5 Hatékony gyakorlatok a lapos hasra. Gyakorlatok lapos has és vékony derék a lányok otthon

Részletek frissítve: 05/09/2019 19:10 Megjelent: 06/08/2013 16:20

Anastasia Listopadova.

Hatékony sajtó gyakorlatok - Videó

Nehéz elérni az ábra tökéletességét, különösen egy ilyen "komplex" területen, mint a has és a derék. Tartsa a súlyt, megőrzi a vékony derékot, egy 40+ éves korú lapos hasa valódi problémává válik. De nincs semmi lehetetlen. A tapasztalt fitnesz oktató által javasolt hatékony gyakorlatok garantáltak kap egy vékony derék és lapos hasa.

A Gay Gaster Complex speciális gyakorlatokat tartalmaz az egyenes és ferde izmokhoz, hátsó izmok. Minden gyakorlatok gondosan kiválasztott, és található egy bizonyos sorrendben, hogy elérjék a maximális eredményt a lehető legrövidebb idő alatt.

Lapos hasa komplexum 10 hatékony alapszintű gyakorlatot tartalmaz, amelyek egészen felkészületlenek. Gay Gasper úgynevezett őt - a komplex "hasi sajtó a teáskannákhoz".

Minden egyes gyakorlat esetében azt is javasolták, hogy egy bonyolultabb módosítás egy fejlett szintre, vagy fordítva, egy könnyű verzió, ha az első szakaszban nehéz megbirkózni még az alapszint mellett is.

Nincs szükség speciális felszerelésre vagy kagylóra, csak szőnyegre van szükség. Ezért a bonyolult egy lapos hasa meleg gátló ideális otthon.

A meleg Gasper javasolja a sajtó gyakorlásainak kombinálását aerobik és kiegyensúlyozott teljesítménymivel Csak egy szivattyú swing nem elég egy lapos has. Zsíréget Ez csak egy adott területen lehetetlen, ezért aerob terhelések nélkül és egy lapos has kiegyensúlyozott táplálkozása, amelyet nem fog kapni, és még az állandó hasi sajtó elrejti a szubkután zsírréteget.

Az ajánlások elvégzése, 2-3 hónap elteltével garantáltan vékony derék és lapos, gyönyörű has. Igen, sajnálatos módon ez a folyamat nem gyors. De az első motiváló eredmények láthatják a hetet két, ha egy napot csinálsz.

Alapvető gyakorlati gyakorlatok sík has

Edzés

Kötelező, mielőtt kidolgoznod a sajtó izmokat, meg kell melegítenie a 4-5 percet (Mahi és fúj kézzel, lábakkal, a hajótestek, a lejtők fordulatai), a sérülések elkerülése érdekében az izmokat.

Az összes alapja a lapos has és derék gyakorlása - Klasszikus csavart, ezért először meg kell tanulnod, hogyan kell megfelelően végrehajtani.

1. Egyszerű csavar

Forrás pozíció: A hátsó fekvés, a lábak meghúzódnak, a fej mögötti kezek, enyhén feszülnek a sajtó, a bordák szorítása a combok felé.

Lassan elutasítja a vállát a padlón, és a sajtó izmait, késlelteti két számlán, menjen le eredeti helyzetébe.

Próbálja ki a könyöket, hogy ne húzza előre, az álla nem hagyja ki, a fenék nem törődik a testmozgás során. Lélegezzen be - lefelé, kilégzés - a tetején, csavarás közben. Ismételje meg 10-szer. Húzza fel, pihenjen, mélyen lovagoljon, és ismételje meg újra 10-szer.

2. Emelő lábak

Ez a gyakorlat kidolgozása az alsó sajtó izmai..

Forrás pozíció: A hátsó fekvés, emelje fel a lábát, a boka párhuzamos a padlóról, a térd a medence szintjén, kezek az oldalán.

Törölje a sajtót, lassan tépje le a combot a padlóról 2-3 cm-rel, anélkül, hogy megváltoztatná a lábak dőlésének szögét, késleltetve két fiókban, lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Lélegezzen be - lefelé, kilégzés - a tetején, a csípő felemelése közben. Ismételje meg 10-szer. Engedje le a lábakat, húzza meg, pihenjen, mélyen, és ismételje meg újra 10-szer. Nézze meg a hátát, hogy a padlóra nyomja a padlóra.

3. Twisting és emelő lábak

Ötvözi az első két gyakorlatot, dolgozik felső és alsó hasi izmok.

Forrás pozíció: A hátsó fekvés, emelje fel a lábát, a boka párhuzamos a padlóról, a térd a medence szintjén, a fej mögött.

Törölje a sajtót, egyidejűleg húzza meg a mellét, és térdeit egymás felé. A vállak és a csípő felborítása a padlóról. Ismételje meg 10-szer. Engedje le a lábakat, távolítsa el, pihenjen, lovagoljon, és ismételje meg újra 10-szer.

Lélegezzen egyenletesen. Kilégzés a legnagyobb feszültség alatt.

4. oldalsó csavar

Ez a feladat a hasi ferde izmok.

Forrás pozíció: A hátul fekve, a lábak a padlón a váll szélességénél, a csípő elvált, kezek a fej mögött. Alternatív módon hajtsa végre a csavart a vállát az ellenkező térdre, tartsa a könyökét a váll szintjén. Egy másik könyök marad a padlón, hogy megmentse az egyensúlyt. Fuss le és hajtsa végre a csavarást a másik oldalon. Szünetek nélkül, készítsen 10 fordulatot. A gyakorlat ütemezése két számlázó, két fiók lefelé. Próbálja ki a medencét a padlón, hogy ne tépje le.

Húzza meg az izomizmokat, pihenjen, nyúljon ki, és ismét 10 csavart.

5. Twisting with drop

Jobb helyzet: A hátsó fekvés, a lábak meghúzódnak a medencéhez, a fej mögötti kezek, a könyök hígítva.

Lassan tépje le a vállát a padlón, feszítse meg a sajtó izmait, húzza meg a mellkas egy térdét, majd húzza teljesen a lábat. Tegyen 10 ismétlődést egy lábával, majd hasonló a másik edzéshez.

Húzza ki a sajtót, pihenjen, bővítse és hajtsa végre a második megközelítést, 10 csavarja az egyes lábak cseppjével.

6. kerékpár

Mindenki ismeri a testnevelés iskolai tanulságait, a "kerékpár" gyakorlat segít távolítsa el a felesleges oldalakat.

Jobb helyzet: A hátán fekve, emelő lábak, tartsa közelebb a sarkát a medencéhez, a fejed mögé, a könyököket hígítják.

Lassan tépje meg a vállát a padlóról, a sajtó izmainak megszakításával, egyenesen 45 fokos szögben egyenesítse meg a padlót, nyúljon az ellenkező vállra a térd hajlított lábakhoz. Ezután szünet nélkül tegye ugyanezt a másik oldalon. Azok. Kerékpározás. Figyeljen a sebességre, a mozgások nem lehetnek gyors. Ismételje meg 10-szer. Húzza ki, pihenjen és hajtson végre egy másik megközelítést.

7. Singing zokni

Egyszerű gyakorlat, amely komoly terhelést ad a sajtóban.

Forrás pozíció: A hátsó fekvés, emelje fel a lábát, a padlóról párhuzamos boka, a térd együtt, a medence szintjén, a fejed mögött. A sajtó izmainak kiegyenesítése, a vállak eltávolítása a padlóról, és lassan érintse meg a padló egyik emeletének lábujját, vissza a lábát. Ezután érintse meg a padlót egy másik zoknihoz.

Lélegezz jobbra: Lábak az emeleten - belélegzik, megérintett padló - Exhale. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, ne csökkentse a vállakat. Próbáld meg, hogy ne szakítsa meg a hátát a padlóról.

Húzza ki, pihenjen és hajtson végre egy másik megközelítést.

8. Körkörös forgás

Jó edzés a munkások minden megnyomása.

Forrás pozíció: A hátsó fekvés, tegye a lábát a padlóra, kezét a fejed mögé.

Enyhén húzza meg a sajtót, húzza meg a bordákat a combok felé. Hangsúlyozva a hasizmok izmait, lassan a ház teljes körét egy irányba 5-szer, majd 5-szer a másik oldalon.

Lélegezz jobbra: kilégzés az emeleten, lélegezze be. Győződjön meg róla, hogy a medence nem szakad meg a padlótól. Húzza ki, pihenjen és hajtson végre egy másik megközelítést.

9. Elhajlítás hajlított térdekkel

A hasral végzett küzdelemben fontos, hogy edzze a hátsó izmokat. Ez egyidejűleg egyidejűleg szivattyúk Nyomja meg az izmokat és a hátokat.

Forrás pozíció: álljon a térdén, tegye a könyökét a padlóra. A könyök alatt egy puha törülközőt helyezhet el. Tegye a lábakat a zoknira.

Egyengető izmok, könnyek a térdtől a padlóról, három számlán késleltetve, térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer. Hajlítsa meg a térdét, húzza, pihenjen, vegyen egy másik megközelítést. Próbálja meg, miközben a hátul hátulja, hogy egyenesen maradjon.

10. A lábak felemelése a referencia pozícióból

Emelje fel az egyik egyenes lábát a comb magasságához, zárja be két fiókba, térjen vissza eredeti helyzetébe. Majd emelje fel a másik lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábra. Lélegezz jobbra: kilégzés a láb felemelése során. Próbáld meg tartani a testet egyenesen, anélkül, hogy a hátsó részen hajlani.

Hajlítsa meg a térdét, üljön a sarokba, húzza előre, pihenjen, emelje fel mélyen, és végezze el a második megközelítést, 10 lift minden lábhoz.

Rántás

Ne hagyja ki ezt a lépést, ez egy fontos edzés pillanat.

A hasi izmok, lábak, hátsó (elhajlás, szorítás) 4-5 perc.

A legjobb gyakorlatok video komplexuma lapos hasa

Néz online videó gyakorlatok lapos has Homoszexuális

Letöltés videó a gyakorlat a has és a derék gayper

Fontos

Ha elolvassa a végét, akkor már dolgozik, vagy meg akarja kezdeni a hasa és a derék problémáját, így ismételje meg újra: Fontos megfigyelni az étrendet és kombinálja a nyomógombot aerob terheléssel, Lehet aerobik, tánc, ugrás, vagy csak gyors lépés. Akkor a munkád nem lesz hiába, zsír levelek a hasból, a derék vékony lesz, és a hasa szigorodott és lapos.

Fontos! Végezze el a csavarást helyesen és biztonságosan

Csavarás. Végezzen helyes és biztonságos!

A Gay Gasper Sokat képzésben gyakorlatok a csavarássalEzért egy kicsit figyelmet fordítunk erre a leghatékonyabb gyakorlatra a sajtó számára. Nagyon fontos, hogy helyesen és biztonságosan elvégezzék őket!

Miért olyan hatékonyak a sajtoláshoz

Gyakorlatok a csavaráshoz - ez egy univerzális gyakorlat egy gyönyörű, lapos has kialakításához. A csavarás az egyetlen gyakorlat, amelyen a hasi sajtó minden izma teljesen működik.

Csavarás. Milyen izmok dolgoznak

Hasi sajtó Egyenes és ferde hasi izmok. A csavart gyakorlatok végrehajtása során az egész sajtó azonnal és statikus és dinamikus terhelést kap, mert Szükséges, hogy a házat rögzített helyzetben tartsuk, és a csavarást, az izmokat csökkentik, majd kinyújtják.

Sőt, csavaró lehetővé teszi, hogy hatékonyan hozza az egész közvetlen izom izom be a hang, bár ez nagyon inhomogén szerkezete: a tetején van erős és vastag, és az alsó gyenge és vékony.

Ezenkívül az alsó hátlap izmait érinti. Az antagonista izmokként ellentétesek a sajtó izmaival.

Csavarás. Alaptechnika

A has egyenes és ferde izmai feladata a ház hajlítása, azaz. közelítse meg a bordákat a medencei csontokra. Felhívjuk figyelmét, hogy ez szükséges ahhoz, hogy azt a bordák, és nem a váll és a mellkas és pontosan a kismedencei csontok, nem pedig a térde. Ellenkező esetben nem lesz sajtó, hanem más izmok.

Hogyan lehet csavarni

Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a lábad a térdedben, tegye a sarkát a fenék közelében. A kezek elfogynak a fejéből vagy a mellkason.

A kilégzésen kezdje el csavarja az ügyet, először engedje le az állát a mellkasán, majd szakítsa meg a vállat a padlóról, majd a pengéket. A gerinc zökkenőmentesen, csigolya a csigolya mögött, azonnal elcsavarodva, mintha a labdába akarsz gördülni. Mozgassa simán, ne sietjen, rémület nélkül, anélkül, hogy segítene a lábadat.

A belélegezve, ugyanolyan ütemben, mint csavart is simán, csigolya mögött a csigolya, bontsa ki a szervezetben: először hozta a lapátok a földre, majd a vállak, a fejét.

A megfelelő edzéssel nem lesz képes leülni, ez a funkció ezt meg fogja mutatni a sajtómű izmait, nem más.

Csavarás. Alapvető hibák

1. Rögzítvízszintes felületen fekszik, ragaszkodik például egy kanapéhoz, vagy partnerrel. Ez a helyzet azonnal átadja a terhelést más izmokra. A rögzített lábakkal a sajtó izmok csak a ferde padon vagy egy speciális szimulátoron fekvő helyzetben működnek.
2. Ne koordinálja. Ne feledje, hogy a test felemelése mindig a kilégzésen történik, és visszatér az eredeti helyzetébe a lélegzetbe.
3. Ki húzni. A csavarás során az alsó hátlap alatti támogatás hiánya az intervertebrális lemezek elvesztésével van. Ezért a csavarás kezdetén próbálja meg az alsó háttámlást a padlóra. Ha nem működik, ne hajlítsa meg a hátát, gyakorolja a phytballra, vagy tegye a karimát, amely többször is törölközőt hajtogat.
4. Gyakorlás rándulások. Ne segítsen magának a gyakorlatban Mahami kezei és lábaival. Ha nem tudod elszakítani a padlót a vállak, sem a pengék, csak próbáld meg érezni az izmok feszültségét a bordákból a has aljára. Fontos, hogy megsemmisítsük a szükséges izmokat, és ne tegyenek gyakorlást a maximális amplitúdón.

Kiegészítő segítség - Galina Grossmann Sessions for Weight Loss

További segítségnyújtás, amely segít a gyomor - Galina Grossmann Energy Sessions küzdelmének megszervezésében és hangolásában, amelyek aktiválják a felesleges zsírégetést és egy kis karcsúsító program. És ez nem csak egy javaslat, Galina Grossmann egyértelmű, ésszerű cselekvési tervet és önbizalmat ad, hogy a fogyás valóságos.

És valójában, ha nagyon kedvező és logikus ajánlásokat tartasz, amelyek Galina Grossmann adja: takarmány az óra körül, távolítsa el a lisztet, édes, sült és más káros ételek, éjszaka és hetente egyszer gondoskodik víznapAz eredmény garantált.

Az ilyen szabályozás önálló ellenállása azonban súlyos motivációt és erős akaratot igényel, amelyet általában hiányozunk. Ez a hiányzó elem, és Galina Grossmann az energiaszolgálataira ad. A Grossmann különös munkamenete van a fogyásnak, még egy nagyon nagy hasa, de sajnos, most a hozzáférést a szerző korlátozza.

További segítség - japán gyomorzsír edzés

És ha bízol a fizikai gyakorlatokban, akkor van egy másik hatékony gyakorlása a zsírból az oldalakon és a gyomorból a találmány szerinti japánoktól.

További motiváció - A zsír eltávolítása a hasból és a derékból, csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegség, a krónikus betegségek, az önbecsülés növelését és sokkal könnyebb, magabiztosabb lesz. Lapos, gyönyörű állatok!

Olya Likchev

Szépség - mint egy gyöngyszem: Milyen könnyebb, annál drága :)

Tartalom

A derékterület sok emberben a leginkább problémás. A nőknél a szubkután zsír felhalmozódása a szubkután zsír felhalmozódása, mint a gyermekszennyezés során, akkor az életmód miatt nő. A férfiaknál egy másik típusú zsír gyakrabban alakul ki, amely a belső szerveket borítja. A problémás zónára irányuló fizikai aktivitás megmenti a hiányosságot. Van sokféle hatékony edzések, melyek közül te magad képes lesz, hogy melyik gyakorlat a legjobb eltávolítja a gyomorban, és hozzájárul a felszívódást zsír oldalán.

Milyen gyakorlatokat tud eltávolítani a hasát

Legyen egy gyomor sík és a gyönyörű segít integrált megközelítés. Lehetetlen elvárni, hogy egyetlen gyakorlat végrehajtása megoldja az összes problémát. Fontos, hogy kétféle képzést kombináljunk: aerob és hatalom. Aerobic edzések teszik a szívműködést, javítják a vérkeringést és a sejtek telítettségét oxigénnel. Ez fokozza az anyagcserét, és ezzel és súlycsökkenésével. Ha a derék felhalmozódott egy zsírtartalmú réteg, csak osztályok formájában futás, kötél, kerékpár, úszás a medencében, a fitness segít neki segíteni.

A teljesítmény-képzés az a gyakorlatok, amelyeket elvégezünk, emelünk az árut vagy a saját testének súlyát. Bizonyos izomcsoportokra összpontosítanak. Az aerob terheléssel együtt egyidejűleg súlycsökkentést és gyönyörű megkönnyebbülés képződését biztosítja. A hasa megpróbálásához használni kell:

• Top A gyakorlatok "Planck" dolgoznak vele, a test felvonója, a "Clamshell", a guggolás, sok rúd.
• Alsógomb. Ehhez "olló", "kerékpár", lábak emelkedik.
• A sajtó oldalának és ferde izmai. Publis a hátoldalon, oldalán, phytball.

Gyakorlatok a zsírégetéshez a hasra

A hasa három olyan osztály, amely gyönyörűvé teszi a sajtó vázlatát. Átfogóan dolgoznak ki az összes izmokat, és gyorsan csökkentik a zsírréteget:

• Kerékpár. Végezze el, megadja az egyenes és ferde izmok terhelését. Ez megtörtént, a lábakat 45 fokos felemeli. Egy láb, amikor belélegzés elhagyja a sarokot a fenékbe, amikor a térd kilégzés a mellkasig húzódik. A második láb ebben az időben egyenes. Ezután minden változó lábakkal megismétlődik.
• Twisting with Phytball. A közvetlen izomra kényszerítik a felső és az alsó sajtó működését. Ehhez vissza kell feküdnie a fitballra, vegye fel a kezét a fej mögött, és emelje fel a testet. A felső helyzetben törölje az izmokat.
• Emelő lábak. Aggódjon a közvetlen és ferde izmok. Ahhoz, hogy végre kell tenned a keresztkarra, és húzza meg a lábakat a mellkasra.

Gyakorlatok a has és a derék számára

Minden osztály a has fogja használni és derék. A szokásos díjakkal a következő gyakorlatokkal megjegyezhet egy hónapos csökkenést több centiméterre:

• Twisting az emelő medencével. Ezt a mozgást a helyzetben fekvő helyzetből végzik, a lábakat a térdre kell hajolni, és fel kell emelni magad. Ugyanakkor emelje fel a házat és a lábakat, felfelé hajtogatva.
• Az oldalsó csavarok maximális összpontosítanak a derékra. Feküdjön az oldalon, kéz, amely az alábbiakban található, húzza előre. Csavarja be a fejét. Próbálja felemelni a házat és a lábakat, tartsa az oldalán lévő pozíciót. A térd kissé kanyar.
• Csökkentse a medencét. Feküdjön az oldalon, menjen egy könyökre. Engedje le a házat, amíg leáll, majd menjen vissza a kezdeti helyzetbe.
• Lejtők. Az oldalakon dolgoznak. A nagyobb hatékonyság érdekében súlyzók formájában terhet igényelhet.

Gyakorlatok egy lapos hasa

Állítsa vissza néhány kilót, segít egy hatékony gyakorlatban. Heti 5 alkalommal, naponta kétszer egy üres gyomorban, egy hónap alatt észre fogja venni az eredményt. A "vákuum" gyakorlásáról beszélünk, ami növeli a belső izmok hangját, és a gyomor lapos alakját adja. Megfelel azoknak, akiknek nincs bőrük, és az izmok erősen feszültek. Állva állva, ülve, mind a négyen. Az alsó sor az, hogy először mély lélegzetet, majd egy teljes kilégzést, hogy a gyomorfalak olyanok, mintha a hátra ragadnak. A kilégzésnél 15-20 másodpercet töltünk, belélegezünk és ismételjük meg újra.

A választ kívánja, hogy a gyakorlat legjobban eltávolítja a hasát, sokan arra a következtetésre jutnak, hogy a gördülő görgő. Ezt a mozgást végzi, úgy érzi, hogy a sajtó izmainak kolosszális feszültsége. Nem könnyű alkalmazkodni hozzá, de az eredmény a kockák formájában megéri. Kezdje lovagolni, állva a térdén. Lassan lovagoljon a görgő hátra, hogy mennyi erő teszi. A feszített helyzetben késleltetett néhány másodpercig. Először is, ne csinálj több két megközelítést 10 alkalommal.

Gyomorgyógyászati \u200b\u200bkomplexum

Ha egyszer volt egy lapos hasát, de fokozatosan zsírsá vált, megjelent a kötény, egy ilyen egyszerű komplex segít a fogyásban. Ez magában foglalja a leghatékonyabb gyakorlatokat a has. Minden második napot kell elvégeznie, és megpróbálja elérni az ismétlések számát 3 megközelítéshez 25 alkalommal. Elkezdheti az Ön által Mester által létrehozott összegből:

• Olló. A mozgás fekvő. Tegye a kezét a fenékbe. A csípő felemeli a padlótól körülbelül 30 centimétert, keresztezi őket, váltakozva egy lábat, majd egy barátot.
• Nyom. Ugyanabból a helyzetből készült, de a lábak a térdben hajlottak. Csúsztassa a térdét a mellkasra, majd drámaian kinyújtotta a lábakat, kiegyenesítve őket. A fenék, a loin felemelkedik, majd zökkenőmentesen tér vissza.
• Komplex csavart. A lábak helyzetétől a lábak, a ház egyidejűleg. A gyomorban lévő kezek, a térdek között húzva a test összecsukása során.
• Planck fordulattal. Fordítsa az arcot a padlóra, emelje fel a könyökét. Az egész testet egy sorba nyúlik. Ezután forgassa el az oldalt, és egy kézzel a padlóról. Visszatérés, fordítsa át a másik oldalt. Mindhárom pozícióban tartsa lenyomva 30 másodpercig.

Vékony gyomor - A gyönyörű szex minden barátjának álma. Ez nem csak egy gyönyörű része a testnek, hogy a férfiak figyelmet fordítanak. A hasi sajtó képzett izmai a női derék, és a sziluett karcsúbb. Többet fogunk neked, amelyek 20-szor több kalóriát égnek, mint a szokásos.

Végezze el őket hetente háromszor 1,5 hónapig, amely legalább 2 napos testet ad. Minden edzés végezzen egy percet. Ha a sajtó nem indult meg éget, folytassa a gyakorlatot. Képzés rövid, de mielőtt felmelegedni kell.

Gyakorlatok lapos hasa

Hajtsa a padlót, emelje fel az egyenes lábakat, míg a medence nem szakad meg. Ezután csökkentse őket olyan alacsony, amennyit csak tudsz. Csak ne érintse meg a földet. Ha nehéz egyenes lábakat tartani, hajlítsa őket egy kicsit a térdben. Emelje újra.

2. "Alpinst"
Ez az egyik legjobb gyakorlatok. Nemcsak a sajtó tasak, hanem továbbra is irányul aktív zsírégetés. Indítsa el a bárban. Alternatív módon húzza meg a térdeket a könyökbe, rögzítse őket 2 másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetébe.

3. "Kerékpár"
Feküdj hátul, tedd a kezét a fej mögé. Alternatív módon húzza fel a lábakat a mellkasra, és egyenesítse ki őket, mintha a pedálok megfordulna: balra térd a jobb könyökre, jobbra balra.

4. Planck
Legyen a könyökön, egyenesítse meg a lábadat. A lábak, a törzs és a medence kell alkotni egy vonalat. Törölje a sajtót, a fenéket és a hátsó izmokat. Álljon annyira, amennyit csak tudsz.

27.11.2019

Nagyon fontos, hogy rendszeresen gyakorolja a gyakorlatokat, és gondoskodjon a táplálkozásról: egészségesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez rövid idő alatt jó eredményeket ér el.

Mivel a célunk vékony gyomor, Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során az izmok bármilyen módon lazítanak.

• Vegye ki a kívánt pozíciót: az alkarok és az ujjak a padlóra kell támaszkodniuk. A könyöknek a vállak alatt kell lennie, és a hátsó marad egyenesen.
• Ebben a helyzetben legalább 20 másodperc alatt kell lennünk. Ismételje meg az edzést 5 alkalommal. Idővel az ilyen jelentkezhet hosszabb (egy perc vagy több).

Béka

Ezen gyakorlat során a has középső és felső része. Ezek a helyek, amelyek a legnehezebbek.

• Szilárd felületen kell ülnie. Jelölje be a kezét a padlóra, és emelje fel a lábát kissé térdén.
• Végezze el a lábakat és a melleket előre-vissza mozgalom, hogy a mellkas mozogjon, hogy megfeleljen a lábaknak.
• Abban a pillanatban, amikor a mellkas és a lábak találkoznak, érezni fogja a feszültséget a hasi izomban.
• Ismételje meg a gyakorlatot 10-20-szor.

Emelés

Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, végrehajtása során szükség van a gyomorra. Az izomzatnak feszültnek kell lennie.

A feladat

• Vegye ki a hátul fekvő helyzetét, nyújtsa a kezét a test mentén. A lábaknak egyenesnek kell lenniük.
• A lábak együtt tartása, kezdje el őket. Képzeld el, hogy a láthatatlan szál felhúzza őket.
• Anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyt, tartsa a lábakat az emeleten néhány másodpercig. Ezt követően lassan csökkentse őket az eredeti pozícióba való visszatéréssel.

Nyúlvány a hasa

Az edzés végén gyakorolok a hasi izmok nyújtására.

Ez az edzés lehetővé teszi az izmokat. Ezenkívül segít a testnek, hogy helyreálljon, miután elvégezte a másik intenzívebb gyakorlatok sorozatát, így nagyszerű az osztályok kitöltéséhez.

• Vegye ki a gyomorban fekvő pozíciót, biztosítsa a kezét a padlóra, és emelje fel a testet, húzza meg.
• Oszj egy kicsit vissza (a fenti képen látható módon), nyújtva a has izmait.

Emlékezik

A karcsú hasa igazi kihívás! De feltéve, hogy az osztályok rendszeresek lesznek, megkapod a kívánt eredményt. A kitűnő kiegészítés megfelel a helyes teljesítménymódnak.

Bibliográfia

• Healthline. 6 egyszerű módja annak, hogy elveszítse a hasi zsírt, a tudomány alapján. Ajánl: www.healthline.com/nutirition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
• Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis Ca, Morales, C. Efectos del ejercio físico de alta intensidad y sobrecarga en Parámetros de salud metabólica en Mujeres sedentarias, pre-diabétiás con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 AT: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid\u003ds0034-98872012001000008&spript\u003dsi_arttext

Petrofsky, J. S., Morris, A., Bonacci, J., Hanson, A., Jorrsma, R., & Hill, J. (2005). Az izomhasználat edzés közben: a hagyományos súlyú berendezések összehasonlítása a pilates-hez és anélkül egy ellenálló edzőeszközzel és anélkül. Az alkalmazott kutatás folyóirata.

Liebenson, C. (2007). A hasi képzés modern megközelítése. Journal of bodywork és mozgási terápiák. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2007.04.007

Bjerkefors, A., Ekblom, M. M., Josefsson, K., & Thorstensson, A. (2010). Mély és felületes hasi izom aktiválás a törzs stabilizációs gyakorlatok során az üreges utasításokkal anélkül. Kézi terápia.. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.05.006.

A gyomor zsíros dagályában gyakran vékony és karcsú lányok vannak. Semmi szörnyű benne, és nagy, nem: a természet gondoskodik a belső szervünk biztonságáról, és megvédi őket, ahogy lehet. De ha a gyomorbetétek elkezdtek zavarni vagy elrontani az alakot, akkor meg kell szabadulni tőlük.

A sajtó fanatikus megnyomása nem segít. A sajtó okozott, de zsír alatt rejtve lesz, és a vizuálisan a gyomor még inkább lesz.

Kiderül, hogy a jóga nagyon hatékony módja annak, hogy megbirkózzon ezzel a problémával. Ez megerősíti senkit, aki legalább egy kicsit tette. Természetesen csak a gyakorlatok nem oldódnak meg a gyakorlatok között: a jóga osztályok segítenek vizuálisan csökkenteni a hasát, de a siker 70% -a a megfelelő táplálkozástól függ.

1. Pose Cobra (Bhudzhansanasana)

Segít eltávolítani a gyomrot, és erősíti a hasizmokat. Nagyon hasznos a hátsó tetején, a hátsó, általában erősebbé és rugalmasabbá válik.

• Feküdjön a padlón lefelé. Húzza a lábakat, amelyek együtt tartják a lábakat. A térd feszültek, az ujjak kinyújtottak.
• A kilégzés, határozottan nyomja meg a tenyereket a padlóra, és húzza meg a törzset. Készítsen két lélegzetet.
• Lélegezzen be, továbbra is emelje fel a törzset, amíg csak a pubescence megérinti a padlót. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben. A testtömeg lábra és tenyérre esik.
• Csökkentse a végbélnyílásokat és a fenéket, a combokat.
• Mentse el a jelentenek körülbelül 20 másodpercig, normálisan lélegezzen be.
• Lélegezz, hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és engedje le a testet a padlóra. Ismételje meg a pozíciót 2-3-szor, majd pihenjen.

2. Luke Pose (Dhanurasana)

Ez a testtartás nagymértékben erősíti a has központi részét. Az eredmény javítása, a gyakorlat során próbálkozzon anélkül, hogy sietnénk, előre és hátra. Javítja az emésztést, és az egész test rugalmasságát vonzza.

• Feküdjön a padlón a teljes testhossz a hasán lefelé.
• Kilégzés és hajlítás a lábak térdben. Húzza vissza a karokat, és megragadja a bal kezét a bal boka, és a jobb keze a jobb boka. Készítsen két lélegzetet.
• Lélegezzen ki teljesen, és húzza fel a lábakat, emelje fel a térdét, és ugyanakkor emelje fel a mellkasot a padlóról. A kezek és a kefék úgy viselkednek, mint egy sztring, a test szigorítása, mint egy íj.
• Emelje fel a fejét, és vegye ki, amennyire csak lehetséges. Sem a bordák, sem a medencei csontok nem érintik a padlót. Csak a testtömeg viseli magát.
• A lábak emelése, nem kell a térdben összekapcsolni őket, megakadályozza, hogy az emelés elég magas legyen. Csak akkor, ha a lábak teljesen hosszúkálnak, csatlakoztassák a csípőt, a térdét és a bokát.
• Ahogy a hasa nyúlik, a légzés gyors lesz, de nem szabad aggódnia. Ha lehetséges, maradjon 20 másodperctől 1 percig.
• Aztán, kilégzéssel, engedje el a bokát, húzza meg a lábát egyenesen, engedje le a fejét és a lábát a padlón, és pihenjen.

3. hajó póza (Navasana)

Csodálatos jelent, hogy eltávolítsa a zsírt a deréktól. Ezenkívül előnyös hatással van az étvágyra, és erősíti a lábak izmait.

• Vegye ki a fenéket, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Elutasítsa egyenesen (!) Vissza, körülbelül 60 fokot a padló felett.
• Emelje fel a lábadat, és egyenesítse meg őket, mint egy 60 fokos szögben.
• A lábak mindkét oldalán lévő kezét a padlóval párhuzamosan.
• Ahhoz, hogy pontosan lélegezzen, tartsa a jelentést 30 másodpercig, növelve legfeljebb 1 percig tartó időtartamot.

4. Tábla Pose (Cumbhaxana)

A Cumbhasana a jóga egyik legnépszerűbb póza, nagyon hatékony a zsírégetéshez. Planck hangokat, és erősíti a vállakat, a kezét, a hátát és a fenéket. Ebben a helyzetben a test továbbra is erős és közvetlen, mint egy tábla. Itt, mint a push-ups, kezek, csukló, hasi izmok erősödnek.

• Állj a térdre, és pihenjen a kezedbe a padlóra, és a pálmákat a váll szélességére helyezzük, és továbbítják őket a váll felé.
• A testsúly nagy részét a kezében, a tenyerét a padlóra nyomja, mintha a nyújtó kezek. A csigolyákat a pengék között vezetjük, hogy a bőr ezen a területen sima legyen, és a hátsó teteje kibővült. Az arc le van húzva, az álla a mellkasra irányul.
• Helyezze a medencét úgy, hogy a test a lábhoz a sarokig ugyanabban a síkban van. Ne dobja le a medencét! Hasi izmok - állandóan aktívak!
• Ha úgy érzi, hogy a fenék emelkedik, ellenőrizze a vállak helyét: pontosan a csukló felett kell lennie. Szükség esetén mozgassa a testtömeget előre, vagy tolja át a kezét egy kicsit előre.

5. Szél-felszabadító póz (Pavanamuktasana)

Ez a testtartás csökkenti az alsó hátsó fájdalmat, és erősíti a has és az üreges területét, sokkal több előnye van. Például a szél felszabadulásának letét javítja a bélmunkát, normalizálja a savasság szintjét, felgyorsítja az anyagcserét.

És csökkenti a hasüregben lévő zsír mennyiségét.

• A hátsó szőnyeghez megy, húzza meg a kezét a test mentén, a tenyér nyomva a padlóra.
• Hajlítsa meg a lábát térdben, és mozgassa a lábát a lehető legközelebb a fenékhez, és irányítsa a térdét a mellkasra.
• A tenyér folyamatos megnyomása a padlóra, elkezdte felemelni az eset felső részét, amíg a fej és a vállak meg nem érik a padlót.
• Ezután a térdét még közelebb emeli a mellkashoz, szakítsa le a comb és a fenék lábát. Győződjön meg róla, hogy a lábak és a térdek egymáshoz nyomják.
• A lábak megragadják a lábakat a fényes területen, közeledve a fejedig, amíg az orr megérinti a lábakat.
• Tartsa a pozíciót a légzés késleltetésére. A kilégzésen pihenjen a kezed, tartsa a fogantyút, és engedje le a fejét a padlón.
• Ismételje meg többször.