Táplálkozás az edzőteremben végzett gyakorlatok során. Hogyan kell étkezni edzés közben a fogyás érdekében

Olya Likhacseva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Tartalom

A lányok edzése közbeni fogyáshoz ajánlott étrend egy megfelelően kiválasztott étrenden alapul, amely lehetővé teszi a test felépülését a sporttevékenységek után. Az étrendnek tartalmaznia kell az optimális mennyiségű vitamint, tápanyagot és kalóriát, hogy a személy továbbra is fogyjon anélkül, hogy az érzelmi és fizikai egészségét veszélyeztetné. A táplálkozási szakértők szerint ha rossz menüt választunk, a leadott kilók gyorsan visszatérnek.

Hogyan étkezzünk helyesen sportolás közben lányoknak

Azok számára, akik szeretnének tudni, hogyan kell helyesen étkezni a fogyás érdekében végzett gyakorlatok során, szépíteni a testüket és megtanulni az ételek kiválasztását, jobb, ha szakemberhez fordulnak. Nemcsak azt mondja el, hogyan válasszon kiegyensúlyozott étrendet fogyás és sportolás közben, hanem segít a napi étrend összeállításában is. A fitnesztáplálkozáshoz szükséges ételeket kalóriatartalmuk alapján saját maga választhatja ki.

Nincs olyan, mindenki számára megfelelő lista, amely minden lány számára megfelelő. Minden embernek egyéni testfelépítése van, amely különleges megközelítést igényel. A hozzávetőleges étrendi terv elkészítéséhez a táplálkozási szakértők figyelembe veszik a nő edzésének intenzitását, kezdeti súlyát, életkorát és testtípusát. Ha nem veszi figyelembe ezeket a paramétereket, akkor a kívánt eredményt nehezebb lesz elérni.

Edzés Diéta

Köztudott, hogy a kiegyensúlyozott étrend a fogyás érdekében végzett gyakorlatok során segít a testmozgásban anélkül, hogy az egész testet károsítaná, és felesleges kalóriákat és kilogrammokat veszíthet. Az étlapnak olyan ételeket kell tartalmaznia, amelyek elegendő mennyiségű zsírt, szénhidrátot, fehérjét és rostot tartalmaznak. Ezen összetevők mindegyike szerepet játszik a fogyásban:

1. Az aminosavakból álló fehérjék az izomépítés alapját képezik. Ezeket egyenletesen kell elosztani az étkezések között. Egészséges ételek, amelyek fehérjéket tartalmaznak - hús, tojás, hal, dió, hüvelyesek.
2. Zsírok. Úgy gondolják, hogy a növényi és állati eredetű zsíros ételek zavarják a fogyást, de kis mennyiségben szükségesek a szervezet számára. Ezek nélkül a szív és a vesék nem tudnak teljes mértékben működni. A zsír az étrendben kevesebbet igényel, mint a fehérje és a szénhidrát. Az anyag biztonságos forrásai: disznózsír, diófélék, tejtermékek, avokádó, vaj, kókuszdió és olívaolaj.
3. Szénhidrát. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűsége oda vezetett, hogy ez az elem kikerült a fogyni vágyók étrendjéből. A gyors szénhidrátokat azonban csak le kell cserélni lassúakra, amelyek hosszú időre erőt és teltségérzetet adnak a szervezetnek. Az első csoportba tartozik: cukor, zsemle, fehér kenyér, tészta, búzadara. A második csoportba tartozik: korpa, rozslisztes kenyér, hajdina, zabpehely, feldolgozatlan rizs.
4. A rost olyan növényi rost, amely minden gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása segít az embernek gyorsabban jóllakni, és megtisztítja a gyomrot és a beleket a felhalmozódott méreganyagoktól. Javasoljuk, hogy a lányok edzése során ne vegyen be az étrendbe a magas glükóz- és keményítőtartalmú gyümölcsöket - körtét, banánt, szőlőt. A zöldségek kiválóan alkalmasak étkezésre - paprika, brokkoli, kelbimbó, pekingi és más káposzta, cukkini, sárgarépa, paradicsom.

Gyakorlati táplálkozási rendszer

Nagyon fontos, hogy kövesse az étrendet és a testmozgást a fogyás érdekében. Érdemesebb táplálkozási szakértő segítségét kérni, aki segít az étkezések kalóriatartalmának kiszámításában a tervezett fizikai aktivitásnak megfelelően. Amikor önállóan összeállítja a fogyás étrendjét a lányok edzése során, a szabályokat kell követnie:

1. Osszuk fel a napi táplálékmennyiséget 5-6 étkezésre a nap folyamán.
2. Egyél 1,5-2 órával edzés előtt és 1 órával utána.
3. Kerülje az átlagosan 1500 kalóriánál több evést.

Megfelelő táplálkozás és testmozgás a fogyásért

A fogyáshoz szükséges sportolást és táplálkozást össze kell kapcsolni, akkor az eredmény gyorsabban érhető el. A fő cél a testzsír csökkentése, az izomtömeg felépítése és a karcsú test kialakítása. Az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étrend alapvető irányelveinek betartásával bármely lány képes lesz lefogyni és jó formába kerülni. A szakértők azt tanácsolják, hogy a fogyás után továbbra is tartsák be ezeket a szabályokat, hogy a kilók ne térjenek vissza.

Edzés előtt

Sok lány úgy gondolja, hogy minél kevesebb ételt eszik edzés előtt, annál gyorsabb a fogyás. Ha nem eszel valamit az edzőterembe járás előtt, nehéz lesz teljes mértékben elvégezni a fizikai tevékenységet. Az edzés előtti zsírégető étrend elengedhetetlen a fogyáshoz. Az a lány, aki figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, súlyos egészségügyi problémákat okozhat, amellett, hogy alacsony az edzés hatékonysága, ezért szigorúan tilos az éhgyomorra történő terhelés.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy legkésőbb 1,5-2 órával a várható edzés előtt együnk. Jobb, ha előnyben részesítjük a szénhidrát- és fehérjetartalmú ételeket, amelyek energiát adnak a testmozgáshoz. Az edény teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg a 300 kilokalóriát. Étkezésre alkalmas:

• bármilyen pehelyből készült zabkása - hajdina, zabpehely, árpa, kukorica;
• zöldségsaláta csirkemellel;
• korpa gyümölcslével;
• rozskenyér kefirrel vagy joghurttal.

Edzés közben

Ha az órák nem tartanak tovább 1 óránál, akkor a fogyókúra során nincs szükség táplálkozásra. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy ebben az időszakban az ember sokat izzad. A szervezet víz-só egyensúlyának helyreállítása érdekében több víz fogyasztása javasolt. Ha az edzés hosszabb ideig tart, speciális kiegyensúlyozott ételek, például szénhidrátturmixok vagy energiaszeletek elfogadhatók. Ezek az ételek nem terhelik túl a gyomrot, és nem zavarják a testmozgást.

Edzés után

Mielőtt elkezdené az edzést, az étel energiával látja el a szervezetet. A lányok edzés utáni étkezésének minimális szénhidrátot kell tartalmaznia, akkor a súly csökken. Edzés után ajánlatos több növényi fehérjét tartalmazó ételt fogyasztani. Ha az edzést délutáni uzsonna vagy vacsora előtt végzik, akkor este jobb, ha egy pohár kefirt vagy ivójoghurtot inni.

Mit igyunk edzés közben a fogyásért

Az intenzív sportedzés során a napi elfogyasztott folyadék mennyisége legalább napi 2 liter legyen. Létezik egy speciális képlet, amellyel könnyen meghatározható, hogy mekkora folyadékmennyiség lesz az optimális edzés közben – a fogyó súlya, szorozva férfiaknál 35-tel, nőknél 31-gyel. Az egészséges táplálkozással foglalkozó kutatók szerint csak az ásványi szénsavmentes vagy tiszta szűrővízzel kell számolni. Edzések között inni megengedett:

• kávé;
• zöld tea;
• fermentált tejitalok;
• hibiszkusz;
• természetes gyümölcslevek.

Ha nem tartják be az ivási rendet, emésztőrendszeri problémák léphetnek fel: kiszáradás, székrekedés, gyomorpanasz. A folyadékfogyasztás a diéta alatt, majd a testmozgás segít kitölteni az étkezésre szánt teret. 1-2 pohár szobahőmérsékletű víz étkezés előtt 10 perccel jóllakottság érzést ad, felére csökkenti az adagot.

Karcsúsító menü edzéshez lányoknak

Az aktív edzés során előzetesen hozzávetőleges étrendet kell összeállítani, és szigorúan be kell tartania. Menü egy hétre fogyáshoz egy lánynak 5 napra:

• reggeli - zabpehely alacsony zsírtartalmú joghurttal, zöld tea;
• ebéd - korpás kenyér, szárított gyümölcs kompót;
• ebéd - sült csirkemell, párolt brokkoli, grapefruitlé;
• vacsora - 2 tojás, paradicsom-uborkasaláta, tea mézzel és citrommal.

• reggeli - 1 grapefruit, cukkini palacsinta, kávé tejjel;
• ebéd - túrós rakott, kefir;
• ebéd - főtt hal, barna rizs, bogyólé;
• vacsora - saláta tojás zöldségekkel, csirke olívaolajban, kompót.

• reggeli - ötszemű zabkása, narancslé;
• ebéd - 50 g dió, ivójoghurt;
• ebéd - főtt nyúlhús, zsemlemorzsában sült karfiol, tea citrommal;
• vacsora - vinaigrette, sovány sertés steak, gyümölcsital.

• reggeli - hajdina zabkása almával, hibiszkusszal;
• ebéd - túró szárított sárgabarackkal és mazsolával, zöld tea;
• ebéd - hagymaleves, grapefruitlé;
• vacsora - marhaszelet, görög saláta, cseresznyebefőtt.

• reggeli - zabkorpa, ivójoghurt;
• ebéd - hibiszkusz, túrós rakott;
• ebéd - zöldségpörkölt, párolt hal, almalé;
• vacsora - saláta kelkáposzta, hagyma, paprika, omlett, tea mézzel és citrommal.

Videó: Táplálkozási szabályok az edzéshez

Figyelem! A cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önkezelést. Csak szakképzett orvos tudja diagnosztizálni és ajánlásokat adni a kezelésre, az adott beteg egyéni jellemzői alapján.

Hibát talált a szövegben? Jelölje ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és kijavítjuk!

Beszéljétek meg

Táplálkozás a fogyáshoz edzés közben lányoknak: menü

Évről évre egyre népszerűbb az egészséges életmód. A helyes táplálkozás, a sport, a rossz szokások elutasítása a világ összes fejlett országában trendi. Vannak, akik, hogy karcsúak és szépek legyenek, diétát választanak maguknak, mások edzésre járnak. Az ideális lehetőség az egészséges táplálkozás és az aktív edzés kombinálása az edzőteremben vagy a stadionban.

A helyes táplálkozás alapelvei

Az edzés előtti és utáni étkezés az egyik legfontosabb dolog az életmódodban. Egyetértek, sokan jönnek az edzőterembe, amikor észreveszik, hogy a helyzet kritikus: az oldalakat zsír borítja, megjelent a "sör" hasa, és gyűlölködő narancsbőr alakult ki a lábakon. Az ilyen emberek hosszú évek lustasága és tétlensége után elkezdik az edzést, élesen korlátozzák étrendjüket. Aztán rájönnek, hogy nincs erejük. Ez logikus. Bármely sportoló azt fogja mondani, hogy a kalóriahiány negatívan befolyásolja megjelenését, valamint a kalória feleslegét. Ezért a szakértők azt javasolják, hogy váltsanak egy speciális diétára - sportolásra, amelyben elegendő ételt fogyaszt, miközben egészséges és tápláló lesz.

A megfelelő táplálkozás edzés közben számos tulajdonsággal rendelkezik:

• Nincs éhség.
• Ne együnk túlzásba, és együnk sietve.
• Egy bizonyos időpontban kell enni.
• Az órák megkezdése előtt konzultálnia kell egy sportorvossal vagy táplálkozási szakemberrel.

Ideális esetben, ha a menüt szakember készíti el Önnek. Figyelembe fogja venni fizikai erőnlétét, megerőltetési szintjét, valamint a sportág típusát.

Mód

Az edzésprogram és a megfelelő táplálkozás lesz az a két pillér, amelyre a napod épül majd. Úgy ütemezze be napi étrendjét, hogy elegendő fehérjét jusson az edzőterem előtt. Egy adagot 2 órával edzés előtt kell elfogyasztani. A legjobb az egészben, hogy ha egy kemencében sült húsról van szó, vagy egy nagy halpecsenyéről, akkor köretnek borsó kása vagy főtt lencse illik. Ha a rendszertelen munkarend miatt nem tud normálisan étkezni, akkor óra előtt fél órával gyümölccsel vagy tejtermékekkel falatozhat, utána pedig otthon étkezhet kiadósan.

Jó lehetőség lenne gyakran enni, de kis adagokban. Ideális esetben - napi 6 alkalommal, 200-300 gramm. Ebben az esetben a fehérjetermelésen van a hangsúly. A szénhidrátoknak is jelen kell lenniük az étrendben, mert nélkülük nem lesz energiád és erőd a fizikai aktivitáshoz. A zsír szintén nélkülözhetetlen, de a napi étrendben kell egy keveset. építsen úgy, hogy ne csak a sportra és a munkára legyen ideje, hanem a jól megérdemelt pihenésre is.

A reggeli szerepe

Jelenléte szükségszerűen biztosítja a megfelelő táplálkozást. A képzés során küldetése fontosabbá és felelősségteljesebbé válik. Sajnos sokan nem esznek semmit reggel, utalva arra, hogy szervezetük még nem ébredt fel az éjszakai pihenés után. De ez helytelen. A reggeli elengedhetetlen, enélkül nem fogsz tudni sportolni, mivel elégedetlen leszel. Napi egy óra mozgás plusz egy rendszeres reggeli étkezés élettani szempontból a legsikeresebb kombináció. Ha bármilyen okból nem reggelizik, fokozatosan szoktassa hozzá magát ehhez a folyamathoz. Higgye el, a közeljövőben nem fogja tudni elképzelni, hogyan utasította el ezt az örömöt.

Ha kiadós reggelit fogyaszt, ezzel korlátozza magát a túlevéstől ebéd és vacsora közben. Akik hozzászoktak a reggeli étkezéshez, azoknak nincs anyagcseréjük problémájuk, aktívabbak, aktívabbak, jó a hangulatuk. Ha ébredéskor nincs étvágya, menjen el futni és vegyen egy kontrasztzuhanyt. Ezek a manipulációk serkentik az éhségérzet megjelenését. Kása, zöldséges omlett, zsírszegény sajttal készült gabonakenyér kiváló lesz egy sportolónak. Ha nincs időd, ihatsz egy turmixot, és elviheted a reggelit a munkába.

Igyon sok vizet és rostot

Ez a szabály beletörődik az orrodba. A megfelelő táplálkozás edzés közben magában foglalja a rostok használatát, ami segít a szervezetnek megtisztulni, megszabadulni a méreganyagoktól. Ráadásul segítségével minden tápanyag felszívódását is el lehet érni. A rost zöldségekben, gyümölcsökben, gyógynövényekben, gombában található. A sportoló étrendjének körülbelül 400 grammot kell tartalmaznia ezekből a termékekből. Sőt, az oroszlánrészt a zöldségeknek kell adni – ezek a leghasznosabbak. Kivételt képez a burgonya, felhasználását minimálisra kell korlátozni. Ehelyett támaszkodjon sütőtök- és brokkolilevesekre és zöldséges sárgarépára.

Ezenkívül igyon sok folyadékot. Hatására a belekben lévő rostok megduzzadnak, ezáltal serkentik az emésztést. A minimális napi bevitel 2 liter szénsavmentes tiszta víz. De minél intenzívebben gyakorolsz, annál több folyadékra van szükséged az elveszett készlet pótlására. Könnyű ellenőrizni, hogy van-e elég víz. Ehhez meg kell nézni a vizeletet: ha színe telített, több folyadékot kell inni.

El kell távolítani a zsírokat?

A megfelelő táplálkozás a lányok és a fiúk edzése során lipidek használatát foglalja magában, bár sokan kategorikusan elutasítják őket. Ne feledje, hogy a zsírok elengedhetetlenek az intenzív fizikai aktivitáshoz. Nagyszámú hormon áll belőlük, amelyek aktívan részt vesznek a lerakódott lipidek elégetésének folyamatában. Ezenkívül a zsír jelenléte az étrendben csökkenti az inzulin kiválasztását, amely a glükózt szubkután zsírrá alakítja. Ennek megfelelően a combjaid egyszerűen vékonyak és gyönyörűek lesznek a szemünk láttára.

A szervezetnek szüksége van az úgynevezett helyes zsírokra: Omega-6-ra és Omega-3-ra. Nagy mennyiségben megtalálhatók a halakban és a tenger gyümölcseiben, ezért feltétlenül vegye be őket az étrendbe. Bármilyen hal fogyasztható, kivéve a sült és füstölt ételeket. A legjobb az egészben, ha főzzük, sütjük vagy pároljuk. Az állati zsírok kevésbé hasznosak, bár bizonyos vitaminok felszívódásához is szükségesek. Az igények kielégítésére reggelire egy kis vajat fogyaszthatunk.

Edzés előtti táplálkozás

Mint már említettük, a testnek szüksége van üzemanyagra az edzés előtt. A helyes egy ilyen menüt tartalmaz: alacsony zsírtartalmú steak és hajdina, baromfi és rizs, fehérje tojás és zöldségek, zabpehely és dió. Ezek az ételek a sportolók számára már a műfaj klasszikusává váltak. Ebben az esetben a kalóriatartalomnak elegendőnek kell lennie. A terjedelmes ételeket, például egy tál levest vagy nagy mennyiségű salátát, az óra előtt 2 órával kell elfogyasztani. Kicsi, kiadós étel - például egy darab húst edzés előtt fél órával szabad megenni.

Ha izomépítést végez, fogyasszon néhány alacsony glikémiás gyümölcsöt 40 perccel az edzőterembe járás előtt: grapefruitot, almát, aszalt szilvát, sárgabarackot, cseresznyét. Bogyók megengedettek: fekete ribizli, szeder, áfonya. Jó inni és egy csésze kávét. Az első az izomépítéshez szükséges anyagokat adja, a második a zsírt mozgósítja, hogy a szervezet üzemanyagként tudja használni.

Amikor javában zajlik a sport

Fontos a megfelelő táplálkozás edzés előtt és után, illetve a folyadékbevitel edzés közben. Edzéskor az edzőteremben igyál minél többet. Ellenkező esetben álmos, letargikus és terméketlen lesz. Ne vezesse a szomjúság, igyon folyamatosan. Amikor egy kis folyadékot szeretne lenyelni, a szervezete már kiszárad. Ez pedig elfogadhatatlan. Az életkor előrehaladtával a folyadékszükségletért felelős receptorok elvesztik érzékenységüket. Ezért nem fogja azonnal érezni, hogy vízre van szüksége. A kiszáradás fő jelei a következők:

• Fejfájás.
• Száraz száj.
• Repedezett ajkak.
• Szédülés.
• Idegesség.

Az ivási rend a következőképpen nézzen ki: óra előtt igyunk egy pohár vizet, edzés közben 15 percenként iszunk. Intenzív és egy óránál tovább tartó fizikai aktivitás esetén egy órával kezdés előtt bármilyen természetes energiaital fogyasztható: zöld tea, növényi vitaminos friss gyümölcslé, bogyós turmix, frissen facsart gyümölcslé. Ne bízzon a bolti kollégákban, készítsen italokat maga.

Edzés után

Az óra utáni első 20 percben ajánlatos bőséges étkezést enni. Ha az edzés befejezése után 2 órán belül nem ül le az asztalhoz, annak nem sok értelme lesz: az izomtömeg növekedése minimális szinten marad. A testépítők ezt az időszakot a fehérje- és szénhidrátbevitel "anabolikus ablakának" nevezik. Mit fog enni ebben az időszakban, menjen az izmok mennyiségének növelésére. Számos menüopció létezik: omlett zöldségekkel és pita kenyérrel, pulyka fekete kenyérrel, gyümölcslével és sajttal, halsteak és saláta, gabonapehely tejjel, borsó zabkása és főtt hús stb.

A megfelelő táplálkozás az edzés során az alacsony zsírtartalmú ételeket célozza meg, amelyek egyharmad szénhidrátból, kettő fehérjéből állnak. Hogy még jobban feltölthesd készletüket, igyál turmixot. A természetes fehérje ital egy turmixgépben felvert tojásfehérje, tej, túró és dió keveréke. Az édesség kedvéért adhatunk hozzá mézet és egy szelet banánt. Ez a koktél edzés előtt és közben is fogyasztható.

Mi tilos?

Az edzésnapokon történő jó étkezésnek egy célja van: a zsír eltávolítása és az izomtömeg növelése. Ezért az élelmiszerekben lévő lipideknek minimálisnak kell lenniük. Ha sok van belőlük az étrendben, lassítják a tápanyagok, vitaminok lebomlását, felszívódását. A fehérjetartalmú ételek is legyenek minél zsírszegényebbek: ne legyen sertés- vagy csirkecomb. Egyél inkább baromfi- vagy borjúszeget. Legyen óvatos a tejtermékekkel is. Vásároljon kizárólag alacsony zsírtartalmú sajtokat, túrót, joghurtot, tejet és kefirt. De a zsíros hal hasznos lesz. Ez egy szép kivétel a szabály alól.

Az edzőteremben végzett edzés során a megfelelő táplálkozás a sarokköve. Ha figyelmen kívül hagyja, a gyakorlat hatása gyakorlatilag láthatatlan lesz. Ezért tartsa be az egészséges és teljes értékű táplálkozás alapvető szabályait. Ezen kívül töltsön minél több időt a szabadban, sportoljon, biciklizz vagy ússzon. Röviden: ólom.Mindez segít gyorsabban elérni az eredményt és hatékonyabbá tenni.

A fitnesz menü egy hétig tartó betartása fontos a cél elérése érdekében - egy gyönyörű alak. Egészséges táplálkozás nélkül hiábavaló lesz a sportolás. Különös szerepet kap a fitnesz táplálkozás a fogyás érdekében. Fitness menü egy hétre a lányok számára is lehetőséget kínál egy gyönyörű alak megkönnyebbülésére. Egy hatékony fitnesz diéta fogyókúrához egy hétig, amelyet alább megfontolunk, egy lehetőség, hogy rövid vonalakban formába lendülj.

A fogyás eredménye 70%-ban az elfogyasztott ételtől és 30%-ban az edzéstől függ. A zsírégetést nem a kalóriák száma befolyásolja, hanem az elfogyasztott zsírok, szénhidrátok és fehérjék egyensúlya és a napi étkezések száma. Megfelelő étrenddel az eredmények gyorsak és tartósak lesznek. Milyen ételek alkalmasak a fitnesz diétára, és hogyan készítsünk minta heti fitnesz menüt nők számára?

A fitnesz táplálkozás jellemzői

1. fotó. Egy hétig tartó teljes fitnesz menü összetett szénhidrátok (tészta, rizs, cukkini), fehérje (tojás, hús) és rost (sárgarépa, brokkoli, gyógynövények) beépítésével

Az étlap egy hétig tartó fitneszben való megfigyelése a gyönyörű test megszerzésének szerves része. Az egyhetes fitnesz étel minden szükséges anyagot tartalmaz ahhoz, hogy a szervezet jól érezze magát. A heti fitnesz ételmenü, amelyet alább megvizsgálunk, szigorú, de hatékony. A heti fitnesz menü 1900 kalóriát tartalmaz. Tehát a fitneszszabályok általános jellemzői a következők:

• biotermékek;
• rezsim;
• a nehéz ételek tilalma este;
• víz egyensúly;
• kiegyensúlyozott táplálkozás edzés előtt és után.

A természetes termékek a kulcsa a gyönyörű tónusú testnek, és a test egésze egészségének javítására szolgáló eszköz. A természetes termékek az egészséges életmód. A szupermarketek polcairól származó konzervek és készételek nem szerepelnek az egészséges élelmiszerek listáján.

2. fotó. A fehérjék, a lassú szénhidrátok és a minimális zsírtartalom a fitnesz diéta alapja.

A rendszer két kulcsfontosságú pontot feltételez: a kalóriatartalmat és az óránkénti étkezést. Még egy nagydarab férfi számára is, aki úgy döntött, hogy lefogy, napi 1900 kalória elegendő, a lányok esetében 1300-1400 kalóriát tekintenek a normának a fogyás során. Egyél kis adagokat naponta 3-7 alkalommal.

Az esti nehéz ételek tabunak számítanak. Túró, alma, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsdesszert - igen, sült burgonya - nem. A vízbevitel az egészséges táplálkozás része. A szervezet vízellátása sportolás közben segít a jótékony nyomelemek megtartását a szervezetben.

A letargia érzése, ingerlékenység, szájszárazság és állandó testsúly a rendszeres fitnesztevékenység mellett a vízhiányra utal. Tartsa fenn a víz egyensúlyát a szervezetben, és gyakrabban igyon vizet, legalább néhány korty erejéig.

Edzés előtt legalább 2-3 órával ne egyél a fogyás érdekében. Ha uzsonnára vágysz, akkor egyél gyümölcsöt, zsírszegény tejterméket, gabonaféléket. Edzés után ajánlatos azonnal nassolni, majd 2-3 órán keresztül tartózkodni az étkezéstől.

Az étrend kalóriatartalma a napi szükséglet 60-70%-a. Tehát, ha egy lánynak 1250 kalóriája van, akkor ajánlott 875-öt használni a fitnesz táplálkozáshoz.

3. fotó. Az ivási rendszer betartása növeli a fitnesz diéta hatékonyságát.

Diétás termékek

A megfelelő termékek a kulcsa a gyors eredményeknek. Nem ajánlott édes és zsíros ételeket fogyasztani. Milyen egyéb elveket kell betartani a fogyás érdekében?

Ha legalább 2 hétig fitnesz diétát szeretne követni, vegye be a multivitamin komplexek használatát, hogy a szervezet ne szenvedjen vitaminhiánytól.

4. fotó. Vasat, kalciumot, cinket, foszfort, kobaltot tartalmazó vitaminkomplexekre van szükség az étrendben előforduló vitaminhiány megelőzésére.

Az egyhetes fitnesztáplálkozás három pilléren nyugszik: zsírokon, szénhidrátokon és fehérjéken. Az összetevőknek egyensúlyban kell lenniük. Helyes használat esetén nem lesz éhes, bár ez normális rendszerváltáskor.

Az az állítás, hogy a szénhidrátok károsak az egészségre és a szépségre, alapvetően téves. De a fitnesz táplálkozás lassú szénhidrátokat használ, nem gyors szénhidrátokat. Teltségérzetet keltenek, és emiatt kevesebbet eszünk.

A lassú szénhidrátok a rizs, hajdina, zabpehely, kölesdara, teljes kiőrlésű tészta, rozskenyér. Egyél lassú szénhidrátot reggel és néha ebédidőben, hogy ne szenvedjen éhséget.

5. fotó. Lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek: hüvelyesek, burgonya, rizs, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zabpehely

Ha az edzőteremben edz, a fehérje hozzáadása az étrendhez befolyásolja az izomzatot. Alapvető fehérje élelmiszerek: csirke, hal, sovány hús, tojás, tej és túró.

A zsírok fogyasztása fontos a fitnesz diéta során. A zsír adagja pár evőkanál növényi olaj vagy 30 gramm. dióféléket.

6. fotó Fehérjetermékek: marha- és csirkehús, hal, kemény sajt, tojás, tejtermékek, hüvelyesek.

Érdekelheti még:

Minta menü egy hétre

Egy példa egy heti fitnesz menüre napi 5 étkezést tartalmaz. A receptek helyettesítése megengedett, de nem a kalóriatartalom rovására.

Hétfő:

• Reggel: rántotta, zabpehely, egy pohár frissen facsart gyümölcslé;
• Uzsonna: alma, 2 evőkanál zsírszegény túró;
• Délutáni uzsonna: 100 gr. csirkemell, rizs párolt zöldségekkel;
• Snack: joghurt, zöldségsaláta;
• Este: 100 gr. sovány hal, 1 érett körte.

• Reggel: 1 narancs, gyöngy árpa, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej;
• Uzsonna: 100 gr. túró mazsolával;
• Délutáni uzsonna: 100 gr. rizs egy szelet sovány marhahússal;
• Snack: korpa, zöldségsaláta;
• Este: 100 gr. csirke filé, főtt kukorica.

• Reggel: 100 gr. müzli joghurttal, 1 alma;
• Snack: gyümölcssaláta túróval;
• Délutáni uzsonna: párolt zöldségek, 100 gr. sovány hal, 1 narancs;
• Uzsonna: 2 alma;
• Este: zöldségsaláta, főtt hüvelyesek.

• Reggel: 2 főtt tojás, friss gyümölcslé;
• Uzsonna: 100 gr. főtt rizs, zöldségsaláta;
• Délutáni uzsonna: 1 alma, 100 gr. csirkemell;
• Snack: gyümölcssaláta zsírszegény joghurttal;
• Este: 100 gr. sovány marhahús, egy szelet rozskenyér.

• Reggel: hajdina, 2 tojás;
• Snack: 1 banán, zsírszegény joghurt;
• Délutáni uzsonna: zöldségsaláta, 100 gr. rizs;
• Uzsonna: 30 gr. dió, 2 alma;
• Este: párolt zöldségek, 100 gr. sovány hal.

• Reggel: egy pohár tej, 2 főtt tojás;
• Uzsonna: joghurt, 1 banán;
• Délutáni uzsonna: 100 gr. rizs, 200 ml gyümölcslé;
• Snack: egy adag alacsony zsírtartalmú túró, sült burgonya a sütőben;
• Este: gyümölcssaláta, joghurt.

Vasárnap:

• Reggel: rántotta, 200 ml gyümölcslé;
• Uzsonna: 1 banán, 100 gr. rizs;
• Délutáni uzsonna: 100 gr. csirkemell, egy adag durumbúza tészta;
• Uzsonna: joghurt, 1 alma;
• Este: 100 gr. sovány marhahús, 1 őszibarack.

7. fotó. Kis mennyiségű dió jó kiegészítője az étrendnek, mert egészséges zsírokat tartalmaz.

A fitnesz menü megváltoztatásakor ajánlatos számolni a kalóriákat, és ne adjunk hozzá zsíros ételeket. Az egyhetes fitnesz menüt, melynek receptjeit áttekintettük, az alábbi ételekkel egészítheti ki. Tartsa be ezt a napi étrendet 2-3 hétig.

	Reggeli	Ebéd	Vacsora	Délutáni nasi	Vacsora
Hétfő	Rizskása vízen - 200 gr, egy kis darab vajjal Egy alma Cukormentes kávé	Főtt tojás Kis uborka Szelet teljes kiőrlésű kenyér	Friss saláta - uborka, kínai kel, zöldborsó, olívaolaj sült hal - 200 gr	Alacsony zsírtartalmú túró - 100 gr Egy kis alma Zöld tea citrommal	Sült vagy párolt csirkemell - 100 gr Főtt zöldségek - 200 gr
W	Szendvics - rozskenyér, alacsony zsírtartalmú túró és kemény sajt Egy banán Édesítetlen kávé vagy tea	Alacsony zsírtartalmú túró - 100 gr Egy teáskanál mézet	Csirke húsleves - 200 gr Friss saláta - uborka, paradicsom, kínai kel, sárgarépa, citromlé	alma Tea mentával	Főtt csirke - 200-300 gr Két közepes méretű uborka
Házasodik	Zabpehely vízen mézzel Banán Édesítetlen tea vagy kávé	Dió - 50 gr alma Zöld tea citrommal	Főtt barna rizs - 200 gr Bármilyen párolt zöldség - 200 gr	Túrós rakott banánnal, búzadarával és alacsony zsírtartalmú joghurttal - 150 gr Zöld cukrozatlan tea	Garnélarák - 200 gr Paradicsom Két uborka
Th	Zabpehely tejjel Bármilyen bogyó - 200 gr	Alacsony zsírtartalmú joghurt cukor nélkül - 100 gr Természetes méz - egy teáskanál Bármilyen tea cukor nélkül	Sütőben sült szürke tőkehal - 250 gr Savanyú káposzta - 150 gramm	Friss saláta - paradicsom, uborka, alacsony zsírtartalmú tejföl	Sült csirkemell parmezánnal Két friss uborka
Péntek	Burgonyapüré - 200 gr, egy teáskanál vajjal Egy kemény tojás Közepes uborka	Egy pár kivi Zöld tea	Tányér rizsleves gombával Kis darab kemény sajt Szelet teljes kiőrlésű kenyér	Alacsony zsírtartalmú túróból, alacsony zsírtartalmú tejfölből és mazsolából készült túrós rakott - 150 gr	Párolt pollock - 200 gr Hínár saláta - 100 gr
Ült	Omlett Édesítetlen kávé	Banán narancs	Sült burgonya - 200 gr Sült gomba - 100 gr Csirke filé - 70 gr	Egy pohár zsírszegény kefir Közepes alma	Alacsony zsírtartalmú túró - 150 gr Pár alma fahéjjal sütve
Nap	Árpa zabkása vízben vajjal Édesítetlen tea	Banán	Zöldség rakott - 250 gr Főtt csirke filé - 100 gr	Főtt garnélarák - 150 gr Egy pohár paradicsomlé	Párolt hal sütemények - 150 gr Barna rizs - 100 gr Egy pohár paradicsomlé

Az alábbi táblázat egy alternatív heti fitnesz étrendet mutat be.

Fitness diéta receptek

A fitnesz diéta, a hét étlapja, amelyet figyelembe vettünk, lehetővé teszi, hogy akár 6 kg súlyfelesleget is leadjon. Egy hétre szóló fitnesz ételmenü az egészséges és ízletes ételek kombinációja. Ahhoz, hogy a fitneszdiéta, az általunk tervezett egyhetes menü ne próbatétel legyen számodra, hanem szórakozás legyen, javasoljuk, hogy készíts finom és egészséges ételeket.

A garnélarák omlettből tápláló reggeli lesz, amely után sokáig nem ébred fel az étvágy. A termékválaszték minimális, az előnyök pedig óriásiak. Ha nincs kéznél garnélarák, akkor bármilyen más tenger gyümölcse megteszi, használjon különféle ételeket a szupermarketekben és piacokon.

Hozzávalók:

• 2 tojás;
• 100 ml tej;
• 6 főtt garnélarák;
• só és bors ízlés szerint.

A tejet és a tojást felverjük, majd hozzáadjuk a fűszereket. Öntse a keveréket egy mikrohullámú sütőbe vagy hagyományos sütőbe, és adja hozzá a garnélarákot. Süssük puhára (10-15 perc).

A turmix egy őrült vitaminkoktél. Bármilyen zöldséggel és gyümölccsel elkészíthető, de javasoljuk a bogyók használatát.

8. fotó Turmix készíthető gyümölcsből (kiwi, őszibarack, banán) vagy bogyós gyümölcsökből (eper).

Hozzávalók:

• 1 banán;
• 100 ml tej;
• egy marék kedvenc bogyóját.

A hozzávalókat turmixgéppel összedolgozzuk. Fogyassza melegen és hidegen is.

Még a közönséges vinaigrette is diétás étkezésnek számít. Használja a saláta receptjét a fitnesz menüben a fogyáshoz egy hétig.

9. fotó. Vinaigrette céklából, sárgarépából, uborkából, borsóból és napraforgóolajból.

Hozzávalók:

• 1 cékla;
• 1 sárgarépa;
• 100 g hüvelyesek;
• 6 evőkanál zöldborsó;
• 1 ecetes uborka;
• Ízlés szerint olívaolaj.

A céklát és a sárgarépát megfőzzük és kockákra vágjuk. Az uborkát apróra vágjuk. Keverjük össze a hozzávalókat, adjunk hozzá olívaolajat, borsozzuk és ízlés szerint sózzuk.

Diéta és edzés a fitneszért

Az edzési időszak alatti egyhetes fitnesz-étkezés három szakaszra oszlik: étkezés edzés előtt, alatt és után.

10. fotó. A paradicsomból, kukoricából és fűszernövényekből álló zöldséges snack az edzések között segít gyorsabban tónusos alakot elérni.

Az edzés előtti étkezés maximális fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, zsír nélkül. A fehérjére azért van szükség, hogy edzés közben az izmok tele legyenek energiával, mert a fehérje szállítja el hozzájuk az aminosavakat. Az edzés előtti étkezést kiegészíti a fekete tea, amely mozgósítja a zsírt, és a szervezet üzemanyagként használja fel.

Edzés közben igyál sok folyadékot. Ha fáradt vagy az óra után, akkor kiszáradtál. Igyál vizet, sportitalokat vagy gyümölcsleveket. Ideálisak a citruslevek.

A fitnesz táplálkozás fő előnye a hatékonysága és az a tény, hogy ez egy "teljes" étrend. A böjt ezzel a rendszerrel nem fenyeget, és az intenzív fizikai edzés miatt zsírégetés következik be.

Óra után az első 20 percben falatozzon. Ha nem eszel semmit, akkor zsírt égetsz, de izmot nem építesz. Inkább enni egy adag lassú szénhidrátot, vagy lakmározni egy fehérjeturmixból. Távolítsa el a zsírokat. Edzés után a hús szintén nem ajánlott enni. Kerülje a koffeint 2 órával edzés előtt és után.

Videó: Fitness menü egy hétig

Értékelje a cikket:

Átlagos értékelés: 3,5/5.
Értékelés: 8 olvasó.

Sokan félnek a diéta szótól, mert elképzelik a zellerrudat és a tiltott élelmiszerek hosszú listáját. Bár nehéz elvetni ezeket a negatív asszociációkat, fontos észben tartani, hogy a diéta nem rossz szó. Diétája vagy az elfogyasztott ételek kulcsfontosságúak fitneszcéljainak fenntartásához.

A legtöbb erősítő edzési útmutató táplálkozási része megpróbál egy szokásos étkezési tervet beépíteni, de nem ezt akarjuk. Szeretnénk elsajátítani azt a gondolatot, hogy a tested anyagcsere- és élettanilag egyedi. Ami az egyik embernek működik, az nem biztos, hogy a másiknak működik. A test működésének megértése és az étrendi szükségletek feltárása fontos fogalom a saját táplálkozási stratégia kialakításának megértéséhez.

A kalóriák alapvetően élelmiszer-energia, amelyet a szervezet napi funkcióinak elvégzésére használ fel, mint például a légzés, a pulzusszám szabályozása, az emésztés és mások. Az élelmiszerben lévő kalória mennyisége az összetételétől függ. Minden étel szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációjából áll. Összefoglalóan makrotápanyagoknak nevezzük.

Mindenkinek szüksége van egy minimális mennyiségű kalóriára az élethez. Ezt a minimális mennyiséget alap metabolikus rátának (BMR) nevezik, és függhet a személy sovány izomtömegétől. A szervezet által egy nap alatt felhasznált teljes kalória a BMR plusz a gyalogláshoz, alváshoz, edzéshez, vezetéshez és még nevetéshez felhasznált plusz kalóriák összege. Ezek együttesen alkotják a teljes energiaköltséget (TEE) vagy a napi kalóriaszükségletet.

Minden TEE más, ezért előfordulhat, hogy az a diéta, amelyik a barátja számára bevált, nem működik az Ön számára. Általában a férfiak TEE-értéke magasabb, mint a nőké, mert nagyobb az izomtömegük.

Makrotápanyagok!

Három tápanyag van: fehérje, szénhidrát és zsír. Együtt alkotják az összes kalóriát vagy tápanyag-energiát, amelyet az ételből kap.

Fehérje

A fehérje kulcsfontosságú összetevő az izomépítésben és a test formálásában. Nem, több fehérje fogyasztása nem teszi hatalmassá az izmaidat. Az izomépítés azonban fontos ahhoz, hogy tónusosnak tűnjön. A fehérje aminosavakból áll, amelyek a szervezet számos funkciójának építőkövei, beleértve az izomfehérje előállítását is.

A súlyemelés feszültséget és az izomrostok leépülését okozza, ami helyreállítást igényel. Az izomleépülés (katabolizmus) ingadozása edzés közben és a pihenés alatti felépülés (anabolizmus) segítenek abban, hogy idővel erősebbé és koncentráltabbá váljon.

Az egyéni felszívódás általános ajánlása 1 gramm fehérje 0,5 testtömeg-kilogrammonként. Ha a súlyod 62 kg, akkor az a cél, hogy körülbelül 135 gramm fehérjét egyél. Természetesen nehéz két vagy három étkezés alatt ennyi fehérjét bevinni, ezért az emberek hajlamosak több étkezést készíteni, mindegyikben valamilyen fehérjét is.

Minden gramm fehérje 4 kalóriát szállít.

Fehérjetartalmú ételek:

• Sovány hús
• Tej
• görög joghurt
• Quinoa
• Diófélék
• Hüvelyesek

Zsír

Szegény kövér – annyira alulértékelt és elhanyagolt. A diétás zsírok rossz hírnévre tettek szert egy, a 80-as évek jelentős mérföldkőnek számító tanulmánya miatt, amely súlyosan félreértelmezte az étkezési zsírokat szívrohamok és más betegségek okozójaként. Ennek eredményeként a kormány sürgette, hogy a lehető legkevesebb zsírt fogyasszák, és a vállalatok elkezdtek alacsony zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket gyártani, hogy mindenkit megvédjenek a szívelégtelenségtől.

Valójában a zsírok elfoglalják az őt megillető helyet a tányérodon; az optimális egészség megőrzéséhez kapcsolódnak. Ez egy makrotápanyag is, amelyre a szervezetnek szüksége van a működéséhez. Az esszenciális zsírsavak (EFA), mint például az omega-6 és az omega-3 hozzájárulnak a jó közérzet fenntartásához, védik a belső szerveket, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, támogatják az esszenciális szellemi teljesítőképességet és fejlődést, és számos egyéb jótékony hatású.

Kerülnie kell azonban a feldolgozott zsírokat, amelyeket az élelmiszeriparban adnak hozzá, hogy meghosszabbítsák az élelmiszerek eltarthatóságát. Ellenőrizze a termékcímkéket, hogy nem tartalmaz-e "hidrogénezett olajokat"; ez határozottan azt jelenti, hogy ezt a terméket nem érdemes enni. Támogasd az étkezési zsírok felszívódását a transzzsírok elkerülése mellett!

Ráadásul a zsír nem hízik. Azt az állítást, hogy az elfogyasztott zsír gyorsan lerakódik a szövetekben, már régóta megcáfolták. A súlygyarapodás velejárója annak, ha túl sok kalóriát eszel, amivel a szervezeted nem tud mit kezdeni.

Minden gramm zsír 9 kalóriát szállít.

Az egészséges zsírok forrásai:

• Avokádó
• Olivaolaj
• Kókuszolaj
• Olvasztott vaj
• Diófélék

Szénhidrát

A szénhidrátok egy másik makrotápanyag, amelynek ugyanolyan rossz híre van, mint a zsíroknak. Ellentétben azzal, amit sokan mondanak neked, a szénhidrátok nem rosszak.

A szénhidrátok minden cukrot tartalmaznak, beleértve a monomolekuláris egyszerű cukrokat és a kétkomponensű cukrokat is. Ha három vagy több cukormolekula összeér, összetett szénhidrátokat képeznek olyan élelmiszerekben, mint a burgonya, zabpehely, brokkoli és számtalan más zöldség.

A legtöbb szénhidrátnak ezekből az összetett szénhidrátokból kell származnia, mert hosszabb ideig tart a felszívódásuk, hosszabb teltségérzetet biztosítanak, és nem emelik olyan gyorsan a vércukorszintet, mint az egyszerű cukor. További bónusz, hogy az összetett szénhidrátok vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátokat tartalmaznia kell az étrendben, de a vércukorszint és a testtömeg-szabályozás hosszú távú sikere attól függhet, hogy korlátozza-e az egyszerű cukorbevitelt.

Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát szállít.

Komplex szénhidrátok forrásai az egészségügyi előnyökért:

Csökkentsem a szénhidrátot a fogyás érdekében?

A fogyás egyik népszerű ajánlása a szénhidrát csökkentése. Mindenkinél más és más a szint, amelyre csökkentenie kell a szénhidrátot, de általában napi 50-150 gramm szénhidrátot kell bevinni. Tizenöt gramm szénhidrát egy csésze gabonapehely vagy két szelet kenyér. Nem nehéz kiszámolni, hogy ez egy étkezésbe vagy akár egy uzsonnába is belefér. A szénhidrátok pótlásához étrendjében vegyen be több egészséges zsírt és fehérjét.

Bár sokan támogatják a szénhidrátcsökkentési stratégiát a fogyás érdekében, ez nem mindig ideális. A fogyás kezdetben könnyű lehet, de a krónikus alacsony szénhidrátbevitelnek negatív hosszú távú hatásai vannak. Egy nő finoman kiegyensúlyozott hormonrendszerét megzavarhatja az alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely visszafordíthatja a csontvesztés és a krónikus alvásvesztés negatív hatásait. Alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén egyes nők menstruációs ciklusuk késését vagy megzavarását tapasztalhatják, mivel a szervezet a krónikusan alacsony energiaszintet éhezésnek és stressznek tekinti.

Így néhány nő jól teljesíthet az alacsony szénhidráttartalmú diétával. Ha úgy dönt, hogy kipróbálja, fontos, hogy figyelemmel kísérje szervezete reakcióját.

A testtípusod és a táplálkozásod

A fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból származó kalóriák aránya fontos a szervezet felépítéséhez. Általában a makrotápanyagokat 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír arányban osztják fel, de ez az arány nem mindenkinél működik. A makrotápanyag-arány pontosabb meghatározásához a legjobb, ha meghatározza a testtípusát. Az egyéni testtípus több, mint pusztán fizikum, kulcsfontosságú információkat nyújt arról, hogyan reagál a szervezet és hogyan dolgozza fel a makrotápanyagokat.

A test típusa három kategóriába sorolható:

Ektomorf Általában az ektomorfok vékonyak, kis csont- és végtagszerkezettel, magas anyagcserével, nagy mennyiségű szénhidrátot képesek asszimilálni. Úgy néznek ki, mint egy távfutó. Javasolt makrotápanyagok aránya: 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír	Mezomorf A mezomorfok mindkét világból a legjobbat birtokolják, könnyen izmot építenek és karcsúak maradnak. Közepes csontszerkezetűek és sportos megjelenésűek. Úgy néznek ki, mint a testépítők, tornászok Javasolt makrotápanyagok aránya: 40% szénhidrát, 30% fehérje, 30% zsír	Endomorf Az endomorfok nagyobbak és erősebbek. Általában nagy csontszerkezettel rendelkeznek. Méretük miatt jobb, ha több zsírt és kevesebb szénhidrátot szívnak fel. Úgy néznek ki, mint a súlyemelők. Javasolt makrotápanyagok aránya: 25% szénhidrát, 35% fehérje, 40% zsír

Adagolás ellenőrzése

A kalóriaszámlálás egy népszerű módszer az adagok méretének és kalóriáinak becslésére. A kapott ételek gondos rögzítésének minden bizonnyal megvannak az előnyei, de ki szeretne egy életre szóló táplálkozási táblázatot vezetni?

A kalóriaszámlálásnak nem kell élethosszig tartónak lennie. Ez hosszú távon nem működik jól. A kutatások kimutatták, hogy a kalóriaszámlálás hibahatára 25% még akkor is, ha háromszor ellenőrzi a számításait és a forrásait. A különbségek a címkézési hibákból, a pontatlan adagméret-mérésekből és a nem helyesen elvégezhető mérésekből, a termékminőségbeli különbségekből és a sok feltételezésből adódnak.

Táplálkozása nyomon követésének könnyebben kezelhető módja a racionális adagméret meghatározása. A legtöbb étteremben nagy halom ételt szolgálnak fel, a több étel jobb befektetést jelent, igaz? Ha kevesebb pénzért nagyobb ételeket kap, akkor máshol kell fizetni, például derékba.

Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek nagy adagokat töltenek be, akkor kikapcsolják belső jóllakottsági rendszerüket, és az utolsó falatot megeszik, miután hosszú ideig jóllaktak, de ezt nem érzik.

Az adagszabályozás megértése

Az adagok méretének meghatározásához nem mindig a legjobb módja annak, hogy a jóllakottságig étkezzen. Ehelyett azt javasoljuk, hogy használjon egy megfelelőbb és személyre szabottabb eszközt - a saját kezét:

• A tenyerével mérje meg a fehérje felszívódását
• Ökölbe szorított kézzel határozza meg zöldségfogyasztását
• Használjon egy marékkal a szénhidrátbevitel meghatározásához
• A hüvelykujjával határozza meg zsírbevitelét

Feltételezve, hogy naponta 4-szer eszik, minden étkezéshez a következők az adagok:

Az ektomorfoknak

• 2 marék szénhidrát
• 1 tenyérnyi fehérje
• 1 ököl zöldség
• ½ hüvelykujj zsír

A mezomorfokhoz

• 1 marék szénhidrát
• 1 tenyérnyi fehérje
• 1 ököl zöldség
• 1 hüvelykujj zsír

Az endomorfokhoz

• 1/2 marék szénhidrát
• 1 tenyérnyi fehérje
• 1 ököl zöldség
• 2 hüvelykujj zsír

Ezek nagyszerű általános irányelvek, mert a karok arányosak a testeddel. Legyen rugalmas, és állítsa be az adagot az érzése és megjelenése szerint. Például, ha nemkívánatos súlygyarapodást tapasztal, próbálja meg étkezésenként fél marékra csökkenteni a szénhidrát mennyiségét, és fél ujjnyi zsírt.

Étkezési gyakoriság

Függetlenül attól, hogy keveset és gyakran eszik, vagy mindent két készletben eszik, az étkezések gyakoriságának a bevásárlási listája körül kell forognia, és kényelmesnek kell lennie az Ön számára. Mindaddig, amíg a megfelelő ételt a megfelelő mennyiségben kapja, az étkezés módja az Ön preferenciáitól függ.

Mióta elkezdtem edzőterembe járni, a felismerhetetlenségig megváltozott az életem. És még csak nem is külső változásokról van szó. Igen, más lettem izomtömegre tett szert, erősebbé és tartósabbá vált. Ráadásul a vasi sport egészen más oldalról szemléltette az addig megszokott táplálkozási szabályokat, eloszlatta a sztereotípiákat, és elválasztotta a búzát a pelyvától. Arra kérlek benneteket, olvasóim, hogy a valóság és a józan ész prizmáján keresztül nézzék meg a táplálkozás megingathatatlannak tűnő axiómáit.

Áramellátási hiba # 1 | A zsír mindig rossz

Valójában nem minden zsír káros. A zsíros testvériség legveszélyesebb típusa az aljas transzzsírok, amelyek más típusú zsírok hőkezelése során keletkeznek. Aljasnak nevezem őket, mert a legfinomabb ételekben van a legtöbb: cukorka, pékáru, fagylalt és sült ételek. És ennek a helyzetnek valószínűleg megvan a maga életigazsága. Szeretnél valami finomat enni - kapsz transzzsírokat és túlsúlyos problémák... Szervezetünk számára nem hordoznak hasznos terhelést, nagymértékben növelik a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

De más típusú zsírok jelenléte az étrendben egyszerűen létfontosságú számunkra. Például a húsban, disznózsírban és tejtermékekben található telített zsírok segítik a szervezetet a fő anabolikus hormon, a tesztoszteron előállításában. Enélkül, mint tudod, az izomtömeg nem növekszik, és teljesen eltűnik a vágy, hogy harcoljanak a napon való helyért a férfiak körében. Ennek ellenére az orvosok azt tanácsolják, hogy a telített zsírok mennyiségét az étrendben 10%-ra korlátozzák.

A leghasznosabb és leghelyesebb a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok. Omega 3-nak és Omega 6-nak is nevezik, és megtalálhatók az olajos halakban, a tenger gyümölcseiben, a dióban és a természetes növényi olajokban. Nemcsak a koleszterinszintet csökkentik, hanem szabályozzák a zsíranyagcserét is. És kiderül, hogy egy paradoxon – a hatékony zsírégetéshez és a fogyáshoz... zsírra van szüksége!

Azok az emberek, akik erősen kivonják étrendjükből az ilyen típusú zsírt tartalmazó élelmiszereket lelassítja a fogyás folyamatát.

Áramellátási hiba # 2 |Ha nem eszel zsírt, nem fogsz hízni

Egy másik szórakoztató táplálkozási mítosz a karcsú alakról. De valójában minden nagyon egyszerű, semmi misztikum, tiszta számvitel: ez nem fontos a testünk számára, MIT egy nap alatt eszünk, és HOGYAN Ugyanakkor fogyasztunk kalóriát és MENNYIT költünk el a nap folyamán.

Ha többet fogyasztunk, mint amennyit elköltöttünk, új derékredőkre kell készülnünk, a szervezet azonnal a kukákba küldi az összes fel nem használt felesleges kalóriát. És fordítva – kevesebbet eszünk, mint amennyit elköltöttünk, kezdjük el a fogyást... És vegye figyelembe, hogy az étrendben lévő zsír mennyisége nem játszik szerepet. Egész nap ehetsz egy disznózsírt, és közben fogyhatsz is, a lényeg, hogy több kalóriát égess el, mint amennyit megeszel.

Ám a szénhidrátokkal, főleg a gyors változatosságukkal (édességek) sokkal veszélyesebb a helyzet. A tény az, hogy cukortartalmú ételek fogyasztása közben erősen megemelkedik vérünk inzulinszintje, vagy ahogyan ezt transzporthormonnak is nevezik. Feladata a vércukorszint normalizálása. Hihetetlen gyorsasággal "elviszi" a glükózt az egész testből, energiával telítve a testet. Ha pedig többnek bizonyul, mint amennyi pillanatnyilag szükséges, akkor az inzulin szeretettel zsíros lerakódásokká „tömöríti”.

Ha nehéz helyzetbe kerülsz, és nehéz lesz választani, hogy mit egyél: egy szelet tortát vagy egy szelet szalonnát - egyél bátran szalonnát.

Áramellátási hiba # 3 |Az izomtömeg növeléséhez sok fehérjét kell enni.

Első pillantásra ez logikusnak tűnik, hiszen mindenki tudja, hogy izmaink fehérjéből (fehérjéből) állnak. A közvetlenségében kifogástalan következtetés pedig önmagát sugallja - szóval izomtömeget szerezni, sok fehérjét kell enni. És minél több, annál jobb. Talán ez a tévhit is feledésbe merült volna, mint sok más, de a sporttáplálkozás gyártói nagyon körültekintően támogatják. Számukra ez a mítosz a stabil bevétel forrása. Bármelyik testépítő vagy fitnesz magazint érdemes megnyitni és oldalainak felét a sporttáplálkozás reklámozásának szentelni fogják.

Az izomtömeg növeléséhez a fehérje nagyon fontos, de a szénhidrát sokkal fontosabb és olcsóbb. Elég a hús és a cukor árát összehasonlítani. És tény, hogy a szénhidrátok (gyorsan és lassan is) a fő energiaforrások szervezetünkben. Amikor az edzőteremben edzünk, elhasználjuk a vizet, ami izzadság és energia formájában jön ki belőle. De nem használunk fehérjét ebben a folyamatban. Hiszen az edzőteremben végzett edzés közben (remélem) senkinek nem esik le a karja vagy a lába?

Áramellátási hiba # 4 |Megszoktam, hogy naponta háromszor eszek, és ez nekem elég

Gyerekkorunktól kezdve mindannyiunkat arra tanítottak, hogy a felnőttek naponta háromszor esznek: reggelit, ebédet és vacsorát. A harapnivalók és a második reggeli csak a kicsiknek szól. Azok, akik edzenek az edzőteremben, már régóta megértették, hogy az ilyen étrend közvetlen út az elhízáshoz. De a sporttól távol állóknak kényelmes és ismerős a napi háromszori étkezés, különösen a kiadós késői vacsora. Egy nehéz munkanap sikeres befejezésének egyfajta kvintesszenciája az, hogy hazajövünk és lefekvés előtt ücsörögünk. Van azonban itt két apró probléma:

• Évről évre lelassul az anyagcserénk. Ugyanaz a diéta, azonos kalóriatartalommal, amelyet ma és egy évvel ezelőtt fogyasztottunk, különböző módon hat ránk. Más szóval, idővel elveszítjük azt a képességünket, hogy a szokásos ételünk teljes mennyiségét teljesen felszívjuk. És egyre több energiát fordítanak nem a szervezet szükségleteire, hanem a zsírtartalékok feltöltésére. Úgy tűnik, úgy eszünk, mint korábban, csak a derék és a csípő mérete nő kérlelhetetlenül.
• Nem az számít, mennyit eszünk, az számít, hogy mennyi szívódik fel belőle. Ha ritkán, de nagy adagokban eszik, akkor a szervezet egyszerűen nem tud megbirkózni ekkora mennyiségű étellel. Senki sem tudja pontosan, mennyi fehérjét tud szervezetünk felszívni egy étkezés során, de én például igyekszem 25-30 grammnál többet nem enni egyszerre. A térfogatát tekintve ez két egész főtt csirke tojás. És most a kérdés: fel lehet-e zabálni ennyi ételt napi háromszori étkezéssel?

Ebből a két tényezőből adódik és erősíti egymást felesleges szubkután zsír... De ha az anyagcsere lassítását fizikai aktivitással oldják meg, akkor a második probléma a frakcionált táplálkozás segítségével semlegesíthető. Természetesen mindannyian rettenetesen aggódunk, ha a körülöttünk lévők azt látják, hogy egy munkanap közepén hirtelen joghurtot iszunk vagy banánt eszünk. Mit fognak gondolni rólunk? De itt választani kell, vagy enni kis adagokban napi 5-6 alkalommal vagy túlsúly, évről évre nő. És abban is biztos vagyok, hogy a körülötted lévő emberek között, akik szemrehányással nézik a kezedben lévő joghurtos üveget, biztosan lesznek olyan dohányosok, akik naponta többször elszaladnak dohányozni. Miért nem szégyellik, hogy valaki cigarettával látja őket?

A kis adagok fogyasztása ésszerű és helyes minden épeszű ember számára, aki törődik az egészségével. Az edzőteremben gyakorló személy számára pedig a kis adagokban történő töredékes étkezés a fő feltétele annak, hogy minimális testzsírszint mellett izomtömeget gyarapítson.

Áramellátási hiba # 5 |A fogyáshoz csak kevesebbet kell enni

Mint a fehérjével izomtömeg növelésére, ez az ötlet nagyon egyszerűen és logikusan hangzik. Valóban, amint visszafogjuk a diétát, egy idő után kis súlycsökkenést észlelünk. De további néhány hét elteltével a fogyás lelassul, majd teljesen leáll. És néha még rosszabb, fogyás helyett hízni is lehet. Első pillantásra ez teljesen vadnak és logikátlannak tűnik, de ez az objektív valóság.

És a helyzet az, hogy testünk saját törvényei szerint él, amelyek a történelem előtti korszakban alakultak ki, amikor őseink ettek a vadászat során elhalmozott mamutból a másikba. És ha úgy gondolja, hogy testünknek fontos a szépség, a karcsúság vagy az izomtömeg, akkor ez nagy hiba. Amint csökkentjük az élelmiszerek mennyiségét, és ennek eredményeként az étrendünk teljes kalóriaszintjét, vészjelzés szólal meg szervezetünk számára.

Egy millió éve kialakult tudatalatti szinten megérti, hogy eljöttek az éhínség idői, a mamutok kitermelésével valamiféle megfeszülés, ami azt jelenti, hogy a kimerült táplálékot jobban fel kell szívni, és sokkal körültekintőbben kell elkölteni. És ami a legfontosabb: semmilyen módon ne pazarolja a zsírtartalékait. És annak érdekében, hogy valahogy kiegyenlítse a kialakult egyensúlyhiányt, csökkenteni kell a legnagyobb fogyasztó - az agy - energiaellátását.

Ráadásul az élelmiszer mennyiségének csökkenése egyre fokozódó éhségérzetet okoz, amivel egyre nehezebb megbirkózni. Kimész az utcára - mindenki eszik, bekapcsolod a tévét - ugyanaz, felmész az internetre - általában katasztrófa. És az étrend lebontása ilyen helyzetben csak idő kérdése. De van kiút ebből a helyzetből.

Tápellátási hiba # 6 |Ha karcsú szeretnél lenni, hagyd ki a reggelit

Valamiért azt gondoljuk, hogy amikor este lefekszünk, a szervezetünk is elalszik. Lelassul, igen, de nem alszik el. Az életfolyamatok egy percre sem állnak le szervezetünkben. És amíg alszunk, testünk folytatja munkáját. Megemészti és asszimilálja az összes ételt, amit este kapott, és amikor felébred, nagy szüksége van egy új adag tápanyagra. Főleg, ha tegnap kemény edzés volt a cél izomtömeg gyarapodása.

Bármely táplálkozási szakember azt fogja mondani, hogy az anyagcsere sebessége reggel a legmagasabb. Ez azt jelenti, hogy a reggelinél kapott összes étel felszívódik, és rendkívül kicsi a testzsír kialakulásának kockázata. De ahogy közeledik az este, az anyagcsere lelassul, és éjfélre a legalacsonyabb lesz. Ez azt jelenti, hogy a zsírfelhalmozódás szempontjából nem a reggeli, hanem a vacsora a legveszélyesebb. A reggeli fő étkezés a zabkása. Lassú szénhidrátok forrása, melyek fokozatosan szívódnak fel a szervezetben, és ennek köszönhetően több órára energetizálják szervezetünket. Ezen kívül fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania, hogy a tápanyagokat az izomtömeg növeléséhez irányítsa, és még édességeket is. A reggel általában a legjobb idő sütemények és péksütemények fogyasztására.

A normális élethez szervezetünknek a nap első felében szénhidrátokból előállított energiára van szüksége. Ezért ebben a napszakban a szervezetnek éppen ilyen táplálékot kell kapnia. Ráadásul a reggeli a napi fő szénhidrátbevitel. Délutánra azonban csökken az igény rájuk.

Ebben a napszakban a szénhidrátok, különösen az egyszerűek (édességek) mennyiségének minimálisnak kell lennie. Az étel pedig főleg fehérjéből és zöldségekből álljon.

Tápellátási hiba # 7 |A legjobb hús a marhahús

De ennek a téveszmének az okát csak magamnak tudom megmagyarázni az állattenyésztési társaságok világméretű összeesküvése a szarvasmarha tenyésztésére. A hasított sertés egyes darabjainak zsírtartalma ugyanis elérheti a 22%-ot, míg a marhahúsban ez a szint 8-17% között ingadozhat. Úgy tűnik, hogy a választás kézenfekvő, a marhahús, mind egy hétköznapi ember, mind az edzőterem látogatója számára a legjobb választás. De mint mindig, most is vannak apró, de rendkívül érdekes árnyalatok:

• A marhahús durvább hús, kemény állaggal, mint a sertéshús. Rosszabbul rág, ennek megfelelően kevésbé emésztődik és szívódik fel. De a sertéshús lágyabb állagú, és ennek eredményeként sokkal jobban felszívódik.
• A marhahús zsírja 41–48 °C-on bomlik le, ami azt jelenti, hogy egy darab marhahús megemésztésekor a hasnyálmirigy és a máj fokozottan működik. Ugyanakkor a sertészsírt a szervezet könnyen lebontja normál 36,6 ° -os hőmérsékleten, és nem terheli túl az emésztőrendszert.
• A sertéshús minden húsfajta bajnoka a B-vitaminok tartalmát tekintve, amelyek mindenki számára nélkülözhetetlenek az edzőteremben, valamint a lizinben, az esszenciális aminosavban, amely nélkül a normál izomnövekedés és a szövetek helyreállítása lehetetlen.
• A szarvasmarha tenyésztése költségesebb vállalkozás, mint a sertéstenyésztés. Ezért a marhahús mindig drágább, mint a sertéshús.

A fentiekhez hozzátehetjük, hogy minden húsfajtának megvannak a maga előnyei és hátrányai. De a különféle húsfajták zsírtartalma mellett az elkészítési mód is óriási szerepet játszik. Bármilyen drága diétás hús könnyen "rosszra" változtatható, ha olajban kisütjük és zsíros szósszal meglocsoljuk. A sertés- és marhahús főzésének ideális módja a grillsütés vagy a sütőben való sütés.

Remélem, hogy történetem segít a jövőben elkerülni az ilyen sztereotípiákat a táplálkozásban, és lehetővé teszi, hogy étrendjét a lehető legegészségesebbé és kiegyensúlyozottabbá tegye. Az erő legyen veled. És a tömeg!