Hogyan építsünk bicepszet otthoni gyakorlatokkal. Hogyan építsünk bicepszet edzőterembe járás nélkül? Súlyzó edzés

A szerkezetében lévő bicepsznek két gerenda vagy feje van. Hosszú - a kar külső részén, elülső részén található. Az ízületi mélyedésből (a lapocka felső széle) indul. A rövid fej szintén a lapocka felől indul, de közelebb fut a kar belsejéhez.

A bicepsz fő funkciója a kar hajlítása a könyökízületnél.

Ha csak most kezdi, ne gyakoroljon minden nap. Az izmokat fokozatosan kell fejleszteni. Elég heti 2-3 edzés 40-60 percig. Ne feledje: az izmok szeretik az erőn és a nagyszámú ismétlésen keresztül végzett edzést.

Bicepsz gyakorlatok

Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, amiben elvégezhető a súlyzók emelése. Ebben az esetben felpumpálhatja az alkar és a bicepsz izmait. A gyakorlat során a kezeket emelés közben kifelé kell forgatni. Ez a technika a bicepsz legerősebb összehúzódásához vezet.

A gyakorlat végrehajtásához vegye fel az eredeti pozíciót. Állj egyenesen. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Tartsa a súlyzókat leengedett tenyerében befelé. Vegyünk egy mély lélegzetet, és tartsuk vissza a lélegzetünket, miközben felemeljük a súlyzókat. Kezdje el forgatni a kezét, amikor az alkarja párhuzamos a padlóval. Kérjük, vegye figyelembe: a súlyzókat meg kell próbálni a lehető legmagasabbra emelni. Ismételje meg a kefék forgását fordított sorrendben, leengedve a súlyzókat. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, amint a könyökök derékszögben meg vannak hajlítva.

A gyakorlat végrehajtásakor próbálja meg mozdulatlanul tartani a könyökét.

A "Spider curl" egy gyakorlat a karok hajlítására, a könyökre helyezve a hangsúlyt. Számos variációja van. Az általános technika a test megdöntése a karok szabad lógásával. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a vállizom és a bicepsz pumpálására.

A gyakorlat végrehajtásához üljön egy pad vagy zsámoly szélére. Döntse előre, a lábak váll szélességében. Könyökét támasztja a belső combjaira. Fogja a rudat a kezébe keskeny markolattal. Végezze el a karok hajlítását és nyújtását. A gyakorlatot 15-20 alkalommal kell megismételni 2-3 sorozatban.

A karok súlyzókkal való felváltva történő hajlítása szintén segít a bicepsz pumpálásához. A gyakorlat magában foglalja a nagy mellizom felső szakaszát, az elülső deltoid izmokat, a bicepsz, a brachialis és a brachioradialis izmokat.

Álljon egyenesen, vagy üljön a pad szélére. Vegyen a súlyzókat a kezébe, és fordítsa tenyerét befelé a test felé. Lélegezz be és tartsd vissza a lélegzeted. Hajlítsa meg az egyik karját a könyökénél, fordítsa maga felé a kefét és emelje fel a súlyzót. Lélegezz ki, amikor befejezted a mozgást. Végezze el a gyakorlatot váltakozó kézzel.

A lenyűgöző méretű bicepsz a testépítő kiváló fizikai formájának mutatója. De nem minden ember, aki szereti az erősportokat, büszkélkedhet ezen izmok komoly mennyiségével. Ennek oka a képzés helytelen megközelítése.

Nagyon hatékony a bicepsz pumpálásában a fogyás cseppenkénti módszere. Az edzés kezdetén olyan sporteszközt kell választania magadnak, amelynek maximális súlya 10-12 alkalommal tud megemelni. Az első megközelítés után a súlyt 5-10 fonttal kell csökkenteni, majd ismételje meg a gyakorlatot.

A harmadik megközelítés előtt még könnyebben kell kiválasztania a kagylókat. Ezzel a módszerrel jól pumpálhatja a bicepszeit, növelheti a hangerőt és feltűnőbbé teheti őket.

Gyakorlatok a bicepsz gyors felpumpálására és tónusuk növelésére

Fogja meg a rudat fordított markolattal. A lábaknak szigorúan vállszélességben kell lenniük, a könyököket a lehető legszorosabban kell a testhez nyomni, és feküdni, egyenesen nyújtva a lábakat. Helyezze a lövedéket a csípőre.

Enyhén hajlított karokkal emelje fel a mellkashoz, majd engedje le az eredeti helyzetébe. Lassan végezze el a gyakorlatot. A fej nem emelhető fel a megközelítés végéig.

A következő gyakorlatot egy padon, ülő helyzetben végezzük. Közvetlen markolattal helyezze a kezét a lövedékre. Emelje fel addig, amíg a kezek és az alkarok össze nem érik a vállakat. Ezután helyezze vissza eredeti helyzetébe.

Ha bicepsz-gyakorlatokat végez súlyzókkal, szüksége lesz egy lejtős padra. 45 fokos szögben kell ülnie. A kagylós kezeknek szabadon kell lógniuk, tenyérrel kifelé, a testtől távol. A könyökét szorosan az oldalához nyomja, és ezzel egyidejűleg emelje fel a súlyzókat a vállára. Lassan engedje le őket.

Mit kell kerülni edzés közben?

Ne végezzen gyakorlatokat egyenes csuklóval. A rúd használata előtt jobb, ha kissé megdönti őket. Fordíts nagyobb figyelmet az izommunkára, mint a terhelés növelésére. A lassú edzés és a jól megválasztott terhelések jó eredményeket adnak, lehetővé téve a bicepsz gyors felpumpálását.

Az edzés nem lehet elég hatékony olyan tényezők nélkül, mint a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő pihenés. Az izomtömeg közvetlenül az edzés után növekszik, amikor a sportoló helyreállítja erejét. Fontos tényező a stresszes helyzetek lehető legnagyobb kiküszöbölése, az egészséges és kimért életmód fenntartása.

Ha egy testépítő hosszú ideig stressz alatt van, az endokrin rendszere nagy mennyiségben termel kortizolt. Ez egy olyan hormon, amely serkenti az izomtömeg csökkenését és a testzsír felhalmozódását.

A bicepsz az egyik legnépszerűbb izom a férfiak testében. Hiszen elsősorban a sportolók mutatják be. Ősidők óta az erő mutatója volt, most pedig a haladás mutatója. A bicepsz szinte mindig látható. Ezért nagyon sok sportoló szeretné felpumpálni a bicepszeket.

Bicepsz jellemzői

Anatómiailag a bicepsz két fejből áll, amelyek a coracoid folyamathoz és a könyökízülethez kapcsolódnak. Feladata, hogy segítsen a kar hajlításában és szabadon forgásában az alkarjával a kezéből. Az életben ez az izom hatalmas munkát végez. Bármely tárgy felemelése a bicepsz bicepsz irányítása alatt történik. És bizonyos helyzetekben ez is pumpálva van: emelj valami nehézet, hozz csomagokat, mozgasd a kanapét. Ezért a szabvány szerint a kezek nem lehetnek teljesen cselekvőképtelenek, csak akkor, ha nem rejtette el őket egész életében. Ez a helyzet azt is megmagyarázza, hogy az egyik kéz mindig nagyobb, mint a másik. A jobbkezesek gyakran panaszkodnak, hogy a bal oldali bicepsz nem fér össze a jobbal. Mindez a létfontosságú tevékenységből származik.

A legjobb 9 gyakorlat a bicepszhez otthon

Ebben a cikkben megvitatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a legmegfelelőbbek az otthoni bicepsz fitnesz fejlesztéséhez súlyzókkal és vízszintes rúddal.

1. Álló súlyzóemelés

1. Álljon egyenesen, vegyen fel azonos súlyú tárgyakat.
2. Hajlítsa be a karját a könyökénél, emelje fel a súlyt a vállára.
3. Tartsa a súlyzókat vízszintes helyzetben, ujjaival maga felé.

Tartsa egyenesen a hátát, hogy ne sértse meg a gerincét. Az emeléshez csak bicepszet használjon. Ha lendít, akkor a hátizmok lépnek működésbe, és csökken a gyakorlat hatékonysága. A bicepsznek teljesen össze kell húzódnia és nyúlnia kell.

2. Kalapácsemelés

1. Álljon egyenesen, vegyen mindkét kezébe azonos súlyú súlyzókat.
2. Tartsa őket függőlegesen, ujjaival egymás felé.
3. Hajlítsa be a könyökét, amíg teljesen össze nem húzódik a tetején.

Ne használjon más típusú izmokat, amelyek a test lendítésével aktiválódnak. A súlyt egyenletesen csak bicepszeddel emeld, hullámmal ne, ilyenkor otthon is gyorsan pumpálhatod.

3. Súlyzók emelése, hangsúlyozva a padon

1. Tegye a kezét a feltételes szimulátorra úgy, hogy rögzítse a hónalja alatt, könyökölve.
2. Hajlítsa be a karját a könyöknél anélkül, hogy a karját a végéig leengedné, és anélkül, hogy felemelné.

A bicepsz pumpálására szolgáló szimulátorként bármilyen szögben elhelyezkedő függőleges tárgy megfelel, amelyet otthon találhat. A kéz nem lóghat, de nem feküdhet a szimulátoron. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy csak a bicepsz működik így, a test aktiválása nélkül. A teljes nyújtás és összehúzódás szükségtelen mozgások, amelyek egyszerűen megterhelik az ízületeket és kimerítik a karokat, de nem járulnak hozzá a bicepsz minőségi fejlődéséhez. Ezért ne teljes amplitúdóban.

1. Üljön egy székre a hátával (hogy könnyebben tartsa egyenesen a hátát).
2. Vedd fel ugyanazt a súlyt.
3. Dolgozzon teljes potenciálját kihasználva.

Majdnem ugyanaz, mint az álló gyakorlat, de a sorozatban progresszív. Az ülés nagyobb terhelést jelent a bicepszre, mert az egész test kevésbé dolgozik. Üljön egyenesen, és ne billegjen oldalra.

5. Koncentrált súlyzóemelések

1. Ülj le bármelyik dombra, szét a lábad.
2. Hajoljon le, és rögzítse a könyökét a láb belső oldalához a térd közelében.
3. Dőljön hátra, és kezdje összehúzni a bicepsz izmait, ne teljes amplitúdójában.

Kiváló gyakorlat, amely minimalizálja a hát és a törzs munkáját. Ennek köszönhetően a bicepsz gyorsabban és jobban fejlődik.

6. Fordított felhúzás

1. Fogja meg a rudat fordított markolattal, ujjai maga felé mutassák.
2. A kezek váll szélességben legyenek egymástól.
3. Húzza fel magát az álláig, de ne menjen le egészen.

Nem lehet teljes amplitúdóval megtenni, mivel az emelés a hát segítségével történik. A bicepsz célirányos pumpálásához ez nem szükséges. Ez a legjobb gyakorlat a vízszintes sávon, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz pumpálására.

7. Keskeny fordított felhúzás

1. Fogja meg a vízszintes rudat fordított markolattal, ujjaival maga felé.
2. A kezeknek meg kell érinteniük egymást.
3. A felhúzásokat addig végezzük, amíg az izmok teljesen össze nem húzódnak, de anélkül, hogy a legalacsonyabb pontra ereszkednénk le.

A keskeny markolat a bicepsz fejlődését is segíti, de tovább erősíti a vállakat és a lapockákat. A gyakorlatok megszakítása, hogy ne terhelje ugyanazt a területet, de ugyanolyan hatékony a bicepsz pumpálására.

8. Normál felhúzás könyökkel előre

1. Fogja meg a rudat egy kézi markolattal, az ujjaival távolodva magadtól.
2. A kezek vállszélességben legyenek, a könyökök pedig előre nézzenek.
3. Húzza fel a teljes tartományba.

Ha oldalra tolja a könyökét, akkor minden terhelés hátra megy, és a bicepsz sokkal kevesebb munkát fog végezni. Megfelelő technikával a bicepsz mellett tricepsz is.

9. Lökés az ajtóban

1. Állj az ajtónyílás mellé.
2. Egyik kezével fogja meg az ajtónyílást, és tegye mellé a lábát.
3. Told oldalra a súlypontot, hogy ne tudj leesni csak a kezed tartása miatt.
4. Egyik kezével húzza fel magát a falhoz.

A kezével kell húznia magát, nem a lábával. Tartsa egyensúlyát a kezével is. Ebben az esetben a bicepsz összehúzódik és fejlődik. Ismételje meg ugyanezt a másik kezével.

Bicepsz edzésprogram

Ne feszítse túl az izmokat. Végezzen bicepsz edzést hetente legfeljebb 3 alkalommal. Ez a cikk kifejezetten a koncentrált gyakorlatokat és az átmenetként szolgáló gyakorlatokat mutatja be. Minden típusú súlyzót el kell végezni 8-12 alkalommal, vízszintes sávok - 7-10 felhúzás. Csinálj két sorozatot, amelyek között a többinek négy-öt percnek kell lennie. Te magad nézd meg a súlyt.

1. Ha nagy súlyt vesz fel, végezzen körülbelül 5 ismétlést;
2. ha kicsiket veszel, akkor kb 15-öt.

Az első esetben fejleszted az izom tömegét és robbanékony erejét, ami lehetővé teszi, hogy később nagy súlyokat emelj fel. Második eset erősíti és pumpálja a karját, és fejleszti a bicepsz általános állóképességét.

Az ismétlések közötti szünetnek másfél perctől kettőig kell lennie. A kronológia a következő:

• Súlyzók emelése állva;
• súlyzók emelése, hangsúlyozva a padon;
• "egy kalapács";
• súlyzók emelése ülve;
• koncentrált liftek;
• húzódzkodás keskeny markolattal;
• szabványos húzódzkodás;
• fordított markolatú felhúzások.

Valójában bármilyen kényelmes sorrendben elvégezheti őket, de ez a szerkezet segít kiegyensúlyozni a bicepsz terhelését, hogy ne tömődjön el idő előtt és eredményeket érjen el.

Következtetés

Ez volt a leghatékonyabb bicepsz gyakorlatok listája. A készletet nem könnyű végrehajtani, ezért legalább alapképzés nélkül nem érdemes próbálkozni. Ellenkező esetben pozitív eredmény nélkül károsítja az izomrostokat. A bicepsz gyorsan felpumpálható, de nem lesz könnyű.

Kövesse a technikát. Nem csak a fő kritériumok befolyásolják az eredményt, hanem a gerinc vagy az izmok sérüléséhez is vezethet.

Ne felejtse el azonban, hogy a kezek sok más fontos rostból is állnak. Ezért nem lehet csak egy bicepszre összpontosítani. A helyes hajlítási folyamatokhoz legalább fejlett tricepsz szükséges. Pozitívum, hogy a kiegyensúlyozatlan megjelenés sem vonzó. Ennek a programnak a követésével otthon, és akár rövid időn belül is felpumpálhatja bicepszét.

Videó a bicepsz edzéséről videó formátumban

Ebben a cikkben bemutatunk egy technikát, hogyan pumpálja fel a karját otthon súlyzók és súlyzók nélkül, saját testsúlyával lányok és fiúk számára. A srácok meg akarják építeni a bicepszüket és a tricepszeiket, hogy nagyobb legyen a karjuk. A lányoknak karcsúsításra és jó formában kell tartaniuk a kezüket.

Ezek az otthoni kézi gyakorlatok nők és férfiak számára egyaránt alkalmasak. A komplexum univerzálissá tétele érdekében minden gyakorlatot különböző változatokban kínálnak, hogy növeljék a terhelést a férfiaknál, illetve csökkenjenek a nőknél. Ha kérdése van, nyugodtan tegye fel őket a megjegyzésekben, és kap választ.

Az izmos karok, akárcsak a felpumpált hasizmok, hatalmas benyomást tesznek másokra. Ezért olyan fontos a fejlődésük.

Fejlett bicepsz, tricepsz, váll, alkar – nem velük születik (ellentétben a vádliizmokkal, amelyek méretét nagyrészt a genetika határozza meg), ezt hosszú edzésekkel érik el.

A fitnesztermek tulajdonosai ezt tudják, így ott minden fel van szerelve a kényelmes kézi edzéshez.

De ha utazik vagy dolgozik valahol messze, akkor trükköznie kell. Az edzőteremben végzett szokásos gyakorlatokon kívül szimulátorok nélkül is edzeni kell a kezét.

Szerencsére számos otthoni kézi edzés létezik, amelyeket szinte bárhol elvégezhet. Főleg saját testsúlyukat használják.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet a kar izmait otthon súlyzók nélkül építeni, tanulmányoznia kell a karok anatómiáját, és meg kell értenie, mi teszi őket olyanná, amilyenek.

A kéz izmainak anatómiája

A karok fő izmai a bicepsz és a tricepsz. Rájuk fogunk összpontosítani, hogy javítsuk a kezek megjelenését és növeljük erejüket.

Át kell gondolnia a hozzáállását a könnyű súlyokkal és sok ismétlésszámmal (15+) végzett edzésekhez. Ez nőknek és férfiaknak egyaránt megfelelő.

Az izmok növekedéséhez (ami formát és enyhülést ad / jó állapotba hozza az izmokat) sorozatonként 6-12 alkalommal kitűnő technikával végrehajtható gyakorlatokkal kell terhelni őket.

Normális, hogy többet összpontosítasz egy izom edzésére, mint másokra, ha ilyen feladat vár rád (például ha az izom lemarad). De feltéve, hogy a többi izom megfelelően fejlett az aránytalanság és a sérülés elkerülése érdekében.

Triceps

A férfiak gyakran figyelmen kívül hagyják a tricepsz izomzatának fejlődését, amely a kar hátulján található. Inkább bicepszet szeretnek pumpálni, mert a formája jól kifejezett és szemmel látható.

De a tricepsz nagyobb izomcsoport, mint a bicepsz, és ha nagy karokra vágysz, akkor érdemes egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektetni azok pumpálására.

A tricepsz edzés nem csak a férfiak számára fontos. Az a tény, hogy a nők genetikailag hajlamosabbak a zsír felhalmozására, mint a férfiak. A zsír pedig különböző helyeken található bennük. Férfiaknál általában a felsőtestben (ezért a "sör" hasakban), a nőknél pedig a csípőn és a karokon.

A zsírégetés leghatékonyabb módja a diéta. De az is fontos, hogy kombináljuk edzéssel a kar izmainak, különösen a tricepsznek a megerősítésére, hogy a karok szép formát és „feszességet” kapjanak.

Bicepsz

Bár ez egy viszonylag kicsi izom, ez nem jelenti azt, hogy kevés figyelmet kellene fordítani rá. A váll elülső részén található, és talán leggyakrabban az erővel és az erővel társul – csak kérje meg bármelyik gyermeket, hogy utánozza a testépítő edzését, és elkezdi a bicepsz gyakorlatát.

A hátgyakorlatokhoz erős bicepszre van szükség. Segítenek az egyenes testtartásban, és segítenek elkerülni a sérüléseket.

Most térjünk le a főre - hogyan lehet otthon felpumpálni a kezek izmait. És ehhez elkészítettük a legjobb gyakorlatokat, különböző nehézségi fokú.

A legjobb gyakorlatok tricepszhez súlyzók és szimulátorok nélkül

Ezekkel a gyakorlatokkal otthon is felpumpálhatod a karjaidat súlyzók, súlyzók, sőt edzőgépek nélkül is.

A tricepsz (és mellkasi) gyakorlatok fontos előnye: bárhol elvégezhetők. Nem kell hozzá semmi, csak a padló és a falak. Íme a 3 legjobb gyakorlat:

1. Keskeny tartású fekvőtámasz (gyémánt vagy gyémánt fekvőtámasz)

A közeli fekvőtámasz (itt a gyémánt fekvőtámasznak nevezett variációjukat nézzük) nem könnyű gyakorlat, de helyesen végrehajtva az egyik legjobb a tricepsz számára.

A szokásos fekvőtámaszoknál a karok valamivel szélesebbek, mint a váll szélessége, így a terhelés megoszlik a mellkas és a tricepsz között. Szűk markolatnál pedig csak a tricepsz terhelődik, mert abban a tenyerek egymáshoz helyezkednek, a könyökök pedig a testhez közel vannak.

Íme, hogyan kell csinálni:

• Pihentesse a kezét a padlón, összekötve mindkét kéz hüvelyk- és mutatóujját, létrehozva egy "gyémánt" (háromszög) formát.
• Tartsa a könyökét a lehető legközelebb a testéhez, és engedje le magát, amíg a mellkas meg nem érinti a tenyerének külső részét.
• Tartsa feszülten az összes izmát (has, fenék, comb).
• Emelje fel a testét a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg az egészet.

Könnyű lehetőségek (ha a szokásos mód túl nehéz):

• Push-up keskeny markolattal a falról
• Push-up keskeny markolattal, padra (vagy bármely más dombra) helyezve a hangsúlyt
• Rendszeres fekvőtámasz a padlóról

Bonyolult lehetőségek (ha a szokásos módszer túl egyszerű):

• Push-up keskeny markolattal, dombon támasztott lábakkal (például széken)
• Push-up keskeny markolattal súlyokkal (például hátizsák)

2. fekvőtámasz padról tricepszhez

Ez egy másik gyakorlat, amely a választott gyakorlattól függően különböző mértékben megdolgoztatja a mellkast és a tricepszt.

A legtöbb ember számára ez a gyakorlat kezdetben jó kezdet lesz, de a cél az legyen, hogy átálljon a merülésekbe (több izmot fektet be a munkába).

Az egyetlen hátránya a bárban fekvőtámaszoknak, hogy találni kell valami megfelelőt a végrehajtásukhoz. A játszótereken leggyakrabban bárok találhatók, de helyettük asztalsarkot vagy két erős széket használhat.

Ezt a gyakorlatot a fenti videó szerint hajtsa végre:

• Tartsa meg az egyensúlyt két pad vagy szék között úgy, hogy a lábát az egyiken, a kezét pedig a másikon tartja.
• Nyomja előre a mellkasát, és tartsa egyenesen a hátát.
• Engedje le magát, amíg a könyöke körülbelül 90 fokos szögben be nem hajlik.
• Ezután karjait kiegyenesítve emelkedjen fel.

Könnyű lehetőségek:

• Tricepsz hajlított térd hajlított nyomás (lábak a padlón)
• Tricepsz fekvőtámasz lábakkal a padlón

Bonyolult lehetőségek:

• Padról fekvőtámasz tricepszhez súlyozással. Tedd a hátizsákodat vagy bőröndödet a csípődre.
• Push-up az egyenetlen rudakon

• Mártások súlyzókkal (akassz fel egy nehéz hátizsákot, vagy használj valamit, ami rögzíthető a lábad közé).

3. Tricepsz hosszabbítás

Minden korábbi gyakorlat nagyszerű, mert egyszerre több izmot is megdolgoztat. De az egyízületes vagy elszigetelt gyakorlatok nagyon hasznosak a lemaradó izmok kidolgozásához.

A fenti videó a TRX géppel és súlymellénnyel végzett gyakorlatot mutatja be, de használhatsz falat vagy más felületet is.

Íme, hogyan történik:

• Álljon a TRX, asztal vagy fal elé, és tegye a kezét körülbelül 15 centiméter távolságra egymástól.
• Helyezze a lábát körülbelül egy méterre a faltól. Tartsa feszültséget a hasban és a fenékben, hogy testét egyenes vonalban tartsa.
• Csak a könyökét hajlítsa meg, és engedje le az egész testet úgy, hogy a fej közvetlenül a kezek alá essen.
• Ne végezzen más mozdulatot a könyökével, kivéve a hajlítást és a nyújtást.
• Emelje fel a testet csak a tricepsz erejével.

Könnyű változat:

• A tricepsz meghosszabbítása a falról (minél több kezet helyez el, és minél kisebb a szög a test és a fal között, annál könnyebb)

Bonyolult verzió:

• Tricepsz kiterjesztése a padlóról

A legjobb gyakorlatok bicepszre

Sajnos találnia kell néhány felszerelést a bicepsz (és egyben vissza) edzéséhez. Ha nincs a közelben vízszintes sávval ellátott játszótér, akkor találni kell valamit, amin akaszthat. És még egy asztal (vízszintes felhúzáshoz).

1. Felhúzások fordított markolattal a bicepszre

Ez a kedvenc gyakorlatom a deadlift után.

Itt is, mint a rendes felhúzásnál, a hát működik. Ám az eltérő tapadásnak köszönhetően a terhelés nagy része a bicepszre esik.

Mindig is azt hittem, hogy a húzódzkodás jobb, mint a súlyzós fürtök a nagyobb súly (saját testsúly) és a nagyobb mozgástartomány miatt.

Ez egy másik gyakorlat, amely nehéz lehet a kezdőknek, ezért az alábbiakban néhány módosítást mutatunk be. De ha úgy gondolja, hogy megteheti, itt vannak az utasítások:

• Fogja meg a rudat két kézzel. A markolat szélessége keskenyebb, mint a vállszélesség. A tenyerek feléd irányulnak.
• Ne lazítsa meg a prést és a fenéket, hogy a test profiljában egyenes vonalhoz hasonlítson.
• A végrehajtás során hozza össze a lapockákat, és húzza le őket.
• Amikor az álla eléri a rudat, álljon meg, és lassan engedje le magát.

Könnyű lehetőségek:

• Negatív Pullups

• Izometrikus tart a vízszintes sávon

Bonyolult verzió:

• Felhúzás szabályos fogással

• Felhúzás bicepszhez súlyokkal

2. Vízszintes felhúzás

Még ha a hátamon dolgozom az edzőteremben, akkor is a vízszintes húzódzkodást választom.

Talán hallott már a hajlott sorról. Fogod a súlyzót, lehajolsz, mellkasodhoz húzod a súlyzót. Ez egy jó gyakorlat, ha megfelelően végzik. De ha a súly nagy, akkor nehéz lesz a gyakorlatot megfelelő formában végrehajtani.

A vízszintes felhúzások megoldják ezt a problémát. Ennek a gyakorlatnak a technikáját nehéz elrontani, súlyokat adhat hozzá a sérülések fokozódásának kockázata nélkül.

A háton kívül a bicepszet és a magot is tökéletesen edzik.

Nézze meg az oktatóvideót ehhez a gyakorlathoz, és kövesse az alábbi utasításokat:

• Feküdj a földön egy bár vagy asztal alatt.
• Fogja meg az asztal rúdját vagy szélét úgy, hogy a tenyere öntől elfelé nézzen.
• Tartsa a feszültséget a hasizmokban, hogy teste egyenes vonalban legyen.
• Húzza felfelé a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a rudat vagy az asztalt.
• Akkor szállj le.

Könnyű lehetőségek:

• Vonóerő az ajtóban

• Húzza meg egy ronggyal

Bonyolult lehetőségek:

• Vízszintes felhúzások fokozott lábtartással

• Vízszintes felhúzások súlyzóval (például hátizsák)

3. Bicepsz göndörítés expanderrel

Sorozatunk utolsó gyakorlatához szüksége lesz egy expanderre illTRX.

Ez az izolációs gyakorlat nagyszerű a bicepsz edzés befejezéséhez. Hogy őszinte legyek, nem biztos, hogy szükséged lesz rá, ha rendszeresen csinálsz fordított markolatú és vízszintes felhúzásokat.

Útmutató a bővítővel való munkához:

• Lépjen az egyik fogantyúra a lábával. Fogd meg a másik kezét.
• Hagyja szabadon lógni a karjait, hogy ne legyen feszültség az expanderben.
• Tolja előre a mellkasát.
• Hajlítsa be a könyökét, miközben a karját a vállához emeli.
• Lassan engedje le a karját.

Utasítás aTRX:

• Fogja meg a fogantyúkat és dőljön hátra. Minél jobban hajol, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
• Hajlítsa be a könyökét. A tenyere belső részének Ön felé kell néznie.
• Lassan egyenesítse ki a karját eredeti helyzetébe.

Összegezve

Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat foglaltam össze, amelyek bárhol elvégezhetők.

Nagyszerűek egy olyan napra, amikor a felsőtestet edzed. De ezeknek csak a gyakorlatok teljes készletének kell lenniük (nem javaslom, hogy csak a karokat gyakorolják, bármennyire is vonzónak tűnik!). Ha érdekli, hogyan lehet gyorsan felpumpálni a karját, akkor azt mondom, hogy itt a teljes testtömeg növelésére és az összes izom komplex edzésére kell összpontosítania. Mert a testünk nem tolerálja az aránytalanságokat, és az egész test kis izomzatával nehéz felpumpálni a hatalmas karokat.

Ezeket a gyakorlatokat egy szuperszettben kombináltam, hogy időt takarítsanak meg. Minden 30 percet vesz igénybe.

A szuperszett vagy szuperhalmaz az, amikor egy gyakorlat elvégzése után azonnal egy másik következik (pihenés nélkül). Egy ilyen rendszer működik, mert miközben az előző gyakorlatban érintett izmok helyreállnak, mások már dolgoznak.

A szuperhalmazok végrehajtásának sorrendjét egy szám jelöli, a gyakorlatok szuperhalmazzá történő kombinációját pedig egy betű jelöli. Ebben az edzésben például az első szuperszett tartalmazza a bicepsz felhúzást (1A) és a gyémánt fekvőtámaszt (1B). Csinálsz 1 húzódzkodást, majd azonnal egy fekvőtámaszt. A szuperszett véget ért. Lazítson, és kezdjen új szuperszettet. Végezze el a következő gyakorlatot a tricepsz sorozatban, és a következőt a bicepsz sorozatban. Pihenj. Ugyanez vonatkozik a harmadik szuperszettre is.

Amikor a program összes gyakorlata egyszerűvé válik, bonyolítsa le őket.

Meddig lengeted a karjaidat? Írja meg kommentben, hogy mi segített ebben a kérdésben, és mi nem.(5 értékelés, átlag: 4,00/5)

A sportos megjelenést régóta a férfi képességek fő mutatójának tekintik. A lányok a fiúkra fordítják a tekintetüket, akik megvédhetik kedvesüket, házat építhetnek és mamutot hozhatnak a kandallóba. A primitív ösztönöket még nem törölték el. Fiatalok és kevésbé fiatalok sorban nyúltak az edzőtermekbe egy gyönyörű testért. Az edzőterem határozottan remek hely az edzésre. De mi van akkor, ha egy személy több okból is arra kényszerül, hogy otthon tanuljon? Hogyan építsünk bicepszet otthon? A válaszok ezekre a kérdésekre az alábbiakban találhatók.

A bicepsz egy bicepsz izom, amely meghajlítja és kiterjeszti a kart a könyökízületnél.
A férfiak esetében az otthoni órákat általában mindig későbbre halasztják, mivel sok zavaró tényező zavarja, beleértve a háztartásiakat is. Magyarázd el a családodnak, hogy létfontosságú számodra, hogy hetente több órát áldozzon szeretteire.

A legjobb megoldás, ha lelki társával, barátjával, rokonával sportol. Ez növeli a motivációt.

Egyszerű gyakorlatokkal és általános bemelegítéssel kell kezdenie. Az izomszövet bemelegítés nélkül deformálódhat, megnyúlhat. A helyreállítási folyamat hosszú és fárasztó lesz. Néhány perces kocogás vagy séta a helyben, guggolások, különböző irányokba billenések, a kezek felemelése megmenti a testet a túlterheléstől. Tíz perc elég.

Bemelegítés után az izmok rugalmasabbá, rugalmasabbá válnak. Ne kezdje el azonnal az erősítő edzést. Hagyja, hogy a test fokozatosan hozzászokjon a terhelésekhez. Ellenkező esetben az idegrendszer a fizikai edzést agresszióként fogja fel. Ezért az ebből következő következmények - depresszió, neurózisok. A csokor nagyon tömör lehet. Kár, hogy nincs, aki ilyen ajándékot adjon.

Átfogó terv

Minden nap növelje az edzések ütemét, térjen át az erősítő gyakorlatokra. Például fekvőtámaszokhoz a padlóról vagy az egyenetlen rudakról. Ezt a gyakorlatot minden kezdő végezheti. Hasonló gyakorlatokat az Ön testsúlyával végezhet az edzőteremben, a parkban, otthon. Olcsó és vidám. Végrehajtásuk során nemcsak a vállízület, hanem az egész felsőtest izmai vesznek részt. Univerzálisak.

De hogyan lehet gyorsan felpumpálni a bicepszeket otthon? Nagyot tévednek azok az elvtársak, akik azt hiszik, hogy egy darab felpumpálása egy kézmozdulat dolga. Te nem vagy Neo, és nincs Morpheus, aki két varázstablettát ad, amelyek közül választhatsz.

A sporttevékenység megkezdésekor vázoljon fel egy rövid edzéstervet. A jövőben bővíteni és új gyakorlatokkal kell kiegészíteni. Végezze el a beállításokat, cserélje fel a pontokat (hagyja az elsőt és az utolsót - ez megingathatatlan).

Az általános képzési terv a következő elemeket tartalmazhatja:

• Bemelegítés - könnyű gyakorlatok az izmok felmelegítésére;
• A súlyzókkal végzett bemelegítő gyakorlatok a gyakorlatok szükséges részét képezik, végrehajtásuk biztosítja a kéz tehermentesítésének tanulmányozását, a szalagok megfelelő bemelegítését;
• - ha nincs otthon (általában ajtóban van beépítve), akkor az iskolai játszótér megbízható ugródeszka;
• Gyakorlatok súlyzóval - az első órákat olyan edzővel kell végezni, aki a megfelelő technikát adja;
• A rögzítés végső mozdulatok összessége a későbbi izomfájdalmak megelőzésére.

Ne találjon fel robogót - minden már régóta festett. Általános szabályokat dolgoztak ki arra vonatkozóan, hogyan lehet növelni a kar térfogatát, és ne kerüljön intenzív osztályba. Az erőmozgásokat simán, rángatás és rángatás nélkül kell végrehajtani. Kilégzéskor dinamikus fázis jön létre, belégzéskor negatív fázis.

Karhajlítás súlyzókkal

Van egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amelyet többféle megközelítésben hajtanak végre. Fejleszti a váll térfogatát. Szüksége lesz: székre (kanapé is megfelelő, pad az udvaron) és súlyzók.

• Üljön le teherrel a kezében egy székre;
• A hát egyenes, nyújtsa szét a lábát a lábak távolságára különböző irányokba;
• Nyomja a kezét a mellkasához;
• Kilégzés – a végtagok letérdelnek;
• Lélegezz be - a kezek lassan emelkednek a mellkashoz.

A gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre, majd szünetet tartanak. Végezzen lendítéseket a karjaival, mozgassa a könyökét. Úgy érzed, hogy még nem fejezted be? Kissé növelje a terhelést. Nem érdemes túl sokat venni. Nálunk a célt nem ugrásszerűen érjük el. A futófelületnek csendesnek kell lennie, a terhelés növelésének lépései minimálisak legyenek.

Használjon különféle kombinációkat: kiindulási helyzet - könyök a térdére (megállásként szolgál), vagy tartsa a terhet támasz nélkül.

Súlyzók nélkül is készíthet bicepszeket otthon: acélpartnerek helyett vegyünk másfél literes műanyag palackokat, töltsük meg vízzel vagy homokkal. Hosszú ideig egy ilyen szimulátor nem fog élni. Új készüléket kell kitalálnunk.

A bicepsz felpumpálható fekvőtámaszokkal. A gyakorlat nem nehéz, de nagyon hasznos.

jó öreg kalapács

A bicepsz felpumpálása súlyzókkal segít. A feladat a bicepsz izom oldalsó részeinek működése. A "bank" lekerekített alakja van.

• Állj fel. Tartsa egyenesen a hátát.
• Engedje le a kezét a lövedékkel a varratoknál. A kéz hátsó részének kívül kell lennie, az ujjaknak a test felé kell mutatniuk.
• A súlyzók pedig felemelkednek.
• Nem ajánlott lazítani a nem működő végtagot, kissé hajlított helyzetben tartani.
• Néhány másodperc késleltetés és a kéz helyzete megváltozik.
• Végezzen körülbelül 10 lendítést 3 sorozatban.

Barátkozz meg egy törülközővel

Még egy jó gyakorlat. Valójában egy kalapácsra hasonlít. Szükséged lesz: súlyzókra és törölközőre.

• Hajtsa félbe az anyagot;
• Helyezzen egy lövedéket a közepére;
• Fogja meg a törülköző végeit két csomóval;
• Emelje fel öklét a mellkasához;
• Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

10-szer 3 menet alatt. Hajoljon előre, amikor csinálja. Az ilyen képzés nem csak egy férfi, hanem egy lány számára is alkalmas.

Nincs elég energia az összes gyakorlathoz? Kezdésként válasszon 2-3-at, majd fokozatosan növelje a terhelést. Idővel mind a 3 gyakorlat öröm lesz.

A karok váltakozó hajlítása ülés közben

Jó gyakorlat. Kemény felületre van szüksége. A lábakat 90 fokos szögben kell hajlítani.

• Üljön egy zsámolyra;
• Nyújtsa ki a lábát a lehető legszélesebbre;
• Vegyünk egy súlyzót;
• Helyezze a könyököt a combra, az ízületnek a comb belső oldalához kell támaszkodnia;
• Hajlítsa be a karját a súlyzóval;
• Rögzítse a mozgást a felső ponton néhány másodpercig;
• Finoman engedje le a kezét.

10 emelés elvégzése után cserélje ki a végtagot. A könyökkel végzett munka során az izmokat nem szabad ellazítani.

Hűséges barát vízszintes sáv

Azonnali jó eredmények a vízszintes sávon nem jelennek meg. A vasrúddal jó kapcsolat alakul ki több mint egy napig.

A kezdéshez lógjon a vízszintes sávon, érezze súlyát, lazítson. Fogja meg a rudat a tenyerével, a lehető legkényelmesebben. A legfontosabb dolog - ne nyúljon felfelé, próbálja meg megnyomni a vízszintes sávot. Csak a kezek izmai vesznek részt.
Elkezdte az első húzódzkodást? Tízig jutott? Ideje megfelelően elosztani a bicepsz terhelését. Lehetséges, hogy az izom a lehető legnagyobb mértékben pumpálható legyen fordított markolattal, már vállszélességben. Minél kisebb a távolság a tenyerek között, annál intenzívebben edzett az izom. A bicepsz külső oldalának megmunkálásához tárja szélesre a karját. Egyenletesebb terhelést szeretnél minden izmot? Tegye a kezét középső helyzetbe.

Fontos szerepet játszik a keresztléc keféinek kerülete. Hagyja, hogy az ujjai az Ön irányába mutassanak. Az edzőteremben ezt fordított markolatnak hívják.

Munka súlyzóval

A súlyzó segít a bicepsz felépítésében otthon, súlyzók nélkül. A súlyzók bármelyik sportszerboltban megvásárolhatók. Nincs pénz - vágjon ki egy üreges csövet, töltse fel homokkal vagy kaviccsal, forrassza két oldalát.

Az első gyakorlatokhoz egy ilyen lövedék is megfelelő. Kezdje egy rúddal, fokozatosan növelje a terhelést. Gyakran kezdőként az ember megpróbálja beültetni az összes lemezt. Vegyél fel plusz súlyt – mondj búcsút a hátadnak, vagy szerezz egy diszlokációt.

Természetesen a hosszas otthoni edzések után ajánlott elmenni az edzőterembe. Ott az egyéb előnyök mellett egy tapasztalt edző várja Önt, aki megmondja, hogyan kell megfelelően pumpálni a bicepszt, a tricepszt és más izomcsoportokat.

A teljesítmény megközelítéseket biztosítással végzik. Az edzőterem jó hely a gyümölcsöző önfejlesztéshez.

A fő gyakorlat, amely a bicepsz maximális terhelését adja:

• Álljon egyenesen, tárja szét a lábát vállszélességben;
• Fogja meg a rudat egy markolattal (az ujjak ön felé néznek). A kezek a vállak vonalán helyezkednek el;
• Nyomja a kezét közelebb az oldalához;
• Hajlítsa meg a könyökízületét 90 fokkal;
• A lövedék felemelésekor csak a könyök működik;
• Emelje fel a rudat a mellkasához;
• Zárja le néhány másodpercre;
• Kilégzéskor engedd le.

Ne feledkezzünk meg a légzésről. A hatékonyság akkor érhető el, ha helyesen végezzük. Csak a könyökcsukló működik. Az összes többi izom mozdulatlan marad. A hátlap igazított. Ne lendüljön a rúd emelésének ütemére – ez végzetes hiba. Ezt a gyakorlatot végül egyedül is elvégezheti otthon, miután megnézte az oktatóvideót. De az első megközelítést szakember felügyelete mellett javasoljuk.

Az utolsó fázis egy akadozás

Nem tudod abbahagyni az edzést! Egy ideig az izmok jó állapotban vannak, és megkövetelik a bankett folytatását. Edzés után húzózkodva kell tartani. Nyújtsd. Emelje fel az egyik kezét, a másikat le. Nyújtsa ki őket különböző irányokba. Mozgassa a lapockáit, vállát. Miután elvégezte ezeket a manipulációkat a saját testével, üljön le és lazítson.

A test szivattyúzása csak egy "bankon" nem ér véget. Az emberi testben számos izom várja a figyelmet. Nyomja meg például.

Ha otthon edz súlyzókkal, ne legyen túl lusta, hogy bővítse edzési komplexumát, növelje az időt. A friss levegőn végzett bemelegítés jótékony hatással lesz a pszicho-érzelmi állapotra.

A lövedék felemelésekor ne számolja az elvégzett ismétlések számát. Itt az elv működik – a kevesebb jobb, de jobb. Ne csald meg és ne csapd be a testedet. Mindent észrevesz.

A nem a technika szerint végrehajtott gyakorlat növeli a rándulás kockázatát. Szánjon időt az oktatóvideó megtekintésére, amely bemutatja a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját.

Ne nézz olyan filmeket, ahol Iron Arnie egy egész fát emel. Ez a férfi 14 éves kora óta ringat. Van egy könyve, amely részletezi az edzéseket kezdőknek és profiknak. Tanuljon a szakemberektől. Találja meg az alapvető motivációt a gyakorláshoz, engedje szabadjára az alvó primitív embert, aki élvezte erejét és ügyességét.