Gyakorlati terv az izomtömeg halmazára. Teljes képzési program az izomnövekedéshez

A cikk a leghatékonyabb gyakorlatokat választotta az izomtömeg halmazára, összpontosított a test minden izomcsoportjára.

Annak érdekében, hogy olyan listát készítsen, amelyben a legjobb gyakorlatok az izom építéséhez, az elektromyográn (EMG) - az izmok bioelektromos aktivitásának becslésére szolgáló diagnosztikai módszert alkalmaztuk. Ezen kívül vizsgáltuk a legújabb kutatások ezen a területen, elemezte az alapvető feladatok a komplex más mozgásokat, amelyek lehetővé teszik a maximális cél izmos csoportok, amennyire csak lehetséges, és azt is figyelembe vette a kilátás vezető szakértők.

Az aggregátumban néhány évtized alatt összegyűjtöttük az amatőr sportolók és szakemberek tapasztalatait, és felvettük az alapvető gyakorlatokat egy tömeges készletért, ami valóban segít a mennyiségek növelésében.

Minden olyan képzési program, amely nem tartalmazza az alapvető gyakorlatokat, mint például egy Rane Tolóerő vagy guggolás, enyhén, hiányos lesz. Végtére is jelet adnak a szervezetnek a hormonok előállításáról, ami az izomszövet növekedését okozza, az izomrostok erősödése, és így az erők.

Más szóval, ha az Ön célja az izmok növekedése, akkor szükségszerűen tartalmaznia kell az alapvető mozgásokat a képzési programba. Amint elsajátítja a technikát, végezzen komplex többrétegű gyakorlatokat az edzés kezdetén, amikor az energia szint a legmagasabb. A hintaszék nagyon nehéz skálájával való munka, hogy maximalizálja az erő növekedését, ami végül segít felgyorsítani az izmok növekedését.

Vállak

Aramaic Press magában foglalja a középső és az első delta, trapéz, tricepsz, elülső hajtómű.

Rudak melltartóval

A Hadseregpad a fején jó stabilizációt igényel a hátsó, hátsó delta tetején, valamint a kéreg és a lábak izmainak hangsúlyozza. Az EMG-adatok azt mutatják, hogy összehasonlítva a súlyzók ülésével, a rúd középpontja sokkal aktívabb, mint az átlagos és az első delta, és ezért hatékonyabb az izomrostok növekedéséhez. Rendkívül fontos, mert az adatok két izomgerenda széles és hatalmas vállakat hoz létre.

A hadsereg nyomja meg kell állnia az edzés vállának elején. Ha sokkal később lennél, túl fáradt leszel, hogy a Delta-igények intenzitásával dolgozzon. Módosítsa az ismétlési tartományt 3-tól (az erő növeléséhez) 8-12-ig (a hipertrófia eléréséhez).

Quadricepsy

A frontális zömök tökéletesen dolgoznak a quadriceps, a nagy botous, hátsó combfelületen.

Frontális zömök rúddal

Annak ellenére, hogy a hálózat elején található rács helye, a legnagyobb erőfeszítés a láb középső részéről származik. A rudat az elülső delta-on kell tartani, és a törzsnek kissé meg kell határoznia előre, amely lehetővé teszi, hogy aktívan használhassa a Quadriceps-et, mint más típusú zömökben. Amikor a vállaknál egy súlyzóval rendelkező zömök, akkor a csípő visszaállt, és több terhelést hordoz a fenéken.

A frontális zömöknek kevesebb nyomást gyakorolnak a térdízületre, összehasonlítva más quadriceps gyakorlatokkal.

A négyszög-orientált lábképzés kezdetén végezzen súlyt. Ez a gyakorlat a hátsó és a kéreg tetején lévő izmokat is kifejti. Ha nincs rugalmasság, akkor keresztezze át a kezét a nyak fölött, vagy használja a kefe pántokat, hogy tartsa a rudat a megfelelő helyzetben.

Mell izma

A megfelelő technikával fekvő rudak segítenek a nagy és kis mellek, az első delta, a tricepsz, az első hajtómű

Rudak, vízszintes padon fekve

A sáv lehetővé teszi a maximális erőfeszítéseket, ami azt jelenti, és nagyobb súlyt emel, mert könnyebb egyensúlyban van, mint a súlyzók. Az EMG szerint a vízszintes padon lévő gerendák aktívan magukban foglalják az emlőizmokat és a tricepszeket, mint a ferde padon, valamint a kezek keverését súlyzókkal.

Készítsen egy kemény súly edzés kezdetét kis számú ismétlésben. Ne felejtsük el, hogy a markolat szélessége befolyásolja a mozgások amplitúdóját. Az alsó fázisban az alkar gyakorlása 90 fokos szögben kell lennie a padlóra (azaz merőleges rá).

Bicepsz

A súlyzókkal való hajlítás a legjobban alkalmas a bicepszek, a váll izmok, a váll, a kardok, a kerek pronverziók képzésére.

Egyidejű kézhajlítás súlyzókkal állt

Bár a rúd nehezebb súlyt emel, ez is izom- és hatalmi egyensúlyhiányhoz vezethet a kezek kialakulásában. A súlyzók használata megakadályozza az ilyen következményeket, ugyanakkor elegendő ösztönzést ad az izom növekedéséhez. A súlyzókkal való elhajlítás szélesebb körben több természetes mozgást biztosít, és képes lesz arra, hogy képes legyen megváltoztatni a semleges ("kalapácsok") tapadását egy sztennől, amely befolyásolja a különböző bicepszek aktiválását.

Végezze el a többfunkciós vontatás gyakorlatok után, ha ezeket az izomcsoportokat egy nap alatt edzed. Ha van egy napja, hogy a kezedben a megosztottságodban, akkor emelje fel a súlyzókat a bicepszeken sok súlysal a 8 ismétlés megközelítéseiben.

Vissza

A rúdrúd a lejtőben a legjobb mozgás a legszélesebb, trapézek, hátsó delta, rhombid, nagy kerek, alsó hátsó, bicepsz.

Rúd rúd az övre

Az EMG szerint ez a gyakorlat a hátsó izmok jelentős aktiválását eredményezi az alsó hátsó részből a legszélesebb köréhez, ami nagyon hatékonyvá teszi az izomtömeg növelését. Ha nagyon nehéz súlyokkal dolgozik, ne kövesse az alsó hátlapot, mivel növeli az intervertebrális lemezekre gyakorolt \u200b\u200bnyomást. A leghatékonyabb gyakorlatok mindig összetettek a végrehajtás technikájában, de végül adja meg a legnagyobb visszatérést.

Vontatórúd végrehajtása a lejtőn, mind a fenti, mind az alatta lévő markolatot használhatja. Például az első fogás csökkenti a bicepsz aktiválását. Lehetőség van egy torzó 45 fokos szögben a padlóra, ahogyan a híres bodybowder ronnie culmen. A tehetetlenségi mozgások mérsékelt használata is megengedett, különösen negatív ismétlések végrehajtásakor.

6-8 vagy 8-10 ismétléssel végezzen nehéz megközelítéseket. A jó alternatíva a Smith szimulátorra szolgál. Könnyebbé teszi a ferde helyzet fenntartását, de a testet megfelelően kell elhelyezni a keselyűre. Megpróbálhatja a fordított fogantyút is, amely nagyobb hangsúlyt fektet a legszélesebb izmok és a bicepszek alsó részére.

Beremeg

A szimulátorban való visszaélés nagy és közepes bevétellel, a csípő hátsó felületén működik.

Láb megnyitása vissza egy blokkszimulátorban

Warheading a szimulátorban valami, mint a gyaloglás, így a Sprint módban végezheti el (mind a négyen is megteheti). A legfontosabb dolog az, hogy erősen feszítsük meg a fenék izmait, és ne csak a lehető leggyorsabban megismételjük.

Ezt a szaggatott izmokat a súlyos zömök, vontatás és / vagy Gakk-guggolás után kell végrehajtani. Ez valóban kidolgozza a fenéket. Az ismétlésnek a hipertrófia (8-12) eléréséhez szükséges tartományban kell lennie, és kívánatos, hogy lassú és szabályozott ütemben legyen végrehajtva.

Tricepsy

A burdulumú rudak megnyomásával Tricepsz, első delta, a mellkas teteje.

Push-up a bárokban a tricepszen

Az EMG adatok szerint a rudakon lévő push-up aktívan magában foglalja a tricepszet, ha a test függőleges helyzetben van, és a könyökök nem elváltak az oldalakra. Bár az izomcsoporton hatékonyabb gyakorlatok vannak, a rudak push-up lehetővé teszi, hogy tökéletesen szabályozzák a test ismétlésének, ellenállásának és szögének sebességét, ami kétségtelenül méltóságuk. Alternatív módon az inverz puskák a padról is elvégezhetők, stimulálják a váll izmainak izmainak növekedését is.

Az izomtömeg kiépítéséhez tehernek kell csatolnia a derékig. A végtelen fény ismétlések csak saját súlyukkal nem teszik lehetővé az ilyen hatás elérését. Mint a tricepszekre más többrétegű gyakorlatok esetében, tegyen nyomást a rudakon az edzés elején az edzés elején, amellyel 8-10 ismétlést végezhet.

A comb hátsó felületének izmai

Román acél vontató munkások A csípő hátsó felülete, nagy botous, hát alsó része.

Román indító

Az EMG eredményei mutatják a román vontatás fölényét a comb hátuljának az izmok aktiválásában a lábak hajlításánál, hiperextenosis és csapás egy súlyzóval ("jó reggelt").

Román római vontatási fogja használni a hátsó felületen izmok elsősorban mozgás a csípőízület, úgy, hogy ki kell dolgozni, viszont a edzésprogramod is hajlik a lába.

Gyakorlat az edzés elején, súlyos súlyú 8-12 ismétléssel. Ha még soha nem történt meg, mielőtt a román vágy, nézd meg a tükörbe, hogy ellenőrizzék a technikát. A legfontosabb dolog az, hogy a minimális hajlítás a térdben maradjon, és vegye vissza a csípőt. Milyen messze? Mindaddig, amíg a csípő hátsó felületének izmai nem indulnak el. Ez "aranyszabálynak" nevezhető.

Ikra

Emelje fel a zoknira a lejtőn, a hátsó terheléssel terheli a kaliát, a fribaloidokat.

A lejtőn a zoknira emelkedik

Az EMG adatok azt mutatják, hogy ha ezt az edzést előre zoknikkal hajtja végre, akkor az Oscracule izmok mediális és oldalsó fejének maximális feszültségét érheti el.

Ha nincs megfelelő szimulátor az edzőteremben, akkor kérje meg valakit, hogy üljön a hátadon (mint Arnold), hogy elegendő terhelést biztosítson a cél izmokhoz.

Csinálj egy edzést a Quadriceps és a csípő hátsó felületén végzett munka befejezése után. Mivel a borjú izmok közvetetten részt vesznek a lábak sok gyakorlása során, ne legyen túl fáradt a zokni emelése előtt. Végezzen számos ismétlést az excentrikus fázis lassulásával.

Lábak

Squats egy súlyzóval, quadriceps, hátsó felülete a csípő, fenék, kaviár.

Zömök a vállán

A Squats hatalmas mennyiségű izomot tartalmaz az ICR-től, a Quadriceps-ből, a comb és a fenék bicepjei az izomhoz, a gerincet, a hátsó és a bicepsz tetejét. Néhányan nem tartalmaznak alapvető gyakorlatokat az izomtömeghez a programban, mert félnek a sérülések vagy túl lusta. És hiába. Tanulmányok mutatják a guggolás (különösen a 6-10 ismétlés tartományában), hogy jelentősen növeljék a tesztoszteron termelést. Számos módja van a gyakorlat diverzifikálására. Hozzáadhatja a láncot a lánchoz, köröm a székkel, vagy megváltoztathatja a láb helyzetét, hogy az alsó test különböző izomcsoportjaira összpontosítson.

Függetlenül attól, hogy melyik programot használja - függetlenül attól, hogy egy osztott "felső / alsó" vagy egy 4-5 napos split - guggolva kiváló eredmény érkezik Önnek. A fő dolog, végezze el őket intenzív módon.

A jelenlegi tanulmányok azt mutatják, hogy a zömök végrehajtása a képzés elején növeli a tesztoszteron termelését az egész hosszában. Ez lehetővé teszi, hogy javítsa a kis izomcsoportok válaszát a terheléshez a későbbi munkakereskedésekben. Mérsékelt tömegű munka (70-80% 1 óra, vagy súlya, amellyel körülbelül 8-10 ismétléssel) nagy térfogatú (nagy ismétlődő tartomány megtakarítása). A pihenőidők 1,5-2 percig határozzák meg.

Ezek a legjobb mozgás az izomrostok növekedésének maximális előrehaladásához, de ne feledje, a gyakorlatok helyes kiválasztása nem az izomnövekedés legfontosabb szempontja. Sokkal fontosabb, hogy kövesse az üzemmódot, és válassza ki a megfelelő táplálkozási rendszert.

Az építő izmok egy időigényes és hosszú folyamat, amely nem csak hatékony képzési programot igényel egy tömeghez, hanem egy cselekvési programot is, a táplálkozás aludni. Nem számít, mennyire egyszerűen úgy tűnt, sokan ténylegesen nem tudnak eredményeket elérni két fő okból - vagy próbálják túlságosan bonyolulják a folyamatot, vagy valójában nem értik a masszázs alapelveit. Fontos, hogy ne csak tudják, hogy mennyi megközelítést és ismétléseket kell tenni a tömegcsoporthoz, de hogyan segíthet az izmok, hogy a lehető leghosszabb, a jobb - pihenés és a táplálkozás.

A tömeges képzési elvek

Minél több a személy vonat, annál jobban illeszkedik a terhelésekhez, így fontos kiválasztani a megfelelő terheléstelegendő az izmok és a további növekedés következetes kiigazításának biztosítása érdekében. Ezért szükség van folyamatosan növelni a munkagépet úgy, hogy az egyes terheléshez igazodó izmok továbbra is haladjanak, és ezáltal növeljék a kötetet.

Az izomnövekedéshez az ismétlések optimális száma Zóna 8-12 alkalommal. Mivel a mérsékelt tömegű megközelítés végrehajtása alkalmas a terheléshez való alkalmazkodásra, akkor több elkészített sportoló végre kell hajtani 4 megközelítés maximális súlyával, az izmok megtagadása addig.

Tehát a terhelés súlya zökkenőmentesnek kell lennie, hogy ez volt nem lehet több mint 12-szer emelni. De nem kevesebb, mint nyolcszorMivel az erő alakul ki, és a minimális ismétlések tartományában dolgozik, nem növeli az izmok mennyiségét - nagyon fontos.

Pihenés a megközelítések között nem haladhatja meg két percEz az idő elég ahhoz, hogy a szabadidős izmok a terhelésből. Fontos továbbá, hogy a tömeges edzési ütemterv készítése, mivel a túlterhelés nem vezet növekedéséhez. Ez lehetőleg minden más napot képezni, És hagyjon két teljes körű ünnepeket. Ezért a sportolók megfelelő többsége a tömeges képzési rendszerrel hetente 3 nap.

Felújítás

Az izmok mennyisége növelése elkerülhetetlenül két dologból vezet.

1. Először is, az izmoknak helyreállításra van szükségük, beleértve a megfelelő tápanyagok elegendő szabadidejét és fogyasztását;
2. És másodszor, néhány ponton a "Dead Point" jön.

A második általában körülbelül 8 hetes jelet vesz igénybe, és azzal összefügg, hogy a központi idegrendszert és más fontos izomnövekedési szabályozókat érintő rövid idő alatt és nagyméretű stresszben való visszatéréshez kapcsolódik. Ebben a szakaszban csökkentheti a terhelést, vagy néhány napon belül pihenhet. A testnek lehetőséget kell adnia arra, hogy helyreálljon, alkalmazkodjon és növekedjen tovább.

Étel

A sportolóknak elegendő kalóriát kell szerezniük, vagyis az energiát fenntartani és növekedési izmok, szénhidrátok és zsírok, ez is fontos a hormonok előállításához. A fehérjéket kell szolgáltatja, mint a hús, tojás, tejtermékek, tejsavó fehérje, és azok, akiknek szükségük van további használatát fehérje és helyreállítási igényel egy teljes ciklus aminosavak és (nélkülözhetetlen aminosavak) szükséges az izmok épületek.

EmlékezikEz a teljes összeg a fehérjét és kalóriát a diéta lesz a legfontosabb meghatározó tényező a növekedés az izmok, adalékokkal, amely segít javítani a táplálkozás és a „hézagok kitöltése”. A sport adalékanyagok, mint például, segíthetnek fenntartani az erőket az edzőteremben, így ez egy nagyszerű eszköz az emberek számára, akik a lehető legnagyobb mértékben növelik az izomnövekedést.

A terhelési térfogat jelentős növekedése is nagy hatással lehet az immunrendszerre, így a C-vitamin extra vétele fontos. Más adalékanyagok, amelyek előnyösek azoknak, akik izomot akarnak építeni, az omega-3, a halolajok és a D-vitamin.

Az izomnövekedés fontos feltétele az étkezések közvetlenül a képzés után. A terhelés után negyven percig a testnek meg kell töltenie az energia, a fehérjék és a szénhidrát tartalékait. Ebben az időszakban az izmok teljes mértékben felszívódnak az összes tápanyagot, és ez jelentős lendületet biztosít a sérült szövetek helyreállításához, ami azt jelenti, hogy a növekedés. Is fontos, hogy alvás után feltöltse a glikogén tartalékokatMivel az éhes szervezetben kezdődik, a fehérje és a szénhidrátok időben érkezése megállítja a saját fehérje bomlását.

Képzési program az edzőteremben férfiak számára

1. nap (mell, bicepsz)

1. 3 x 10-12.

1. A rudak 45 fokos sarkon 3 x 10-12.

1. A kezek kezelése 30 fokos szögben 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Nyomja meg a: 3 x 15-20 gombot.

1. Nyomja meg: emelő lábak a 3 x 15-20 sávokon.

2. nap (hátsó, lábak)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Flexing lábak a szimulátorban 3 x 10-12.

3. nap (váll, tricepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Delta gép 3 x 10-12.

Ebben Számos fő funkció van:

1. Alapvető gyakorlatok
2. Izom elutasítás az utolsó ismétlésben
3. A terhelések előrehaladása következetesen képzés képzés
4. Mikroperiodizáció (a különböző komplexitás terhelésének váltása a progresszió végrehajtásához)
5. Az izomfascia nyújtása (úgy, hogy semmi sem zavarta az izomrostok növekedését)

Miért pontosan az alapvető gyakorlatok? Először is, mert természetesebbek a csontok articularis csontjaink számára. Másodszor, ezek a gyakorlatok az "agyi izmok" (jobb neuromuszkuláris kommunikáció) legjobb kapcsolatát képezik.

Miért vannak természetesek? Mivel több ízületet is részt vettek, és ez azt jelenti, hogy ezekben a mozgalmaknál erősebbek, másrészt, másrészt kényelmesebbek, hogy teljesítsd őket, mint azoknál a gyakorlatoknál, amelyekben csak egyre korlátozódik közös.

Az ideges izomgátlás az ilyen gyakorlatoknál jobban működik, mivel több izmok csökkennek (több ízület szerepel a munkában), illetve az ilyen gyakorlatokban az "izom" kapcsolat jobban működik.

Az alapvető gyakorlatok kezdőknek, a mentális kapcsolat nagyon fontos, az "izom" kapcsolat.

Izmos elutasítás

Mi a hiba? A hiba az a képesség, hogy önállóan elvégezzen egy másik ismétlést a megfelelő technikában. A testmozgás végrehajtásakor minden ismétléssel az erősséged véget ér, és a pillanat akkor fordul elő, amikor az erők kimerültek, és pontosan ugyanazzal a technikával, amellyel nem képes egy másik ismétlést teljesíteni. Van egy megtagadás, az energia véget ért. Az elutasítás nagyon fontos ebben a képzési programban egy tömeges készlet, az elutasítás azt mondja, hogy befejezte a szükséges energiát a további munkákért. Az energiával végződő egyik legfontosabb ösztönzője a további izomnövekedés elindításához.

A legjobb, ha a hiba 15-30 másodperces intervallumban történik. Mivel ha az elutasítás ebben az intervallumban jelenik meg, azt fogja mondani, hogy az anaerob glikolízisből származó energia visszaállítása az energiaellátás alternatív módszeréből, nem jelent meg megfelelő hatalmat a költségek fedezésére. Ez az izomrostok sérüléséhez vezet, a fehérje szerkezeteinek megsemmisítéséhez, amely később gyógyulása, helyreállítása a kezdeti szintre, és ha mindent helyesen tesz, akkor a szuper helyreállításhoz, a szuperkompenzációhoz, azaz a A szálak növekedése a nagyobb térfogatban, mint a meghibásodás előtt. Ezért az elutasítás, hogy az energiát elegendő szintre engedje el, hogy a szükséges megsemmisítéshez vezethessen, ami később a szükséges növekedéshez vezet. E tekintetben ennek megtagadása képzési program egy masszázsra nagyon fontos.

A terhelések előrehaladása

Most koncentráljunk egy másik fontos dologra, ez a terhelések előrehaladása ebben a programban a tömeges készlethez.

Miért emeljük ezt a kérdést? Mivel a terhelések előrehaladásának elve - Ez az alapelv minden olyan nagysebességű sportos sportban, amely magában foglalja az izmokat. A terhelés előrehaladásának elve azt jelzi, hogy az izmok terhelése nő. Ha az izmok terhelése nem növekszik, akkor az izmok nem kell megváltoztatniuk, és növelni kell a terhelésre adott válaszokat. Vagyis a progresszió jelentése az, hogy növelje az izmok terhelését, és erõsítse őket. Az emberek több évet tudnak tenni az edzőteremben, és nem érnek el semmit, mert nem rendelkeznek ezzel a progresszióval. Ebben a tekintetben, amikor a progresszióról beszélünk, beszélünk a naplóról. A naplóra szükség van, ha a képzési programot a tömeges készlethez képezi. Mivel a napló lehetővé teszi, hogy kövesse a terhelés előrehaladásának elvét.

Mikroperiodizáció

Ebben a programban a tömeges készlet edzését is használjuk a mikroperiodizációt is. Ez egy hasznos és hatékony megoldás, amely segít nekünk növelni az izomtömeget.

Mikroperiodizáció - Ez a képzés váltása. Nagyjából beszélve, váltakozó könnyű képzés nehéz képzéssel. Hét - nehéz, hét - tüdő, nehéz, könnyű ... stb.

Az a tény, hogy az izmok kemény edzés után megsemmisültek, szükségük van egy hétre, hogy helyreálljon, majd egy másik hét a szuper helyreállításhoz, a szuperkompenzáció növekedéséhez. Vagyis a kontraktilis fehérjék, a sérült szálak általában súlyos meghibásodási edzés után elég hosszúak - két hét. A feltételes feltételek - valaki kissé kisebb, valakinek van egy kicsit, de a folyamat nagyon hosszú. Ezért edzünk nagy izomcsoportokat egy szelíd ágazatban, nagyon ritkán (kéthetente, és akár háromhetente egyszer is), és jól nőnek. Ez azért van, mert elegendő pihenést adnak nekik, komoly terheléssel.

Az első nehéz héten helyreáll az izmok, a második héten szuper hasznosítás, szuper kompenzáció, fokozott növekedése, de általában az összes többi funkció, mint például az energia, a glikogén készleteket az izmokat és más, olyan ritka képzés, kezdenek dystroplate, Az elveszett kompenzáció fázisa megtörténik és szuper kompenzáció. Mert túl sokat pihennek, és elkezdenek elveszíteni az általuk kapott előnyöket. Vagyis ezeknek a funkcióknak gyakrabban kell edzeniük. Ezek a funkciók, például az energia, a fénysúlyú hét alatt.

A hét fényében, akkor is edzenek bizonyos mértékben az izomrostok hiperplázia, mivel nagy mennyiségű nagy mennyiségű, nagyon kicsi intenzitással, enyhén égő érzés, bizonyos számú hidrogénion - ez mindenhez vezet Számos információ RNS.

A könnyű hét alatt az izmok növekedése nem kevésbé, és még intenzívebb, mint a súlyos. Ez szükséges a mikroperiodizáció használatához.

Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy sokkal több haladást érjen el, mint ha a szokásos lineáris terhelési rendszert maximális hatékonysággal használta minden edzésen.

Az izmos fascia nyújtása

Fascica - Ez az úgynevezett tasak, amelynek fedele, amelyben az izomrostok tárolódnak. Ennek megfelelően, mint ez az "eset" sűrűbb, annál nagyobb az izomrostok nyomása, és annál nehezebb növekedni, növelni a térfogatát. Tisztán fizikai törvényeket alkalmaz - a szálakkal szembeni nyomás, az izomsejtek mérete növekedése. Ha eltávolítjuk ezt a külső nyomást, akkor az izomsejtek, az izomrostok sokkal könnyebb lesznek. Ezért a képzés folyamatában az izomfascia meg kell ragadni.

A nyújtást kétféleképpen lehet előállítani:

1. Mechanikus stretching (nyújtó gyakorlatok)
2. Pamping (az izomrostok szúrása vérrel, ami a fascia nyújtását eredményezi, és több helyet biztosít az izomrostok növekedéséhez)

A Fascia egyfajta emléke van az űrlapról, vagyis, ha rendszeresen feszült, megőrzi a kapott formát.

Mikrociklus képzési programok masszívra így kerül sor:

• 1 hét - komplex képzés
• 2 hét - Könnyű képzés
• 3 hét - komplex képzés
• 4 hét – Könnyű képzés

A komplex edzés jellemzői

Nehéz edzés, tartalmaz néhány funkciót:

1. A súlynak nehéznek kell lennie. Ezek azok a súlyok, amelyek az izom meghibásodáshoz vezetnek 6-8 ismétlésen belül. Az ilyen edzések fő jellemzője, hogy erőteljesek.
2. A gyakorlatok számát nagy izmos, egyenként körülbelül 4 gyakorlatok, a kis izmos csoportok körülbelül 2x - 3 gyakorlatokat.

A nagy izomcsoportok munkacsoportjainak száma 4 - 5, a kis izmos csoportok 3 - 4.

1. Ebben az esetben az elutasításnak minden egyes gyakorlatban 2-3 munkavégzési megközelítésben kell lennie. Legalább egy pozitív elutasításról van szó, ez olyan elutasítás, ha önmagad nem emelheti a gyakorlatot pozitív formában (nyomja meg a sávot, emelje fel a bicepszet, húzza ki).
2. Szükségszerűen a fasciabe nyúlványa pörkölés formájában. A képzési munkamenet végén 2 - 3 Dropsetet teszünk az ilyen fascia nyújtásához. Mégis, a stretching jelen van az adott izmos csoport stretching gyakorlása során a munkamódszerek között.

Nehéz hét alatt, minden kemény edzésen, mielőtt minden munkaképességet végrehajtana, nézd meg a naplót, hogy megértsük, mi volt az eredmény az utolsó nehéz edzésen.

Szükség van annak érdekében, hogy megértsük, milyen eredményre van szükség az egyes munkavállalási megközelítésben. Tehát követni fogja a terhelés előrehaladásának elvét, és így nehézkes lesznek, megsemmisítik az izmokat, és nyomon követheted a folyamatot.

A terhelést előre kell haladnia, Csak akkor növeli az izmokat.

A heti terv így néz ki:

• Hétfő - hátsó izmok
• Kedd - mellkasi izmok
• Szerda - ünnepek
• Csütörtök - láb izmok
• Péntek - Delta izmok
• Szombat - Biceps és Triceps
• Vasárnap - ünnepek

Ez a technika lehetővé teszi számunkra, hogy a szervezet minden egyes részét külön-külön dolgozzanak, miközben sokáig jó pihenést adnak más izomcsoportoknak.

Hétfő (kifinomult hátsó edzés)

1. Meghúzás vagy
2 Warm-Up megközelítés, 4 - 5 Munka megközelítés 6 - 8 ismétlés.
Minden munkaképes megközelítés után nyújtja ezt az izomcsoportot.

2. vagy
1 Munka megközelítés, 4 munkamódszere 6 - 8 ismétlés.

3.
3 - 4 Munka megközelítés a 6 - 8 ismétlés mindkét oldalára.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

4. Toló vízszintes blokk
3 Munkacsoport 6 - 12 ismétlés.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

5. A vízszintes blokk kis súlyú
6 megközelítés 8-10 ismétléssel ugyanabban az időben pihenjen 15 - 30 másodperc.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

Ez megtörtént annak érdekében, hogy maximalizálja az izmokat vérrel, és a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa az izomfasciát.

Kedd (kifinomult mellzés)

1. Rudak ferde padon (30 fokos szögben)

Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

2. (30-40 fokos szögben)

Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

3. A padon
1 Workshop megközelítés, 4 munkás megközelítés 8 - 10 ismétlés.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

4. vízszintes padon
6 munkanapon megközelítések könnyű ezzel a nyaralás 15 - 30 másodperc.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

CÉL: Pontosan ugyanaz, mint hétfőn, hogy jó pamacsot érjen el az izmokba, és a vérüket. A PAMPING végén győződjön meg róla, hogy jól húzza az izmokat.

Szerda - ünnepek

Csütörtök (kifinomult lábképzés)

1. Pozmiumi fülkék állnak
2 bemelegítő megközelítés, 4 munkamódszere 12-20 ismétlés.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

2.

Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

3. Ülő lábbővítmények

Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

4.
2 bemelegítő megközelítés, 4 munkamódszer 6 - 8 ismétlés.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

5. A lábak hajlítása fekvő
1 Munka megközelítés, 4 munkamódszere 8-15 ismétlés.

6. A lábak kiterjesztése
6 Munkacsoport 8-15 ismétlés egyidejűleg 15 - 30 másodperc.

Az izmok a lehető legnagyobb mértékben vérrel, és győződjön meg róla, hogy az izomcsoportot jól nyúlik.

Péntek (összetett képzés a vállon)

1. 3 bemelegítő megközelítés, 4 munkamódszere 6 - 8 ismétlés.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

2. 1 figyelmeztető megközelítés, 4 munkamódszere 6 - 8 ismétlés.

3.
1 figyelmeztető megközelítés, 4 munkamódszere 6 - 8 ismétlés.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

4.
1 figyelmeztető megközelítés, 4 munkamódszere 6 - 8 ismétlés.

5.
Hármas csepp, 3 megközelítés.

Szombat (kifinomult kézképzés)

1. (a bicepszen)
2 bemelegítő megközelítés, 4 munkamódszer 6 - 8 ismétlés.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

2. Vagy nyomja fel a rudakat (tricepsz esetén)
2 Warm-up megközelítések, 4 munkamódszere 6 - 10 ismétlés.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

3. (a bicepszen)
1 figyelmeztető megközelítés, 4 munkamódszere 6 - 8 ismétlés.

4. Francia pad állva a súlyzó vagy a súlyzó (tricepsz) miatt
1 figyelmeztető megközelítés, 4 munkamódszere 6 - 10 ismétlés.

5. +
: A rúd emelése a bicepszekhez 8 ismétlésre nem maximális tömeg, a függőleges blokk meghosszabbítása után, miközben 15-30 másodpercet nyugszik.
Összesen 5 superSets.
Ismét, nyújtson minden munkaszerzőn.

A nehéz hét jelentése a terhelések előrehaladása, így a terhelések előrehaladása lehetséges, a hiba gabonafélékén kell működnie. Ez a hipertrófia lényege.

A fényképzés jellemzői

1. Könnyű súlyok (a szokásos 50-60% -a).
2. A 2x - 3x nagy izomcsoportokra gyakorolt \u200b\u200bgyakorlatok száma, 1 - 2 gyakorlatok kis izomcsoportjaira.
3. A nagyméretű izmos csoportok megközelítéseinek száma 4 - 8, kis izomcsoportokra 4 - 6.
4. A terhelés előrehaladása, de nincs hiba. A célod nem halad előre a skálák, hanem a rehabilitációs folyamatok gyorsulása, a növekedés gyorsítása, az információ RNS kialakulása, a hiperplázia gyorsítása.

Hétfő (könnyű edzés hát és váll)

1.

2. Toló vízszintes blokk
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

3. Toló vízszintes blokk
6 A 10 - 12 ismétlés megközelítése, míg a 15-30 másodperces megközelítések között pihenhet.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

4.
1 Munka megközelítés, 8 megközelítés 8-12 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

5. Vontatás súlyzók az állához
1 Munka megközelítés, 6 megközelítés 10 - 12 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

6.
Hármas csepp: 3 megközelítés. 8 ismétlés pihenéssel 15 - 30 másodperc.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

Kedd (könnyű mellkasi és kézi képzés)

1. Rods rudak egy ferde padon
1 Munka megközelítés, 8 megközelítés 8-12 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

2.
1 figyelmeztető megközelítés, 6 megközelítés 10 -12 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

3. 4 10-12 ismétlés megközelítése, míg a többi megközelítés 15 - 30 másodperc.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

4.
1 figyelmeztető megközelítés, 6 megközelítés 8-12 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

5. 1 Munka megközelítés, 6 megközelítés 10 - 12 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

6. A rúd felemelése a bicepszeken + a kezek hosszabbítása a függőleges blokkon
: 5 Az egyes edzések 10 ismétlésének megközelítése, miközben a szupersetsek között 15 - 30 másodperc.

Csütörtök (könnyű lábképzés)

1. Emelkedik a zokniban
1 figyelmeztető megközelítés, 8 megközelítés 15-20 ismétlés.

2. 1 figyelmeztető megközelítés, 8 megközelítés 10 - 12 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

3.
1 figyelmeztető megközelítés, 6 megközelítés 8 - 10 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

4. Ülő lábbővítmények
1 figyelmeztető megközelítés, 6 megközelítés 8-12 ismétlés.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

5. Lábhajlító ülés + lábbővítmények ülve
Superset: 5 Az egyes edzések 10 ismétlésének megközelítése, miközben a szupersetsek között 15-30 másodperc.
Ismét az egyes megközelítésekben nyújtva.

Ez a képzési program egy tömeges készlethez Univerzális és szinte minden sportolónak felel meg, amelynek tapasztalata van az edzőteremben 1 év és még sok más. Ez magában foglalja az izomfascia nyújtását is, ami nagyon fontos az izomnövekedés egészére. Annak érdekében, hogy megakadályozzák őket a térfogat növekedésétől.
Ezt a programot ellenőrizzük, és 100% -kal dolgozik.

Videó program képzési program masszív

). Azok. Minden izomcsoport esetében megpróbálok csak 1 gyakorlatot rendelni, amelyet nem lehet 100% -ban figyelmen kívül hagyni, ha nincs különös oka. Megy!

A gyakorlatok helyes választása az edzőteremben félig a jövő sikerétől függ (a sebesség szempontjából), ezért létfontosságú, hogy ne tegyen hibát, és a megfelelő választás.

VISSZA

Ez a gyakorlat mindenki számára ismert. A legeslegjobb. Az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a hát legszélesebb izmai fejlődéséhez ... ez ott van, hogy egy erős V-alakú hátsó. Ez valószínűleg a legnépszerűbb / idősebb és ugyanakkor könnyen megközelíthető Gyakorlat, hogy nem fogok figyelmen kívül hagyni a világon.

Amikor végrehajtásra kerül, az egész felső vállszíj aktiválódik: a hátlap legszélesebb izmai, vállak (többnyire elülső gerenda), trapézek (egyébként nagyon betöltöttek), az alkarok (szintén aktívak) és az izmok a kezek (Biceps, Brachialis, a Churon keresztül aktívan a legtöbb emberben) és a mellek és a tricepsz. Ez a gyakorlat alapja az összes (ha nem minden, mint az abszolút többség) sportolók izmainak képzésében.

Ez a gyakorlat nem kevésbé hatékony csere -:

A függőleges blokk tolója utánozza a pull-up (ez egy analóg), az egyetlen különbség az, hogy a húzásokat vonzzuk (húzzuk fel) a testét a lövedékhez (Crossbar) és a függőleges blokk tolójába A héjat a testhez vonzzuk, és természetesen a vertikálisan a vízi jármű alkalma egy kis súly (vagy közepes), hasznos azok számára, akik nem tudják, hogyan kell felhúzni (nem, az erők hiányzó), lányok stb. Ez minden. Ami az izmokat illeti, ugyanezt dolgoznak.

Sok ember számára a függőleges blokk a mellkashoz - még hatékonyabb lesz, mint a pull-up, mert a pull-up nagyon, nagyon összetett testmozgás (fizikailag és technikailag), ennek eredményeként a gyakorlatban, Sok embert helytelenül szigorítanak! A rándulások által, csak azért, hogy húzzuk fel, ne érezzük a hátoldalát, főként a bicepsz erősségének köszönhetően szigorodnak, általában sokan (akik nem képesek helyesen húzni magukat) a függőleges blokk tolóerejét A mellkas a legalkalmasabb, mivel a médiumi vagy akár könnyű súlyok megteremtése, és egyértelműen kidolgozom a technikát (megtanulják, hogy kapcsolja ki a bicepszeket a munkából, hogy a hátsó izmok rovására támaszkodjon), sok lesz Hatékonyabb, mint a vízszintes bárban, ahogy esett, ha csak ez volt.

Lábak

Zömök a vállán

A legjobbak közül a legjobbak közül. Benne, majdnem az egész testület részt vesz benne ... lábak, fenék, lábak, hasi sajtó, hát, kezek, váll ... rövid, semmilyen esetben nem lehet figyelmen kívül hagyni, anélkül, hogy bármilyen oka (például gerinc sérülések , térdízületek,).

Ez a gyakorlat, véleményem szerint a legjobbak a lábak és a fenék izmainak képzésében! Ez a gyakorlat, hogy én választanám (elvégeztem), ha nincs lehetőségem (például az idő hiánya miatt), hogy más gyakorlatok legyenek a lábadhoz. Ez az alapbázis, nincs hűtő.

Ha nem tudod, akkor nem tehetsz (valamilyen oknál fogva), azt javaslom, akkor:

Ideális esetben természetesen jó pisilni, és miután megadhatja a lábát, de ha nincs lehetőség arra, hogy kielégítse, akkor az állatok a második, a leghatékonyabb mozgás a lábak izmai számára, és azt Lenne, hogy ezt megtenném, valójában azt javaslom.

Valójában én vagyok az egyik azoknak, akik nem lehetnek, ezért a lábam izmainak képzésében a fő edzésem csak az állatok a lábam. Ez hatékonyabb lenne, megcsinálnám, és így a lábam !!!

Vállak

A rúdrúd az állához (ő a Broach) átlagos (viszonylag széles körben elterjedt fogás) az egyetlen alapvető edzés a Delta átlagos csomópontjának képzéséhez. Az egyetlen !!!

Ki nem tudom, ez a delta középső hibái teszik a delta (váll) - széles (gömbölyű). Ezen túlmenően, mint gyakorlati bemutatók, sok sportoló újrahasznosított elülső gerendák, és elmarad a középső és hátsó mögött, ez az okok miatt a gyakorlás, a dédoidok (vállak) képzésében kiosztottam, és erősen ajánlottam azt Nem hagyja figyelmen kívül. Nincs csere.

Bár hazugság, csere lehet gyakorlat - tenyésztő súlyzók állnak (maha):

Ez a gyakorlat is kifejleszti a delptoidok átlagos hibáit, de sajnos izolálódik, ezért kevésbé hatékony, mint Broach, ezért sokkal jobb, ha előnyben részesítjük az állát.

Kezek (bicepszek és tricepsz)

Azok számára, akik nem tudják, amelyekből a kezek izmai állnak, olvassák el:

• Bicepsz:
• Triceps: (a tricepszekre összpontosít)

Meghúzzák a hátrameneti fogantyút a bicepszeken és push-up a rudakon

Sokan még mindig rémültek, és megkérdezik, de hol van a rúd a bicepszen?)))

Ki nem tudja, a bicepszen lévő bár felemelkedése szigetelő edzés \u003d) csak egy közös (könyök), így izolált ...

rúd emelkedik a bicepszeken

NYOMJA MEG

Emelő lábak Wiste-ben a keresztlécen

Ez a mozgás lényegében egy másik változat. Azonban nem kétséges, a gyakorlat ezen változata sokkal bonyolultabb (végrehajtás), ami hatékonyabb (jobb). Ezért azt javaslom, hogy Ön.

A gyakorlás során a has teljes élése (teljes sajtó) és ferde izmok (a leginkább "karcolások" oldalán, a kockákból, valamint a kiegészítő izmok, a vállak, az alkarok, a vállak, a vállak és a láb izmok ékezetesek . Véleményem szerint az izomcsoport legjobb gyakorlatainak legjobbja.

Ikra

Zokni állva és ülve

A shin (ICR) képzésben ez a két gyakorlat alapvető. Nem versenyeznek egymással a hatékonyságban, mert Kissé eltérő szakaszokat kell kialakítani. A zokni állt felemelkedése elfogadott, hogy dolgozzon ki a kaviár, de a felvonó a zokni ült - a Cambalo-szerű izom (ez a borjú alatt van). Ha a cél tömeges, erős, nagy lábak - mindkét gyakorlatot kell tennie.

By the way, az emelkedés a zokni több alaposabb (nehezebb), nem pedig emeli a zokni ülve, ha nincs lehetőség arra, hogy tegye, majd aztán előnyben részesíti a vonalakat a zokniban álló vonalakra! De ne feledje, mit mondtam neked. Azt javaslom, hogy vizsgálja meg:

Alkar

• Fordított rúd emelkedik a bicepszen
• Kézi flexiók a csuklóban egy súlyzóval

Annak érdekében, hogy külön-külön tekintsék a képzési alkarot, véleményem szerint nincs szükség (nincs súlyos jelentése), mert Ez az izom, és így elegendő terhet kap a hátsó és a bicepsz izmai alatt. Érted? Ezért az emberek abszolút többsége - nem javasolnám az izomcsoport tanulmányozására koncentrálva. Túl kicsi, és nem jelentős. De egyébként a leghatékonyabb gyakorlatok (véleményem szerint) a leghatékonyabbak.

Trapéz

• Shrergi Barbell vagy súlyzókkal

Shrergi Barbell és súlyzókkal

A tökéletes változatban azt javasolnám, hogy valahogy alternatív vagy kombinálnám, vagy használjon valamit, amelyhez a lélek fekszik (amit szeretem, ahol a trapéz több, stb.) Több mint a súlyzó, de amikor egy súlyzóval dolgozik, tisztességes munkás súlyokkal dolgozhat, és a súlyzókkal ilyen lehetőség van. Nos, általában ilyen pillanatok (csak tudják), mindkét gyakorlat nagy hatékonyságú.

Ami az ismétlések, megközelítések, megközelítések számát illeti, a megközelítések stb. Kérdések, lásd ezeket a cikkeket:

• (hogyan lehet kiválasztani a súlyt stb.)

Őszintén, adminisztrátor.

Ebben a cikkben megtanulod, hogyan lehet izomtömeget építeni egy másik testalkotromával. Meg tudja határozni a fizikum típusát, és kiválaszthatja az edzésprogramot az Ön szerkezete alatt és az energiatervezési tervben az izom térfogatú sikeres növekedéséhez.

Ektomorphs

Ez a fajta fizikum általában magas növekedés egy keskeny csontvázzal. A hosszú izmok kis mennyiségű izomrostot tartalmaznak. Az ilyen típusú sportolók súlyosan tömegek. A sikeres sportolók-ektomorfok nagyon esztétikai fizikummal rendelkeznek a testépítés szempontjából. Az ilyen sportolókat a gyors metabolizmus jellemzi. A fizikai erőfeszítés hiányában az ektomorfok nem növelhetik a tömeget, mert Az elfogyasztott élelmiszerektől való túlzott energiát egyszerűen eloszlik hő formájában, ezért az ektomorfok nem hajlamosak a szubkután zsír kialakulására.

Tréning program

Az edzőteremben az Ektomorphs (Hardgeener) az alapvető gyakorlatokat szabad súlyúnak kell tartalmaznia. Az ilyen gyakorlatok aktiválják a nagy izomcsoportokat, növelik a tesztoszteron szintjét - mindez így erősíti a hatalmat, hogy lendületet adjon a teljes izomváz növekedéséhez. Hetente több mint háromszor követi. Az Ektomorphs minden edzés után teljes körű pihenést igényel.

Csak a teljes helyreállítás után visszaküldhetők a csarnokba. Az energiamérleg fenntartása a sportoló fő feladata, az aszténfajta fizikum típusával. Szükséges, hogy több kalóriát fogyaszt, mint a teremben. A képzés időtartama legfeljebb 1 óra, ideális esetben - körülbelül 45 perc, melynek három gyakorlata négy fő megközelítéssel kell ellátnia.

Hétfő (Biceps + mellkas)

Öntsön fekvő - 4x8;

Öntsünk egy 4x8 ferde padra;

Emelés a bicepszekhez (súlyzók / rúd - váltakozó különböző képzési napokban) - 4x10.

Szerda (lábak)

Squats 4x8-as rúddal;

A 3x 20 zoknik emelkedése;

Román vontatás 4x 12-szer.

Péntek (triceps + spin)

Tartomány vontatás - 4x12;

Szűk fogantyúval történő meghúzás - 4 az ismétlés maximális értékéhez

Keskeny markolat - 4x12;

Hétfő (váll + lábak)

Üreges láb 4x15;

Army Pench sajtó 4x12;

Rod rúd az állához - 3x12.

Fontos megjegyezni, hogy Hardgenener korlátozza szója fizikai aktivitás kívül az edzőteremben - egy másik faj a sport, ahol idejük nagy mennyiségű energiát.

A képzésből származó nagy energiaveszteséget kompenzálni kell a megfelelő élelmiszer bőséges fogyasztásával. Javasoljuk, hogy 6-7-szeresedeteket oszthassanak. A szénhidrátok teljes aránya legalább 60-70%, a fennmaradó anyagok fehérjék és zsírok.

Példa a napi adagra

Reggeli 1 (6:30)

• zabpehely 100g;
• olívaolaj h. Kanál.
• 250 ml tejet;
• mazsola 60 g;

Reggeli 2 (09:30)

• csirkemell 150 g;
• hajdina 100 g;
• olívaolaj művészet. a kanál.

Ebéd (edzés előtt) 13.00-14.00

• macaroni 100 g;
• csirkemell, borjú, sertéshús (nem visszaélés) 150 g;

Élelmiszer előtt (1 vagy 1,5 óra)

• kenyér néhány darab.
• honey 2.. Kiegészítők;
• túró 150 g;

Élelmiszer edzés után

• csirkemell - 100 g
• rizs (alkalmas bármilyen zabkása) - 70 g;

Vacsora 21:00

• tej 500g.
• muesli 100g.

Figyeljen az alacsony zsírtartalmú hús, néha sertéshús, hal, levesek jelenlétére. A Hardgeener ideális esetben nem érzi az éhség érzéseit, így mindig is energiaszabály, alma, diófélék, szárító, stb. Mindig kell lennie.

A gasztrointesztinális traktus terhelésének csökkentése érdekében (ektomorfoknak sokat kell lennie), kiválaszthatja a Heiner - szénhidrát keveréket, amelyet edzés előtt és után lehet venni. Ez a termék a testet a fő építőanyagokkal telíti.

A további növekedés kilátásai.

A Hardgeeners az örökkévaló arany középső keresésére ítélték őket - folyamatosan követniük kell a táplálkozási és képzési programjukat, hogy növeljék a súlyt. Gyakorlatok, valamint termékfogyasztási program - fokozatosan megváltoztatni és javítani kell.

Mezomorfok és izomnövekedés

Ezt a típust széles és vastag csontok jellemzik, és a szubkután zsír középszintje, és az izom fűző nagy mennyiségű izomrostból áll. A mesomorphok ideálisak a testépítő osztályok számára, mert Elég gyorsan növeli a súlyt kiegyensúlyozott táplálkozással. Metabolizmusuk lehetővé teszi, hogy felszívja a nagy mennyiségű fehérjét, amely közvetlenül az izmok építésére szolgál.

Tömeggyakorlat

A Mesomorph képzésnek a gyakorlatok típusai és intenzitásának folyamatos változásainak elvén kell lennie, a főbb gyakorlatokat ki kell egészíteni az egyes izmok magas színvonalú szigetelő megközelítésével. A képzés intenzív hetei enyhébbnek kell lenniük. Az aerob gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal kell korlátozni, legfeljebb 20-30 percet a képzéshez.

hétfő

A rudak 4x6-10-esek;

Rudak a ferde padon 3x8-10;

A súlyzók feltárása a 3x10-12 vízszintes torzítással;

A fej (széles fogantyú) meghúzása a 3x8-12.

A T-alakú 4x8-12 rúd döntésének vontatása.

Emelő lábak a 4khmax keresztléje.

szerda

Shrergi súlyzókkal 3x10-14;

Az ívelt rács felemelkedése a Scott Bench-en 3x10-12;

Súlyzók emelése a bicepszen 3x10-12;

Emelje fel a 4x8-12-es bicepszet;

Tenyésztési súlyzók álló 3x10-12;

A 4x8-12.

péntek

Francia bench sajtó 4x8-10;

A súlyzók felemelése a 3x12-14.

Hyerextenia hidratációval 4x12-14;

Csavarás a ferde padon 3khmax;

Fordított csavart 3khmax.

vasárnap

Squats egy 4x10-12 rúddal;

A 4x14-16. Zokniban emelkedik.

Izomnövekedés

A gyakran elválasztott élelmiszereknek 5-7 étkezésből kell állniuk. Különbözőnek kell lennie, mert a mezomorph meglehetősen könnyedén izomtömeget és zsírt éget. A Mesomorph menü szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaz egy 60/40 arányban. Ez az arány az edzések eredményeitől függően változhat. Ha aktívan növekvő mind az izomtömeg és a zsíros réteg - szükség van, hogy csökkentse a szénhidrát fogyasztás és kompenzálja azt növekedése fehérje fogyasztása. Protein koktélok - Hogyan segítsen bárki másnak, segítsen a mezomorf-nek, hogy növelje az izomtömeget.

A táplálkozás megközelítései változatos lehetnek. Egyes sportolók mindent egy sorban esznek, és aktívan nyernek egy tömeget. Egy bizonyos ponton, amikor a tömegek elegendőek - elkezdik a szárítási folyamatot, hogy csökkentsék a szubkután zsír százalékos arányát.

Nem kövér hús, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, halak nélkülözhetetlen termékek bármilyen sportoló számára, beleértve a mezomorphot is. Ezért tartsa be a szigorú étrendet, mivel más, másfajta fizikummal rendelkező sportolóknak nincs szükség - az étrend egyszerűen kiegyensúlyozott.

A további növekedés kilátásai

A mesomorphok a legkiválóbb képességekkel rendelkeznek az izomtömeg halmazára. A legsikeresebb versenyző sportolók az ilyen típusú képviselők. A széles csontváz az izomfűző térfogatának jelentős növekedéséhez igazodik. A képzési program és az áramellátási rendszer fokozatos változása kulcsfontosságú a jelentős eredmények eléréséhez.

Endomorphok

Ez a fajta olyan emberek, akik hajlamosak a túlsúlyos mennyiségre. Matabolizmusuk sebessége elég lassú, ami elégtelen fizikai aktivitás esetén befolyásolja a szubkután zsír számának gyors növekedését.

Tréning program

Az Endomorph-képzésnek több kalóriát égetésére és a saját anyagcseréjének felgyorsítására kell törekednie. Power edzés alternatív aerobic (futás, úszás, futó sport).

Hétfő (erősségi gyakorlatok)

• Futás -15 perc;
• A rudak 4x10-esek;
• Sír egy 4x10 rúddal;
• Holt 4x8 vontatás;
• 15 perc futás.

Kedd (szigetelési gyakorlatok)

• 15 perc futás;
• A hadsereg 3x12-et nyomja meg;
• Rúd a 3x12 bicepszekhez;
• A felső blokk előttük keskeny markolat 3x12;
• Az IT3X15 előtti felső blokk vontatása;
• Shrergi 3x12.

Szerda (megerősített kardio)

• 15 perc futás;
• Nyomógomb 1x10, 1x8, 2x5;
• Rúd 1x10, 1x8, 2x5;
• 20 perc futás.

Péntek (hatalom)

• Sír egy 4x10 rúddal;
• Súlyzó súlyzók fekvő 4x12;
• A rudak 4x12 keskeny markolatban fekszenek;
• Rod rúd a lejtőn a hátsó 4x12.

Étel

Az endomorfoknak korlátozniuk kell az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, és kompenzálniuk kell ezt a fokozott fehérje bevitelével. A tápkábelt legalább hatnak kell lennie. A mezomorfokhoz képest az endomorphoknak kevesebb szénhidrátot kell fogyasztaniuk. A menü tartalmaznia kell saláta, zsírszegény túró, alma (gyümölcs nélkül jelentős cukortartalom), hal, savanyított tejtermékek. Különös figyelmet kell fordítani a halak fogyasztására, mint az omega-3 telítetlen zsírok forrása, amelyek hozzájárulnak a test zsírégető folyamatához.

A képzés napjaiban meg kell növelni a szénhidrátok fogyasztását, és a pihenés napjaiban - növelni kell a fehérjefogyasztást. Ehhez a fehérje koktélok tökéletesek. Egyes endomorphák a következő meglehetősen hatékony ellátási sémát gyakorolták: a szénhidrátok és fehérjék külön fogyasztása. A szénhidrátok 70% -át délig használják. A fehérje a nap hátralévő részében a növekvő rendszeren kezdődik. Kiváló sporttáplálkozás termékek zsírégető, amelyek telítettek hasznos zsírmentes savak, nem lesz felesleges bármilyen gyakornok endomorf.

A további növekedés kilátásai

Az endomorf sikere nagyon függ a megfelelő tápellátástól és az aerob edzések elérhetőségétől. Fontos megérteni, hogy amint az edzések megálló, az anyagcsere lelassul, ami egy sterely sor zsírszövet miatt a sajátosságait az anyagcsere ilyen típusú emberek. Fel kell készülnie arra, hogy mit kell gondolnia az önfegyelem megszervezéséről annak érdekében, hogy ne hagyja ki a képzést. Az endomorphoknak hosszabb ideig és gyakrabban kell edzeniük, mint az ektomorfok. A makacs edzések, amelyek az endomorph tizedik verejtékezését fogják vezetni - kihasználják azt a megfelelő táplálkozás jelenlétében.