Katabolizmus és anabolizmus a szervezetben. Az izomanabolizmus és katabolizmus teljes útmutatója

– ez túlzás nélkül minden testépítő rémálma. Természetesen senki sem akarja elpazarolni azt, amit több hónapos kemény munkával felhalmozott. A legtöbb híres sportoló sikerének titka nem csak az intenzív edzésben rejlik, hanem a saját fiziológiájának alapos tanulmányozásában is. Cikkünkben erről fogunk beszélni izomkatabolizmusés hogyan lehet irányítani ezt a folyamatot úgy csökkenti a fogyást.

Izomtömeg elvesztése: mi ez? izomkatabolizmus

Ha valaki nem tudná, izomkatabolizmus- egy teljesen természetes folyamat, amely az emberi szervezetben folyamatosan zajlik. Nélküle a létezésünk egyszerűen elképzelhetetlen lenne. Hogy megértsük, miért, nézzük meg az anatómiát.

Minden élő szervezet normális működése az anyagcserétől függ, ( anyagcsere) amely viszont fel van osztva anabolizmusÉs katabolizmus, vagyis a szövetek növekedése és pusztulása. Képzeljünk el egy nagyon régi, elhagyatott épületet, amely évről évre romlik. Ha nem tesz semmit, előbb-utóbb egyszerűen összeomlik. Ugyanez történik a testünkkel is. Ha az anyagcsere folyamatok lelassulnak, akkor gyorsabban öregszünk. Ahhoz pedig, hogy egy tönkrement szerkezetet (izomszövetet) újjal cseréljünk le, először meg kell semmisíteni.

Amikor az anabolikus folyamatok túlsúlyban vannak a katabolikusokkal szemben, megfigyeljük izomtömeg gyarapodás. Ha fordítva van, akkor lefogyunk és gyengébbek leszünk. Az ember testalkata az anyagcsere sebességétől függ: vékony, ( ektomorf) teljes, ( endomorf) és sportos ( mezomorf).

Ha azonban úgy gondolja felgyorsult katabolizmus segít megszabadulni a felesleges kilóktól, akkor nagyon tévedsz, mivel ez semmilyen módon nem befolyásolja a zsírszövet elégetését.

Szinte minden testépítő megérti, hogy meg kell próbálnia magas szinten tartani az eredményeit. Ismerve testünk néhány titkát, befolyásolni a katabolizmus folyamatát és csökkenti a fogyást Tud. Ehhez figyelembe kell venni azokat az okokat, amelyek befolyásolják az izmok anyagcseréjét.

mitől függ katabolikus sebesség

A sportolónak ezzel tisztában kell lennie katabolikus sebesség a következő biológiai tényezők befolyásolják.

• Álom. A közhiedelemmel ellentétben testünk éjszaka egyáltalán nem pihen, hanem az anyagok újraelosztásával és az elhasználódott izomrostok pótlásával foglalkozik. A krónikus alváshiány miatt szervezetünknek nincs ideje rendesen felépülni, és kénytelen az izmok segítségével sietve „befoltozni a lyukakat”.
• Feszültség is erősíteni katabolikus sebesség. Ebben az esetben nemcsak a pszicho-érzelmi állapotról beszélünk, hanem a fizikai aktivitásról is. Lehetőségeink határáig gyakorolva fokozzuk a védőhormonok termelését, beleértve a zavaró hormonok termelését is. izomtömeg gyarapodáskortizol. Amikor az egészséget fenyegeti, ez az anyag azonnal működésbe lép, és elkezdi az izomszövetből a létfontosságú szervek és rendszerek stimulálásához szükséges erőforrásokat.
• Tól től diéta Az anyagcsere-folyamatok sebessége közvetlenül függ. Csökkentse a fogyást edzés közben csak az élelmiszer kalóriatartalmának növelésével lehetséges. A szükséges tápanyagellátás nélkül a szervezet elkezdi égetni az izmokat, elősegítve ezáltal azok felgyorsult lebontását.

hogyan lehet lassítani a katabolizmust

Lássuk, hogyan tudjuk lassítja a katabolizmust nak nek izomtömeg elvesztése hanyatló volt

Mód

• Naponta legalább 8 órát kell aludnia. Ez az idő elegendő a felépüléshez még a legintenzívebb edzés után is.
• Kezdje reggelét egy kiadós reggelivel. Az éjszaka folyamán a szervezet teljesen elhasználja a napközben felhalmozott erőforrásokat, és sürgősen utánpótlásra szorul. Reggeli kocogás evés előtt nem jó ötlet. Éhgyomorra nem fogod tudni elégetni a felesleges zsírt. A szervezet rendkívül vonakodik elhasználni stratégiai tartalékait, ezért mindenekelőtt az izmok felé fordul.
• Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie az étrend kalóriatartalmát. Egy átlagos testalkatú (80 kg) sportoló esetében a napi kalóriabevitel 4000-5000 kcal. A testépítők szokásos étrendje a következő: 30 százalék fehérje, 60 százalék szénhidrát és 10 százalék zsír.
• Különös figyelmet kell fordítani a szintre glikogén szervezetben. Ez egy glükózvegyület, és az izmok fő energiaforrása edzés közben. Egy felnőtt teste 200-400 grammot, azaz körülbelül 1600-3200 kcal-t tartalmaz. Ennek az anyagnak jelentős része (100-150 gramm) a májban raktározódik, és az agy táplálására szolgál. A többi az izmokban oszlik el.

Diéta

Intenzív terhelés alatt ezek az energiatartalékok nagyon gyorsan elégnek, ezért folyamatosan pótolni kell őket. Kerülje el a glikogénhiányt és lassítson izomkatabolizmusÉtrendjét kiegészítheti gyors szénhidrátokkal (cukor, méz, szárított gyümölcsök). Sok sportoló iszik édes vizet edzés közben. Szintet emel inzulin a vérben, ami lelassítja a kortizol termelődését.

• • Az izomnövekedés lehetetlen a fő építőanyag - fehérjék - nélkül, ezért az aminosavszintet is ellenőrizni kell. Fogyasztásukkal pótolhatod a hiányukat erősítők(protein shake) és vitamin-ásványi komplexek. Az egyik a „Leveton Forte” sporttáplálék-kiegészítő, amely Leuzea gyökereket, méhpollent és. Bebizonyosodott, hogy ez az összetevő 37-et tartalmaz, amelyek annyira szükségesek az izmaink számára. A gyógyszer rendszeres használatával könnyen pótolhatja a szervezet számára szükséges anyagok készletét. Egyszerre három irányba hat, lehetővé téve nemcsak az izomtömeg fenntartását, hanem növelését is. Először is, a gyógyszer anabolikus hatást fejt ki a Leuzea gyökér, a drone fiasítás és a méhek pollenje miatt. Másodszor, a C és E stimulálja az antikatabolikus folyamatok beindítását. Ezek az anyagok erős antioxidánsok, amelyek segítenek megőrizni a sejtszerkezet integritását és javítják az edzés eredményeit. A harmadik irány a tesztoszteron növelése. Megállapították, hogy androgén hatása van.

A fehérje élelmiszerforrásai közé tartozik a vörös és fehér hús, a hal, a tejtermékek és a csirke tojás.

Edzés

• Nak nek lassítja a katabolizmust, igyál sok tiszta vizet (3-4 liter naponta), és 3 óránként étkezz, kis adagokra osztva. Mindez hozzájárul a hasznos anyagok felgyorsított szintéziséhez és garantált izomtömeg gyarapodás.
• Csökkentse az edzés idejét 45-60 percre. Ha szükséges, szánjon egy plusz napot a tanulásra.
• Jobb a kardióedzést minimálisra csökkenteni. Néhány perc séta a futópadon vagy egy lassú lovaglás szobakerékpáron, hogy enyhítse az izomfeszültséget a fő edzés után, de semmi több.
• Hetente legalább egyszer látogassa meg a medencét vagy a szaunát, és ne felejtsen el lefekvés előtt egy forró zuhanyt levenni. A masszázs is segít ellazítani az izmokat és serkenti növekedésüket.

Szinte minden sportoló tudja, hogy lehetetlen folyamatosan növekedni. Mindenki a maga módján küzd ezzel. Pontosan az állandó növekedés lehetetlensége miatt jelentek meg a maguk idejében a kemény gyarapítók. Láttál már testépítőket, akik beosztás szerint esznek, és folyamatosan anabolikus szteroidokat fogyasztanak? Miért van szükség minderre? A válasz egy szóban rejlik: katabolizmus.

A lényeg

A katabolizmus a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok közvetlen összetevője. Írd őt körül? Nagyon egyszerű – ez az erőforrás-optimalizálás. Testünk ingaként működik, folyamatosan új sejteket hoz létre, és elpusztítja a régieket. Valójában 5 év alatt teljesen megújulsz, más ember lévén. De ez még nem minden.

A katabolizmus állandó egyensúlyban van, és közvetlenül a következő tényezőktől függ:

• Az egyensúly megváltoztatásának szükségessége.
• Táplálás.
• Anyagcsere sebessége.
• Az alvás mennyisége.
• Egyéb tényezők.

Nézzünk egy egyszerű példát a szervezet erőforrásainak optimalizálásának folyamataira. Kezdetben, a nap folyamán a szervezet arra törekszik, hogy lebontsa az energiát és új sejteket szintetizáljon. Éjszaka újraindítás történik, és elkezdi elpusztítani a szükségtelen sejteket, lebontja azokat, és felkészül a megújulásra. Stressz terhelések esetén a katabolikus folyamatok jelentősen felgyorsulnak. Ebben az esetben azonban a katabolizmus felgyorsulása egy erőteljes anabolikus hullám előkészületeként történik. Minden sejt, amely nem képes ellenállni az új szintű stressznek, elpusztul és elpusztul, helyükre erősebbek és erősebbek lépnek.

A terhelés pontosan az a tényező, amely befolyásolja az anabolikus és katabolikus folyamatok közötti egyensúly eltolódását.

Amikor a stressz elmúlik a szervezetben (például az ember abbahagyja a sportolást), az okos test optimalizálja az erőforrásokat, hogy túlélje éhségsztrájk vagy más erős stressz esetén. És mindannyian látjuk az izmok lebomlását. Ez különösen észrevehető, ha követi a sportolókat a pályafutásuk befejezése után. Általában a felhalmozott izomtömeg akár 40%-át is elveszítik.




Fontos megérteni, hogy a fizikai aktivitás nem az egyetlen tényező, amely megváltoztatja a katabolizmus és az anabolizmus közötti egyensúlyt. A napi rutin vagy az étrend bármilyen változása elmozdíthatja a csúszkát egyik vagy másik irányba.

Fiziológia

A katabolizmus fiziológiája a szövetek lebontásából, majd oxidációjukból áll. A folyamat során minden tevékenység provokálja a katabolizmus általános útjának kezdetét. Stresszhelyzetben (izom/lelki feszültség) a szervezet hatalmas mennyiségű glikogént kezd el fogyasztani. Ezt követően, ha elegendő oxigén van a vérben, az ATP lebomlik az izomszövetben, ami az izomszövet pusztulását és mikrotraumát okozza.

Megjegyzés: A katabolizmus nem mindig rossz dolog. Végtére is, ez a folyamat nemcsak az izmokat, hanem a zsírszöveteket is érinti. Különösen sok diéta és vágási edzési komplexum katabolikus folyamatok aktiválását jelenti, hogy eltávolítsák a lipideket az inzulin által megnyitott sejtekből, majd azok energiává és oxidációvá történő lebontását követi.

Szakasz

Mivel a katabolizmus ciklikus folyamat, aktív és passzív fázisai vannak az anabolizmussal kombinálva. Nézzük meg közelebbről a katabolizmus szakaszait:

1. Az első szakasz a stressz.
2. A második szakasz a pusztulás.
3. Harmadik szakasz – szuper felépülés.
4. A harmadik alternatív szakasz az optimalizálás.
5. Ötödik szakasz – egyensúly.

Az első szakasztól kezdve a szervezet elkezdi aktívan fogyasztani a tartalék erőforrásokat. A stressz szinte minden olyan emberi tevékenység, amely túlmutat a szokásos napi rutinján. Így az izomkatabolizmus provokálhatja:

• A napi rutin megváltoztatása, az alvás csökkentése.
• Az étkezési terv megváltoztatása.
• Az adrenalin stimulánsok fokozott fogyasztása.

A stressz befogadásának folyamatában a szervezet elkezdi elpusztítani a tartalék erőforrásokat (kezdve a glikogén tartalékoktól, amelyek szintén az izomszövetben tárolódnak, és magukkal az izmokkal). Ha a szervezetnek vannak tartalék energiaforrásai, vagy az időben történő utánpótlás biztosított, akkor megkezdődik a szuper helyreállítás folyamata.

Érdekes tény: észrevetted, hogy mentális stressz alatt a szervezetnek aktívan szüksége van édességre? Vagy az, hogy a lányok minden problémájukat és bánatukat süteménnyel és édes teával falják fel. Ez tehát nem csak az „örömhormon” stimulánsok jelenlétének következménye, hanem a szervezet természetes igénye is az erő helyreállítására és a szervezet felkészítésére az esetleges stresszre.

Ha a szervezetnek nincs tartalékalapja a helyreállításhoz, akkor kezdődik az optimalizálási szakasz. Ebben a pillanatban az ATP és a glikogén szintézise leáll, és maga a szervezet csökkenti az energiafogyasztást az energiafogyasztók megsemmisülése miatt. A legfontosabb energiafogyasztók az izmok és az agy. Következtetés: a böjt nemcsak az izomtömeg csökkenését, hanem az agy pusztulását is okozza. Ezért azok az emberek, akik folyamatosan kalóriadeficitben vannak, valójában hülyébbek, mint jól táplált társaik.

Az optimalizálás (szuper-recovery) befejezése után a szervezet egyensúlyba hozza az anabolikus és katabolikus folyamatokat. Ez a szakasz általában 48 óráig tart, amíg a test stabilizálódik.

Megjegyzés: Ugyanezen okból kifolyólag azoknak, akik nem szednek anabolikus szteroidokat, legalább 48 órát kell eltelniük az edzések között.

A katabolikus folyamatok a következők:

• szöveti oxidáció;
• az ATP egyensúly változása;
• az ATP szintézis leállása;
• aminosavak lebontása energiává.
• a lipidegyensúly megváltozása;
• a glikogénraktár méretének változása.

Ez nem minden, ami a katabolizmus során történik. A biokémiai folyamatok meglehetősen összetettek, és a katabolizmus minden esetben egyedileg történik.

Hogyan lehet lassítani?

A katabolizmus sajátos és általános útjait figyelembe véve megállapíthatjuk, hogy a katabolizmust lehetetlen megállítani. Ugyanakkor keresheti a lassítás módját.

A katabolizmus sebessége közvetlenül összefügg az anyagcsere sebességével. Annak ellenére, hogy az emberek azt gondolják, hogy a lassú anyagcsere súlygyarapodáshoz és katabolizmushoz vezet, ez nem teljesen igaz. Ezért, ha a cél a katabolizmus lelassítása, három fő módja van:

1. Növelje az anabolikus folyamatok idejét.
2. Csökkentse a stresszt a szervezetben.
3. Lassítsd az anyagcserét.

Az anabolikus folyamatok fokozásához folyamatosan táplálnia kell a testet energiával és építőanyagokkal. Éppen ezért a tapasztalt testépítők napi 5-8 alkalommal esznek, szigorúan meghatározott időpontokban. Az anabolikus folyamatok idejének növeléséhez nehezen emészthető ételeket (rostban gazdag összetett szénhidrátokat) kell fogyasztani, és nettó tömeg kilogrammonként legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztani.

A szervezet számára stresszes helyzetek csökkentése könnyebben megvalósítható. Ne mozogjon, aludjon és érezzen örömteli érzelmeket. Ezen segíthet egy szabadnap/szabadság/szünet az edzések között. 8 óra alvás és egy tábla étcsokoládé.

Az anyagcsere lelassítása rendkívül könnyen megvalósítható - csak olyan helyzetet kell teremteni, amelyben az anyagcsere folyamatok rendkívül lelassulnak. Egy jó módszer a sok alvás. Rossz módszer az evés abbahagyása.

A katabolizmust lassító termékek

Ahogy korábban említettük, a sportágakban fontos az anabolizmus és a katabolizmus közötti megfelelő egyensúly fenntartása. Ehhez azonban nem kell anabolikus szteroidokat szednie. Elegendő olyan termékeket használni, amelyek csökkentik a katabolizmus sebességét, ezáltal az anabolikus folyamatok pozitív egyensúlyát váltják ki a katabolizmussal kapcsolatban.

Termék	Hatás elve
Gyökér
Koffein	Erőteljes adrenalin stimuláns
Citrom	C-vitamin – lassítja az oxidációs és izomlebomlási folyamatokat
Hús
Tojás	A fehérje szerkezete, amely lehetővé teszi az anabolizmus egyensúlyának eltolását a katabolizmushoz képest
Tej	A fehérje szerkezete, amely lehetővé teszi az anabolizmus egyensúlyának eltolását a katabolizmushoz képest
Tribulus	Az androgén hormontermelés közvetlen stimulátora
Összetett szénhidrátok	Megállítja az izomszerkezetek lebomlását energiáért
Többszörösen telített omega 9 savak	A koleszterin hírnökei
Egészséges koleszterint tartalmazó termékek	Koleszterin – lehetővé teszi az anabolikus hormonok termelésének jelentős növelését, szinte nullára csökkentve a katabolizmus szintjét

A lényeg

Sajnos nem lehet kijátszani a testet és teljesen megállítani a katabolizmust. Amikor a katabolizmus teljesen leáll, a szervezet rákos sejteket kezd termelni (amelyek abnormális sejtek, amelyeket szuperimmunrendszerként termelnek). Ezért nem kell erre törekedni. Nem kell törekedni a katabolizmus lassítására, mivel ez az anabolizmus mértékét is csökkenti, ami a sportágak fejlődésének lassulásához vezet. Nagyon egyszerű pozitív anabolikus hátteret létrehozni. Ebben az esetben a katabolizmus kérdései nem merülnek fel.

Következtetés: az eredmények elérése nem a katabolizmus lelassulása, hanem az anabolizmus felgyorsítása.

Az anabolizmus és a katabolizmus egyaránt szükséges folyamatok a szervezetben, érdemes többet megtudni róluk, hogy ne higgyünk számos mítosznak.

Amikor bejelentkezik egy edzőterembe, az edzője gyakran hall olyan kifejezéseket, mint az anabolizmus, a katabolizmus és az anyagcsere.

A „katabolizmus” szó félelmet kelthet, hiszen ez az izmok lebomlása, ahogy az oktató magyarázta, de az anabolizmus éppen ellenkezőleg, ódákat kap, és minden gyakornoknak erre kell törekednie, a szénhidrát ablak bezárásával, vagy a fehérjeturmix keverésével. közvetlenül a megközelítések között.

De ez nem ilyen egyszerű. Az anabolizmus és a katabolizmus egyaránt szükséges folyamatok a szervezetben, ezért érdemes többet megtudni róluk, hogy ne bízzunk számos mítoszban ezzel a témával kapcsolatban.

Mi a kapcsolat az anabolizmus, az anabolikus szteroidok és az anabolikus hatás között?

Az anabolizmus egy biokémiai folyamat az emberi szervezetben, melynek köszönhetően új vegyületek keletkeznek molekuláris szinten. Egyszerűen fogalmazva, ez a sejtek generálása, valamint a fehérjék és hormonok szintézise, ​​aminek köszönhetően megtörténik az izomrostok növekedése, amit minden sportoló elér.

Az anabolizmus a megfelelő mennyiségben a szervezetbe jutó tápanyagok, ásványi anyagok és vitaminok hatására következik be.

A mikrobiológiában és az orvostudományban számos fogalom kapcsolódik az anabolizmushoz, ezek egyike az anabolikus hatás.

Ez a sejtek robbanásszerű növekedése a szervezetben az intenzív edzésre adott reakció, az étrend megváltoztatása, a sport kiegészítők vagy anabolikus szteroidok hatására.

Az anabolizmus nemcsak izomszövetben, hanem zsírszövetben is előfordulhat, a szó tág értelmében ez a fogalom az emberi test bármely sejtjének növekedését és megújulását jelenti.

De ha az anabolizmusról mint az izomrostok növekedésének folyamatáról beszélünk, akkor ez sok tényezőtől függ:

1. Diéta, alvás és pihenés.

2. Rendszeres képzés és változó képzési programok.

3. Nincs stressz és teljes felépülés.

4. A test felépítése és az egyéni anyagcsere.

Az anyagcsere vagy anyagcsere közvetlenül kapcsolódik az anabolikus és katabolikus folyamatokhoz, amelyek összetevői. Az anyagcsere sebessége változó a különböző testtípusú, életmódú és életkorú emberek között.

A gyerekek nagyon gyors anyagcserével rendelkeznek, ezért szeretik az édes ételeket, amelyek tele vannak gyors szénhidrátokkal, amelyek az azonnali energiához szükségesek, amit a növekvő szervezet teljesen elpazarol.

A különböző testtípusú embereknél eltérő anyagcsere-folyamatok vannak.

Három testtípus létezik:

Ektomorf

Mesomorph

Endomorf

Az ektomorfok természetüknél fogva vékonyak, gyors az anyagcseréjük, és sokkal több erőfeszítést igényelnek az izmok anabolizálása, mivel szervezetükben a katabolikus folyamatok dominálnak.

A mezomorfok természetesen sportos felépítésűek, izmaik könnyen reagálnak a stresszre, az anabolizmus és a katabolizmus egyensúlyban van.

Az endomorfok hajlamosak túlsúlyosak lenni, az anabolizmus felülkerekedik a katabolizmussal szemben, könnyen növesztik az izom- és zsírszövetet egyaránt.

Testtípusától függően meg kell választania edzési rendjét és étrendjét.

Például az endomorfoknak több fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztaniuk, és csökkenteni kell a zsírok és szénhidrátok mennyiségét, míg az ektomorfoknak nem kell félniük a zsíroktól és szénhidrátoktól, mert ha nincs elegendő belőlük az étrendben, akkor a szervezet a fehérjékből veszi fel az energiát, és az izomnövekedés is megtörténik. legyen nagyon lassú.

Fontos a pihenés az edzések között, hiszen a megfelelő pihenés során a szervezet teljesen helyreáll, ez az aktív izomnövekedés időszaka, ezért nem szabad elhanyagolni az edzőteremből származó pihenőnapokat sem.

Főleg, ha nem hivatásszerűen sportol. Igen, az edző sportolók akár két edzést is végeznek egy napon és a hét szinte minden napján, és nem csak hogy ne fogyjanak, hanem gyarapodjanak is.

Teszik ezt a számtalan sport-kiegészítőnek, amelyek segítenek gyorsabban felépülni és hatékonyabban edzenek, fehérjéknek és a rengeteg fehérjét tartalmazó megakalória diétának köszönhetően.

Egy átlagos amatőr számára heti 3-4 edzés folyamatosan elegendő ahhoz, hogy előrelépést tapasztaljon az erő és az állóképesség fejlődésében, a testben bekövetkezett változások és az izomtömeg növekedése.

De még ha rendszeresen gyakorolsz is, eljuthatsz arra a pontra, amikor már nem veszed észre saját fejlődésedet az edzés során.

Sokan ebben az időszakban különféle gyógyszereket szednek és sporttáplálkozást vásárolnak.

De mindenekelőtt az edzésprogramra kell odafigyelni, amelyet háromhavonta célszerű módosítani, frissíteni. Nem ártana megváltoztatni a fizikai tevékenység típusát, például bármilyen új fitnesztípust felvenni.

A sportoló étrendjének gazdagnak kell lennie fehérjetartalmú élelmiszerekben. Minél nagyobb az izomtömege, annál több fehérjét kell tartalmaznia az étrendben. A fehérjére szükség van az izmok lebomlásának megakadályozásához, fenntartásához és növekedéséhez.

Azt, hogy mennyi fehérjére van szüksége, speciális képletekkel számíthatja ki, amelyek könnyen megtalálhatók az interneten, de ne felejtse el módosítani az átlagos értékeket, összpontosítva az egyéni testfelépítésre.

Az alvásidő az összes szervezeti funkció helyreállításának és megújulásának ideje sejtszinten.

Az izomanabolizmus szempontjából az alvás különösen fontos, mert alvás közben az edzés eredményeként keletkezett izomrostok mikrotraumái gyógyulnak, regenerálódva pedig az izmok hipertrófiája.

Kell-e félni a katabolizmustól?

Az anabolikus folyamattal ellentétes folyamat a katabolizmus. Ez az anyagok molekuláris szintű lebontása, az összetett vegyületek egyszerű lebontása.

A katabolikus folyamat az élelmiszerekből nyert fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontásának folyamata, hogy a szervezet normálisan működhessen.

Az egyik folyamatnak köszönhetően egy másik következik be, az anabolizmus és a katabolizmus folyamatai összekapcsolódnak, és együtt képviselik az anyagcserét (anyagcserét) a szervezetben.

Az egyik folyamat nélkül a második lehetetlen, ezért butaság félni a katabolizmustól, és mítoszokat hinni róla.

Ám ha empirikusan alkalmazzuk a fogalmakat, akkor jól látható, hogy a sportolók nem általában a katabolizmustól félnek, hanem az izomtömeg elvesztésétől, amit nem olyan könnyű megszerezni, főleg az ektomorfok esetében.

Hogyan lehet megelőzni az izomkatabolizmust:

1. Edzen rendszeresen, és időnként változtassa meg edzésprogramját.

2. Aludj napi 8-9 órát, pihenj rendszeresen, elterelve a gondoktól, problémáktól.

3. Kerülje a stresszt és a sokkot, lazítson.

4. Egyél jól, egyél sok fehérjét, vagy egészítsd ki fehérjével.

A jó, gyors anyagcsere az egészséges ember jele. Ha bármilyen problémája van a testével, betegségei vagy betegségei, jobb, ha az edzőterem látogatása előtt orvosi vizsgálaton vesznek részt.

Alapfolyamatainak sebessége, így az izomépítéshez szükséges idő és erőfeszítés az anyagcsere szintjétől függ.

Most már ismeri az anabolizmus és a katabolizmus fontosságát a saját tested felépítésében, ami azt jelenti, hogy képes leszel a megszerzett tudást hozzáértően alkalmazni a gyakorlatban a lehető leghatékonyabb edzés és a rendszeres és teljes értékű anabolizmus elérése érdekében.

Egy élő szervezetben folyamatosan különböző folyamatok mennek végbe, hogy biztosítsák létfontosságú funkcióit. Az egyik az anyagcsere (metabolizmus), amely az elfogyasztott táplálékot energiává alakítja. Ebben a cikkben az anyagcseréről lesz szó. Megvizsgáljuk az anyagcsere folyamatok lényegét, tisztázzuk azok szakaszait, és válaszolunk a kérdésre - mi a katabolizmus és az anabolizmus.

Az anyagcsere lényege és szerepe az élő szervezetek számára

Az élő szervezetek növekedéséhez, regenerálódásához és szaporodásához a természet rendkívül fontos képességgel ruházta fel őket, hogy a külső táplálékból származó kalóriákat az élethez szükséges értékes energiává alakítsák. Ezeknek a biokémiai folyamatoknak a halmazát anyagcserének vagy anyagcserének nevezik.

Az egyes egyedek anyagcseréje kvantitatív együtthatóval fejezhető ki, amely meghatározza, hogy a szervezet milyen sebességgel alakítja át a táplálékot hasznos energiává. Megállapítást nyert, hogy az anyagcsere-folyamatok aktivitását számos tényező befolyásolja:

• Padló. A férfiaknál 10-20%-kal magasabb az anyagcsere, mint a nőknél.
• Kor. Általánosságban elmondható, hogy az anyagcsere (anabolizmus, katabolizmus) gyorsabban megy végbe az élet első 25-30 évében, majd az anyagcsere sebessége minden évtizedben 3%-kal csökken.
• A túlsúly a tápanyagok gyors felszívódásához vezet, amelyek zsírként raktározódnak az izomszövetben és a májban.
• A fizikai aktivitás felgyorsítja az anyagcserét a következő progresszióban - 20%-kal az első 2-3 órában, és a következő napon - 5%-kal.

Az élő szervezetekben zajló anyagcsere-folyamatok elkerülhetetlenül két ellentétes formában mennek végbe: disszimiláció (katabolizmus) és asszimiláció (anabolizmus). A továbbiakban ezeket a folyamatokat nézzük meg részletesebben.

Olvasson többet arról, hogy mi az a katabolizmus

A katabolizmus egy olyan folyamat, amelynek során az összetett anyagok, sejtek, szövetek, szervek és egyéb dolgok halmaza formájában, egyszerűbbekre bomlanak le. A katabolikus folyamatok szükségszerűen együtt járnak az energiasejtek képződésével és dúsításával ATP formájában, amelyet később szintézisre és más létfontosságú folyamatokra, például mozgásra fordíthatnak.

A következő hormonok befolyásolják a katabolizmust, pontosabban az összetett anyagok lebomlásának sebességét:

• kortizol - stresszes helyzetek miatt a szervezetben termelődik;
• adrenalin, amelynek koncentrációja növelhető böjt közben, valamint akkor, amikor egy személy erős érzelmeket tapasztal;
• A glukagon egy zsírégető hormon, amely akkor termelődik aktívan, ha az élelmiszerekből származó szénhidrátok mennyisége korlátozott (a dietetikában ez a túlnyomórészt fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztásával járó diétáknak köszönhetően lehetséges).

A katabolizmus szakaszai

A komplex vegyületek disszimilációja több egymást követő szakaszon megy keresztül, beleértve:

1. Zsírok, fehérjék és összetett szénhidrátok szerves molekuláinak lebontása monomerekké (például zsírsavak, aminosavak, monoszacharidok). A folyamat a sejten kívül történik - az emésztőrendszerben.
2. A monomerek bejutása a vér- és nyirokkeringésen keresztül a szöveti sejtekbe, ahol a hasítási folyamat egészen kisebb struktúrák kialakulásáig tart, mint például a koenzimek acetilcsoportja.
3. A kis molekulatömegű vegyületek légzése során oxigén hatására bekövetkező oxidáció, melynek eredményeként szén-dioxid és víz képződik, valamint sejtenergia ATP felhalmozódik.

Hogyan történik az anabolizmus?

Miután megvizsgáltuk, mi is az a katabolizmus, helyénvaló lenne megadni az ellenkező formájának fogalmát, az anabolizmust. Tehát, ha a katabolizmus a polimerek lebontásának folyamata, akkor az anabolizmus nem más, mint egyszerű anyagok szintézise összetett vegyületekké, amelyekből a test új sejtjei és szövetei épülnek fel.

Az anabolizmus biztosítja a test minden típusú szövetének növekedését, fejlődését és regenerálódását.

Az asszimilációs anyagcsere szintén három szakaszban megy végbe:

• Először is, az alacsony molekulatömegű vegyületek prekurzormolekulákat képeznek.
• A következő szakaszban ezek a molekulák aktív formákká alakulnak, és a katabolizmus során felhalmozódott sejtenergia elhasználódik.
• Az utolsó szakasz magában foglalja a szervezet építőanyagainak - polimerek - képződésének folyamatát fehérjék, szénhidrátok és zsírok formájában.

A katabolizmus és az anabolizmus kapcsolata

A katabolizmus és az anabolizmus egymással szorosan összefüggő folyamatok. Az első biztosítja a szerves vegyületek egyszerű anyagokká történő bomlását és az energia felhalmozódását, ami az asszimilációs anyagcseréhez szükséges. A második a katabolikus folyamatokat látja el a szükséges enzimekkel.

Ez a két csereforma folyamatosan előfordul az élő szervezetekben, és kétféle kölcsönhatásban létezhet:

• egyensúlyi állapotban;
• az egyik faj túlsúlya a másikkal szemben.

Az anyagcsere-folyamatok fennmaradása vagy kiegyensúlyozatlansága az életkortól és a szervezet pszicho-érzelmi állapotától függ. Például gyermekeknél, különösen az élet első évében, az anabolizmus dominál a katabolizmussal szemben, és az időseknél - fordítva.

A stressz és a fizikai aktivitás az anyagcsere-folyamatok egyensúlyának a disszimiláció felé való eltolódásához is vezet. Végül is mi az a katabolizmus? Gyakorlatilag ez a fogyás és a kalóriaégetés.

E sorok olvasói valószínűleg jól ismerik a túlsúly elvesztésének problémáját. De miután elolvasta ezt a cikket, sokan teljesen másképp közelíthetik meg a saját testük rendbetételének problémáját, amely kissé kövérké vált. Teljesen felesleges a fogyás problémáját szigorú diétával, állandó éhséggel, sovány és íztelen ételekkel és egyéb borzalmakkal társítani. Ne használj olyan diétákat, amelyek megölhetik, hogy lefogyj, hanem serkentsd az anyagcseréd felgyorsulását. Ebben a cikkben megpróbáljuk megérteni, mi az anyagcsere, és hogyan lehet karcsú alakot készíteni segítségével. Az anyagcsere felgyorsítása, amit anyagcserének is neveznek, rendkívül fontos és rendkívül szükséges téma.

Anyagcsere - mi ez?

Az anyagcsere fogalma azokra a biokémiai folyamatokra vonatkozik, amelyek bármely élő szervezetben végbemennek és támogatják annak életét, segítik a növekedést, a károk helyreállítását, a szaporodást és a környezettel való kölcsönhatást. Az anyagcserét általában úgy határozzák meg, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja át a bevitt ételből és italból származó kalóriákat energiává.

Az anyagcsere két formában létezik:

• disszimiláció, destruktív anyagcsere vagy katabolizmus;
• asszimiláció, konstruktív anyagcsere vagy anabolizmus.

Mindezek a formák befolyásolják a testsúlyt és az összetételt. Az egy személynek szükséges kalóriák száma közvetlenül több paramétertől függ:

• emberi fizikai tevékenység;
• elegendő alvás;
• diéta vagy diéta.

Az anyagcsere lényegében az energia és az anyagok átalakítása belső és külső anyagcsere, katabolizmus és anabolizmus alapján. Az alkotói folyamat - anabolizmus - során kis komponensekből molekulák szintetizálódnak. Ez a folyamat energiát igényel a szintézishez. A katabolizmus destruktív folyamatai destruktív irányú kémiai reakciók sorozata, amelyek során az összetett molekulák sokkal kisebbre bomlanak. Ezeket a folyamatokat általában energiafelszabadulás kíséri.

Hogyan történik az anabolizmus?

Az anabolizmus új sejtek keletkezéséhez, az összes szövet növekedéséhez, az izomtömeg növekedéséhez és a csontok mineralizációjának növekedéséhez vezet. A monomereket komplex polimer vegyületek előállítására használják az anabolikus folyamatok során. A monomerek leggyakoribb példái az aminosavak, a leggyakoribb polimer molekulák pedig a fehérjék.

Az anabolikus folyamatokat meghatározó hormonok:

• növekedési hormon, amelynek köszönhetően a máj szintetizálja a szomatomedin hormont, amely a növekedésért felelős;
• inzulinszerű növekedési faktor IGF1, amely serkenti a fehérjetermelést;
• inzulin, amely meghatározza a cukor (glükóz) szintjét a vérben;
• tesztoszteron, amely a férfi nemi hormon;
• Az ösztrogén egy női nemi hormon.

Hogyan történik a katabolizmus?

A katabolizmus célja, hogy energiát biztosítson az emberi szervezet számára mind sejtszinten, mind a különféle mozgások elvégzéséhez. Katabolikus reakciók a polimerek egyedi monomerekké bomlásával mennek végbe. Példák az ilyen reakciókra:

• a poliszacharid molekulák lebontása a monoszacharidok szintjére, az összetett szénhidrátmolekulák, például a glikogén poliszacharidokká, az egyszerűbbek, a ribóz vagy a glükóz pedig a monoszacharidok szintjére bomlanak le;
• a fehérjék aminosavakra bomlanak le.

Élelmiszer fogyasztása során a szervezet lebontja a szerves tápanyagokat, és ez a pusztító hatás felszabadítja a szervezetben ATP (adenozin-trifoszfát) molekulákban tárolt energiát.

A katabolikus reakciókat biztosító fő hormonok a következők:

kortizol, amelyet gyakran stresszhormonnak neveznek;

glukagon, amely fokozza a glikogén lebomlását a májban és emeli a vércukorszintet;

Adrenalin;

Citoxinok, amelyek egyedülálló kölcsönhatást biztosítanak a sejtek között.

Az ATP-ben tárolt energia üzemanyagként szolgál az anabolikus reakciók lefolyásához. Kiderült, hogy szoros kapcsolat van a katabolizmus és az anabolizmus között: az első biztosítja a másodiknak a sejtnövekedésre, a szövetek helyreállítására, valamint az enzimek és hormonok szintézisére fordított energiát.

Ha a katabolizmus folyamata többletenergiát termel, vagyis több energiát termel, mint amennyi az anabolizmushoz szükséges, akkor az emberi szervezet biztosítja annak tárolását glikogén vagy zsír formájában. Az izomszövethez képest a zsírszövet viszonylag inaktív, sejtjei inaktívak, nincs szükségük sok energiára önmaguk fenntartásához.

A leírt folyamatok jobb megértéséhez tanulmányozza a következő képet

A táblázat az anabolikus és a katabolikus folyamatok közötti fő különbségeket mutatja be:

Az anyagcsere és a testtömeg kapcsolata

Ez az összefüggés az elméleti számítások elmélyülése nélkül a következőképpen írható le: testsúlyunk a katabolizmus következményeit jelenti, mínusz anabolizmus, vagy a felszabaduló energia mennyisége mínusz a szervezetünk által felhasznált energia. A felesleges energia a szervezetben zsírlerakódások vagy glikogén formájában raktározódik, amely a májban és az izmokban gyűlik össze.

Egy gramm zsír, energiát felszabadítva, 9 kcal-t biztosíthat. Összehasonlításképpen, a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát egyenként 4 kcal-t ad. A súlyfelesleg a szervezet megnövekedett zsírként raktározó képessége miatt alakul ki, de hormonális problémák, betegségek is okozhatják, beleértve az örökleteseket is. Negatív hatásaik lefagyaszthatják az anyagcserét.

Sokan azt hiszik, hogy a vékonyaknak gyors az anyagcseréjük, míg az elhízottaknak lassúak az anyagcseréjük, ami miatt túlsúlyosak. A lassú anyagcsere azonban ritkán a túlsúly valódi oka. Ez természetesen befolyásolja a szervezet energiaszükségletét, de a súlygyarapodás alapja a szervezet energiaegyensúlyának felborulása, amikor észrevehetően több kalóriát fogyasztanak el, mint amennyit elfogyasztanak.

Egy személy nyugalmi anyagcsere-sebessége, amelyet gyakran alapanyagcsere-sebességnek is neveznek, nem sokféleképpen változtatható meg. Így az anyagcsere-intenzitás növelésének egyik hatékony stratégiája az izomtömeg növelése. De hatékonyabb lesz az a stratégia, amelyben meghatározzák a szervezet energiaszükségletét, majd az életmódot hozzáigazítják. A súly gyorsabban és hatékonyabban fog megszabadulni.

Hogyan oszlanak meg az elfogyasztott kalóriák?

Az ember által elfogyasztott energia túlnyomó részét - az összes kalória 60-70%-át - a szervezet általában véve a létfontosságú folyamatok (alapanyagcsere), a szív és az agy működéséhez, a légzéshez stb. A kalóriák 25-30%-át a fizikai aktivitás fenntartására, 10%-át pedig a táplálék megemésztésére fordítják.

Az anyagcsere intenzitása a különböző emberi szövetekben és szervekben nagyon eltérő. Így egy 84 kg-os ember teljes testtömegéből 33 kg-ot elfoglaló emberi izmok mindössze 320 kcal-t, az 1,8 kg-os máj pedig 520 kcal-t igényel.

Egy személy kalóriaszükséglete három fő tényezőtől függ.

1. Testméret, testtípus.

Ha a testsúlya nagy, akkor több kalóriára van szükség. Annak, akinek több az izomzata, mint a zsír, több kalóriára van szüksége, mint annak, akinek ugyanannyi a súlya, de alacsonyabb az izom-zsír aránya. A több izomzattal rendelkezőknél magasabb az alap anyagcsere.

1. Kor.

Az életkor előrehaladtával több olyan tényező is szerepet játszik, amelyek csökkentik a kalória mennyiségét. Az izomtömeg csökkenése az életkorral növeli a zsír és az izom arányát, megváltozik az anyagcsere sebessége, és ennek megfelelően változik a kalóriaszükséglet is. Vannak más, életkorral összefüggő tényezők is, amelyek befolyásolják ezt a folyamatot:

Az életkor előrehaladtával mindkét nemnél kevesebb anabolikus hormon termelődik, amely energiát fogyaszt, és a növekedési hormon szekréciója az életkorral csökken;

A menopauza kiigazításokat vezet be az energiafelhasználás és -fogyasztás folyamataiba;

Az életkor előrehaladtával az ember fizikai aktivitása csökken, munkája kevésbé aktív és kevesebb stresszt igényel;

Az anyagcsere folyamatát a „sejthulladék” befolyásolja, a sejtek, amelyek az életkorral elhalnak és felhalmozódnak.

1. Padló.

A férfiaknál általában magasabb az alapanyagcsere, mint a nőknél, ami azt jelenti, hogy magasabb az izom-zsír arányuk. Következésképpen a férfiak átlagosan több kalóriát égetnek el azonos életkor és testsúly mellett.

Hogyan számítsuk ki az anyagcsere sebességét

Azokat a kalóriákat, amelyeket a szervezet az alapvető életfunkciók biztosítására költ, anyagcserének vagy alap- vagy alapanyagcsere-sebességnek nevezzük. Az alapfunkciók meglehetősen stabil energiamennyiséget igényelnek, és ezeket az igényeket nem olyan könnyű megváltoztatni. Az alapvető anyagcsere felveszi a napi elégetett kalóriák 60-70 százalékát.

Érdemes megjegyezni, hogy az életkor előrehaladtával, körülbelül 30 éves kortól az anyagcsere üteme minden évtizedben 6%-kal lassul. A nyugalmi állapotban szükséges energiamennyiséget (BM, bazális anyagcsere) több szakaszban is kiszámíthatja:

• mérje meg a magasságát centiméterben;
• mérje meg magát, és jegyezze fel saját súlyát kilogrammban;
• kiszámítja a BM-et a képlet segítségével.

A férfiak és a nők esetében a képletek eltérőek:

• férfiaknál az anyagcsere sebessége: 66+(13,7 x testsúly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években);
• nőknél az anyagcsere sebessége: 655 + (9,6 x testsúly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).

Tehát egy 25 éves, 177,8 cm magas és 81,7 kg súlyú férfi esetében a BMR = 1904,564.

A kapott értéket alapul véve a fizikai aktivitás mértéke szerint módosíthatja, megszorozva az együtthatóval:

• azok számára, akik ülő életmódot folytatnak - 1,2;
• azok számára, akik heti 1-2 alkalommal sportolnak - 1,375;
• heti 3-5 alkalommal sportolók számára - 1,55;
• azok számára, akik minden nap sportolnak - 1,725;
• azoknak, akik minden idejüket az edzőteremben töltik - 1.9.

Példánkban a mérsékelt aktivitás teljes napi költsége 2952,0742 kcal lesz. Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy súlyát megközelítőleg azonos szinten tartsa. A fogyáshoz 300-500 kcal-val kell csökkenteni a kalóriákat.

Az alapanyagcsere mellett két további tényezőt is figyelembe kell venni, amelyek meghatározzák a napi kalóriafelhasználást:

1. az élelmiszer termogenezisének folyamatai, amelyek az élelmiszer emésztésével és szállításával kapcsolatosak. Ez a napi felhasznált kalóriák körülbelül 10%-a. Ez az érték is stabil, és szinte lehetetlen megváltoztatni;
2. a fizikai aktivitás a legkönnyebben módosítható tényező, amely befolyásolja a napi kalóriafelhasználást.

Honnan nyer a szervezet energiát a szükségleteihez?

Az anyagcsere a táplálkozáson alapul. A szervezetnek szüksége van alapvető energiakomponensekre - fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra. Az ember energiaegyensúlya tőlük függ. A szervezetbe jutó szénhidrátok három formája lehet - cellulózrost, cukor és keményítő. A cukor és a keményítő alkotja az ember számára szükséges fő energiaforrásokat. A test minden szövete a glükóztól függ; minden típusú tevékenységhez felhasználja, egyszerűbb összetevőkre bontva.

A glükóz égési reakciója így néz ki: C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 ——> 6 CO 2 + 6 H 2 O + energia, míg egy gramm lebontott szénhidrát 4 kcal-t ad. A sportoló étrendjének összetett szénhidrátokat kell tartalmaznia - gyöngy árpa, hajdina, rizs, amelyek az izomtömeg növelésekor a teljes étrend 60-65% -át teszik ki.

A koncentrált energia második forrása a zsírok. Lebontva kétszer annyi energiát termelnek, mint a fehérjék és a szénhidrátok. A zsírokból nehéz energiát nyerni, de ha sikerül, annak mennyisége sokkal nagyobb - nem 4 kcal, hanem 9.

Az ásványi anyagok és vitaminok halmaza is fontos szerepet játszik a táplálkozásban. Közvetlenül nem járulnak hozzá a test energiájához, de szabályozzák a szervezet működését és normalizálják az anyagcsere-utakat. Az A-, B2-vitamin vagy a riboflavin, a pantoténsav és a nikotinsav különösen fontosak az anyagcserében.

Még néhány tény az anyagcseréről:

• nyugalomban a férfiak több kalóriát égetnek el, mint a nők;
• az alapanyagcsere magasabb télen, mint nyáron;
• A nehezebb emberek anyagcseréje gyorsabb;
• a szervezet energiafelhasználása étkezés után 10-40%-kal nő, míg a zsírok 5-15%-kal, a szénhidrátok 5-7%-kal, a fehérjék 30-40%-kal;
• A fehérjetartalmú ételek elősegítik a fogyást.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!