Hogyan készítsünk egy nyújtó izmokat. Stretching gyakorlatok kezdőknek: egyszerű, hatékonyan, biztonságos

Mindenki rugalmas és műanyag, de a természetben nem adnak mindenkinek. Azonban lehetőség van arra, hogy bármilyen korban javítsd a gyakorlatokat. Különösen sokan érdekelnek, hogyan kell ülni egy hosszanti és keresztirányú megosztásra. A lábak nyújtása ma és beszéd lesz.

Mi a stretching a test (nyújtás)

A nyújtó támogatók (az angol nyúlásból) meg vannak győződve arról, hogy előnyös a test, és fontos, hogy ne csak meglepjen másokat. Néhány határozottan biztos abban, hogy nincs előnye a nyújtásból. De hogyan vannak a dolgok?

A nyújtás legfontosabb előnye a rugalmasság észrevehető javítása. Segíthet bizonyos erősségű gyakorlatokat teljes amplitúdóban, így hatékonyabbá tétele.

Továbbá, a stretching nem volt rosszul rehabilitációs gyakorlatokként az emberek számára, például a nyakában vagy térdében fájdalmat szenvedett.

Azonban, ellentétben a népi meggyőződéssel, a nyújtás nem akadályozza meg a sérülés valószínűségét, ha ezt a képzés előtt csinálja.

Ezenkívül a vizsgálatok kimutatták, hogy a fő edzésre való nyújtás akár csökkentheti a teljesítménymutatókat is.

De a fő aktív edzés után ez egy kis nyújtás - itt az ideje. Segíteni fogja a test izmait, és megakadályozza vagy csökkenti a fájdalmat az osztályok után.

Egyszerű kezdeti gyakorlatok a stretching lábakhoz

A legjobb hatékonyság és biztonság statikus nyúlványt mutat, mivel ezeken a gyakorlatokban a pozíció rögzített és egy ideig mozgások nélkül tart. A dinamikus nyújtás a szalagok és az ízületek traumatikusabb lehet.

Sok statikus stretching gyakorlat az Ass (testtartás) a jóga. Ismerjük meg velük.

Nem számít, milyen gyakorlatok a nyújtáshoz, megnézzük, hasznosak lesznek mind a nők, mind a férfiak számára.

Ennek a gyakorlatnak a változata sokat a legegyszerűbbektől, azokhoz, akik csak a szakemberek ereje alatt állnak.

A legegyszerűbb opcióból indulunk.

Végrehajtási technika:

1. A térdén vagyunk, és csökkentjük a medencét a sarokon.
2. A térdeket az oldalra osztjuk, amennyire a jelenlegi nyújtási képességek lehetővé teszik.
3. Késleltetés ebben a testtartásban.

Ha ez a testtartás nem okoz nehézséget, bonyolítja a feladatot.

Végrehajtási technika:

1. Mind a négyre felkelünk, megszakítjuk a térdeket az oldalakra, amennyire csak lehetővé teszi a nyújtás jelenlegi szintjét.
2. Ezt követően megfordítjuk a lábakat, hogy a Shin belső oldala feküdjön a padlón. A shin egymással párhuzamos. Zokni néz az oldalra.
3. Ebben a helyzetben megengedett, hogy enyhén elinduljon, hogy visszahúzza a nyújtást.

A feladat az, hogy teljes mértékben tegye az egyes csípő belső oldalát a padlóra.

Egyszerű egyszerű, de a béka gyakorlásának nem kevésbé hatékony változata, guggolva.

Végrehajtási technika:

1. Üljön le a guggolás, a láb szélességét a medence, zokni az oldalakat.
2. Vasárnap, hogy a Hodges megérintse a borjú izmokat.
3. Nézze meg a hátát, hogy egyenesen, próbálja meg egy kicsit visszafelé görgetni a hátsó szekrényen.
4. Kezek, amit összehozunk, összekapcsoljuk a tenyereket, a könyök a térd belső oldalán nyugszik.
5. Így kiderül, hogy a térdét az oldalakra vetíti. Ha minden helyes, akkor érezni fogja a csípő belsejének kiterjesztését.

Ezek a gyakorlati lehetőségek, rendszeres osztályok, lehetővé teszik, hogy egy keresztirányú megosztásra üljön.

Több konkrét lehetőség van a "békák" számára.

BROG POSE a fejlett

Ebben a kiviteli alakban a feladat a lábát a padlóra helyezi. Természetesen ez az opció csak a speciális, jó szintű nyújtás esetén alkalmas.

Először gyakorolni kell.

Végrehajtási technika:

1. A gyomorba megyünk, húzzuk mindkét lábát.
2. Lélegezéssel emeljük az ügyet.
3. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, és húzza meg ugyanabba a fenét.
4. Ugyanazt a kézzel állunk, és óvatosan elkezdjük nyomást gyakorolni a padlóra.
5. Ugyanez történik a második lábával.

És fokozatosan próbálja meg azonnal gyakorolni mindkét lábát.

Oldalsó támadások kezdőknek

Egy másik meglehetősen jó gyakorlat a csípő belső izmainak nyújtásához az oldalsó támadások.

Végrehajtási technika:

1. Legyen egyenes, a hátsó sima, a megjelenés előre van.
2. A lábak a vállak szélességére állnak.
3. Széles lépést teszünk, és hajlítsa be a lábát a térdben.
4. A térd ugyanakkor nem szabad túllépni a zokni.
5. A testet a lábhoz vesszük, és megérintjük a padlót.
6. Ebben a helyzetben 30-60 másodpercig kell maradnia, és ismételje meg a második lábát.

Butterfly póz - torna nem csak nők, hanem férfiak számára is

Egy másik kölcsönzött jóga gyakorlat a csípő belső részére, egy pillangó jelent.

Valójában hatástalan, hogy elviselje, mert nem szükséges a kívánt nyomást a lábára. Érdemes megkérdezni, hogy valaki óvatosan elnyomja a tippet a legjobb expozíció érdekében.

Végrehajtási technika:

1. Üljön le a padlón egyenes hátul.
2. A lábak a lehető legtöbbet húzzák meg magadnak, és csatlakoztassák a lábakat.
3. Tegye közzé tenyerét, és húzza meg őket magadba, és megpróbálja a csípőt a padlóra helyezni.

Ha a stretching szintje jobb, lehetséges, hogy az ügyet ilyen helyzetbe hozza, és próbálja meg a homlokunkat a padlóra.

Nyúlik az ülőhelyről - izomlugalmasság kialakítása

A lejtők azokkal, akik nem túl jó stretching, nehézkesek. Könnyebben elvégezhető a billenők állnak. De ez egy hatékony gyakorlat, és nem szükséges visszaállítani.

1. A fenéken ülünk, a lábak húzzák ki - ez a kiindulási helyzet.
2. Próbáld meg tartani a hátadat egyenesen ebben a helyzetben. Ha a szakasz nem túl jó, akkor már úgy érzi, hogy a stretching a térded alatt.
3. Tegye a tenyereket mellé, és öntsük őket a padlóra, mintha ki akarsz lenyomni, megpróbálja dönteni a házat előre. Zokni húzza magát. Rajzoljon egy ideig ebben a helyzetben.

   
   

4. Most húzza meg a házat a lábakhoz.

   
   

5. Ha könnyű, hogy a mellkasát és a hasát a csípőre, és maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

   
   

6. Ezután menj vissza az eredeti helyzetbe, húzza az egyik lábát, hogy magát úgy, hogy rohan a lábát a belső területén a másik lábát, és kneelingly nézett oldalra, és újra nyúlik előrehajolva. Megragadja a lábát. Tartsa ezt a pozíciót.

   
   

7. Ha kiderül, akkor a gyomor a feszített lábon feküdhet.

   
   

8. Ismételje meg ugyanazt a másik lábát, és térjen vissza az eredeti helyzetébe.
9. Most ásni a lábakat az oldalra, amennyire csak lehetővé teszi, hogy nyúljon és billentse a házat előre.
10. Ha jól kiderül, megpróbáljuk csökkenteni a testet a lábak között.

    
    

11. Ha nem nagyon kiderül, akkor a pálma mögött helyezheted el, és óvatosan terjessze előre.
12. A lejtőn 20-30 másodpercig eldobja, és kiegyenesítve.
13. Most a testet nem a központba nyúlik, hanem a jobb lábhoz, és megpróbáljuk feküdni a hasán.

    
    

14. Ezt követően megváltoztatjuk a lábat.
15. A hátadat kiegyenesítjük, és elkezdjük kinyújtani a gyomrot a lábához, de oldalra. A feladat az, hogy megragadja a láb lábát.

    
    

16. Megváltoztatjuk a lábat.

2-3 ilyen köröket végezhet, hogy hatékonyabban nyújtsa a szalagokat és az izmokat.

A legjobb, ha ezeket a gyakorlatot egy párban hajtja végre, mint egy közös nyújtás, vagy valaki segítségével segítséget nyújt.

Nyúlik a helyzetből álló helyzetből és egy felkészületlen személytől

Nyújtás állva általában egyszerűbb és kényelmesebb, hogy még egy felkészületlen személy nem túl jó rugalmasság, így jobban kezdeni nyújtás állva, majd megy más gyakorlatokat.

1. Közvetlenül válik.
2. Egy mély lélegzetet veszünk, és hátul támaszkodunk. Pihenjen és hagyja, hogy a nyak, a fej, a kezek és a ház kényelmes szabad állapotban legyen. Nyugodjon a gerincben, és késlekedjen ebben a helyzetben.

   
   

3. Készítsen még egy lélegzetet, és nyújtsa meg a kezét a padlóra, és megpróbálja tenyészteni az egész tenyerét a padlóra.

   
   

4. Ezután megragadja a térdét, és tegye a mellkasát és a hasát a csípőre.

   
   

5. Ha egyáltalán nem működik, tegye a kezét a sípcsontra és nyúljon ki kényelmes helyzetben.

   
   

6. Kiegyenesítve, mély lélegzetet, és ismételje meg újra az egész kört.
7. Ezt követően szélesebbre tette a lábakat, mint a vállak, és előrehajolunk, hogy megérintsük a padló ujjait.

   

8. Ha igen, tedd az egész tenyerőt a padlóra.
9. Fontos feladat itt az, hogy arra törekszenek, hogy mindent egyenesen visszahúzzák. Igen, egy lekerekített háttal, mélyebbre támaszkodhat, de ennek eredményeképpen a szakasz minősége csökken.
10. Egy jó nyújtó testmozgás ilyen helyzetből: legalább a padló ujjait érintjük, és elkezdjük átrendezni a kezét, mintha előre haladna a lábakról, majd visszatér a lábakhoz.
11. Most a jobb lábra megyünk, és megpróbáljuk elérni a közvetlen testületeket is.
12. Kiegyenesedik és ismételje meg egy másik lábat.

Cseppek - mély stretching

Főleg olyan gyakorlatoknak tartottuk, amelyek a csípő belső oldalát nyújtják. Rendszeres végrehajtással segítenek a keresztirányú kardon ülni. Légy óvatos, ha a térdével problémái vannak, vagy bármilyen problémája van

A kényelem érdekében a kezdeti szakaszokban valamit a láb alá helyezhetsz, hogy ellazuljon ebben a helyzetben, és ne feszült

Ha teljesen a padlóról van, akkor a következő lépés a medence telepítése, hogy nem félig bug, hanem egyenes.

Ahhoz, hogy kijusson a zsinegből, támaszkodjon a tenyérre, és hajlítsa meg a megfelelő lábat. Óvatosan adja meg a lábát.

Ismételjük ugyanazt a dolgot a második lábon.

Ezt a gyakorlatot is kölcsönöznek a jóga, és segít a hosszanti zsinórra.

Tartsa be ezeket a tippeket, és a képzés még hatékonyabb lesz:

1. Ahhoz, hogy észrevehető eredményeket kapjunk, rendszeresen kell nyújtani. Heti 3-4 alkalommal elég lesz.
2. A stretching (Suglaz) komplexe jobb, ha este, és nem reggel. Az izmok a napban felmelegítettek és kinyújtották, így a gyakorlatok könnyebb lesznek.
3. Legalább 30 perc alatt kell tenned. Minden pozíciót 15 másodperctől 1 percig tartanak.
4. A nyújtás előtt kívánatos az izmok felmelegedése: Make Mahs, pisilni, különben a lábak ligamentességei és izmai húzhatók.
5. A statikus nyújtás biztonságosabb, mint a dinamikus, de ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen segíteni magad, megosztani. Itt azonban meg kell értened az intézkedést: nem kell éles rándulni, nagy amplitúdóval (lásd a tanulási videót).
6. Nem kell erős fájdalmas feszültséget érezni a lábakon. A fájdalom előtt nem kell nyúlni.
7. A legfontosabb dolog az, hogy minden pozícióban pihenjen. Csak akkor, ha pihensz, az izmok elkezdenek nyúlni.

Ha nem túl rugalmas a természetből, a személy magabiztos, hogy már bezárja a nyújtást, és semmi sem fog történni, ez egy tévedés. Az idősebb ember, annál több időre van szükség ahhoz, hogy látható eredményeket szerezzen, de bárki javíthatja rugalmasságát.

Szia, az olvasók! Mindannyian már sokszor hallottunk, hogy 2 típusú képzés - erő és kardio. Mindegyiküknek előnyei, korlátozásai és eredményei vannak. De ritkán, aki emlékeztet arra, hogy a test rugalmasságára is szükség van a harmonikus fizikai fejlődéshez. Azt mondod: "Miért?" És valószínűleg úgy gondolja, hogy a kezdõk számára a test rugalmasságának gyakorlata még mindig nehéz, és nem kell rá. De ma megpróbálom meggyőzni.

A híres Bruce egyszer azt mondta: "Még a legerősebb fa könnyebb megtörni, mint a bambusz vagy fűzfa hajtások, hajlítás a szélben." Nem számít, hogy mennyit foglalkozott a hatalommal, nem, és nem, nem fogod elérni az eleganciát és a sima mozgásokat rugalmasság nélkül.

Ezenkívül hasznos és az a tény is, hogy:

1. Segít
2. Javítja az izmok vérellátását és csökkenti a folyamatokat
3. Koordináció és kitartás kialakítása
4. Pozitív hatással van a hátsó és gerinc izmain.

Nos, végül ne felejtsd el, hogy hány viccet szándékoznak az emberek számára az interneten, ábrázolva a jól hajlító lányok képeit. A fantáziájukban sok férfi lehetővé teszi, hogy álmodjanak, hogy az életednek csodálatos nyújtása van.

Mítoszok a nyújtásról

Mítosz 1. Szüksége van veleszületett betétekre. Természetesen a szakmai sportolók számára, de ha nem tervezed a cirkuszban, akkor az izomzatod meglehetősen készen áll az egyszerű tréningek komplexumok elvégzésére. És minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy egy kicsit többet fogsz kanyarolni.

Mítosz 2. A gyermekkorból szükséges ilyen edzések bevonása, és határozottan nem állnak rendelkezésre 30. Igen, a gyerekek egyszerűbbek, valóban nagyszerű mobilitása az ízületek. De a nyújtás előnye éppen az, hogy bármikor elvégezhető. Csak fokozatosan, nem próbálja meg.

Mítosz 3. A rugalmasság gyakorlása mindig fájdalom. Szintén hibás vélemény. A fájdalom előtt lehetetlen bármilyen esetben elhozni, szükség van a feszültség állapotára.

Mítosz 4. Egy ilyen képzés nem ad. Talán a hatás nem lesz annyira hangsúlyos, mint a kártolás esetében, de az ilyen képzés fizikai aktivitás, mert az energiát a végrehajtás során töltik, és a test működik. Tehát kalóriát is töltenek.

Ilyen különböző képzés

Az egész csokor nyújtására szolgáló képzés fajtái. De általában csak 2 típusú nyújtó tréninget kell felosztani.

Dinamikus, különböző amplitúdó mozgások teljesítményével (mozgás, középpontba). Minden mozdulattal az amplitúdónak növekednie kell a tehetetlenség miatt. Ellenjavallt a kezdőknek, mint elég fáj.

Statikus. A képzés elindítása. Nincs éles jerks. Az izmokat 20-30 másodpercig kell megnyújtani az izmokat és rögzíteni. Így az izmok zökkenőmentes működése következik be. A statikus gyakorlatok egymásba oszthatók (független foglalkozás, nyújtás a saját teste súlya alatt) és passzív (amikor az edző segít).

Nem számít, mennyire irreálisnak és bonyolultnak tűnt, de a rugalmassági osztályok otthon állnak rendelkezésre. Csak követnie kell

• Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen a foglalkozás előtt. A testnek fel kell melegednie, és hulladékpapírt készíteni kell. Fuss egy nyugodt ütemben 5-7 percig, és végezzen egyszerű lejtőket, zömök és maugh
• Kerülje az élességet. Ne feledje, nem az iskolai testnevelésen tartózkodik. Minden mozgásnak sima kell lennie. Érezd, hogy a tested hogyan működik
• Ne tegyen semmit a fájdalomon keresztül. Állapotállapot, túlvesztés normális, de nincs fájdalom. A fájdalom sérülést és szöveti szakadást okozhat
• Rendszeresen. Ellenkező esetben az ízületek újra elveszítik a mobilitást.
• Ne várjon, amíg a Colossal eredmények 2 héten belül nyújtást nyújtanak. Itt a legfontosabb dolog nem sebesség, hanem a végrehajtás minősége. Például csak 3-4 hónapos rendszeres ülések után ülhetsz a zsinegen
• Az ugyanazon edzés befejezése után 1,5-2 hónap után az izmok megkezdnek a terheléshez. Próbáld meg bonyolítani, vagy elkezdeni egy másik komplexumot.
• A képzés megkezdése előtt konzultáljon az edzővel. Ha ezt nem akarja ezt megtenni, legalább nézze meg a részletes videókat az interneten, és tanulmányozza a képekben, hogy mely izmok kell működniük egy adott képzés teljesítése során.

Gyakorlatok kezdőknek

A bevezető rész telt el. Most készen áll a képzés megkezdésére. Az alábbiakban néhány egyszerű gyakorlatot adok, amelyekből jó képzést tudsz tenni.

• Gyakorlat a hátsó "kitty". Állva mind a négyen simán. Innek a biztonsági másolatot, majd zökkenőmentesen kapja le. Rögzítse az egyes véghelyzetet

Tyanka fenék

A hátra megy, az egyik láb maradt a térdben hajlítva, és a második húzás a mellkasra, amely a leginkább közvetlen.

Üljön a padlón, hajlítsa meg az egyik lábát, próbáljon előre hajolni a második lábra.

Ilicor izmok

Állva, hogy egy lábat esik előre, és hajlítsa be a térdben. Nézze meg a padlóra nyomógombot.

A csípő elülső felülete

Állva, hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, összeszorította a kezét, húzza fel a lábát a fenékbe.

Mellkas

• Pár kezét a kastélyban a hát mögött, és emelje fel a várat
• Állva, zökkenőmentesen, emelje fel a kezét a kastélyban, és húzza

A csípő oldalsó felülete

A helyzet ült, hajlítsa meg az egyik lábát a térdben, a második, hogy elvegye az oldalra. Hogy a lobby lejtése.

nyomja meg

A gyomorban fekszik, öntsük a kezét a padlóra, és emelje fel az ügy tetejét.

E gyakorlatok első osztályai elég elég. Fokozatosan meg kell növelni az amplitúdót, terhelhet és bonyolultabb nyújtást vezet be. És ne felejtsd el: nincs éles mozdulatok! A lecke során ellenőrizze a lélegzetet, egyenletesnek és mélynek kell lennie. Élvezze a cselekedeteidet, akkor nem csak kiváló fizikai formában, hanem pszichológiai úton is leszel!

Feliratkozás rám, és mondd el a webhelyemről a barátaimnak. Viszlát!

Kapcsolatban áll

A nyújtás az oxigénnel való izomszövethez illeszkedik, növeli a rugalmasságát. Tehát az úton a tökéletes test stretching izmok - nélkülözhetetlen állapot.

Nyújtási gyakorlatok Ez nem csak a végső elem bármely kiváló minőségű képzésben. Javasoljuk, hogy nyúljon naponta, valamint az edzés elején és végén. Fontolja meg, hogy miért van szükségünk egy rendszeres stretchingre, és milyen típusúak vagyunk.

Rendszeres szakasz

• Javítja a test rugalmasságát, amelynek köszönhetően a mozgások nyitva állnak, és hosszabb ideig ülhetünk egy pozícióban, vagy monoton munkát végezhetünk, és gyorsan megszabadulhatunk az izom klipektől.
• Segít a testtartás korrekciójában, megakadályozza és megszünteti a lejtőt. Feszített tíz, "stagnáló" hátsó izmok. A testtartást az izom relaxációval javítja.
• A nyújtás visszaállítja az izmokat, és csökkenti a sérülés kockázatát.
• Növeli a vitalitást és az energiát, növeli a véráramlást.
• Javítja a sport eredményeit, javítja az izomfunkciókat és az állóképességet.
• Növeli a foglalkozások hatékonyságát az előfájás előtti nyújtás miatt.
• 10-15 perc stretching segít megnyugtatni az idegrendszert.

A nyújtás típusai

Meg fogjuk érteni a gyakorlat lényegében, és megfontoljuk, hogy vannak nyújtás. Számos fajta létezik, de a kezdőknek a legmegfelelőbbek:statikus, passzív, dinamikus és izometrikus nyújtás.

Statikus A rögzítést ugyanabban a helyzetben jelenti 30-60 másodpercig, a figyelmet az izomfeszültségre összpontosítva, fájdalom nélkül szorítva. A súly, lejtő, függőleges hajtások, zsineg a kezdőknek. Ezek azok a gyakorlatok, ahol "lóghat" ugyanabban a helyzetben.

Passzív Hasonló a statikushoz. Egy különbség: Nem tesz erőfeszítést, de pihenjen, és a partner nyúlik.

Visory Példa:Stretching triceps állva (törülközővel)

Izometrikus A nyújtás a relaxáció és a feszültség váltakozását jelenti. A leggyakrabban a zsineg, a felmelegedés előtt használják.

A leggyakoribb otthoni nyúlvány a kezdőknek dinamikus. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet az amplitúdó végpontján késedelem nélkül kell végrehajtani, fokozatosan növelve a mozgás hatókörét és sebességét. A dinamikus nyújtás 3 hét elteltével javíthatja a test rugalmasságát.

Nyújtási gyakorlatok kezdőknek, otthon nyújtva

A részletes teljes körű komplexet a "hangya" - Anastasia egész fitness klubjának oktatója segítette.

Alapvető stretching ülés (hasi izmok, cin extensors, biceps)

• A lábak keresztbe ülve, tegye a kezét a kastélyba, és húzza előre, kerekítve a hátát.

• Emelje fel a reteszet a fejed felett, és fordítsa tovább, amennyire csak lehetséges.
• A kezek helyzetének megváltoztatása nélkül térj vissza jobbra, gyere vissza a központba, és ismételje meg a bal oldalon.

• Érintse meg a hátad mögötti kastélyt, és kapcsolja be, amennyire csak lehetséges.
• Hajlítsa előre, megérintve a padló homlokát, míg a zár felemelkedik az emeleten. Visszatérés az eredeti pozícióba lélegzettel.

Fából készült "természet"

1. Álljon mind a négyen.
2. Húzza meg a gyomrát és a gerincet, a hát alsó részét, vállát és nyakát. Engedje le a fejét.
3. Tartsa 15 másodpercig. Ezután lassan ívelt vissza, a pengék csökkennek. Tartsa 15 másodpercig.

Mahi láb vissza

• Álljon mind a négyen. A lábak és a csípőnek egyenes sarkot kell kialakítania. A megjelenés célja. Ez a kiindulási helyzet.
• Végezze el Max egy lábát hátra és felfelé. A mozgás legmagasabb pontján a lábnak egyenesnek kell lennie. Ismételje meg az 5-10-szeres és a swap lábakat.

Nyújtó váll és quadriceps

1. A "macska" állásban, amely mind a négyen áll, emelje fel a jobb lábát, és rögzítse a bokáját a bal kezével.
2. Megpróbálja kiegyenesíteni a lábfejet, késleltetve 10-30 másodperc alatt, és változtassa meg a lábát.
3. A testmozgás végén engedje le a medencét a sarkon, és nyújtsa vissza a hátát.

Backing, Biceps csípő és borjú izmok a "gorka" helyzetben

1. A négyzet pozíciójából nyomja le a kezét, és egyenesítse ki a lábakat, nyomja a medencét. A kezek és a hátak kell alkotni egy sort.
2. A lábak párhuzamosan tartva húzza meg a sarkát a padlóra, és kiegyenesítse a lábakat.

Stretching quadriceps with bukott

1. Állj egyenesen, és készítsen egy hangos jobb lábat előre. Tartsa függőlegesen a testet.
2. Hajlítsa mind a térdét, és szakítsa meg a padló hátoldalának sarkát, a test súlyát viseli a zokni. A lehető legkésőbb a hátsó láb négyzetét. Tartsa és változtassa meg a lábát.

A hátán fekvő detektáló izmok nyújtása

• Feküdjön a gimnasztikai szőnyegen.
• Húzza meg az egyik lábát előre, hajlítsa meg a másikat a térdén. A kezedhez szorítsa a térdét, és húzza meg a mellkasra.
• Óvatosan nyomja a térdre, húzza az arc irányába.
• Végezzen egy másik lábával. A gyakorlat lehetővé teszi, hogy a fenék izomot, a hajlító lábának hátsó felületét és a kiegyenesített láb comb izomjának hajlítását nyújtsa.

• Hajlítsa meg a bal lábát a térdízületben, dobja jobbra. Nyomja meg a térdét a padlóra, és vegye jobbra a térd alatt. Ha kellemetlen érzés, csak tartsa a térdet anélkül, hogy megérinti őket.
• Fordítsa el a fejét és a házat balra, (a hajlított oldal másik oldalán), a csípő hátsó felületének alsó hátát, a fenéket és az izmokat. Tartsa néhány másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen egy másik lábával.

A csípő hátsó felületének izmait nyújtva

1. Feküdj a hátadra, és emelje fel a lábadat. A másik láb a padlón fekszik.
2. Fogd meg magad a láb mögött, vagy dobja a lábon egységesített lábszalagot vagy övet. Ez a kiindulási helyzet.
3. Próbálja ki magad egyenes lábát, ezáltal a csípő hátsó felületének izmait nyújtja. Tartsa 30 másodpercig, és változtassa meg a lábát.

A galambok fúró izmainak nyújtása

1. Húzza előre a jobb lábát, elhelyezve a jobb csukló mellett. A lövés és a comb közötti szög 45-90 fok (annál nagyobb a szög, annál intenzívebb az izom feszültsége). Helyezze a házra merőleges.
2. A bal láb kinyújtott, zokni feszült. Mozgassa a kezét előre, és hajlítsa meg a házat, amíg meg nem érzi a feszültséget a jobb fenékben.
3. Tartsa jelentkezzen a karjaidra, az alkarokra, vagy a homlokát a padlóra támaszkodjon. Tartsa 10-30 másodpercet, majd mozgassa a kezét a jobb lábra, és változtassa meg a feleket.

Nyújtás az izmok és a csípő bicepsz ülve

1. Üljön a padlón, és tegye meg a csípőjét a térd alatt.
2. Döntse meg a házat, és megpróbálja a hasát a csípőre, és megkapja a térd mellét. Tartsa együtt a lábát, nyomja meg magunktól a sarkát. A második lehetőség bonyolultabb - a zokni kezei, a gyomor arra is törekszik, hogy feküdjön a csípőre.
3. Végül maradjon 30 másodperctől percig. A légzés egyenletes.

Stretching quadriceps ül a térdre

1. Álljon a térdén. Tartsa a kezét a sarokhoz.
2. Emelje fel a medencét és előre. Koldus a mellkasban, és felnéz.

Stretching delta

• Állj egyenesen. Tegye a lábakat a váll szélességére.
• Vegye ki a bal kezét jobbra a testen (párhuzamosan a padlóval), és tartsa egyenesen.
• Jobb kézzel rögzítse a bal könyökét, és húzza a mellkasba.
• Ismételje meg a gyakorlatot egy másik kézre.

Stretching triceps állt

• Állj egyenesen, tedd a lábadat a váll szélességére.
• Emelje fel az egyik kezét, hajlítsa be a könyökbe, és növelje. Másrészt vegye be a könyökét, és óvatosan húzza meg. Tartsa 10-20 másodpercig, majd változtassa meg a kezét.

A gerinc nyújtása

A szakértő véleménye funkcionális tréningek, sala képzés, karate és labdarúgás, Mary Habuzova:

A gerinc rendszeres feszülési gyakorlata támogatja a szalagok rugalmasságát és elterjeszti az intervertebrális lemezeket. A nyújtás csökkenti a tömörítést és eltávolítja a fájdalom szindrómát, eltávolítja az izomgörcsöket. És segít a küzdelemben a chip ellen, mert általában az izmok az izmokkal vannak kitéve, így a stretching és a fizikai leemek a legjobb gyógyszer.

Feliratkozás a Yandex Zen Canal-ra!

Dinamikus nyúlás vissza

1. Állj egyenes, lábak szélességének vállak. Ez a kiindulási helyzet.
2. Végezze el a mahs egyenes kézzel. Minden alkalommal, amikor növeli az amplitát, miközben a kezek nem másznak a fej fölé. Ismételje meg az 5-10-et.

Nyúlik vissza egy széken

1. Üljön a székre. Tartsa a hátadat simán, a lábak pihennek a padlón.
2. Érintse meg a kezét a feje mögött, a könyök nézi az oldalakat, az állát elhagyják.
3. A test tetejét az egyik irányba, amennyire csak lehet. Ezután menj vissza, és fordítsa el a törzset, hogy a könyök megérintette a térd belső felületét, és a padlóról nézett.
4. Visszatérés az eredeti pozícióba, és ismételje meg a másik utat.

Stretching izmok tetején álló álló

Állj egyenesen. Kattintson a tenyérre a kastélyban, és emelje fel a kezét előtted. A tenyér előre lett előre. Húzza meg a kezét a kerekítő vállak és a hátsó teteje miatt.

A hátsó közepén álló izmok nyújtása (az ügy megfordításával)

Állj egyenesen. Lábak a váll szélességére. Tegye a tenyerét a derékra.
Telepítse a házat jobbra, amíg úgy érzi, hogy a hátsó izmok nyújtása. Tartsa 10-15 másodpercig balra.

Stretching izmok nyaka

• Fejek emelkedése és leeresztése: Nyomja meg az állát a mellkasra, majd emelje fel a lehető legmagasabbat. 6-10 alkalommal.
• Head lejtők oldalra: húzza a bal fül balra vállára, majd a jobb fülre a jobb vállig. Ismételje meg a 6-10-et.
• Fejet fordít: Bontsa ki a bal vállra, majd kapcsolja ki a jobb oldalt. Ismételje meg a 6-10-et.

Stretching izmok kezei

• Mahi Hands - Stand egyenes, lábak egy kicsit szélesebb vállak, térd kissé hajlított. A forgatás egész idő alatt egyenes.
• Mahi kezek fel / le és hát - készítsen folyamatos MAHS kezét a felső pozícióból, lefelé és készítsen. Ismételje meg a 6-10-et.
• Mahi előre / az oldalakra - az oldalra nyújtott kezek, Mahi előre, áthaladva. Ismételje meg a 6-10-et.

Stretching on Spagat

Minél idősebb leszünk, a legnehezebb, hogy elérje a pozitív tattot a zsineg szakaszban. Legfeljebb 25 év az első eltolódásokra elegendő két hétünk van, 40 évtől néhány hónapot kell töltenie. Az eredményt érintő másik tényező súly. Minél több - annál nehezebb.

Miért van szüksége erre a készségre? Plusz sokat: az izmok rugalmasságának növekedése, a kitartás kialakulása, a testtartás javítása, a bélmunka normalizálása, az ízületek erősítése és a varikózis varikózus vénák megelőzése.

Ha van vágy, hogy megkapja ezeket a bónuszokat és növelje az önbecsülést - menjen előre!

Most azt mondhatod, hogy bizalmat mondhatsz, hogy elsajátította a gyakorlati gyakorlatot, és tudja, milyen stretching van otthon. Sokan terjeszti ezeket a gyakorlatokat azáltal, hogy teljesítik a kardiót és a teljesítményt, és ez nagy hiba. Mennyit csökkent az izmok az energiatakarékos edzés során, egyidejűleg meg kell nyúlni a nyújtási gyakorlatok során. A nyújtás az oxigénnel való izomszövethez illeszkedik, növeli a rugalmasságát. Tehát az úton a tökéletes test stretching izmok - nélkülözhetetlen állapot. közzétett.

Szerelem shvukin

P.S. És ne feledje, csak megváltoztatja a fogyasztását - együtt fogjuk megváltoztatni a világot! © Econet.

Olvasási idő: 14 perc

A zsinegvédelem a korai gyermekkori álma. De még akkor is, ha jó rugalmasságod van, anélkül, hogy előkészítő gyakorlatok ülnek a hosszanti zsinórra, nemcsak nehézek, hanem kockázatosok is: az izmokat húzhatja és sérülést okozhat.

A legjobb gyakorlatokat kínáljuk a hosszanti zsineghöz, amely engedje meg, hogy az izmok és az ízületek óvatosan és fájdalmasan nyúljanak. A rendszeres mély stretching segít gyorsan leülni egy hosszanti zsinórban, még akkor is, ha még soha nem tette meg.

10 A hosszirányú zsineg nyújtására vonatkozó szabályok

1. A nyújtás elvégezhető csak jó felmelegedés után. Minden kardió 20-30 percig alkalmas fűtésként. Mielőtt a zsinegen nyúlik, úgy kell érezni, hogy a tested felmelegszik.
2. Ha gyorsan szeretnél gyorsan ülni egy hosszirányú zsinegen, akkor próbáljon naponta kétszer nyúlni: reggel és este. Reggel nyúlik, de nehéz, de nagyon hatékony. Esténként könnyebb lesz elérni - a nap végére az izmok sokkal hajlékonyabbak és rugalmasabbak.
3. A hosszirányú zsineg gyakorlásait a statikus pózoknál jobban hajtják végre. Próbálja meg minimalizálni a pulzáló gyakorlatok felfelé történő használatát, ez stretchinghez vezethet.
4. Minden egyes pózban késedelem legalább 30 másodpercnél rövidebb. Fokozatosan növelheti a gyakorlatok időtartamát és a mozgás amplitúdóját.
5. A nyújtás során a testéről érkező érzésekre kell összpontosítania. Meg kell éreznie egy puha stretching az izmok, de nem fájdalom. Ha éles fájdalmat érez, csökkenti a gyakorlat amplitúdóját, vagy megállítja a foglalkozást.
6. Ha egy hűvös helyiségben nyújtott stretching, melegebb ruhát. Még jó fűtés után is az izmok ingatlanok gyorsan lehűlnek alacsony hőmérsékleten a szobában, és megnehezíti a nyúlást.
7. A hosszirányú zsineg gyakorlása során mindig tartsa a hátadat egyenesen, ne kövesse őt. Húzza fel és lejtőn, próbálja meg menni a gyomor lábára, és nem fej.
8. Az eredményeket egy centiméteres szalaggal rögzítheti úgy, hogy a horonyterülettől a padlófelületig a maximális nyújtás idején mérhető.
9. Ha néhány napig megcsípte a nyúlást, készen kell állnia arra, hogy visszaforduljon az eredményekbe. A zsineg legfontosabb szakasza szabályszerű.
10. Ne helyezze magát nincs bizonyos idővonal a zsineg (hét, hónap, három hónap). Mindenkinek különböző fiziológiája van, így valaki gyorsan ülhet egy hosszanti zsinórra, és valaki szükség lesz egy évig rendszeres ülésekre az eredmények elérése érdekében.

Ha gyorsabban szeretné ülni a zsinórra, további eszközöket vásárolhat a hatékony nyújtáshoz. Például, szimulátor a zsinegen. A szimulátoron nyújtva nagyon kényelmes és kényelmes - nem kell nyomást gyakorolni a külső és a pozíciók megőrzéséről. A szimulátoron az izmok nyújtására az izmok nyugodt és összekapcsolódnak a nyújtáshoz.

10 Gyakorlatok a zsinegázáshoz és felmelegedéshez

Kínálunk Önnek a felmelegedési és felmelegedési verziót a zsinegig, ami segít az edzésedet a zsineg hatékonyabban tölteni. Sokkal könnyebb és kellemesebb, hogy elérje a fűtött testet! Győződjön meg róla, hogy minden egyes sweep képzés előtt felmelegszik.

Minden gyakorlat jelzi az ismétlések számát az egyik oldalon. Például az első edzés a térd emelésével jár. 20 felmászó lábat kell végeznie a jobb lábával, 20 felvonó a lábakkal a bal lábával, azaz csak 40 ismétlés. Növelheti az ismétlések számát a saját belátása szerint (nem ajánlott csökkenteni!). Ha úgy érzi, hogy a gyakorlatok elvégzése után nem volt elég süllyedve, ismételje meg újra a komplexumot.

1. Séta a helyszínen a térd emeléssel : 20 ismétlés

2. Mahi a lábakhoz : 20 ismétlés

3. Forgatás a csípőízületekhez : 20 ismétlés

4. oldalsó ajak : 15 ismétlések

5. Lenyűgözés : 15 ismétlések

6. A hátoldal hátuljával: 20 ismétlés

7. visszaesik : 10 ismétlés

8. Jumping egy kötélen: 40 ismétlés

: 40 ismétlés (csak 80-at kellene szinkronizálni a mozgást)

10. A kezek és a lábak tenyésztésével ugrott: 35 ismétlés

Ismét emlékeztetünk arra, hogy gyakorlatokat végeznénk a hosszirányú zsinórra, győződjön meg róla, hogy jól felmelegszik. Az edzés nélküli gyakorlatok adatait veszélyes sérülésekkel és nyújtással végzik, és ez hosszú lesz az álmodat a zsinegről.

Hogyan kell ülni egy hosszirányú zsinegen: végrehajtási technika

Ha már befejezte az előkészítő gyakorlatokat, akkor megpróbálhatsz egy hosszanti zsinegen ülni. Szüksége lesz két blokkra vagy halomra a könyvekből. Ha elég rugalmas, akkor a blokkoknak nincs szükségük.

1. Állj a térdre, az elülső lábak 90 fokos szögben kerülnek előre, a hátsó lábszár a padlón nyugszik. Húzza ki a hátát, húzza meg a gyomrát, egyenesítse meg a vállát. A medencei csontokat ugyanabban a vonalon kell elhelyezni, és szigorúan előre kell nézni. Vegyünk egy lélegzetet és kilégzés közben. Indítsa el fokozatosan a lábakat különböző irányokban, csökkenti a medencét.

2. Menjen a szélsőséges toleráns helyzetbe és a zerite-hez. Amint a medence eléggé csökkent, ragassza meg a padlót a kezével, és húzza a lábát térdre.

3. Fokozatosan lépésről lépésre egy hosszirányú zsinórra ülhet.

4. Óvatosan jöjjön ki a zsineg helyzetéből. A lábak előre húzódnak előttük, rázzuk meg egy kicsit, hogy megszabadulj a feszültségtől. Hasonló edzést hajtson végre egy másik lábhoz.

A cikkben szereplő képernyőképeket a hivatalos YouTube-csatorna Olga Sagai.

A hosszanti zsinórra gyakorolt \u200b\u200bgyakorlatok kiváló minőségű kivitelezésével biztosan jön a célod. A hosszirányú zsineg mindenki számára feltétlenül elérhető minden korban, függetlenül a veleszületett rugalmasságtól. De valaki több időt igényel, valaki kevesebb. Ez a genetikai jellemzőktől és a sport múlttól függ.

Nem számít, miért kell ülnie a zsinegen - egy különleges esetre, kifogástalan nyújtás vagy egészség felhasználása (igen, a zsineg is hozza, és jelentős). Bármit is elképzel, tudod, hogy nem igazán nehéz ülni a zsinegen. Ha rendszeresen számos hatékony gyakorlatot hajt végre - különösen.

1. A hátsó mögött "a kastélyban"

A stretching, általában fájdalmas, ezért nem túl kellemes, a legjobb, ha egyszerű és kissé pihentető edzéssel kezdjük, például. Ez jól nyúlik az izmokat a hátsó felülete a csípő és a bónusz javítja a rugalmasságot, a hátsó, sík a vállak és a mellkas.

Hogyan kell csinálni. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére. Két kéz a háta mögött, csatlakoztassa a "a zárban", és emelje fel a hátát - a hátt ívelni kell. Ebben a helyzetben sovány és húzza meg a mellkasát a csípőre. Tartsa közvetlenül a lábát, ne hajlítsa meg a térdet. Így állt, miközben 5 lélegzetet készít, lassan térjen vissza az eredeti pozícióba.

2. Billent egy lábra

Nagyon óvatosan. A "húzás" a térd alatt és a hátsó alján lesz, de akkor a zsineg közelebb lesz néhány centiméterhez.

Hogyan kell csinálni. Üljön a padlón, és húzza meg a lábát. Hajlítsa meg a térdét, és tegye az oldalra, ezáltal félig hűvösebb. Törekedjen a jobb kezére, hogy megérintse a bal lábát balra, és próbálja meg a testet az egyenes lábára. Bal keze is, húzza előre a lábát. Pihenjen a vállaidat - nem kell mászni. Maradjon ebben a helyzetben, amíg 5 lélegzetet nem teszel. Emelje fel a testet, változtassa meg a lábát, ismételje meg a feladatot.

3. Találd meg előre a lábak közzétételével

Keret a testet a padlón ebben a helyzetben nem lesz azonnal. De amikor kiderül, ez azt jelenti, hogy a zsineg (és nem hosszirányú, és a keresztirányú) semmi sem.

Hogyan kell csinálni. Üljön le és ásni a lábakat az oldalakra, de nem a szélesség előtt. Mozgassa a medencét egy kicsit előre, de győződjön meg róla, hogy a lábak nem mozognak vele. Kiegyenesítse a hátát. Tálaljuk a házat előre, a padlóra, amíg úgy érzi, hogy "égő" a térd alatt - az inakot nyújtja. Maradjon olyan alacsony a lehető legmagasabb, amíg 5 lélegzést tesz, majd térjen vissza az eredeti pozícióba.

4. mély támadások előre

Mi lehet könnyebb és kényelmesebb, mint a lábizmok húzása ilyen esésben? Ezenkívül ez a gyakorlat is túl jól segít kinyújtani.

Hogyan kell csinálni. Tegye előre a jobb lábát. Kezek a padlóra. A lábnak közöttük kell lennie. Tegye a bal térdet a padlóra. Ha tudsz, menj le a könyökökre. Nyomja meg a házat a jobb lábhoz. A padlóra való cséplésen keresztül. Maradjon a lehető legalacsonyabbra, miközben 5 lélegzetet csinál. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

5. mély depresszió a shin emelésével

Miután a nyújtó térdre dolgozott, fordulunk a csípőre, vagy inkább - a hátuk és az elülső felületük izmain.

Hogyan kell csinálni. Menj a falra, hagyd abba a lépést tőle, fordítsa vissza a hátadat. Álljon a térdén. A jobb láb jobb szögben hajlított, előre. Állítsa le a bal láb felemelését és a "tegye" a falra. A dobások lefelé haladnak, amíg úgy érzi, az izmok feszültsége. Tegye a kezét a térdére, így a pozíciója stabil. Tartsa egyenesen. Maradjon ebben a helyzetben, miközben 5 lélegzetet csinál, majd pihenjen, változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

6. Power Stretch állandó helyzetben

Húzza meg az izmokat a kezed erejével - hatékonyabb lehet, mint a saját súlyával kapcsolatos nyomás.

Hogyan kell csinálni. Állj egyenesen, emlékezzenek a lábakra. Mozgassa a súlyt a bal lábon, és jobbra, hajlítsa a térdet, hogy könnyű legyen két kézzel, emelje fel az emeleten. Állj jobbra a bal lábon. Lassan egyenesítse fel a jobb lábát, tartsa a hüvelykujját kézzel. Ha könnyű, húzza meg a combot a gyomorhoz, emelje a leállást a mennyezetre. Tartsa be ezt a pozíciót 5 lélegzeten. Lassan engedje le a jobb lábát a padlón. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

7. Nyújtás az oldalsó deszkában

Ahhoz, hogy elérje az ilyen remegést (a szó szó szerinti értelemben) pozícióba, képesnek kell lennie arra, hogy megőrizze az egyensúlyt. A komplexitás ellenére ez a gyakorlat érdemes megpróbálni - egy izomzat, amelyet széles körben hosszabb, és a másik statikus terhelést eredményez.

Hogyan kell csinálni. Állj az oldalsó sávon a hosszúkás kézen, és támogassa a jobb lábát. Óvatosan, miközben fenntartja az egyensúlyt, vegye be a bal kezét a hüvelykujjához, és a térdbe hajlítsa a lábát, húzza fel, fokozatosan kiegyenesítse. Állj, próbálja meg elveszíteni az egyensúlyt. Ha tudsz, egyenesítse meg a lábadat, és húzza ki a lehető legmagasabbra. 5 lélegzet után, óvatosan engedje el a bal lábát, tegye a padlóra, hogy lefoglalt helyzetbe kerüljön. Módosítsa az oldalt, ismételje meg a gyakorlatot.