Spor salonunda egzersiz yaparken yemek. Kilo vermek için spor yaparken nasıl beslenmeli?

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Kızlar için antrenman sırasında kilo kaybı için önerilen beslenme, vücudun spor aktivitelerinden kurtulmasını sağlayan uygun şekilde seçilmiş bir diyete dayanmaktadır. Diyet, bir kişinin duygusal ve fiziksel sağlığından ödün vermeden kilo vermeye devam etmesi için optimal miktarda vitamin, besin ve kalori içermelidir. Beslenme uzmanları, menüyü yanlış seçerseniz, kaybedilen kiloların hızla geri döneceğini söylüyor.

Kızlar egzersiz yaparken nasıl doğru beslenmeli?

Kilo vermek için antrenman yaparken doğru beslenmeyi, vücudu güzelleştirmeyi ve ürün seçmeyi öğrenmek isteyenler için bir uzmana başvurmak daha iyidir. Kilo verirken ve spor yaparken dengeli beslenmeyi nasıl seçeceğinizi size anlatmakla kalmayacak, aynı zamanda günlük diyet yapmanıza da yardımcı olacaktır. Kalori içeriğine göre fitness beslenmesi için yemekleri kendiniz seçebilirsiniz.

Tüm kızlar için uygun evrensel bir ürün listesi yoktur. Her insanın özel bir yaklaşım gerektiren bireysel bir vücut yapısı vardır. Yaklaşık bir beslenme planı hazırlamak için beslenme uzmanları, eğitimin yoğunluğunu, başlangıç ​​​​ağırlığını, yaşını, kadın figürünün türünü dikkate alır. Bu parametreler dikkate alınmazsa, istenen sonucun elde edilmesi daha zor olacaktır.

Eğitim için diyet

Kilo vermek için antrenman sırasında dengeli beslenmenin tüm vücuda zarar vermeden egzersiz yapmasına, fazladan kalori ve kilogram kaybetmesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Menü yeterli yağ, karbonhidrat, protein ve lif içeren yiyecekleri içermelidir. Bu bileşenlerin her biri kilo vermede rol oynamak üzere tasarlanmıştır:

1. Amino asitlerden oluşan proteinler, kas oluşumunun temelidir. Öğünler arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Protein içeren sağlıklı besinler - et, yumurta, balık, fındık, baklagiller.
2. yağlar. Bitkisel ve hayvansal kaynaklı yağlı gıdaların kilo vermeyi engellediğine inanılır, ancak küçük miktarlarda vücut için gereklidir. Onlar olmadan kalp ve böbrekler tam olarak çalışamaz. Diyetteki yağlar, protein ve karbonhidratlardan daha az gereklidir. Maddenin güvenli kaynakları şunlardır: domuz yağı, fındık, süt ürünleri, avokado, tereyağı, hindistancevizi ve zeytinyağı.
3. karbonhidratlar Düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesi, bu elementin kilo vermek isteyenlerin diyetinden çıkarılmaya başlamasına neden oldu. Bununla birlikte, hızlı karbonhidratları, vücuda uzun süre güç ve tokluk hissi veren yavaş karbonhidratlarla değiştirmelisiniz. İlk grup şunları içerir: şeker, çörekler, beyaz ekmek, makarna, irmik. İkinci grup şunları içerir: kepek, çavdar unu ekmeği, karabuğday, yulaf ezmesi, çiğ pirinç.
4. Lif, tüm meyve ve sebzelerde bulunan bir bitki lifidir. Bu yiyecekleri yemek, kişinin daha hızlı tok hissetmesine ve mide ve bağırsakları birikmiş toksinlerden temizlemesine yardımcı olur. Kızlar için eğitim sırasında kilo kaybı diyetinde, yüksek miktarda glikoz ve nişasta - armut, muz, üzüm içeren meyvelerin dahil edilmemesi tavsiye edilir. Sebzeler yemeğe eklemek için çok uygundur - dolmalık biber, brokoli, Brüksel lahanası, Pekin ve diğer lahana türleri, kabak, havuç, domates.

Antrenman sırasında beslenme düzeni

Kilo kaybı için bir diyet ve egzersiz rejimini takip etmek çok önemlidir. Planlanan fiziksel aktiviteye göre öğünlerin kalori içeriğini hesaplamanıza yardımcı olabilmesi için bir beslenme uzmanından yardım almak daha iyidir. Kendi başınıza kilo vermek için bir diyet hazırlarken, kızlar için antrenman yaparken kurallara uymanız gerekir:

1. Günlük yiyecek miktarını gün boyunca 5-6 öğüne bölün.
2. Egzersizden 1.5-2 saat önce ve 1 saat sonra yiyin.
3. Ortalama 1500 kaloriden fazla tüketmeyin.

Kilo kaybı için doğru beslenme ve egzersiz

Kilo kaybı için spor ve beslenme birbiriyle bağlantılı olmalıdır, daha sonra sonuca daha hızlı ulaşılacaktır. Ana hedef, vücut yağını azaltmak, kas kütlesi oluşturmak ve yağsız bir vücut elde etmektir. Sağlıklı, düşük kalorili bir diyet için temel önerilerin ardından, herhangi bir kız kilo verebilir ve figürünü iyi bir şekle getirebilir. Uzmanlar, kilo verdikten sonra bile bu kurallara uymaya devam edilmesini tavsiye ediyor, böylece kilogramlar bir daha geri gelmesin.

antrenmandan önce

Birçok kız, antrenmandan önce ne kadar az yemek yerseniz, kilo kaybının o kadar hızlı gerçekleştiğine inanır. Spor salonuna gitmeden önce bir şeyler yemezseniz, fiziksel aktiviteyi tam olarak yapmak zor olacaktır. Yağ yakmak için antrenman öncesi beslenme kilo vermek için olmazsa olmazlardandır. Bu kuralı ihmal eden bir kız, egzersizden düşük verimin yanı sıra ciddi sağlık sorunları yaşama riski taşır, bu nedenle aç karnına stres kesinlikle yasaktır.

Beslenme uzmanları, amaçlanan antrenmandan en geç 1.5-2 saat önce yemek yemeyi önerir. Egzersiz için enerji sağlayan karbonhidrat ve proteinli yiyecekleri tercih etmek daha iyidir. Yemeğin toplam kalori içeriği 300 kilokaloriyi geçmemelidir. Yemek için uygun:

• herhangi bir puldan tahıllar - karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, mısır;
• tavuk göğsü ile sebze salatası;
• meyve suyu ile kepek;
• kefir veya yoğurt ile çavdar unu ekmeği.

Bir antrenman sırasında

Dersler 1 saatten fazla sürmezse, kilo kaybı için eğitim sırasında beslenme gerekli değildir. Ancak, bu süre zarfında bir kişinin çok terlediği akılda tutulmalıdır. Vücudun su-tuz dengesini yeniden sağlamak için daha fazla su içilmesi önerilir. Egzersizler daha uzun sürdüğünde, karbonhidrat shake veya enerji barları şeklinde özel bir dengeli diyet kullanabilirsiniz. Bu tür ürünler mideyi aşırı yüklemez ve eğitime müdahale etmez.

Antremandan sonra

Derslerden önce yiyecekler vücuda enerji sağlamaya hizmet eder. Kızlar için egzersiz sonrası beslenme minimum karbonhidrat içermeli, ardından ağırlık azalacaktır. Egzersizden sonra bitkisel proteinlerden oluşan daha fazla yemek yemeniz önerilir. Öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeğinden önce eğitim yapılırsa, akşamları bir bardak kefir veya yoğurt içmek daha iyidir.

Kilo kaybı için bir egzersiz sırasında ne içilir

Yoğun spor antrenmanı sırasında günde içilen sıvı miktarı günde en az 2 litre olmalıdır. Egzersiz sırasında ne kadar sıvının optimal olacağını belirlemenin kolay olduğu özel bir formül vardır - kilo veren bir kişinin ağırlığı, erkekler için 35 ve kadınlar için 31 ile çarpılır. Sağlık gıda araştırmacılarına göre, yalnızca mineral karbonatsız veya filtrelenmiş su dikkate alınmalıdır. Antrenmanlar arasında içmenize izin verilir:

• Kahve;
• yeşil çay;
• fermente sütlü içecekler;
• ebegümeci;
• doğal meyve suları.

İçme rejimine uyulmadığında, sindirim sistemi ile ilgili sorunlar ortaya çıkabilir: dehidrasyon, kabızlık, mide rahatsızlığı. Diyet sırasında sıvı alımı ve ardından egzersiz, yemek için ayrılan alanı doldurmaya yardımcı olur. Yemekten 10 dakika önce oda sıcaklığında 1-2 bardak su tokluk hissi verir, porsiyonu yarıya indirmenizi sağlar.

Kızlar için eğitim sırasında kilo kaybı menüsü

Aktif eğitim sırasında önceden yaklaşık bir diyet hazırlamak ve buna kesinlikle uymak gerekir. 5 gün boyunca bir kız için kilo kaybı için bir haftalık menü:

• kahvaltı - az yağlı yoğurtlu yulaf ezmesi, yeşil çay;
• öğle yemeği - kepek ekmeği, kuru meyve kompostosu;
• öğle yemeği - fırında tavuk göğsü, buğulanmış brokoli, greyfurt suyu;
• akşam yemeği - 2 yumurta, domates ve salatalık salatası, bal ve limonlu çay.

• kahvaltı - 1 greyfurt, kabak krep, sütlü kahve;
• öğle yemeği - süzme peynirli güveç, kefir;
• öğle yemeği - haşlanmış balık, kahverengi pirinç, meyve suyu;
• akşam yemeği - sebzeli yumurta salatası, zeytinyağında tavuk eti, komposto.

• kahvaltı - beş taneli yulaf lapası, portakal suyu;
• öğle yemeği - 50 gr fındık, yoğurt içmek;
• öğle yemeği - haşlanmış tavşan eti, ekmek kırıntılarında kızartılmış karnabahar, limonlu çay;
• akşam yemeği - salata sosu, yağsız domuz bifteği, meyve içeceği.

• kahvaltı - elmalı karabuğday lapası, ebegümeci;
• öğle yemeği - kuru kayısı ve kuru üzümlü süzme peynir, yeşil çay;
• öğle yemeği - soğan çorbası, greyfurt suyu;
• akşam yemeği - dana pirzola, Yunan salatası, vişne kompostosu.

• kahvaltı - yulaf kepeği, yoğurt içmek;
• öğle yemeği - ebegümeci, süzme peynirli güveç;
• öğle yemeği - sebze güveç, buğulanmış balık, elma suyu;
• akşam yemeği - Savoy lahana salatası, soğan, dolmalık biber, çırpılmış yumurta, bal ve limonlu çay.

Video: Eğitim için beslenme kuralları

Dikkat! Makalede verilen bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri kendi kendine tedavi gerektirmez. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine dayanarak teşhis koyabilir ve tedavi için önerilerde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Tartışmak

Kızlar için eğitim sırasında kilo kaybı için beslenme: menü

Yıldan yıla sağlıklı bir yaşam tarzı giderek daha popüler hale geliyor. Doğru beslenme, spor, kötü alışkanlıklardan vazgeçme dünyanın tüm gelişmiş ülkelerinde trend. Bazı insanlar ince ve güzel olmak için kendilerine bir diyet seçerler, bazıları ise spora gider. İdeal seçenek, spor salonunda veya stadyumda sağlıklı bir diyet ve aktif antrenmanı birleştirmektir.

Doğru beslenme ilkeleri

Antrenman öncesi ve sonrası doğru beslenme, yaşam tarzınızdaki en önemli noktalardan biridir. Katılıyorum, birçok insan durumun kritik olduğunu fark ettiğinde spor salonuna geliyor: yanlar yağla şişti, “bira” göbeği ortaya çıktı, bacaklarda nefret edilen selülit oluştu. Bu tür insanlar, yıllarca süren tembellik ve tembellikten sonra, eğitime başlayarak, kendilerini beslenmede keskin bir şekilde sınırlarlar. Ve sonra hiç güçleri olmadığını anlarlar. Bu mantıklı. Herhangi bir sporcu size kalori eksikliğinin, fazlalığı kadar görünümünüzü de olumsuz etkileyeceğini söyleyecektir. Bu nedenle uzmanlar, sağlıklı ve besleyici olurken, yeterince yemek yiyeceğiniz spor olan özel bir diyete geçmenizi tavsiye ediyor.

Antrenman sırasında doğru beslenmenin bir takım özellikleri vardır:

• Açlık yok.
• Acele yiyip yiyemezsiniz.
• Belli bir saatte yemek yemelisin.
• Derslere başlamadan önce bir spor doktoruna veya beslenme uzmanına danışmanız gerekir.

İdeal olarak, menü sizin için bir profesyonel tarafından yapılmışsa. Fiziksel formunuzu, stres seviyenizi ve yaptığınız spor türünü dikkate alacaktır.

mod

Antrenman programı ve doğru beslenme, gününüzün üzerine inşa edileceği iki sütun olacaktır. Spor salonuna gitmeden önce yeterli protein almak için günlük diyetinizi planlayın. Antrenmandan 2 saat önce bir porsiyon yenilmelidir. Hepsinden iyisi, fırında pişmiş bir et parçası veya büyük bir balık bifteği ise, bezelye lapası veya haşlanmış mercimek garnitür için uygundur. Düzensiz bir çalışma programı nedeniyle normal yemek yiyemiyorsanız, dersten yarım saat önce ve evde doyurucu bir yemekten sonra meyve veya süt ürünleri ile bir şeyler atıştırabilirsiniz.

İyi bir seçenek sık sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek olacaktır. İdeal olarak - 200-300 gram için günde 6 kez. Bu durumda, vurgu protein ürünleri üzerindedir. Diyette karbonhidratlar da bulunmalıdır, çünkü onlarsız fiziksel aktivite için enerji ve güce sahip olmayacaksınız. Yağ da vazgeçilmezdir, ancak günlük diyette biraz olmalıdır. sadece spor ve iş için değil, aynı zamanda hak edilmiş bir dinlenme için de zamanınız olacak şekilde inşa edin.

kahvaltının rolü

Varlığı mutlaka doğru beslenmeyi sağlar. Eğitim ile görevi daha önemli ve sorumlu hale gelir. Ne yazık ki birçok insan, gece uykusundan sonra vücudunun henüz uyanmadığı gerçeğine atıfta bulunarak sabahları hiçbir şey yemez. Ama bu yanlış. Kahvaltı gereklidir, onsuz kendinizi yetersiz hissedeceğiniz için spor yapamazsınız. Günde bir saat antrenman artı düzenli bir sabah yemeği, fizyoloji açısından en başarılı kombinasyondur. Herhangi bir nedenle kahvaltı yapmıyorsanız, yavaş yavaş kendinizi bu sürece alıştırın. İnanın yakın gelecekte böyle bir zevki nasıl reddettiğini hayal bile edemezsin.

Doyurucu bir kahvaltı yaparak, öğle ve akşam yemeklerinde aşırı yemeyi sınırlamış olursunuz. Sabah öğününe alışmış olan kişilerin metabolizma sorunları olmaz, daha aktif ve hareketlidirler, iyi bir ruh hali içindedirler. Uyanırsanız ve iştahınız yoksa koşuya çıkın ve kontrastlı duş alın. Bu manipülasyonlar açlığın görünümünü uyarır. Atlet için mükemmel olan yulaf lapası, sebzeli omlet, az yağlı peynirli tahıl ekmeği olacaktır. Vakit olmadığında bir milkshake içebilir ve işe kahvaltı edebilirsiniz.

Daha fazla su ve lif

Bu kuralı hemen burnunuza getirin. Antrenman sırasında doğru beslenme, vücudun temizlenmesine ve toksinlerden kurtulmasına yardımcı olan lif kullanımını içerir. Ek olarak, yardımı ile tüm besin maddelerinin emilimini sağlayabilirsiniz. Lif sebzelerde, meyvelerde, bitkilerde, mantarlarda bulunur. Sporcunun diyeti bu ürünlerden yaklaşık 400 gram içermelidir. Ayrıca, aslan payı sebzelere verilmelidir - bunlar en faydalı olanlardır. İstisna patatestir, tüketimi minimumla sınırlandırılmalıdır. Bunun yerine kabak püresi ve brokoli çorbalarına, sebze havuçlarına yaslanın.

Ayrıca bol sıvı tüketin. Etkisi altında, bağırsaklardaki lif şişer, böylece sindirimi uyarır. Minimum günlük ödenek 2 litre karbonatsız saf sudur. Ancak ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız, kayıp kaynağı yenilemek için o kadar fazla sıvıya ihtiyacınız olur. Yeterli suyunuz olup olmadığını kontrol etmek kolaydır. Bunu yapmak için idrara bakmanız gerekir: rengi doygunsa, daha fazla sıvı içmeniz gerekir.

Yağları kesmeli miyim?

Kızlar ve erkekler için eğitim sırasında doğru beslenme, birçoğu kategorik olarak reddetmesine rağmen, lipitlerin kullanımını içerir. Unutmayın: yoğun fiziksel efor sırasında yağlar gereklidir. Ertelenmiş lipidleri yakma sürecinde aktif rol alan çok sayıda hormondan oluşurlar. Ayrıca, diyette yağ bulunması, glikozu deri altı yağa dönüştüren insülin salınımını azaltır. Buna göre kalçalarınız gözünüzün önünde incelir ve güzelleşir.

Vücudun sözde uygun yağlara ihtiyacı vardır: Omega-6 ve Omega-3. Balık ve deniz ürünlerinde büyük miktarlarda bulunurlar, bu nedenle onları diyetinize dahil ettiğinizden emin olun. Kızarmış ve tütsülenmiş seçenekler hariç her balığı yiyebilirsiniz. Haşlanmış, fırınlanmış veya buğulanmış olması en iyisidir. Hayvansal yağlar daha az faydalıdır, ancak belirli vitaminlerin emilimi için de gereklidirler. Onların ihtiyacını karşılamak için kahvaltıda biraz tereyağı yiyebilirsiniz.

Antrenman öncesi beslenme

Daha önce de belirtildiği gibi, vücudun derslere başlamadan önce yakıta ihtiyacı vardır. Doğru olanı böyle bir menü sağlar: az yağlı biftek ve karabuğday, kümes hayvanları eti ve pirinç, yumurta akı ve sebzeler, yulaf ezmesi ve fındık. Bu yemekler, sporcular için zaten türün klasiği haline geldi. Bu durumda, kalori içeriği yeterli olmalıdır. Bir kase çorba veya çok miktarda salata gibi hacimli yemekler dersten 2 saat önce yenilmelidir. Doyurucu küçük yemekler - örneğin bir et parçasının antrenmandan yarım saat önce yemesine izin verilir.

Kas kütlesi oluşturmak için spor yapıyorsanız, spor salonuna gitmeden 40 dakika önce glisemik indeksi düşük meyveler yiyin: greyfurt, elma, kuru erik, kayısı, kiraz. İzin verilen meyveler: frenk üzümü, böğürtlen, yaban mersini. Bir fincan kahve içmek de iyidir. Birincisi, kas inşa etmek için gerekli maddeleri sağlayacak, ikincisi, vücudun onu yakıt olarak kullanması için yağı harekete geçirecek.

Spor tüm hızıyla devam ederken

Antrenman öncesi ve sonrası doğru beslenme, antrenman sırasında sıvı alımı önemlidir. Spor salonundayken mümkün olduğunca iç. Aksi takdirde uykulu, uyuşuk ve verimsiz olursunuz. Susuzluğa odaklanmayın, sürekli için. Biraz sıvı yutmak istediğinizde, vücudunuz zaten susuz kalacaktır. Ve bu kabul edilemez. Yaşla birlikte sıvı ihtiyacından sorumlu reseptörler hassasiyetlerini kaybederler. Bu nedenle suya ihtiyacınız olduğunu hemen hissetmeyeceksiniz. Dehidrasyonun ana belirtileri şunlardır:

• Baş ağrısı.
• Kuru ağız.
• Çatlamış dudaklar.
• Baş dönmesi.
• Sinirlilik.

İçme rejimi şöyle görünmelidir: dersten önce bir bardak su içiyoruz, antrenman sırasında her 15 dakikada bir içiyoruz. Fiziksel aktivite yoğunsa ve bir saatten fazla sürüyorsa, başlamadan bir saat önce herhangi bir doğal enerji içeceği kullanabilirsiniz: yeşil çay, sebze vitaminli taze meyve suyu, meyveli smoothie, taze sıkılmış meyve suyu. Mağaza meslektaşlarına güvenmeyin, içecekleri kendiniz yapın.

Antremandan sonra

Dersten sonraki ilk 20 dakika içinde sıkı bir şekilde yemek yemeniz tavsiye edilir. Antrenmanın bitiminden sonra 2 saat boyunca masaya oturmazsanız, bunun pek bir anlamı olmayacaktır: kas kütlesindeki artış minimum seviyede kalacaktır. Vücut geliştiriciler bu süreyi protein ve karbonhidrat alımı için "anabolik pencere" olarak adlandırırlar. Bu dönemde yedikleriniz kas hacmini artırmaya gidecek. Pek çok menü seçeneği var: sebzeli ve pideli omlet, siyah ekmekli hindi, meyve suyu ve peynir, balık bifteği ve salata, sütlü mısır gevreği, bezelye lapası ve haşlanmış et vb.

Antrenman sırasında doğru beslenme, üçte biri karbonhidrat, ikisi proteinden oluşan az yağlı öğünlere yöneliktir. Arzlarını daha da yenilemek için milkshake iç. Doğal bir protein içeceği, bir karıştırıcıda çırpılmış yumurta akı, süt, süzme peynir ve fındık karışımıdır. Tatlılık için bal ve bir parça muz ekleyebilirsiniz. Böyle bir kokteyl, antrenmandan önce ve antrenmanın ortasında tüketilebilir.

Ne yasaktır?

Antrenman günlerinde doğru beslenmenin bir hedef işlevi vardır - yağları ortadan kaldırmak ve kas kütlesi kazanmak. Bu nedenle, yiyeceklerdeki lipidler minimum düzeyde olmalıdır. Diyette birçoğu varsa, besin ve vitaminlerin parçalanmasını ve emilimini yavaşlatırlar. Protein yemekleri de mümkün olduğunca yağsız olmalıdır: domuz eti veya tavuk budu yok. Bunun yerine kümes hayvanlarını veya dana etlerini yiyip bitirin. Süt ürünlerine de dikkat edin. Sadece yağsız peynirler, süzme peynir, yoğurt, süt ve kefir satın alın. Ancak yağlı balıklar faydalı olacaktır. Bu, kuralın hoş bir istisnasıdır.

Spor salonunda antrenman yaparken doğru beslenme, temel bilgilerin temelidir. Bunu görmezden gelirseniz, sınıfların etkisi neredeyse görünmez olacaktır. Bu nedenle sağlıklı ve sağlıklı beslenmenin temel kurallarına uyun. Ayrıca mümkün olduğunca açık havada vakit geçirin, spor yapın, bisiklete binin, yüzün. Tek kelimeyle, kurşun Tüm bunlar sonucu daha hızlı elde etmeye ve daha etkili hale getirmeye yardımcı olacaktır.

Güzel bir figür hedefine ulaşmak için bir hafta boyunca bir fitness menüsüne bağlı kalmak önemlidir. Sağlıklı bir diyet olmadan, spordaki çabalar boşuna olacaktır. Kilo kaybı için fitness beslenmesine özel bir rol verilir. Kızlar için bir hafta boyunca fitness menüsü, aynı zamanda güzel bir figür rahatlaması elde etmek için bir fırsattır. Aşağıda inceleyeceğimiz bir hafta boyunca etkili bir zayıflama diyeti menüsü, kısa çizgilerle forma girmek için bir şans.

Kilo vermenin sonucu, tükettiğiniz yiyeceklerin %70'ine ve %30'u spora bağlıdır. Yağ yakımı kalori sayısından değil, yediğiniz yağ, karbonhidrat ve protein dengesinden ve günde kaç öğün yediğinizden etkilenir. Doğru beslenme ile sonuç hızlı ve uzun süreli olacaktır. Fitness diyeti için hangi yiyecekler uygundur ve kadınlar için bir haftalık örnek bir fitness menüsü nasıl oluşturulur?

Fitness beslenmesinin özellikleri

Fotoğraf 1. Kompleks karbonhidratlar (makarna, pirinç, kabak), protein (yumurta, et) ve lif (havuç, brokoli, yeşillik) dahil olmak üzere bir hafta boyunca eksiksiz bir fitness menüsü

Fitness ile bir hafta boyunca menüye uyum, güzel bir vücut için zaferin ayrılmaz bir parçasıdır. Bir hafta boyunca fitness beslenmesi, vücudun kendini rahat hissetmesi için gerekli tüm maddeleri içerir. Aşağıda ele alacağımız haftanın fitness beslenme menüsü, katı ama etkili. Haftanın fitness menüsü 1900 kalori içerir. Bu nedenle, uygunluk kurallarının genel özellikleri şunları içerir:

• organik ürünler;
• rejim;
• akşamları ağır yemek yasağı;
• su dengesi;
• Antrenman öncesi ve sonrası dengeli beslenme.

Doğal üretim ürünleri, güzel bir tonda vücudun anahtarı ve vücudu bir bütün olarak geliştirmek için bir kaldıraçtır. Doğal ürünler sağlıklı bir yaşam biçimidir. Süpermarket raflarındaki konserve ve yarı mamul ürünler sağlıklı ürünler listesine dahil değildir.

Fotoğraf 2. Proteinler, yavaş karbonhidratlar ve minimum yağ, fitness diyetinin temelidir.

Rejim iki kilit nokta içerir: kalori içeriği ve saatlik beslenme. Kilo vermeye karar veren büyük bir erkek için bile günde 1900 kalori yeterli, kızlar için kilo verirken 1300-1400 kalori norm olarak kabul edilir. Günde 3-7 kez küçük öğünler yiyin.

Akşamları ağır yemek tabudur. Süzme peynir, elma, düşük kalorili meyve tatlısı - evet, patates kızartması - hayır. Su rejimine uygunluk, sağlıklı gıda içeren bir diyetin unsurudur. Spor sırasında vücuda su verilmesi faydalı eser elementlerin vücutta tutulmasına yardımcı olur.

Uyuşukluk, sinirlilik, ağız kuruluğu hissetmek ve düzenli spor aktiviteleriyle kilo verememek su eksikliğini gösterir. Vücuttaki su dengesini koruyun ve en az birkaç yudum olmak üzere daha sık su için.

Antrenmandan önce kilo vermek için en az 2-3 saat yemek yemeyin. Atıştırmak istiyorsanız, meyveler, az yağlı süt ürünleri, tahıllar yiyin. Antrenmandan sonra hemen bir şeyler atıştırılması ve ardından 2-3 saat yemekten kaçınılması önerilir.

Diyetin kalori içeriği günlük normun% 60-70'idir. Bu nedenle, bir kızın 1250 kalorisi varsa, fitness beslenmesinde 875 kullanması önerilir.

Fotoğraf 3. İçme rejimine uyum, fitness diyetinin etkinliğini arttırır.

Diyet Ürünleri

Doğru ürünler, hızlı sonuçlarınızın anahtarıdır. Tatlı ve yağlı yiyecekler tavsiye edilmez. Kilo vermek için izlenecek diğer ilkeler nelerdir?

2 hafta boyunca bir fitness diyetini takip etmek istiyorsanız, vücudun vitamin eksikliğinden muzdarip olmaması için multivitamin komplekslerinin kullanımını bağlayın.

Fotoğraf 4. Diyette vitamin eksikliğini önlemek için demir, kalsiyum, çinko, fosfor, kobalt içeren vitamin komplekslerine ihtiyaç vardır.

Bir hafta boyunca fitness beslenmesi üç sütuna dayanır: yağlar, karbonhidratlar ve protein. Bileşenler dengede olmalıdır. Doğru kullanıldığında, rejim değiştirirken bu normal olmasına rağmen, açlık hissi tarafından ziyaret edilmeyeceksiniz.

Karbonhidratların sağlığa ve güzelliğe zararlı olduğu ifadesi temelde yanlıştır. Ancak fitness beslenmesi hızlı karbonhidratları değil, yavaş karbonhidratları kullanır. Doygunluk hissi yaratırlar ve bu nedenle daha az yemek yeriz.

Yavaş karbonhidratlar pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi, darı kabuğu çıkarılmış tane, tam tahıllı makarna, çavdar ekmeğidir. Açlıktan acı çekmemek için sabahları ve bazen öğle saatlerinde yavaş karbonhidratlar yiyin.

Fotoğraf 5. Yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler: baklagiller, patates, pirinç, mısır, kepekli ekmek ve makarna, yulaf ezmesi

Spor salonundaysanız, diyetinize protein eklemek kaslarınızın rahatlamasını etkiler. Anahtar proteinli gıdalar: tavuk, balık, yağsız et, yumurta, süt ve süzme peynir.

Yağlar, bir fitness diyeti sırasında tüketilmesi önemlidir. Yağ dozu - birkaç yemek kaşığı bitkisel yağ veya 30 gr. Fındık.

Fotoğraf 6. Protein ürünleri: sığır ve tavuk eti, balık, sert peynir, yumurta, süt ürünleri, baklagiller.

Şunlarla da ilgileneceksiniz:

Hafta için örnek menü

Bir hafta için örnek bir fitness menüsü günde 5 öğün içerir. Tariflerin değiştirilmesine izin verilir, ancak kalori içeriğine zarar vermez.

Pazartesi:

• Sabah: omlet, yulaf ezmesi, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu;
• Atıştırmalık: elma, 2 yemek kaşığı az yağlı süzme peynir;
• Ara öğün: 100 gr. tavuk göğsü, haşlanmış sebzeli pilav;
• Aperatif: yoğurt, sebze salatası;
• Akşam: 100 gr. yağsız balık, 1 olgun armut.

• Sabah: 1 portakal, arpa, bir bardak az yağlı süt;
• Atıştırmalık: 100 gr. kuru üzümlü süzme peynir;
• Ara öğün: 100 gr. bir parça yağsız sığır eti ile pirinç;
• Aperatif: kepek, sebze salatası;
• Akşam: 100 gr. tavuk fileto, haşlanmış mısır.

• Sabah: 100 gr. yoğurtlu müsli, 1 elma;
• Atıştırmalık: süzme peynirli meyve salatası;
• Atıştırmalık: haşlanmış sebze, 100 gr. yağsız balık, 1 portakal;
• Atıştırmalık: 2 elma;
• Akşam: sebze salatası, haşlanmış fasulye.

• Sabah: 2 haşlanmış yumurta, taze meyve suyu;
• Atıştırmalık: 100 gr. haşlanmış pirinç, sebze salatası;
• Atıştırmalık: 1 elma, 100 gr. tavuk göğsü;
• Atıştırmalık: az yağlı yoğurtlu meyve salatası;
• Akşam: 100 gr. yağsız dana eti, bir dilim çavdar ekmeği.

• Sabah: karabuğday, 2 yumurta;
• Atıştırmalık: 1 muz, az yağlı yoğurt;
• Öğleden sonra atıştırmalık: sebze salatası, 100 gr. pilav
• Atıştırmalık: 30 gr. fındık, 2 elma;
• Akşam: haşlanmış sebzeler, 100 gr. yağsız balık.

• Sabah: bir bardak süt, 2 haşlanmış yumurta;
• Atıştırmalık: yoğurt, 1 muz;
• Ara öğün: 100 gr. pirinç, 200 ml meyve suyu;
• Atıştırmalık: az yağlı süzme peynir, fırında patates;
• Akşam: meyve salatası, yoğurt.

Pazar:

• Sabah: omlet, 200 ml meyve suyu;
• Atıştırmalık: 1 muz, 100 gr. pilav
• Ara öğün: 100 gr. tavuk göğsü, bir porsiyon makarnalık buğday makarnası;
• Atıştırmalık: yoğurt, 1 elma;
• Akşam: 100 gr. yağsız sığır eti, 1 şeftali.

Fotoğraf 7. Sağlıklı yağlar içerdikleri için az miktarda fındık diyeti iyi tamamlayacaktır.

Fitness menüsünü değiştirirken kalori saymanız ve yağlı yiyecekler eklememeniz önerilir. Tariflerini incelediğimiz bir haftalık fitness menüsü, aşağıdaki yemeklerle tamamlayabilirsiniz. Bu günlük diyeti 2-3 hafta boyunca uygulayın.

	Sabah kahvaltısı	Öğle yemeği	Akşam yemegi	beş çayı	Akşam yemegi
Pzt	Suda pirinç lapası - 200 gr, küçük bir parça tereyağı ile Bir elma Şekersiz kahve	Sert haşlanmış yumurta küçük salatalık Bir dilim tam tahıllı ekmek	Taze salata - salatalık, Pekin lahanası, yeşil bezelye, zeytinyağı Fırında balık - 200 gr	Az yağlı süzme peynir - 100 gr Bir küçük elma Limonlu yeşil çay	Fırında veya haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr Haşlanmış sebzeler - 200 gr
sal	Sandviç - çavdar ekmeği, yağsız süzme peynir ve sert peynir bir muz Şekersiz kahve veya çay	Az yağlı süzme peynir - 100 gr çay kaşığı bal	Tavuk suyu - 200 gr Taze salata - salatalık, domates, Pekin lahanası, havuç, limon suyu	elma nane ile çay	Haşlanmış tavuk - 200-300 gr iki küçük salatalık
evlenmek	Bal ile yulaf lapası Muz Şekersiz çay veya kahve	Kuruyemiş - 50 gr elma Limonlu yeşil çay	Kahverengi haşlanmış pirinç - 200 gr Herhangi bir haşlanmış sebze - 200 gr	Muz, irmik ve az yağlı yoğurtlu süzme peynirli güveç - 150 gr Yeşil şekersiz çay	Karides - 200 gr Domates iki salatalık
Per	Sütlü yulaf ezmesi Herhangi bir çilek - 200 gr	Az yağlı şekersiz yoğurt - 100 gr Doğal bal - çay kaşığı Şekersiz herhangi bir çay	Fırında pişmiş hake - 250 gr lahana turşusu - 150 gram	Taze salata - domates, salatalık, az yağlı ekşi krema	Parmesanlı Fırında Tavuk Göğsü iki taze salatalık
Cuma	Patates püresi - 200 gr, bir çay kaşığı tereyağı ile Bir yumurta, sert haşlanmış orta boy salatalık	kivi çift Yeşil çay	Bir kase mantarlı pirinç çorbası Küçük bir parça sert peynir Bir dilim tam tahıllı ekmek	Az yağlı süzme peynir, az yağlı ekşi krema ve kuru üzümden süzme peynirli güveç - 150 gr	Bir çift için pollock - 200 gr Deniz yosunu salatası - 100 gr
Oturdu	Omlet şekersiz kahve	Muz Portakal	Fırında patates - 200 gr Fırında mantar - 100 gr Tavuk fileto - 70 gr	Bir bardak az yağlı kefir orta elma	Az yağlı süzme peynir - 150 gr Tarçın ile pişmiş elma çifti
Güneş	Tereyağı ile su üzerinde arpa lapası şekersiz çay	Muz	sebzeli güveç - 250 gr Haşlanmış tavuk filetosu - 100 gr	Haşlanmış karides - 150 gr Bir bardak domates suyu	Buğulanmış balık köftesi - 150 gr Kahverengi pirinç - 100 gr Bir bardak domates suyu

Tablo, haftalık fitness diyetinin alternatif bir versiyonunu göstermektedir.

Fitness Diyet Tarifleri

İncelediğimiz haftalık menü olan fitness diyeti, 6 kg'a kadar fazla kilo vermenizi sağlayacaktır. Haftanın Fitness beslenme menüsü, sağlıklı ve lezzetli yemeklerin birleşimidir. İncelediğimiz bir haftalık menü olan fitness diyetinin sizin için bir test değil, eğlence olması için lezzetli ve sağlıklı yemekler hazırlamanızı öneririz.

Karidesli omlet besleyici bir kahvaltı olacak, sonrasında uzun süre iştahınızı açmayacaksınız. Ürün seti minimumdur, ancak faydaları muazzamdır. Elinizde karides yoksa, diğer deniz ürünleri de yapacak, süpermarketlerde ve marketlerde yiyecek çeşitlerini kullanın.

İçindekiler:

• 2 yumurta;
• 100 ml süt;
• 6 haşlanmış karides;
• tatmak için biber ve tuz.

Süt ve yumurtayı çırpın ve üzerlerine baharatları ekleyin. Kütleyi bir mikrodalga fırın veya geleneksel bir fırın için bir kalıba dökün, karidesleri koyun. Yumuşayana kadar pişirin (10-15 dakika).

Smoothie çılgın bir vitamin kokteylidir. Herhangi bir sebze ve meyveden yapın, ancak çilek kullanmanızı öneririz.

Fotoğraf 8. Smoothie'ler meyvelerden (kivi, şeftali, muz) veya meyvelerden (çilek) yapılabilir.

İçindekiler:

• 1 muz;
• 100 ml süt;
• en sevdiğin meyvelerden bir avuç.

Malzemeleri bir blender ile karıştırın. Hem sıcak hem de soğuk tüketin.

Normal bir salata sosu bile bir diyet yemeği olarak kabul edilir. Bir hafta boyunca kilo vermek için fitness menüsündeki salata tarifini kullanın.

Fotoğraf 9. Pancar, havuç, salatalık, bezelye ve ayçiçek yağından salata sosu.

İçindekiler:

• 1 pancar;
• 1 havuç;
• 100 gr. baklagiller;
• 6 kaşık yeşil bezelye;
• 1 salatalık turşusu;
• Zeytinyağı tadı.

Pancar ve havuç kaynatın ve küpler halinde kesin. Salatalığı küçük parçalar halinde kesin. Malzemeleri karıştırın, tadına zeytinyağı, karabiber ve tuz dökün.

Fitness için diyet ve egzersiz rejimi

Antrenman sırasında bir haftalık fitness beslenme rejimi üç aşamaya ayrılır: antrenman öncesi, sırası ve sonrası beslenme.

Fotoğraf 10. Antrenmanlar arasında domates, mısır ve yeşilliklerden oluşan bir sebze atıştırması, hızlı bir şekilde tonlu bir figür elde etmenize yardımcı olacaktır.

Antrenman öncesi beslenme maksimum protein ve karbonhidrat içerir ve yağ içermez. Antrenman sırasında kasların enerji dolu olması için proteinlere ihtiyaç vardır, çünkü onlara amino asitleri veren proteindir. Antrenman öncesi öğünlerin tamamlayıcısı, yağı harekete geçiren ve vücudun onu yakıt olarak kullandığı siyah çaydır.

Egzersiz sırasında bol sıvı tüketin. Bir dersten sonra yorgunsanız, susuz kalmışsınız demektir. Su, sporcu içecekleri veya meyve suları için. Narenciye suları mükemmeldir.

Fitness beslenmesinin ana avantajı, etkinliği ve “dolu” bir diyet olmasıdır. Bu modda açlık tehdit etmez ve yoğun fiziksel eğitim nedeniyle yağ yakımı meydana gelir.

Dersten sonra ilk 20 dakikada bir şeyler atıştırın. Hiçbir şey yemezseniz yağ yakarsınız ama kas yapmazsınız. Yavaş karbonhidratların bir kısmını yemek veya bir protein sallamanın tadını çıkarmak tercih edilir. Yağları ortadan kaldırın. Bir antrenmandan sonra et yemek için de önerilmez. Antrenmandan 2 saat önce ve sonra kafeinden kaçının.

Video: Haftanın fitness menüsü

Bu makaleye oy verin:

Ortalama puan: 5 üzerinden 3.5 .
Puan: 8 okuyucu.

Pek çok insan diyet kelimesi karşısında korkudan titriyor çünkü aklına kereviz çubukları ve uzun bir yasaklı yiyecekler listesi geliyor. Bu olumsuz çağrışımları reddetmek zor olsa da, "diyet"in kötü bir kelime olmadığını hatırlamak önemlidir. Diyetiniz veya yediğiniz yiyecekler, fitness hedeflerinizi korumanın anahtarıdır.

Çoğu kuvvet antrenmanı kılavuzunun beslenme bölümünde standart bir beslenme planı eklemeye çalışıyorlar, ancak ihtiyacımız olan bu değil. Metabolik ve fizyolojik olarak vücudunuzun benzersiz olduğu fikrini aşılamak istiyoruz. Birinde işe yarayan bir başkasında işe yaramayabilir. Vücudunuzun nasıl çalıştığını anlamak ve diyet ihtiyaçlarınızı keşfetmek, kendi beslenme stratejinizi nasıl şekillendireceğinizi anlamak için önemli bir kavramdır.

Kaloriler esasen vücudunuzun nefes alma, kalp atış hızı düzenleme, sindirim ve diğerleri gibi günlük işlevlerini yerine getirmek için kullandığı besin enerjisidir. Bir yiyeceğin içerdiği kalori miktarı, bileşimine bağlıdır. Her ürün karbonhidrat, protein ve yağların bir kombinasyonundan oluşur. Toplu olarak "makro besinler" olarak adlandırılırlar.

Herkesin yaşamak için minimum miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu minimum miktar bazal metabolizma hızı (BMR) olarak adlandırılır ve kişinin yağsız kas kütlesi miktarına bağlı olabilir. Vücudunuzun bir günde kullandığı toplam kalori miktarı, BMR ile yürümek, uyumak, egzersiz yapmak, araba kullanmak ve hatta gülmek için kullanılan ekstra kalorilerin toplamından oluşur. Birlikte toplam enerji harcamasını (TEE) veya günlük kalori gereksinimini oluştururlar.

Her TEE farklıdır, bu nedenle arkadaşınız için işe yarayan diyet sizin için çalışmayabilir. Genel olarak, erkekler daha fazla kas kütlesine sahip oldukları için kadınlardan daha yüksek TEE'ye sahiptir.

Makrobesinler!

Üç besin maddesi vardır: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Birlikte, yiyeceklerden aldığınız tüm kalorileri veya besin enerjisini oluştururlar.

Protein

Protein, kas inşa etmek ve vücudunuzu şekillendirmek için önemli bir bileşendir. Hayır, daha fazla protein yemek kaslarınızı büyütmez. Bununla birlikte, tonda görünmek için kas kütlesi oluşturmak önemlidir. Protein, kas proteini oluşturmak da dahil olmak üzere çeşitli işlevler için vücudun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur.

Ağırlık kaldırmak, onarılması gereken kas liflerinin gerilmesine ve bozulmasına neden olur. Egzersiz sırasında kas yıkımındaki (katabolizma) ve dinlenme sırasındaki toparlanmadaki (anabolizma) bu dalgalanmalar, zamanla daha güçlü ve daha odaklanmanıza yardımcı olur.

Bireysel emilim için genel tavsiye, vücut ağırlığınızın 0,5 kg'ı başına bir gram proteindir. Kilonuz 62 kg ise, hedefiniz yaklaşık 135 gram protein yemektir. Tabii ki, bu kadar proteini iki veya üç öğünde almak zordur, bu yüzden insanlar her birinde bir çeşit protein içeren birden fazla yemek yapma eğilimindedir.

Her gram protein 4 kalori sağlar.

Protein içeren besinler:

• yağsız et
• Süt
• Yunan yoğurt
• Kinoa
• Fındık
• Baklagiller

Şişman

Zayıf yağ çok hafife alınır ve ihmal edilir. Diyet yağları, 80'lerde diyet yağlarını kalp krizi ve diğer hastalıkların nedeni olarak büyük ölçüde yanlış yerleştiren önemli bir dönüm noktası çalışması nedeniyle kötü bir üne kavuştu. Sonuç olarak, hükümet insanları mümkün olduğunca az yağlı yemeye çağırdı ve şirketler herkesi kalp yetmezliğinden korumak için yağsız ve az yağlı yiyecekler üretmeye başladı.

Aslında yağlar tabağınızda hak ettikleri yeri alırlar; bunlar optimal sağlığın korunması ile ilişkilidir. Ayrıca, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu bir makro besindir. Omega-6 ve omega-3'ler gibi esansiyel yağ asitleri (EFA'lar) sağlığın korunmasına, iç organların korunmasına, yağda çözünen vitaminlerin emilmesine, temel zeka ve gelişimin desteklenmesine yardımcı olur ve başka birçok faydası vardır.

Ancak gıda endüstrisinde ürünlerin raf ömrünü uzatmak için eklenen işlenmiş yağlardan kaçınılmalıdır. Herhangi bir "hidro-işlenmiş yağlar" için ürün etiketlerini kontrol edin; bu kesinlikle bu ürünün yemeye değmediği anlamına gelir. Trans yağlardan kaçınarak diyet yağlarının emilimini destekleyin!

Dahası, yağ sizi şişmanlatmaz. Yediğiniz yağın dokularınızda hızla biriktiği iddiası uzun süredir çürütüldü. Kilo alımı, vücudunuzun ne yapacağını bilmediği aşırı kalori almanın doğal bir özelliğidir.

Her gram yağ 9 kalori sağlar.

Sağlıklı yağ kaynakları:

• Avokado
• Zeytin yağı
• Hindistancevizi yağı
• Eritilmiş tereyağı
• Fındık

karbonhidratlar

Karbonhidratlar, yağ ile aynı kötü üne sahip başka bir makro besindir. Birçok kişinin size söyleyeceğinin aksine, karbonhidratlar kötü değildir.

Karbonhidratlar, tek moleküler şekerler ve iki bileşenli şekerler dahil tüm şekerleri içerir. Üç veya daha fazla şeker molekülü bir araya geldiğinde patates, yulaf ezmesi, brokoli ve sayısız diğer sebzeler gibi gıdalarda karmaşık karbonhidratlar oluştururlar.

Karbonhidratlarınızın çoğu bu karmaşık karbonhidratlardan gelmelidir çünkü sindirilmeleri daha uzun sürer, bu da sizi daha uzun süre tok hissettirir ve kan şekeri seviyenizi basit şeker kadar hızlı yükseltmez. Ek bir avantaj, kompleks karbonhidratların vitaminler, mineraller ve lif bakımından yüksek olmasıdır. Diyetiniz hem basit hem de karmaşık karbonhidratları içermelidir, ancak kan şekerini ve kiloyu yönetmede uzun vadeli başarı, basit şeker alımınızı sınırlamanıza bağlı olabilir.

Her gram karbonhidrat 4 kalori sağlar.

Sağlıklı karmaşık karbonhidrat kaynakları:

Kilo vermek için karbonhidratı azaltmalı mıyım?

Kilo vermek için popüler bir öneri, karbonhidratları azaltmaktır. Karbonhidratları gerçekten azaltmanız gereken seviye kişiden kişiye değişir, ancak genel olarak günde yaklaşık 50-150 gram karbonhidrat alın. On beş gram karbonhidrat, bir fincan mısır gevreği veya iki dilim ekmektir. Bunun bir öğünde hatta bir ara öğünde bile karşılanabileceğini hesaplamak zor değil. Diyetinizdeki karbonhidratları değiştirmek için daha sağlıklı yağlar ve proteinler ekleyin.

Birçok kişi kilo vermek için karbonhidratı azaltan bir stratejiyi desteklerken, bu her zaman ideal değildir. Kilo vermek ilk başta kolay olabilir, ancak kronik karbonhidrat açlığının uzun vadeli olumsuz bir etkisi vardır. Bir kadının hassas bir şekilde dengeleyen hormonal sistemi, düşük karbonhidratlı bir diyete maruz kalmasıyla bozulabilir ve bu da kemik yoğunluğu kaybı ve kronik uyku kaybıyla geri tepebilir. Düşük karbonhidratlı bir diyette, bazı kadınlar, vücut kronik olarak düşük enerji seviyelerini açlık ve stres olarak algıladığı için gecikmeli veya kesintili dönemler yaşayabilir.

Bu nedenle, bazı kadınlar düşük karbonhidratlı bir diyette başarılı olabilir. Denemeye karar verirseniz, vücudunuzun tepkisini izlemek önemlidir.

Vücut tipiniz ve diyetiniz

Proteinlerden, karbonhidratlardan ve yağlardan aldığınız kalori oranı vücudunuzu inşa etmek için önemlidir. Genellikle makro besinler %40 karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ olarak ayrılır ancak bu oran herkes için geçerli değildir. Makrobesin oranınızı belirlemenin en iyi yolu vücut tipinizi belirlemektir. Vücut tipiniz sadece vücut tipinden daha fazlasıdır, vücudunuzun makro besinleri nasıl tepki verdiği ve işlediği hakkında önemli bilgiler sağlar.

Vücut tipi üç kategoriye ayrılır:

ektomorf Genel olarak, ektomorflar incedir, küçük kemik yapısı ve uzuvları vardır, yüksek metabolizmaya sahiptirler, büyük miktarda karbonhidrat emebilirler. Uzun mesafe koşucularına benziyorlar Önerilen makro besin oranı: %50 karbonhidrat, %30 protein, %20 yağ	mezomorf Mezomorflar her iki dünyanın da en iyisine sahiptir, kolayca kas yapabilir ve zayıf kalabilirler. Orta kemik yapısına ve atletik bir görünüme sahiptirler. Vücut geliştiriciler, jimnastikçiler gibi görünüyorlar Önerilen makro besin oranı: %40 karbonhidrat, %30 protein, %30 yağ	endomorf Endomorflar daha büyük ve daha güçlü olacak şekilde inşa edilmiştir. Genellikle büyük bir kemik yapısına sahiptirler. Boyutları nedeniyle, daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat emmede daha iyidirler. halterciye benziyorlar Önerilen makro besin oranı: %25 karbonhidrat, %35 protein, %40 yağ

Porsiyon kontrolü

Kalori sayımı, porsiyon boyutunu ve kalorileri tahmin etmenin popüler bir yoludur. Ne yediğinizin bu titiz kaydının kesinlikle faydaları vardır, ancak kim tüm hayatı boyunca bir yemek çizelgesi tutmak ister?

Kalori sayımı ömür boyu olmak zorunda değildir. Bu tam olarak uzun vadede işe yaramaz. Çalışmalar, hesaplamalarınızı ve kaynaklarınızı üç kez kontrol etseniz bile, kalori sayımının %25'lik bir hata payına sahip olduğunu göstermiştir. Farklılıklar, etiket hatalarından, hatalı porsiyon boyutları ve doğru alınamayan ölçümlerden, ürün kalitesindeki farklılıklardan ve çok sayıda tahminden kaynaklanmaktadır.

Beslenmenizi takip etmenin daha yönetilebilir bir yolu, makul bir porsiyon büyüklüğü belirlemektir. Çoğu restoran, size büyük miktarda yiyecek içeren bir porsiyon sunma eğilimindedir, daha fazla yiyecek, paranız için daha iyi bir yatırım anlamına gelir, değil mi? Daha az parayla daha büyük porsiyonlar almak, onlar için beliniz gibi başka bir yerde ödeme yapacağınız anlamına gelir.

Araştırmalar, insanların büyük porsiyonlar döktüğünde, iç tokluk sistemini kapattıklarını ve uzun süre doyduktan sonra her son lokmayı yediklerini, ancak hissetmediklerini göstermiştir.

Porsiyon kontrolü ile başa çıkın

Doyana kadar yemek, porsiyon boyutunu belirlemenin her zaman en iyi yolu değildir. Bunun yerine, emrinizde olan daha uygun ve kişiselleştirilmiş aracı kullanmanızı öneririz - elleriniz:

• Protein emilimini belirlemek için avucunuzu kullanın
• Sebze alımınızı belirlemek için sıkılı bir yumruk kullanın
• Karbonhidrat Alımınızı Belirlemek İçin Bir Avuç Kullanın
• Yağ alımınızı belirlemek için baş parmağınızı kullanın

Günde 4 öğün yemek yediğinizi varsayarsak, her öğünün porsiyonları aşağıdadır:

ektomorflar için

• 2 avuç karbonhidrat
• 1 avuç protein
• 1 yumruk sebze
• ½ parmak yağ

mezomorflar için

• 1 avuç karbonhidrat
• 1 avuç protein
• 1 yumruk sebze
• 1 parmak yağ

endomorflar için

• 1/2 avuç karbonhidrat
• 1 avuç protein
• 1 yumruk sebze
• 2 şişman başparmak

Bunlar harika genel yönergelerdir çünkü kollarınız vücudunuzla orantılıdır. Esnek olun ve porsiyonunuzu nasıl hissettiğinize ve nasıl göründüğünüze göre ayarlayın. Örneğin, istenmeyen kilo alıyorsanız, karbonhidratlarınızı yemek başına yarım avuç ve yağınızı yarım parmağa indirmeyi deneyin.

yemek sıklığı

İster küçük, sık öğünler yiyin, ister her şeyi iki set halinde yiyin, öğün sıklığı yemek listenizin etrafında dönmeli ve sizin için rahat olmalıdır. Doğru yiyeceği doğru miktarda aldığınız sürece, nasıl yediğiniz tercihinize bağlıdır.

Spor salonuna gitmeye başladığımdan beri hayatım tanınmayacak kadar değişti. Ve bu dış değişikliklerle ilgili bile değil. evet değiştim kazanılmış kas kütlesi daha güçlü ve dayanıklı hale geldi. Ayrıca demir sporları şimdiye kadar bilinen beslenme kurallarına tamamen farklı bir açıdan bakmamı sağladı, stereotipleri ortadan kaldırdı ve buğdayı samandan ayırdı. Siz okuyucularımı, beslenmenin sarsılmaz gibi görünen aksiyomlarına gerçeklik ve sağduyu prizması aracılığıyla bakmaya davet ediyorum.

Güç Hatası #1 | Yağ her zaman kötüdür

Aslında, tüm yağlar kötü değildir. Yağlı kardeşlerin en tehlikeli türü, diğer yağ türlerinin ısıl işlemi sırasında ortaya çıkan aşağılık trans yağlardır. Onlara kötü diyorum çünkü en lezzetli yiyeceklerde bulunurlar: şekerleme, unlu mamüller, dondurma ve kızarmış yiyecekler. Ve bu durumda, muhtemelen, bir miktar yaşam adaleti vardır. Lezzetli bir şeyler yemek istiyorsanız - trans yağ alın ve aşırı kilo sorunları. Vücudumuz için faydalı bir yük taşımazlar, kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini büyük ölçüde artırırlar.

Ancak diyette diğer yağ türlerinin varlığı bizim için hayati önem taşır. Örneğin, et, domuz yağı ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar, vücudun ana anabolik hormon olan testosteron üretimine katkıda bulunur. Onsuz, bildiğiniz gibi, kas kütlesi büyümez ve erkeklerde güneş altında bir yer için savaşma arzusu tamamen kaybolur. Ancak buna rağmen, doktorlar diyetinizdeki doymuş yağ miktarını %10 ile sınırlamanızı tavsiye ediyor.

En faydalı ve doğru olanı poli ve tekli doymamış yağlardır. Omega 3 ve Omega 6 olarak da adlandırılırlar. Yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde, cevizde, doğal bitkisel yağlarda bulunurlar. Sadece kolesterol seviyelerini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda yağ metabolizmasını da düzenlerler. Ve bir paradoks ortaya çıkıyor - etkili bir şekilde yağ yakmak ve kilo vermek için, ihtiyacınız olan ... yağ!

Bu tür yağları içeren yiyecekleri diyetlerinden çıkaran kişiler, kilo verme sürecini yavaşlatmak.

Güç Hatası #2 |Yağ yemezsen şişmanlamazsın.

İnce bir figür konusunda beslenme hakkında bir başka eğlenceli efsane. Ama aslında, her şey çok basit, tasavvuf yok, saf defter tutma: Vücudumuz için önemli olan şey değil. NE bir günde yemek yiyoruz ve NASIL tükettiğimiz kaloriler ve gün içinde kaç tane harcadığımız.

Harcadığımızdan fazlasını tüketirsek, beldeki yeni kıvrımlara hazırlanmamız gerekir, vücut kullanılmayan tüm fazla kalorileri hemen çöp kutularına gönderir. Ve tam tersi - harcadığımızdan daha az yeriz, hadi kilo vermeye başlayalım. Ve diyetteki yağ miktarının bir rol oynamadığını unutmayın. Bütün gün bir yağ yiyebilir ve aynı zamanda kilo verebilirsiniz, asıl şey yediğinizden daha fazla kalori yakmak.

Ancak karbonhidratlarda, özellikle hızlı çeşitleriyle (tatlılar) durum çok daha tehlikelidir. Gerçek şu ki, şeker içeren gıdaların alımı sırasında, kanımızdaki insülin seviyesi keskin bir şekilde yükselir ya da taşıma hormonu olarak da adlandırılır. Görevi kan şekeri seviyelerini normalleştirmektir. Vücudu enerji ile doyurarak, vücuttaki glikozu inanılmaz bir hızla “alır”. Ve şu anda ihtiyaç duyulandan daha fazla olduğu ortaya çıkarsa, insülin onu sevgiyle vücut yağına "tampon" yapacaktır.

Kendinizi zor bir durumda bulursanız ve ne yiyeceğiniz konusunda zor bir seçimle karşı karşıya kalırsanız: bir parça kek veya bir parça domuz yağı - domuz yağı yemekten çekinmeyin.

Güç Hatası #3 |Kas kütlesi kazanmak için çok fazla protein yemelisiniz

İlk bakışta bu mantıklı görünüyor çünkü herkes kaslarımızın proteinden (protein) oluştuğunu biliyor. Ve dolaysızlığında kusursuz olan sonuç, kendini gösterir - kas kütlesi kazanmak bol protein yemelisin. Ve ne kadar çok o kadar iyi. Belki de bu yanılgı, diğerleri gibi unutulup gidecekti, ancak sporcu beslenmesi üreticileri tarafından çok dikkatli bir şekilde destekleniyor. Onlar için böyle bir efsane, istikrarlı bir gelir kaynağıdır. Vücut geliştirme veya fitness ile ilgili herhangi bir dergiyi açmaya değer ve sayfalarının yarısı spor beslenme reklamlarına ayrılacak.

Kas kazanımı için protein gerçekten önemlidir, ancak karbonhidratlar çok daha önemli ve daha ucuzdur. Et ve şekerin fiyatını karşılaştırmak yeterlidir. Ve mesele şu ki, karbonhidratlar (hem hızlı hem de yavaş) vücudumuzdaki ana enerji kaynaklarıdır. Spor salonunda egzersiz yaparken, ter ve enerji şeklinde ortaya çıkan suyu harcarız. Fakat proteini bu işlem sırasında kullanmayız. Sonuçta, spor salonunda egzersiz yaparken kimsenin (umarım) bir kolu veya bacağı düşmez mi?

Güç Hatası #4 |Günde üç öğün yemek yemeye alışığım ve bu benim için yeterli

Hepimize çocukluğumuzdan beri yetişkinlerin günde üç kez yemek yedikleri öğretildi: kahvaltı, öğle ve akşam yemeği. Atıştırmalıklar ve ikinci kahvaltılar sadece çocuklar içindir. Spor salonunda egzersiz yapanlar uzun zamandır böyle bir diyetin obeziteye giden doğrudan bir yol olduğunu anladılar. Ancak spordan uzak insanlar için günde üç öğün yemek, özellikle ağır geç akşam yemekleri için rahat ve tanıdıktır. Zor bir günün işini başarıyla tamamlamanın bir tür özü, eve gelip yatmadan önce çatlamaktır. Ancak burada iki küçük sorun var:

• Her geçen yıl metabolizmamız yavaşlar. Bugün ve bir yıl önce yediğimiz aynı kalori içeriğine sahip aynı diyet bizi farklı şekillerde etkiler. Başka bir deyişle, zamanla, alıştığımız tüm yiyecek miktarını tamamen özümseme yeteneğimizi kaybederiz. Ve artan miktarda enerji vücudun ihtiyaçlarına değil, yağ rezervlerini yenilemeye harcanıyor. Daha önce olduğu gibi yemek yiyor gibiyiz, sadece bel ve kalçaların büyüklüğü amansız bir şekilde büyüyor.
• Ne kadar yediğimiz önemli değil, önemli olan ne kadar sindirildiğidir. Nadiren, ancak büyük porsiyonlarda yerseniz, vücut bu kadar büyük miktarda yiyecekle baş edemez. Vücudumuzun bir öğünde tam olarak ne kadar protein emebileceğini kimse bilmiyor ama örneğin bir seferde 25-30 gramdan fazla yememeye çalışıyorum. Hacim olarak, bu iki bütün haşlanmış tavuk yumurtasıdır. Ve şimdi soru şu: Günde üç kez yiyerek bu kadar çok yemek yemek mümkün mü?

Birbirini güçlendiren bu iki faktörden doğar. aşırı deri altı yağ. Ancak, metabolizmadaki yavaşlama fiziksel aktivite yardımı ile çözülürse, o zaman ikinci problem fraksiyonel beslenme yardımı ile nötralize edilebilir. Tabii ki, bir iş gününün ortasında aniden nasıl yoğurt içtiğimizi veya muz yediğimizi başkaları görürse hepimiz çok endişeleniriz. Bizim hakkımızda ne düşünecekler? Ama burada, ya günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yemeyi ya da her yıl büyüyen fazla kilolu yemeyi seçmelisiniz. Yine de etrafınızdakiler arasında, elinizdeki yoğurt şişesine onaylamayarak bakanlar arasında mutlaka günde birkaç kez sigara içmeye koşan sigara içenler olacaktır. Biri onları sigarayla görecek diye neden utanmıyorlar?

Küçük porsiyonlar yemek, sağlığını önemseyen herhangi bir aklı başında kişi için mantıklı ve doğrudur. Ve spor salonunda antrenman yapan bir kişi için, küçük porsiyonlarda fraksiyonel beslenme, genel olarak, minimum düzeyde vücut yağı ile kas kütlesi kazanmanın ana koşuludur.

Güç Hatası #5 |Kilo vermek için daha az yemelisin

proteinde olduğu gibi kas kütlesi kazanmak için, bu fikir çok basit ve mantıklı geliyor. Nitekim diyetimizi keser kesmez, bir süre sonra hafif bir kilo kaybı olduğunu fark ederiz. Ancak birkaç hafta sonra kilo kaybı yavaşlar ve sonra tamamen durur. Ve bazen daha da kötüsü, kilo vermek yerine kilo da alabilirsiniz. İlk bakışta tamamen vahşi ve mantıksız görünüyor, ancak nesnel gerçeklik böyle.

Ve mesele şu ki, vücudumuz tarih öncesi çağda, atalarımız bir mamuttan diğerine yemek yerken, avda boğulduğunda oluşan kendi yasalarına göre yaşıyor. Ve vücudumuzun güzelliği, ince bir figürü veya bir dizi kas kütlesini umursadığını düşünüyorsanız, bu büyük bir yanılsamadır. Yiyecek miktarını ve sonuç olarak diyetimizin genel kalori içeriğini keser kesmez vücudumuz alarm verir.

Milyonlarca yıl önce oluşan bilinçaltı seviyesinde, kıtlık zamanlarının geldiğini anlıyor, bazıları mamutların çıkarılmasıyla gergin, bu da tükenmiş bir diyetin daha iyi emilmesi ve çok daha dikkatli harcanması gerektiği anlamına geliyor. Ve en önemlisi, hiçbir durumda yağ rezervlerinizi boşa harcamayın. Ve yaratılan dengesizliği bir şekilde eşitlemek için, enerji arzını en büyük tüketiciye - beyne - azaltmak gerekir.

Ek olarak, gıda hacimlerindeki azalma, giderek artan ve baş etmesi giderek zorlaşan bir açlık hissine neden olur. Sokağa çıkıyorsunuz - herkes yemek yiyor, televizyonu açıyor - aynı şey, internete gidiyorsunuz - bu genellikle bir felaket. Ve böyle bir durumda diyeti kırmak sadece bir zaman meselesi haline gelir. Ama bu durumdan bir çıkış yolu var.

Güç Hatası #6 |Zayıf olmak istiyorsan kahvaltıyı atla

Nedense akşam yattığımızda vücudumuzun da uykuya daldığını düşünüyoruz. Yavaşlıyor, evet, ama uykuya dalamıyor. Vücudumuzda yaşam süreçleri bir dakika durmaz. Ve biz uyurken vücudumuz çalışmalarına devam eder. Akşamları alınan tüm yiyecekleri sindirir ve özümser ve uyandıktan sonra yeni bir besin kısmına çok ihtiyaç duyar. Özellikle dün, hedeflenen zorlu bir antrenmansa bir dizi kas kütlesi.

Herhangi bir beslenme uzmanı size sabahları metabolizma hızının en yüksek olduğunu söyleyecektir. Bu da kahvaltıda alınan tüm yiyeceklerin sindirileceği ve yağ birikintisi riskinin son derece düşük olduğu anlamına gelir. Ancak akşamın yaklaşmasıyla metabolizma yavaşlar ve gece yarısına kadar en düşük seviyeye gelir. Bu, yağ birikimi için en tehlikeli olanın kahvaltı değil, akşam yemeği olduğu anlamına gelir. Ana sabah yemeği yulaf lapası. Vücut tarafından yavaş yavaş emilen yavaş karbonhidrat kaynağıdır ve bu sayede vücudumuzu birkaç saat boyunca enerji ile beslerler. Buna ek olarak, besinleri kas kütlesi kazanmak için yönlendirmek için proteinli gıdalar ve hatta tatlılar almanız gerekir. Sabah genellikle kek ve hamur işleri yemek için en iyi zamandır.

Normal yaşam için vücudumuzun günün ilk yarısında karbonhidratlardan üretilen enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, günün bu saatinde vücut tam da bu tür yiyecekleri almalıdır. Ayrıca kahvaltı günün ana karbonhidrat alımıdır. Ancak öğleden sonra onlara olan ihtiyaç azalır.

Günün bu saatinde karbonhidrat miktarı, özellikle basit olanlar (tatlılar) minimum düzeyde olmalıdır. Ve gıda ağırlıklı olarak protein ve sebzelerden oluşmalıdır.

Güç Hatası #7 |En iyi et sığır etidir

Ancak bu yanılsamanın sebebini, sadece dünya çapındaki hayvancılık şirketlerinin sığır yetiştirmek için kurdukları komployla açıklayabilirim. Gerçekten de, domuz karkasının tek tek parçalarının yağ içeriği %22'ye ulaşabilirken, sığır etinde bu seviye %8-17 arasında değişebilir. Seçim açık gibi görünüyor, hem sıradan bir insan hem de spor salonu ziyaretçisi için sığır eti en iyi seçimdir. Ancak her zaman olduğu gibi, küçük ama son derece meraklı nüanslar var:

• Sığır eti, domuz etinden daha sert bir dokuya sahip daha kaba bir et türüdür. Daha kötü çiğner ve buna göre sindirilir ve daha kötü emilir. Ancak domuz eti daha hassas bir dokuya sahiptir ve sonuç olarak çok daha iyi emilir.
• Sığır yağı 41-48 ° sıcaklıkta parçalanır, bu da bir parça sığır eti sindirirken pankreas ve karaciğerin gelişmiş bir modda çalışacağı anlamına gelir. Aynı zamanda, domuz yağı vücut tarafından 36.6 ° normal sıcaklıkta kolayca parçalanır ve sindirim sisteminin aşırı zorlanmasına neden olmaz.
• Domuz eti, spor salonuna dahil olan herkes için gerekli olan B vitaminleri ve onsuz normal kas büyümesi ve doku onarımının imkansız olduğu esansiyel bir amino asit olan lizin içeriği açısından tüm et türleri arasında şampiyondur.
• Sığır yetiştirmek, domuz yetiştirmekten daha maliyetli bir iştir. Bu nedenle sığır eti her zaman domuz etinden daha pahalıdır.

Yukarıdakilere, her et türünün kendine göre avantaj ve dezavantajları olduğunu ekleyebiliriz. Ancak çeşitli et türlerindeki yağ içeriğine ek olarak, hazırlanma yöntemi de büyük rol oynar. Herhangi bir pahalı diyet eti, yağda kızartılır ve yağlı sos ile dökülürse kolayca “yanlış” ete dönüştürülebilir. Hem domuz hem de sığır eti pişirmenin ideal yolu ızgarada veya fırında pişirmek.

Umarım hikayem gelecekte bu tür klişelerden kaçınmanıza yardımcı olur ve diyetinizi mümkün olduğunca sağlıklı ve dengeli yapmanıza olanak tanır. Güç seninle olsun. Ve kitle!