetben a tenyérnek vállszélességben kell támaszkodnia a padlóra.
6. Saltók. Ez a gyakorlat segít az esések kidolgozásában, a szükségtelen sérülések elkerülésében. A végrehajtás során ne essen a nyakra és a fejre. Nyomja az állát a mellkasához. Eséskor először a lapockáival érintse meg a padlót, majd félig behajlított háton guruljon. Ebben az időben a térdét a mellkasához kell húznia.

A fent leírt felkészítő gyakorlatok mindennapos elvégzésével elég gyorsan elsajátíthatod a kézenállást.

Mit nem lehet tenni?

Van néhány hiba, amellyel a legtöbb kezdőnek meg kell küzdenie, amikor meg akarja tanulni a kézenállást. Meg kell ismerkednie velük.

1. A kezeket vállszélességben kell elhelyezni. Lehet keskenyebb, de szélesebb biztosan nem.
2. Ne nézd a padlót. Emiatt az egyensúly megbomlik. Jobb, ha kissé elfordítja a fejét, és előre néz.
3. Nem kell ellazítani a testet. Kiugró has, túlzott kihajlás a hát alsó részén, kiálló csípő - mindezek miatt a tartás íveltnek bizonyul. Ennek megfelelően egyensúlyról szó sem lehet. Ne feledje, hogy a testnek feszesnek kell lennie, mint egy húrnak.

1. Nem kell rohanni sehova. Próbálja meg biztosítani, hogy minden póz természetes legyen.
2. Nem kell kihagyni a közbenső lépéseket. Még ha minden jól is megy, folytassa az izmok erősítését előkészítő gyakorlatok elvégzésével. Nem kell azonnal hozzálátnia a bonyolultabb típusú állványokhoz.
3. Nem kell félni az eleséstől. Ha nem tudsz megszabadulni a félelemtől, akkor nem valószínű, hogy kézenállást tudsz csinálni. És ha sikerül a megfelelő pozíciót felvennie, az nem fog örömet okozni.

Szeretnél olyan gyakorlatokat végezni, mint a képen látható sportolók? Csak akkor tudja elsajátítani a kézenállást, ha teljes felelősséggel közelíti meg az edzési folyamatot.

Először is érdemes megjegyezni, hogy a kézenállás meglehetősen nehéz gyakorlat, amely jó fizikai erőnlétet igényel. Ezért edzés előtt valóban fel kell mérnie az erejét. Ha az alapfokú fekvőtámasz és húzódzkodás még mindig nehezedre esik, ha problémáid vannak, akkor először végezz egyszerűbb gyakorlatokat, hogy megfelelő formába hozd magad.

Ezenkívül az edzés megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy elegendő szabad hely van körülötte. Előfordulhat, hogy eleinte többször is el kell esnie, ezért ügyeljen arra, hogy az éles, tompa vagy domború felületek ne sérthessenek meg. És persze nagyon jó, ha bizonyos pillanatokban valaki biztosíthat téged.

Tehát itt van egy lista azokról a gyakorlatokról, amelyek segítenek megtanulni a kézen állni. Egyenként elsajátítva őket, lépésről lépésre haladsz a fő cél felé, hogy meglássd ezt a világot.

1. Push-up és deszka

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a kézenállásban a legfontosabb az egyensúly megőrzése. Ez részben igaz, de csak részben. Nem fog tudni egyensúlyozni, ha gyenge a karja és a testizmoja. Ezért az edzést fekvőtámaszokkal kell kezdeni és.

2. Híd

Ez egy kiváló gyakorlat, amely erősíti a test, a vállak, a kar izomzatának erejét és rugalmasságát. Kezdje egy szokásos híddal, majd végezze el fordított fekvőtámaszokkal, amíg a feje meg nem érinti a padlót.

3. Fejállás

Majdnem olyan, mint egy kézenállás, de egy kicsit könnyebb. A fejen állás segít fejleszteni az állóképességet és az egyensúlyérzéket. Jobb a fal közelében vagy egy asszisztenssel kezdeni, majd fokozatosan áttérni az önmegvalósításra.

4. Alkar állvány

Ha jól elsajátította az előző gyakorlatot, akkor az alkarállásra való átállás meglehetősen egyszerű lesz. Ebben a gyakorlatban szélesebb támaszod van, mint teljes kézenállásnál, így sokkal könnyebb egyensúlyozni. De még mindig jobb, ha a fal közelében kezdi, majd ezt a gyakorlatot a szoba közepén hajtja végre.

5. Madárpóz

A jógában ezt a pózt varjúpóznak hívják, de valamiért nagyobb hasonlóságot látok egy varangyhoz. Ez azonban teljesen mindegy, mivel ez a póz a tökéletes módja annak, hogy megerősítsd a karjaidat, vállaidat, csuklóidat, és ami a legfontosabb, javítsd az egyensúlyodat. Valójában ez szinte kézenállás, csak a térd további megtámasztásával az alkaron.

6. Ollós állvány

Ahogy a cirkuszi tornászok a kötélen egyensúlyoznak karegyensúlysal, úgy te is segítesz magadon széles lábakkal. Ez sokkal könnyebbé teszi az állásban maradást, és nem esik el, különösen, ha a lábujjával a falnak támaszkodik.

7. Állvány a fal közelében

És most elérkeztünk a képzés utolsó szakaszához. Tegye a kezét körülbelül 20 centiméterre a faltól, majd hajtson végre egy erős lendítést a lábával felfelé, miközben a másik lábával nyomja le a padlóról. Próbáljon egyenletes, stabil pozíciót felvenni, a test egy vonalban nyújtva van. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Egyensúlyvesztés esetén fejét (de lábujjait nem!) a falnak támaszthatja.

És végül még néhány tipp:

• Nem kell kapkodni. Minden mozdulatnak és testtartásnak teljesen természetessé kell válnia számodra.
• Ne hagyja ki a lépéseket. Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy minden rendben van, és azonnal mehet a kézenálláshoz.
• Ne félj leesni. Amíg nem győzöd le az eséstől való félelmet, addig nem fogsz sikerülni. Ezért legalább először próbáljon puha szőnyegen gyakorolni. Néhányszor akár szándékosan is eleshet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs miért aggódnia.

Remélem minden sikerül neked. Sok szerencsét!

Csak egy gyakorlat – ez az egész univerzális gyakorlat. De mit! Segít az összes izmának tonizálásában és a fogyásban!

Ma elmondok neked egy nagyon hatékony gyakorlatot az egész testre. Ezt a gyakorlatot az ún deszka.

A plank az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb hasizom gyakorlat a világon. A deszka nemcsak a has és a vállöv izmait munkára készteti, hanem az egész test izmait is.

Ez azon kevés hasizom gyakorlatok egyike, amelyek lehetővé teszik, hogy megszabaduljon a zsírtól az alsó hasban.

A töltés lényege

Ez abból áll, hogy naponta egyszer, úgymond, néhány percig „lógjon” a padló felett, csak a láb kezére és lábujjaira támaszkodva. Kétségtelen, hogy két percig is „bizonytalanságban” lenni nem könnyű feladat. De az eredmény nem fogja várakozni. Két hét rendszeres edzés után észre fogod venni, hogy tested összes izma megfeszül.

klasszikus deszka

A plank egy statikus gyakorlat. Nincsenek benne mozgások, mert itt a legfontosabb a test helyes tartása.

Hogyan kell csinálni: Feküdj le a földön hassal. Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és lépjen a könyökökön fekvő hangsúlyra (lásd a fotót). A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtetőtől a láb sarkáig.
Csak az alkarjára és a lábujjai hegyére támaszkodjon. A könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak.
Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, feszítse meg a hasizmokat, és ne lazítson. Lehetőleg ne hajlítsa a csípőjét a padló felé.

1. Láb . Összegezve: nehezebb lesz az egyensúly, ami növeli a hasizmok terhelését.

2. Lábak. Legyenek egyenesek és feszültek, különben az ágyéki régiót az elhajlásoktól megtartó egyenes hasizom terhelése is csökken.

3. Fenék . Szigorítására. És ne engedje el a feszültséget a megközelítés végéig. A farizmok összehúzódása fokozódik az összes törzsizom aktiválása.

4. Ágyék. A legnehezebb pillanat! Megfelelő végrehajtás esetén az ágyéki gerincnek laposnak kell lennie. Vagyis a hát alsó részét nem lehet sem lekerekíteni, sem hajlítani. Képzelje el, hogy a hát alsó része erősen a falhoz nyomódik.

5. Has. Húzza vissza, majd (már behúzva) próbálja meg felhúzni a bordákig. A megközelítés során tartsa a gyomrát ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

6. Könyök. Annak érdekében, hogy ne okozzon szükségtelen feszültséget a vállra, helyezze a könyökét szigorúan a vállízületek alá.

Az intenzitás növelése érdekében a könyököket kissé előre lehet mozgatni.

A gyakorlatokat kilégzéskor kell végrehajtani,és tartsa - az izmok mérsékelt feszültségéig. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges: kezdésként elegendő 10 másodpercig kitartani. A különböző felkészültségű emberek általában 10 másodperctől 2 percig tartják a deszkapozíciót. Ideális esetben a testet a lehető leghosszabb ideig álló helyzetben kell tartani - így maximálisan igénybe veszi az izmokat, de ha kezdő vagy, ne próbálja megdönteni a rekordot: kezdje a legkisebbel.

Tanács: Ha először csinálja az elülső deszka gyakorlatot, először tartsa 10 másodpercig, a következő alkalommal 20 másodpercig, majd 30 másodpercig és végül legfeljebb 1 percig. A jó eredmény 2 perc, de ha 3 sorozatot csinálsz, akkor tarts ki 1 percig.

Próbáld meg fokozatosan növelni az edzésidőt.
Ha nehezen tudja elvégezni a gyakorlatot, dőljön a térdére.

Az izmok, amelyek ebben a gyakorlatban dolgoznak, a hasizmok, a törzsizmok és a fenék. Csak annyit kell tennie, hogy helyesen álljon a könyökén, és az izmok összehúzódnak, ezáltal pumpálják a prést.

A következő izmok vesznek részt a Planck gyakorlatban:

De ahhoz, hogy ez a gyakorlat eredményt hozzon, helyesen kell végrehajtani, különben a terhelés nem oszlik el megfelelően, és nem fog semmilyen hatást érezni.

Részletes tanulási gyakorlat "Deszka az alkarból" Milena Poznyakkal:

A Plank gyakorlat változatai

A rúd az Ön „ízlése és színe” szerint variálható. Ha csak két percig egy pozícióban állva unatkozik, módosítsa és kísérletezzen.

Egyenes karú deszka

Az alap deszka póznak számos jellemzője van.

• Ne húzd a fejed a válladba – nem vagy teknős ahhoz, hogy a kagylóba dugd a fejed! Ehelyett egyenesítse ki a nyakát és egyenesítse ki a vállát.
• Először is, a kezeket szigorúan a könyök alatt kell elhelyezni, a könyököket pedig közvetlenül a vállak alatt. Ha a kezeit a vállánál szélesebbre teszi, nagy teher nehezedik a vállára – ezt nem szabad megengedni!
• Másodszor, a csukló és a kezek közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie - ez nagyon fontos az ízületi sérülések elkerülése érdekében.
• Feszítse meg a hasát, és ne engedje le a hát alsó részét: képzelje el, hogy a teste egyenes vonalú.

Hogyan kell csinálni: állva, a lábak együtt vagy vállszélességben, a gyomor a gerincnek nyomódik, a fenék összenyomódik, a farkcsont előre húzva (a hát alsó részének elhajlásának elkerülése érdekében).
Kilégzéskor kezdje el csigolyáról csigolyára engedni lefelé a testet, amíg a tenyerével el nem éri a padlót. Ezután mozgassa előre a karját, amíg a teste párhuzamos nem lesz a padlóval. Helyezze a testsúly nagy részét a kezére. Csukja be a szemét, és próbálja megérezni, hogy a hasizmok hogyan támogatják az egész testet.

Fontos: A csuklód közvetlenül a vállad alatt legyen, a könyököd enyhén hajlítva, a hasad a gerincnek nyomva, a feneked összeszorítva a gyakorlat során

oldaldeszka

Mi a titok: Ez a hasizom gyakorlat hatékonyabb, mint a hagyományos plank, mivel négy helyett két érintkezési pontra támasztja teljes testsúlyát. Többet kell erőlködnie, hogy megőrizze egyensúlyát.

Hogyan kell csinálni:

A. Kiinduló helyzet: fekve a bal oldalon, a könyökét pontosan a vállad alá helyezze, a lábak egyenesek. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára. A lábak egyenesek.

BAN BEN. Feszítse meg a hasát, és emelje fel a medencéjét a padlóról, amíg egy átlót nem alkot, egyensúlyozva az alkarján és a lábán. Ne feledje, a testének egyenes vonalat kell alkotnia! Maradjon ebben a helyzetben 30-45 másodpercig (vagy ameddig csak lehetséges). Ha nem bírja olyan sokáig, ismételje meg a gyakorlatot összesen 30 másodpercig. Válts oldalt, és ismételd meg ugyanazokat a lépéseket.

Működő izmok:

Részletes tanulási gyakorlat "Side Plank" Milena Poznyak-kal:

Komplikációk

Az egész test izomzatának erősítéséhez csak 1-2 perc szükséges sorozatonként. Ha nem bírod ki két percig, csalhatsz egy kicsit és behajlíthatod a térdeidet.
Ha könnyedén megcsinál egy deszkát és oldaldeszkát két vagy több percig, akkor kicsit megnehezítheti az életét, ha néhány elemet hozzáad a gyakorlatokhoz.

1. Deszka emelt lábbal

Emelje fel az egyik lábát.Így jelentősen növeli a mag izmainak terhelését. És csökkenti a támaszpontok számát - ez azt jelenti, hogy a testnek további erőfeszítéseket kell tennie, hogy helyén maradjon.

Mi a titok: A támogatási terület csökkentésével a hasizmok terhelése jelentősen megnő.

Hogyan kell csinálni: Álljon a könyökére, mint egy normál deszkával. Húzza be a gyomrot, a hát alsó részét lapossá tegye. A test helyzetének megváltoztatása nélkül emelje fel az egyik lábát közvetlenül a vállak fölé, egyenesen tartva. Húzza maga felé a felemelt láb lábujjait Tartsa meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudja. Pihenjen, majd ismételje meg a másik lábával.

Mikor kell csinálni: egy percig állhat egy rendes deszkában - lépjen erre a lehetőségre. Nagyon fontos, hogy a hát alsó része ne hajoljon. A prés és a fenék izmait állandó feszültségben kell tartani, míg a gyomrot be kell húzni, ami biztosítja a medence megfelelő helyzetét, a farkcsontot befelé nyomva és a testet a padlóval párhuzamosan tartva. Ha a technika megszakad, álljon meg, pihenjen néhány percig, és ismételje meg.

2. Emelt kar deszka

Emelje fel az egyik kezét. A helyzet ugyanaz - némi erőt kell alkalmaznia, hogy ne essen az oldalára. És ez jó.

Mi a titok: Nehezebb lehetőség - egy kézen állni még nehezebb.

Hogyan kell csinálni: Álljon rendes deszkahelyzetbe zárt háttal és behúzott hassal. A lábak és a test helyzetét megtartva nyújtsa előre az egyik karját. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.
Pihenjen, majd ismételje meg a másik kezével.

3. Bonyolult oldaldeszka

Mi a titok: Ez egy teljesen más típusú rúd, de a mi láncunkban ez a legnehezebb. Megdolgoztatja a kéreg oldalsó részét, a combizmokat

Hogyan kell csinálni : feküdjön az oldalára, összeköti és kiegyenesíti a lábát. Egyenes vonalat kell alkotniuk a testtel. Helyezze a bal alkarját a padlóra (könyökét pontosan a vállízület alá). Emelje fel a jobb lábát, a bal karját maga fölé. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Pihenjen, és ismételje meg, forduljon a másik oldalra.

Mikor kell csinálni: kiegészítő gyakorlatként a normál rúdhoz vagy annak bonyolult változataihoz.

4. Plank egy fitballon

Használd a svájci labdát, hogy megnehezítsd, könyököddel támaszkodj rá, vagy tedd a lábadat a labdára.

Mi a titok: Ezzel a többfunkciós gyakorlattal némi mozgást adhat egy egyszerű deszkagyakorlathoz, miközben egyensúlyérzékét fejleszti az egyensúlyi labdán végzett munka során. Ennek a gyakorlatnak a fő trükkje, hogy ne húzzuk a vállakba. Ha úgy érzed, hogy nem tudod megtartani az egyensúlyodat a labdán, támaszd a falhoz a nagyobb stabilitás és stabilitás érdekében, vagy először a padlón gyakorold ezt a gyakorlatot.

Hogyan kell csinálni:

A. Kiinduló helyzet - térdre, könyök a labdára. Görgesd előre a labdát, amíg a hátad teljesen ki nem nyúlik. Ezután egyenesen tartva a térdét egyenesítse ki. Ügyeljen arra, hogy a fülek ne nyomódjanak a vállakba.

BAN BEN. Tartsa a kapott deszka pózt 1-2 másodpercig, engedje le a térdét, enyhén érintse meg a padlót, mielőtt ismét visszatérne a deszka pózba.
Végezzen 1-3 sorozatot 8-16 ismétléssel.

A Plank gyakorlat változata fitballon

Helyezze a lábát a labdára úgy, hogy a támasz a lábszárra essen. Ebben az esetben a tenyereket a padlón kell elhelyezni szigorúan a vállak alatt és szélességükben.

Ebből a pozícióból nyújtózkodjunk egy vonalban, anélkül, hogy a hát alsó részén hajolnánk, és tartsuk meg az egyensúlyt másfél percig. Ha úgy érzed, hogy könnyedén tudsz fekvőtámaszt csinálni, tedd meg.

A Plank gyakorlat előnyei

RUGALMAS FENK
Ha egy ideje nem edz, először nehéz lehet felemelni a lábát. De még ha csak a "felfüggesztett helyzetre" korlátozza magát, a farizmok működni fognak. Idővel próbálja egyre magasabbra emelni a lábát.

Ez a gyakorlat arra irányul, hogy. Így nem csak megadja nekik a kívánt formát, hanem megszabadul a cellulitisztől is.

ERŐS HÁT
A gyakorlat során az alsó hátizmok, valamint a vállak és a nyaki régió edzett. Tehát ez a gyakorlat a nyak és a hát alsó részének osteochondrosisának megelőzésére szolgálhat. Ezenkívül megszabadul a vállban és a lapockák közötti fájdalomtól, amely a nehéz táskák cipelése vagy az íróasztal melletti állandó ülés miatt következik be.

Az izmok megerősödnek, a vállak formája javul - minden nyitott póló jól fog kinézni.

KARCSÚ LÁBAK
A gyakorlatban a fő hangsúly a lábakra esik. Ebben az esetben mindenki érintett. Ne féljen, ha égő érzést érez az izmokban - ez azt jelenti, hogy az izmok dolgoznak.

Ennek eredményeként a legszűkebb szoknyát is viselheti.

KARCSÚ GYOMOR
Amikor az egész test feszült, automatikusan, alul és oldalirányban egyaránt.

A hasizmod még jobb megmunkálásához húzd be kicsit a gyomrodat, majd feszítsd meg és tartsd az edzés végéig. De próbálj meg ne kifulladni.

NAGY KEZEK
Nyilvánvaló, hogy ebben a gyakorlatban a lábakkal együtt a testsúly felét teszik ki.

Ugyanakkor a bicepsz és a tricepsz egyszerre lendül. Eredmény: erős, de ugyanakkor vékony karjaid vannak.

APROPÓ
Eleinte a gyakorlat során a lábad remegni fog. Ne félj! Miután megerősödtek, az izmok kevésbé kezdenek „remegni”.