Fogyókúrás naplók Anita Lucenkóval. Gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához Anita Lutsenko edzőtől 7 gyakorlat a has fogyásához Anitával

Anita Lutsenko gimnasztikai gyakorlatsorokat kínál minden korosztály, testalkatú és edzettségi szintű ember számára. Minden gyakorlat a bonyolultság foka szerint van felosztva, és a különböző izomcsoportokra összpontosít. A fogyás érdekében Anita Lutsenko speciális programokat dolgozott ki, amelyek segítségével rövid időn belül és egészségkárosodás nélkül leadhatja a felesleges kilókat.

Egy univerzális gyakorlat, amelynek nincs ellenjavallata, abszolút mindenki számára alkalmas, aki meg akar szabadulni a túlsúlytól. A gimisztikát azért hívják, mert a gerinc csavarásával jár. Edzés közben az izmok megnyúlnak, rugalmasabbá és mozgékonyabbá válnak.

1. Egy széken ülve, és képzeljen el egy négyzetet, irányítsa a kezét a felső sarkaiba. A jobb felső sarokból kell kezdeni, majd simán haladni a bal alsó sarokba, a végén a bal felső sarok meghúzódik.
2. Ülő helyzetben fordítsa el a fejét háromszor, először jobbra, majd balra. Az utolsó kanyarban jobbra álljon meg, és nézzen felfelé, majd engedje le a fejét. Ismételje meg háromszor, majd végezze el a gyakorlatot a bal oldalon.
3. Tartsa a szalagot mindkét kezével párhuzamosan a padlóval, húzza vissza a feje fölé, majd térjen vissza az eredeti pózba. Ezután vegye át a szalagot átlósan, és ismételje meg a manipulációt. Ismételje meg 10-szer.
4. Tegyen egy lépést előre a jobb lábával, fordítsa a kezét jobbra, majd balra. Jobbra fordulva döntse lefelé, kerekítse a hátát, majd dőljön hátra. Ugyanezt a gyakorlatot kell elvégezni a bal lábra is. Ismételje meg 5-ször.
5. Lábait vállszélességben tartva lassan engedje le a testet lefelé tartva, tenyerével végezzen mozdulatokat jobbra és balra. Ezután karjait előre nyújtva írja le a nyolcat.

Reggeli gyakorláshoz

Szokásos, amelyet meghatározott sorrendben kell végrehajtani. A fő feltétel az, hogy ez egy napi eljárás legyen, amelyet hatékonyan és helyesen kell elvégezni. A torna bemelegítéssel kezdődik, hogy felmelegítse az izmokat. Nyújtsa ki karjait előre, és gyorsan lendítsen felváltva, ugyanakkor lábemelést hajtson végre. Jobb kézzel dolgozva emelje fel a bal lábát és fordítva.

1. Lábról lábra ugrás. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, a másikat tegye félre, majd fordítva.
2. Lábait vállszélességben tartva nyújtsa tenyerét a padló felé. Ezután ugorjon egy kicsit, egyenesítse ki a testet, és a lábát a kezével összekulcsolja, csukja be a kezét a térd fölé.
3. Vedd a súlyokat a kezedbe, és indulj el, és közben húzd a kezed a plafonhoz. Ismételje meg 10-szer.
4. Hanyatt fekvő helyzetben, és a súlyokat a kezében tartva, felváltva előre kell egyenesíteni őket.
5. Álljon fel, tartsa össze a lábát, a test ellazult állapotban. Ebben a helyzetben hajtson végre hátra lendítéseket. A lábaknak a padlóval párhuzamos síkban kell mozogniuk.
6. Feküdj le a földre, a bal láb jobbra nyújtva, a jobb térd hajlítva. Vegye a súlyzószert a jobb tenyerébe, emelje fel, emelje fel a törzset, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Ismételje meg 10-szer.
7. Távolugrás 10-szer.
8. Ugrás 5 percig.
9. Ismételje meg a 6. lépést bal karral, jobb lábbal.

Tíz perc a gyomornak

Csak öt gyakorlat teszi tökéletessé és csodálatra méltóvá a problémás területet. Tökéletes azoknak a nőknek, akik szülés után szeretnék visszanyerni formáját. Egyenesen állva nyújtsa ki a hasat a kezével. A mozgás legyen lágy, mozogjon felülről, a bordáktól és lefelé. Érdemes 20-szor megismételni, ezután folytathatja a következő terheléseket.

1. Megtanulunk helyesen lélegezni. Belégzés, gyomor fújása, kilégzés, visszahúzás. Ismételje meg 15-ször.
2. vákuum gyakorlat. Tedd vállszélességre a lábaidat, és hajlítsd, döntsd előre a testedet, támaszkodj a kezeddel a lábadra. Kezdje mély lélegzettel, majd lélegezzen ki, és ezzel egyidejűleg legyen maximálisan behúzott gyomor és lekerekített hát. Ismételje meg 10-szer. Az óra során a rectus és a haránt hasizmokat edzik.
3. Az eleje ugyanaz, mint a harmadiknál, de miután behúzta a gyomrot, még mindig fel kell emelnie a testet, megfeszítve a sajtót. Ismételje meg 10-szer.
4. Deszka. Ennek a gyakorlatnak a fő feladata a hát alsó részének meghajlítása és a gyomor behúzása nélkül, hogy 30 másodpercig fekve helyzetben legyen.

wow technika

Egy egyszerű gyakorlatsor a gyors és hatékony fogyáshoz négy szakaszból áll. Az első három gyakorlatot minden második napon végezzük az első héten. A második öt gyakorlat során. A harmadik és a negyedik hét hét gyakorlat.

1. A padlón ülve tegye a kezét maga mögé. Emelje fel a fenekét, és tartsa a levegőben. Ezután meg kell tennie egy lépést előre a lábával, és vissza kell térnie az eredeti helyzetbe.
2. A padlón fekve pihenjen a könyökén, és hajlítsa be a térdét. Ezután nyújtsa ki a lábát 50 centiméterrel, és végezze el az olló gyakorlatát, felülről lefelé haladva. A lábujjaknak előre kell mutatniuk.
3. A padlón fekve hajlítsa be a térdét. Nyújtsa ki a karját előre, emelje fel a vállát a padló fölé. A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni. Ebben a helyzetben az ujjait a sarokig kell nyújtania.
4. A padlón ülve pihenjen az egyik tenyerén, amelyet egyértelműen a váll alá kell helyezni. Guggoljon egy kicsit oldalra, és emelje fel a törzset egy lapos rúd helyzetének rögzítésével. Ezután három lépést kell tennie előre és ugyanennyit vissza.
5. Visszatérve az eredeti helyzetbe, emelje fel a lábát, és dobja a másodikra. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
6. Ellentétes irányú deszkaállásban tegyen egy lépést a lábával jobb oldalra, és tegye vissza. Gyakorlatot végezzen mindkét lábára, miközben a medencét fel kell tolni.
7. Négykézláb állva összpontosítson a zoknira. Emelje fel a térdét a padlóról, és emelje fel a jobb lábát. A sarkát fel kell tolni. Mozogjon fel és le.

Anita Lutsenko jelentős áttörést ért el az egészséges és szép testért folytatott harcban. A súlycsökkentő torna gyorsan jó eredményeket hoz, és az ajánlások megfelelő betartása esetén a hatás hosszú ideig tart.

Visszajelzésed a cikkről:

Távolítsa el az oldalt és a gyomrot Anita Lutsenko segítségével

Karcsúsítás Anita Lucenkóval

10 gyakorlatból álló készlet a fogyáshoz és tippek a lapos hasért.

A fogyás nem egyszerű folyamat, és a siker vagy a kudarc kulcsa azoknak a professzionalizmusa, akik ezen az úton segítenek. Úgy tűnik, csak a lusták nem beszélnek a diétákról és a "hatékony" fitnesz gyakorlatokról, a legtöbb színésznő és énekes pedig már régóta guruvá vált, akik fogyókúrás tanácsokat osztanak a tévéműsorokban. De vannak kivételek.

"Anita Lutsenko programjain még a nagyon elhízottak is 70-80 kg súlyfelesleget adtak le. Egy hónap alatt 5-7 kg-ot leadni ilyen gyakorlatokkal biztosan nem nehéz."

A "Súlyozott és boldog" TV-műsor házigazdája, Anita Lutsenko azon tanácsadók egyike, akik kompetensek a fogyás témájában. Anita szerzői programját létrehozva azt a célt tűzte ki célul, hogy a túlsúlyos embereket ne diéták segítségével segítse a változásban, hanem a normális, egészséges élet kerékvágásába való visszatérés útján, amely magában foglalja a napi gyakorlatokat is.

Töltés Anita Lutsenko-tól

A híres fitneszoktató helyesen hiszi, hogy az a személy, aki hosszú ideig figyelmen kívül hagyta a sportot, nem lesz képes gyorsan izmokat pumpálni - és ez elvileg lehetetlen esemény, ha meglehetősen rövid időkeretet állít be magának. Ezért azt javasolja, hogy kezdjen egy súlycsökkentő gyakorlattal, amely segít a fogyásban, és tovább javítja testét egészségesebb tónusú állapotban.

A gyakorlatok komplexumának sajátossága az, hogy fokozza az anyagcserét az emberi szervezetben, miközben az anyagcsere-folyamatok magas üteme az edzés után még sokáig fennmarad.

Anita Lutsenko edzése a következő gyakorlatokat tartalmazza:

1. Bemelegítés: előrenyújtott karral lendítünk, elöl és hátul felváltva keresztezzük őket (ameddig csak lehet). Minden előrelendítéshez fel kell emelni a lábát - térdre hajlítva a lábfejet a fenékhez nyomjuk. Lábat cserélünk. A lábizmoknak nyúlniuk kell.

2. "Ugrásokat" végzünk egyik lábról a másikra: jobbra ugrálunk, térdnél enyhén hajlítva, ekkor a bal lábát oldalra tesszük. A pozíció rögzítéséhez álljon meg így néhány másodpercig, majd változtassa meg a lábát.

3. Lenyúlunk a lábak közötti padlófelületig. Kiugrunk, teljesen kiegyenesedve, leszállás után a lábunkat összekulcsoljuk a kezünkkel, a kezeket a térd alatt zárjuk. Újra kezdjük.

4. Súlyzókhoz (vagy közönséges műanyag vizes palackokhoz) fordulunk - a lényeg az, hogy kényelmes legyen, és a súlya ugyanaz. Guggolunk, miközben a karjainkat súlyzókkal kiegyenesítjük. Végezze el a gyakorlatot legalább 10 alkalommal.

5. A hangsúly fekvésből, mint a fekvőtámaszoknál, súlyzóval kiegyenesítjük az egyik vagy a másik kart, előre húzva.

6. Álljon fel, tegye össze a lábát és lazítsa el a törzsét. Leengedjük a testet, a karok lógnak. Lábainkat hátralendítjük, a lábunkat párhuzamosan hozzuk a padlóval.

7. Feküdj a padlóra úgy, hogy a bal lábad egyenes legyen; hajlítsa be a jobb térdét. Emelje fel a jobb kezét egy súlyzóval. Felemeljük a testet, tovább feszítjük a jobb kezünket, miközben a helyzetét a padlóra merőlegesen tartjuk. 10 gyakorlat a jobb oldalon.

8. 10 távolugrást hajtanak végre futás nélkül.

9. Ugrálókötél 5 percig. Ezt a számot idővel növelni fogjuk.

10. Visszatérünk a 7. gyakorlathoz, és a bal oldalon hajtjuk végre.

A gyomrot eltávolítjuk

Sok nő, különösen a szülés utáni felépülési folyamaton áteső nők aggódnak a hasüregben felhalmozódott felesleges lerakódások miatt. Ehhez Anita Lutsenko a következő gyakorlatokat javasolja:

1. Bemelegítés. Egyenesen állva tenyérrel lefelé a has szintjén, elkezdünk futni a helyén. Térdünket előrehajtjuk, tenyerünkhöz érintve.

2. Ugyanebből a pozícióból láblendítést végzünk, 90 fokban próbáljuk kiegyenesíteni őket. Ha továbbra is nehéz ezt a gyakorlatot teljesen végrehajtani, a lábakat félig behajlítva hagyhatja. A mahit különböző irányban, két lábbal hajtják végre, mintha egy láthatatlan falat törnének át.

3. Kényelmes fekvésben hajoljon a kezével a térdére. Kezdjen el mélyen belélegezni, és hosszan kilélegezni a száján keresztül. Két lélegzetvétel után tartsa vissza a levegőt, amennyire csak lehetséges úgy, hogy beszívja a gyomrát. Ismételje meg legalább 10-szer.

Anita Lutsenko gyakorlati komplexumában nincs semmi bonyolult, ugyanakkor hatékony és lehetővé teszi, hogy jelentős mennyiségű extra fontot veszítsen.

Hogyan lehet gyorsan és hatékonyan eltávolítani a gyomrot és az oldalakat

Minden nő életében legalább egyszer, de diétázik, rázza a sajtót vagy jógázik, hogy eltávolítsa a felesleges kilókat az oldalról, a derékról vagy a hasról. Minden merev monodiéta általában 2-3 kilogramm veszteséggel végződik, és miután befejezték, a nők ismét híznak, de már 4-5 kg. Hogyan távolítsuk el a gyomrot és az oldalakat? Hogyan lehet normalizálni a súlyt és elérni a fogyás tartós hatását, amely hosszú ideig tart? Próbáljunk választ találni minden izgalmas kérdésre.

Hogyan laposítsuk ki a gyomrot és távolítsuk el az oldalakat otthon

Számos oka van a zsír lerakódásának olyan területeken, mint a has, az oldalak és a derék nőknél. A tudósok például bebizonyították, hogy egy külön gén felelős ezért a folyamatért. A túlzott zsírtartalom a derékban, a hasban vagy az oldalakon a szokásos földrajzi szélességünkön a szép nemnél. De a fő tényező még mindig a felesleges szénhidrátok, só fogyasztása, a rost hiánya az étrendben. Vékony derék, lapos has, karcsú alak eléréséhez vagy az oldalak végleges eltávolításához emlékeznie kell 7 nagyon egyszerű tippre:

1. Kerülje a stresszt, hogy ne növelje a kortizol szintjét a szervezetben, ami hozzájárul az oldalsó zsírképződéshez.
2. Korlátozza az alkoholfogyasztást. Az alkoholos italok hozzájárulnak az oldalsó zsírhoz. Valószínűleg nem egyszer feltűnt már, hogy pár pohár bor után problémássá válik a nadrágba kerülés.
3. A liszt, zsíros ételek kizárása az étrendből. Több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt, ezért ha lusta az edzéshez, de fogyni szeretne, akkor le kell mondania a kalóriákról.
4. Egyél sok zöldséget, amelyek magas rosttartalmúak. Megtölti a gyomrot, így az éhségérzet nem érződik annyira.
5. Legyen óvatos a gyümölcsökkel: a bennük lévő nagy mennyiségű cukor megzavarja a végső célt - az oldalsó lerakódások eltávolítását vagy a lapos has elérését.
6. Igyon körülbelül 2 liter vizet naponta. Eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, és erősen salakos bél esetén nem működik az oldalsó, a has és a derék zsír eltávolítása.
7. A fenti tevékenységek mindegyikét fizikai aktivitásnak kell kísérnie.

Megfelelő táplálkozás

Ha inkább a helyes táplálkozásról beszélünk, akkor nem csak az elfogyasztott élelmiszer minőségét/mennyiségét kell megemlítenünk, hanem az étrendet is. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta többször, kis adagokban étkezzünk, ami sokkal hatékonyabb, mint egyszerre nagy mennyiségű étellel megtölteni a gyomrot. Kívánatos egy étkezési tervet kidolgozni, figyelembe véve az egyes napi rutinokat.

• Előnyös, ha a reggelit nyers gyümölcsökkel/zöldségekkel, zsírszegény joghurttal vagy kefirrel fogyasztjuk.
• Ebédre zöldségleves/zöldségsaláta, vacsorára pedig zöldség, gyümölcs, kefir fogyasztása javasolt.
• Az étkezések között zöldség-gyümölcs nassolnivaló megengedett.
• Lefekvés előtt három órával nem ajánlott vacsorázni – ez nemcsak a diéta hatékonyságát csökkenti, de a pihentető alvást sem biztosítja.

Amint már említettük, ki kell zárni az étrendből az alkoholt, zsíros, magas kalóriatartalmú ételeket, szénsavas italokat, pácokat, savanyúságokat, szószokat, ketchupokat, majonézeket. Nem csak károsítják a testet, hanem növelik az étvágyat is. A sütiket, péksüteményeket, sült, füstölt ételeket minimálisra kell fogyasztani, mert sok kalóriát tartalmaznak, megterhelve a májat, a gyomrot és a has minden egyéb szervét.

Hatékony gyakorlatok a sajtó számára

Otthon a szexi lapos has elérése, valamint az oldalsó zsír eltávolítása egyszerű, ha a megfelelő étrendet választja, és fizikai gyakorlatokkal kombinálja. Fontos, hogy a folyamat rendszeres legyen, ehhez türelemre és égető vágyra lesz szükség a cél eléréséhez. A has, a derék vagy a csípő összes izomcsoportjára gyakorolt ​​gyakorlatok végrehajtása is egyszerű: a lényeg, hogy ne hagyd abba egy hónapos folyamatos edzés után, amikor a lelkesedés kissé alábbhagy.

A hasizmok terhelését váltogatni kell elliptikus tréneren végzett edzéssel, testhajlítással, pilatesszel, reggeli gyakorlatokkal és egyéb tevékenységekkel. Mindezek a technikák az oldalak eltávolítására, a fogyásra, a gyomor lapítására szolgálnak, így a választás korlátlan. Ha nincs mód otthon az edzőterembe látogatni vagy futópadot vásárolni, akkor minden lány használhatja otthon a legegyszerűbb hulagyűrűt vagy súlyzókat. Az oldalsó gyors fogyás vagy a derékban lévő felesleges lerakódások eltávolítása érdekében hatékony módszer a masszázs tanfolyamra való feliratkozás.

Tehát érdemes kis terhelésekkel kezdeni: közvetlenül a szülés után legfeljebb 8 percig kell edzeni a gyomrot és az oldalakat. Néhány nap múlva a terhelést 10 percre kell növelnie, folyamatosan növelve. Célszerű megpróbálni a gyakorlatsorokat úgy megváltoztatni, hogy a hasizmok ne legyenek azonos terhelésnek kitéve. A has edzései nagyszerűek, ezért ki kell választania a terhelés mértékének vagy a személyes preferenciáknak megfelelőt. Hatékonyabb présgyakorlatokat fogunk figyelembe venni, amelyeket egy könnyű általános bemelegítés után kell elkezdeni:

• Feküdj a hátadra, és tedd a kezeid a fejed hátuljára. Hajlítsa be a térdét, és lassan húzza fel a mellkasához, majd lassan emelje fel, tartsa a szöget a maximális ideig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ugyanaz a kezdő póz. A lábak be vannak hajlítva, a gyomor behúzódik, mintha erősen kilélegezné. Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmok fejlesztését, az oldalak eltávolítását teszi lehetővé, hanem hozzájárul a megfelelő légzés kialakulásához is. Lélegezz néhány percig.
• És ismét elkezdünk a hátunkon feküdni, karunkat hátravetve a fejünkhöz. Az egyenes lábak felemelkednek, feltekerednek a fej mögé, és érintik a padlót a fej mögött. Ezután csukja be a szemét, és vegyen mély lélegzetet hatszor a rekeszizom segítségével. Kilégzéskor ki kell hajolni, hogy felváltva érintse meg a padlót minden csigolyával. Javasoljuk, hogy legyen óvatos, és ne rohanjon, nehogy megsérüljön a háta. Ezt a gyakorlatot legfeljebb 10 alkalommal ismételjük meg.

Fogyás szóda pakolás

A szódapakolás lehetővé teszi a zsír eltávolítását a derékról, a gyomorról és az oldalról. Ehhez a hatékony eljáráshoz csak egy műanyag fólia, egy szódakeverék, egy cellulit elleni öv szükséges, amelyet egy közönséges meleg sál helyettesít.

• Az eljárás előtt le kell zuhanyozni, melynek során a problémás területeket (gyomor, oldalak) érdemes alaposan átdörzsölni egy bőrradírral.
• Ezután a csomagolókeveréket (tengeri só 5 tk szóda 5 tk méz 1 tk tejszín 3 tk) felvisszük a gyomorra és az oldalakra, majd műanyag fóliával becsomagoljuk.
• A tetejére egy cellulit elleni öv kerül, amelyet 30-40 percig a testen kell tartani, aktívan sportolva vagy meleg takaró alatt fekve, hogy szauna hatást keltsen a fólia alatt.
• A pakolás előtt 1,5 órával és utána 1 órával nem kívánatos enni. Az ilyen eljárások legfeljebb 15-öt igényelnek, és tanácsos néhány naponta egyszer elvégezni.

A kiváló hatás mellett az otthoni pakolások jelentős összeget takarítanak meg, amit egy szépségszalonnak szántak, és időt is takarítanak meg bizonyos órák igénye nélkül.

Hogyan lehet gyorsan eltávolítani a zsírt a hasról és az oldalról a szülés után?

Alapvetően a szülés után a derékban vagy a hasban gyarapodnak a kilók. A fiatal anyukák a várva-várt gyermekkel kiegészítve „ajándékba” kapnak egy megereszkedett hasat, széles csípőt és az oldalsó zsírfelesleget, ami rontja az önbecsülést. A gyomor és az oldalak eltávolításának gondolata napi refrénné válik. A gyomor megfeszítése, a felesleges kilók eltávolítása a derékban vagy az oldalak felpumpálása nem fog gyorsan működni, mert a vajúdó nő teste, különösen császármetszés után, lassan felépül. Az orvosok nem javasolják a fizikai aktivitást közvetlenül a szülés után.

Szükséges, hogy a test teljesen felépüljön, ami a hagyományos szülés után 2 hónappal, és a császármetszés után legfeljebb 4 hónap múlva következik be. Az elvesztegetett idő pótlásához a szokásosnál nagyobb figyelmet kell fordítania az oldalak, a has és a derék fizikai aktivitására, különösen azért, mert nem fog tudni szigorú diétán ülni - táplálnia kell a babát. Nem számíthat arra, hogy a szülés után a formák gyorsan visszatérnek a normál állapotba a fokozott edzéssel. Ez legalább két hónapot vesz igénybe.

Milyen gyakorlatokat lehet és kell végezni otthon?

A hasprés gyakorlatok komplexumában a szülés utáni első alkalommal nagyon egyszerű mozgások megengedettek:

• Hanyatt fekvő helyzetben fel kell emelni a testet és a lábakat 20 cm-rel, majd élesen lélegezni a gyomorral, hogy felemelkedjen és leessen. Az első gyakorlatok legfeljebb 15 másodpercig tarthatnak.
• Feküdj hasra, és helyezd a hangsúlyt a könyöködre és a zoknidra. A fenék, a békák, a has izmait maximálisan meg kell feszíteni és le kell fagyni. A gyakorlatnak 20 másodperctől kell kezdődnie, és legfeljebb 5 percig kell tartania.
• Pihenjen az alkaron és a lábakon, majd ebben a helyzetben próbáljon kitartani, ameddig csak lehetséges.

Gyakorlatkészlet nők számára otthon (fotó)

1. Alsó és felső hasizmokra. Ülő helyzet, hajlított és felemelt lábak, kinyújtott és emelt zokni. A karok hajlottak, a tenyér a fenék mellett található. Miután megtalálta az egyensúlyt, lélegezzen ki, és engedje vissza a testet, egyenesítse ki a lábát úgy, hogy az alsó láb a padlóval párhuzamos helyzetben maradjon.

Ferde hasizmokra. Oldalán fekve támaszkodjon a jobb alkarjára. A bal kar be van hajlítva, és a tenyér a bal combra kerül. A lábak behajlítva, a térdek együtt. Fel kell emelni a csípőt, hogy vonal alakuljon ki. Ugyanezt a gyakorlatot meg kell ismételni a bal oldalon.

Ferde csavarások a has és az oldalak ferde izmaihoz. Hanyatt fekve, behajlított lábak, érintve a padlót, enyhén egymástól. A kezek zárva vannak, és előre nyújtják. Ki kell lélegezni, fel kell emelni a lapockákat és a fejet, a kezet a jobb comb felé nyújtani, 2 másodpercig rögzíteni. Szünet nélkül 3-szor megismételjük, vagyis a sajtó ellazul, a test visszaesik, de nem szabad lefeküdni a földre. Három alkalom után kívánatos pihenni, kilégzéssel, a padlóra süllyedve.

Egyenes rúd a felső és alsó hasizmokhoz. Hason fekve pihenjen a karjain, amelyek hajlottak és szigorúan a vállízületek alatt vannak. A zokni a padlóra mutat, a lábak egyenesek. Kilégzéskor le kell tépni a csípőt a padlóról, a zoknira támaszkodva. A nyomás feszült, a tekintet lefelé irányul, és a test úgy néz ki, mint egy egyenes vonal a saroktól az állig. A gyakorlatot 20 másodpercig rögzítjük, majd a test visszatér eredeti helyzetébe.

: Hogyan távolítsuk el a hasi zsírt és az oldalsó zsírt egy hét alatt

Gyakran előfordul, hogy az ünnepek előtt sürgősen vissza kell állítania a testet a normális kerékvágásba, nem csak néhány kilogrammot kell leadnia, hanem a problémás területeket is - a gyomrot, az oldalt, a csípőt - meg kell feszíteni. A fitnesz lehetővé teszi a zsírréteg eltávolítását. Nézze meg és tanulja meg, hogyan kell mindent egyszerűen és gyorsan csinálni:

Anita Lutsenko gyakorlatok karikával

Szeretné tudni, hogyan távolítsa el a felesleges lerakódásokat az oldalakon egy normál karikával? Nézze meg, hol mutatja be Anita Lutsenko edző a kérdésről alkotott elképzelését:

: Gyakorlatok férfiaknak az edzőteremben

A srácok nem kevésbé szenvednek zsírtól a hason és az oldalakon, mint a lányok, ezért az edzőteremben végzett edzés magában foglalja a felső és az alsó has gyakorlatait. Hatékony tippeket mutatunk be a férfi gyomor eltávolítására és az oldalak felpumpálására:

Anita Lutsenko - hogyan lehet eltávolítani a gyomrot?

Annak ellenére, hogy Anita Lutsenko „gondviselői” érik el a legirigylésre méltóbb eredményeket a fogyásban, ő maga azt tanácsolja, hogy a fogyás egyszerű, kitalálatlan szabályai szerint járjanak el. Ugyanez vonatkozik a nők fő problémájára - a gyomor eltávolítására, és Anita Lutsenko választ ad erre a kérdésre.

Ha hajlamos a hasi zsírképződésre, és naponta edz Anita Lutsenkoval vagy anélkül, még mindig nem látja lapos hasát, a probléma a táplálkozás, és semmi más. Az egész probléma az, hogy eszel fehér kenyeret, cukrot, édességet, és nem akarod abbahagyni. Anita Lutsenko szerint azonban nem annyira fontos abbahagyni az édességfogyasztást, hanem azt, hogy mikor kell ezt megtenni.

Edzés után a zsírtartalékaid elhasználódnak, ha ebben a pillanatban eszel valamit, akkor a zsírok lebontása leáll, a szervezet felveszi, amit megeszel. Éppen ezért, ha valóban édeset és tiltottat akarsz enni, akkor edzés után tedd meg, hogy az étel ne raktározódjon el tartalékban, hanem a felmelegedett anyagcsere szívja fel.

Anita Lutsenko hasizom edzései nem mindig a sajtó szokásos gyakorlatai. Anita azt mondja, hogy a gyakorlatokban ismernie kell és helyesen el kell osztania a sorrendet, az időtartamot és természetesen a relevanciát. Például egy lapos has esetén nagyon hasznosak lesznek a kevésbé népszerű „népszerű” gyakorlatok - deszka póz, függőleges lendítés és átlós láblendítés, valamint kardio.

Nem kilogramm, hanem centiméter

Talán a legfontosabb, ahogy Anita Lutsenko mondja, hogy kevesebbet törődjünk a mérlegen szereplő számokkal. 100 kg-ot nyomhatsz, de térfogatban remekül nézel ki. Fogyásod kezdetén a súly gyorsan fogy – ettől víz marad, majd az izomtömeg miatt még gyarapodhatsz is. De a „fogyás” sokkal fontosabb, mint a toborzás és a visszaállítás oka, hanem maga a szám. Anita úgy véli, sokkal fontosabb, hogy megmérje a derekát, a csípőjét, a karját – súlytól függetlenül biztosan fogyni fog heti 1 cm-t.

Fogyás Anita Lutsenko-tól - gyakorlatsor

Sok túlsúlyos ember álmodik a fogyásról. Azonban nem mindenki kész arra, hogy szabadidejét töltse vagy erőfeszítéseket tegyen. Ennek eredményeként az álom lustaság vagy időhiány miatt álom marad. Mindeközben ahhoz, hogy megszabaduljunk a felesleges kilóktól, nem kell konditeremben edzeni vagy kimerítő diétákat folytatni. Vannak gyakorlatsorok, amelyek lehetővé teszik ezt jelentős erőfeszítés nélkül. Az ilyen komplexek közé tartoznak Anita Lutsenko, a sport aerobik Európa-bajnoka és egy híres fitneszedző fogyási módszerei.

Mi Anita Lutsenko fogyókúrás gyakorlata

Módszertanának kidolgozásakor Anita Lutsenko figyelembe vette, hogy az embereknek gyakran nincs elég idejük és energiájuk a hosszú és megerőltető tevékenységekhez. Egyes gyakorlatsorai mindössze fél óra alatt elvégezhetők. Fő céljuk az anyagcsere aktiválása a szervezetben. A felgyorsult anyagcsere-folyamat nagy mennyiségű energiafelhasználással jár, és az edzés befejezése után több órán keresztül is fennáll,

Anita Lutsenko azt tanácsolja, hogy reggel végezzen gyakorlatokat a fogyás érdekében. Ebben az esetben a kalóriákat a nap folyamán intenzíven égetik el, és a túlsúly gyorsan eltűnik. Esténként az emberi szervezet hozzászokik a pihenéshez, abbahagyja az aktív energiafelhasználást, zsírtartalékai lassan elfogynak. Ezért az esti edzés hatástalan lesz.

Anita Lutsenko súlycsökkentő módszere a rendszeres edzésen alapul. Nagyon kevés időt vesz igénybe, amit minden nap választhat. Ennek a népszerű fitnesz edzőnek a gyakorlatsorai a test alsó és felső részének váltakozó terhelésén alapulnak. Több szakaszból állnak, és nem csak a fogyást teszik lehetővé, hanem a lábak, a karok, a fenék, a mellkas és a has izmainak erősítését is.

Anita Lutsenko súlycsökkentő technikái közé tartoznak a súlyzókkal, guggolásokkal, fekvőtámaszokkal, ugrókötéllel és anélkül is.

Különösen az Anita Lutsenko által a lehető leggyorsabb hatással kidolgozott súlycsökkentési gyakorlatok szakaszokra vannak osztva, amelyek több gyakorlatsort tartalmaznak:

• Az első szakasz a bemelegítés. Harminc másodpercig tartó keresztes lendítésekkel kezdődik egyenes karokkal. Ezután a kezükkel áttérnek a forgó mozgásokra, amelyeket tizenöt másodpercig szinkronban, majd további tizenöt másodpercig ellentétes irányban. Ezt követően folytassa a "nyújtás" gyakorlattal. A vállszélességben elhelyezett lábakkal a testtel együtt balra és jobbra zuhannak, és húsz másodpercig billegnek egyik vagy másik lábán;
• Anita Lutsenko súlycsökkentő osztályainak második szakasza intenzív súlyzókkal végzett gyakorlatokat tartalmaz, amelyek mindegyike tíz ismétlésből áll. A gyakorlatok között nincs szünet. Először súlyzókat vesznek, és gyors tempóban guggolásokat hajtanak végre fekvenyomással felfelé. Aztán anélkül, hogy elengedték volna a súlyzókat, lefeküdtek a földre. A hát és a lábak egy vonalban vannak meghosszabbítva. Egyenként, majd a másik kezét letépik a padlófelületről, és a mellkashoz nyomják. Aztán felállnak súlyzókkal a kezükben, és előrehajolnak, egyenes lábukat hátraveszik. Ezeknek a gyakorlatoknak a végén hasra fekszenek, és belégzés közben emelik fel a test felső részét, fejük felett súlyzókkal kiegyenesítve egyik vagy másik karjukat. Kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe;
• A súlycsökkentő órák harmadik szakasza Anita Lutsenko-tól. Tartalmazza a távolugrást és az ugrókötelet. Először egy gimnasztikai szőnyeget tesznek a padlóra, majd egy ugrást hajtanak végre rajta, és megpróbálnak a szélére ugrani. Minden ugrás után visszafelé futnak a szőnyeg elejére. A gyakorlatot tízszer megismételjük, majd két percig ugrókötéllel.

Ez az Anita Lutsenko fogyás gyakorlatsora jelentős fogyást garantál az órák első hete után. Ha nehéz ilyen gyakorlatokat végrehajtani, akkor mérsékelt terheléssel választhatja a szerző technikáját. Ezenkívül hozzájárul a meglehetősen gyors fogyáshoz, valamint a csípő és a has ráncainak rövid időn belüli eltűnéséhez. Ezen technikák között vannak olyan lehetőségek, amelyeket kifejezetten azok számára terveztek, akik lapos hasra és gyönyörű derékvonalra vágynak.

A hasizmok edzésének módszere Anita Lutsenko-tól

Azoknak, akik érdeklődnek Anita Lutsenko iránt, hogyan távolítsák el a gyomrot, azt tanácsolja, hogy ezt komplex módon tegye. A test ezen részének korrigálása érdekében olyan edzéstípust kell választania, amelyben a terhelést minden izomcsoportra osztják, nem csak a problémás területekre.

Anita Lutsenkonál a hasizom gyakorlatok abban különböznek a szokásos hasizom gyakorlatoktól, hogy néhányat a jóga alapelvei szerint fejlesztettek ki. Ilyenek például a köldök visszahúzásával lélegzetvisszatartással járó gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak a has redőinek gyors eltűnéséhez.

Általában az ilyen típusú töltés legfeljebb öt percet vesz igénybe. A gyomor eltávolítására vonatkozó tippekben Anita Lutsenko azt javasolja, hogy a gyakorlatokat helyben futással kezdje. Ezen osztályok egyike a következő gyakorlatokból áll:

• Első gyakorlat. Fuss a helyén egy percig. A karok könyökben be vannak hajlítva, a térdek fel vannak emelve, hogy érintsék a tenyereket;
• Második gyakorlat. A lábak váll szélességben vannak, a tenyér a derékban. A körkörös hintát egyenes lábbal kell végrehajtani, amelyben a lehető legmagasabbra kell emelkednie. Minden lábnál tíz ismétlést kell végrehajtani;
• Harmadik gyakorlat. A has be van húzva, a térdben enyhén hajlított lábak vállszélességben állnak. A tenyereket a combok tetejére helyezzük. A légzés mély. Az inspirációra a gyomor a lehető legnagyobb mértékben behúzódik. A kilégzés és a belélegzés között több pillanatnyi késés van. A gyakorlatot negyven másodpercig végezzük;
• Negyedik gyakorlat. A test hason fekszik, a lábak szorosan záródnak, a hát kiegyenesedett, a karok egyenesek és vállszélességben a talajon fekszenek. A légzés mély, a hasizmok a lehető legfeszültebbek. A pózt húsz másodpercig tartják;
• Ötödik gyakorlat. Ez az egyik fő hasizom gyakorlata Anita Lutsenko számára. A test fekvő helyzetben van, a térdeket oldalra fektetjük, amennyire csak lehetséges. A sarka zárva van, a kezek a fej mögött vannak. A test felső része nagyon lassan emelkedik, a lapockák lejönnek a padlóról, a hát alsó része benyomódik. A gyakorlatot egy percig végezzük.

Anita Lutsenko minden módszerében a fogyás gyakorlatai egy bizonyos étrend egyidejű betartását biztosítják. A tréner a kemény sajtok, édességek, sótartalmú, füstölt ételek és finomított gabonafélék kizárását javasolja belőle. A töltés után felgyorsult anyagcsere-folyamat általában erős éhségérzetet okoz. Azonban lehetetlen kielégíteni őt azzal, hogy valami magas kalóriatartalmú ételt eszik, vagy megpróbálja legyőzni az étel teljes elutasításával. Csak kis adagokat kell enni néhány óránként. És akkor az Anita Lutsenko hasi gyakorlatai a lehető leghatékonyabbak lesznek.

Több információ

Anita Lutsenko híres a fitnesz területén végzett tevékenységéről. Ismert a "Méltóság és boldogság" című műsor oktatójaként, professzionális edzőként, a fogyás szakértőjeként és olyan társadalmi események szervezőjeként, amelyek célja a sportolásra való motiváció és az egészséges életmód támogatása.

Anita Lutsenko azt állítja, hogy a hatékony fogyás kulcsa az ésszerű megközelítés. Ha az étrendje rossz, akkor az edzés során tett erőfeszítések hiábavalóak - nem lesz eredmény. A fogyásban a legfontosabb az átfogó cselekvés. Csak megfelelő táplálkozással és rendszeres testmozgással találhat szép és karcsú alakot.

Anita Lutsenko - hogyan távolítsuk el a gyomrot

Minden lány álma, hogy lapos hasa legyen. Sokan szembesülnek ilyen problémával, amikor aktívan edzik és pumpálják a sajtót, próbálják érezni az izmokat, de a hírhedt zsírréteg nem tűnik el. Mi a fő hiba?

Anita Lutsenko felfedi a lapos has minden titkát. Biztosítja, hogy a szép hashoz nem elég csak erősen pumpálni a prést. Anita ezt azzal magyarázza, hogy a hasizom gyakorlatok során az izmok pumpálnak, és csak akkor égnek zsírt, ha ezt megfigyelik.

Anita Lutsenko karcsú és felfuvalkodott hasának titka a fogyókúra és a rendszeres edzés. Sőt, elsősorban a fogyókúra fontossága, hiszen a siker 70%-a a táplálkozáson múlik.

Anita azt javasolja, hogy hagyjon fel a fehér kenyérrel, édességekkel, cukros gyümölcslevekkel, szénsavas italokkal, alkohollal és gyorsételekkel, mivel ezek a termékek a hasüregben koncentrálódnak. Ha vékony derekat akarsz, ne egyél! Az eredmény mindössze egy hét múlva lesz észrevehető - a centiméterek kezdenek eltűnni a szemünk előtt. A rendszeres testmozgás felgyorsítja és megszilárdítja a fogyás folyamatát.

Anita Lutsenko - hasizom gyakorlatok

Egyáltalán nem mindegy, hogy hányszor pumpálja a prést. Lehet százszor, hússzor vagy háromszáz. Az ideális prés nem csak a gyakorlatok intenzitásától és az ismétlések számától függ, hanem azok kombinációinak és időtartamának helyes megválasztásától is.

Gyakorlatok az oldalakra - Anita Lutsenko

Ezek nagyon hatékony gyakorlatok, bár nem egészen egyszerűek. De ahhoz, hogy tökéletes legyen a sajtó, keményen kell dolgoznia.

Fogyni Anita Lutsenko segítségével

A sikeres fogyáshoz világos terv, stratégia és célmeghatározás szükséges. Döntse el Ön, hogy milyen súlyt szeretne látni a mérlegen, és meddig lehetséges ezt elérni.

Anita Lutsenko megmutatja, hogyan kell helyesen fogyni. A gyakorlatok, amelyek videóit az alábbiakban mutatjuk be, segítenek az edzésprogram kiválasztásában.

Ezeknek az edzéseknek az a nagy előnye, hogy elvégezhetőek. Szánj magadnak napi 30 percet, válassz bármilyen gyakorlatsort, és dolgozz magadon.

Gyakorlat Anita Lutsenkoval. Videó

Mindenki ismeri a reggeli torna előnyeit, de nem mindenki tudja rendszeresen csinálni. De a reggeli gyakorlatok segítségével nemcsak az egészségét javíthatja, hanem fogyhat is.

Lucenko Anita spiráltorna. Videó

Ez a gyakorlatsor tökéletes azok számára, akiknek ellenjavallatok vannak a fizikai aktivitásra. A spirálgimnasztika abszolút mindenki számára alkalmas.

Osztályok Anita Lutsenkoval - zsírégető gyakorlatok sorozata

Egy hét rendszeres edzés után észreveszi az első pozitív változásokat a testében. Ezek az edzések a felismerhetetlenségig megváltoznak!

Tánc aerobik. Zumba fitnesz Anita Lutsenkoval

A táncolni vágyók számára a tánc aerobik nélkülözhetetlen eszközzé válhat a felesleges kilók leküzdésében. nagyszerű alternatíva a monoton kardió edzésekhez. Egy ilyen táncedzés során 400-700 kalória vész el.

Anita Lutsenko - fogyókúrás naplók

Anita Lutsenko fogyókúrás naplói nagyon népszerűek. Ezekben a naplókban egy szigorú és szokatlanul igényes fitneszedző meglehetősen összetett, de hatékony gyakorlatsort kínál a fogyáshoz. Egy hónapos ilyen edzés után a felesleges kilók örökre eltűnnek.

Anita Lutsenko (a „Zvazhenі ta schaslivі” műsor edzője és a „Minden kedves lesz” TV magazin fitneszszakértője az STB-csatornán) egyszerű öt gyakorlatsora segít elérni a tökéletes alakot. Tedd meg minden nap, hogy karcsúbb legyél tavasszal!

Gyakorlat "kerékpár"

A "kerékpár" segít megerősíteni a hasizmokat és meghúzni a gyomrot. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé, hajlítsd be a térdedet és emeld fel a lábaidat. Próbálja meg érinteni a jobb könyökét a bal térdéhez, majd - ellenkezőleg, a bal könyökével - a jobb térdéhez. A gyakorlat végrehajtása során a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni.

Töltse ki 20-szor.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok segítenek a kezek gyönyörű megkönnyebbülésében. Itt dolgoznak a karok izmai, valamint a mellizom és a hasizmok. Figyelj: a gyakorlat során a gyomrot feszesnek kell tartani, a hátnak egyenesnek kell lennie, ne hajlítson.

Végezzen 10-szer, fokozatosan növelve 15-ig, majd 20 fekvőtámaszig.

deszka

Vékony derekát rajzolunk. A gyakorlat célja a sajtó, a kéreg izmainak kidolgozása, jól erősíti a kéz izmait.

Álljon deszkahelyzetbe: a hangsúly a zoknira és az alkarra kerül. Fontos, hogy a gyomor felhúzva legyen, és a test egy egyenes vonalban legyen a saroktól a vállig. Nézd meg a kezeket.

Maradjon ebben a helyzetben legalább 15 másodpercig, fokozatosan emelve a rudat egy percre.

A medence felemelése

Ez a gyakorlat segít felpumpálni a fenék izmait, és rugalmassá teszi a fenekét. Lehetővé teszi a comb és a fenék hátsó részének gyönyörű vonalának elérését, erősíti a hát izmait. Feküdj a hátadon, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra, nyújtsa a karját a test mentén. Emelje fel a medencéjét anélkül, hogy felemelné a lapockáit a padlóról. Szorítsd jól a fenekedet, a sarkaidat amennyire csak tudod, nyomd a padlóhoz. Engedje le a fenekét a padlóra.

Fuss 20-szor.

Nyújtás

A nyújtást minden edzés végén el kell végezni. Ez szükséges az izmok feszültségének enyhítéséhez és gyors helyreállításához. Üljön le a padlóra, tárja szét a lábát. Hajlítsa be a jobb lábát térdben. A jobb kezével nyúljon a bal térdéhez, emelje fel a bal kezét maga fölé, és próbálja elérni a jobb lábujját. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, nézzen előre és felfelé. Változtassa meg a lábak helyzetét, és nyújtsa a másik oldalra.